Russian Squat Routine: Ett träningsprogram för att öka i knäböj och marklyft

Säga vad man vill om ryssarna, men de vet hur man lyfter skrot och gör folk starkare.

Det här är ett träningsprogram som kallas Russian Squat Routine. Jag vet inte vem som skapade det eller när, men jag (och många andra) har testat det med högre styrkenivåer som följd.

Det är främst tänkt för övningen knäböj, men både jag och några av mina vänner har följt det för marklyft, vilket också fungerar bra.

Så här följer du programmet:

  1. Fyll i ditt nuvarande 1RM i generatorn. 
  2. Klicka i rutan ”Avrunda till närmaste 2,5 kg” för att anpassa sifforna till vikter du kan skapa med gymmets viktplattor.
  3. Klicka på ”Skapa Program”.
  4. Skriv ned vikter, set och reps på en lapp och sätt upp där du ser den.
  5. Följ programmet och bli starkare. Om du törs.

Generator:

Nuvarande 1RM – Avrunda till närmsta 2,5kg?
Skapa Program

  Dag #1   Dag #2   Dag #3
Vecka 1 6 x 2 reps 6 x 3 reps 6 x 2 reps
Vecka 2 6 x 4 reps 6 x 2 reps 6 x 5 reps
Vecka 3 6 x 2 reps 6 x 6 reps 6 x 2 reps
Vecka 4 5 x 5 reps 6 x 2 reps 4 x 4 reps
Vecka 5 6 x 2 reps 3 x 3 reps 6 x 2 reps
Vecka 6 2 x 2 reps 6 x 2 reps Ditt nya 1RM!

Träningsprogrammet sträcker sig över 6 veckor, med tre träningspass i veckan. Se till att ha minst en vilodag mellan dessa, och lägg dem till exempel på måndag, onsdag och fredag.

Var ärlig när du fyller i ditt 1RM. Gå och testa dig om du är osäker, eller använd kalkylatorn för att uppskatta ditt max. Välj en vikt som du skulle klara varje pass om du taggade till. Målet är att efter sex veckor ha ett nytt högsta 1RM.

Både Liljeros (som gick från 180 till 190 kg marklyft) och jag själv har följt det här programmet för marklyft. När jag själv körde igenom programmet under januari till mitten av februari i år så hade jag haft ett par månader av dåliga träningsresultat, och hade börjat gå bakåt i vikterna. Jag matade i alla fall in 200 kg som 1RM, trots att jag i ärlighetens namn inte vet om jag hade klarat det vid det tillfället. Jag hade misslyckats på det någon vecka tidigare och självförtroendet var i botten.

Sex veckor senare var det dags att testa på mitt nya 1RM som skulle vara 210 kg. Det gick upp lätt, och efter några minuters vila hissade jag även upp 220 kg för ett nytt PB i marklyft. Faktum är att första passet på vecka 6, som skulle vara 2x2 på mitt gamla max 200 kg, kändes så lätt i första setet att jag körde på i det andra setet och slog reps-PB på 5 x 200 kg:

Det här programmet bör du inte följa vid ett energiunderskott, eftersom du behöver återhämta så bra som möjligt. Jag själv räknade inte energin jag åt, men åt mycket protein (300 g/dag) och ökade 1-1,5 kg i kroppsvikt under programmets gång.

Din övriga träning

Du bör begränsa din övriga träning när du följer RSR. Om du kör det för knäböj rekommenderar jag att du avstår från marklyft helt och hållet. Möjligheten finns att du efter programmet har blivit starkare i marklyft i vilket fall, utan att ha gjort en enda repetition. Motsvarande gäller om du följer programmet med marklyft istället: Undvik knäböj, eller gör i alla fall bara väldigt lätta sådana för teknikövning eller som uppvärmning.

Vad gäller den resterande träningen så följde jag i princip överkroppsträningen ur Styrkelabbets träningsprogram, och genomförde den efter dagens RSR-pass var avklarat. Det fungerade helt okej, även om det var rätt jobbigt på de tunga dagarna framåt slutet. En annan lösning kan vara att du kör en dragövning och pressövning varannat pass. Till exempel chins (enligt Styrkelabbets program, då) en dag, och bänkpress och/eller militärpress nästa pass. Det är inte så noga: Gör någonting, men prioritera RSR och fokusera först och främst på att klara av dagens lyft.

Det här är ett riktigt bra program för att snabbt bli dramatiskt starkare i en av basövningarna. Eller så blir du starkare i massor av övningar, till följd av att styrkan "smittar av sig" och hela din kropp blir starkare.

Det är riktigt jäkla jobbigt, och de sista veckorna kommer du att fasa över de kommande lyften, men det ger resultat om du biter ihop. Om du nu fullständigt skulle sakna självbevarelsedrift och vill köra igenom programmet snart igen efter du genomfört det, så rekommenderar jag att du antingen gör det för en ny övning, eller gör det efter en period med fokus på muskelvolymökning (till exempel set med 10-reppare). Att växla mellan fokus på att utveckla styrka och muskelmassa i block om 1-2 månader är en beprövad väg till framgång.

Ska du följa det här programmet? Lämna gärna en kommentar! Både nu och sedan när du är "på andra sidan"! Om du kommer dokumentera din resa i din träningsblogg så lämna en länk till din blogg i kommentarerna så att man kan följa dig! Sprid gärna programmet till dina vänner för att se om de är lika tokiga som dig.

Stort lycka till!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

218 kommentarer

  1. Fredrik B

    Hej
    Det var länge sedan jag provade att maxa.
    Hur värmer man upp inför ett max lyft?
    Och då man klarat en vikt och vill prova att lyfta tyngre, hur länge bör man vila?

    • Daniel

      Hej Fredrik!

      Det är en konst att värma upp inför ett maxlyft, och det finns flera saker att ta hänsyn till. Du vill inte göra av med för mycket av din lagrade energi, men du vill bli varm nog, ha fått ”övat” på lyftet och även väckt och aktiverat musklerna och nervsystemet maximalt. Personligen är det senare viktigt för mig, tillsammans med att lyckas bli mentalt förberedd. Det kan innebära alltifrån att jag försöker bli lite förbannad på vikten, slår mig på låren, eller bara i allmänhet föreställer mig att jag är en stor, arg gorilla! 😀

      Efter ett tungt lyft brukar man säga att det tar runt 5 minuter för 95 % av ditt ATP (snabb energi) att återskapas, och 5 minuter är en klassisk rekommendation för att återställa det mesta av din styrka. Däremot krävs även en mental återhämtning vid tunga lyft, och denna kan ta både kortare och längre tid. Ibland känner man efter 3 minuter att allt stämmer och att lyfter man nu kommer man klara det, men ibland krävs det över 10 minuter att hitta in i rätt stämning.

      Det är, som med det mesta annat, en fråga om övning och lösningar som passar just dig!

      • Fredrik

        Tack för all hjälp och inspiration som du gett mig!
        Tack vare den här sidan så har det blivit mycke roligare att träna.

        • Daniel

          Jättekul att höra! Tack ska du ha! 🙂

  2. Lars Wallin

    Bra artikel! på programet så står det 6×2 eller 6×3 reps. Menas det då att jag ska köra 6 reps och 2 set, eller 2 reps och 6 set?
    Hälsningar Lars.

    • Daniel

      Hej Lars!

      Står det ”6 x 2 reps” så innebär det att du ska göra 6 set om 2 repetitioner. Det vill säga gör två lyft, vila ett par minuter, gör två lyft, vila ett par minuter, osv. 🙂

      • Tobias

        Den detaljen missade jag. Jag har följt programmet en gång och körde tvärs om (körde bänkpress). Fungerade bra och jag ökade Är van att utläsa tex 6×2 som 6 reps 2 set.
        Den här gången ska jag följa programmet på rätt sätt.

        • matte

          Gjort likadant nu men hann bara köra till veckan 2 dag 1 sen var det en annan som sa att det skulle vara tvärtom 🙂
          tyckte marklyften var sega redan veckan 1 😀
          nu kan det ju bara bli lättare !!

  3. Liljeros

    Riktigt kul att du lyfter fram detta emininenta men ganska simpla program! Som du skriver har jag lyckats riktigt bra med det fastän jag satte ett 1RM jag inte hade satt förrän 3-4 månader tidigare. Jag kör RSR snart igen efter att jag är klar med Verkhoshansky’s Peaking Plan och hoppas då nå 200 kg på Tactical Strenth Challenge den 27 april, vilket i så fall blir ett all-time-PR.

    Det låter vettigt att hålla igen sin övriga träning så som du beskriver, i alla fall om vill ha bästa möjliga resultat.

    Det jag skulle vilja tillägga är att detta inte är ett nybörjarprogram. Man bör ha kört hyfsat stora marklyftsvolymer innan. Tre gånger i veckan, där varannat pass hela tiden ökar vikten, är både fysiskt och psykiskt slitsamt. Det är ju viktigt att lyfttekniken sitter benhårt och att du inte falerar när du ska dra 2×2 på ditt gamla PR. Ett alternativ är ju att köra Pre-RSR första gången som är en lite nedbantad version av RSR.

    Ett tips är också att vänta lite lite med sista lyftet där du ska testa ditt nya PR och vila några dagar. Själv vilade jag drygt en vecka förutom lite lätta 50-60% lyft bara för att slipa på formen. Men det där är ju väldigt individuellt hur man gör.

    Riktigt kul att få följa andra i detta program! Let the RSR rule! 🙂

    • Daniel

      Tjena!

      Ja, det är ett program värt att spridas. 🙂 Ska bli kul att se hur det går för alla på TSC!

      Det var en jäkligt bra poäng att det inte är något nybörjarprogram. Precis som du säger bör tekniken sitta i ryggmärgen (heh), och framförallt även övat på att behålla tekniken när det blir tungt. Om inte annat så kanske RSR är ett sätt att lära sig detta, på samma sätt som VWC kan lära ut en strikt snatchteknik om man är noga med att göra varenda repetition rätt…

      Håller även med dig om sista maxningsdagen. Det blev på liknande sätt även för mig: Jag följde programmet strikt fram till sista passet då jag väntade någon dag eller två extra.

      Mm, jag hoppas på att i sinom tid få läsa många framgångssagor här! 😀

      (Här är två länkar till sakerna Liljeros nämnde:

      Pre-RSR

      Tactical Strength Challenge)

      • Liljeros

        Absolut, det är väl mest jag med min gamla ryggskada som är lite betingad vad det gäller teknik och form! Tack för länkarna där! 🙂

      • Liljeros

        Jäkla fin räkne-snurra btw!

        • Daniel

          Tack! Det var en vän som hjälpte mig göra den!

  4. Landhammar

    Bra artikel som vanligt!

