Styrkelabbets träningsprogram marklyft

Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram (3 dagar/vecka)


Om du bara har tid att styrketräna tre korta pass i veckan, hur förvaltar du dem på bästa sätt?

Om du är ny till styrketräning så rekommenderar jag att du börjar med Starting Strength eller Stronglifts 5×5 (som jag bland annat tar upp i Så bränner du fett och bygger muskler). Om du däremot har kört igenom de programmen och börjar få svårt att lägga på mer vikt, men ändå inte vill träna mer än tre pass i veckan, ja, då kan Styrkelabbets träningsprogram som du finner i denna artikel passa perfekt.

Styrkelabbets (minimalistiska) träningsprogram

Så här ser den enkla, men effektiva, taktiken ut:

  • Du styrketränar tre dagar i veckan.
  • Fokus är på övningar som tränar flera muskelgrupper.
  • Du tar i ordentligt när du tränar, och vilar sedan ordentligt resten av veckan.

Så här går passen till

Varje pass har en eller ett par viktiga övningar som du ska lägga allt krut på.

  1. Värm upp i 5 minuter på ett löpband eller motsvarande om du behöver. Värm sedan upp inför första övningen genom att stegvis gå upp i vikt. Börja med några set på tom stång, och öka med lätta uppvärmningsset upp till ca 80 % av ”topp-set”-vikten.
  2. Gör ditt tyngsta set.
  3. Sänk vikten och gör fyra lättare set.
  4. Vila och gå vidare till nästa övning.

För de viktiga basövningarna ska du fastställa en så kallad rep range, eller ett repintervall. Detta bestämmer du själv, men jag gillar intervallet 3-5 reps.

Du börjar programmet med en vikt som du tror du kommer att klara den nedre gränsen i intervallet med, och höjer vikten med 2,5 kg när du klarar den övre gränsen.

Till exempel:

I marklyft kör du repintervallet 3-5 reps. Första passet tror du att du kommer klara 150 kg x 3 reps.

Detta går fint, och du tränar vidare i två veckor tills du klarar 150 kg x 5 reps.

Nästa pass börjar du med 152,5 kg, och börjar återigen sträva efter 5 reps.

Du kan sätta ditt repintervall på olika vis, men jag rekommenderar något av följande:

  • 3-5 reps
  • 6-12 reps

Personligen föredrar jag det låga intervallet. Det kommer att göra lite mer nytta för din maxstyrkeutveckling, och dessutom kommer du ju ändå att göra set med 10:or efteråt vilket är lite bättre för hypertrofi.

Veckoplanering

Dag 1:

1. Marklyft 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

2. Militärpress 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

Dag 2:

1. Bänkpress 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

2. Viktade chin-ups (chins med handflatorna mot dig) 3-5 reps

Ta av vikten och gör 4 x 10, eller så många du kan

3. Hantelrodd 3 x 10 på en medeltung vikt (stanna en repetition före fail)

Dag 3:

1. Knäböj 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

2. Viktade chins (handflatorna vända bort från dig) 3-5 reps

Ta av vikten och gör 4 x 10, eller så många du kan

Du lägger träningen på vilka veckodagar du vill, men se till att få minst en dag vila mellan varje pass och gärna lite extra vila mellan pass 1 och 3. Till exempel kan du träna på måndag, onsdag och fredag.

Att tänka på:

  1. Det första och tyngsta setet ska vara en maximal ansträngning. Det ska göras till failure, alltså där du tror att du inte hade orkat en rep till. På de lättare seten kan du stanna en eller två reps från failure, men pressa fortfarande dig själv rätt hårt. Utsätt dig dock inte för onödig skaderisk, utan om din teknik försämras kraftigt i de sista repetitionerna så stannar du före dess, så kallad teknisk failure.
  2. Du behöver inte göra alla de efterföljande fyra seten på samma vikter. Gör det om du vill, men du kan också gradvis gå ner i vikter, till exempel om ditt första set är 150 kg x 5 så kan du göra 120 kg x 10, 110 kg x 10, 100 kg x 10, och 90 kg x 10. Eller ännu lättare: Det viktiga är att du gör ett tungt första set, och sedan får 4*10 gjort.
  3. När du klarar av den högsta siffran i intervallet så höjer du vikten med 2,5 kg till nästa vecka. Till exempel i intervallet 3-5 reps: När du klarar 5 reps höjer du vikten, och börjar satsa på att klara 3 reps igen.
  4. Vila minst 2-3 minuter mellan dina set. Gärna 4-5 minuter innan det tunga setet. Du har bara ett tillfälle varje vecka att träna just den här övningen riktigt tungt, och då ska det göras ordentligt. Det är inte crossfit.
  5. Det här programmet passar bra både när du bulkar och deffar.
  6. Om du i nuläget inte orkar många chins med extravikt, gör då ett set med vikt och sedan 4×10 utan vikt. Orkar du inte 4×10 gör du 4 set med så många reps du klarar. Klarar du färre än 3 reps så kör du latsdrag istället.

Men magen då? Och armarna?

Som vanligt lägger du förstås till övningar som är viktiga för just dig om du vill det.

”Jag vill ha ett sexpack, varför finns inga övningar för magen?”

Det är mängden fett på din kropp som avgör ifall dina magrutor kommer synas eller ej. Vill du styrketräna magen kan du lägga till några set i slutet av någon av dagarna. Om du är intresserad av att att få en tvättbräda bör du dock främst göra dig av med fettet, och då råder jag dig att följa Styrkelabbets deffguide. Följ det här träningsprogrammet under tiden.

”Jag vill ha grova överarmar, varför finns inga övningar för armarna?”

Dina armar får gott om träning i det här programmet! Du kommer att träna dina armar i alla press och dragövningar. Skulle du ändå vilja ge armarna extra kärlek så är mitt förslag att du lägger till stångcurl i slutet av dag 1. För triceps kan du lägga till triceps pushdown, till exempel i slutet av pass 2. Gör 3-4 set x 6-12 repetitioner, till exempel. Men som sagt, se till att göra de första övningarna ordentligt.

Ytterligare tips:

  • Skriv ned dina pass och träningsvikter, det är viktigt för att försäkra dig om att du blir starkare.
  • Ditt fokus ska ligga på det första setet varje pass, och det är detta du främst ska sträva efter att förbättra med tiden. Antingen genom en rep till eller mer vikt.
  • Glykogen är snabb energi lagrad i dina muskler. Blås inte allt ditt muskelglykogen under uppvärmningen genom ändlösa set på flugvikter. Värm tillräckligt, men spara på krutet till det tyngsta setet.
  • För att prioritera fettförbränning och gå ned i vikt: Ät -20 % av ditt energibehov på vilodagar, och -10 % på träningsdagar.
  • För att prioritera viktuppgång och ökad styrka: Ät +10 % av ditt energibehov på vilodagar, och +20 % på träningsdagar.
  • För att ligga stilla i vikt, långsamt bli starkare, och byta ut fett mot muskler kan du testa att äta -20 % av ditt energibehov på vilodagar och +20 % av ditt energibehov på träningsdagar. Inget måste, men pröva gärna.
  • Få gärna i dig lättillgängligt protein snabbt efter träningen, såsom proteinpulver.

Jag tränade själv efter Starting Strength i ungefär ett halvår, innan jag började röra mig vidare och följde det här upplägget en tid. På senare tid har jag dock ökat träningsvolymen till längre pass.

Det vore jättekul om du valde att testa det här programmet. Lämna gärna en kommentar och berätta ifall du ger dig på det, och om du har följt det en tid får du gärna beskriva hur det gick!

Skulle du vilja öka träningsvolymen ytterligare?

Det här är som sagt ett minimalistiskt träningsprogram, som är utformat för att du ska få mycket ”bang for the buck” av tre korta pass per vecka. När du har styrketränat en tid så kommer du behöva öka träningsvolymen ytterligare för att fortsätta få bra resultat.

Ett bra sätt att göra det på är att gå över till Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, där du tränar fyra gånger per vecka: Två överkroppspass och två underkroppspass.

Ett annat sätt, om du gillar knäböj, bänkpress och marklyft (eller styrkelyft!) och verkligen vill smaka på stor träningsvolym där du bland annat bänkpressar tre gånger per vecka är att spana in Sheikos träningsprogram. Det är långa tunga pass på 2-2,5 timme per pass, och finns för både 3 och 4 pass per vecka. Den stora träningsvolymen ger dock riktigt bra träningsresultat, även om de kan uppfattas som rätt jobbiga i början. Och även senare. 🙂

Hoppas att du har nytta av träningsprogrammet, och att du fortsätter att växa på fint!

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med träningsprogram.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

472 kommentarer

  1. Catrine

    Schysst inlägg! Önskar lika bra tips på träning med inriktning för oss tjejer, snälla hjälp oss 🙂

    • Daniel

      Men kära Catrine, det här programmet fungerar precis lika bra för tjejer som för killar! 🙂

      Ge det en chans, vet jag! Eller om du är ny till träning, så börja med till exempel Starting Strength: http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/

      • Maria

        Japp, kan bekräfta att det funkar utmärkt!

        Känns första gångerna pinsamt att som tjej skramla med en tom skivstång, men styrkan fullkomligt SKENAR de första veckorna :0)
        Och efter någon månad när man börjar känna sig lite ”varm i kläderna” och t.ex. i marklyft har gått från en tom stång till att på den lasta på 30 kilo vikt och sedan börjar se sig omkring så undrar man hur en del killar egentligen tänker när de lägger upp sina träningsprogram…många timmar ineffektiv träning blir det för vissa… ;0)

    • Glenn

      Byt ut chins mot latsdrag med samma princip angående reps och vikt, och testa då och då att göra riktiga chins (se Daniels artikel: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/ för det) sedan kanske du kan köra istället för 4×10 ordinära marklyft, Rumänska Marklyft ( https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM ) istället som tar lite mer på rumpa/baksida lår (kom ihåg att ländryggen ska vara rak här, svanka svanka – annars drar det ej i rumpan och baksida lår, tänk hur du stretchar baksida lår och rumpa liksom!)

      Gillar du inte hantelrodd, byt den mot din favorit ”rodd”-övning, tex kabelrodd i maskin, skivstångsrodd

    • Johanna

      Catrine självklart så passar detta program oss tjejer också! Jag kör själv ett upplägg inspirerat av StrongLifts 5x och har fått jättebra resultat.

    • Josefine

      Håller helt med föregående talare om att det passar även oss tjejer utmärkt! Har kört Starting Strength i lite över ett halvår nu med enormt bra resultat! Tredubblat nästan alla mina vikter och fått synliga muskler 🙂 Ska försöka mig på det här träningsupplägget nu för att förhoppningsvis kunna öka på ännu mer.

      Stor applåd till Daniel och Styrkelabbet, tack för mina grymma muskler!! 😀

  2. Sebastian Svensson

    Jag gillar upplägget starkt Daniel, kanske för att det också liknar det inlägg som knåpat ihop själv och ska utvärdera under det (om inget kommer ivägen) kommande halvåret 😉 Mer ”no-bullshit”-upplägg till folket säger jag och du gör ett riktigt bra jobb med att sprida budskapet, keep it up!

    • Daniel

      Roligt att höra att du är inne på samma tankar! Ska bli kul att se hur du fortsätter utvecklas! 🙂 Vad är de kommande tävlingsplanerna nu då?

      • Sebastian

        Det skall bli ett mycket intressant år hoppas jag, har en del planer som jag har tänkt implementera för att göra detta till mitt hittills bästa träningsår!

        Planen är att ta revanch på DC och då siktar jag på finalplats! Kaxigt? Javisst!

        • Daniel

          Låter som ett sånt där härligt, riktigt jädra utmanande smaskens-mål – precis som de ska vara! Lycka till! 😀

  3. Mh

    Har kört starting strenght i nästan ett halvår med bra resultat. Ska bli intressant att testa detta nästa vecka!

    • Daniel

      Roligt att höra att det har gett resultat, det brukar vara så. 🙂 Kul att du ska testa detta, jag gillar det som sagt skarpt!

  4. Glenn

    Bra där Daniel! Ett perfekt nästa steg från Starting Strength och SL5x5! Faktum är att detta schema nästan är identiskt med det som jag själv komponerade efter några månader wendler531 så jag säger bara ”Great men think alike”! Någon grej jag hade annorlunda var knäböj på dag 1 som ”uppvärmning/teknik” inför marklyften samt viktade situps.

    • Daniel

      Tack ska du ha Glenn, det är kul att höra ifrån dig! 😉 Haha, jo, jag kan bara hålla med!

      Ja, som sagt så kan man ju alltid skräddarsy det efter sina egna preferenser, så länge ”the big picture” för en i rätt riktning!

  5. Björn

    Låter väldigt likt 5/3/1 med BBB (Boring But Big). Jag kör 5/3/1 och har haft mellan 15-20% ökningar på ca 18 veckor. Mixar lite med mina ”accessory” övningar men överlag ett program som fungerat för mig och många andra, och det gör säkert detta program oxå. Mitt nästa program (efter 5/3/1) blir ev MadCow 5×5.

    • Daniel

      Jajamen, det är det! Och det är också ett av mina favoritprogram. 🙂 Det här är helt enkelt en liten egen touch av det. Tog bort lite saker, lade till lite, ändrade lite. Saker som jag tycker passar mig bättre, helt enkelt. Grymma ökningar du har gjort, jag önskar dig fortsatt lycka till!

  6. Sophie

    Dessa program funkar absolut för tjejer också. Kör själv en period med stronglifts och varvar med min handbollsträning, något som för mig funkar jättebra. Så vill bara säga till Catrine att de här funkar för oss också! Själv är jag 174 lång och väger 70 kg, vilket är ganska normalt för en tjej i min ålder, och har inga problem med denna sortens styrketräning, man måste bara välja vikt efter förmåga.
    Så pröva detta, kommer att funka för dig också!

  7. Jonas

    Kör själv starting strength sedan med 8-3 veckors intervall. 8 veckor ss och 2 veckor 4*12-20 reps 1 vila.. jag är inne på andra vevan ss och nu börjar det hända grejor!! kör ett lite annat veckoupplägg
    måndag knäböj, hantelpress/bänkpress, stående rodd onsdag marklyft och militär fredag som måndag.. veckan efter blir det två onsdagspass osv. ryggen börjar säga till lite nu men det beror på att jag slarvat lite med rörligheten, kör dock efter din lilla guide nu:-) ska köra januari ut med ovan och sedan kanske testa detta. tackar för inspiration och nyfunnen motivation!!

    • Daniel

      Det låter som ett fint upplägg det med, Jonas! Många sätt att flå en katt som sagt, och bara man lyfter tungt och av de fina övningarna brukar det bli bra. 😉

  8. Jacob

    Gillar detta programmet, ska deffenetivt prova det! Ett par månader till på de nuvarande sen jävlar! =D Grymt som vanligt!!

    • Daniel

      Kul att höra! 🙂

  9. Johan

    Hej Daniel
    Det är lite som julafton varje gång du lägger upp något. Alltid intressant och ännu viktigare skrivet så att man förstår vad som sägs.
    Många fina tips och jag tillskriver dig min första rena chins, stort tack för den 🙂

    Har provat Strong Lifts och tyckte det både var kul och har gett resultat. Dock älskar jag att vara på gymmet, helst varje dag, så jag provar mig fram till något som möjliggör detta. Dock läggs fokus på att alltid köra tungt på basövningarna, speciellt marklyft som blivit en favorit.

    Lite långt inlägg men kontentan får bli: Tack som fan för att du tar dig tid att driva en superb sida.

    • Daniel

      Haha, det var bannemej fint sagt, Johan. Tack ska du ha! 😉

      Grattis till din första chins, grymt jobbat!

      Hoppas din träning fortsätter gå fint och att du får ett starkt 2013!

  10. Mackan

    Tjena Daniel, skrev förr i din ”Så deffar du” guide om att jag skulle testa den för att gå ner i vikt. Jag gjorde detta fram till sommarlovet då jag åkte tillbaka till min hemstad (Jag bor då ensam). Efter lovet började jag träna stenhårt igen, med hjälp av dina tips från din guide tappade jag 11 kilo. Alltså så vägde jag mina tunga 120 kilon före sommaren och nu idag 109 kilo (Tyvärr så fick jag en muskelbristning i ljumsken vilket gör det numera svårt att cardioträna i huvud taget, men snart blir jag bra!). Jag väger fortfarande rätt mycket men min kropp ser annorlunda ut. Det är inte det att jag ser ut som ett muskelberg men både jag och mina vänner märker självklar skillnad. Som mål till sommaren och studenten har jag satt att jag ska tappa 10 kilon, och jag är väldigt positiv till att jag kommer klara detta.

    Jag ville bara tacka dig för att du skriver grymma guider och för att sidan är grymt bra.

    • Daniel

      Hej Mackan!

      Sjukt bra viktnedgång! Riktigt bra jobbat! 😀

      Tråkigt att höra om ljumsken, den har jag själv haft problem med emellanåt. Inte så mycket att göra förutom att vila, och aktivera dig på sätt som inte stör den.

      Tro fasen det att det syns på dig att du gått ned så mycket! 🙂 Jag vet dock av egen erfarenhet att man själv faktiskt INTE brukar se hela förändringen i spegeln: Eftersom det sker så gradvis så är det inte alltid man märker hur stor förändringen faktiskt är. Sedan får man plötsligt se ett gammalt foto på sig själv och förstår hur långt man har kommit. Stort lycka till med din fortsatta deff, jag tvivlar inte ett dugg på att du kommer att klara det! 🙂

      Jag hoppas du hör av dig till sommaren med ännu ett lyckat resultat!

  11. yvonne

    Hej! Ska börja med att tacka för en grymt bra sida! Blir så taggad för att träna varje gång jag läser något här, du är jätteinspirerande! Keep up the good work 🙂

    Sen har jag lite funderingar som jag hoppas du kan hjälpa mig med! Om man kör starting strength, eller vilket styrketräningsprogram som helst som är uppdelat i tre dagar. När kan man göra cardio? Eller cardio och cardio, men liksom träna annat? Eller förstör det för muskelbyggandet för mycket? Jag spelar nämligen både fotboll och innebandy 2-4 gånger i veckan, + att jag gärna (inget måste!) är på gruppledda timmar på gymmet (t.ex. bodyattack) nu som då. Jag har tränat så här (men med ett annat styrketräningsprogram, men nu ska jag byta till SS!!) sen i början av sommaren, och musklerna har nog utvecklats men inte så som de antagligen skulle kunna. Musklerna kommer antagligen utvecklas mer nu när jag byter program, eftersom jag tidigare tränade med alla möjliga olika övningar. Men hur ska jag lägga upp träningsdagarna för att få bäst effekt?

    Jättetacksam för hjälp! 🙂

    • Daniel

      Tack ska du ha, Yvonne!

      Om du styrketränar tre dagar i veckan, så tycker jag det passar bra att lägga konditionsträningen på de dagar du inte styrketränar. Du behöver dock inte vara FÖR skraj för att göra båda på samma dag. Bara för att det inte är optimalt betyder det inte att du inte kommer få några resultat alls! Den som styrketränar och konditionstränar kommer bygga mycket mer muskler än den som bara konditionstränar. 🙂

  12. Magnus

    Jag har testat SL 5×5 och tyckte det funkade bra.
    Mitt största problem är bänkpressen, eftersom jag tränar själv.
    Hur mycket tappar man om man kör bänk i en ställning där stången är fixerad i höjdled? Eller tappar man något?
    Jag vill tro att fria vikter alltid tränar stabiliteten i kroppen…

    Kul träningsform. Jag ska testa denna nu ett tag.

    • Daniel

      Hej Magnus!

      Ja, du tappar en hel del faktiskt. Det finns flera anledningar till att träna med fria vikter, och de flesta anledningar kan man säga att de i slutändan handlar om att du inte får lika bra resultat av träningen om inte vikten är ”fri”. Tillväxten av både styrka och muskelvolym blir nästan oundvikligen sämre i maskiner och fasta rörelsebanor.

      Jag själv bänkpressar också själv, men löser det genom att till en början alltid lämna en repetitioner eller två i tanken, tills jag helt enkelt känner mig själv väl nog för att veta vad jag kommer klara av.

      Jag tror du skulle få bättre resultat av att köra bänkpress med fri stång och alltid stanna 1-2 reps från failure, än att träna till failure i en smith-maskin.

      • David

        Men vad beror det på? Att man inte får lika bra resultat när banan är fast? Är bara nyfiken! 😉

        • Du kan ju lyfta mycket tyngre i maskiner/ställningar, vilket som komplement kan vara en fördel om du vill träna råstyrka. Men du isolerar de stora musklerna och missar en massa små (balanserande) muskelgrupper som inte tränas. Det kan därför rent teoretiskt i längden vara nästan farligt att bara träna i maskiner, för det blir dålig balans i kroppen så att säga. Om jag fattat allt rätt alltså.

          • Daniel

            Nja. Så är det inte riktigt.

            Förväxla inte en större vikt med att man faktiskt utvecklar mer kraft. Och du kommer definitivt inte att ”träna råstyrka” i maskiner. Se mitt svar till David.

        • Daniel

          Det beror på flera anledningar.

          En anledning är att styrka i väldigt stor utsträckning är en färdighet. Om du inte övar på att flytta saker som är fria i alla plan så kommer du inte heller att bli bättre på det.

          En annan anledning är att när en vikt sitter fast på det viset så blir inte aktiveringen av nervsystemet lika kraftfull, och du kan inte aktivera dina muskler lika kraftigt som annars. Det leder till sämre träning, och därmed sämre stimulans av träningen.

          • David

            Tack så mycket! Du är mycket pedagogisk Daniel!

      • Magnus

        Jo jag vill inte köra med en ”fast” stång.
        Antingen gör man som du föreslår, eller kör man med hantlar. Jag gillar nästan alltid hantlar men just i bänk tycker jag nog att stång ger mig mer.

        Ska testa ditt knep… även om jag inte gillar tanken på att ”ge upp” för tidigt =)

  13. Max

    Detta ska jag prova!
    Tränar mycket kondition och knäböj 3 ggr i veckan kommer inte att funka till våren när det blir mer utomhuskondis. Dessutom är jag allergisk mot invecklade splittar.

    Tack för en frisk & inspirerande fläkt! 🙂

    • Daniel

      Tack ska du ha själv. Hoppas du gillar det!

  14. Johan

    Detta ska jag prova, tack för guiden!

    Att styrketräna 3 gånger per vecka är lagom nivå för min del. Men i övrigt skulle jag också vilja få in 2 konditionspass på en vecka. Jag brukar jogga 6-8 km ett par gånger i veckan för att jag mår bra av det. Vad ska jag tänka på om jag vill konditionsträna under de dagar som kroppen återhämtar sig/växer från styrketräning?

    • Daniel

      Hej Johan!

      Tycker inte du behöver tänka på något särskilt. Som du är inne på så är det en bra idé att jogga de dagarna du inte styrketränar. Annars gäller det vanliga: Se till att sova ordentligt och äta mycket protein. 🙂

  15. Valkyria

    Kört 5×5 nu i… (går och räknar) typ 7 veckor nu (bortsett från en vecka sjuk) och gått uppåt i styrka riktigt fint. Inte stagnerat än, men de sista veckorna har varit SJUKT jobbiga, så jag har börjat kika runt lite efter vad jag ska testa på sen. Mental notering för det här!

    Har lite smått börjat att träna lite med en styrkelyftklubb (med smått:två ggr) och vill ju givetvis bli starkare i just böj, bänk och press. Vad är dina tankar om att använda ditt program i just det syftet? 🙂

    • Daniel

      Hej Valkyria!

