Styrketräna med skivstångskomplex

Ett skivstångskomplex är en rörelseföljd, sammansatt av flera övningar. Du lyfter upp en skivstång, gör flera övningar, och släpper inte ned den förrän du är klar. Ett komplex kan egentligen se ut hur som helst beroende på målet med det, men här nedan har du ett exempel.

Så här ser det ut (under filmen står övningarna i ordning):

  1. Lyft stången och gör fem skivstångsrodd.
  2. Sänk stången till under knäna och gör fem hängande styrkevändningar.
  3. Efter sista styrkevändningen, gör fem frontböj.
  4. Gör fem pressar över huvudet.
  5. Sänk ned stången bakom huvudet och gör fem knäböj.
  6. Gör fem good mornings.

Sedan får du lov att sätta ned stången.

Vilan mellan seten är helt upp till dig, men runt två minuter är ganska lagom. Det här komplexet upprepar du sedan ett par gånger till efter önskemål; gör du fem set så har du ett grymt bra träningspass bara där.

Så bränner du fett och bygger muskler

27 tankar på “Styrketräna med skivstångskomplex”

  1. Hej!
    Skulle gärna vilja ha lite tips på militärpressen, tycker att det tar väldigt mkt på ländrygg/rygg. Ska man lute huvudet bakåt eller helt enkelt hela överkroppen för att lyfta stången. Har kollat ifall den finns med i övningar men hittar inget.
    Tacksam för svar!
    /Mirre

    • Hej Mirre! Kul sammanträffande att jag precis har tänkt att fixa en liten utförandeguide just för den! Jag kommer inte hinna idag, men förhoppningsvis inom några dagar!

      Försök att ha nacken ganska neutral, men en liten liten böjning bakåt brukar inte vara något problem. Du kan även göra en svag böjning bakåt av överkroppen om det behövs, men jag rekommenderar att du håller detta böjande så litet som möjligt för att komma förbi med stången. Försök få stången så nära nästippen som möjligt, och i början kan det vara en bra idé att med tom stång ”gnugga” stången förbi näsan för att verkligen lära sig avståndet.

      När stången är förbi huvudet återgår du till en rak bål och rak nacke.

    • Hej Mirre,
      Jag skulle rekomendera framför allt annat, spänn gluteus. Det stabiliserar hela övningen och tar bort belastning från ländryggen.
      /Ulven

  2. Hej!
    Har tips på ett trevligt skivstångskomplex som jag hittade i en svensk kampsportstidning. Den består av 8 övningar som man kör utan paus med 8reps per övning:
    1. Skivstångsrodd
    2. Drag till hakan
    3. Militärpress
    4. Good morning
    5. Utfall vänster ben fram
    6. Utfall höger ben fram
    7. Knäböj med axelpress bakom nacken
    8. Raka marklyft

    Om jag inte minns fel så var programmet ifrån amerikanska MMA-fighters och de var rejält starka. De körde fem set med följande ca-vikter: 40kg, 50kg, 60kg, 50kg och 40kg. Målet var att bara vila 1 minut mellan varje set.

    Själv ligger jag långt ifrån dessa vikter, men jag tycker ändå att det ger en grym träning på kort tid.

    Tack för en bra hemsida!

    /Markus

    • Tjena Markus!

      Det var ett långt jäkla komplex, men det är säkert trevligt. Med vikterna och repsen du nämner låter det ruskigt tungt! 😉

  3. Är det inte svårt att hitta en bra vikt? Jag tar i alla fall inte samma vikt i knäböj som i press. Var bör man ligga så att man får bra ut av det på alla övningar utan att knäcka sig?

    • Hej Ylva!

      Jag själv brukar i nuläget använda mellan 40-50 kilo, beroende på antal reps. Ibland upp till 60 kg.

      Svårt och svårt… Börja med tom stång, och var det för lätt så lägger du på 5-10 kg till nästa set. 🙂

      • Jo, så kan jag förvisso göra, det är ju alltid bra att prova med tomt först för att känna på programmet. 🙂 Kan man säga något i stil med ”ca x procent av vad du brukar ha på övning y är ett bra riktmärke”?

        Tack för en bra site, btw!

  4. Jag körde detta ”komplex” idag:

    rumänska marklyft
    skivstångsrodd
    frivändning med stöt/press
    böj bak

    5reps/moment, hade 60kg på stången som mest, typ dog av flåset efteråt hehe

  5. Hejsan! Har precis inskaffat mig en skivstång men det programmet här ovan vilka muskel grupper innefattar den ? För vill gärna träna bröst,rygg,triseps,biceps (mage för jag genom sitsup) Mvh Stefan

  6. detta såg trevligt ut, men jag tror jag får ut mer av att göra övningar var för sig. i militärpress klarar jag av stången ca 8-10 reps, i knäböj tar jag 40-50kg, denna stora skillnad gör väl att vissa övningar ”inte gör någon nytta”

  7. Pingback: Anonym
  8. Hej Daniel

    Jag kör styrkelabbets träningsprogram med tillagda dips dag 3. När tycker du att det är lämpligt att lägga in skivstångskomplex och hur ofta?

    • Jag tycker att du kan lägga in den i slutet av så många pass du orkar/vill. Eftersom det blir rätt låga vikter man använder så tillför den inte jättestor stress.

    • Den verkar tyvärr ha trillat bort i en rensning av äldre filmer, och är inget jag längre har kvar. Sorry!

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.