    Kan tillägga att RSR funkar fint för bänkpress också. Ökade 1RM från 110 kg till 125 kg.

    • Daniel

      Tack ska du ha! Och kul att du har testat det med bänkpress! Det är något jag själv har varit lite sugen på att köra.

      En gissning är att det funkar bra för de flesta basövningar där man kan hantera ganska stora vikter. Det skulle säkert gå fint även med till exempel militärpress. Vore kul om någon testade!

  5. Mats

    Verkligen ett jättetack för att du la ut detta och dessutom med kalkylatorn för att räkna ut ett personligt program. Angående att göra personbästa så för min del handlar det mer om hur jag motiverar psyket innan jag går till gymet (sjukhuset eller det privata, gångavstånd till båda). Till skillnad från andra så bygger jag inte upp någon aggresivitet utan det handlar mer om en fokusering. Rekommenderar det inte till andra, generellt tror jag mer på att jobba upp ett ”nu jävlar”. Det ger en känsla av att det bara är jag och stången som existerar ungefär. På sjukhuset har jag vid några tillfällen fått en flaska ren ammoniak under näsan att lukta på, det hade faktiskt effekt.

    • Liljeros

      Kul ämne det där med att förbereda sig inför lyft! Jag tror vi alla får hitta vårt eget sätt men oavsett vilken metod/verktyg vi använder så handlar det nog till syvende och sist om att fokusera. Kör man med ammoniak på tävlingar fortfarande? Vill minnas att man gjorde det förr.

      • Mats

        Jo, man körde med ammoniak förr i tävlingssammanhang. Men jag tävlar verkligen inte, jag har hjärtsvikt med schänkelblocksfel.

        • Anonym

          Vänstersidigt skänkelblock fick jag för 2 år sen och nu fick jag och hjärtsvikt med läkande klaffar fattar inte varför börjar misstänka alla starka pwona man tog har du några bra tips i övrigt för framtiden
          mvh peter

          • Anonym

            Exakt samma skit har jag råkat ut för vänster sidigt skänkelblock och nu hjärtsvikt lungödem och läckande klaffar

    • Daniel

      Det var så lite så, hoppas du får tillfälle att testa det med framgång! 🙂

      Haha, ammoniak har jag inte testat själv, men har sett en del andra som gjort det. Kan inte säga att jag är jättelockad att pröva! 😉

      Jag tror nog ungefär som dig och Liljeros när det gäller att prestera på max: Att så länge man lyckas fokusera helt och hållet på lyftet så är det inte så noga HUR man åstadkommer detta.

  6. De första tre veckorna ser ganska enkla ut. Stämmer det? När jag gör set om 80% brukar jag brukar göra 7-10 rep. Det är de där pass 3 v 4, pass 2 v 5 och pass 1 och 3 v 6 som ser tunga ut.

    • Första passet avklarat. Ganska enkelt enligt förväntan. Bävar dock redan nu för vecka 6 dag 1.

    • Axel

      Ja det stämmer. Som alla bra och beprövade styrkeprogram börjar man ganska lätt och bygger sedan upp mot ett nya nivåer av styrka. Det är för att kroppen ska kunna återhämta riktigt bra de första veckorna, hinna vänja sig vid ökande vikter och att få några veckor för grundstyrka och teknik.
      Eller så kan man köra så tungt man kan hela tiden som många tenderar att göra och inte öka så mycket, det väljer man själv.

      Man ska väl dock tillägga att detta inte är ett schema för nybörjare. Det är inget du använder för att öka din 100-kgs-böj till 110kg, är man nybörjare finns det mycket bättre scheman att följa under längre tid för mycket större ökningar. Detta schema är något som man använder som lite mer avancerad lyftare som börjar närma sig sitt genetiska max och därmed börjar fastna i vikt. Då är helt plötsligt 10kg ökning väldigt mycket.

      • Jag är knappast någon avancerad lyftare. Men jag tycker det är kul med nya utmaningar. 5% ökning är en fin ökning på 6 veckor, och med lite tur kan man avrunda uppåt. 10 kg ökning kan vara väldigt mycket som du skrev, och jag tror inte man måste ligga på 200+ kg för att känna det. För mig innebär detta program +5 kg per månad och mer än så kräver jag inte att jag ska kunna öka.

        • Daniel

          Hej David!

          För att svara på din ursprungliga fråga: Ja, de första veckorna kan upplevas som ganska lätta. Det beror lite på hur väl du har prickat in ditt 1RM.

          Personligen tyckte jag det var rätt tungt redan från start. Sedan blev det faktiskt inte så mycket värre framåt slutet, eftersom jag förväntade mig att det skulle vara så otroligt jobbigt att jag såg till att fokusera riktigt rejält inför varje lyft, så att de gick upp lättare än väntat. 🙂

          Axel har flera bra poänger, bland annat att de första veckorna erbjuder en möjlighet att förbättra tekniken. Dessutom är detta som han säger inget program för nybörjaren. En nybörjare kan öka snabbare än 5 % på 6 veckor med något annat program. Det här är för när det börjar gå trögt och behövs något utöver det vanliga! 🙂

          • Liljeros

            Om man upplever de första veckorna väldigt lätta kan man ju faktiskt köra långa marklyft (tex stå på en viktplatta så att rörelsen blir längre/djupare) på de lätta dagarna, som ett komplement.

  7. Anja

    Hej Daniel,
    Tack för en bra sida!
    Jag funderar på att testa PWO men blir lite skrämd när jag googlar och ser att många upplever att det sticker i kroppen av det. Är PWO något du rekommenderar eller tycker att man inte ska använda? Någon speciell sort du tycker är bra?

    • E.D.

      Hej,

      Funderar också på samma sak, jag känner mig bra mycket piggare och starkare när jag enbart tar en Celsius innan träning och har funderat på att testa PWO. Dock är jag något tveksam till det och skulle behöva höra en åsikt av någon som är mer insatt, bieffekter, att tänka på, bästa märket osv. Tacksam för alla svar!

    • Daniel

      Hej Anja! Tack ska du ha, kul att du gillar sidan. 🙂

      Angående PWO:er så är det ingenting jag har någon större erfarenhet av. Den PWO jag brukar använda själv är kaffe (eller då och då koffeinpiller, men det är sällan), då koffein har en del effekter som kan vara positiva vid prestation.

      Eftersom jag inte använder det själv är det inte direkt något jag kan rekommendera. Dock vet jag ju att flera personer som tränar hårt ÄLSKAR sina PWO:er, så det är väl en smaksak. En PWO kanske inte har en direkt fysiologiskt positiv effekt på dig, men om den får dig att träna mycket effektivare (till exempel göra fler reps på tyngre vikter) så kan det ju göra riktigt gott för dina träningsresultat. Vare sig det är placebo eller ej.

      Angående vad som är fördelaktigt att få i sig innan träning så är det ingenting jag direkt kan svara på. Lite aminosyror och koffein är fint, men knappast ett måste.

      Ett milt sagt spretigt svar, men kanske hjälper det dig att bestämma dig. 😉 Ha det fint!

        • Daniel

          Hej Anja!

          Det är främst viktigt med kolhydrater snabbt efter träning ifall du planerar att snart (säg inom ett dygn, ungefär) tänkte träna och använda samma muskelgrupper igen. Om du inte ska träna samma muskler igen förrän ett par dagar senare så kommer dina glykogenlager hinna fyllas av din vanliga kost, förutsatt att du äter åtminstone en del kolhydrater.

          Om du inte tränar samma typ av pass väldigt tätt inpå varandra så skulle i alla fall jag personligen hellre skippa kolhydraterna och äta den energin i form av någon god mat vid ett senare tillfälle.

          Protein efter träning däremot, det rekommenderar jag att du får i dig.

  8. Johanna

    Det här vill jag testa! Körde du alltså inte någon annan benträning än benböj? Jag kör mycket Glute Bridge, Hip Thrust, utfallssteg, step-ups och liknande – kan man köra på med dessa (efter benböjen i passet), eller ska man viga 6 veckor till programmet?

    • Daniel

      Hej Johanna!

      Jag måste börja med att säga att det var en tjusig blogg du har, det märks att du gillar webbdesign! Dessutom fastnade jag för ditt recept på proteinbars! Jag tänkte själv testa att baka egna snart, så det passade perfekt i tiden! 🙂

      Angående träningen så körde jag inte ens knäböj/benböj under de sex veckor jag följde RSR för marklyft. Det var kanske några enstaka böjar här och där på någon lätt dag i början, bara för att behålla tekniken och känslan, men inte mer än så. Sedan använder jag ibland enbensknäböj som en del i min uppvärmning, men det är knappast någon träning att tala om heller. Sedan kanske jag ska nämna att min träning överlag nog är ganska sparsmakad jämfört med alla övningar du gör. För benen tränar jag knäböj och marklyft – that’s it. För överkroppen blir det inte mycket mer än någon pressövning och chins. Jag föredrar att välja en eller ett fåtal bra övningar och köra järnet på dem, men jag antar att alla trivs med olika saker. Om du skulle vara intresserad av hur jag normalt tränar, när jag inte testar ett nytt program eller fokuserar på något särskilt mål, så brukar det se ut så här.

      För att knyta åter till ämnet så rekommenderar jag verkligen att du viger 6 veckor till programmet. Gör ingenting annat som belastar samma muskelgrupper för mycket, eller som försämrar din återhämtning. Då kommer du inte att klara programmet, förutsatt att du inte fortfarande är på en nybörjarnivå av styrka, eller satte ett 1RM som är lägre än vad du faktiskt klarar.

      Jag hoppas att du testar programmet, det vore jättekul att höra vad du tycker om det! 😉

      • Johanna

        Tack! Vad kul att du gillar designen på min blogg. Jag kan verkligen rekommendera Scooby’s proteinbars, de bjuder på en del tuggmotstånd men är väldigt goda och löjligt enkla att göra. Jag ska nog ge Russian Squat Routine en chans, som det är nu så kör jag knäböj ungefär en gång i veckan och jag känner inte att jag kommer någon vart. Jag återkommer med utvärdering :).

        • Daniel

          Testade barsen idag! En del tuggmotstånd som du säger, men goda! Ska resa i 10 h imorgon, och har förutom smörgåsar med mig 7 st sådana bars: 140 g protein bara i dem! :O

          Kul att du ger dig på programmet, lycka till!

  9. Henrik Svedlund

    Varför skulle det inte funka med böj, mark och bänk i samma cykel?
    Äta mycket, bita ihop och bara göra’t…
    Man kommer att bli sliten helt klart. Men några dagars vila så borde man vara redo för ett nytt spännande träningsprogram.
    Men man kanske inte vill köra mer än 2-3 omgångar per år.