      Kul att höra att du följer 5×5 och att det går fint! 🙂

      Jag tycker det här programmet funkar fint för att öka i de tre. Programmet är som sagt ganska likt 5/3/1 av Jim Wendler, och han har ju tillhört världseliten i styrkelyft. Det borde ju i alla fall betyda att det inte är fullständigt fel. Själv tycker jag det är skönt att få både lite låg- och högrep i samma pass. Det första tunga setet är bra för att utveckla styrkan och vanan vid snortunga vikter, medan de 4 seten på 10 bara känns allmänt bra för hela kroppen. 😉

  16. Andreas

    Hej, vad är det som fått dig att vilja tweaka upplägget från RPT? Som jag förstått det är rpt samma som du gör i första maxsetet men sedan minskar man vikten med 10-15% och lägger till 1-2 rep per set, lite beroende på vad man känner för. En övning skulle alltså kunna se ut:

    100 * 4
    90 * 5
    80 * 6
    osv så många set man nu vill köra.

    Går man direkt ner till en 10:a så lär man behöva sänka vikten mer för att orka. Vilka fördelar/nackdelar ser du mellan uppläggen och vad är det som fått dig att vilja träna på ditt sätt?

    • Daniel

      Hej Andreas!

      Det är en bra fråga du ställer! Man kan säga att den har ett tvådelat svar. Först ut: Det här ÄR ju faktiskt i viss utsträckning ett RPT-program (Reverse Pyramid Training, för er som undrar). Man börjar med en tung vikt och sänker sedan för att genomföra 10:or på den. Så det är inte helt annorlunda.

      Den andra delen av svaret är helt enkelt att detta är något som fungerar bättre för just mig. Jag gillar verkligen det klassiska RPT-upplägget, men tycker om den här varianten ytterligare något bättre. Jag själv har lite problem med att jag bara har ett fåtal set på mig att prestera, då jag inte alltid lyckas tagga till ordentligt för att dra fram alla mina krafter till de få tunga seten. Det händer att jag efter det första tunga setet tänker ”Fan vilken latmask jag är! Jag hade nog klarat 1-2 reps till om livet hängde på det..”. I det fallet så tycker jag att det här programmet ger mig en fin möjlighet att rätta till det, då jag helt enkelt blir lite förbannad på mig själv och kör de 1-2 första seten av 10:or på ganska tunga vikter, så att jag ändå får gjort en del kvalitetsarbete. Man hade förstås kunnat göra något motsvarande med det klassiska RPT-upplägget, men som sagt innan så är helt enkelt det här programmet ett upplägg som passar just mig riktigt fint. Det är ju även väldigt likt 5/3/1-varianten ”Boring But Big”, men återigen med några små förändringar som passar just mig.

      Det här programmet passar mig jättebra, medan andra program inte passar mig lika bra. På samma sätt tänker jag att det finns fler personer där ute för vilka det här programmet kommer klaffa perfekt för, medans andra personer trivs bäst med ett annat program. Jag hoppas det besvarade din fråga!

  17. Mathias

    Hej! Låter som bra och smarta träningsprogram du har lagt upp!
    Men det vore intressant med något program som vi som tränar lite ”mer” kan använda oss av. Alternativt tillägg i ditt program för att få till ca 5 träningsdagar per vecka.
    Tycker du att det går att kombinera Ditt program med tillägg på två ytterliggare träningsdagar? Eller förstörs nyttan med ditt program då?

    Hur resonerar Du kring ett vettigt program för 5 pass i veckan?

    MvH Mathias

    • Daniel

      Hej Mathias!

      Tyvärr har jag inga tankar om vad man skulle göra med två extra dagar i veckan. Jag har försökt träna så mycket ibland, men det har oundvikligen slutat med sämre resultat än när jag kör 3 dagar i veckan.

      Men jag önskar dig lycka till i jakten på ett sådant program!

    • Testa gör som jag. Jag kör också en RPT-variant men 5 dagar i veckan. Varje dag har fokus är på en basövning:
      mån: marklyft
      tis: bänkpress
      ons: knäböj
      tor: militärpress
      fre: chins
      Jag ser till att köra totalt minst 6 set (testar lite olika. Just nu kör jag 3 tunga femmor och 3 tior på ca 80%)
      Ett pass kan alltså vara klart på 30-45 min. Om jag har mer tid och ork har jag kompletterande övningar:
      mån: +ryggresningar
      tis: +hantelbänkpress
      ons: +frontsquat
      tor: +axelpress med hantlar
      fre: +latsdrag och/eller kabelrodd

    • Axel

      Jag körde ett upplägg på 4 ggr i veckan i höstas.

      Det såg ut som:
      Måndag: Axelpress, mark och chins
      Tisdag: Benböj, bänk
      Torsdag: Mark, axelpress, dips
      Fredag: Bänk, benböj

      Körde det med linjär progression. Kan skicka över mer info om det om du vill, men min erfarenhet är precis som Daniels, jag fick inte bättre resultat av 4 gånger i veckan så jag förstod inte varför jag skulle lägga dom extra 2 timmarna per vecka. I princip alla vedertagna styrkeprogram går på 3 dagar i veckan (starting strength, stronglifts, madcow, texas method m.fl), förutom Wendler 5/3/1, så varför bryta ett fungerande koncept.

  18. Patrik

    Suveränt! Äntligen ett nytt träningsprogram att ta tag i. Kört min egen variant av starting strenght nu sen mitten av september och har nått en platå där det är tvärstopp :). Siktar på 200kg i marklyft (nuv. 167,5kg), 120kg i bänkpress (nuv. 105kg) och 160kg i knäböj (nuv 130kg) till sommaren med detta program som hjälp. Tackar!

    PS: Jävligt snyggt med en tävling 🙂

    • Daniel

      Kul att du kör på det, lycka till! 🙂

      Och ja, visst är det lite kul! 😉 Roligt att kunna få dela ut åtminstone lite godsaker till läsarna! Schysst av Gymgrossisten tycker jag!

  19. David

    Tja!
    Vad för träning skulle du rekommendera för ungdomar? Tycker du man skall dra igång med marklyft i tidig ålder eller köra lättare? Med andra ord: Vad är din syn på ungdomsträning och vad för övningar?

    Ha det bra!

    • Daniel

      Hej David,

      Ja, ungar kan absolut sätta igång med styrketräning om de så vill. Att det skulle vara skadligt för barn är bara förlegade myter som drivs på av de som är för lata för att själva träna.

      Med det sagt så kanske styrketräning inte alltid är det bästa att lägga tid på om man har ett begränsat antal timmar i veckan att jobba med. Beroende på vad målet är, förstås.

      • David

        Ja, det där med att det inte är bra för ungdomar att träna har man hört ganska många gånger. Men deras argument är ju också att kroppen inte är fullt utvecklad och det därför inte skulle vara bra med styrketräning. Varför vet jag inte… Hmmm, jag förstod inte det sista svaret riktigt. Skulle du kunna utveckla det lite?

        Tack för svaret föresten!

        • Daniel

          Vad jag menar är att ungar i olika åldrar kan tjäna olika mycket på olika typer av träning, men framförallt var min poäng att om en unge som vill bli bättre på sin sport har 3 timmar i veckan på sig att träna, så är det bättre att öva på den sporten.

          • David

            Okej, tack så mycket!

  20. Pingback: Ny vecka och nytt upplägg! | Min väg mot Fitness Five

  21. Cecilia

    Det där låter jättebra! Jag kör 5/3/1 nu men ibland vill man ju variera sig lite.
    En fråga: jag skulle vilja flytta bänkpress från dag 2 till någon av de andra dagarna och även få in dips, kan naturligtvis bara prova mig fram men tänkte att du kanske har något förslag på vad som funkar bäst 🙂

    Tack för alla bra inlägg du gör:-)

    • Daniel

      Hej Cecilia!

      Jag tycker inte det spelar någon större roll till vilken dag du flyttar bänken, utan välj vad du känner för!

  22. Marcus

    Slutade köra StrongLifts för en knapp vecka sedan då jag hade kört det i nästan 3 månader med grymma resultat!

    Vid min deff nu efter nyår så gick jag över till ditt fettförbrännande träningsprogram som jag hittade här på sidan, men efter att idag läst igenom detta program så blir det nog att börja med detta istället!

    Som vanligt riktigt rolig och lärorik läsning, ser fram emot mer inlägg! 😀

    • Daniel

      Vad roligt att höra att du fått bra resultat av StrongLifts!

      Ja, det är bra, följ det här programmet istället. Det programmet är rätt gammalt… 😉

      • Marcus

        Okej haha 😉 Riktigt taggad för att dra in till gymmet imorgon och testa det!

        Förresten, tror du det skulle funka att köra rodd i kabelmaskin istället för hantelrodd? Är inte ett jättestort fan av rodd med hantlar, och om jag inte är helt ute och cyklar så aktiverar övningarna ungefär samma muskler.

  23. Stefan

    Hej Daniel!
    Kul med ett nytt program, har kört Starting Strength sedan 4 Juni i somras och lagt på mig 10kilo(68-78kg) fram till Nyår. Det har funkat klokrent för mig ihop med en bättre och mer kontrollerad kost. Och har senaste tiden funderat på hur jag ska kunna ta min träning vidare, så den här artiklen kom precis lagom för mig. På Måndag kommer jag börja köra efter detta schemat och se fram emot en lika bra vår som höst 🙂

    Tack för all inspiration och den kropp du börjat forma åt mig!

    Kul med en tävling också, använder dock inte Twitter så kan tyvärr inte tävla…Synd 🙁

    • Daniel

      Hej Stefan!

      Roligt att du gillade inlägget, hoppas du trivs med programmet!

      Synd! Bara att skaffa twitter ifall du är sugen på att vara med!

  24. Sandra

    Hallå !!

    Verkar som ett superbra program, riktigt sugen på att testa =)
    Frågan är bara om man ska börja med något av dom andra två programmen först eller om man kan köra på detta programmet med en gång?!
    Har styrketränat ganska flitigt i 1,5 år så kan nog inte ”klassa” mig själv som nybörjare.

    Tack för en kanonsida =)

    • Daniel

      Hej Sandra!

      Om du har styrketränat tidigare och är van vid dessa övningar så tycker jag du kan hoppa på programmet direkt!

      Tack ska du ha själv!

  25. Emil

    Detta ser verkligen intressant ut! Men har lite frågor, om jag tränar med t.ex 60 kg och klarar av 5 reps på tunga settet, då lägger jag på 2,5% nästa pass, då blir vikten 61,5 kg. De flesta gym har väll bara så man kan plussa på 2,5 kg som minst? hur gör man då?

    Sen skrev du i ditt exempel att 150kg + 2,5% var 157,5, detta stämmer väll inte? eller räknar jag helt fel?

    Om jag inte är helt fel ute så blir de att lägga på mer och mer vikt för varje gång man höjjer?

    Och går de bra att byta ut hantelrodd mot stångrodd?:)

    Hoppas du förstår vad jag menar och kan svara:)

    • Daniel

      Hej Emil!

      Ah, du har helt rätt angående matten, jag skrev fel i inlägget! 🙂

      Du löser hursomhelst problemet genom att avrunda. I ditt fall med 60 kg så väljer du att lägga till 2,5 kg när du höjer. I mitt räkneexempel blir det egentligen 153,75 kg, vilket jag avrundar till 155 kg. Det är fixat nu. 😉

      Ja, du kan byta ut vad tusan du vill. Du kan byta bänkpress mot en eldig salsa i Rio om du vill. Det här är bara mitt program, och vad jag rekommenderar.

      Lycka till!

  26. alexandra

    hej! är en tjej på 17 år snart 18 och jag undrar om du har lust att bara titta igenom det här tränings programmet åt mig , jag tycker att det verkar som ett sjukt grymt program som verkligen funkar, jag är ca 170 cm och väger ca 64 kg men jag som många andra tjejer är rädd för att bli för biffig , vet att man inte ska vara de men det verkar som att de flesta i programmet har blivit de , vill ha snygg smal och fit kropp men vill inte riktigT ha den där maskulinaakroppen, om du orkar o har lust att titta igenom om det är de nåt som du tycker jag borde ändra på eller som är konstigt eller är det bara att köra all in ? jäätte tacksam! tack på
    förhand!! bodybuilding.com/fun/jamie-easons-livefit-introduction.html

    • Daniel

      Hej Alexandra!

      Nä, tyvärr du, men det där orkar jag inte kika igenom. Lita på mig: Det här ÄR ett bra program, det du hittar i det här inlägget. Vad sägs om att testa det i två månader och ge det en chans?

      Angående kosttillskott så tycker jag proteinpulver, kreatin och fiskolja är rätt användbart.

      Jag hoppas det här svaret hjälpte dig…

    • Glenn

      Säger bara en sak Alexandra, jag är en ung kille som har tränat med liknande program som detta i många år och har verkligen försökt att bli ”för biffig”.. tro mig.. jag har verkligen försökt, och misslyckats. En tjej har ännu svårare att lägga på sig muskler än killar, speciellt på överkroppen. Så var för guds skull inte rädd att styrketräna hårt!

      Det som avgör om du får en ”smal och fit” kropp är mängden underhudsfett och för att bli av med det måste man i regel deffa (http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/ ). Problemet när många tjejer deffar rejält så blir de bara skinn och ben… Jämför med när en kille som styrketränat 1år och sedan ska ”deffa till beachen”… det blir inte direkt ett skräckinjagande resultat.. tro mig – jag har själv gjort detta ”misstag”.

      Så var som sagt inte rädd att styrketräna enligt detta eller liknande program! När du har erhållit en muskelmassa du är nöjd med är saken simpel : sluta höj vikterna och antalet reps du gör, dvs underhållsträna 🙂

      Jag kollade lite snabbt på din länk och kan bara säga att det kommer ta BRA mycket längre tid för dig att packa på dig muskler med det där tramset än ett riktigt styrketräningsschema.

      Inte nog med att tjejer har svårare än killar att lägga på sig muskler, om ni dessutom ska träna som.. ursäkta ”fjollor” – ja då kommer det ju garanterat ta ännu längre tid 😉 Hoppas du förstår andemeningen i vad jag har skrivit här.

      Se gärna Daniel och mitt svar till Catrine där uppe med.

      • Daniel

        Tack för att du tar dig tid, Glenn. 😉

        • Glenn

          Detsamma Daniel! Detta ÄR – tillsammans med min kompis sida traningslara.se – den bästa Svenska hemsidan om styrketräning! Om jag hade kommit i kontakt med sådant här typ av filosofi och fått in det i huvudet när jag började träna på gym för cirkus 10år sedan kanske jag hade varit stor och stark idag 😉

          • Daniel

            Tack, Glenn. Det värmer verkligen. 🙂

            Haha, jo tack, detsamma! Men hey, vi har mååånga år av lyftande och ätande på oss!

  27. alexandra

    och vad tycker du om kosttillskotten? vet inte riktigt om de finns att köpa i sverige, jag andvänder just nu one whey fittnesguru och ska börja med lean stacks från powerlabs, tycker du att jag ska köra på de som de rekomenderar ? eller vad tycker du? 🙂 förlåt om det blev lite långt hehe

  28. Mats

    Kände direkt att det här programmet är rätt, i alla fall för mig. Jag kollade upp lite med min läkare som sa att tio-reppare på marklyft var det enda han var tveksam till eftersom det kan ge en trötthet som gör att man tappar koncentrationen på formen och belasta ryggen fel. Men om jag använde hjärnan lite så skulle det inte vara någon fara.

    Jag tänkte tipsa om några saker eftersom någon här talade om viktnedgång och bantning/deffning. Läkare har sagt till mig att vid bantning så minskar visserligen kroppens fett men även muskelmassan tar stryk. Detta innebär att även hjärtmuskelns styrka kan minska (livshotande i mitt fall som är hjärtsjuk). När dom ger mig extremt proteinrik kost på sjukhuset är det inte för att jag ska bygga en muskulös kropp utan det är för att bygga upp hjärtmuskeln. Att det sen påverkar muskelmassan totalt är något som ses som en sidoeffekt bara. Vad jag vill poängtera är att människor som vill minska vikten bör öka proteinintaget oavsett vilken diet de väljer. Den här informationen vantolkades för några dagar sedan i DN med rubriken att viss övervikt skulle vara hälsosamt. Och ja, det är hälsosamt att behålla muskelmassan vid bantning, vilket DN då tolkar som att behålla en viss övervikt. Vid bantning (och fasta) så avlastas visserligen hjärtat vilket kan ge intryck av ökad hälsa, men om man har ett högt proteinintag så ökar hälsan mer på riktigt och mer bestående.

    Läkare på karolinska har rekommenderat mig att ha styrkelabbets tröja förresten och inte tröjan som jag fått från testgruppen jag är med i. Dom tyckte att den verkade öka min träningsmotivation och att jag verkade känna mig friskare i den tröjan också. Synd att jag inte kunde spela in vad dom sa Daniel, du hade säkert gillat det och kanske kunnat ha använt det som reklam för tröjorna. Fast ibland känns det som att jag sticker ut eftersom de andra har vita tröjor med blå text, lite som det svarta fåret. Finns det vita styrkelabbs tröjor?

    • Daniel

      Du har helt rätt Mats, det är mycket god idé att ligga högt på protein vid en viktnedgång. Jag brukar numera rekommendera att man äter 2 g protein/kg om man ligger stilla i vikt eller ska gå upp i vikt. Vid en viktnedgång rekommenderar jag att man ska gå ännu högre än så. Själv så väger jag runt 93 kg för stunden, och äter alltid minst 300 g protein per dag. Jag är mer noggrann med att nå den nivån vid en dag på underskott än en dag på överskott.

      Haha, fy fasen vad kul angående tröjan! 😀 Jepp, vissa passar bra i vitt och vissa gör det inte (då de har ljusa tryck). Den här t-shirten är skitsnygg i vitt! http://styrkelabbet.spreadshirt.se/styrkelabbet-herr-A22814248/customize/color/2

      • Mats

        Den tröjan blir det! Försökskaniner måste ju vara vita 🙂

  29. Glenn

    En tanke, för att göra det hela ännu mera Wendler 531 likt, är att (i synnerhet om man älskar att fläska tunga miltärpressar och vill göra det fräsch) flytta militärpressarna till en ny dag, exempelvis dag 4. Så kan man efter det lägga till valfritt komplement, tex extra magträning eller varför inte ägna rejält med tid åt rörligheten här? http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/ http://www.styrkelabbet.se/stretchovningar-for-axeln/ http://www.styrkelabbet.se/ovningar-brostrygg/

    • Daniel

      Så kan man definitivt göra, för den som vill träna lite oftare!

  30. Emil

    Hej! Upplägget ser kanoners ut!
    Men en fråga: jag har tänkt utöka löp-passen till 3 pass/vecka, vilket tyvärr bara ger 2 dagar kvar till gymmet (det är mycket nu:)).
    Hur delar jag upp det? Har funderat på
    Dag 1: knäböj/pushpress/chins
    Dag 2: frontböj/bänkpress/marklyft alt.rodd
    Fortfarande enl. din pyramid. Vad tror du, kan det funka i kombination med 2,5-3 mil löpning?
    Suverän artikel som vanligt!

    • Daniel

      Hej Emil!

      Ja, det tror jag blir ett klockrent program. Kör på det!

  31. Fredrik B

    Hej
    Det programmet ska bli intressant att prova i framtiden.
    Tänker köra ett tag till på starting strentgh.

    Kan du rekommender något viktbälte man kan köpa om man ska köra viktade chins?

      • Glenn

        exakt det där har jag, tyckte kedjan var för kort så jag köpte en extra kedja med karbinhake på clasohlson 😉

        • Fredrik B

          tack för tipsen 🙂

          • Glenn

            alternativt, skaffa bara en kedja med karbinhake – lite extra hardcore över det 😉

  32. Daniel

    Grymt effektivt program detta! Har kört en variant av upplägget i en månad nu och märker redan STORA förändringar! Har aldrig varit såhär kul att träna förut 😉 Om du står still i din träning och styrke/volymökningen uteblir så kan jag varmt rekommendera att testa ovanstående träningsupplägg!

    Tack för ännu en kanonbra artikel!

    • Daniel

      Det var roligt att höra, Daniel!

      Tack själv! 🙂

  33. Fredrik B

    Glenn

    Skulle vara nått det 🙂

  34. DO

    Hej!

    På tal om Smith-maskiner: på mitt gym finns en som tillåter fri rörelse både vertikalt och horisontellt. Det enda den gör är att den alltid håller stången rak (dvs vikten blir alltid jämnt fördelad). Hur ser ni på en sådan maskin? Den är väl okej att träna med, eller?

    • Daniel

      Om stången inte är fri så är det inte samma sak, så enkelt är det! Bättre än en smith-maskin, men sämre än en fri stång.

  35. Martin Nihlén

    Gillar upplägget! Framförallt kombinationen av tunga lyft och låga reps och lättare vikter med högre reps. Själv kör jag efter Jim Wendlers 5/3/1 program som ger ungefär samma variation.

    • Daniel

      Ja, som jag hoppas jag fick fram så är det ju väldigt likt Jim Wendlers 5/3/1. Som jag skrev till någon annan här ovanför så ville jag dock skruva på vissa detaljer, med mera.

  36. Seabreeze

    Hej Daniel. Kanon… precis vad jag behövde nu!
    Satte igång med andra passet i går (eftersom det var onsdag). Kommer köra det minst två månader.

    När man kör viktade chins: är det ok att ha vikterna i en ryggsäck, eller bör man ha dem i en rem hängande ner mellan benen? För- nackdelar?

    • Daniel

      Tjena!

      Javisst kan du det. Personligen tycker jag att ens tyngdpunkt blir lite konstig av det, men det är klart att du kan göra så om du inte har något alternativ eller föredrar det!

  37. Larsson

    Hmm kommer nog att testa detta i framtiden, dock går de så bra just nu med Starting Strength att jag vill ta de till toppen av min förmåga å se vad som kommer ut avet.Har blivit ruggigt stark faktiskt redan efter ca 3 mån träning har annars tränat ”vanlig” träning i 10 år , å som sagt om 7 mån fyller jag 50..;-D

    • Daniel

      Ja, men ta och följ det ett tag till då. Kul att höra att det funkar så bra för dig, grymt jobbat! 🙂

  38. Mats

    Om en timme ganska exakt ska dom testa mitt hjärtas stresstålighet genom att injicera något i armen på mig som enligt papperet ökar hjärtats arbetsbelastning (utan att jag rör på mig) och sedan utföra en ekokardiografi. Ointressant va? Men det som kan vara intressant för styrketränande personer är att det är muskelvolymen i kroppen totalt sett som avgör om man får ett bra eller dåligt testresultat och inte lungkapaciteten som man annars kunde tro. Så nu kommer jag att få ett objektivt svar om muskelvolymen verkligen har ökat eller om mina ökningar i styrka bara(?) beror på teknikförbättringar.

    • Daniel

      Spännande, du får lämna en kommentar sen och berätta hur det gick! Synd att du hade de där veckorna utan träning kring operationen, men du lär ju fått en del muskelmassa ändå.

      • Mats

        Det gick bra men det var en väldigt obehaglig undersökning. Dom pumpade in något som fick hjärtat att rusa på ett ångestskapande sätt. Efteråt meddelade dom att jag nu har stabila pumpvärden och befinner mig stadigt på den friskare sidan (prognosen är väldigt god för att jag ska leva längre än 5 år till). Jag missförstod beskedet två gånger och grät när det sedan gick in i skallen (pinsamt).

        Muskelvolymen hade ökat över förväntan, men dom vill att lårmuskulaturen ska öka mer. Så det är bara att köra vidare i testgruppen.

  39. Jonas

    ang barnträning finns det numera lite fler böcker att tillgå. M Tonkonogi går i spetsen för barn och ungdomsträning med både utbildningar och föreläsningar. Att små barn inte bör styrketräna är som du skriver totalt förlegat. Dock måste vi ifall ett paradigmskifte är på väg utbilda oss, alla barn och ungdomstränare, i hur barns kroppar svarar på styrketräning jämfört med pubertala och postpubertala. En viktig aspekt så att man inte bara förbihållslöst kör bara för att det är ”rätt”. det mesta fungerar bara du gör rätt:-)

  40. Andreas

    Tjena jag är 20 år och har hållt på med styrketräning i cirka 16 månader och lyckades gå ner från 83 kg till 59 kg på ungefär 14 månader. Dom 2 senaste månaderna har jag börjat äta mer mat och sett till så att jag minst har fått i mig 2 gram protein per kg och jag gick snabbt upp 4 kg och ser redan nu stor skillnad att jag blivit större jag har alltid tränat igenom alla muskelgrupper 2 gånger i vecka men jag har nu tänkt prova det här schemat då jag tror att jag får ut mer utav det. Men nu till min fråga tror du min muskeluppbyggnad skulle försämras på något vis om jag joggar/powerwalkar 3 – 5 km på mina vilodagar ? Är nämligen rädd för att bli fet igen då jag äter ganska mycket mer nu.

