Militärpress: För starka axlar och triceps

Militärpress är enligt mig en av de allra bästa övningarna du kan göra för att få en stark och välutvecklad överkropp.

Om du vill ha stora triceps och axlar så är det här övningen för dig. Övningen tillåter dig hantera någorlunda mycket vikt och i en lång rörelsebana, vilket ger lysande möjligheter till att utveckla styrka och muskelvolym.

Övningen militärpress teknik och utförande

Övningen kallas ibland kort och gott bara för ”press”, och på engelska ofta ”overhead press”.

Så utförs militärpress

  1. Greppa stången med händerna något utanför axelbredd. Frivänd upp den, eller lyft av från en ställning i brösthöjd.
  2. Brösta upp dig och pressa upp stången tills du har sträckta armar. Låt stången passera så nära näsan som möjligt, och när stången är förbi kan du låta huvudet komma fram igen för en neutral nacke och rygg.
  3. Sänk ned stången till ditt övre bröst igen.

I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

Militärpress: Tips och tricks

Det finns ett par olika saker du kan tänka på för att få en stabilare och starkare press:

  • Armbågarna framåt. Låt dem inte vandra iväg för mycket i sidled under någon del av lyftet.
  • Skulderbladen sänkta. Behåll din atletiska hållning, och se till att dina skulderblad är tillbakadragna och sänkta.
  • Spänd rumpa och mage. Detta gör dig inte bara starkare; Du blir bra mycket stabilare också och förhindrar att stå som en banan.
  • Luta dig inte bakåt för mycket. Undvik att luta dig bakåt mer än det behövs. Luta överkroppen och huvudet svagt bakåt för att kunna pressa stången i en rak bana upp, men så fort stången har passerat rätar du ut överkroppen igen.
  • Dorsalflexade handleder. Precis som i bänkpress: Ha inte raka handleder när du pressar, utan böj dem bakåt (så att handryggen närmar sig underarmen). Starkare och säkrare.
  • Ingen spegel. Jag anser att du så ofta som möjligt bör undvika att träna framför speglar, då det kan förstöra din koordination fullständigt om du inte är väldigt välbekant med övningen. Just militärpress har jag sett personer som pressar stången 45 grader snett uppåt när de har trott att de pressat den rakt upp. Det hände bara för att de står och tittar på stången i spegeln och inte låter kroppen själv känna efter vad som händer.

Vid militärpress hjälper du inte till med benen för att få upp stången. När man hjälper till genom att ta fart med benen brukar man kalla det för push-press, och en annan variant är en stöt.

När du börjar pressa kanske du märker att du har lite problem med rörligheten i dina axlar. Kanske kan du inte riktigt hålla armarna rakt upp, eller så kan du göra det men du får ont efter ett tag. En bra rörlighet i axlarna är alltid bra för att motverka skador, och om det låter dig jobba i en bättre rörelsebana så gör det dig även starkare. Ta och spana in filmen med stretchövningar för axlarna om du känner dig stel! Framförallt den första övningen jag visar har hjälpt mig massor, och jag använder den ofta som uppvärmning när jag ska träna överkroppen.

Klicka här för att komma tillbaka till styrkeövningarna.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-boken Så bränner du fett och bygger muskler.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

59 kommentarer

  1. Johan

    Kort och bra skrivet. Kul med frekventa uppdateringar på bloggen!! Fortsätt så

    • Daniel

      Tack Johan! Jag ska försöka efter bästa förmåga, men det är en balans mellan att dels ha tid, och dels ha något att skriva så det inte bara blir skit. 😉

  2. Carlsson

    Den där övningen är ju nästan hur bra som helst.

    När jag lyfter tungt i denna övningen så brukar jag ”fuska” genom att göra lite annorlunda. Jag lyfter av stången och push-pressar upp den först. Där har jag mitt ”viloläge”, med vikten rakt över huvudet. Då känner jag att jag kan förbereda kroppen på ett bättre sätt, ta ett djupt andetag, spänna hela kroppen och sedan sänka vikten till bröstet och pressa upp den igen. Sen börjar jag om, nytt andetag, spänner hela kroppen igen och fortsätter så tills jag är nöjd.

    Så istället för att börja övningen med vikten på bröstet så börjar jag övningen med vikten över huvudet.