    • Daniel

      Du menar göra RSR för böj, mark och bänk samtidigt? Varför det inte skulle funka? Därför att träningsvolymen antagligen skulle bli alldeles för stor, och mer än du hinner återhämta dig ifrån. Det handlar inte så mycket om att bita ihop eller inte.

      • Henrik Svedlund

        Lyftare på avancerad nivå i Norge, USA och ryssland (några exempel jag känner till) ligger på såna volymer i perioder och ökar bra. Finns de som böjer mer än tre gånger i veckan samtidigt som de bänkar och markar omkring tre gånger per vecka också. Och då pratar vi inte om dopade lyftare.

        • Henrik Svedlund

          Inte för att jag vill bråka eller vara jobbig. Jag menar bara att det går att träna mycket hårdare än folk tror om man kan acceptera att bli sliten ett tag och sen har tid att superkompensera inför tävling.

          • Daniel

            Det kan man säkert, men jag tror att en så hög träningsvolym är någonting man måste vänja sig vid under en väldigt lång tid. Jag svarade på din kommentar med förutsättningen att vi talar om en som bara tränat ett par år.

    • Axel

      Framförallt blir det nog för mycket att köra böj och mark samtidigt, i alla fall om du är uppe på lite tyngre vikter. Bänk och mark eller bänk och böj kanske skulle funka om man ligger på medelnivå, men är man uppe på avancerad nivå och lyfter tungt blir det nog som Daniel säger, för mycket för kroppen att hantera. Om man inte äter något olagligt till proteinshaken.

  10. Marcus

    tjena danne! Efter man har kört marklyftet så undrar jag vad man ska träna efter alltså fortsätta passet med?! Följa starting strength och bara plocka bort knäböjen eller något du rekommenderar?! Kan man köra fettföbränningsträning efter marklyftet alltså med fler reptioner på de andra övningarna man kör? tacksam för svar

    • Daniel

      Hej Marcus!

      Det beror lite på hur du ligger till i din träning. Om du fortfarande ökar bra av Starting Strength så tycker jag att du ska fortsätta följa det programmet ett tag till. Som nybörjare kan du öka snabbare än vad det här programmet säger.

      Ifall du upplever att du har kommit förbi den nivån, så tycker jag du kan testa RSR. Som extra träning utöver det kan du göra lite som du vill. Kör du det med knäböj eller marklyft så tycker jag inte du ska göra någon mer övning som belastar benen/korsryggen för hårt, men däremot kan du göra några enklare övningar för överkroppen. Till exempel kan du köra lite bänkpress, militärpress och chins enligt något rullande schema. Kanske militärpress dag 1, viktade chins dag 2, och bänkpress dag 3. Set och reps på dessa lägger du upp som du vill, men personligen tycker jag om att först göra 3-5 reps på en riktigt snortung vikt, och sedan sänka vikten och köra 4 set x 10 repetitioner.

  11. Mats

    Jag funderar på att testa det, kanske från mitten av mars och framåt. Jag skulle vilja kunna dra 150kg i marklyft under det här året, drar 130 nu och med kalkylatorn såg jag att mitt nya pb skulle bli 137,5 efter 6 veckor. Nästan 140kg i slutet av april då, det skulle ju sitta väldigt bra och inte så väldigt avlägset till 150kg. Hade stora problem på 50kg för mindre än ett år sedan och ännu större problem med överlevnadsmotivationen.

    • Daniel

      Ja, men ta och ge det ett försök i så fall! Sjukt bra ökning från 50 kg till 130 kg! Det är mycket snabbare än vad det gick för mig! 🙂 Kul att höra att det går framåt. Undrar vad du kommer kunna rapportera för marklyfts-PB om ett år vid den här tiden? 🙂

  12. linda

    Antar att detta programmet inte är till för nga nybörjare när man ska öka på 6 veckor. Alldeles för kort tid för att öka om man aldrig gjort marklyft tidigare…det där med skador…???

    hur går det med knäna om man ökar så fort?
    risken är ju stor för skador som nybörjare menar jag.
    särskilt om man inte har rätt teknik (vilket 80 % inte har)
    och har man rätt teknik så är ju risken ändå stor eftersom att
    ligament osv inte ”hänger med” så fort..eller?!

    • Både ja och nej. Om du aldrig gjort marklyft förr så är det inte bra att maxa och göra 1RM. Då är 5RM bättre. Öka däremot gör man mycket mer som nybörjare. Själv ökade jag +50% under första 6 veckorna som total nybörjare i både marklyft och styrketräning.

    • Daniel

      Hej Linda,

      Jag tog mig friheten att slå ihop dina två kommentarer eftersom de var på samma ämne och skrevs så tätt inpå varandra.

      Nej, du har rätt i att det här programmet inte är för nybörjare: Nybörjare kan ofta öka mycket snabbare än så här på 6 veckor.

      Det blir som du kanske förstår lite konstigt att tala om att ”öka när man aldrig har gjort marklyft tidigare”. Det är liksom en förutsättning att lära sig rätt teknik först, annars har man inget i träningslokalen att göra. När tekniken väl börjar sitta är det dags att börja lägga på vikter, och se till att tekniken hänger med även när det börjar bli tungt. Efter lite inledande teknikövning brukar de flesta kunna lägga på mellan 2,5 kg – 5 kg per pass de första gångerna, lite beroende på utgångsläge och övning.

      Jag tror du har en felaktig bild av skaderisken. Förutsatt att man lär sig tekniken (vilket vi i princip måste förutsätta; det blir en poänglös och löjlig diskussion annars) så är skaderisken väldigt låg för styrketräning och tyngdlyftning jämfört med populära sporter som fotboll och andra lagidrotter. Runt en hundradel, enligt vissa källor.

      Däremot är det vanligt med en del mindre överbelastningar hos de som styrketränar. De brukar ofta visa sig som en mild ömhet i någon sena eller muskel här och där, men är inget farligt och går nästan alltid bort på några veckor med vila. Det är något man lär sig att hantera och undvika i takt med att man lär känna sin kropp och tränar effektivare.

      Att du ska gå sönder av att börja dra tunga marklyft är ingenting du behöver oroa dig för. Tvärtom är det snarare en insats för din hälsa, och minskar markant risken för att du ska få problem med benskörhet, rygg- och ledvärk, samt sänkt livskvalité framåt ålderns höst.

  13. Pingback: Shirtstore | Grand Slam Music Jam ©

  14. Kath

    Jag har en fråga, som väl egentligen inte hör till detta inlägget.. Har börjat köra styrketräning sedan några veckor tillbaka, och har på mitt gym fått ett program inspirerat av Starting strength, modifierat lite. A: marklyft, stångrodd, bänkpress. B: knäböj, militärpress, chins (än så länge i ”maskin”)
    Min fråga/mitt problem är att jag nog i vissa övningar egentligen hade fixat tyngre vikt om jag bara inte vart så svag i ”nyporna” och underarmarna.. :/
    Har du något bra tips för att träna upp det? Eller ska jag bara köra på så kommer det kanske på köpet?

    • Daniel

      Hej Kath!

      Det är ganska vanligt, speciellt när man är ny till styrketräning, att greppet är en begränsande faktor. Jag vet inte varför det är så, men jag hade själv problemet, och har stött på många andra i liknande sits.

      Den bästa lösningen är enligt mig att skippa dragremmar och sådant, och istället låta greppet växa sig starkare över tiden. Använd magnesium så att inte handsvetten stör din träning, och kör på. Något som hjälpte mig mycket var att köra marklyften så långt som möjligt med ett dubbelt överhandsgrepp. Det är mer påfrestande för greppet, och genom att hålla överhandsgrepp till exempel under uppvärmningen och något av ens första tunga set så stärker man det snabbt.

      En annan favorit är att avsluta passet med att hänga lite grand i chinsstången som greppträning. Häng till exempel 3 set så länge du klarar, eller varför inte så många set det krävs för att komma upp i 60 sekunder totalt. När du kan hänga i 60 sekunder i en stång med båda händerna så är det dags att gå över till att börja hänga i en hand, då börjar vi snacka bra greppstyrka och ditt grepp kommer definitivt inte vara den begränsande faktorn längre. Till en början får du kanske kämpa för att kunna hänga ens en sekund i en hand, men ge det tid och du kommer snart kunna börja samla sekunder. Själv är jag uppe i att kunna hänga ganska obesvärat i en halvminut.

      Så… Skaffa magnesium. Fortsätt träna på. Gör kanske lite extraträning för greppet om du orkar. Det kommer lösa sig. 😉 Lycka till!

    • Mats

      ”Har du något bra tips för att träna upp det?”

      Du behöver en pinne, ett snöre och en vikt av något slag. Bind fast ena änden av snöret i pinnen och andra änden i vikten (bäst är med en viktplatta för skivstång av lämplig tyngd). Sedan är det bara att hålla i pinnen med båda händerna och rulla upp vikten genom att vrida händerna. Försök göra så långa rörelser som möjligt. Hoppas det framgår hur jag menar. När vikten är uppe rullar du tillbaka igen. Ha helst fler övningar för underarmarna kan vara väldigt tråkigt att träna, variation ökar möjligheten att öka styrkan.

      ”Eller ska jag bara köra på så kommer det kanske på köpet?”
      Det är mycket troligt att det kommer på köpet men kan vara bra ändå att göra nånting för att snabba på det ändå.

  15. Kath

    Tack både Daniel och Mats för snabbt svar och bra tips 🙂
    Och Daniel, grym inspirations-sida!!! Hade jag inte hamnat här ”av misstag” hade jag nog inte tagit steget från ”hopp-å-skutt-pass in i gymmet 😉

  16. Danne

    fungerar programmet även för bänkpress?

    • Daniel

      Det tror jag säkert det gör! Landhammar här högre upp i kommentarerna har ju testat just detta!

  17. Daniel H

    Den här kommentaren var egentligen tänkt för artikeln om bänkpress, men eftersom den tråden är stängd kapar jag denna istället. 🙂

    För att sammanfatta diskussionen där handlade det en del om skaderisken i axlarna när de blir belastade med tunga vikter. Något som jag inte tror nämndes för att minska skaderisken var tekniken att låta armbågarna närma sig kroppen i det nedre läget och sen komma ut i det övre läget. Tydligen ska det hjälpa både för styrkan och för säkerheten. Vad tror ni om detta? Är detta något ni hört talas om/rekommenderar, och i så fall kanske bör lägga till i artikeln?
    Kolla gärna videon här: http://www.youtube.com/watch?v=G8x-Te2J8Ao Segmentet om bänkpress börjar 19:50 in, men hela videon är sevärd. Handlar om knäböj/marklyft/bänk.

    • Fredrik B

      Bra film

    • Daniel

      Hej!

