På den här sidan hittar du träningsprogram för styrketräning. Syftet med vår styrketräning varierar, men de flesta tränar antingen för en snygg kropp, ökad muskelmassa eller bara riktig jäkla råstyrka.
I princip all typ av styrketräning gynnar alla dessa delar, men det går att inrikta träningen för att få mer av en viss typ utav resultaten.
I den här listan hittar du de bästa träningsprogrammen som är publicerade här på Styrkelabbet, vare sig det är sidans egna eller andras. Jag har försökt skriva en liten förklaring vid varje program för att beskriva just för vem det programmet passar.
Träningsprogram med beskrivningar
1. Styrketräning för nybörjaren: En startguide för muskelmassa: Här går jag igenom styrketräning för dig som är ny till ämnet. Jag presenterar dessutom ett ganska fint träningsprogram som fungerar både för fettförbränning och byggande av ny muskelmassa.
2. Starting Strength: Ett av de bästa styrketräningsprogrammen för nybörjare. Framförallt inriktat mot att öka din maxstyrka. Trots de låga repetitionsantalen så tror jag att det här programmet är ett av de bästa även för en nybörjare som vill lägga på sig muskelmassa.
3. Styrketräningsskolan: Min gratis kurs i styrketräning, och där rekommenderar jag träningsprogrammet Stronglifts 5×5. Sanningen att säga så är det väldigt likt Starting Strength, och ett stort fokus ligger på styrkeökningar. Precis som i Starting Strength spelar knäböj en stor roll, då detta är en av de bästa övningarna för styrka och massa.
4. Efter Starting Strength och Stronglifts: Styrkelabbets träningsprogram: Det här är träningsprogrammet för dig som är förbi nybörjarstadiet. Det är så här jag själv tränar större delen av tiden, när jag inte testar nya saker, och det är inspirerat av andra program som jag testat och gillat under årens gång. Det här programmet utvecklar både din maxstyrka och muskelmassa.
5. Russian Squat Routine: Ett ryskt program på sex veckor som är utomordentligt för att öka din styrka i knäböj. Jag själv och många andra har dock använt det med framgång till marklyft, och andra har kört det för bänkpress. Inte för nybörjaren, då passar t.ex. Starting Strength eller StrongLifts bättre.
Vilket ska du välja?
För att försöka mildra förvirringen det innebär med fyra olika program att välja mellan, kommer här en förklaring.
Först av allt: Det är verkligen inte så noga.
Så länge ditt träningsprogram innehåller en del basövningar och tunga lyft så kommer du bli större och starkare i vilket fall. Att välja mellan olika snarlika program är enligt mig ofta mer en fråga om personligt tycke och smak. Men, i alla fall:
Om du aldrig tidigare har styrketränat ordentligt eller upplever dig som stark i basövningarna, så rekommenderar jag att du följer ett program där du:
- Övar på basövningarna flera gånger i veckan
- Generellt gör ett lågt antal repetitioner (runt 5 st)
I artikeln Styrketräning för nybörjaren: En startguide för muskelmassa får du som nästan aldrig tränat på gym förr en liten introduktion till den världen. Där finns även ett program som passar bra för både nybörjaren och den lite mer avancerade.
Min personliga favorit, och vad jag numera rekommenderar de flesta är att nybörjare följer antingen Starting Strength eller Stronglifts (som du får mailat till dig som prenumerant). De två programmen är väldigt lika varandra, och du kan fritt välja vilket du må föredra. Båda programmen är riktigt bra för att snabbt göra dig större och starkare.
Efter alltifrån ett par månader till ett halvår kommer du dock att stagnera på de programmen. I takt med att du blir starkare kommer det bli tungt att träna på det viset, och jag rekommenderar att du istället börjar följa Styrkelabbets träningsprogram. Det är ett program som passar dig som är förbi nybörjarnivåerna av styrka, och med det här programmet kan du fortsätta att utvecklas i år framöver.
Nya träningsprogram testas och tillkommer på den här sidan med jämna mellanrum, och för att inte missa det eller andra nyheter som rör styrketräning så rekommenderar jag att du skriver upp dig på Styrkelabbets nyhetsbrev här nedan!
Det är gratis, och du får till och med en gratis e-bok på köpet.
Följ Styrkelabbet