    • Daniel

      Verkligen! Den här övningen har nästan gjort mer för min bänkpress, än vad bänkpress har gjort för min bänkpress!

      Intressant teknik. Nu när du säger det så kan nog jag också slappna av lite mer i toppläget och få kroppen i ett bättre läge. Sedan är ju push-press också en kanonövning.

      • David

        Ger den alternativa tekniken samma effekt tror du?

        • Daniel

          ”Samma” effekt kommer det ju inte ge, men det är en bra övning för starkare axlar och triceps. :)

  3. Johan

    Får ont i axlarna när jag går ända ner i bröstet på militärpress. Får sänka vikterna avsevärt för att slippa smärta.

    • Daniel

      Hej Johan!

      Tråkigt att höra. Ifall du är sugen på att ändra på det så kan din smärta bero på stelhet i axlarna, och då kan du ju ta och kasta ett getöga på de stretchövningar för axeln som jag gillar.

      Se även till att verkligen aktivera skulderbladen och dra dem bakåt och nedåt under hela lyften. Brösta även upp dig rejält. Testa gärna och se hur det känns, men gör ingenting som gör ont. Annars får du la pressa en mindre del av rörelsen. :/

      • Johan

        Hat läst/sett den tidigare men ska göra slag i saken och faktiskt börja testa dessa övningar. tack.

        mvh

        • Daniel

          Hoppas de hjälper. :)

          • Johan

            Började köra dessa övningar idag i min uppvärmning inför axelpasset. Kändes riktigt riktigt bra!

          • Daniel

            Kul att höra! :)

  4. Henke

    Riktigt fint och bra utförande.
    Alldeles för ofta man ser folk lasta på för mycket vikt och sen stannar med stången redan vid näsan!!.. .

    Dock så är det superstrikta hantellyft åt sidan som fick mina axlar att börja växa på sig, framförallt den där runda looken!

    Mvh

  5. Kostillskotten

    Perfekt! Slänger upp den på vår blogg :)

    • Daniel

      Kul! Man får tacka! :)

  6. Malin

    Bland öl, vin och sprit så är öl den dryck som höjer blodsockret mest. När blodsockret sen faller så vill kroppen äta igen. Se upp för öl säger jag alltså! 😛

  7. Jimmy

    Bra med filmsekvenser. Är alltid lättare att se utförandet på det viset än att bara läsa massa text. Ska köpa ett kvastskaft på dn gång och börja töja mina stela axlar :-)
    Just nu kommer jag bara förbi bakhuvudet med raka armar, så det finns lite att jobba på..

    • Daniel

      Rörliga axlar är alltid bra om man vill kunna röra sig smärtfritt under lång tid framöver. Kvastskaft är en grym investering! Hittade ett för en tjuga på Ö&B.

  8. Fördömda övning! Jag och mina klena axlar! Jag läste här någonstans att det är lättare att utveckla styrka och nå nya nivåer i de muskelgrupper som man är minst tränad i. Jag tycker inte detta stämmer. Jag har alltid haft bra benstyrka i förhållande till arm/axel-styrka. Och jag når hela tiden nya nivåer i knäböj men står ju nästan bara och stampar på militärpress, trots att jag sänkt 10% ett par gånger för att jobba mig upp igen. :( Egentligen tvivlar jag inte på att jag kommer uppåt, men det är mycket svårare för mig att nå nya nivåer i denna övning än i andra där jag har bättre styrka (alltså bättre tränad).

    • Daniel

      Hm, det där vet jag inte riktigt vart du läste. Att däremot fixa till svagheter kan ge ett rejält lyft i övriga styrkan.

      Militärpress är ju en övning där man inte använder varken särskilt många eller stora muskelgrupper, så ”taket” i maxvikt är betydligt lägre i den här övningen, vilket gör att ökningar kommer långsammare. Jag skrev för rätt längesen en artikel om att bryta platåer i träningen, kanske är den något för dig?

      Om inte annat så fortsätt nöta på. Kör 4 veckor på ett upplägg och byt sen till något annat. T.ex 4 veckor 3-reppare, 4 veckor 10-reppare, och liknande.