      Det är en intressant poäng du tar upp, som jag dessutom märkt av i min egen träning. Jag har tyvärr inte möjlighet att se filmen just nu men ska kolla in den!

      Jag håller överlag på att testa tips och varianter för att slippa smärta i både axlar och handleder av bänkpress, något som är väldigt vanligt. En fet uppdatering av bänkartikeln kommer när jag vet mer! 🙂

      Tack för tipset!

  18. Kricka

    Hej Danne,

    Först och främst, tack för en mycket bra och inspirerande sida. Nu till min fråga. Pga att jag är stel som ett jävla kassaskåp har jag tänk ge mig på Frontböj. Men det känns grymt obekvämt att ha stången precis ovanför nyckelbenet, även vid rätt måttliga vikter. Finns det risk att nyckelbenet tar skada på något sätt? Vill gärna testa Frontböj för det verkar var en suverän övning + att jag kommer ner rätt djupt utan krum rygg, som är mitt största problem när det gäller Knäböj.

    Ha det!

    Mvh
    Kricka

    • Mats

      Jag började med frontböj på grund av stelhet (nu pratar vi om riktig stelhet och svår smärta) i höger axel. Du har ju tydligen inte samma problem men kolla ändå Daniels stretchövningar, det gjorde jag och det hjälpte mig. Får du krum rygg även vid låga vikter?

      Hur har du händerna vid frontböj? Korsade händer gör stor skillnad för mig och det kan påverka var stången hamnar. Folk har tyvärr olika anatomi, men måste du verkligen ha stången ovanför nyckelbenet? Frontböj är annars överlägset bättre än samtliga maskiner, det var i alla fall så för mig. Dom stora musklerna på baksidan av låret får inte samma stimulans vid frontböj men det är i alla fall en bra övning. Om nyckelbenet tar skada eller inte under övningen beror ju på hur ont du får och hur många rep du kör.

    • Daniel

      Hej Kricka! De flesta tycker det är obekvämt med stången på nyckelbenen i början, men efter två-tre pass har man nästan vant sig helt!

      Du kan testa att lägga händerna i kors över stången, det kan jag tycka gör att mer av axlarna tar upp belastningen.

      Angående att nyckelbenen ska ta skada så tror jag det är väldigt låg risk för det; jag har aldrig hört om det!

      Hoppas det löser sig för dig!

  19. Felix

    Tjena Daniel!
    Tror du det skulle kunna funka om man hade kört en vända (6 veckor) med marklyft och militärpress med RSR vikter o reps på samma gång?
    Och sedan när man är klar med dom 6 veckorna så kör man knäböj och bänkpress?
    Tror du det skulle vart något? 🙂

    • Daniel

      Hej Felix!

      Det kan säkert fungera för den som har pannben nog! Jag hade nog inte orkat köra två övningar parallellt, än mindre börja om med ett nytt program direkt efter.

  20. Oscar

    Tjena Daniel!
    Mycket inspirerande sida!
    Jag började för ca 2 veckor sedan att förändra min marklyfts-teknik något efter att tittat på din marklyftfilm som finns under övningfliken och även studerar Rippetoes filmer. Precis som du försöker jag numera ha så horizontel rygg som möjligt, dvs man skickar upp rumpan lite högre i startläge vilket då gör att ryggen blir som ett rakt streck över marken, medans jag förut fokuserade på att pressa hälarna i marken och la mer av kroppen ”bakom” stången. Jag vet inte om det beror på min förändrade teknik men jag har börjat få känningar i nedre ryggen i från mina ryggskott som jag fick för 1 år sedan och jag tycker också att vänster axel känns lite extra påfrestad, detta ev eftersom ju mer man skjuter upp rumpan desto mer kommer axlarna framför tårna och mer påfrestning hamnar på axlarna när man sänker vikten. Har du någon kommentar på detta? 🙂 Hur du under din träningskarriär råkat ut för ryggskott och/eller slitna axlar? Tack för fin sida!

    • Daniel

      Hej Oscar!

      Om du plötsligt ändrar din teknik finns en risk att du belastar strukturer som inte är vana vid det, och du kan få ont. Jag skulle råda dig att lugna ner dig lite med vikterna ett tag! Det kan vara orsaken till att du får ont i både axlar och rygg.

      Jag har fått något som jag gissar är ryggskott vid ett par tillfällen under min träningskarriär: Jag har fått det en gång vardera när jag kört marklyft och knäböj, båda gångerna var det för att jag svankade när jag lyfte. Rekommenderas ej!

      En annan gång fick jag något liknande men ganska milt i bröstryggen när jag körde frontböj. Gissar att det kan berott på att jag inte spände bålen nog eller kanske böjde bröstryggen. Eller bara allmänt ovan/kass. 🙂

      • Henke

        Horisontell rygg och förflytta tyngdpunkten framåt på foten? Det låter farligt för ryggen tycker jag.
        På en annan sida skrev Daniel ”Press your heels to China. If your in China, press them to Utah”.
        Att tyngdpunkten ska vara på hälarna är väl det viktigaste rådet för att vara skadefri i marklyft. Eller?

        • Daniel

          Hej Henke!

          Nja, det är inte farligt att belasta ryggen, men det kan vara farligt att belasta ryggen om ryggraden inte är neutral. Det går alldeles utmärkt att marklyfta med horisontell rygg, även om många nog är starkare när den är närmare 45 grader i lutning.

          Angående tyngdpunkten på foten så stämmer det att jag har skrivit så, men det är också delvis för att nybörjare har en tendens att stå på tårna när de lyfter! Jag tycker man ska försöka ha vikten fördelad jämnt över hela foten, men då så många lägger för mycket av vikten på tårna så brukar de flesta hamna rätt när man säger till dem att ha vikten på hälen. 🙂

          • Henke

            Testade faktiskt med rakare ben i dag och det gick faktiskt bättre än vad det brukar.
            Men ett annat problem som jag brukar ha är att jag tycker att knäna faller liksom in mot varandra vid tunga lyft. Det känns som det kan bli farligt. Har du upplevt liknande. Ska sägas att jag är ganska lång. Ca 1.90.

          • Daniel

            Det har jag upplevt, och det är ganska vanligt. Det är även precis som du säger riskabelt och kan leda till stygga skador.

            En väldigt vanlig anledning till att du faller inåt med knäna är att du vinklar ut fötterna för mycket. Om du har tårna pekandes rakt fram, eller nästan rakt fram, får du en fördelaktigare hävarm för musklerna i höften som håller benet på rätt plats, och problemet försvinner genast. Vill du ändå ha fötterna vinklade utåt så måste du göra det till en vana att aktivt hålla ut knäna när du lyfter, för att undvika att de faller inåt när vikterna blir riktigt tunga.

            Personligen både knäböjer och marklyfter jag med tårna nästan rakt fram. Bara några få grader ut.

            P.S: Din längd är absolut inget problem.

  21. Albert

    Hej kan man använda detta program/schema i bänkpress?

    • Daniel

      Hej Albert!

      Det kan du alldeles säkert! Jag har inte testat det själv, men är sugen på att göra det. Landhammar här högre upp i kommentarerna rapporterar att det funkar bra!

  22. Hur känner du när du gjort ett nytt PB? Vågar du fortsätta hyfsat omgående med att lyfta samma vikt igen? Själv blir jag glad men lite rädd. Behöver smälta lyftet under några veckor innan jag vågar mig på samma höjd igen. Bearbeta bort ångesten jag får av att tänka att jag ska behöva lyfta samma tyngd igen.

    • Daniel

      Det beror på väldigt många variabler, men antingen brukar ett PB ske på väg ”uppåt” i en utvecklande fas, och då är det bara att ånga på vidare med fler PB den närmsta tiden. Eller så kan PB:t vara krönet av en formtoppning, och en mindre svacka följer det. Men jag försöker vara noga med att undvika att vara rädd för en vikt eller göra den för ”helig”.

  23. Mats

    Har inte kört speciellt mkt mark senaste åren. När jag kört har jag kört det i form av German Volume Training på lättare vikter (10 set x 10 rep x 90 kg). Hade börjar fundera på att köra lite tyngre vikter o när jag såg detta programmet så kändes det värt att prova. Har kört 3 gånger och det känns ganska hanterbart hittills. Har siktet på att kunna fixa runt 160 kg när jag kört klart om 5 veckor. Skall bli spännande o se 🙂

    • Daniel

      Då får jag önska dig ett stort lycka till! Kom gärna förbi sen och berätta hur det gick! 🙂

  24. Patrik Hultqvist

    Verkar va ett riktigt intressant program, ska ge mig in på det nu i vår. Men hur gör man om har träningsvärk sen det tidigare passet å man ska köra på igen? Hur gjorde du?

    • Daniel

      Då får man bita ihop!

  25. Martin

    Jag körde en Smolov jr för marklyft tidigare i år och RSR känns mycket humanare, i alla fall nu i början. Skönt att det bra är tre pass i veckan så att man kan göra rum för ett pass där man kan köra lite vad man vill, tyckte att Smolov blev lite väl enformigt.

  26. tompa

    Hej!
    Intressant site du har,ang styrka osv
    det där programmet med 3 övningar per
    pass: knäböj 5×5 bänkpress 5×5 skivstångsrodd 5×5 osv
    som man kör 3 dagar i veckan, ska man verkligen köra
    knäböj vartenda pass?
    det blir överansträngda knä och leder tror jag
    Eller har jag fattat helt fel?
    Mvh thomas

    • Daniel

      Hej Tompa!

      Det är ett program anpassat för nybörjare. Eftersom en nybörjare är ganska svag i början av sin karriär så blir det inte så stor belastning på kroppen. Sedan efter ett par månader när man börjar bli starkare så kommer den sammanlagda belastningen att öka, och träningsvolymen kan bli rätt stor. Där någon gång är det lämpligt att byta till ett annat upplägg som passar bättre för en som är lite mer avancerad.

      Det är ett bra program. 🙂

    • Daniel

      Kör hårt! 🙂

  27. Emil

    Hej Daniel.
    Är en kille på dryga 100-110 kg och gör ungeför 220 i mark tänkte köra detta pass, tror du att jag skulle kunna köra ett annat pass för att få ut mer av det eller kan detta vara bra ?
    Ska till lägga att jag knäböjer 200 kg och bänkar 155 kg.
    Om det kan vara till någon hjälp =)

    Mvh Emil

    • Daniel

      Hej Emil, ursäkta sent svar!

      Ja, jag tror absolut att det här programmet kan vara bra för dig. Enligt mig så verkar din markstyrka lite låg i förhållande till din böjstyrka, vilket SKULLE kunna vittna om att du har mycket muskelmassa men kanske inte övat så mycket marklyft. Att marka 3 ggr i veckan på det här viset kan göra susen för det.