    • Daniel

      Hej Andreas, grym viktnedgång du har gjort!

      Nej, din muskeluppbyggnad kommer inte påverkas av dina promenader, förutsatt att du äter lite extra mat för att kompensera energin du bränner på promenaderna.

  41. patrik

    Bra schema ska testa detta e dock van med mitt med 10- 15 övningar 😀 men en fråga vad kan man göra istället för chins? eller knäböj, gymmet jag är på för tillfället har ju ingen ställning för stången så man får ta vikten från golver o upp på ryggen för att göra böj tyvärr.

    mvh patrik

    • Daniel

      Du ska testa detta, men inte göra chins och knäböj? 😉

      Varför vill du inte göra chins? Alternativ skulle jag i alla fall säga är skivstångsrodd, hantelrodd, rodd och latsdrag.

      Angående knäböj så tycker jag du ska lära dig att frivända skivstången, så kan du köra frontböj med den!

      • patrik

        haha chins vill jag göra men har ej lyckats än 🙂 en kämpig övning det där haha. Du menar att hålla stången vid bröstet typ?

        En snabb fråga gällande deff. Jag har påbörjat min deff men e lite osäker på kosten, Alltså vad som ska ätas när typ? Tillex jag är ju 3 barn far så min tid att gymma e på morgonen, Frukosten består av gröt sen är det gym sen hem för kyckling och ris. Är det rätt eller ska jag ändra nåt?

          • patrik

            Tack så mycket 🙂 här ska det läsas 🙂

  42. Andreas

    Hej och tack för en väldigt lärorik och pedagogisk hemsida!

    Jag har blivit intresserad av att testa på detta program. Jag är dock lite konfunderad över hur jag gör för att räkna ut min fettförbränning. Finns det något enkelt sätt att räkna ut denna?

    MVH

    • Daniel

      Hej Andreas, tack ska du ha själv!

      Jag förstår inte riktigt vad du menar med att räkna ut din fettförbränning, varför vill du göra det? Fettförbränning (eller oxidering, om man ska vara petig) och fettinlagring pågår hela tiden i kroppen. Vad som är viktigt ifall du vill gå ner i vikt (om det är det du vill) är att du äter färre kalorier än du behöver.

      • Andreas

        Alltså det jag menar är väl egentligen om det finns något förhållandevis enkelt sätt att hålla koll på hur mycket energi man förbrukar under en dag.

        Hur vet jag hur mycket kalorier jag behöver för att ligga på +/- 0?

          • Andreas

            Det tackar vi för!
            Ska bli mycket intressant att prova på detta träningsprogram. Har relativt nyligen börjat intressera mig för gym och kosthållning efter en lång handbollskarriär. Styrkelabbet har varit min första och mest konsekventa knutpunkt för information!
            Fortsätt så här så håller du mig nöjd iallafall!

          • Daniel

            Kul att höra, Andreas! Lycka till!

  43. Seabreeze

    Jag är visserligen en åldring på 38 bast, men jag har hittat en (som jag upplever) en liten, mycket liten, invändning till detta annars alldeles utmärkta program. Jag har också ett förslag på hur man kan komma tillrätta med det.
    Det gäller ”pass 2”.
    När man är klar med bänkpressen så har man piskat sina triceps och främre axlar riktigt rejält.
    När man då ska repmaxa sin militärpress är man redan duktigt slutkörd i dessa, för militärpressen så viktiga muskler. I vanliga fall trycker jag upp 50kg x5 utan problem i militärpressen . Men efter bänk-passet får jag näppeligen upp 40 kg x3.
    Jag tror att axlarna kan halka efter i utvecklingen om man alltid gör dem efter bänkpressen.
    Så jag föreslår följande:
    Alternera med att vartannat pass börja med militärpress och varannat pass börja med bänkpress.
    På det sättet ger man axlarna en ärlig chans att få samma utveckling som övre bröstet.
    Vad tror du Daniel?

    • Daniel

      Det är absolut en god idé! På så sätt blir det lite lättare att hålla koll på utvecklingen i de båda. Det är inget jag gör själv i nuläget, men som sagt en bra idé!

  44. Axel

    Varför inte bara fortsätta på samma spår som Starting Strength och köra The Texas Method eller Madcow som nästa steg efter nybörjarprogrammen? Har du testat dom programmen och utvärderat dom? Jag tänkte själv börja gå på Texas Method här i vår så skulle vara kul att få din feedback på det 🙂

    • Daniel

      Nej, jag har inte testat något av dessa, men jag tror säkert att det är bra program det med. Det finns många vägar och sätt att få resultat, och det här är som sagt bara ett sätt som jag tycker passar mig själv bra. Men hoppas du trivs med Texas Method! 🙂

  45. Mattias

    Jag började köra efter detta upplägg idag och ska göra det i 6 veckor. Det känns riktigt bra i kroppen nu! Tack för en kanonsida!

    • Daniel

      Kul att höra, Mattias. Kör hårt och lycka till! 🙂

  46. Magnus

    Hej Daniel, jag har en fråga som gäller alla träningsprogram. Har för mig att någon sagt att man ibland skall ta ett längre uppehåll med träningen för att resten av kroppen skall anpassa sig till den ökande muskelstyrkan, t.ex leder, muskelfästen, senor, ligament. Ligger det något i detta? I så fall hur ofta och länge skall man vila?

    Du gör ett grymt bra jobb med den här sidan…. Tack!

    • Daniel

      Hej Magnus,

      Framförallt hos nybörjare ökar ofta muskelstyrkan snabbare än vad styrkan i senor, ligament och liknande gör. Det är ett argument för att man borde ta det lite lugnare i början. Jag tycker att man tar ganska bra hänsyn till det om man som i Starting Strength till exempel börjar med en tom stång, och lägger på 5-10 kg varje pass i början.

      När man är van vid styrketräning är det inte längre ett problem. Å andra sidan, tränar du hårt så kan det säkert vara nyttigt med en vilovecka emellanåt, men det är ingenting jag själv upplever att jag har ett behov av att planera in.

      • Magnus

        OK, tack för ditt svar. Jag skulle nog inte kalla mig nybörjare men däremot så har min styrka ökat mycket kraftigare på senare tid tack vare alla dina tips. Upplever att det knakar och knäpper en del i kroppen men jag känner dock ingen smärta. Det är bara att köra på!

  47. Magnus 2

    Nu har jag kört igenom träningsupplägget på en dryg vecka.
    Inga större överraskningar, utan det är ett komplett upplägg – helt klart!
    Det enda som jag tycker kändes lite ”konstigt” (eller hur jag nu ska uttrycka mig) är marklyften. Själv gjorde jag så att jag maxade med 4 repetioner på min max, och sedan körde jag 6 repetitioner på de 4 resterande set’en. Jag tycker nog att 10 repetitioner är lite väl många i en övning som marklyft.

    Efterdagens träning slängde jag in en 3 x 10 biceps också. Dålig idé! Måste man köra biceps gör det ”dag 2” 🙂

    Jag har ett armhävningsupplägg som jag kör vid sidan av, det var vettigt att lägga in dag 3 dock.

    mina 5 cent.

    //Magnus

    • Daniel

      Hej Magnus!

      Ja, det är nog lite av en vanesak med 10-reppare i marklyft. Det är dessutom en förutsättning att man har god teknik, och dessutom kan se till att hålla den när det börjar bli jobbigt. Men med det sagt så tycker jag känslan i ryggen och låren efter ett par set med 10:or är oslagbar. 😉

      • Anonym

        Så kan det säkert vara. En vanesak alltså.
        Det viktiga jag kände var att när man gör flera repetitioner är att man väntar en sekund innan man lyfter igen. Annars kändes det som att man nästan studsade upp stången.

        Tack för ett grym träningsupplägg!

        • Anonym

          Ja, det är viktigt att vänta med stången i marken nån sekund mellan varje lyft. Man ska lyfta en död vikt (aka ”Deadlift”).

  48. Axel

    Hej igen Daniel!

    Vart skulle du i ett sådant här schema lägga in handledsträning?

    Det är nämligen så att jag alltid får ont i handlederna när jag kör pressar och bänk, det behöver inte vara jättetunga vikter utan får det när jag närmar mig kanske 70% av 1RM. Det är som att jag hänger för mycket bakåt i handleden, försöker hålla den rakare utan att hålla den rakt, men tror att jag glömmer detta i själva lyftet senare. Funderar på att köra med lindor, men vill helst inte köra det av samma anledning som jag inte kör med dragremmar.
    Har du några tips på bra handledsträning? Kör du själv någon, hur ser den ut och hur ofta kör du den?

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej Axel!

      Det här med handleder och smärta vid pressar är något jag själv har problem med bitvis också, och jag lovar att skriva ett inlägg om det när jag själv har hittat lösningen.

      Handledsträning tycker jag du kan lägga in i slutet av något utav passen. Det gör jag själv ibland, och då blir det ofta plate curls eller någon övning med FatGripz. Hantelrodd har jag till exempel alltid FatGripz på när jag kör!

      • Axel

        Tack för snabbt svar!
        När jag kikade lite närmare på inlägget om bänkpress såg jag att du i en av kommentarerna hade skrivit om bottom up kettlebell press, den verkar som en bra övning för stabiliteten i handlederna. Såg i samma kommentar att du skrivit om FatGripz, satt och kikade lite på det och funderade vilka övningar man skulle lägga in den på. Men nu när du säger stångrodd så verkar ju det som en ypperlig övning att köra med Fatgripz. Funderar även på att köra den i pressen (där det inte är lika mycket vikt som bänken), vad tror du om det? Eller blir det lite ostabilt när man kör med dem så att det kanske är dumt att köra en övning där man är under stången?

        Är din erfarenhet att det räcker med handledsträning i ett pass i veckan? Är som sagt helt ny till detta, så jag vet inte riktigt hur jag ska integrera detta i träningen på ett bra sätt.

        Tack för en riktigt bra sida och för din feedback!

        • Daniel

          Ah, just det, bottom up kettlebell press glömde jag nämna. Den tycker jag är bra, och detsamma med FatGripz.

          Jag tycker du kan använda FatGripz i alla dragövningar du vill. Det gör ju i vissa fall att den begränsande faktorn flyttas från de stora musklerna till greppet, men det är inte alltid så farligt. I till exempel marklyft använder jag inte FatGripz så ofta, eftersom skillnaden mellan vad ryggen/låren orkar och vad greppet klarar är så stor. I till exempel hantelrodd eller skivstångsrodd blir denna skillnad mycket mindre, och de större musklerna kan alltså få sig en bra träningsstimulans samtidigt som greppet.

          Med det sagt så är ju marklyft med FatGripz fortfarande förträffligt kul, men det är mer att jag inte har tiden att lägga på det i nuläget. 😉

          Angående att pressa med FatGripz så vet jag att det är många som gillar det, men det är ingenting jag har testat själv ännu.

          Handledsträning kräver samma balans som allt annat. Jag tror det är svårt att återhämta från mer än ett hårt handledspass i veckan om man samtidigt styrketränar normalt.

          Hoppas det löser sig med handlederna, och lycka till! 🙂

          • Axel

            Ja det blir nog till att beställa Fatgripz, skulle vara kul att köra med! Vet du om det bara går att beställa direkt från dem eller om det finns någon återförsäljare i Sverige?

            Testade på passet igår att köra plate wrist curls och bottom up press, kände verkligen hur de tog i handlederna! Var förvånad över hur mycket bottom up pressen tog, kändes riktigt bra. Ska lägga in dessa två övningar på ett pass i veckan framöver.

            Ett stort tack för tipsen angående handledsträning, känns bra att ha fått igång detta nu!

            Stort tack och kämpa på med sidan, den är riktigt bra och det är kul med en sådan här sida (med denna synen på styrketräning som jag delar) på svenska!

          • Daniel

            Axel: Ja, bottoms-up press är kul. 🙂 Mina FatGripz köpte jag på MMSports!

  49. Fredrik Svensson

    Tjenare
    Jag vill bara visa min uppskattning till ditt arbete med denna site.
    Jag är varken sport- eller träningsintresserad egentligen. Jobbar på kontor och har tränat skivstångspass på friskis&svettis av och till de senaste åren för att inte förfalla helt fysiskt. Det har nog gett mig en viss grundstyrka. Men tröttnade och letade upp något nytt.
    Hittade hit. Började köra ditt program för fyra veckor sedan. Gillade kombinationen stora tunga basövningar, enkelt program och lite tid i gymmet 😉 Övningarna kunde jag från skivstångspassen. Och nu i efterhand känns det lite knäppt att ha stått och gjort 30 knäböj på 40 kg när man egentligen klarar en bit över 100 kg.
    Efter bara 4 veckor tränar jag på:
    Bänk 77,5
    Knäböj 105
    Marklyft 100
    Militärpress 47,5
    … och ökar lite varje vecka.
    Det känns ju roligare att träna när man blir bättre 😉
    Så tack för inspirationen!
    Fredrik

    • Daniel

      Aaw, grymt kul att höra, Fredrik! Tack ska du ha själv! Riktigt bra jobbat av dig, jag hoppas din träning fortsätter gå lika fint! 🙂

  50. Johan

    Hej Daniel
    Jag tror jag tillhör en ganska stor kategori inom styrketräning, nämligen träningsperiodare. Speciellt under sommaren och semesterperioden har jag svårt att ta mig ner till träningslokalen. Jag har även en del utrustning hemma som står helt orörd vid träningsuppehållen. Den här gången blev tyvärr träningsuppehållet från juli till december, och fram till uppehållet tränade jag tre gånger i veckan + att jag höll bra koll på dieten och åt tillskott i form av protein och omega3 dagligen. Nu när jag kommit igång igen med träningen sedan en månad tillbaka och delvis börjat följa ditt program konstaterar jag bara att det förstås var väldigt korkat att både hålla upp med träning OCH tillskotten. Innan jag gjorde uppehållet hade jag uppnått bra resultat, tränade regelbundet från augusti till juli. Jag gick från 85 kilo till 80 på de 6 månader som jag drabbades av lättja och jag är långt ifrån de vikter jag brukade jobba med i gymmet. Nu till min fråga: det pratas ju om muskelminne, hur är det med det egentligen? Går det snabbare att komma tillbaka om man varit vältränad eller är det bara en myt? En stor fördel är förstås att jag redan vet hur viktig kosten är och vilka övningar som ger bra resultat, och jag kör med få repetitioner med så tunga vikter som jag bara kan. MEN, knoppen vill ju lyfta betydligt mer än vad kroppen klarar och kommer inte resultaten fort sjunker ju motivationen. Jag är fortfarande väldigt taggad (trots att jag känner mig som en sillmjölke) och jag inspireras väldigt när man är inne på din sida, men vad har du för råd att ge till oss periodare, båda för att komma tillbaka i form snabbt och för att man inte skall ta dessa löjliga uppehåll från träningen och behöva (nästan) börja om från början?
    /Johan

    • Daniel

      Hej Johan,

      Jepp, det går snabbare att komma tillbaka till en styrka du varit på tidigare.

      Råd till periodare? Sätt upp tydliga mål för dig själv, de kan hjälpa till att hindra att du slutar träna nästa gång!

      Lycka till, och kul att du gillar sidan! 😉

    • Axel

      Hej Johan!

      Här kommer en kommentar från en periodare till en annan.

      Varför jag är en periodare är för att för mig är det allt eller inget som gäller. Antingen tränar jag fullt ut, enligt ett mycket fast schema och planerad progression, eller så tränar jag inte alls. Under de perioder jag tränar tränar jag som sagt mycket seriöst, men när motivationen då tar slut så blir det ingenting istället. Jag hade senast ungefär samma uppehåll som du, jag tränade mitt sista pass innan sommaren i maj och kom inte igång förrän början av november igen. Det känns ju som sagt förjävligt att ha tränat upp en styrka och sedan bara tappa allt.
      Men som Daniel säger så finns det faktiskt muskelminne och det går snabbare att ta sig tillbaka än vad det tog att ta sig dit från första början. Men det bästa är ju förstås att inte sluta träna, utan minst se till att underhålla den styrkan man har byggt upp inför nästa gång.
      Det som jag tror är mitt problem är att motivationen faller undan, och att jag då får dåligt samvete för att jag inte tränar 3 dagar i veckan och höjer mig på varje pass. Det jag måste lära mig är att det är OK att träna lugnt under vissa perioder och att man inte höja sig hela tiden. Så länge man kan hålla den styrka man erhållit kommer man ju höja sig nästa gång man drar igång ordentligt.

      Därför har jag denna gång förberett ett schema som jag ska gå på när motivationen faller undan. Detta schema innehåller bara 1-2 helkroppspass i veckan, med jämna tester för att se till att man håller styrkan man har byggt upp. Det som får mig att tro att jag kan följa det här schemat är att jag har gjort klart även schemat som kommer efter detta schema. Vilket innebär att jag har planerat hela min vårs träning, hela min sommars träning (lågintensiv) och hela min hösts träning. Och då menar jag inte att jag har satt vilket schema jag ska köra under vissa perioder, utan jag har planerat varje pass med vikter och allt, för ett år framåt. Ungefär som excel-arket för StrongLifts fast under ett år och med lågintensiva perioder och allt. Eftersom jag har gjort detta, och att jag därmed vet vilka framsteg jag kommer ha gjort om 12 månader, inklusive lugna och sköna perioder, så blir det helt plötsligt helt OK att träna lugnt och skönt i 3 månader.

      Så det är mitt förslag till dig att göra det samma. Jag kan hjälpa dig med excel-biten om du skulle vilja.

      Oj vad långt inlägget blev, hehe.
      Lycka till!

      • Johan

        Tack för din input Axel! 🙂 Jag har tränat ungefär som du beskriver i 5-6 år med ”Allt eller inget”-metoden så man borde ju egentligen lärt sig vid det här laget. Det är faktiskt ingen dum idé att istället för att försöka lura sig själv och tro att man skall hinna/prioritera träning i samma skala hela året, ställa in sig på att ta det lugnare under en period men ändå underhålla det man byggt upp under den mer intensiva perioden.
        Och till dig Daniel: Mitt mål med min träning är att må bra och att lägga på mig några extrakilon då jag även tillhör kategorin med hög ämnesomsättning. Kicken man får när man utvecklas är väldigt stimulerande men jag vill att träningen skall vara en del av mitt liv, inte hela mitt liv. Mitt kortsiktiga mål är därför att komma tillbaka dit där jag var när jag slutade, mitt långsiktiga mål är att bibehålla formen + – några procent.
        Mvh Johan

  51. Mirre

    Lika fräscht som vanligt Daniel!
    En fråga angående ryggövningar, vilken skulle du välja (chins/skivstångsrodd/hantelpressrodd) om du var tvungen att välja en och som ger bäst resultat i styrka?

    • Greger

      Hej mirre, din fråga var ställd till Daniel, men jag tror att han är överens med mig om jag säger att marklyft och chins är de bästa ryggövningarna out there.

      • Daniel

        Haha.. 😉

    • Daniel

      Tjena Mirre!

      Marklyft är första valet, och efter det hade jag valt chins!

  52. Andreas

    Provat det här ett tag och det skulle nog ge bra resultat om man körde på med detta under en period men jag blir så rastlös när jag inte tränar har alltid tränat rullande 3 split som sett ut på följande vis måndag bröst, trieceps, tisdag ben axlar, onsdag rygg bieceps sen börjar detta om igen på torsdag eller så vilar jag torsdag och börjar igen på fredagen beroende på hur det känns i kroppen men ditt schema är nog bättre på alla vis fast med alldeles för mycket fritid så blir 3 gånger i veckan för lite så funderar nu på att gå tillbaks till mitt gamla min fråga till dig är om du själv tränat på detta vis nån gång ? och om du tror man kan uppnå bra resultat med detta även fast det är så lite vila. Alternativ är att man kanske varierar lite mellan ditt schema och rullande 3 split.

    • Daniel

      Hej Andreas,

      Det är rätt jobbigt att läsa vad du skriver när du inte använder några punkter. Frågar du ifall jag har testat ditt schema någon gång? För nej, det har jag inte..

  53. Maria Susanj

    Går på första passet starting strength imorgon! Ska bli riktigt roligt. Det har blivit för många övningar för mig på gymmet att fokusera på. Nej, jag fick nog och såg detta program där jag bara behöver hålla koll på tre övningar och får lyfta tungt varje rep samt öka i vikt vilket är för jävla roligt när man är så vikt kåt som jag är! Sen får jag tid för min innebandy och högintensiva kondition varje vecka!
    Jag tackar och tar emot, ska blir skojigt!

    • Daniel

      Lycka till! 🙂

  54. Fredrik B

    Hej igen 🙂
    Hur mycke ska man sänka vikten efter första setet?
    Ska man ha samma 1rm eller?
    Hur mycke sänker man dom andra seten med?

    Tack på förhand:-)

    • Daniel

      Hej Fredrik!

      Du sänker vikten så mycket du vill, men ett bra utgångsvärde är kanske ner mot 60-70 % av ditt 1RM. Ditt 1RM är hur mycket du orkar lyfta som mest under en repetition. Det ändras inte under ett pass… 😉 Lycka till!

  55. Stefan

    Tackar Daniel för en grym sida!

    • Daniel

      Tack Stefan! 🙂

  56. Bubba

    Fyfan va smutt, precis vad jag behövde efter en tids fantasilöshet bland vikterna.

    En fråga bara: Använder du någon form av PWO? Om ja, vilken? Om nej, varför inte?

    Tack för en bra blogg!

    • Daniel

      Tjena!

      Den enda PWO jag tar är en kopp kaffe. I övrigt så ser jag till att få i mig lite protein i någon form innan jag börjar träna.

  57. Martin

    Hej Daniel!

    Tack för en informativ sajt och ett träningsprogram som ser riktigt bra ut!

    Wendlers 5/3/1-program förespråkar regelbundna deload-veckor där man tränar med betydligt lägre intensitet. Hur resonerar du kring detta – är det något du använder dig av?

    • Daniel

      Hej Martin!

      Personligen så har jag inte deload-veckor inplanerade. Däremot så är det möjligt att jag inte behöver dem för att det kanske blir naturliga avbrott på grund av vardagen, som gör att det blir någon dag extra vila här och där..

      Jag vet faktiskt inte. Jag använder inte deload-veckor själv, men å andra sidan, vem är jag att säga att Wendler har fel.

  58. Seabreeze

    Nu har det hänt igen. Lite o.t. men jag har fått en liten muskelbristning i höger sida av rygg nånstans bland revbenen, på grund av för tungt marklyft. Ganska liten bristning, men då jag har haft en svårartad muskelbristning där för något år sedan så är jag livrädd att jag ska behöva hålla mig undan från marklyft under ett par månader.
    Jag vill ju så gärna fortsätta med mina marklyft.
    Daniel – har du haft liknande skador? Vad gjorde du för att övervinna dem?

    • Daniel

      Hej, ursäkta att jag dröjde med svaret!

      Tråkigt att höra om ryggen!

      Jag har viss erfarenhet av muskelbristningar, och för min del inträffar det nästan alltid vid samma typ av tillfällen. De gånger jag brukar få dem är när jag knäböjer efter ett långt uppehåll, det vill säga gör en rörelse som jag är ovan vid men ändå ”hyfsat” stark i. De få gånger jag sträckt mig av marklyft har varit på grund av dålig uppvärmning, och för tungt för snabbt.