      Om du är klen i militärpress nu, så tror jag att du kommer att märka att när du väl har förbättrat dig lite i den här övningen så har din överkroppsstyrka i allmänhet ökat avsevärt.

  9. Marcus

    Kör programmet SS, och får fin fina resultat! Samt använder mig ofta av din hemsida i kost å dyl.

    Nu är det som så att jag bytt gym nyligen, och just där de har skivstängerna är jag för lång för att köra militärpress, kan denna utföras sittandes eller ska den bytas ut mot hantlar?

    Fin Fin sida för övrigt!

    • Daniel

      Vad roligt att höra att det går bra! Det brukar det göra på det programmet! 😉

      Angående sittande militärpress så tycker jag personligen att det blir lite knepigt, men om du tycker det fungerar så kör på det, absolut. I valet mellan hantlar och skivstång så tycker jag att du ska välja vad du föredrar, men jag skulle tro att en skivstång kanske är ytterligare något bättre för att utveckla din styrka.

      När det gäller att pressa sittande kan det kanske också vara värt att tänka lite extra på att spänna magen/bålen när du tränar. Det är lätt att muskulaturen som håller uppe ryggraden slappnar av lite grand när man sitter ned, och det är inget vi vill ha!

      Tack ska du ha, och lycka till! :)

  10. Pingback: Dagens träning: squat och press | erdoderdo

  11. Erik

    Hej!
    Jag har precis börjat med SS och klarade av 45 kilo militärpress. När jag nästa pass gick upp till 47,5 fick jag upp den enbart tre gånger första setet och inget mer sen. Vad kan det bero på?
    Funderar även på, hur brett med benen ska man stå? Ihop med benen, axelbrett eller väldigt bredbent?

    • Daniel

      Tjena Erik!

      Ursäkta det sena svaret, julfirande vettu. 😉

      Det beror väl helt enkelt på att du blev trött och inte orkade mer? Dagsformen varierar alltid, och av mängder av variabler. Tagga till inför nästa gång så ska det nog gå bättre ska du se!

      Jag tycker om att stå höftbrett med fötterna.

  12. Pingback: Träningsprogramtips från en läsare. | Ulrica Merkel

  13. De är något som jag kommer att använda när jag tränar :)
    Tack för en bra beskrivning också
    har tipsat om din sida på min blogg :)

    • Daniel

      Kul att höra Emelie, militärpress är en riktigt bra övning och en av mina stora favoriter! :) Och tack ska du ha, det var verkligen snällt!

  14. Maria

    Hej!

    Finns det ett bra alternativ till militärpress. Stången på mitt gym är för tung 😉

    • Daniel

      Yes, det finns det! Jag tycker du ska göra så kallade ”push-pressar”. Det är som en militärpress, men du tar hjälp med benen för att få upp stången. Du böjer alltså lätt på benen, och samtidigt som du börjar pressa stången uppåt så rätar du ut benen så stången får extra kraft uppåt. Börja med att göra set om 3 eller 5 pushpressar, så kommer du kunna börja göra strikta militärpressar med den tomma stången på nolltid!

  15. Pingback: 2 Split | Amira

  16. Richard

    Grym övning! Tyckte min högra axel också efter att vikten ökades. Har precis kommit igång med stronglifts 5×5. Fick en isande smärta från axeln hela vägen ner till armbågen. Inte under passet men det kom senare på kvällen. Läste din artikel om rörlighet för axlar och satte igång! Lastade av till tom stång och började om. Idag är jag tillbaka på 30kg och nu satt den! Smalare grepp och fokus på armbågarna framåt. Det låter enkelt men det är inte självklart när man står där med stången. Jag nästan pressar armbågarna framåt-inåt som jag pressar knäna utåt i knäböj. Samma känsla. Då kom total kontakt och en riktigt härlig känsla i axlar och triceps. Det bästa läget får jag när armbågen är precis under handleden genom hela rörelsen. Är grymt glad idag. Var rädd att jag skulle få hoppa över denna övning under en längre tid! Tack för en riktigt bra blog Daniel!

    • Daniel

      Fasen vad kul att höra, Richard! Cred till dig för att du löste problemet, och tack för dina ord!