      Testa vetja! Lycka till! 🙂

      • Emil

        Jag testar och om 6 veckor så skickar jag min maxning till dig 😉

        • Daniel

          Lysande! Må du bygga en rygg av titan!

          • Emil

            Absolut 😉
            En annan lite fråga tror du att man kan köra detta prog till båda mark och knä samtidigt eller kan det vara dumt ?

          • Daniel

            Samtidigt tror jag verkligen inte skulle fungera, det är nästan samma muskler du använder i båda! Däremot till tex bänkpress samtidigt som knäböj skulle nog kunna funka. Hmm, det kanske man skulle testa…

  28. Emil

    Om jag ska vara ärlig så har jag kört dessa två samtidigt i en vecka nu:P
    Ska se om det kan funka =)

    • Daniel

      Haha, åh jisses. Nåväl, du gör förstås som du själv behagar. Återkom gärna och berätta hur det gick sen. 😉

    • Daniel

      Det där är något helt annat. Du har följt programmet en vecka och ska redan byta?

      • Emil

        Nej, nej jag kollar bara runt lite på sådana prog just nu för tillfället =)

  29. viktor

    Om man misslyckas tex i vecka 3 med 6ggr 6 reps ska man gå vidare,fortsätta tills man klarar el maxa o börja om?

    • Daniel

      Svårt att säga… Jag hade nog försökt upprepa samma vecka en gång till.

  30. viktor

    ok tack för svar!! hoppas det inte sker!!-))) har börjat med bänk o det ser lite tungt ut efter ett tag!!!-)))

    • Daniel

      Vad du än gör, fyll i ett ärligt nuvarande max.

  31. viktor

    självklart!!-)))

  32. Patrik

    Bra inlägg om ett intressant program!
    Extended Russian power routine är ett annat liknande program, men det är då på 9 veckor + att man kör bänk, böj och mark enligt samma schema och procent.
    Länk till excelfil: http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls

    • Daniel

      Tack för tipset och länken, Patrik!

  33. Linnea

    På tisdag börjar jag – wish me good luck! 🙂

    • Daniel

      Absolut: Lycka till! Hoppas det går riktigt bra! 🙂

  34. Pingback: 6 veckor - det ska jag väl klara av?? | donnacombattente

  35. Björn

    Detta verkar otroligt najs! Körde igång idag.
    Tänkte faktiskt köra marklyft och bänkpress parallellt. Tror du att det är för mycket?

    /B

    • Daniel

      Den som lever får se. Lycka till! 🙂

  36. Simon

    Tjabba! Har en fråga kring detta program, det ser lovande ut.
    Men frågan är, det är ju 3 dagars split man ska köra den respektive basövning. Tex måndag/ons/fre bänkpress etc.

    Min fråga är då, kan man inte lägga in de 3 stora och köra efter detta program? Alltså då blir det ju typ :
    Måndag : Bänk, Mark, Böj
    Onsdag : Bänk Mark Böj
    Fredag : Bänk Mark Böj.
    (Fast man kör enligt detta schema i alla 3 basövningar samtidigt?) Eller är det inget att rekommendera?
    Just en fundering, pågrund av att jag går i skolan och blir svårt att hinna med alla andra muskelgrupper om man nu inte tränar 2ggr/dag, så hinner endast med 1 pass / dag, 6 dagar i veckan brukar jag köra.
    Och då tänkte jag ju på detta schema, fast kanske följa det med alla 3 basövningar i själva inriktningen? Sen dom dagar som blir över, kör man andra muskelgrupper?

    Svara gärna på mailen : Simon-frisk@hotmail.se

    • Daniel

      Hej Simon,

      Jag tror att det kommer bli alldeles för tungt att köra det här programmet för alla tre stora övningar. För bänk + en av böj/mark kanske det kan gå.

      Annars tycker jag att du ska följa det här programmet, och sedan göra någon ”vanlig” träning för resten av kroppen. Då kommer det räcka att träna tre pass totalt i veckan.

  37. Björn

    Är nu halvvägs igenom på Marklyft. Dag 1 vecka 4, med 5×5 @85% var rätt grisig. Jag kör mark och bänk, med ett pass förskjutning (tung bänk körs på lätta markdagar). Otrolig skillnad i ork, styrka, volym på bara tre veckor. Grymt program detta! Så pep på att se nya 1RM 😀

    • Daniel

      Bra jobbat! 5×5 är det passet jag tycker är värst av allihop. Sedan är det nerförsbacke i repetitionerna medan man häpnar över sin nyvunna styrka! 😀

      Lycka till sista veckorna nu!

      (Jag påbörjade förresten min andra vända av det här programmet IDAG! För knäböj, med ett max på 162,5 kg inmatat. Räknar med att lyfta 170 kg MINST om sex veckor!)

    • Björn

      Ursäkta spamming, men såhär ser pre-rsr ut. Jag är som sagt i vecka 4 på rsr för marklyft och allt går bra. Tänkte haka på knäböj och soldatpress som nästa rsr, men funderar alltså på om man ska köra pre-rsr 🙂

      Pre- RSR
      Week 1
      5 sets of 3 @ 70%
      5 sets of 5 @ 70%
      5 sets of 3 @ 70%
      Week 2
      3 sets of 3 @ 75%
      5 sets of 3 @ 70%
      5 sets of 5 @ 70%
      Week 3
      5 sets of 3 @ 75%
      3 sets of 3 @ 80%
      5 sets of 5 @ 70%
      Week 4
      5 sets of 3 @ 85%
      3 sets of 3 @ 80%
      3 sets of 3 @ 90%
      Week 5
      Your choice @ 70%
      Your choice @ 70%
      Test for new 1 rm

    • Daniel

      Mm, jag har sett den artikeln, och har lite vänner som har kört det.

      Det är säkert ett jättebra program, så testa det gärna.

  38. Björn

    Jag blev sjuk efter fjärde veckan och var träningsfri i tio dagar. Därefter gick vecka fem riktigt hyggligt. Min gamla 1rm – 150 kg – tog jag utan omsvep 1×4 + 1×2 på 100% dagen. Dock, när det var dags för nytt PB på 160 så svek högerhanden. Tre försök senare så körde jag med dragrem och då funkade handen, men låren var slut 🙂 Nåja, jag testar igen om en vecka. Programmet har definitivt hjälp!

    • Daniel

      Hehe, jag blev också förkyld under den här omgången av RSR. Det blev dock bara några dagars uppehåll, så jag tog vid där det slutade sedan!

      Riktigt fina resultat du fått! Det gör underverk att öva mycket på ett specifikt lyft! Jättekul att det gått bra för dig!

  39. Björn

    Skulle du rekommendera fat gripz för ökad handstyrka? Jag har även läst att barholds är ett bra sätt att maxa ut. Det är hela tiden händerna (högern, jag är vänsterhänt) som slackar. Vill inte köra mixat grepp eller dragremmar men om markis ska öka så är det så jag måste göra just nu.

    • Daniel

      Ja, FatGripz tror jag absolut skulle kunna hjälpa. Du skulle till exempel kunna avsluta dina marklyftspass med några set med dem.

      Mixat grepp är i princip en förutsättning för att kunna dra tunga marklyft. De flesta blir ungefär 20-30 % starkare med mixat grepp. Jag drar 170 kg med överhandsgrepp, och 230 kg med mixat.

  40. Pingback: Benpass som dödar | Life begins at the end of your comfort zone

  41. Tomas Joelsson

    Har börjat köra RSRprogrammet för marklyft och är inne på 3:e veckan. Har inte kört mycket marklyft förr. Faktum är att jag börjat i år iom starting strengh. Och då har jag styrketränat många år. Tanken är att jag ska dra upp 185 pannor när dagen D kommer. Vi får väl se hur det går, men hur som helst så vill jag bara säga att det är riktigt kul att följa ett sånt här program. Och marklyft måste nog vara den ultimata övningen. Skitkul!! Tack för en bra sida.

    • Daniel

      Ja, det är riktigt kul att ha något uppstyrt att följa då och då, och RSR för marklyft är fint. Lycka till! 🙂

      • Tomas

        Tänkte dela med mig av uppnått resultat.
        185 gick upp lätt!
        Slängde på 200kg. Gick upp med märkbart rödaktigt fejs.
        210kg landade 1RM på.
        Så det blev ett präktigt nytt PB och jag har ju givetvis räknat ut ett nytt program på detta. Känns som det börjar bli allvar nu, hmm.
        Nu har jag ”lull ”tränat i ca 2 månader men kör igång RSR knäböj med början i januari. Och då slänger jag in samma program i bänk. Får se om det funkar.

        • Daniel

          Vad började du på, Tomas?

          Riktigt bra jobbat i alla fall, om du aldrig hade dragit 185 kg tidigare! Grym ökning! 🙂

          Det kommer säkert gå fint. Lycka till!

  42. Johan

    Ska testa detta på marklyftet, började med första passet idag. Satte PB på 160kg, detta trots att jag inte dragit mer än 155kg senaste månaderna. Dessa 155 kg var dock i slutet av passet efter blandannat 2 set av 150*2. Så ska bli kul o se hur det går.

    Kmr dock samtidigt försöka bygga lite muskler o styrka i andra övningar under tiden så har lagt upp ett program som ser ut ungefär såhär.

    Måndag; Marklyft, Latsdrag, Lat-pulldown, Roterande Hantelcurl
    Tisdag; Hantelpress, Dips, Cableflyes, Triceps pushdown
    Onsdag; Marklyft, Sittande enarmsrodd, Omvända flyes, Hammercurls
    Torsdag;Militärpress, Sned hantelpress(för primärt axlar samt övre bröst), Triceps pushdown, Pushdown med rep
    Fredag;Frontböj(teknik), Frivändningar
    Lördag;Marklyft, Chins, Latsdrag, Roterande Hantelcurl, Koncentrationscurl
    Söndag, Frivändningar(teknik), samt lite smått o gott.

    Återkommer om 6 veckor med resultat! Fungerar det bra ska jag sedan testa det på både frontböj samt militärpress.

    Vill även passa på att tacka för en bra sida/MVH Johan

    • Daniel

      Stort lycka till! Kom gärna tillbaka och berätta hur det gick när du är klar! 🙂

      • Johan

        Är nu inne på sista veckan och bara 2 pass kvar, har dock valt att köra en vila på 4 dagar ifrån all träning eftersom kroppen fått slita. Men har förutom att jag på senaste passet klarade 165kg 2*2 (gamla pr på 162.5 kg) även ökat sjukt mkt i andra övningar som jag tränat på ett eget sätt för styrka och hypertrofi. Ska återkomma med vad maxlyftet blir hoppas dock på 175 kg. Vägde 80 kg vid starten och 85 kg nu på 190 cm.

