Träningsprogram för styrketräning: Bygg muskler, bränn fett och bli starkare

På den här sidan hittar du de träningsprogram för styrketräning som finns publicerade här på Styrkelabbet.

Bredvid varje träningsprogram finns en liten beskrivning för att försöka hjälpa dig välja ett program som passar just dig och din situation.

Tänk på att ett bra träningsprogram balanserar två saker:

  • Specifik övning på det du vill bli bra på.
  • Små variationer över tid för att förhindra att anpassningarna avtar.

Ha detta i åtanke när du väljer träningsprogram, och även när du kanske väljer att göra små variationer i ditt träningsprogram efter du har följt det i 2-3 månader.

11 träningsprogram med beskrivningar

1. Träningsprogram för nybörjarenDet här träningsprogrammet passar perfekt för dig som är ny till styrketräning och vill få snabbast möjliga ökning av styrka och muskelmassa de första månaderna. Programmet bygger på helkroppsträning med basövningar tre dagar i veckan.

2. Starting StrengthEtt bra styrketräningsprogram för nybörjare som är framförallt inriktat mot att öka din styrka, men det fungerar även bra för att bygga muskelmassa. Passar bra att fortsätta med efter nybörjarprogrammet ovan.

3. Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram, 3 dagar/veckaDet här träningsprogrammet passar dig som har tagit dig förbi det första nybörjarstadiet (efter Starting Strength/Stronglifts) och bara vill träna tre korta pass per vecka. Så här tränade jag länge själv, och programmet är inspirerat av andra program som jag testat och gillat under årens gång. Tre korta och effektiva pass per vecka, med fokus på övningar som tränar flera muskelgrupper.

4. Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar/vecka: Det här är ett bra träningsprogram för dig som har tränat ett tag, och behöver en större träningsvolym för att fortsätta få bra resultat. Det är ett träningsprogram uppdelat i halvkroppspass, där du tränar fyra pass om vardera ca 60-90 minuter i veckan. Fokus ligger på att öka styrkan i basövningarna och att bygga muskelmassa.

5. Madcow 5×5: För den medelerfarna lyftarenÄven detta är ett program för dig som just är förbi nybörjarstadiet, och kanske har tränat i 6-9 månader. Detta är en perfekt fortsättning på Starting Strength eller Stronglifts 5×5, när du inte längre kan öka varje pass, men fortfarande kan öka varje vecka.

6. Russian Squat RoutineEtt ryskt toppningsprogram på sex veckor som är utomordentligt för att öka din styrka i knäböj eller marklyft. Inte för nybörjaren, då passar t.ex. Starting Strength eller StrongLifts bättre.

7. Sheikos träningsprogram för styrkelyftBoris Sheiko är huvudtränare för det ryska landslaget i styrkelyft, och vill du bli stark så rekommenderar jag bestämt att du kollar in de här programmen. Dessa program innehåller en stor träningsvolym jämfört med de övriga nämnda här, med långa träningspass. Här finns varianter med både 3 och 4 träningspass per vecka.

8. Helkroppspass, 2 dagar/veckaFör dig som vill få bra träningsresultat på väldigt kort tid spenderad i gymmet. Ett program med endast två pass per vecka, där du tränar i princip hela kroppen varje pass.  Passar bra för nybörjaren, eller den erfarne med ont om tid.

9. Träningsprogram ”Emelie”, 3 nästan-helkroppspass/vecka: I det här träningsprogrammet tränar du tre ganska korta (men hårda) träningspass per vecka, där varje pass tränar nästan hela kroppen. Det här träningsprogrammet passar bra för att bygga muskler utan att spendera mycket tid i gymmet.

10. Så tränar du dig till 20 chins: I den här artikeln hittar du dels flera tips om chinsträning från personer som är duktiga på ämnet, men även det träningsprogram jag använde för att träna mig till 20 chins.

11. Träna hemma – Träningsprogram och övningar du kan göra utan redskap: Precis som det låter så innehåller den här artikeln ett grundläggande träningsprogram för hemmaträning. Detta kan du utföra utan redskap, men förslag på enklare träningsredskap att komplettera din hemmaträning med ges också.

***

Letade du efter ett träningsprogram för att gå ned i vikt?

En lyckad viktnedgång handlar inte bara om hur du tränar.

För att lära dig mer om vad som är viktiga faktorer, och förslag på hur du genomför en viktnedgång så vill jag slå ett slag för vår e-bok: Handboken för effektiv viktnedgång!

Den innehåller konkreta metoder för hur du tappar fett, behåller muskler och undviker att gå på fitnessmyter – allting vilandes på vetenskaplig grund. Det finns även tre olika träningsprogram för ändamålet i e-boken.

Klicka här eller på bilden nedan för att läsa mer!

Handboken för effektiv viktnedgång

***

Nya träningsprogram tillkommer på den här sidan med jämna mellanrum, och för att inte missa det eller andra nyheter som rör styrketräning så rekommenderar jag att du skriver upp dig på Styrkelabbets nyhetsbrev här nedan!

Det är helt gratis, och du får dessutom en e-bok om hur du blir rörlig nog för att kunna knäböja och marklyfta på ett säkert sätt.