      Mitt stalltips får alltså bli något mer uppvärmning. Det behöver inte vara mycket, utan lite kan räcka. Uppvärmningen ska ju helst inte sno kraft från den ”riktiga” träningen, men personligen tycker jag det är skönare att vara riktigt uppvärmd så att jag kan slappna av helt när jag lyfter och veta att det bara är att ta i, utan att oroa sig.

      Hoppas det löser sig! Och snygg hemsida förresten 😉

      • Seabreeze

        Tack Daniel. En vacker dag skriver jag en artikel med rubriken ”Så fick jag min nya superkropp tack vare Styrkelabbet”.
        🙂

  59. Tobias

    Hej Daniel!
    Som de andra vill jag börja med att prisa ditt engagemang och kunnande som du förmedlar genom denna kanonsite!
    Jag har styrketränat ganska seriöst (tre ggr veckan utan avbrott) i två års tid. Har kört upplägg med underkropp/helkropp/överkropp. Jag märker nu att jag kommit att lägga mer och mer tid i gymmet per pass i takt med ökade antal set. Jag har insett att detta kanske inte är det bästa men blir lätt påverkad av de bitiga tjejerna och killarna som verkar splitta till förbannelse på gymmet. Jag är sugen på att lägga om min träning och vill pröva detta program framförallt för att jag vill hålla varje pass under en timme. Eftersom jag är van vid att typ köra mellan 25-30 set sammanlagt av olika övningar per pass så verkar detta för ögat vara lite dvs ca 10 set per pass istället. Jag har liksom fallit lite för tron att ”more is more” men märker att jag kanske mer stagnerar än bygger.
    Jag har tidigare haft löpträning som fokus men inser att jag inte vill se ut som en ”flaggstång” resten av mitt liv (har ganska svårta att bygga muskler, typisk löparkropp) så nu varvar jag min styrketräning med löpning men har som mål att bygga mer muskelmassa. Dessutom är styrketräning jäkligt kul. Min fråga är helt enkelt om jag förstått programmet rätt dvs att man går in kör ex vis dag ett med marklyft plus chin-ups och sedan går hem?

    Mvh
    /Tobias

    • Seabreeze

      Hej Tobias,
      ”Min fråga är helt enkelt om jag förstått programmet rätt dvs att man går in kör ex vis dag ett med marklyft plus chin-ups och sedan går hem?”
      Haha, du får det att låta så lätt…
      Detta pass tar MINST en timma att genomföra när man kommer upp i vikter som man nätt och jämt klarar.
      Detta program bygger rejält med massa och du blir rejält utarbetad varje pass. Det är få övningar men i gengäld jobbar dessa övningar igenom i princip varje muskel i hela kroppen.

      • Tobias

        Hej Seabreeze!

        Ha Ha! Ja du har rätt, jag fick det att låta som lite ”drive thru”. Det är väl mest det att jag detta sätt att se på styrketräning har fått mig att börja tänka om från kvantitet (antal övningar) till kvalitet (få övningar men fokus på basövningar). I början tror jag att passen kommer att bli kortare men efter ett tag absolut längre.

    • Daniel

      Hej Tobias,

      Japp, du har förstått helt rätt. What you see is what you get, och dag ett är till exempel bara marklyft och chin-ups. Självklart är du fri att lägga till fler saker efter det om du vill, men för min egen del så tycker jag de två stora nackdelarna med det är 1) Passet tar längre tid än jag ofta kan avsätta, och 2) ”Sämre” övningar på slutet kan distrahera mig från att göra de första på riktigt. Är man på gymmet och vet att man bara ska göra två övningar och sen gå hem, då ser man liksom till att ta vara på dem. 😉

      Lycka till!

  60. Samuel

    Har äntligen satt igång ordentligt med träningen igen med stronglifts i ett par månader och tänkte köra ditt pass när knäböjen stagnerar. Har en fråga som du kanske har svar på så chansar att ställa den:
    Jag har en tendens att bli sned i midjan på ena sidan vid tunga knäböj( alltid samma sida) och undrar om det kan vara en höftrörlighet som är för dålig eller något liknande? Kanske än anatomisk skillnad då en djup knäböj inte är några problem utom på sista repetitionerna.

    Har surfat träningssidor i många år och måste säga att du har en väldigt bra sida med en ödmjuk och sund inställning, så tack så mycket. Med vänlig hälsning, Samuel

    • Daniel

      Hej Samuel,

      Tack ska du ha och kul att du gillar sidan!

      Det där med skevhet vid böjande är lite lurigt, och kan ha många förklaringar. Jag själv till exempel drar ibland mot mitt vänstra ben vid tunga böj, då jag både är starkare och har bättre kontroll över vänster ben som är mitt stödjeben.

      En möjlig förklaring är alltså just det: Skillnad i styrka och kontroll. För min egen del löser jag det genom att träna enbensknäböj, lika många reps för båda ben och försöker jämna ut styrkan och kontrollen i dem sinsemellan.

      Det KAN dock förstås vara en helt annan anledning som gör att du drar snett, som jag inte känner till. Sjukgymnast, kanske?

      Hoppas det löser sig!

      • Samuel

        Jo jag har funderingar på det. Är lite allmänt småsned. Idag funkade böjen på samma vikt galant. Som du säger vid tyngre belastning mot sista repsen så kan det bli lite hur som. Känns dock inte som någon fara då det oftast flyter bra. Tack för att du tog dig tid att svara. Frugan min kör samma program för övrigt för er andra tjejer där som undrar. Från tveksamma djupa böj på 30 kg till fina böj på 50 kg nu, Imponerar tycker jag.
        Tack återigen för en mycket kunskapsbringande sida.

  61. Christopher

    Tja! Först måste jag lyfta på hatten för en grym sida! Fått mig till att sätta igång att träna igen och be om ursäkt för att den här kommentaren kommer på fel ”tråd”, men jag kunde inte kommentera på inlägget om kost tillskott.
    Nu till saken, funkar Xtends BCAA att inta efter ett stryketräningspass istället för till exempel Whey 100? Jag är en ”fattig student” och tyckte priset var sunt med tanke på volymen man erbjuds.
    Tacksam för svar! 🙂

    • Daniel

      Hej!

      Kommentarer stängs på inlägg äldre än 30 dagar. Det tog tyvärr upp mer tid än jag hade att svara på alla kommentarer annars! 🙁

      Ja, BCAA funkar väldigt bra att ta istället. Det är kanske till och med bättre.

  62. Mattias

    Tjäna, PrimalAeon från Twitter här.

    Har kollat närmare på ditt program och jag gillar verkligen tanken på 4×10 efter det tunga setet. Idag kör jag 3×5 där sista 5an är minst fem, klarar jag inte fem så sänker jag 10% och arbetar upp igen. Men mina markproblem gav mig en funderare.

    Frågorna jag har ang ditt program är följande:
    Varför bänk och press samma dag? Är van att alternera dem.
    Vad tycker du om att köra böj på mån & fre, sen mark på ons? Kanske frontböj på fre, saknar den jävulskt 😉

    • Daniel

      Hej Mattias!

      Bänk och press på samma dag har det helt enkelt blivit för att jag trivs med att ha en dedikerad pressdag. Något du kan göra om du vill är förstås att alternera vilken av dem du börjar passet med. Eller så skiter du i programmet helt och hållet, det är också ett alternativ. 🙂

      Angående din andra fråga så behövs det fler variabler för att kunna svara på den. Att köra på det viset, med först en tung maxning och sedan 4×10 tror jag blir för stor volym!

      • Mattias

        Har nu valt att behålla bänk&press så som i SS fast med dina reps/set. Så det blev knäböj + press igår och jag kan säga att jag inte vill köra mer böj denna vecka 😉

        • Daniel

          Hehe, okej. 😉

  63. Magnus

    Finns det någon anledning till att du rekommenderar repintervallen 3-5 och 6-12? Över t ex 4-8 ?

    • Daniel

      Ja, det är för att det är de jag har testat. 🙂

  64. Arvid

    Läste någonstans att med nybörjarprogram försöker man öka varje pass, efter det ska man försöka öka varje vecka istället (intermediate nivån). Med madcow 5×5 som nämdes ovan (näms även som fortsättningsprogram på stronglifts hemsida) siktar man på att öka sitt 5RM med 2,5% varje vecka istället för på 3 veckor med program ovan. Men jag läste på madcow traning primer att det finns inga ”golden program” så jag bör kanske ge det här programet en chans 🙂

    Inspirerande sida började träna med starting strength efter att besökt sidan trots att jag hade en axel som krånglat i 1,5 år (besök till sjukgymnaster och kiropraktiker utan någon riktig hjälp). Ett halv år med riktig styrketräning och axeln är nästan bra igen. Han även kunnat dunkat i basket igen efter 15 år.

    • Daniel

      Det finns många bra program, och är inte så himla noga vilket du följer så länge grunderna är bra. 😉

  65. Peter

    Hej
    Har kört ss i 4 veckor nu, hur länge rekommenderar du att köra det ? Och vad rekommenderar du för program efter ss, och hur länge köra det och gå tillbaka till något annan och vad ?
    Lite nybörjar frågor bara.
    Tack för en grym sida och att du inspererar en att köra på ????
    /Peter

    • Daniel

      Åh, herregud, du frågar alltså i inlägget ”Efter Starting Strength och StrongLifts: Styrkelabbets Träningsprogram”, vilket träningsprogram jag rekommenderar efter Starting Strength? :S Jag måste vara världens otydligaste skribent…

      Snälla, läs artikeln, och om din fråga fortfarande kvarstår, ställ den igen?

  66. Andreas G

    Verkar vara ett kanonprogram detta, ett litet tips är kanske att lägga det under ”träningsprogram” länken på huvudsidan? 😉

    Tack för en grym site!

    • Daniel

      Bra idé, ska se till att fixa det! 😉

  67. Peter

    Nja det är nog snarare jag som inte läser ordentlig först och bara hoppar till att fråga dig direkt först i stället ????
    Sorry ….

    • Daniel

      Lugnt. 😉

  68. Seabreeze

    Tjenare igen Daniel. Verkligen toppenprogram det här. Jag gör helt plötsligt framsteg i styrkeutvecklingen efter att ha stått still ett tag i SS. Det där ”repintervallet 3-5” gör susen för styrkan.
    För egen del kommer jag dock att ändra på Pass 1. Det blir lite väl mycket marklyft för mig. Jag stryker två eller tre av marklyftseten och byter ut dem mot två set dips. Annars som vanligt.
    En fråga: Jag ser aldrig dips i dina program. Är det något du har emot dips? Är inte det också en fin basövning för både bröst och tricke? Eller finns det någon skaderisk associerad med denna övning?

    • Daniel

      Oj, vad märkligt, jag trodde jag hade svarat på den här kommentaren? Antingen blev den inte postad, eller så är min kvarg hallucinogen. I vilket fall så kommer här svaret igen (något sent)!

      Kul att du gillar programmet, det gör jag med! 🙂 Det är förstås helt okej att pilla i det och byta ut det, och jag tycker det låter som ett vettigt substitut.

      Anledningen till att dips sällan är med i mina program är helt enkelt för att dips inte riktigt passar mina axlar. Lägger jag in dipsträning så brukar jag ganska snart få värk i axlarna och slutar med övningen, trots att jag tycker den är rolig.

      Jag tycker dips är en jättebra övning, men tror inte att den passar allas axlar. Vi ser alla lite olika ut, och det gäller även för hur axelleden är uppbyggd. Vissa kan göra mängder av dips utan problem, medan andras leder har lite svårare för den. Det är i vilket fall en mycket bra övning för starkare triceps och även musklerna runt skuldran/axeln. Gör det inte ont är det bara att köra på!

  69. Fredrik

    Tjena Daniel!

    Hur rekommenderar du att lägga upp denna träning om man även tränar kampsport och/ eller löpträning 2-3 dagar per vecka. Tänkte om det är dåligt eller t.o.m. får motsatt effekt om man kör styrka mån, ons och fredag, kampsport (MMA) tis och tors, samt 1-2 löpass under helgen. Tar tacksamt emot tips på bra upplägg där!

    /Fredrik

    • Daniel

      Hej Fredrik!

      Jag ber så hemskt mycket om ursäkt för mitt sena svar, jag måste ha missat din kommentar!

      Mja, det är klart att det blir en hel del träning, men det är inte omöjligt att det ändå fungerar. Det beror på många variabler, och bäst är nästan om du testar själv och ser om du ändå blir starkare.

      Ät och sov ordentligt! 🙂

  70. Gustav Ö

    Jag undrar varför rygg/ben tränas 2 gånger i veckan, och bröst/triceps/axlar endast 1 gång. Kan man på något sätt bygga om passen eller alternera så att pressövningarna prioriteras lika mycket eller mer?

    Undrar då jag känner ett behöv att öka träningsvolymen på bröstmusklerna.

    Tackar så mycket för all hjälp!

    • Henke

      Tjena,
      Själv har jag modifierat programmet utifrån samma tankar som du har, och tycker att det funkar fint.
      På måndagen tar jag bort två set marklyft och ersätter med två set dips (som jag lägger allra sist).
      På onsdagen som vanligt (men funderar på att lägga in två set frontböj här på bekostnad av två set bänkpress).
      På fredagen tar jag bort två set knäböj och ersätter med två set hantelpress (som jag lägger allra sist).

      • Gustav Ö

        Låter som en enkel och vettig lösning! Ska testa det och se hur det fungerar för mig. Stort tack!

    • Daniel

      Hej Gustav!

      Det är helt enkelt därför att ben, höft och rygg är dina största muskelgrupper, och det här är ett program med syftet att göra dig (och mig) större och starkare.

      Nu har du ju redan fått ett bra svar av Henke, så jag tycker du ska testa det och se hur det funkar. 🙂

  71. Björn Perssson

    Hej!

    Nu finns detta säkerligen med någonstans och jag har inte gått igenom sidan nog mycket för att detta ska tas som någon direkt kritik eller något liknande utan är bara riktat mot programmet stronglift och rena nybörjare.

    Möjligtvis tas detta också upp någonstans i samband med detta programmet så ha överseende med att jag inte hunnit gjort någon djupare granskning av detta.

    Som nybörjare anser i alla fall jag att man helt och hållet ska fokusera på tekniken tills den sitter i ryggmärgen så att säga till den grad det nu är möjligt, och att man lär ut till folk att köra så strikt som möjligt.

    Om jag själv visar någon ny så ändrar jag rätt mycket och kör på att de ska ligga mellan 10-15 reps minst och verkligen lära sig utföra alla övningar korrekt och få in tekniken eftersom denna många gånger inte alls är speciellt bra om man börjar träna, möjligtvis då att vissa yngre också har sämre motorik i starten även om detta helt klart skiljer sig mellan olika individer och deras vardag i övrigt men ska man anpassa saker efter olika individer kan man ju få göra hur många olika scheman och upplägg som helst så det känner jag ju inte att man kan gå efter.

    Grunden i min mening är ju då, kör på lägre vikter håll repsen mellan 10-15 öva in tekniken och köra övningarna så strikt och korrekt som möjligt tills den sitter, kolla av samt fråga om andra tycker du utför övningarna korrekt. Det behöver enligt mig vara en längre inlärningsfas där kroppen lär sig grunden och att som sagt utföra övningarna korrekt för att minimera skada samt att själva träningen också ska bli så bra som möjligt och när man anser att detta sitter så kan man sedan anpassa och ändra upplägget bättre själv även om man ofta hela tiden kan ändra och förbättra tekniken, testa nya saker för att komma fram till vad som passar bäst för egen del.

    • Daniel

      Hej!

      Jag håller med dig i det mesta bortsett från att jag inte tycker att nybörjare bör göra så höga repetitionsantal. Enligt min erfarenhet krävs mer övning för att hålla tekniken så länge, och jag tycker 5-reppare är mycket lämpligare. Då övar man dessutom på tekniken med en tyngre vikt, och har bättre förutsättningar för att ha en bra teknik när man börjar komma igång på riktigt med vikterna.

      Självfallet ska man lära sig tekniken innan man börjar lägga på vikter! Det här är inget nybörjarprogram, ,vilket jag hoppas titeln meddelar. 🙂

  72. Benny

    Hej ! Vad tror du om det här upplägget.dag 1 benböj,marklyft,militärpress dag 2 bänkpress,chins,rodd.Pga att vissa veckor blir det bara 2 pass

    • Daniel

      Du skriver ju inte direkt vad du tänkt göra, men det blir säkert jättebra.

  73. Josefin Hallberg

    Blir bara så glad av alla dina inlägg, har hjälpt mig väldigt mycket! Tack för att du skriver så bra och tydligt. Du är en stjärna.

    • Daniel

      Tusen tack, Josefin!

  74. fredda

    Hej Daniel

    Har tänkt att prova detta programmet då ss blir lite för hårt då jag kör spinning 3 pass i veckan och då får problem att gå normalt efter 2 pass spinning och 1 pass knäböj 😉 frågan är kan jag köra chins i maskin till att börja med eller ska jag byta ut mot något annat? jag är på väg ner i vikt har vägt 155 kg som max men är nu snart nere i 125 och kan inte riktigt klara av att göra negativa chins än.

    Tack för en JÄVLIGT bra sida, må väl

  75. LM

    Hej Daniel
    Har kört Starting Strength nu i 5 veckor.
    Som en gammal elitspelare i volleyboll börjar jag nu känna mig trött och ”trasig” i kroppen. Tänkte nu gå över till det andra programmet som det verkar också riktigt bra.

    Tackar för en bra sida.
    //LM

  76. Effie Tagaras

    Hej Daniel (och andra läsare).

    Jag har tränat styrketräning sen ca 1999 enligt mer klassiska kroppsbyggarupplägg (blandat basövningar/isolationsövningar, många set per muskelgrupp, 4-6 dgr/v).
    Jag har nyligen börjat träna enligt styrkelabbets träningsprogram, men då jag emellanåt tävlar (förr i body fitness, numera classic bodybuilding/physique) så undrar jag om programmet räcker för den typen av satsning?
    Jag tror definitivt att det är lätt att träna för mkt enligt ”vanliga” upplägg och det är därför jag vill testa på något annat. Men då jag ska tävla igen i oktober är jag också lite nojjig att det ska bli för lite.
    Vad är din/andras erfarenhet av dessa upplägg kontra fysiken som krävs på en tävlingsscen?

    Mvh Effie

    • Daniel

      Hej Effie,

      Vad kul att du skriver! Vi var faktiskt på samma TSC och lyfte en gång. 🙂

      Tyvärr har jag inte kunskapen att ge dig ett ordentligt svar på din fråga, utan jag kan bara teoretisera lite. Kanske är det i alla fall ett bollplank för dig.

      Du har ju en rätt rejäl erfarenhet av styrketräning, och har kommit långt i din utveckling. Därmed krävs det mycket stimulans för att locka till ny tillväxt. Med det sagt, så innebär ju din ökade styrka att du kommer att lyfta tyngre vikter, vilket kommer ge just detta.

      Jag tror så här: Det här upplägget kan ta dig väldigt långt, men om du ska göra en seriös tävlingssatsning så kanske du kommer träna mer än 3 x 1 timme i veckan, och då skulle du eventuellt kunna lägga in lite extra arbete. Det extra som jag skulle göra i så fall är inte att pilla så mycket mer på de tunga vikterna, utan snarare kanske lägga till lite myo-reps/mjölksyreframkallande träning för utvalda muskelgrupper. T.ex. biceps/triceps och fram/baksida lår. Låga vikter, men mycket pump och kontakt. Vem vet, kanske lägga till ett fjärde pass i veckan där just detta bedrivs?

      Hoppas det kunde vara till någon hjälp! Berätta gärna hur du själv tänker kring det, och vad du bestämmer dig för!

  77. Robin

    Tjenare Daniel!

    Läste precis igenom hela artikeln och fastnade givetvis för Styrkelabbets program, det jag är lite orolig över är min intervallträning som jag gör 2 ggr i veckan. Hur tror du att det skulle funka? Skulle en kombination av Styrkelabbets program och 2 intervallpass i veckan vara ett bra tränings alternativ? Det jag vill åstadkomma är de mesta egentligen… Men stark kropp med kondition är väl en bra sammanfattning 😛

    • Daniel

      Hej Robin,

      Det fungerar alldeles säkert.

  78. Pingback: Träningsprogram | Bigger Body

  79. Jonas

    Liknar ju Wendler 5/3/1 en hel del
    För er som inte provat är det värt att titta på

    • Daniel

      Jo, det säger jag ju i inlägget också? 😉

  80. Oliver

    Tjenare Daniel!
    Ser ut som ett riktigt bra program men jag undrar bara hur pass rutinerad man måste vara för att börja med det. Jag har styrketränat i ungefär 6 månader varav 1,5 månad var med starting strength. Borde jag fortsätta med SS ett tag till eller gå direkt till det här programmet?

    • Daniel

      Tjena Oliver!

      Du behöver kunna övningarna bra, mer rutinerad än så behöver du inte vara. Om du har styrketränat i 6 månader så passar det här programmet dig antagligen bättre än SS!

  81. Robin Gülenay

    Tjena! Jag tänkte fråga varför du kör chin.ups eftermarklyft och inte vanliga chins 🙂 Skitbra schema i övrigt,din sida har hjälpt mig enormt!

    • Daniel

      Tjena Robin!

      Det är helt enkelt för att träna lite andra muskler, och få lite variation.

  82. Niklas

    Hej Daniel.
    Tack för en grymt bra sida. Rekomenderar den till alla jag känner. Gick vilse bland maskinerna med mängder av övningar vid varje tillfälle tills jag hittade sidan. Har nu kört ditt program i 8 veckor kombinerat med boxningsträning och det har hänt mer under den tiden än på 7 månader bland maskinerna. Har lagt till curls på dag 1 och dips på dag 3 och det funkar bra.
    Och så en fråga när det gäller dips. Kör just nu 5×5 och har gått från att ha varit tvungen att ha avlastning till att ha 15 kg plus på 8 veckor. Vad är att rekomendera. Att fortsätta med 5×5 och öka vikt snabbt eller att följa principen i ditt program med ett tungt set 5×5 och fyra lättare 4×10?

    • Daniel

      Vad kul att höra om dina resultat Niklas! Grymt jobbat!

      Angående dipsen så tycker jag du kan variera dig mellan lite av varje. Kör 6 veckor av 5×5, och 6 veckor av 1 tungt + 4×10. Sätt upp mål för varje 6-veckorsblock och kör!

  83. Joakim

    Hej Daniel,

    jag följer ditt program slaviskt och vill bara tacka dig för att det har hjälpt mig otroligt mycket. Ha det! //Jocke

    • Daniel

      Vad roligt att höra! Kör hårt! 🙂

  84. Hej Daniel!

    Jag har precis börjat köra det här programmet med start förra veckan och tycker det verkar passa mig perfekt! Jag vill mest tacka dig för att du anstränger dig att sätta ihop program och dela med dig till oss andra, grymt kul! Ser fram emot att se hur mycket starkare jag blir efter några månader med det här upplägget 🙂
    Mvh
    Maja

    • Daniel

      Kör hårt, Maja. Hoppas det går skitbra för dig!

  85. Magnus

    Halloja! Har följt din sida bra länge nu och fått mycket nytt att tänka på vad gäller styrketräning. Utvecklas hela tiden känner jag för det är verkligen matnyttiga tips du har!
    Har under senaste halvåret följt programmet ”styrketräning för nybörjare” och känner att styrkan har ökat plus att min sambo säger att det börjar synas här och där! 🙂 nu har jag planerat att gå vidare och testa ”styrkelabbets träningsprogram”, har en liten fundering på det:
    Hur mycket sänker du vikten från första set till de övriga? Ungefär sisådär?
    Keep up the great work with the site! För här blir jag kvar länge!
    Mvh:

    • Daniel

      Kul att höra, Magnus! Bra jobbat!

      Jag sänker vikten till 50 % av mitt max, och gör 4×10 med bara 30-60 sekunders vila emellan.

      • Christian

        Hej!