  17. Faree

    Tack för råden!
    mina första två veckor gick jag från 61 kg till 70 kg och nu 1½ månad så väger jag 73 kg. Fortsätter köra mycket bra setts osv. Fast undrar om man kan köra med samma vikt hela tiden eller ska man fortsätta köra tyngre lyfter? Känns som jag ska köra mer setts fast ser inte resultaten?

    • Daniel

      Jag tror inte att jag riktigt förstår din fråga… Givetvis ska du öka vikten när du tränar.

  18. Tobbe

    Efter att ha kollat in Tyngdlyftnings VM nyligen har jag börjat köra explosiva frivändningar med push-press. Förutom att det är kul att leka tyngdlyftare så fick jag en grym träningsvärk i trapsen. Det finns en del bra instruktions videos från California Strength på Youtube för den som vill få mer tips.

    • Daniel

      Det är riktigt roliga övningar, det. :) Tack för att du tipsar, Tobbe!

  19. Jonna

    Jag bara älskar den här sidan,och har gått från att köra många och hyfsat lätta vikter till tungt,tungt och ännu mera tungt! Och framförallt,frivikt!
    Satt mest bland maskinerna innan,och kände mig vilsen på frivikten. Men jag har läst och jag har läst på ännu mer. Läst hela upplägget för nybörjarprogrammet. Och vågade ändra sätt,och jäklar vilken skillnad.

    Men nu undrar jag över tekniken här,jag ser ju överkroppen och kan läsa. Men har jag fattat rätt om fötterna ska vara axelbrett? För jag har hittat andra varianter när jag kollar på olika klipp och hjälp-appar med övningar.
    Då står somliga med en fot bakåt. Är det korrekt?
    Lyckades öka vikten med 2,5kg efter två veckors nötande,för jag är oerhört svag i axlarna. Och har känt att jag kan svanka om det är för tungt.
    Så,hur ska jag stå med fötterna?

    • Daniel

      Hej Jonna!

      Vad glad jag blir att läsa om att du kommit igång med att lyfta tungt! :) Jätteroligt, verkligen! Och modigt, det är inte lätt att frivilligt ge sig på helt okända saker.

      Stå med fötterna ungefär axelbrett, och i linje med varandra dvs inte den ena framför den andra. Helt enkelt ska du bara stå på ett sätt som är bekvämt och stabilt.

      Det är lätt att svanka när vikterna blir tyngre, men undvik att göra det. Du kan göra det lättare att undvika det genom att spänna rumpan och magmusklerna extra mycket, eller helt enkelt bara koncentrera dig på att inte göra det. Snart har du ändrat din teknik.

      Och bra jobbat med ökningen! :) Militärpress involverar ju rätt små muskler, så det är verkligen en av de övningar där ökningarna går långsammast. Men å andra sidan är det en väldigt härlig känsla när man rör sig framåt i övningen. :) Lycka till Jonna, hoppas det fortsätter att gå bra!

  20. FK

    När jag utför denna övning så lutar jag mig väldigt mycket bakom och det känns som om jag belastar kotorna och ländryggen, hur kan jag göra för att motverka detta?

    • Daniel

      Gör det inte. :)

      Nä, men allvarligt talat: sänk vikten något till där du har kontroll och kan stå rakare, och börja stega uppåt igen.

      ”Tricks” som kan hjälpa till är att spänna rumpan och magen hårt.

  21. Pingback: Min träning under bulk | Beccasfitness

  22. Erik

    Hej.

    Har precis börjat styrketräna och använder mig av ditt nybörjar program.
    När jag gör militärpressen så vill ryggen gärna böja sig bakåt fast jag försöker hålla den rak. Jag kanske borde ha mindre vikt misstänker jag.

    Jag vill också berömma dig för en bra sida som är mer ”lagom” och inte så hysterisk som vissa andra sidor :)

    /Erik

    • Daniel

      Ja, det låter som att du borde sänka vikten. 😉

      Tack ska du ha!

      • Erik

        Hej,

        Woow vilket snabbt svar. Tackar!

  23. Anders

    Hej

    Vill börja med att tacka för en mycket bra och informativ sida.

    Sedan en liten fråga; Har sett att det finns en övning där man har stången bakom nacken istället. Är det någon skillnad på den övningen och den du gör? Ja förutom själva genomförandet så klart :)

  24. Pingback: Mer länkar om styrkelyft | erdoderdo

  25. Mariah

    Hej!