        • Daniel

          Ljuv musik, Johan! Fan vad gött att höra, det är en otroligt bra utveckling på 6 veckor! 🙂 Lycka till sista biten nu!

          • Johan

            Blev en 1a på 170 väldigt enkelt och tillslut en riktig köttig 1a på 180 med skitteknik.
            Lyckades även med mitt egna schema öka till att ta en enkel 95a i bänkpress utan att ha rört bänkpressen på 2 månader, bara militärpress, hantelpress och tunga dips.
            Tyvärr blev det inga riktiga ökningar i frivändningar då jag fick en rejäl lårkaka i mitten av programmet när några tjejer tyckte det var en bra idé att gå framför mig under tunga 1or…

            Men tack för en otroligt bra blogg med bra tips och sunda värderingar. Sluta aldrig med det du gör.

          • Daniel

            Fan vad grymt jobbat, Johan! Att göra ett lätt lyft på 10 kg mer är riktigt bra resultat efter 6 veckor. Kul att du fick upp 180 också, även om det var med kass teknik. Ibland blir det sådana lyft också, vilket förstås är okej så länge man satsar på att sakta men säkert öka vikterna man använder med _god_ teknik. 🙂

            Nu skulle det nog passa bra för dig att sänka vikterna med 10-15 % och sakta, sakta för varje vecka öka vikterna igen, tills du återigen börjar tränga in i nytt vikt territorie.

            Och tack ska du ha… 🙂

  43. Pingback: Heljen. | sipulii

  44. kris

    Bra artikel och bra tips!
    Vad tror du om att kombinera RSR med wendler 5/3/1 (utan böj såklart…)?

    • Daniel

      Det går säkert att få ihop, men kanske minska något på marklyftet också.

  45. Daniel L

    Kört styrkeprogrammet i 3 veckor snart och ökat pb i bänk, knä och mark med 20 kg. Grymt resultat. Aldrig ätit så mycket i hela mitt liv dock.

    Nu till min fråga. Jag är sugen på att prova applicera RSR på olympiskt ryck och söt. Rycker idag 70 kg och stöter 45 kg. INGA höjdarvikter alltså.

    Vad tror du om detta? fungerar de övningarna in i programmet?

    • Daniel

      Härligt att du ökar, Daniel! 🙂

      Hm, du rycker mer än du stöter? Det låter väldigt märkligt. Rycker du 70 kg skulle jag gissat på att du stöter närmare 100…

      Nåväl, i vilket fall så vet jag ärligt talat inte. Det kan säkert funka fint, men det kan säkert också finnas andra bättre nybörjarprogram. Jag skulle dock inte köra BÄGGE övningar, utan välja en av dem att köra enligt RSR.

  46. Anonym

    Tjena Daniel, ska snart börja med det här programmet. Men har en liten fundering, kan man lägga till ben extensions och/eller ben curls i dem här passen eller ska man hålla sig till bara knäböj?

    Tack

    • Daniel

      Tjena!

      Kan, kan du alltid göra, men jag ser verkligen inte poängen. Jag tror det skulle försämra resultatet.

  47. AE

    Hej Daniel,

    Vill först säga att det var en intressant och bra artikel, precis som många andra på denna webbsida. Nu till frågan: skall man vid varje lyft sträva efter att ha 100 % effort i den koncentriska fasen?

    • Daniel

      Tack AE, jättekul att höra!

      Menar du att försöka lyfta stången så snabbt du bara kan? Det är ingenting jag personligen har tänkt på, så jag vet tyvärr inte. Jag vet att många rekommenderar det, så varför inte testa?

      • AE

        Ja precis, det är det jag menar. Det borde ge bäst effekt pga av en högre kraftutveckling.

  48. Lina

    Är inne på min fjärde vecka! Inser att jag kör ett helt galet schema (RSR i böj, bänk OCH mark….) när jag nu läser om RSR – fick bara ett förslag på det här av min polare.
    Men jag tycker fasen att det funkar bra och har inte avlidit hittills. Fokar bara på det här och tränar inte så mycket annat. Finns på instagram; poweribenen.

    • Daniel

      Oj du Lina, det var inte dåligt!

      En gissning skulle vara att om du klarar det utan att bli förstörd så beror det på att du kanske legat och tränat på vikter som är en bit under vad du egentligen klarar av. Och då passar ju RSR perfekt för att leda dig upp ett pinnhål eller två i vikterna.

      Stort lycka till med träningen i alla fall! Hoppas du kommer ut på andra sidan av programmet med 3 st rykande färska PB!

  49. Marcus

    Hejsan!
    Använde detta program i 4 veckor och gick från 122,5kg till 140kg 1RM. Lär vara mycket teknik bakom min ökning men ändå mycket nöjd då jag endast körde 4 veckor. Kommer förmodligen använda det igen sen vid andra styrkeövningar!

    Tack så mycket Daniel! 🙂

    Mvh

    • Daniel

      Fan vad kul, Marcus! 🙂

      Ja, det är ett program som verkar passa många. Det är nog dags att jag snart tar mig en tredje svängom med det….

  50. Pingback: Från 0 till 60 kg på två veckor | Radhusmorsan

  51. angelica

    Hej!
    Kikade in på detta inlägg och tyckte det hade varit kul att prova på lite senare framöver, men ovetande som jag känner mig så fattar jag inte riktigt vad du menar med 1RM. Hur ska jag veta hur mycket just jag klarar av, och vad ska jag skriva in i rutan isåfall?

    Tack på förhand 🙂

    • Daniel

      1RM är den maximala vikt du bara kan lyfta en gång. Du kan antingen testa dig fram till denna, eller gissa, eller försöka beräkna med till exempel den här kalkylatorn: http://www.styrkelabbet.se/berakna-1rm/

  52. Windy

    Hej Daniel!

    Först och främst vill jag tacka för den tiden du lägger på i styrkelabbet, sen jag började styrketräna för ungefär ett år sen har dina artiklar och uppdateringar varit den viktigaste informationskällan och en stor inspiration för mig.
    Jag började med stronglifts och efter mer än ett halvt år med ganska stora framgångar, tyckte jag att det var dags att byta program. Testade Bravo programmet, vilket i början tyckte jag var superjobbigt för övergången från low-reps till high-reps och viktädringen (där, vid den första passet vägrade jag sänka till 60% av min 5-reps set och körde 75% istället) gjorde så att jag såg stjärnor. Nu har jag vant mig vid highreps och kör ungefär 60% av min 5-reps set och lite mer beroende på övning. Tyvärr har jag nu nått en platå i knäböj, har fastnat på 80kg av 5 reps och ibland orkar jag inte ens lyfta upp den vikten så jag känner mig tvungen att sänka.
    Har börjat tänka på att testa RSR, men kommer det att påverka utvecklingen på t.ex. bänkpressen?

    Hälsningar!
    Windy

    • Daniel

      Hej Windy, och tack ska du ha!

      Jätteroligt att du köpt e-boken, det ska du ha tack för!

      Att köra en svängom med RSR kan säkert vara en bra idé, och fungera som en frisk fläkt innan du går tillbaka till Bravo-programmet igen.

      Bänkpressen tycker jag att du kan fortsätta träna en gång i veckan.

  53. Sandra

    Kör man bara knäböj dessa pass eller kan man lägga in utfall, lårcurl, benspark etc?

    • Daniel

      Du KAN göra precis vad du känner för, men om du ska klara programmet rekommenderar jag det inte.

      Din fråga gör att jag lite granna misstänker att du inte har styrketränat hårt särskilt länge. Då skulle du förmodligen göra snabbare framsteg med ett program som Starting Strength (http://www.styrkelabbet.se/starting-strength) än med detta. Bara en tanke!

  54. Carro Sandberg

    Tjabbaaa! Hört & läst mycket positivt om det här upplägget! Jag har helt klart fastnat på 110kg i marklyft, vilket stör mig så sjukt mycket.. Så om några veckor/en månad ska jag gå in i en maxstyrkaperiod, är det här något du rekommenderar då?

    Ett av mina mål i år är att klara 130kg i marklyft, så det får fan ta hela året om det ska vara så! men känns som att det här programmet kan vara en bra start på det?

    Tacksam för svar =) / Carro

    • Daniel

      Hej Carro,

      Ja, det här programmet blir säkert perfekt.

  55. Simon More

    Tjena Daniel,
    läste precis din nya artikel, bra skrivet 🙂

    Men jag kommenterar här för detta är vad jag håller på med, jag hakade på Kristian och Jenny strax efter de började med RSR och jag klarade precis av Vecka 4 Pass 3 (4×4) och ska nu börja min 5e vecka.
    Jag kör knäböj och strax efter marklyft.

    Har lite frågor:
    Jag satte mitt maxlyft i böj 147kg och i mark 140kg så mina maxlyft vecka 6 pass 3 kommer bli 155kg i böj och 147,5 i mark.

    Hur tycker du man ska lägga upp ”maxningen” så att man inte tröttar ut sig?

    Igår körde jag 132,5kg i böj och 125kg i mark och jag körde i stege t.ex. så här:
    Böj 40 60 80 100 110 120 vila ordentligt sen 132,5kg.
    Frågar eftersom det står inget om vila i artikeln eller uppvärmning.

    mvh

    Simon

    • Daniel

      Oj, du kör både marklyft och knäböj samtidigt? Det låter vansinnigt!

      Jag förstår inte vad du skriver om din stege heller. Det ser inte alls ut som RSR? Begriper inte riktigt heller vad du menar med maxning i det här fallet, menar du det sista passet av alla?

      • Simon More

        Hej igen!

        Japp, Kristian tyckte att jag kunde lika gärna köra Knäböj och Marklyft tillsammans. Han kör ju alla 3 basövningar :p Men jag kör med ett lägre max i marklyften. Hittils har jag klarat alla pass.

        Allright låt mig klargöra vad jag menar:
        Stegen är själva ”uppvärmningen” = Aldrig i livet att jag kan slänga på den träningsvikten som RSR räknar ut och köra på direkten.
        Exempel från förra passet: Jobbar mig upp och börjar med (kg) 40, 60, 80, 100, 110, 120 och sen började jag köra RSR 4×4 på 132,5kg i böjen.

        Med maxning menar jag ”sista” passet – eftersom det är tyngst och det sista anser jag att det är maxning?

        I min fråga så undrade jag hur DU skulle köra sista passet liksom, du smackar liksom inte bara på maxvikten och kör eller?..

        • Daniel

          Du gör givetvis precis som du tror det blir bäst med din egen träning.