        I ”Att tänka på” har du angett viktsänkningen från max till nånstans runt 80% när man börjar köra 4×10 seten, vilket jag har kört på i 4 veckor nu. Är det att belasta för hårt på musklerna så man riskerar att platåa på maxseten framledes? Kanske går på ett ut med att (som du också skriver i artikeln) vilar 2-3 minuter mellan seten?

        Jag är relativ nybörjare på detta o försöker suga i mig så mycket info o tips som möjligt, har tidigare kört Stronglifts 5×5 i cirka 6 mån, främst som fettförbrännare o har lyckats gå ner 20kg och 23cm runt midjan med den metoden. Nu dock är det dags att försöka lägga på sig lite mer muskler också, o gillar det här programmet 😀

        För övrigt håller jag med som de flesta andra, en väldigt bra sida/blogg för styrketräning. Keep up the good work! 🙂

        Mvh Christian

        • Daniel

          Hej Christian! Grym viktnedgång!

          Ja, det kan vara lite hårt att ligga på 80 % av 1RM i de efterföljande seten. Något jag själv börjat göra en del som jag gillar är att sänka vikten till 50 % och bara vila 30-60 sekunder mellan seten.

  86. Jimmie

    Jag och en kompis börjar nu på vår 4:e vecka och tycker det är sjukt roligt. Jag vill bara att träningsdagen ska komma så man får köra på riktigt hårt. De första passen var något av det jävligaste jag varit med om. Hade en sån sjuk träningsvärk hur länge som helst. Det är lite detta som är så gött också, att fastän jag stoppar i mig både BCAA och protein som jag ska så känns det verkligen ett par dagar efter. Jag hoppas detta fortsätter att vara så här roligt för då kommer det ske förändringar, det kan jag lova (det har det visserligen gjort). Vi har pratat med många om detta upplägg och fått ett par st till att prova.

    Tack som fan för inspirationen

    • Daniel

      Grymt kul att höra Jimmie! Bara att köra på, och jag hoppas att det går riktigt bra för er!

  87. Maja

    Hej igen Daniel!

    Jag har nu kört enligt detta program i 6 veckor och det går stadigt framåt, jättekul! Men jag undrar hur du tänker kring att maxa någon gång ibland? Hur ofta kan jag göra det enligt det här upplägget? Det kan ju vara kul att se hur stark man har blivit efter ett tag.

    Mvh
    Maja

    • Daniel

      Hej Maja, vad kul att höra!

      Klart du kan maxa ibland när du känner för det, gör det inte för ofta bara! Ett sätt att göra det på utan att störa programmet för mycket är att byta ut det första tunga setet mot en maxning, och sedan göra resten av passet som vanligt.

      Vid maxningar gillar alla att göra olika. Själv värmer jag gärna upp (förutom det vanliga) med någon explosiv övning som väcker mig, sedan stegrar jag mig uppåt i vikterna med stora steg utan att trötta ut mig.

      • Maja

        Det låter ungefär som jag tänkt så då ska jag testa det framöver men som sagt håller helt med om att inte maxa för ofta, då går jag bara sönder 😉 Tusen tack för tipset!

        //Maja

  88. Veronica

    Hej!
    Jag har följt starting strength i ca fem månader nu och känner mig redo för ett nytt program. Jag måste verkligen tacka för det programmet som har gett stora resultat. Dock ligger det till så att jag i nuläget är för svag för att kunna utföra chins, och jag har inte heller någon träningskompis som skulle kunna hjälpa mig enligt dina tips. Jag undrar om det finns några alternativ till cinsen och chin-upsen som tränar samma muskelgrupper?

    • Daniel

      Tjena Veronica! Vad kul att höra att du har kört på så länge, och att det har gått så bra! 🙂 Det här programmet är säkert helt rätt fortsättning för dig nu.

      Angående chinsen: Frukta ej, fortsätter du träna kommer du garanterat att kunna göra chins förr eller senare. Är det så att du har läst den här artikeln? http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/ Där står en del tips, och även förslag på övningar som du skulle kunna ägna dig åt.

      Om du bara letar efter en övning att ersätta chinsen med, och det inte är aktuellt att göra t.ex. negativa chins eller chins med partner/gummiband så tycker jag att du ska göra latsdrag. Variera greppet och ha handflatorna mot dig ena passet (chin-ups) och bort från dig andra passet (chins). Det kommer att stärka dina chinsmuskler (lats, biceps, händer) och förbereda dig för att dra dig upp för egen maskin.

      Lycka till!

      • Veronica

        Perfekt, den övningen har jag dessutom gjort innan starting strength! 🙂 Nu längtar jag till gymmet! Ett nytt program efter mina fem månader! 😀

  89. Rasmus

    Programmet ser intressant ut. Men ökar inte skaderisken om man går snabbt på maxvikten, ”omvänd pyramidträning”?

    • Daniel

      Du ska fortfarande värma upp, som inför all träning. 🙂 Gör en generell uppvärmning, och börja sedan med tom stång i första övningen. Lägg på vikt och gör några reps tills du är uppe på träningsvikten.

  90. Hans

    Hej, SS har varit grymt bra för explosiviteten och styrkan, kört det i 2,5 månad vad tror du om att köra styrkelabbets program nu inför hockey säsongen? Finns det risk för att snabbhet och explosivitet blir lidande?

    • Daniel

      Hej Hans, kul att du märkt av bra resultat! 🙂

      Tung träning kommer alltid att påverka annat du gör. Mitt tips är att du prioriterar det du vill bli bra på, dvs hockeyn, och utefter den träningen försöker passa in styrketräningen. Att köra alla tre styrkepass i veckan kanske blir mycket, men i så fall kan du ju kanske köra tex 2 pass i veckan på ett rullande schema?

  91. Hans

    Hej och tack för ditt svar, ja det kan vara en ide’, vi går på is nästa vecka. Min tanke var att 4×10 i Styrkelabbets kan vara negativt för explosivitet. Upplevelsen av SS har varit så positiv och gett mer effekt än annan fys för exempelvis vertikalhopp och snabbhet generellt än någon annan träning tidigare. Tänkte fortsätta med Styrkelabbets program under 2-4 v innan annan träning tar över, tack!

  92. Dennis

    ”Efter Starting Strength och Stronglifts: Styrkelabbets träningsprogram: ”

    Vart hittar jag ditt Stronglifts program? Hittar den inte på hemsidan och har inte fått den på epost? Eventuelt kan de ha kommit på skräppost och rensat av sig själv, det vet jag inte?

    • Daniel

      Hej Dennis! Om du är prenumerant så ska du ha fått det i mailen, men de hamnar i skräppost ibland. Det är dock i huvudsak likt Starting Strength, men 5×5 på flera av övningarna. Annars får du googla efter ”stronglifts” och få hela kapet direkt från huvudkällan. 🙂

      • Dennis

        I did men tänkte att få de ur ditt perspektiv=)

        • Daniel

          You got mail!

  93. Gregory Nanderöd

    Börjar idag med ditt träningsprogram.. Har inte tränat på 6 år men började nu för en månad sedan. Hitta ditt program igår och kört första passet idag.. Har ganska höga förhoppningar faktiskt!! 🙂

    • Daniel

      Nu rekommenderar jag ju dock att innan du går på det här programmet bör du följa ett program liknande Starting Strength eller Stronglifts i minst några månader.

  94. Oscar

    Hej! Har funderingar på att testa ert träningsprogram efter att jag nu tröttnat lite på ss. Mot slutet tog ss närmare 1.5h vilket jag inte kommer ha tid med nu, därför undrar jag ungefär hur lång tid det brukar ta för dig att köra ett pass från ”styrkelabbets träningsprogram”?
    Funderar även på en split på 4 pass med samma upplägg men där hantelrodd ersätts av skivstångsrodd och dips lägs till: Dag1 marklyft & chins, dag2 bänkpress & militärpress, dag3 vila, dag4 dips & skivstångsrodd, dag5 knäböj & chins.

    • Daniel

      Oj, det är svårt att svara på, men runt en timme brukar jag nog hinna med dem på!

  95. Joakim

    Hej!
    Tackar för en bra sida!
    Jag kör detta program och det är klart intensivt med uteslutande basövningar. Hur tänker du kring upplägget när det gäller axlar, bröst och triceps, räcker det att köra igenom dessa endast en gång i veckan? Rygg är ju representerat i alla tre pass.

    • Daniel

      Visst är det så, Joakim, det här programmet är något mer ryggintensivt. Givetvis skulle du kunna göra någon annan variant där du tex tar bort en av chins-varianterna och ersätter med en pressövning. Kanske flytta dit militärpress tex.

  96. Maria

    Hoj Daniel!

    Jag har varit en riktig periodtränare tills förra hösten, vilket gör mig stolt över mig själv 🙂 Sen dess har jag kört 3-4 tunga (för mig) styrkepass & några konditionspass varje vecka. Jag gillar din ödmjukhet & hemsidan i övrigt helt klart! Har följt den ett tag & känner nu att jag är sugen på att testa ”ST” från september månad. Kör idag repetitioner på följande övningar:

    Bänk 40kg (mål 70kg)
    Mark 70kg (mål 120kg)
    Böj 60kg (mål 90kg)

    Min fundering är chins som jag absolut vill klara av en dag på egen hand, tycker du jag ska köra ett par med hjälp ev en träningskompis (för att få in tekniken) & sen latsdrag med handflatorna mot mig dag ett & handflatorna från mig dag tre för att bygga upp styrkan??? Är sjukt svag i just denna övning tyvärr 🙁

    TACK än en gång för en superbra sida!!!

    • Daniel

      Hej Maria!

      Jätteroligt att du har kommit igång med träningen! Och vad stark du är! Du har ju verkligen gjort bra framsteg!

      Angående chins så vet jag inte om du läst artikeln ”Träna dig till dina första chins”, men jag tycker att du ska börja där!: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/

      Hör av dig igen annars, och lycka till! 🙂

  97. Niklas

    Hej Daniel!

    Har kört SL 5×5 ett tag nu och tycker att detta programmet låter intressant om/när jag ska byta.

    Har en fundering bara. Vad tror du om att lägga in Knäböjen från Dag 3 till Dag 1, och på så sätt bara ha två pass (Dag 1 och Dag 2) att alternera mellan, likt SL och SS? Blir det för mycket för kroppen att köra mark och böj på samma pass och så ofta tro?

    Mitt mål är att främst öka marklyften, då det är den enda övningen i SL-programmet som jag inte lyckats något vidare med.

    • Daniel

      Hej Niklas!

      Jag tror absolut att det kan vara ett bra program, och att du ska testa. Det beror lite på just hur din böjstil ser ut, och det kan hända att din bålmuskulatur inte riktigt hinner återhämta sig, men det tror jag att du kommer att känna själv. I ditt fall skulle jag verkligen bara köra det första setet tungt, sedan sänka till 50 % av ditt uppskattade max och göra 10-setten med 60 sekunders vila emellan.

  98. Josef

    Yo,
    Du rekommenderade mig (efter 2 mån på starting strength) att börja det här. Körde första passet igår, kändes härligt att lägga på 120 på marklyftet (började på 80 för två månader sen). Att lyfta det var skräckblandad förtjusning 😀
    Det hade inte varit möjligt utan dina tips, tack igen!

    Nu är jag inne på det här med viktade chins, och med anledning av det tänkte jag fixa en lösning som jag kan hänga upp vikter på. Det fick mig att fundera. Om jag ändå ska köpa ett lyftarbälte som man kan fästa en kedja eller nåt i, tycker du att jag ska använda det till andra övningar också? Har sett att många använder bälten till dittan och dattan. Tycker du att det är bra? Tycker du att jag ska göra det (om jag ändå ska köpa det, liksom)?
    En annan fråga gäller greppet. Jag försöker att undvika mixat grepp, men vid lågrepparna är det nästan nödvändigt. Men jag börjar vänja mig vid att ha högra handflatan mot mig, och vänstra bort från mig. Det känns väldigt bra och tryggt, men när jag håller tvärtom känns det helt skumt och det försvårar för mig i mina lyft. Ska jag satsa på att vänja mig vid att köra på båda sätten, så att jag byter mellan dom? Eller är det okej att jag kör bara på ett sätt hela tiden, när jag kör med mixat grepp?

    Tack igen,
    Josef

    • Daniel

      Underbart att höra om framstegen, Josef! 🙂

      Ett bälte gör att din bål blir ytterligare lite stabilare när du lyfter, och det gör att de flesta kan lyfta ytterligare lite tyngre vikter. Ska du bara träna för din egen skull tycker jag inte att du ska använda bälte, utan istället låta bålmusklerna tränas. Den främsta anledningen jag ser till att använda bälte är om man tävlar i till exempel styrkelyft (där bälte är tillåtet) och man vill vänja sig vid att använda det. Jag själv använder det i princip aldrig, men nu när jag planerar att börja med styrkelyft blir det väl ändring på det. 😉

      Bra att du lär dig köra med mixat grepp, det kommer gör att ditt marklyft snart ökar ännu mer! Jag körde med mixat grepp åt endast ett håll under ungefär 2 år, men sedan började jag ibland känna av en liten värk i axeln efter marklyft. Därför har jag nu börjat att försöka lägga in i alla fall något set med mixat grepp åt andra hållet, för att försöka jämna ut det hela. Så mitt råd till dig blir att i alla fall försöka variera dig lite, även om de allra flesta säkert har en sida som funkar bättre för dem.

  99. Malin

    Hej Daniel!
    Jag har i många år kämpat för att få bort några extra kilon men kanske framför allt för att tighta till mig. I februari började jag med Starting strenght, höll på i fyra månader och tillsammans med lågkolhydratkost fick jag äntligen resultat! TACK!
    Efter en sommar av princip noll träning (sporadiskt i juni, katastrof juli-augusti) är jag nu taggad för att köra igång på nytt. Vikten har i princip hållt sig men musklerna blivit mindre synliga… Vad tycker du -ska jag börja om med Starting strenght eller kan jag påbörja Styrkelabbets träningsprogram? Jag känner mig lite less på ss och är nog redo för något nytt!

    • Daniel

      Grymt att höra om dina resultat, Malin! Bra jobbat! 🙂

      Angående ditt långa uppehåll så tycker jag egentligen att du ska börja med en omgång Starting Strength igen. Det skulle antagligen ge dig bäst resultat att köra det en månad eller så innan du går på detta programmet.

      MEN, att du är less på SS är minst lika viktigt att ta hänsyn till, så vafan, följ det här programmet om du är sugen på det. 😉

  100. Robert

    Hej,

    Många säger ju att man från vecka till vecka ska variera övningarna för att musklerna behöver omväxling. Med detta programmet kör man ju samma övningar varje vecka. Hur funkar det?

    • Daniel

      Hej Robert!

      Gör du bra övningar behöver du inte variera dig. Det är det korta svaret. 🙂

  101. Anonym

    Hej,
    Tack för en bra artikel. Detta kan nog vara något för mig!
    Jag har kört från och till på gym i många år, men de senaste 8 månaderna har jag gått in för det rätt mycket mer.
    I början ökade jag väldigt mycker men nu har jag stagnerat.
    Jag har dock lite funderingar på lite förändringar:
    Kan jag ersätta bänkpress med hantelpress, eller tycker du att hantelpress är en sämre övning?
    Samma sak gäller millitärpress med hantlar istället för stång. Mitt närmsta gym har nämligen inte vanlig stång.
    Som någon skrev innan så kan man vara rätt seg i axlarna efter att man kört bröst. Vad tror du om att först köra det tunga settet bröst för att sedan köra det tunga settetmilitär och efter det köra 4×10 på de båda?
    Undrar även vad du tycker är rimlig ökning, hur ofta bör jag kunna öka 2.5% (förstår att det är väldigt inviduellt). Känns som jag ligger långt ifrån min max, just nu gör jag 4×82 på bänkpress, 4×130 på Marklyft och 5 chins (utan vikt).

    • Björn

      Oj, mitt namn kom inte med. Glömde även att nämna att jag är 35år, väger 86kg och är 186 cm lång. Så borde kunna öka en del till tycker jag.

      • Daniel

        Hej Björn!

        Om du inte har något alternativ är det klart att du kan ersätta övningarna med liknande sådana. Att välja de du personligen tycker känns bäst kommer antagligen vara bäst för dig.

        Hur mycket du kommer att öka går inte att säga, utan det bästa är om du försöker öka lite grand hela tiden.

        Att göra de tunga seten först tycker jag låter som en bra lösning!

  102. Robin

    Hej!
    Jag har tittat på detta programmet länge men eftersom en knäskada hindrat mig från marklyft/knäböj har jag inte kunnat köra det fullt ut. Jag har dock testat 3-5 och 4×10 och det har fungerat jättebra.
    Nu börjar mitt knä bli bra och jag kan börja lasta på vikter igen dock har jag lite funderingar på att byta ut vissa övningar. Jag hade tänkt lägga upp det enl. följande. 3-5 max sen 4×10 med lägre vikt på samtliga.
    Pass 1 Bänkpress, militärpress
    Pass 2 Chins (handryggen mot ansiktet), knäböj
    Pass 3 Marklyft, skivstångsrodd
    Största skillnaden är väl skivstångsrodden men den är väl ganska likvärdig hantelrodd? Missar jag någon stor muskelgrupp på detta upplägget eller är det bara att köra på?

    • Daniel

      Hej Robin,

      Japp, skivstångsrodd och hantelrodd är väldigt lika varandra. Och nej, du missar inget, utan kör på! 🙂

  103. Pingback: NEJ som blir JA | fotarbete

  104. Stefan

    Halloj Daniel och alla ni andra som rör er här inne på sidan.

    Ville bara passa på att tacka för en grymt intressant sida med mycket bra information, som också i de flesta fall är styrkt av undersökningar eller forskning. Sånt gillar jag =)

    Jag har för ca 5 månader sedan börjat styrketränat och för ca 3 månader sedan börjat tillämpat styrkelabbets styrkeprogram med grymt bra resultat. Jag har tidigare enbart tränat kondition och då helst långdistans. Styrketräning är för mig i princip något nytt och något som jag inte trodde jag skulle börja med. Jag har heller ingen kunskap rörande styrketräning varför jag vill sända ett STORT tack till dig Daniel för all information du delar med dig här på sidan, utan den vet jag inte hur det skulle ha fungerat för mig och min styrketräning.

    Jag bloggar lite om min träning och mina mål mest på skoj men också som en dagbok till mig själv. Har någon lust att kika är detta adressen fotarbete.wordpress.com/

    Återigen ett stort tack Daniel, för mig är denna sida ovärderlig .
    /Stefan

    • Daniel

      Stefan, tusen tack ska du ha!

      Jättekul att höra att du har fått bra resultat, och det är jättekul att jag kunde hjälpa till på ett hörn.

      Stort lycka till på din fortsatta resa! Jag ska försöka att inte göra dig besviken! 🙂

  105. Pingback: 75 kg | fotarbete

  106. Mackan

    tjenare daniel, en kort fråga. eftersom artikeln har fått cirka 444445 frågor orkade jag inte läsa igenom alla efter min fråga ifall den redan fanns.. MEN jag undrar iaf över varför du valt 10or istället för 6-8 reps för ökad volym? jag kommer självfallet att pröva ditt schema men är fortfarande nyfiken på varför inte 8or istället för 10or? härlig skrivning 🙂

    • Daniel

      Tjena Mackan!

      Därför att 10:or är en härligt jämn siffra, och innebär en lite lättare vikt än 8:or. Skulle du göra programmet men med 8:or istället för tior skulle solen antagligen gå upp imorgon också. 😉 (Förutom i Skåne då)

  107. Mackan

    Haha okej, då köttar jag på och avslutar dagen med en kunskap mera ang solen 😉 tack för svar

  108. Johan

    Hej,
    Jag har kört enligt dina program under en tid och tycker det fungerar mycket bra! Just nu kör jag som du rekommenderar i Styrkelabbets träningsprogram och kör då måndag, onsdag och fredag. Grejen är den att jag gärna vill kombinera styrketräningen med löpträning och då gärna tre gånger i veckan. Jag kör nu två pass lättare löpning ca fem km på tisdagar och torsdagar, innan löpningen kör jag lite ”återhämtningsträning” för de muskelgrupper jag körde dagen innan. Lätta vikter många repetitioner få set, är detta vettigt eller skall jag låta bli? Är det bättre att springa först och styrketräna efter det? Jag har läst mig till att det inte är att rekommendera löpning och styrka vid samma tillfälle, gäller detta även vid återhämtning? Blir det för bra att röra på sig sex dagar i veckan? Min plan är att öka intensiteten på löpningen, både längd och tempo, intervaller är önskvärt!

    Många frågor men det jag egentligen önskar svar på är denna:
    Går det att kombinera tung styrketräning med krävande löpning på ett bra sätt som ger god utveckling för både styrka och kondition? Har du något förslag?

    Tack för en mycket inspirerande och lärorik hemsida!

    Mvh
    Johan

    • Daniel

      Hej Johan!

      Jag ska försöka svara på dina frågor, även om jag inte förstår riktigt hur du menar i vissa av dem…

      ”Lätt återhämtningsträning” är ingenting jag någonsin testat, och ingenting jag läst något om, så du vet nog mer om det än mig i så fall. Gör du det ifall det är bra och passar dina mål…

      Lägg den träning (löpning eller styrketräning) du prioriterar först.

      Nej, det är inte optimalt att göra bägge tätt inpå varandra, men jag förstår inte vad du menar med om det gäller även för återhämtning.

      Och hur menar du med för bra? För bra för vadå?

      Ja, det går att kombinera dessa på ett bra sätt. Mitt förslag är att du lägger dem på varsin dag.

      Tack ska du ha, Johan! Hoppas jag förstod dina frågor rätt!

  109. Ludvig

    Hej Daniel!
    Tack för ett fantastiskt program, och en lika fantastisk hemsida. 🙂

    Jag har kört Styrkelabbets träningsprogram under ca 2 månaders tid nu, och det känns riktigt bra. Har ökat en hel del i övningar som chins och marklyft till exempel, så det känns riktigt roligt! Fortsätter nöta på lite med bänkpressen och knäböjen, har nog slarvat lite där med vikter osv.

    Jag har bara ett par funderingar. Det är lite angående mina förutsättningar. Dels blir det inte särskilt mycket ”vila” för min del, jag jobbar som snickare, och sliter ganska hårt emellanåt. Sen går det inte riktigt alltid att få in gympassen optimalt, typ måndag, onsdag och fredag, utan ibland blir det måndag, tisdag och torsdag för att det ska passa med allt annat runtomkring.
    Tror du att det här egentligen är ett träningsprogram för mig med dom här förutsättningarna, eller tror du att det finns någonting som kanske skulle ge mig mer?

    Sen kan jag väl hänga på föregående talares spår litegrann också, då jag även spelar innebandy varje fredag med lite kompisar, och även funderar på att börja löpa litegrann inom en snar framtid..

    Hur ska jag få min tid att räcka till, och hur rekommenderar du att jag ska lägga upp allting för att få bra resultat? Finns ju för få dagar under en vecka. :p

    Tack på förhand!
    MVH
    Ludde

    • Daniel

      Tack själv, Ludvig!

      Jag tycker inte att du behöver oroa dig, jag har nästan ALDRIG genomfört en träningsvecka på det viset programmet säger, utan får konstant bolla och anpassa mig efter vad livet kastar på mig. Det är sånt som händer, och det är inga problem. 🙂

      Hur du ska få din tid att räcka till om du lägger till löpning och innebandy är däremot en fråga du får besvara för egen del om du fortfarande vill styrketräna tre dagar i veckan. Jag kan helt sympatisera med att vilja träna mer än det finns tid till, men man får helt enkelt fatta beslut utefter sina prioriteringar.

      Lycka till, hur som helst!

  110. Jens

    Hej Daniel.

