Styrketräna med skivstångskomplex

Bänkpress Boogie

Ett skivstångskomplex är en rörelseföljd, sammansatt av flera övningar. Du lyfter upp en skivstång, gör flera övningar, och släpper inte ned den förrän du är klar. Ett komplex kan egentligen se ut hur som helst beroende på målet med det, men här nedan har du ett exempel.

Så här ser det ut (under filmen står övningarna i ordning):

  1. Lyft stången och gör fem skivstångsrodd.
  2. Sänk stången till under knäna och gör fem hängande styrkevändningar.
  3. Efter sista styrkevändningen, gör fem frontböj.
  4. Gör fem pressar över huvudet.
  5. Sänk ned stången bakom huvudet och gör fem knäböj.
  6. Gör fem good mornings.

Sedan får du lov att sätta ned stången.

Vilan mellan seten är helt upp till dig, men runt två minuter är ganska lagom. Det här komplexet upprepar du sedan ett par gånger till efter önskemål; gör du fem set så har du ett grymt bra träningspass bara där.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

25 kommentarer

  1. Mirre

    Hej!
    Skulle gärna vilja ha lite tips på militärpressen, tycker att det tar väldigt mkt på ländrygg/rygg. Ska man lute huvudet bakåt eller helt enkelt hela överkroppen för att lyfta stången. Har kollat ifall den finns med i övningar men hittar inget.
    Tacksam för svar!
    /Mirre

    • Daniel

      Hej Mirre! Kul sammanträffande att jag precis har tänkt att fixa en liten utförandeguide just för den! Jag kommer inte hinna idag, men förhoppningsvis inom några dagar!

      Försök att ha nacken ganska neutral, men en liten liten böjning bakåt brukar inte vara något problem. Du kan även göra en svag böjning bakåt av överkroppen om det behövs, men jag rekommenderar att du håller detta böjande så litet som möjligt för att komma förbi med stången. Försök få stången så nära nästippen som möjligt, och i början kan det vara en bra idé att med tom stång ”gnugga” stången förbi näsan för att verkligen lära sig avståndet.

      När stången är förbi huvudet återgår du till en rak bål och rak nacke.

    • Ulven

      Hej Mirre,
      Jag skulle rekomendera framför allt annat, spänn gluteus. Det stabiliserar hela övningen och tar bort belastning från ländryggen.
      /Ulven

      • Daniel

        Håller med dig, Ulven. Även mage och framsida lår kan man lyxa till det med att spänna för lite extra styrka och stabilitet.

  2. Mirre

    Härligt!
    Det gick snabbt du 🙂

    • Daniel

      Ibland så 😉

  3. Markus

    Hej!
    Har tips på ett trevligt skivstångskomplex som jag hittade i en svensk kampsportstidning. Den består av 8 övningar som man kör utan paus med 8reps per övning:
    1. Skivstångsrodd
    2. Drag till hakan
    3. Militärpress
    4. Good morning
    5. Utfall vänster ben fram
    6. Utfall höger ben fram
    7. Knäböj med axelpress bakom nacken
    8. Raka marklyft

    Om jag inte minns fel så var programmet ifrån amerikanska MMA-fighters och de var rejält starka. De körde fem set med följande ca-vikter: 40kg, 50kg, 60kg, 50kg och 40kg. Målet var att bara vila 1 minut mellan varje set.

    Själv ligger jag långt ifrån dessa vikter, men jag tycker ändå att det ger en grym träning på kort tid.

    Tack för en bra hemsida!

    /Markus

    • Daniel

      Tjena Markus!

      Det var ett långt jäkla komplex, men det är säkert trevligt. Med vikterna och repsen du nämner låter det ruskigt tungt! 😉

  4. Ylva

    Är det inte svårt att hitta en bra vikt? Jag tar i alla fall inte samma vikt i knäböj som i press. Var bör man ligga så att man får bra ut av det på alla övningar utan att knäcka sig?

    • Daniel

      Hej Ylva!

      Jag själv brukar i nuläget använda mellan 40-50 kilo, beroende på antal reps. Ibland upp till 60 kg.

      Svårt och svårt… Börja med tom stång, och var det för lätt så lägger du på 5-10 kg till nästa set. 🙂

      • Ylva

        Jo, så kan jag förvisso göra, det är ju alltid bra att prova med tomt först för att känna på programmet. 🙂 Kan man säga något i stil med ”ca x procent av vad du brukar ha på övning y är ett bra riktmärke”?

        Tack för en bra site, btw!

  5. Jag körde detta ”komplex” idag:

    rumänska marklyft
    skivstångsrodd
    frivändning med stöt/press
    böj bak

    5reps/moment, hade 60kg på stången som mest, typ dog av flåset efteråt hehe

    • Daniel

      Låter tungt och underbart!

      • ja jag känner av flåset än! Någon gång ska jag upp på mitt personbästa i detta (70kg) och filma, kanske länkar här då så andra kan bli inspirerade 🙂 Tycker att detta är det bästa sättet att få upp ”gymkonditionen” dvs orka med styrketräningen på ett helt annat sätt än vad konventionell löpträning/joggning gör.

        • Daniel

          Det tycker jag du ska göra!

  6. Stefan

    Hejsan! Har precis inskaffat mig en skivstång men det programmet här ovan vilka muskel grupper innefattar den ? För vill gärna träna bröst,rygg,triseps,biceps (mage för jag genom sitsup) Mvh Stefan

    • Daniel

      Hej Stefan,

      Komplexet här ovan tränar alla muskler i din kropp!

  7. Max

    detta såg trevligt ut, men jag tror jag får ut mer av att göra övningar var för sig. i militärpress klarar jag av stången ca 8-10 reps, i knäböj tar jag 40-50kg, denna stora skillnad gör väl att vissa övningar ”inte gör någon nytta”

    • Daniel

      Det tjänar helt enkelt olika syften. Se detta som ett sätt att variera din träning. 🙂

  8. Hanna

    Grymt bra pass! Körde 5 täta set! 😀 Tack!

    • Daniel

      Bra jobbat!

  9. Pingback: Anonym

  10. Niklas

    Hej Daniel

    Jag kör styrkelabbets träningsprogram med tillagda dips dag 3. När tycker du att det är lämpligt att lägga in skivstångskomplex och hur ofta?

    • Daniel

      Jag tycker att du kan lägga in den i slutet av så många pass du orkar/vill. Eftersom det blir rätt låga vikter man använder så tillför den inte jättestor stress.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelTräna med kettlebells: Introduktion