          Angående uppvärmning så är det ett kapitel för sig, men den sista delen är det lämpligt att värma upp i övningen, och närma sig maxvikten kanske tio procent åt gången medan repsen krymper från typ 10 mot 1.

          • Simon More

            Allright 🙂

            Tack för svar! Återkommer när min RSR är klar om resultatet.
            Satte 3×3 140kg böj och 3×3 132,5kg marklyft idag också föressten 🙂
            Taggad som fan för de sista passen!

  56. Kristofer Lind

    Hej,
    Efter att ha blivit frälst av ‘öka din rörlighet’, släppt mitt ego och dumpat ”brytarböjarna” har jag efter en lång tids kämpande för rörlighet äntligen påbörjat min väg mot de större vikterna!

    Körde mitt första RSR pass idag och det gick galant!

    • Daniel

      Grymt att höra, Kristofer! Ser fram emot en resultatrapport om 6 veckor!

  57. Jonas

    Tja, började idag med RSR för marklyft, har fått upp 180 som bäst, men hamnade i en dålig period ett tag och blev svagare, men efter att ha jobbat mig tillbaka tangerade jag mitt pb på 4×160.
    Så satte 1rm på 175 och tänker blåsa förbi mitt gamla pb..
    har jobbat mycket med teknik osv och känner att jag har en effektiv marklyftstil nu… kan rapportera in här om hur det gick, om jag kommer ihåg 🙂

    • Daniel

      Lycka till, Jonas!

  58. Pingback: Varför kör jag RSR i bänken? « Boströms

  59. Andreas

    Tja, avslutade programmet idag, utgick ifrån 180 kg då detta var mitt förra pb. Efter ca 8 veckor avslutade jag programmet och drog till min stora lycka upp 200 kg!!! Är sjukt nöjd!

  60. Linus

    Kör igång detta program idag. 1 RM ligger idag på 240kg. SPÄNNANDE!

  61. Tom

    Min 1RM i mark ligger på ynka 160kg. Känns lite surt då jag häromdagen tog 150 i bänkpress. Så nu blire fokus på marken! Ska börja köra rsr nu imorrn, återkommer med resultat om några veckor 😉 Grymt artikel!

    • Daniel

      Haha, vilken ratio! Marklyftet är ju inte dåligt, men lite snålt i förhållande till din mycket imponerande bänkpress!

  62. Miia

    Programmet gav bra utdelning. Ökade från 130-145kg i böjen. Kroppsvikt ca 52kg. Ska prova programmet i marken härnäst.

  63. Simon More

    Hej!

    Tänkte bara komma in här och göra en update från mitt avklarade RSR schema för ett par veckor sen.

    Jag körde RSR i knäböj och marklyft.
    Satte mitt max i knäböj på 147.5kg och böjde 160kg i slutet på schemat.
    På marklyften satte jag 140kg och lyfte 160kg i slutet på schemat.
    Visserligen kunde jag ha kört med 145-150kg max i marklyftet som beräkning men hade precis börjat med Marklyft sen ett uppehåll på 6 mån!

    Resultat: Grymt nöjd med mina ökningar och jag är glad att kunna ha klarat av mina mål. Dock är jag medveten om att köra knäböj sen marklyft efter kanske inte var optimalt, jag var konstant slut i ländryggen och benen. Men det var det värt 😉
    Kommer nog prova på en till runda efter dieten!

    Ha det bäst!

    • Daniel Richter

      Sjukt bra! Kanske skulle testa att dra en dubbel någon gång… 😀

      Det är intressant det där med att sätta maxen. Jag har kört RSR tre gånger: För böj, marklyft och bänkpress. När jag körde böj och marklyft så satte jag maxet ganska konservativt, och då fick jag en jädra fin utveckling under de 6 veckorna. I bänkpress satte jag maxet precis vid vad jag klarade av om allt gick som det skulle, och då klarade jag inte längre schemat efter vecka 4 och avbröt.

      Så… Att sätta lågt är nog bra. 🙂

      • Simon More

        Haha ja prova, men det var jobbigt, var liksom helst slut efter böjen och sen ska man marka liksom 😛 Jag kommer nog hålla dem separat nästa gång!

        Håller med när det gäller maxet, sen tror jag också att vi är betydligt mer skapade för att böja/marklyfta mer kg än vad vi kan bänkpressa.
        Man ökar oerhört mycket i böj/mark och inte så mycket i bänkpress tror jag. Har för mycket problem med axlar för att kunna bänkpressa 100%

        Ligger nu och kör stoppbänk/gummibandsbänk/excentriska mellan 40-70kg liksom.
        Jag var ju också snäll i marklyften, ville inte sätta för högt eftersom jag inte kört skiten på 6 månader haha 😛

  64. Peter J

    Hej och tack för en kanonbra sida.
    Har provat Rsr nu i 4 veckor och det känns hur bra som helst. Har ett 1 rm i marklyft på 130 kg men känner mig redan nu mogen att försöka maxa. Tänker dock hålla mig till slutet av programmet. Faller det väl ut så blir det bänken nästa gång där jag har 100 kg som 1 rm. 🙂
    Åter igen tack för en bra sida.

    • Daniel Richter

      Kul, hoppas det går riktigt bra! 🙂

  65. Mary

    Hej!
    Först, tack för en fantastisk sida! Tror jag läst varenda artikel 🙂
    Tjej på 166cm och 56kg.
    Just avslutat RSR efter sex veckor och är riktigt nöjd.
    Trots att jag fick avstå träning pga hosta/halsont i fyra dagar, samt ytterligare fyra dagar då jag inte hade tillgång till gym – blev fyra dagars löpning istället-.

    Har legat på ett intag på ca 1400-1500kcal, trots rekommendationen att inte ligga på ett underskott.
    Knappade in 85kg som max och idag, sex veckor senare skulle jag testa 90kg, vilket gick galant.
    Vilade fem-tio minuter och testade 100kg, tresiffrigt!
    Och det gick bra det också 😀
    Sjukt nöjd!

    Funderar redan på vad nästa utmaning ska bli.

  66. mj

    Hej tänkte höra om hur lång paus du har mellan varje sett när du kör RSR?

  67. Filip

    Har kört klart RSR böj och bänk, skrev in pb 140kg i böj och 120kg bänk (hade egentligen 115 som pb i bänk). Tuffa sista veckor men det gick vägen, 150 flög upp i böjen och 125 i bänken (130 ligger ruskigt nära). Nu väntar 6 veckor med mark och militärpress. Riktigt bra och roligt program!

    • Daniel Richter

      Vad grymt! Bra kombinationer. Hur gjorde du med marklyft under den senaste perioden?

      • Filip

        Körde inte marklyft alls, tog ett pass för att testa maxa marken efter uppehållet och styrkan fanns kvar! 🙂

  68. Samuel

    Ska man bara köra det som står att man skall köra dag 1 ellr kan man göra mer?

  69. Pingback: Dags att bli stark | Träningsblogg

  70. Pingback: Anonym

  71. Oskar

    Ja spännande program, men ska man köra några fler övningar av samma muskelgrupp under passen?

  72. Emil

    Hej igen Daniel! 🙂

    Tror det här är tredje kommentaren jag lämnar men denna gång har jag inte så mycket att fråga om, ville mest säga att om än det kanske är lite tidigt i min träning att köra RSR (har tränat i ett år) så har jag nu de senaste veckorna tillsammans med en kompis som träna lite mer kört RSR för mark och bänk parallellt. Detta innebär mark och bänk varannan dag och sen körde vi på bänk dagarna varierande armar och axlar, motsvarande i mark varierade vi mellan ben och rygg. Funkade riktigt bra bortsett från att jag mot slutet har fått ont i handleden, men är nöjd med mina resultat ändå, gick från 57,5 – 70 kg i bänk och från ca: 110 – 130 kg i mark. Min kompis har kvar att maxa i mark men i bänk gick han från strax under 110 – nästan 120, blev för trött efter att försöka så ska testa 115 en annan dag och imorgon är det maxning i mark för hans del.

    Blir definitivt att köra RSR igen någon gång i framtiden och då kanske man måste testa för knäböj också 😉

  73. Pingback: Russian Squat Routine för bänkpress

  74. Johan

    Kan jag köra denna på både bänk och mark samtidigt?

    Letar just nu efter ett schema och vet inte riktigt vad jag ska köra. Har kört mitt egna hemmasnickrade i ungefär 10 månader nu med bra resultat, fram till sommaren ungefär. Har legat på samma vikt i alla 3 stora lyft i över 2 månader. Några rekommendationer?

  75. Hogga

    Har nu följt programmet till punkt och pricka. Tycker att det fungerar mycket bra. För mig var 3×3 det tyngsta passet. Viktigt att käka å sova bra så att man slipper onödiga avbrott som förkylningar osv.. Körde det för marklyft. Tidigare PB 140 kg, programmet beräknade 147,5 som nytt men persade 150. Sprider programmet vidare, likaså hemsidan. Styrkelabbet äger!

  76. Alexander

    Tjena Daniel!
    Kan man köra RSR för bänkpress med? Om inte, finns det isf något annat program eller ”rutin” för att öka max i bänkpress som du kan rekommendera? 🙂
    Tack på förhand

  77. Jenna

    Hej,

    Har den senaste månaden ökat 10 kg i bakböj och har nu nått 82,5 efter en 2a på 80. Blir ett test på 1RM den här veckan och med start nästa vecka ska vi se hur långt detta upplägg kan ta mig. Ska bli riktigt kul! Hoppas på att kunna ta 90 innan jul 🙂

  78. Linus

    Detta är det bästa programmet jag nånsin testat. för 6 veckor sedan var min 1rm 70kg och om en timme så åker jag iväg för ett nytt 1rm och sista passet resulterade i 95x2x2 så hoppas på över 100 😀

  79. Frank

    Jag har börjat med RSR för bänk den här veckan och ska se om det är skonsammare mot axlarna än smolov jr så jag kommer över min platå!
    Ska kanske köra det med marklyft också när man ändå är på gång:)

  80. Christoffer

    Tjenare jag tänkte börja med rsr idag på mitt pb 200 kg, men jag har 2 frågor.
    200 kg tog jag med bälte borde jag köra hela programmet med bälte då eller bara dem tyngsta setten ?
    Sedan undrar jag ifall du har något tips på hur jag ska lägga upp övrig benträning (speciellt knäböj) tack mvh

    • Extremt stora quads

      RSR – Russian squat routine, är ju ursprungligen skapat för knäböj. Ett hett tips är att skita i marken under dessa 6 veckor, och köra RSR för böjen istället.

      En starkare böj är ju trots allt lika med en starkare mark! 🙂

  81. Johan

    Hej!
    Tack för att du tagit dig tiden att skriva om detta roliga program! Tack även för att du lagt ut en RSR generator, så man slipper sitta och räkna ut procentsatserna själv med miniräknare. Fantastisk hemsida, mer kunskap om styrka till folket!