    Jag är en gammal avdankad friidrottssprinter på 33 år som efter 7 års rehabilitering fått inse att mina löpardagar är slut. Det positiva i kråksången är att jag kan köra hur mycket/tung styrka jag vill, det är löpningen som inte fungerar. Så nu hade jag tänkt börja köra ”fjollstyrka” som mina kastarkompisar kallar det för, i praktiken innebär det att köra styrka som framhäver musklerna…
    Nu på ålderns höst så skulle jag gärna vilja träna så lite som 3-4 dagar i veckan, för jobb tar mycket tid, och där kommer ditt schema in i bilden. Jag får väl anse mig som skapligt vältränad i ben, rygg och mage men däremot axlar, bröst och armar är man ju som en sillmjölke. Mitt måtto i 15 år har varit att ”så länge jag klarar en 3:a på 100kg i bänk så får det räcka med överkropp…” Men nu är det ju då dags att även införa överkropp och framförallt det här med att köra ”koncentrationsövningar” som jag inte är så van vid i friidrotten, dvs. övningar där man verkligen koncentrerar en specifik muskel exempelvis biceps.
    Jag har kört ditt upplägg i 3 veckor nu och resultaten kommer snabbt men mitt upplägg skulle nog de flesta säga vara ganska extremt för jag som är van vid 20-30 timmars träningsvecka lägger till en rejäl hope drös med övningen efter dina övningar enligt ovan. Jag kör dina övningar och lägger verkligen fokus på dem men därefter kör jag sedan ett superset till varje muskelgrupp på överkroppen alla 3 passen. Benövningar har jag hyffsat koll på så det är jag inte oroad över. Men min fråga till dig är: Kommer jag slita ut mig fullständigt om jag köra en koncentrationsövning till varje muskelgrupp varje pass eller är det helt ok? Resultaten har ju som sagt kommit snabbt, men frågan är hur pass hållbart det är i längden. Jag är mycket noggrann med att variera och går runt på 6-8 övningar i varje muskelgrupp så musklerna inte ”vänjer” sig.
    Vad tycker du?
    MVH gammal man

    • Daniel

      Hej Jens! Tråkigt att höra om din skada!

      Det är tyvärr väldigt svårt att svara på eftersom jag inte vet vad du gör, hur mycket av det du gör, och på hur hög intensitet. Dessutom varierar olika personers återhämtningsförmåga stort.

      Jag kan inte säga mer än att jag TROR att du gör alldeles för mycket, och att det kommer att leda till försämrade resultat. Om jag själv gör mer än i programmet ovan så avstannar min utveckling ganska snart, och jag börjar få ont här och där.

      • Jens

        Jo, jag har läst precis allt du skrivit men jag har bara så fruktansvärt svårt att köpa att den lilla träningsmängden skulle ge några vidare resultat. Styrka ger det säkert men några framhävande muskler, och då tänker jag framförallt på armar, får jag inte in i huvudet att det skulle ge. Jag har ju som sagt kört benböj i olika former och frivändningar/ryck i 15-18 års tid men jag har överkropp som en kvinna ändå. Räcker det verkligen med bänkpress, chins och militärpress för att få rejäla armar?

        • Jens

          Jag ska testa följande till årsskiftet tänkte jag och se hur det känns. Då bygger jag på dina övningar men får samtidigt in lite mer mängd utan att köra varje muskel för mycket (tror jag…?):
          Dag1: Bänkpress, militärpress, dragövning, axlar, rygg.
          Dag2: Marklyft, chins, armar (curls), mage.
          Dag3: Knäböj, ben (fram/bak curls/utfall), vader.
          Jag är lite skraj för marklyftet då jag har fått lite värk i fingrarna efter att ha huggt väck 4 kubik betong i källaren men vi får se. Funderar på att sno ett par remmar från en kompis, kanske kan avlasta lite.
          Får utvärdera detta efter jul.

          • Daniel

            Det ser ut som ett bra program, lycka till!

  111. Salo

    Hej, jag tränar just nu efter ditt program som finns i bulkartikeln och är förstås ute efter volym 🙂 Undrar dock om jag bör köra detta upplägget istället eller fortsätta på det nuvarande.

    Här ökat 4kg på 30 dagar och vill därför lämna ett stort TACK!

    Styrketräning är äntligen roligt 🙂

    • Daniel

      Kul att du gillar styrketräningen, och grym viktuppgång! 🙂

      Det är inte så himla noga, följ det av programmen du tycker verkar roligast!

  112. peter

    Hej Daniel,

    Vill börja med att säga att du har en grym blogg!

    Jag skulle vilja lägga in dips i programmet, vilken dag är bäst för det? Ska jag köra viktade dips eller bara vanliga? 3-5, 4×10 eller 3×10?

    Sen har jag en helt annan fråga, jag vill få bättre symmetri och tror de eller ej men jag har inte ”chicken legs syndromet” utan motsatsen, har mycket muskler i bena och lite på överkroppen, hur kan man träna detta så att kroppens symmetri blir bättre? Kommer det här programmet hjälpa för det ifall jag lägger in dips och kanske någon annan överkroppsövning?

    Tack på förhand
    mvh

    • Daniel

      Tjena Peter!

      Jag skulle nog lagt in det på dag 1 eller 3, och gärna haft den dagen så långt från dag 2 som möjligt. Om du vill köra viktade eller ej tycker jag du ska bestämma själv, vilket tycker du är roligast?

      Angående benen och överkroppen… Jag skulle gissa att det kommer att jämna ut sig med det här programmet. Generellt är överkroppen lite mer lättränad än underkroppen, och brukar växa lite snabbare. Jag skulle nog inte förändrat något i det här fallet, utan kört på detta programmet. Men visst, dipsen hjälper säkert!

      • peter

        Okej tack för svaret,

        Jag har kampsports träning måndag,onsdag, lördag, ska jag köra styrkepassen på samma dagar eller ska jag ta dem på tisdag,torsdag, söndag?

        • Daniel

          Hej! Jag skulle rekommendera att lägga dem på olika dagar, men om du känner att du kan prestera lika bra på bägge passen även om du kör dem samma dag kan du göra det med.

  113. Micke

    Hej! Grymt peppad på att dra igång med detta efter 5 månader med SS! Ökat från tex 60×5 mark till 110×5 så det har gett goda resultat.

    Nu till frågan jag har. Vilka övningar rekommenderar du att ersätta knäböj med förutom frontböj? Är tyvärr otroligt obekväm med den övningen och drar mig alltid för att lasta på vikt och att ens göra den.

    Tack för grym sida och svar!

    Mvh

    • Daniel

      Grym ökning, Micke!

      Men… Starting Strength består ju typ av knäböj. Vad har du kört hittills om du inte gjort knäböj?

      Knäböj är mitt förstahandsval, och därefter varianter såsom frontböj eller goblet squats. Därefter skulle jag säga att benpress kommer.

      Tack själv!

      • Micke

        Hehe alltså kör ju böj och gjort hela tiden. Ökat från 50×5 till 100×5 men tycker det är obehagligt och direkt läskigt till och med. Rädd att jag gör fel och blir oftast tröttare i ländrygg än benen liksom.
        Tack för att du tar did tid! Uppskattar det enormt.

  114. Dennis

    Hej.

    Har kört stronglift nu ca. 2½ månader men jag var inte nybörjare när jag påbörjade det (hade gymmat nåt år innan också). Tänkte köra vidare ett par veckor till och sen byta till ”styrkelabbets träningsprogram”, men jag har en fråga angående den första, ”tunga delen” på 3-5 reps. Kör man ”bara” ett set av detta eller är det meningen att man skall köra flera här också?

    Tackar för svar och tack för en fantastisk sida!

    • Daniel

      Tjena Dennis!

      Nä, tanken är att du bara utför ett set där. Det ska dock verkligen vara ”balls to the walls”, där du tar ut dig maximalt. Tagga till innan, och försök verkligen klara en rep till, eller någon liten viktplatta till.

      Tack själv!

      • Dennis

        All right, will do! 🙂

        Tack för ert snabba svar! Ska rekommendera denna sida till vänner. Keep up the good work!

        • Daniel

          Tack, uppskattar det! 🙂

  115. Dennis

    Tänkte på detta med bänkpress och axelpress samma dag. Tar de inte ut varandra? .. Menar att man kommer inte orka så mycket på axelpress ?

    • Daniel

      Det innebär definitivt att bänkpressen kommer prioriteras före militärpressen, ja. Om du vill kan du ju byta plats på dem, eller lägga någon annan övning emellan dem, eller lägga militärpressen på en annan dag.

  116. Jocke

    Hej Daniel!
    Jag vill börja med att tacka för en fantastiskt bra sida med mycket matnyttigt! Jag började styrketräna för ca. 2 år sedan på ett Acticgym. Jag blev då instruerad att köra enl. ”Nautilusmetoden” jag körde detta i ca 1 år resultatet blev att jag ökade i styrka ganska fort i början men sedan tyckte jag att resultaten uteblev. Jag hittade din sida för ett år sedan och började träna enl. Stronglift 5×5, detta var grymt, ökningen i styrka blev riktigt bra. Nu har jag gått över till Styrkelabbets träningsprogram vilket känns riktigt bra! Jag är 48 år och har bl.a ökat i marklyft från i stort sett tom stång till 120kg x5, 70 kg 10×4. Nu till min fråga; min son som är 14 år har precis börjat träna på samma gym som jag. Han blev naturligtvis också instruerad att köra enl. Nautilusmetoden. Dom säger till honom att inte köra med fria vikter till en början och att han inte ska lägga på för mycket vikt i maskinerna pga hans unga ålder. Vad tycker du om detta? Ska han fortsätta med Nautilusmetoden tills han har byggt upp sin styrka och därefter gå över till fria vikter och köra 5×5 eller Starting strength?

    • Daniel

      Först av allt: Grymt jobbat av dig! Och jättekul att din pojk vill träna med dig! 🙂

      För det andra: Åh jisses, finns det fortfarande folk som insisterar på Nautilusmetoden? Jag håller inte alls instruktörerna där. Det finns användningsområden för maskiner, men sålänge din pojk är frisk tycker jag han kan börja försöka lära sig basövningarna med skivstång så länge han är intresserad av det. Det kan vara tråkigt i början om man upplever det jobbigt, och då kan maskiner vara till nytta eftersom det kan ge en känsla av att man i alla fall kan göra något rätt. Så, det beror lite på din pojks inställning ifall du behöver ge honom lite maskinövningar också, men annars rekommenderar jag att du sätter honom på något av de två programmen du nämner!

      Ung ålder är inget hinder för att börja styrketräna, men samma principer om god hållning gäller för både honom och dig. Lycka till, båda två!

  117. Emma

    Hej hej!
    Jag har kört med samma gamla pass ett tag nu. Visserligen varierar jag set/reps hela tiden, och några av de isolerande övningarna kan skilja (basövningarna är alltid samma), men jag känner att jag vill röra om i grytan rejält! Så jag ska nog testa detta ett tag.

    Jag kör 4-split för tillfället och delat upp det så här:
    1) Rygg (ex marklyft,chins, hantelrodd,rygglyft i ställning,latsdrag m.m)
    2) Ben/rumpa/mage (knäböj,benpress, höftlyft med skivstång, utfall, benspark i maskin m.m)
    3) Bröst/triceps (bänkpress, dips, hantelpress, tricepsövning i cablecross, armhävningar m.m)
    4) Axlar/biceps (militärpress, curls m skivstång, chins med handflator mot mig, olika axelövningar med hantlar som jag inte kan namnet på, hammercurls m.m)

    Min första fråga ang ditt pass är, om man för tillfället inte klarar viktade chins (varken med handflator från eller mot mig), hur lägger jag upp det då? Jag kan göra 2 st helt korrekta med handflator framåt, och kanske 4-5 med handflator mot mig.
    Ska jag göra 5 set, så många jag kan?

    Är även sugen på att lägga till dips (här är jag betydligt starkare än i chins) så det blir viktade.
    Den enda anledningen till att jag vill köra dips är för att jag denna månad är med i en ”dipsutmaning” och ska öka mitt personliga rekord när månaden är slut. Så jag vet att dipsen egentligen inte ”behövs” i detta program.
    Om du nu inte tycker att det är helt vansinnigt med dipsen, vart kan jag isf lägga in dem?

    Tack för alla bra tips!!!

    Mvh//Emma

    • Daniel

      Hej Emma!

      Angående chinsen så tycker jag det låter klokt att bara göra 5 rätt bra set och försöka få in många repetitioner. Viktade chins kan du börja köra längre fram när du ökat styrkan ytterligare!

      Angående dipsen så är det lurigare. Om du verkligen vill satsa på dipsutmaningen så skulle jag lägga dem först vid de pass du ska träna dem. Jag hade nog satsat på att träna dips två gånger i veckan, alternativt följa samma program som här: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/

      Lycka till med utmaningen!

  118. Robin

    Att man har missat denna grymma sida är fan en skam, har tränat cirka ett år nu och tappat motivation så detta upplägg ska nog bli en grym nytändning. BACK to basic!

    • Daniel

      Kul att höra, Robin! Kötta på!

  119. Jesper

    Tja Daniel.
    Har läst en del här och det är bra skit. Men om man skulle väja bort marklyft har du någon rekomendation på kompleterande övningar istället? Är medlem på ett gym där det inte finns tillfälle att träna marklyft.

    Mvh Jesper

  120. magnus

    hej jag älskar att träna och tränar gym tre dagar och sen vilar jag en sen tränar jag tre dagar igen! brukar köra dag 1 bröst, triceps dag 2 rygg och ben dag 3 axlar och biceps. tycker du att det är ett bra upplägg?

    eller har du något annat träningsupplägg. vill vara på gymmer så ofta jag kan och köra!

    • Daniel

      Hej Magnus! Jag behöver ganska mycket mer information om jag ska kunna ge dig ett vettigt svar på dina frågor.. Om du vill ha mina tips på träningsprogram så finns det redan flera här på bloggen. Jag tycker du ska spana in: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/

  121. Henrik

    Hej!
    Styrkelabbets styrkeprogram ska jag sätta igång med snarast! Gillar upplägget skarpt! Har kört både MaxOT och Kolozzeumsvarianten mm2K men jag tycker dels att det blir för tungt för mina leder och så tycker jag att jag faller tillbaka, det blir alltså inga bestående styrkeökningar, för det 5e så är jag ute efter starkare OCH större muskler och finner därför ditt program optimalt.
    Nu till min fråga!
    Ser du några nackdelar till att jag förutom styrkepassen också lägger in 1-2 pass crossfit alternativt tufft 60 minuters tabatapass. De där 60 minuterna är diverse styrkeövningar, utan vikter, som utförs 20*10 utan längre pauser i totalt 60 minuter (120 cykler). Sabbar jag fördelarna med ditt program fullständigt om jag kör 1-2 crossfit/tabatapass i veckan? Eventuellt byter jag ut det ena av de två passen mot ett löppass 8-15 km.

    Vad säger du? 🙂

    /Henrik

    • Daniel

      Hej Henrik!

      Min misstanke är att det blir lite mer träning än vad du hinner återhämta dig i från, om du lägger in de sakerna du nämner. Du skulle därmed alltså få bättre träningsresultat av att bara köra programmet ovan, jämfört med att lägga till saker till det.

  122. Johan

    Tjena Daniel!

    Först och främst: Tack för en grym sida! Hittar alltid matnyttiga råd till hur jag ska kunna prestera ännu bättre i gymmet!

    Jag har tre frågor

    1.) Om jag inte har gjort en rejäl tabbe borde volym bero på faktorerna: repetitioner, set, vila, vikt och TUT (Time Under Tension). Mitt mål med programmet är (förutom att fortsätta min jakt på styrka) bygga så mycket massa jag bara kan! Vilka av dessa faktorer ska jag prioritera? (ex. Mindre vila mellan setten = Mindre vikt).

    2.) Jag undrar detta främst eftersom jag läste någonstans att du körde med 50% av din maxvikt och höll vilan kort (30-60 s). Är detta system optimalt för massa rent generellt (Viss skillnad mellan individ och vilken träning denne reagerar på etc)?

    3.) Om ditt system inte är optimalt för massa (låg vila, 50% av maxvikten) Vilka faktorer ska en ändra på för att optimera hypertrofin?

    Vänliga hälsningar and keep up the good work!

    Johan

    • Daniel

      Hej Johan,

      Vad som är optimalt för att bygga hypertrofi kan jag inte svara på, men generellt så brukar det bli rätt om du siktar på att få ”pump” i muskeln med en tung vikt.

      Lyft något i stil med 5-12 repetitioner med så tung vikt du orkar med, vila runt 1-3 minuter. Det är det bästa svaret jag kan ge dig.

  123. Pingback: Nytt träningsupplägg | it's better to light a candle than to curse the dark

  124. Viktor

    Hej Daniel,

    En kanske dum fråga: angående vilka veckodagar man väljer att träna på, skulle de fungera lika bra om man antog att veckan började med söndag? dvs träna:
    Pass 1 – söndag, Pass 2 – tisdag, Pass 3 – torsdag. Vila fredag och Lördag

    Jag tränar för tillfället mån, ons, fre. men får väldigt ofta byta fredag mot lördag p.g.a eventuella fredags festligheter!

    Tack på förhand!
    Viktor

    • Daniel

      Hej Viktor!

      Nädå, det spelar ingen roll. Brukar du supa på fredagen är det förmodligen ett bättre val!

  125. Viktor

    Hej igen, jag har försökt läsa igenom hur passen skall genomföras men jag hänger upp mig med ”uppvärmnings” passet.

    1. Marklyft 3-5 reps

    Sänk vikten och gör 4 x 10

    med ”3-5 reps” menar du uppvärmnings passet? Vilket då jag alltså börjar på i mitt fall runt 40 kg, går vidare till 50, 60, och slutligen 70? och bara 1xdessa vikter?
    Efter detta börjar dem ”riktiga” seten med x10?

    Eller är jag helt ute och cyklar?…

    • Dennis

      Uppvärmning får du sköta själv, dvs säga uppvärmningsetten kör du i den mån du blir varm. Säg till att bli riktigt varm för därefter ska du lyfta ett tungt sätt och du ska helst klara av 5 reps, klarar du inte försök igen nästa gång, och när du klarar höjer du vikten.
      Iaf efter du gjort första tunga setten så minskar du vikten så att du klarar 4×10 ..

      • Anonym

        Tack för svar ! Börjar på detta imorgon, ska bli kul och spännande!

    • Daniel

      Nu har du ju redan fått ett bra svar av en trevlig läsare, men jag försöker att förtydliga jag med.

      Du kommer till gymmet.

      Du värmer upp genom kanske 5 minuter på crosstrainer eventuellt följt av lite lätt stretching. Därefter börjar du värma upp inför första övningen med tom stång och sakta ökande vikter. När du är fullständigt varm i kroppen och verkligen är helt redo så kör du det första setet.

      Det gör du på en så tung vikt att du bara klarar 3-5 repetitioner. Det är det viktigaste setet av alla, och där du ska sträva efter att öka vikten eller antalet reps för varje månad.

      Efter det gör du några lättare set x 10. De är inte alls lika viktiga som det tunga.

  126. Robin

    Hej Daniel!

    Har nu kört starting strenght i 3 veckor, finns de någon rekommenderad tid hur länge man ska köra den spliten? Man känner ju att det tar på alla leder i kroppen att köra böj varje pass 😀

    • Daniel

      Kör det så länge du ökar på programmet. Sedan när ökningarna börjar gå trögt börjar du träna basövningarna ungefär en gång i veckan vardera, och satsar på att öka liiiiite liiiite i vikt på stången för varje vecka.

  127. Aron

    Tjena Daniel o tack för grym inspiration som har börjat göra underverk på gymet.
    En fråga dock som har dykt upp.

    När ändrade du upplägget av vilka övningar och på vilken dag ?
    Förut låg det ju Marklyft och chin-ups på måndagen… inte Mark o militärpress som det gör nu…
    Funderingar/förklaringar till denna ändring ?
    Har du tänkt om ?
    Blev militärpress och bänkpress för mycket på samma dag ?

    Med vänliga hälsningar,
    Aron

    • Daniel

      Hej Aron!

      Får be om ursäkt för smygandet! 🙂 Det var precis häromdagen jag gjorde den ändringen, och det var precis som du är inne på att det passade bättre.

      Knäböj och marklyft räcker för de flesta att köra hårt en gång i veckan, medan musklerna som används vid militärpress och bänkpress ofta klarar stimulans lite oftare. En rekommendation är dock att inte vara blyg för att avstå ett presspass om du känner dig sliten.

  128. Jonathan

    Hejsan Daniel. Hälsningar från finland, Styrkelabbets träningsprogram har gett mej otroigt fina resultat. Spräckte t.ex nyligen den magiska för mej också psykologiska 100 kg tröskeln i bänkpress. Har aldrig läst på en lika bra och mångsidig sida om träning. Lusläste nyligen också Deffartikeln, mycket fint! keep up the good work!!

    • Daniel

      Fan vad roligt att höra, Jonathan! En otrolig motivation att fortsätta skriva. 🙂

      Grymt jobbat med 100 kg bänkpress! En riktig milstolpe!

  129. Skobi

    Tänkte väl att du ändrat. Körde nämligen bänk sen militär och kunde knappt få upp stången när man kört färdigt bänkpressen. Men älskar detta schemat hur som helst. Tack för att du finns!

  130. Andersson Alexander

    Hej

    Jag har tränat SL 5*5 i 3 månader och ska testa detta program och undrar vad jag kan byta ut chinsen mot? Jag saknar chinsställning då jag kör hemma.

    Tack för en bra sida!

    • Daniel

      Hej Alexander,

      Jag tycker att du kan fortsätta köra skivstångsrodd!

  131. Viktor

    Hej!

    Angående Chins (både varianterna)..
    ”Om du i nuläget inte orkar många chins med extravikt, gör då ett set med vikt och sedan 4×10 utan vikt. Orkar du inte 4×10 gör du 4 set med så många reps du klarar.”

    Om gymmet har en ”chins-maskin” där du kan ställa in motvikt. t.ex 12 kg som hjälper till.
    Är det då ”bättre” att köra lite motvikt för att komma upp i dem där 10 reps? eller är de minst lika bra att bara köra till failure utan motvikt? om de då kanske blir 6-8 reps.

    Tack på förhand! Grymt program 🙂 första veckan avklarad

    • Daniel

      Hej Viktor!

      Nä, då tycker jag att du istället ska göra 4 set av så många chins du klarar av, med kanske 1 repetition kvar i tanken varje set.

      Tack själv, lycka till! 🙂

  132. Dennis

    Hej Daniel

    Har ställt innan frågor till dig och varit småjobbig. Just nu kör jag Stronlifts 5×5 och gör ökningar fortfarande. Ligger just nu på 100kg böj 5×5, 82.5bänkpress 5×5,marklyft 150 1×5… och kan ge mycket mer, spec på knäböj.

    När tycker du att man ska övergå till någon mer avancerad schema, eller till någon där man maximerar hypertrophy? I och med att jag fortfaradne gör ökningar med sl5x5 tycker jag det är synd att inte köra ut programmet helt, men mitt mål är trots att muskelvolym. Sedan kan jag tänka mig att att det hänger ihop och ju starkare man är desto mer muskler man kan lägga på sig sedan med högreps?

    För det andra gillar jag styrkelabbets schema. Man får maxa på första och sedan är de högreps. Ser fram emot att göra den inom snar framtid.

    • Daniel

      Hej Dennis!

      Bra jobbat med vikterna, stabilt ju!

      Muskelvolym och styrka är väldigt tätt förknippat, såvida du inte främst bygger din styrka genom väldigt låga repetitionsantal.

      Jag tycker att du kan byta till ”Styrkelabbets Träningsprogram” när du inte längre klarar ökningarna i Stronglifts. Mjölka färdigt det programmet, gå kanske sedan över till att göra 3 set och mjölka ur ett par veckor till.

      Ta sedan och sänk vikterna med 10 % ungefär (för att få en återhämtningsperiod) till första setet och hoppa på Styrkelabbets Träningsprogram.

      Lycka till!