    Hur mycket relativ vikt i förhållande till kroppsvikt brukar räknas som ”starkt” i militär?

    Mariah

  26. Simon

    Hejsan Daniel, jag har just börjat träna med ditt träningsprogram vilket jag tycker är jättebra!

    Jag är inte så stark ännu men testade göra militärpress vid 20kg vilket gick hyffsat bra förutom att efter jag gjort 5 set så fick jag ont i muskeln höger om nacken och den gör lite ont när jag vrider huvudet åt höger eller vänster dock så gör det inte ont annars. Är det någonting jag ska vara orolig över? och hur kan jag förhindra att få ont igen, fungerar det att använda dina stretchövningar?

  27. Staffan

    Hej

    Jag kör bara denna övning för axlarna. Fått förklarat för mig att den främst tar på främre axel. Baksida får jag av rodd. Undrar dock hur det blir med mellersta delen av axeln. Räcker denna övning för hela axlarna tillsammans med resten av basövningarna? Bänk, rodd, chins..

    Vill ha runda och fina axlar. Starka också naturligtvis.

  28. Togge

    Hej!

    Jag började träna för cirka 2 månader sedan. Militären var väldigt tung för mig men övergick sedan till en favorit tills för 1,5 veckor sedan då jag lyfte och kände ett tryck mellan skulderbladen. Dock fortsatte jag och det började smärta i nacken ganska kraftigt. På kvällen kunde jag knappt vrida nacken och på morgonen efter hade jag lite svårt att komma ur sängen. Efter varje dag blev det bättre och efter en vecka kunde jag känna var smärtan kom ifrån mer precist och det var från vänster sida av nacken. Vad tror du kan ha orsakat detta, kan det vara att jag spänt nacken eller helt enkelt ökat för fort? Nu är det nästan bra men känner av lite när jag vrider huvudet åt vänster :)

    Bra sida!
    mvh
    /Torgny

  29. Carro

    Finns få saker som man känner sig så stark av som en militärpress. Bara teknik. Spänn bålen, korrigera, slappna av i axlarna och låt pressen bara ”komma”. Få saker känns så klockrent när man känner sidomusklerna på ryggen kicka in och kasta upp stången. Ökat över 7,5 kg på en månad :)

  30. Andreas

    Hej först vill jag tacka dig för alla fina tips!

    En liten fråga när jag kör militärpress kör jag både press från bröst till ovanposition, Samt sen varierar jag nästa set efter med att köra med stången bakom huvudet och sedan pressa upp. Så fem typ framför och fem bakom sen ökar jag på med tio kilo åt gången.

    Min dåvarande PT visade mig enbart militärpress med att pressa upp från bakom huvud, men samtliga övningar jag sökt på militärpress verkar man oftast använda från bröstposition till ovanför huvud. Gör jag det för krångligt att variera?

  31. Johan

    Hej, kan man göra militärpress sittandes på en bänk eller på knä? Blir det samma effekt som ståendes? Jag har väldigt lågt i tak i källaren.

    • Anonym

      Svaret finns I kommentarena längre upp där Marcus ställt samma fråga.

  32. Therese

    Hej Daniel, jag har kört fast på militärpressen. Kan du förklara hur jag ska andas? Tack! // Therese

  33. Fredrik

    Har uppmärksammat att du ofta kör övningar med skivstång. Gör du det för att du själv kör för tungt för hantar, det finns helt enkelt inte tillräckigt stora tillhands, eller finns det någon annan anledning till varför du väjer skivstången framför hantlarna?

  34. Andreas

    Hej

    Tycker inte jag får någon kontakt med axlarna utan endast triceps vid militärpress. Hur kan jag få mer kontakt med axlarna ?

  35. Viktor

    Hej!

    Fick feedback på min militärpress från en PT på gymmet idag. Han menade att armbågarna (och därmed även stången) ska vara framför näsan – dvs inte rakt över huvudet – i hela rörelsen (med huvudet i neutral position då), annars påverkas slemsäckar och annat i axeln negativt med skaderisk som följd. Kommentarer eller vägledning här?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelHur mycket marklyfter vi?