  82. David

    Går det bra att köra första passet Fredag andra Måndag sen tredje Fredag igen?

    Mvh

  83. Peter

    När man har kört klart RSR, höjt sitt PB eller inte; Hur går man vidare efter? Kan man påbörja en cykel med typ Smolov, eller ska man låta benen få ‘vila’ två-tre veckor innan man ger dem ett helvete igen?

  84. Anders Söder

    Hej!
    Har avslutat RSR 6 veckors för drygt en månad sedan. Måste bara skriva ett inlägg ang detta fantastiska program.
    Till att börja med så körde jag detta till bänkpress. Jag hade ”stannat” på 132, 5 kg i säkerligen 2 års tid och i våras gick dessutom neråt i vikterna. Klarade knappt 130 kg. Alla som styrketränar vet vilken mardröm detta är och självförtroendet går ner i bott.
    I slutet av sommaren hittade jag denna sidan och blev genast intresserad av RSR. Jag visste inte vilken vikt jag skulle välja som ingångsvikt då det var ett tag sedan jag tog 132,5. Jag och min träningskompis testade alltså vad vi kunde maxa, så i slutet av augusti provkörde vi och vi hamnade på 125 kg 🙂
    Nej, tänkte vi, så låg ingångsvikt börjar vi inte på, utan vi höjde vårat dagsmax till 130 kg att starta med. Slutvikten efter 6 veckor skulle då bli 137,5.
    Det började trögt där i början av september, men det blev bättre o bättre.
    Nervös som fan den dagen man skulle upp till bevis. 135 kg låg på stången. Jag har aldrig tagit detta (har inte varit närheten fastän mitt rekord bara ligger 2,5 kg under). Vips, hur lätt som helst upp. Fan, vi prövar 137,5. Vips, lätt upp. 140 gick inte men det var sååå nära. Personbästa alltså med 5 kg, men om man tänker på att vi egentligen maxade 125 kg vid programets start, så blir det en höjning med 12,5 kg. De ni!! 🙂
    Nu har jag kört lätt bänk i drygt en månad (10:or-12:or på 75-80 kg), så idag måndag skall vi börja på ett nytt 6 veckors med slutmål 142,5-145 kg.
    Summan av detta är att programet funkar som ni förstår. Jag åt dock mycket mat under denna tid, intog mycket kreatin (monhydrat) + proteinpulver samt var oerhörd disciplinerad till programet.
    Hoppas jag efter några veckor får skriva hur jag tagit över 140 kg 🙂
    Mvh Anders//

    • Daniel Richter

      Härlig läsning, Anders! 😀 Grymt kul att höra att ni går framåt! Det är bara att tugga vidare och vidare. 😀

  85. Clara

    Hej Daniel,
    Kul upplägg! Detta blir perfekt för att komma över min rådande marklyftsplatå (tänkte alltså köra det för mark). En fråga – hur rekommenderar du att en värmer upp inför sina RSR? Kör du många högreppare på låga vikter, eller suger det för mycket energi?

    Tacksam för svar, och tack för en bra artikel!

    Vänliga hälsningar från Clara

  86. Pontus

    Tjenare! tänkte ge detta ett försök med start från nästa vecka. Det jag då undrar är hur mycket assisterande träning för benen man ska köra? eller ska man skita i det och bara köra knäböjen? eller köra 2-3 övningar till på iallafall 2 av passen? känns som att det blir för mycket att köra mer ben övningar på alla 3 passen. Om det är någon som kört RSR och ser detta hade de vart snällt om ni skulle kunna berätta hur mycket mer assisterande träning ni körde för benen. Tack på förhand 🙂

  87. Mattias

    Om man t.ex i vecka 4 – dag 1, inte klarar 5×5, utan man klarar 5-5-4-3-3 reps i seten istället. Får man börja om då eller hur blir det?

    • Daniel Richter

      Antingen börja om med en lägre vikt, eller sänka vikten i det aktuella programmet med 5 % och köra vidare.

  88. Clara

    Hej Daniel,
    Väldigt bra och användarvänlig sida för RSR-upplägg!
    Jag tänker börja mitt första för mark nu på måndag. För drygt ett år sedan opererade jag korsband och ledband i ena knät och ät nu fullt rehabiliterad och tillbaka på mina gamla vikter. Jag har dock fastnat på strax under 100 kg vilket kommande sex veckor ska råda bot på. Jag återkommer med resultat!

    Hur många uppvärmningsset skulle du rekommendera inför passen?

    Med vänlig hälsning, Clara

  89. Alfons

    Tjenare! Jag måste få tacka över otroligt bra och intressant läsning!
    Jag undrar om det är möjligt att köra RSR för både knäböj och marklyft under samma pass? Jag tänkte börja med knäböjen isåfall. Jag läste att du rekommenderar att man endast kör RSR på en utav basövningarna, men är ändå nyfiken på om jag kommer att kunna öka ca 7,5 kg i knäböj och marklyft om jag kör båda övningarna under samma pass 3 dagar i veckan i 6 veckor?

  90. Pingback: RUSSIAN SQUAT ROUTINE | Eat clean - Train hard - Get lean

  91. Henrik

    Jag kör detta i mark bänk och böj. Det är sjukt jobbigt men det funkar bra, ser fram emot resultat

  92. Jonatan Cortez

    Hej Daniel!

    Vill börja med att säga grattis till det nya PB och även mycket bra och intressant inlägg som du har gjort.
    Min fråga lyder, efter att man klarat av första passet, i mitt fall blir det 160kg 6×2 rep (dag#1) ska man då lägga till andra övningar för ryggen eller ska man gå över till andra muskelgrupper och vila upp ryggen för pass nr 2?

  93. xxx

    Mycket bra program, skulle ha tagit 157,5 kg sista dagen på programet men maxade på
    165 kg istället. Gick från 135 till 165 i PB!

    Tack!

  94. Camilla

    Hej Daniel!
    Vad tror du om detta program tillsammans med ditt 4- dagarsschema?
    Mvh Camilla

    • Daniel Richter

      Hej Camilla! Det går säkert att kombinera på ett produktivt sätt om man tänker till lite.

  95. Carin

    Hej Daniel!

    Jag har styrketränat i snart ett år och vill nu satsa på att maxa knäböjen genom att följa den ryska böjrutinen i sex veckor. Maxade för en vecka sen och förbättrade mitt PB från 85 till 100 efter att börjat med en ny teknik och inte maxat på ett par månader. Jag stannade vid 100 och misslyckades alltså inte med något lyft men det känns som att jag har mer i kroppen. Vill gärna ta 110 när programmet är slut, och skulle jag kunna ta 115 skulle jag bli megaglad, är detta rimligt? Undrar också om jag ska skriva 100 som 1RM, eller högre?

    Sista frågan är om du tror att det gör mer skada än nytta att köra mark 1 gång i veckan fast med lätta vikter och fokus på teknik, för att hålla vanan uppe under programmet? Tack för en big time inspirerande sida!

    Allt bästa, CJ

  96. Robban

    Hej Daniel!
    Tack för allt,! Du har en underbar site här och jag har dig som homepage nu för tiden! 🙂

    Jag förstår inte varför RSR skulle vara olämpligt för nybörjare som jag. Kör fortfarande 5*5 stronglifts, Jag knäböjer ju 3 ggr per vecka och (försöker) öka 7,5kg varje vecka. I jämnförelse öka RSR 5 kg på 6 veckor. Jag har nått fram till 85kg efter en deload och det känns tungt. (Jag är 54 år o väger 70kg) Känns som ett bytte till RSR skulle vara betydligt lugnare än att försöka fortsätta med stronglifts…eller?

    • Leon

      Känner att jag är på samma ställe som du. Jag har nått en platå på 85 kg på böj.
      Har deload två gånger men klarar inte av 87,5 (5×5). Kanske ska köra 6 veckor RSR sen åter uppta nuvarande program.
      Schysst om Daniel kunde svara på våra frågor.

      • Dios

        Få se om jag kan hjälpa.

        Hade samma problem för länge sedan. Såhär löste jag det i princip i alla basövningar när jag körde enligt 5×5.

        För en kort period 4-8 veckor kör du 3×5 och när du når en platå på 3×5 så ändrar du till 3×3. När du så småningom når en platå på 3×3 så kan du återgå till 5×5 och den vikt där du hade fastnat. Du kommer kaste upp de där 87,5
        kilorna som du tidigare hade svårt för.

        • Robban

          Tack för tipset, ska prova 🙂

  97. Madde

    Fick lov att testa på det här programmet på Bänkpress då jag stått stilla länge nu. Sista dagen skulle jag maxa 55 kg. Gick lätt, så jag kunde t.o.m maxa 60 kg! Asbra! Gick från 52,5 kg-60 kg på 6 veckor! Då kan jag tillägga att jag är tjej och började styrketräna 30 september 2014.

    • Johan

      Grattis!! bra jobbat, 🙂

  98. Johan

    Tjenare! har prövat programmet ett flertal gånger, ger lika bra resuktat varje gång,
    dock första gången så gjorde jag det på bänkpress å när jag va i vecka 4 så blev jag så rastlös jag orka inte vänta till vecka 6 på å maxa så börja stega uppåt emot max å jag klara den vikten som jag skulle fixa i vecka 6 lite för snabbt men ändå jävligt nöjd va jag efteråt 🙂

  99. Samuel Dahlberg

    Har suttit och drömt mig bort till dödslyftens land under denna läsning och jag älskar det! Ska pröva detta efter min bänkperiod nu under sommaren, ska bli riktigt jävla kul! Måste tacka dig Daniel som startade denna hemsida, har gett en själv en hel del i styrkelyfts grytan!
    Mvh en glad lyftare från norr!

  100. Mattias

    Hej! Kan man köra denna rutin i 1 år om man bara vill bli starkare?

  101. Elsa

    Hej!

    Planerar just nu inför träningsåret 2016 och jag har tänkt testa detta program för knäböj i hopp om att bli starkare OCH bygga större ben.

    Jag är något av en träningsknarkare och kommer att bli smått tokig om jag endast ”får” träna dessa knäböj och inget annat.

    Motarbetar jag mig själv om jag lägger in lite fler övningar för ben och rumpa (typ benpress, utfall, hip thrust) under två av 3 knäböjsdagar? Samt att lägga in två överkroppspass och två konditionspass (30-45 minuters intervall, löpning/crosstrainer).

    Jag får alltså 1-2 vilodagar/vecka i detta fall, vilket i mitt fall hör till ovanligheten då jag oftast tränar 7 dagar i veckan.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelRecept: Baka dina egna proteinbars