      • Dennis

        Tack så mycket för svar Daniel! 🙂

  133. Anonym

    Hej! Är det idiotiskt och dumt att rulla på med detta schema måndag-fredag, och vila lördag-söndag, sedan börja om där du slutade och rulla på med samma visa igen? Förstår att det kan förstöra själva poängen med mycket vila? Tack på förhand

    • Daniel

      Ja, det är antagligen både idiotiskt och dumt. 😉 Du blir inte starkare när du tränar, utan när du har återhämtat helt och hållet efter träningen och sedan gör ett nytt pass.

  134. David

    Efter en periods discogymmande med diverse urlöjliga övningar med mera har jag nu börjat köra på en modifierad version av detta schema, och det funkar kalas! Märker hur styrkan tar sig och börjar se viss volym också.

    Den enda skillnaden jag har i mitt program är att jag kör 5 tunga reps på samtliga basövningar och set, så det är lite av en hybrid av ditt schema och stronglift. (pass 1, mark 5×5, pass 2, bänk 5×5 osv. Med chins och resterande övningar också inlagda i schemat).
    Är detta något du har testat och har några åsikter/tankar om?

    Bra hemsida också, finns mycket nyttigt här som alla borde läsa! 🙂

    • Daniel

      Jo, något liknande har jag väl tränat om jag förstår dig rätt, och det är väl ett trevligt schema. Men några övriga åsikter kan jag inte påstå att jag har.

      Tack ska du ha!

  135. Patrik E

    Hej, jag har tränat med starting strength i ungefär tre månader nu och innan det har jag tränat med lite olika varianter, bland annat tre månader med max-ot. Jag tycker fortfarande att jag gör bra ökningar med starting strength, samtidigt som jag skulle vilja gå vidare till detta fortsättningsprogram. När vet jag om jag är redo att gå vidare :P???

    • Daniel

      Låter som att du håller en riktigt bra kurs på din träning! 🙂

      Byt från Starting Strength när du inte längre blir starkare med det. Det kan innebär att du jobbar dig upp till en vikt då du inte klarar 3×5, och att du sänker med 10-15 % och gör 1-3 sådana ”omtag” där du börjar om med att höja med 2,5 kg per pass eller vecka och försöker komma ytterligare till nya nivåer. När det inte längre funkar – byt.

  136. Hugo

    Hej!

    Jag såg hittade detta träningsprogram idag och blev lite intresserad, men det är en grej jag funderar på. I vanliga fall brukar jag när jag tränar, tex om jag kör bröst och triceps göra flera olika övningar på varje muskel, framför allt de stora musklerna (bänkpress, hantelpress, flyes mm). I detta programmet är det bara bänkpress en gång per vecka, och det är i princip det enda som tar bröst. Så enligt mig blir bara 4*10(+ 1*3-5) rätt lite i jämförelse. Eller bryts musklerna ner tillräckligt ändå på så få övningar?
    Ska tillägga att jag brukar köra ungefär 3*10 på varje övning i nuläget, alltså blir det totalt 9-12 set per pass som tar bröst(kör ett pass bröst i veckan).

    • Daniel

      Hej Hugo,

      Man ska inte hymla med att det är låg volym i det här programmet, för det är det, men det behöver inte vara en dålig sak. Det är förmodligen en bra idé att stimulera en muskel oftare än bara en gång var sjunde dag, och i det här fallet så blir det en viss mån av överlapp i och med bänkpress och militärpress på skilda dagar.

      Men visst, vill du optimera antingen bänkstyrka eller tillväxt av dina pecs så bör man nog ge sig in och rota. Men det här är ett lite mellanmjölksprogram som utvecklar flera egenskaper, och tar inte så mycket tid i anspråk.

      Vill du träna mycket kan jag rekommendera Sheiko. 😉

  137. Hampus

    Hej Daniel!
    Jag har tränat ett tag nu o äter massor av protein och kolhydrater o kcal men har väldigt svårt att gå upp i vikt och att bygga bröst. Rygg och ben växer massor. Skulle det hjälpa att lägga till mer bröst ex 2-3 gånger i veckan. Eller alternativt köra pass 1,2,3 två ggr i veckan?

    • Daniel

      Hej Hampus, kul att höra att du växer!

      Se i första hand till att du verkligen tar i ordentligt under bänkpasset, och att du sakta men säkert ökar vikten du lyfter i det första setet. Det är det absolut viktigaste för att dina bröst ska växa.

      Om vikten du lyfter i det första setet ökar, men dina bröst fortfarande inte växer, så kan det vara nödvändigt att öka volymen lite. Du skulle till exempel kunna lägga till 3-4 set hantelpress eller armhävningar i slutet av knäböjspasset.

      Lycka till!

  138. Denis

    Kan man göra styrkelabbets schema till ett rullande 2spilts schema, lite som stronglifts: Pass A, pass b , Pass A , Sedan: B – A – B osv för ett bra resultat? Hur får man in det på bästa sättet?

    Anledning till det är att jag vill helst träna samma muskelgrupp 2ggr i veckan och med styrkelabbets schema blir det En gång per musklegrupp.

    Hur skulle du sätta ihop ett sånt där schema ? 🙂

    • Daniel

      Jag vet inte riktigt, jag tycker det är rätt bra som det är.

      Du tränar redan de flesta muskelgrupperna två gånger i veckan, men i något annorlunda rörelser. Marklyft och knäböj tränar liknande muskelgrupper, bänkpress och militärpress gör det, och samma med chinsvarianterna.

      Jag tror det blir lite tajt med återhämtning annars, faktiskt. I alla fall om du ska köra pannan genom kaklet i det första tunga setet.

  139. roger renfjäll

    det är nog sju år sedan jag tränade senast, och nu är jag 50, börjar känna mig lite slut. jag är på väg till fitness i orminge, men googla på program, har ju glömt allt. förut så tränade jag med ganska hyffsade killar, hög nivå på dom, och det är ganska kul och höra hur du resonerar. det är som att resa tillbaka till pro gym, som dom använder. tex så tränade vi aldrig mage liksom ditt resonemang. jag måst säga att du har peppat mig. att träna är viktigare än hur man tränar, under någorlunda förnuftigt inre resonemang, så att muskler får vila och att man int belastar lederna. många som tränar är väldigt mån om kosten, men jag ser det tvärtom. den som tränar behöver inte bry sig om kosten, såvida det inte handlar om blodfetter eller dyl. men h-e, hittar int mina dojor eller träningsbraller. jag tar pyjamasen

    • Daniel

      Skön kommentar, Roger. 😉

      Kul att jag kunde inspirera dig lite i varje fall. 50 är ingen ålder när det gäller träning, så det är bara att sätta igång. I pyjamasen.

  140. Pingback: StrongLifts | Ida och Daniel

  141. Linda

    Jag har nu styrketränat mer eller mindre enligt dina principer i ett år (fått jättebra resultat rent fysiskt, för övrigt!) och tänkte nu köra enligt det här programmet. Problemet är bara att jag fortfarande inte orkar göra chins utan liiiite hjälpvikt. Och ok, det går väl bra, men där man tex kan ta latsdrag istället för vanliga chins (om man inte har tillgång till hjälpvikt) – vad kan jag ta istället för chin-upsen där handflatorna är vända mot mig?

    • Daniel

      Vad roligt att höra, Linda! Och vad grymt jobbat av dig! 🙂

      Latsdrag är ett bra substitut till chins, och jag tycker att du för chin-upsen kan göra latsdrag med omvänt grepp.

      Du har säkert redan sett den, men vill du accelerera chinsstyrkan kan du följa dessa tips: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/

      Att köra träningsprogrammet med latsdrag istället kommer dock givetvis också vara bra träning, och det kanske lockar lite mer!

  142. Dan

    För det första… tack för en grym sida! Började styrketräna i Oktober 2012 och efter 1 år av experimenterande med olika upplägg så kände jag mig fortfarande vilsen och motivationen började svikta. Jag har precis gått över till det här upplägget efter en höst med starting strength kombinerat med periodfasta och känner mig mer motiverad än någonsin! Jag lyfter vikter jag aldrig trodde en flugviktare som jag (170 cm 60kg) skulle fixa, och jag växer så det knakar 🙂 Det här upplägget har gett tillbaka pumpen jag slutade få de sista veckorna med starting strength.

    Nu till en fråga: När jag kör chins och chinups så är det inte stor skillnad i reprange mellan de viktade och oviktade seten. Vad är bäst i längden enligt dig, köra det tunga setet viktat och sen 4 set till failure utan vikt, eller köra 10×4 latsdrag med olika grepp efter det tunga? Då för att just klara 10 repetitioner.

    • Daniel

      Åh, vad roligt att höra att du växer och att det går framåt, Dan! 🙂

      För att svara på din fråga mot bakgrund av vad jag personligen hade föredragit så hade jag nog kört på oviktade chins och bara gjort så många jag kunnat per set (till teknisk fail). För att hålla någon slags koll på progressionen även i de seten skulle man kunna fantisera om att göra något i stil med: 5, 5, 5, 5 reps i de efterföljande seten första gången. Sedan försöka klara 6 reps i alla set, osv. Anpassat efter din nivå.

  143. Martin

    Hej jag har ganska många hållningsfel som gamnacke, framskjutna axlar och framåt tippat bäcken. Detta har gjort så mina pass tar upp mot 2 timmar. Räcker dom här övningarna för att förbättra min hållning eller bör jag lägga till 1 övning för bakre axlar, mage och glutes. Och tack för en bra sida har börjat köra rörelse träningen från din ebok och dom känns riktigt bra.

    • Daniel

      Hej Martin!

      Det vet vi nog inte förrän du provat, eller hur? Jag skulle TRO att du kommer långt med övningarna i det här programmet, men lägg till övningar enligt vad du nämner om du upplever att det behövs. Och viktigast av allt: Gör det till en vana att stå och gå med bra hållning. Det är förmodligen viktigast.

  144. Viktor

    Hej Daniel.
    Har en fråga angående bänkpress. Jag följer för övrigt detta schemat, och när det kommer till bänkpress och att ”värma upp” inför de första ”tunga setet” undrar jag vad som är rimligt att ”träna upp” sig på. Alltså bli varm i musklerna.
    Som exempel idag ligger jag på 82,5 kg x 4.. Vilket då är de tunga setet.
    Eftersom du skrev att man inte bör pumpa sig trött på låga vikter, så försöker jag hålla mig ganska kort i uppvärmningen. T.ex tom stång, 40 kg, 60 kg, 70 kg.. Dessa kanske 2-3 reps ( bortsett från när man värmer upp med tom stång)
    Låter de rimligt?

    Mvh Viktor

    • Daniel

      Hej Viktor!

      Det är ganska individuellt hur mycket uppvärmning man behöver för att prestera bra, och på senare tid har jag faktiskt svängt över till att hellre värma upp lite för mycket än för lite. Helt enkelt på grund av att ibland har jag kört det tunga setet för tidigt och känt att ”Vafan, NU är jag bra uppvärmd…”.

      Om du inte går eller cyklar till gymmet så rekommenderar jag att du börjar med 5 minuter på en crosstrainer eller roddmaskin (där du använder överkroppen också). Sedan eventuellt några lätta stretchövningar om du behöver det. Efter det skulle jag göra ungefär som du beskriver, men kanske lägga till ytterligare något set efter 70 kg-setet. Kanske en rep på 75 kg eller så. Kanske skulle jag också gjort 2 set på både 60 och 70 kg. Testa och se vad som krävs för att du ska känna dig stark och redo!

  145. Jonna

    Åh har så svårt att bestämma mig för vilket program jag ska köra på. Har kört styrketräning för nybörjare sen i höstats. Börjar gå segt där nu,och vill lägga upp ett nytt. Hade tänkt köra på SS,men så började jag med Krav Maga träning,och den är inte att leka med. Där är det väldigt mycket fys,man är i ständig rörelse. Sen avslutas allltid passen med renodlad fys,typ knäböj och armhävningar. Och det var där,vid armhävningarna jag kände att jag behöver bli ännu starkare och mer uthållig. Så då funderar jag på detta program,där man kör ett det tungt och sen 4×10. Då får jag väl båda delarna jag vill ha?
    Krav Maga kommer jag köra antingen ett eller två pass i veckan på. Blir galet mycket träning helt plötsligt,men kan eller vill inte välja bort det ena eller det andra….

    • Daniel

      Hej Jonna, kul att du hittat flera roliga träningsformer!

      Jag tror att det här programmet kommer att passa fint. 🙂

  146. Viktor

    Hej!
    Tack för svar!
    Hehe, lite kul att du nämner de där angående att värma upp för lite ”vafan, nu är jag ju uppvärmd (efter de tunga setet). Precis så har jag känt ibland 🙂

    Men ska helt klart testa att köra några fler set innan de tunga.

    När jag ändå är inne på att värma upp… Hur värmer man egentligen upp inför chins/ chins omvänt grepp? Med excentriska sådana? Jag har mestadels bara gjort 2-3 rep ganska sakta för att inte ta ut mig helt.

    Mvh, Viktor

    • Daniel

      Det beror på hur många reps du klarar… Klarar du många chins, gör några set med 2-3 stycken. Klarar du inte många chins, värm upp genom att flaxa armar och göra t ex skivstångsrodd. Testa dig fram!

  147. Peter

    Hej,
    Jag har lite funderingar som jag hoppas du kan hjälpa mig med.
    Jag har kört SL5x5 ett tag nu och känner att det är dags att gå över till detta. Jag gillade upplägget med ett A-pass och ett B-pass vilket innebar att man körde varje övning (förutom knäböj) 1,5 gång i veckan i snitt. Kan man göra en korsning mellan ditt program och SL 5×5? Jag tänkte att man kör övningarna enl. SL 5×5 men byter ut knäböj mot chins i B-passet. Och kör ditt upplägg med ett tungt set följt av 4×10 på en lite lättare vikt.
    Min andra fundering är om man kan byta ut hantelrodd mot skivstångsrodd?

    Mvh
    Peter

    • Daniel

      Jag förstår inte riktigt vad du menar, men oavsett vilket så är svaret att självklart kan du göra det. Vad skulle hindra dig? Jag har dock ingen aning om ifall det skulle vara bättre för någonting.

      • Anonym

        Det jag menar är att köra SL 5×5´s övningar, men med ”Styrkelabbets träningsprogram´s” reps och set. Och byta ut ena passets knäböj mot chins. Anledningen till att jag frågar är att det känns lite lite att bara göra övningarna 1 gång / vecka. Jag hade gärna fortsatt med SL 5×5 men ökningarna har avstannat och jag behöver mer återhämtning från knäböjen.

        • Daniel

          Det kan säkert funka. Bara att köra.

  148. Peter

    Det jag menar är att köra SL 5×5´s övningar, förutom att byta ut ena passets knäböj mot chins. Men köra rep och set enligt Styrkelabbets träningsprogram. Anledningen till att jag frågar är att mina ökningar har stannat av och jag behöver mer återhämtning mellan knäböjspassen och att jag tänker att det är lite lite att bara köra varje övning 1 gång / vecka.

  149. Anders

    Hej Daniel! Tack för en mycket bra sida och fantastisk inställning, bra jobbat! Kör efter ditt träningsprogram nu och tycker att det är ett riktigt bra upplägg och ökar än så länge hela tiden på allt. Det tråkiga just nu är bara att övningen jag gillar bäst, knäböj, inte kan genomföras pga ljumskskada jag har. Har du förslag på vad jag kan köra istället så länge tills jag är hel igen? Tråkigt att gå till gymet för att bara köra några set chins. Ett andra pass marklyft eller nåt lättare nåt annat. Tack på förhand!

    • Daniel

      Tråkigt att höra, Anders!

      Det beror lite grand på hur din ljumskskada ligger till. Jag tycker att du kan testa lite olika för att se vad som funkar. Frontböj ger ofta en lite annan vinkel på saker och ting, och funkar för mig ibland när jag har ont i ljumsken i övrigt. Benpress likaså.

      Marklyft är förstås ett bra alternativ om den funkar. Där kan du även experimentera med att ställa dig på en tjock viktplatta, eller greppa stången med ryck-fattning. Du kan även köra vanliga marklyft, men då tycker jag du ska behandla detta som en lätt dag. 5 set x 5 reps på 70-75 % av toppvikten på andra passet kanske? Nåt sånt.

      • Anders

        Tack Daniel! Börjar med lätt marklyft på fredag så kan jag övergå till frontböj när det börjar bli bättre. Ska boka in mig hos sjukgymnasten (idrottsspecialiserad sådan) idag.

  150. Viktor

    Hej Daniel!
    Måste bara fråga en sak angående militärpress.
    Är det bara jag eller orkar man i regel mindre när de gäller militärpress?
    Som exempel: mitt tunga set ligger idag på 55 kg. Efter detta klarar jag precis 40, 35, 30 och slutligen 27,5..
    Mina armar är fan helt slut när man närmar sig de 7-9 repetitionen.

    55 kg som det tyngsta och 27,5 som de sista setet är rätt stor skillnad..
    Jämfört med mina 82,5 kg bänk som tyngsta och 57,5 kg som lägsta.

    Mvh, Viktor

    • Daniel

      Beror lite på vad du menar. Militärpress använder ju väldigt små muskler jämfört med andra vanliga basövningar, så därför kommer du inte orka lyfta lika mycket vikt.

      Om du sedan menar att du efter varje set upplever att du procentuellt tappar mer så antar jag att det kan stämma också. Det gissar jag dock snarare beror på individuella faktorer, som att just du kanske har dålig mjölksyratålighet i axlarna eller något.

      Och dessutom, vilar du längre kommer du ju inte behöva gå ner lika mycket i vikt.

  151. Johanna

    Hej Daniel, tack för den bästa och nyttigaste sidan ever!!
    Jag har studerat 3år och varit fruktansvärt frustrerad över att all tid går åt till studier (dock intressanta) och att jobba vid sidan om och träningen lidit och varit oregelbunden. Men NU är jag klar med studierna och NU ska de tränas mer strukturerat. Har i december-januari kört program med 3 basövningar och sedan lite specifika övningar för antingen överkropp eller ben (varannan) 3 x 8-12reps 2-3 dagar i veckan. Kände att jag fastnat på samma vikter i basövningarna. Så nu kör jag igång med Styrkelabbets träningsprogram. Började idag…och kan konstatera att jag underskattade min kapacitet i marklyft…skulle bli 3 reps på första men blev 7. Men tack för detta program, nu kan jag strukturerat o progressivt komma vidare!

    • Daniel

      Haha, tack, Johanna!

      Hoppas det går bra med det här träningsprogrammet. Se till att bokföra och träna hårt. Lycka till! 🙂

  152. Peter

    Lite fakta:
    Har tränat på gym i 4 år innan jag provade Styrkelabbets träningsprogram, är 46 år, väger kring 80 kg, man. Slet och drog, körde 4-split så gott som utan progression. I oktober -13 snubblade jag över denna sida och körde igång enligt Daniels råd. I oktober klarade jag treor på 75 kg i bänk, 115 kg i mark, 100 kg i knäböj, 30 kg i militärpress samt en fyra oviktad chin. Nu i februari är det treor 90 kg bänk, 140 kg mark, 120 kg knäböj, 55 kg militärpress samt 15 kg viktad chin! Tack så inihelvete, Daniel! En ren fröjd att gymma med den progressionen man får om man följer dina råd!!!

    • Daniel

      Grymt jobbat, Peter! Vilka resultat! Jättekul att jag kunde vara delaktig på ett hörn. 🙂

  153. Danne Eriksson

    Ruskigt effektivt och bra träningsprogram.
    Har bara kört det i ett par månader än så länge, men det gav resultat direkt!
    Och så fick det mig att börja med chins igen, en övning som jag avskydde tidigare 😉 Nu är det många chins i var och varannat pass.

  154. Viktor

    Hej! Tack än en gång för ett bra träningsschema.
    Träffade en man på gymmet idag som delade bänkpressen med mig, vi började prata lite mellan seten om våra scheman. Tro det eller ej, han hade fått sitt (Starting Strength) härifrån. Jag nämnde då detta träningsprogram och försökte så gott som möjligt förklara…
    En av kommentarerna han gav mig var: Men då måste du väl byta övningar rätt ofta? Kroppen vänjer sig så fort, speciellt när du kör så många set av varje övning.

    Jag har ju hört detta förut, att man ibland bör variera sig, men hur viktigt är det egentligen? Gör du ibland småändringar när du tränar?

    Tack på förhand!
    Viktor

  155. Dan

    Tack för ett superintressant schema, den ska jag prova.

    En fråga, angående de fyra efterföljande set på 10 reps så skulle det vara hjälpsamt att veta på ett ungefär t.ex. vilken % av det tunga setets vikt man ska använda, eller vilken % av 1RM. Jag har förstått att det viktiga är att få dem gjorda, men det skulle ändå vara bra med ett ”mellan tummen och pekfingret”-mått. Vad tror du? T.ex. 0.75 x tunga setet? Är det för mycket?

    • Erik

      Hej Dan,

      Det tråkiga med bästa svaret är att du testar dig fram.
      Du behöver bestämma dig för om du vill köra samma vikt eller fortsätta med omvänd pyramid på de efterföljande setten.

      Samma vikt:
      Börja med kanske 60-70% av den vikt du kör ditt tyngsta set på och om du klarar 4×10 på den vikten ökar du den till nästa gång. Se till att föra ”dagbok” med din progress så tar det förmodligen högst 3 veckor innan du hittat rätt. Om 4×10 går väldigt lätt när du testar, kör ett eller två set till om du vill absolut försäkra dig om att du får ut så mycket som möjligt av ditt pass.

      För omvänd pyramid:
      80-85% av vikten på ditt tunga set och kör 10 reps.
      Är det ”lagom” och ok, kör 10 reps till, annars minska progressivt till kanske 75% och kör så. Bokför även vikterna och antalet reps på dessa set så kan du utmana dig själv vid nästa pass och slå dina rekord på alla 5 set :).

      Det gör inget om du skulle börja lite för lätt första gången för då kan du alltid öka nästa gång. Att köra ”lite för lätt” vid ett eller två träningspass gör väldigt lite för helheten mer än att kroppen får lite extra möjlighet att återhämta sig.

      // Erik

  156. Anonym

    Hej!
    Har tränat SL sedan i tre månader. Såhär såg gårdagens pass ut:

    1. Frontböj (använder mig av frontböj pga att jag gör den med betydligt bättre teknik än när jag har stången på ryggen)
    3×10 stången
    1×5 25kg
    1×5 30kg
    5×5 35kg (har klarat 5×5 40kg men igår var det bara så fruktansvärt tungt)

    2. Militärpress
    2×18 8,5kg
    1×10 11kg
    1×5 20kg
    1×5 22,5kg
    1×5 25kg
    3×5 26 kg
    3×5 26,5 kg (aldrig gjort 26,5 kg tidigare, blev ett extra set…)

    3. Marklyft
    1×5 40kg
    1×5 50kg
    1×5 60kg
    2×5 70kg
    1×5 80kg
    2×5 70kg

    Jag tror att jag borde lämna bort något/några set för att orka mera i de fem sista seten, på den tyngsta vikten. Vilka set skulle du plocka bort?

    Ibland gör jag knäböj med hantlar istället för frontböj. Ibland känns det bara så psykiskt tungt att ta sig an stången. Det är mentalt lättare med hantlar. Jag vet att du är negativt inställd till att ändra på det ursprungliga programmet. Men rörelsens tekniska utförande ser ju närmast ut på samma sätt; frontböj och knäböj med hantlar. Det är bara hur man håller armarna som varierar. Hur som helst går det inte så länge till, jag har fullt upp med att med fingrarna hålla en 26kg hantel i var hand… Så småningom blir det enbart frontböj. Tycker du att det är mindre smart att göra knäböj med hantlar än att göra frontböj?

  157. Johan

    Tjena Daniel,

    Jag har kört SL 5×5 till och från i 7 månader (har vart skadad två gånger så det har dragit ut på det). Ditt träningsprogram verkar intressant, och min fråga är vilken vikt jag ska börja köra på? Ska jag köra 90% av mitt RM som Wendler förespråkar?

