Träning med myo-reps

Myo-reps: Muskeltillväxt genom hög metabol stress

Som du kanske har läst i inlägget om att bygga muskler så är två av de viktigaste faktorerna för ökad muskeltillväxt mekanisk spänning och metabol stress.

Kortfattat innebär mekanisk spänning att dina muskler utsätts för en tillräckligt tung belastning (ofta 65-70 % av ditt 1RM), och metabol stress syftar på den stress det innebär för dina muskler att arbeta tungt utan tillräcklig syre- och blodtillförsel.

Ett sätt att uppnå både stor mekanisk spänning och samtidigt skapa stor metabol stress är genom myo-reps.

Vad är Myo-reps och hur går det till?

Benämningen myo-reps är ett nytt namn på ett gammalt fenomen, och denna träningsmetod (eller liknande varianter) har funnits länge.

Myo-reps är inte ett helt träningsprogram eller ett system, utan det syftar på att utföra ett (eller flera) set på ett särskilt vis. Det är helt enkelt ett verktyg att lägga till bland de olika sätt som finnas att belasta dina muskler så hårt att de tvingas till tillväxt.

Myo-reps innebär kortfattat att du utför ett långt set, med små mini-pauser inklämt i det. Välj en vikt som ligger på ungefär 70 % av ditt 1RM, (här finns en kalkylator för att beräkna 1RM). Bestäm sedan ett mål i form av antal repetitioner att klara av. En total siffra på ungefär 20-25 repetitioner är antagligen ganska lagom.

Nu genomför du själva setet på följande vis:

  1. Gör nästan så många repetitioner du klarar. Försök hitta en vikt där du gör 10-11 repetitioner innan du stannar, där du bara har någon enstaka repetition kvar till fail.
  2. Sätt ned vikten och andas in och ut fem gånger (ca 10-15 sekunders paus) innan du lyfter vikten och återigen utför så många repetitioner du kan, men stannar strax innan fail. Antagligen kommer det resultera i ungefär tre repetitioner.
  3. Fortsätt på det här viset ett par gånger till. Ta en paus på bara 10-15 sekunder, och försök krama ur åtminstone tre repetitioner till i ytterligare några set.
  4. När den tredje repetitionen börjar gå riktigt trögt ökar du pausen med ytterligare några andetag (men gå inte över mer än 30 sekunders vila) och satsar på att istället klara två repetitioner.
  5. Håll på så här tills du har kommit upp i det antal repetitioner du satte som mål.

Ett exempel på ett set myo-reps

Säg att du ska utföra ett set bicepscurl med stång, med myo-reps.

Då kan det exempelvis se ut så här:

Set 1: 11 repetitioner (två reps i från fail)

Kort vila (10-15 sekunder)

Set 2: 3 repetitioner

Kort vila (10-15 sekunder)

Set 3: 3 repetitioner

Kort vila (15-20 sekunder)

Set 4: 2 repetitioner

Kort vila (15-20 sekunder)

Set 5: 2 repetitioner

Summa = 11 + 3 + 3 + 2 + 2 = 21 repetitioner och en stor metabol stress i biceps, samtidigt som många muskelfibrer är maximalt uttröttade.

Vad kan du förvänta dig för resultat av myo-reps?

Myo-reps är en effektiv träningsmetod för dig som fokuserar på att bygga stora muskler.

Norrmannen Børge Fagerli som satte namn på träningsvarianten anser själv att det är lämpligast att köra myo-reps i någon form av isolationsövning, och undvika basövningar med fler moment där kravet på teknik är något större.

Jag anser myo-reps lämpar sig utmärkt för hypertrofiträning, och i synnerhet när du vill klara av träningen på kort tid. För en muskel räcker det förmodligen med ett, kanske två, set myo-reps för att stimulera muskeltillväxt nära nog optimalt. Istället för att bomba på med mer reps är det förmodligen bättre att kunna upprepa detta flera gånger i veckan, gärna 2-3 gånger.

Även om du i huvudsak tränar på ett annat vis (för styrkelyft till exempel) så kan du slänga in ett set eller två av myo-reps i slutet av passet, för att stimulera ytterligare lite hypertrofi där du önskar det.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

8 kommentarer

  1. Daniel

    Ja, jag har förstått att DC är något liknande. Mm, den stora fördelen är att det går att nå en helt okej utmattningsgrad på kort tid!

  2. Andreas

    Bra artikel! Ett potentiellt krångligt ämne på ett sätt man begriper – det är bra gjort.

    Jag tränar visserligen mer som du, för styrka i första hand, men det här är intressant. Och det finns ju alltid kopplingen mellan muskelmassa och styrka. Jag gillar ditt exempel på hur du drar nytta av den här kunskapen i din träning. Har försökt mig på något liknande, och jag trivs mycket bra med det. Någon har kallat den typen av upplägg för powerbuilding. Hur som helst, tack för en bra artikel.

    Andreas

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade artikeln! Ja, muskelmassa är den överlägset viktigaste faktorn för styrka.

  3. adam aka klagarN

    Varför ha bilder på folk som tagit otillåtna medel?
    Gnutta oseriöst, räcker väl med en bild på dina egna guns hehe?

    • Daniel Richter

      Snarare oseriöst att påstå att någon skulle dopa sig, utan att ha den blekaste aning om huruvida det är fallet eller inte.

  4. Marie

    Hej. På många sidor står det att man ska köra ett till två myo-reps set per övning och Max två övningar per muskelgrupp. Menar dom då att man bara totalt kör två övningar i ex axlar och två övningar i rygg. Eller kan det vara två övningar per ex utsida axel och två övningar baksida axel osv. Tacksam för svar.

  5. Micke

    ”Som du kanske har läst i inlägget om att bygga muskler så är två av de viktigaste faktorerna för ökad muskeltillväxt mekanisk spänning och metabol stress.”

    Fast det är väll volym som är nummer ett för tillväxt? har för mig layne norton sa det i sin video för ett tag sen.

    • Daniel Richter

      Ja, fast det är ju liksom grundförutsättningen. Tillräckligt stor volym med vikter som är tillräckligt tunga eller ger tillräckligt stor metabol stress. 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel4 sätt att undvika och behandla valkar i händerna