  158. Viktor

    Tjena,
    Är det någon som prövat detta schema fast med låg reps? Dvs mer likt stronglifts då alltså. 5×5 i dessa övningar?
    Det kanske rent utav är något att variera sig med?

    Kanske kan lägga till fler övningar om man sänker rep antalet?

    Vore kul med någons åsikt

    Viktor

  159. Henke

    Hej!

    Tänkte testa detta program men kan inte köra knäböj och marklyft, vad kan jag ersätta dom med?

  160. Eric

    Vet inte om någon nämnt det tidigare, men finns det något alternativ till chins? Det kanske inte blir optimalt direkt, men jag tränar hemma och har varken tillgång till eller utrymme för en chinsställning.

    • Anonym

      Man kan köpa en billig på mm sport eller gym grossisten för typ 199 eller något sånt. Som man sätter mellan dörrarna eller liknande.

  161. adam

    Hej på hantelrodd på dag 2 , vad är en hygglig vikt?
    Jag klarar 22,5 fint men på 25 så får jag pressa mig. Tycker ni jag ska köra 22,5 eller ska jag köra hårt på 25:an?
    Tacksam för svar.

    • Erik

      Adam:

      Om du klarar 3×10 på 25 utan att du får ont eller att du fuskar upp vikterna, kör det!

      // Erik

  162. Lucas

    Hej Daniel!

    Tackar först för en riktigt bra sida, mycket bra råd som har hjälpt mig.

    Snubblade över en artikel om tyngdlyftning där dom inte föredrog att man skulle köra ‘högrep'(dom tyckte att högrep var 10or) på basövningar då man tydligen har större chans att göra fel i tekniken när man blir trött och skadar sig. Kör en version av styrkelabbets träningsprogram för tillfället och jag tycker det går hyfsat bra. Söker inga konkreta svar på något då det är i princip omöjligt att ge dessa frågor, men skulle uppskatta din åsikt på det hela. 🙂

  163. Moe

    Hej väldigt bra sida.man får mycket inspiration o kunskap,jag undrar om man nu styrketränar hela kroppen varannan dag o kör hårt o bra o äter bra o sen konditions tränar 1 timma den dagen man inte styrketränar påverkar de muskelmäbyggnaden negativt Med vänlig hälsning,

  164. Viktor

    Hallå där!

    Är det någon, kanske till och med du Daniel som prövat detta schema med låg reps? d.v.s. 5×5 eller liknande.

    För att fokusera mer på styrka än volym..

    Vore tacksam för lite tips!
    Viktor

  165. Pontus hjort

    Halloj! Rikigt maffigt träningsprogram det här! Styrketränat ca 4,5 år nu och har väl baserat mina pass på mark, knäböj, militärpress och bänk iallafall de senaste 1.5 åren. Tänkte prova detta nu eftersom jag en längre tid kört mycket höga reps och massa hokuspokus med dropsets och supersets. Provat en vecka nu och min fråga är då: kan jag köra chinsen på dag 3 trots den grova träningsvärken från chinsen och rodden på dag 2? Vad anser du om att träna med träningsvärk? Tack för svar och för en grym hemsida, riktigt inspirerande!

  166. Nils

    Hej Daniel, grym sida! Har en fråga, är det för mycket att träna biceps/triceps två pass vardera i veckan, dvs måndag tex bröst/biceps, tisdag rygg/triceps, onsdag axlar/biceps samt torsdag ben/biceps? Tänker om 24 timmars vila är tillräcklig återhämtning så dom inte slits? Tack på förhand

  167. Erik

    Tja!
    Vad tycker du om programmet madcow jämfört med detta?
    Har precis slutat med stronglifts och vet inte vad jag ska välja.

    Tack på förhand!

  168. Martin

    Hej!

    Har kört Starting Strength i ca 6 måndader nu med bra resultat och tänkte nu ge mig på det här programmet. Har sedan tidigare haft problem med mina axlar, så jag bytte tidigare ut bänkpressen mot hantelpress och tänkte göra likadant för det här programmet. Min fråga är om det finns något alternativ till militärpressen? För jag har haft svårt att utföra denna övning, p.g.a axlarna, när det har börjat bli tyngre vikter.

    Mvh
    Martin

  169. Anton Hansen

    Tycker det fattas något och det är dips/viktade dips.

    • Jonas

      Varför köra en övning som kommer paja dina axlar???

  170. Elia

    Hej Daniel! Väldigt trevlig sida att läsa.

    Jag har en liten fundering. I programmet så skriver du att man bör gärna vila 4-5 minuter mellan varje set. Lite längre ner i kommentarerna så skriver du att du vilar 30-60 sekunder. Enligt Wernbom och Augustssons meta-analys om träningsvolym så rekommenderar dom 1-2 minuters vila för maximal hypertrofi vid 6-12 reps. Jag känner mig helt förvirrad och hoppas du kanske har lite input?

  171. Martin

    Låter sunt!
    Jag har två frågor.
    1. Tränar du aldrig dina vader?
    2. Behöver du inte träna baksidan av axeln ibland?

  172. Robban

    Tjena Danne! Jävligt bra sida. Jag är en av många som under perioder ”smådragit” lite i maskiner och vikter och som till slut tappat motivation och lagt av helt för att sen börja igen efter 6 månader. Denna sida har ändrat min syn på träning helt. Innan kunde jag träna måndag till fredag utan att egentligen se några resultat. Sedan 3 månader tillbaka har jag kört ”starting” programmet och börjar bli mycket nöjd med att se mig i spegeln. Har aldrig tidigare kört marklyft och inte heller knäböj. Nu är jag lyrisk och kan inte sluta. Kör tre ggr i veckan och försöker lägga ett löppass på lördagen eller söndagen. Mina frågor är: 1 ska man inte variera övningarna efter ett tag ”chocka” kroppen och inte ”lära” samma jobb hela tiden. 2 om man håller sig till en bra diet och kör ABA under ca 1 år kan man då få den där ”snygga kroppen” ( mage, rygg, axlar, biceps och ben) som en del strävar efter. Skulle kunna skicka ”min data” men vet inte om du har tid att svara på alla mail och ge råd. Tack för en super bra sida….

  173. Johan

    Martin mars 27
    Låter sunt!
    Jag har två frågor.
    1. Tränar du aldrig dina vader?
    2. Behöver du inte träna baksidan av axeln ibland?

    1. dina ben får tillräckligt med träning av knäböj samt marklyft
    pröva detta program så kommer du få se att vaderna får sig en genomkörare!

    2. Millitärpress räcker gott och väl för att täcka axelträning,

    vill du träna baksida axlar så gör det efter du e klar med passet!

    gör om de så du passar dig men gör det efter du e klar med dessa övningarna tex, Marklyft ,Millitärpress – dina val

    hoppas detta besvara dina frågor!

  174. Nu har jag gått över till det här programmet sedan ca 3 månader tillbaka, från att ha kört typ starting strength. Måste säga att det har gett riktigt bra resultat! Som tjej ökar man ju inte sådär jättefort i muskelmassa när man kört ett tag, men genom att köra det här upplägget har jag kunnat öka både i (hatade) knäböj, marklyft och hantelpress (har ofta ingen som kan hjälpa till i bänkpressen).

    Det kändes rätt ovant till en början, att bara köra typ två övningar/pass, även om det blev många repetitioner, men även om inte någon enskild muskel ”tar slut” så gör verkligen hela kroppen det på ett helt annat sätt! Tack!

  175. Jack

    Hej!

    Utvecklas underarmarna och vader något i detta program?

    • Johan

      Hej Jack!
      underarmarna tränas(utvecklas) i princip varje övning du lyfter något
      det bästa jag tycker är marklyft om du känner att du vill ha extra träning
      så pröva att hålla stången i slutläget i marklyft en stund
      eller pröva att greppa tunga hantlar och håll dom så länge du orkar!
      knäböj ger vaderna en genomkörare räcker inte det kombinera med vadpress!

  176. Mattias

    Hej Daniel.
    Jag har dåligt med tid och skulle vilja köra lunchträningar på max 45min inklusive uppvärmning och stretch.
    Har du några idéer hur ett träningsprogram skulle se ut.
    Vill gärna träna mån-fre för jag har varit med om en bilolycka och måste hålla igång för att inte få värk.
    MVH
    Mattias

  177. Mattias

    Tjena Daniel!

    Väldigt inspirerande sida du har!
    3 frågor ang ditt egna träningsupplägg…
    Tycker ditt program är väldigt rygginspirerat, varför?
    Ser att du kör 1 tungt sett och 4 lättare, tror du det blir någon större skillnad om man kör 3 lättare sätt istället?
    Skulle det funka att köra ett tungt set chin-up med handflatorna mot dig och sedan köra några lätta skivstångset?
    Tacksam för svar!
    För övrigt……jävligt bra sida 🙂

  178. Johan

    Hjesan ! Jag tänkte dra ner köra detta .Men asså Du menar om jag drar exempelvis 100 kg i bänk så ska jag köra första setet på 80 kg till failure ? Sedan droppa vikten typ ? Det påminner ju och känns som dropset som är också bevisat att öka både styrka och muskelmassa snabbt! 😀 Nu läste jag inte hela artikeln. Men är det egentligen dropset med lite mer vila vi snackar om här? Men tar du hänsyn till pumpen och ökad uthållighet när du kört 1-3 set tungt , så kan du oftast inom 15 min öka vikten och därmed ökar ju även % av ditt maxlyft 😀 ! Nu vart det lite krångligt här :D. Denna träning kallas ju även Pyramidträningen ;D Bra sida dock 🙂

    Kan säga att jag hade uppehåll 5 år och kom tillbaka till styrketräningen , jag kan säga att 60 kg i bänk med en vikt på 100 kg (kroppsvikt) var tungt. Men sedan körde jag 5-6 gånger i veckan och efter 1 månad så körde jag 3 reps på fri 100 kg i bänk. Så det där om att vila finns inget vetenskapligt bevisat att det skulle hjälpa dig bli starkare. Däremot finns det bra studier som visar att du även återhämtar dig under lugnare träningspass. Det där 3 dagar i veckan är typisk läkare rekommendationer , men jag frågade en läkare och han sa ,visste allmänheten hur mycket man bör träna egentligen så skulle de få en chock av sanningen. Han menade att 5-6 gånger i veckan eller någon form av träning varje dag. Det gjordes även en studie på löptränare som sprang 5-6 gånger i veckan 1-2 mil per pass . De hade inte tappat någon muskelmassa överhuvudtaget utan även byggt lårmuskler (förutsättning med bra kost självklart under studien ) Rätt intressant om vila faktiskt , tror en mer kraftig person behöver mer vila än en vältränad eller så sitter det i huvudet . Inga studier jag hittat egentligen som påvisar något av dessa 😀

    Nu ska jag till gymmet ;D

  179. Anton

    Tjena Daniel! Tycker min träning stått still lite för länge så tänkte testa ditt program. Brukar köra 4-5 dagar i veckan vanligtvis, tror det gått segt då jag medvetet inte kört så tungt och pressat. Körde iallafall idag på ditt schema, kändes bra. Ska det vara 1 set tungt och sen droppa till 4 lite lättare?

    Alla tänker så olika, min polare som ska tävla i fitness kör nog minst 5 dagar i veckan men du förespråkar 3 dagar ganska starkt? Om jag skulle lägga till 1-2 dagar och fokusera extra på några kroppsdelar. Skulle det påverka utvecklingen rent av negativt tror du?

  180. pipi

    styrkelabbetträningsschema tar typ halvtimma o genomföra och blir inte ens trött är detta bättre än att tränna en kroppsdel en timma men fler träningstillfällen typ 5 är det för att kroppen blir utvilad mycket snabbare som det är bättre och en till grej behövs det inga isolationsövningar alls eller

  181. carin

    Jag testade ditt träningsprogram idag och tycker det verkar mkt bra. Några saker jag undrar:
    1. Hur många reps /set i uppvärmningsseten kan vara lagom, så man inte tröttar ut sig innan det tunga setet? Jag testade nu med 5 reps per set och gjorde 4 uppvärmningsset där jag ökade 2,5 varje set.

    2. Jag märkte en tydlig skillnad i hur mycket jag kunde lasta på i de 4 X10 set som jag avslutade övningen med (bänkpress) Så jag fick gå ner en hel del i vikten där för att kunna ta 10 reps. Vad tror du om det?

    3. Mina pass brukar ta ca 1 timme. Nu när jag körde ditt pass med bänkpress/chins/rodd tog det ca 30 min , och jag vilade ca 1 min mellan set i en övning. Spelar det någon roll att passen blir kortare? Jag körde verkligen så tungt och så effektivt som jag klarade.

  182. Axel

    Hej Daniel!

    Det var inte igår.
    Jag har tänkt börja med Styrkelabbets träningsprogram (efter att ha gymmat i 6 år).
    Saken är den att jag har haft problem med knäskador genom åren och bland annat opererat korsbandet en gång och en meniskoperation. Nu är korsbandet inte av men lite sladdrigt och jag är rekomenderad fortsatt rehab i form av cykling men även vanlig hård benträning.
    Jag vill med andra använda fler benövningar och undrar när de bör läggas in. Borde jag ta dem efter pass 3 tillsammans med knäböjen eller lämpar sig någon annan dag bättre?

  183. Anders

    Dåså, startade ditt program idag. Skall bli hur kul som helst att se hur jag utvecklas med detta efter att ha kört 3×5 ett halvår nu. Kommer dock byta stångrodd mot styrkevändningsar eftersom jag tycker det är roligare 🙂

  184. Björn

    Hej!
    Är lite sen på bollen men måste säga att detta program verkligen biter på mig. Var på en rejäl platå och körde rätt ofokuserat mark/bänk/soldat. Tre veckor in och helt slutkörd efter varje pass, förbättrade resultat och träningsviljan nytänd 🙂

    Känns skitbra

  185. Johan

    Hej Daniel, har följt ditt träningsprogram nu i en bra bit över
    ett halvår och vill bara säga att det är helt underbart och en fröjd att utföra.
    Jag undrar vad ditt tips skulle vara ifall man ”fastnat” på en övning och som i mitt fall legat stilla på 70 kg x 4 rep på militärpress i ca 5 veckor? Det är så klart det första tunga setet jag pratar om.

    Mvh Johan

    • Björn

      Har du testat att höja vikten på 4*10? Det funkar för mig

  186. Christoffer

    Tjena!
    Jag är en frekvent användare utav stronglifts och har varvat detta med högvolym med ca 5-6 veckors intervall.
    Har dock inte tränat ihållande förut men har nu fastnat rejält för styrketräning och läst igenom lite utav allt du har att bjuda på här på sidan.

    Min fråga är följande:
    Hur ser du på att byta plats på bänk och Militärpress och slänga in dips på ”dag 2” med samma reps-upplägg som chinsen?

    Mvh Christoffer

  187. Maria

    Hej!
    Tack för en toppensite! Du ger mig ”styrka” och fakta.
    Jag är 48 år och har styrketränat under många år med ett halvdant resultat. Nu har jag kört Styrkelabbets program i snart 1 år och är jättenöjd. Jag är 173 cm och väger närmare 77 kg dvs rätt grov och vill försöka ta bort några kilo fett. Min fråga är då vad du tycker om 5-2-dieten. Är det ett okey sätt att bränna bort lite fett och samtidigt behålla muskelmassan?

    Hälsningar
    Maria

  188. AN

    Jag förstår det som att det tyngsta lyftet enbart ska vara 1 set med 3-5 reps. Sedan går man ner i tyngd för att få sammanlagt 40 reps. Är det så, eller ska man göra fler set också i det tyngsta lyftet.

  189. Per Lundell

    Hej!

    Jag gillar det jag läser och tänkte börja med detta nu snart. Jag har dock en liten fundering och det är att jag skulle vilja korta ner detta 3 dagars pass till ett två dagars pass eftersom jag kör lite annan träning, innebandy och löpning, under veckan. Har du någon idé hur jag skulle kunna lägga upp träningsprogrammet? Tack på förhand

  190. Martin

    God morgon! Har precis hittat till den grymma sida. Har precis ätit frukost och läst genom flera av dina utlägg. Och tycker alla dom är kanon. Har styrketränat flera år med olika scheman. Men såg detta nu och kommer börja med det efter semester. Ser helt kanon ut. Kör själv mycket bänk, knäböj och marklyft.
    en liten fråga bara. Du skriver i vissa övningar att man ska köra 3-5 reps då blir det alltså bara 1 set? Fast då ska det göras på maxvikt antar jag?
    Tack för en bra sida. Kommer fortsätta följa dig.
    Mvh martin

  191. Mats

    Stort tack för din fantastiska sida som verkligen är inspirerande. Har kört StrongLifts i två månader nu och resultaten jag har ökat massor i styrka. Vad är din åsikt kring den för mig annorlunda form av stångrodd som rekommenderas på stronglifts.com? Den känns mer som en blandning av marklyft och stångrodd där vikterna nuddar marken för varje repetition.

  192. Niklas

    Det skrivs väldigt lite om kadens – hur fort du går upp/ned med vikten etc.
    Detta är väl något som får enorma skillnader för dels hur mycket du orkar på ett pass, och inte minst för resultaten.
    Hade uppskattat dina tankar generellt kring detta, volym vs. styrka etc.

    Tack
    Niklas

  193. Henrik

    Hej.

    Jag gör samtliga av dessa övningar idag med under samma pass och 3 dagar i veckan.

    Stressar jag musklerna för mycket tycker du?

  194. Tobias

    Tack Daniel ! Har tränat on off i 13 år men detta är inte bara tids sparande, utan även effektivt! Har inte haft sådan träningsvärk i var sig ben eller bröst på länge! Sjukt skönt ja gillar detta skarpt. Hoppas det kommer mer längre fram kanske ett pass för o mejsla ut den sista formen! Tack igen

  195. Daniel

    Hej Daniel.
    Uppskattar din sida rejält och gillar att man får länkar till nyheter rakt in i inboxen på mailen 🙂
    Tidigare har jag i princip endast tränat korta tunga set och mest basövningar, enligt Stronglift och Madcow. Nu under hösten och vintern hade jag tänkt försöka lägga på mig lite mer volym, även om själva styrkan råkar bli lite lidande. Tänkte ta igen det under våren isåfall.
    Jag kom nyligen i kontakt med en kille som brukar köra German Volume Training när han vill öka i volym och blev rekomenderad att testa. Rutinen ska tydligen vara oerhört effektiv vid volymökning, men även för att bli av med oönskad fettvävnad.
    Är detta något du skulle rekomendera, eller är belastningen på leder och kanske framförallt axlar för stor för någon som inte är extremt vältränad sedan tidigare? Rutinen är ju ändå framtagen för det tyska lyftarlandslaget en gång i tiden …

  196. Jimpan

    Tjena Daniel! Grym sida! Tänkte testa det här programmet till nyårskiftet och se vad resultat blir 🙂 har redan kört några veckor och det känns faktiskt jäkligt bra! Jag tänkte lägga lite extra krut på brösten så vad säger du om att lägga till hantelflyes i slutet av dag 3? Bra eller anus?

  197. Tobbe

    Med massa ungar och jobb kan det vara svårt att få till tre styrkepass i veckan. Vill försöka hinna med lite kondition också… Om jag ska få ner det till två pass, hur ska jag dela upp det? Kanske inte spelar nån roll?

  198. Tomi

    Hoi! Använder du verkligen endast dessa 7 övningar under hela veckan eller har du några fler? Känns väldigt tunt men räcker det så ärendet riktigt bra då jag inte har tid med så långa pass.

    • Daniel Richter

      Japp, dessa 7 övningar räcker.

  199. Ole

    Hej Daniel! Tack för en asbra träningssida!
    Min fråga till dig är vad du tror om att köra styrkelabbets träningsprog med påföljande clusterset? Tex 2 rep 10 sek vila x 5 dvs totalt 10 rep/cluster set.
    Clusterseten körs efter den 1:a TUNGA 5:an! Bra ide’ eller jättedumt?
    Mvh,
    Ole

  200. Patrick

    Hej
    Kör på ditt program, kanon! Dock med lite mer volym.

    Undrar dock hur du tänker med supinerat grepp för chins på bänkdagen och pronerat grepp på bendagen?
    Pronerat grepp borde väl passa bättre på bänkdagen, då du även kör hantelrodd? Pronerat grepp tar ju lite bättre på ryggen än supinerat.
    Eller är det just för att ge ryggen träning fler dagar i veckan?

    Ha det bäst, tack för alla grymma mail!

  201. Micke

    Tjena! Jag kör på detta program och tycker det funkar jättebra! Undrar dock om du har några tips på hur man skulle kunna variera det med t ex lättare vikter periodvis? Eller kanske variera med ett helt annat program. Alla tips mottages. Tacksam för svar!

  202. Mirko

    Har gått och grunnat på ditt träningsprogram ett tag och ska nog börja köra det en period framöver. Har dock bytt jobb som innefattar helt andra arbetsställningar än tidigare och jag har inte koll på om jag ”gått sönder” under mitt tidigare tränande men har villat helt i en vecka utan vare sig cardio, gym eller andra pass.

    Ska försöka mig på att skriva ner hur jag utvecklas under sex veckor.

    Tilläggas kan att jag kört 16/8 i över ett år och finner att träna på fastande mage är lättare än mitt i ätfönstret och att cashewnötter ibland varit räddningen.

    Tack för den kontinuerliga goda inspirationen!

  203. Chippen

    Har provat 3 pass med detta program. Man är grymt död efter varje pass om man ger sig fan på att köra 100 procent. Att tänka, fail its not a option.
    Kommer köra på med detta nu och se va det leder till. Hade fan träningsvärk i 4 dagar i sträck i benen.

  204. Micke

    Tjena Daniel! Jag har skummat igenom de flesta frågorna här, men inte hittat någon gällande träning av vaderna. Anser du att de inte behöver separat träning, eller att de får tillräckligt träning i detta program ändå?

  205. Adam Keinvall

    Vad tror du om att byta ut knäböjen på pass 3 mot sk ”thrusters”(frontböj med axelpress).Tror du det blir för mycket axlar totalt? Man kanske kan byta axelpressarna på pass1 mot frivändningar?

  206. pata

    Hej Daniel! Så naiv som jag är så måste jag fråga om det är rätt program det här om man har som ända mål att öka i styrka? alltså öka sitt 1RM. Att man gör det är ju en självklarhet men är det här programmet optimalt för just det ända målet? jag som väldigt okunnig skulle tycka att man kör fler sett som är väldigt tunga men det är ju bara vad jag tror själv.

  207. Hugo

    Hej, spelar ishockey 5 ispass i veckan + 1 fys i veckan + match och har börjat med detta men tror de de blir för mycket eftersom de står att man ska vila dom övriga 4 dagarna? Funkar det ändå och ändå få ett bra resultat? Är 15 år gammal

  208. Anton

    Hej har ett problem, jag kan inte lägga på alls mycket vikt när jag kör bänkpress pga ryggsmärta? Vad skall jag göra istället, fortsätta med lätta vikter eller byta övning?

  209. Jimmie

    Mycket intressant, men jag har inget gym med tillgång till större vikter och har långt till nästa gym. Hur kan jag tänka som inte kan maxa? Kan bara köra upp till 40 kilo och i marklyft och benböj klarar jag 3×20.
    Behöver tips och råd

  210. Mikael Ljung

    Hej Daniel,
    Har testat Styrkelabbets träningsprogram i en månad nu. Tidigare tränade jag 5 – 6 dagar i veckan. Bra med mer fritid! Fast en sak undrar jag över: Jag får muskelvärk efter varje pass nu. Är det något som kommer att gå över?
    //Mikael

  211. Martina

    Hej! Jag har tänkt att köra detta program men undrar, ska man endast köra det som står för dag 1-3. Dåligt om man lägger till mera övningar? Mvh Martina

    • Daniel Richter

      Hej Martina! Det går bra att lägga till fler övningar, men ditt fokus bör verkligen ligga på dessa tre!

  212. Axel

    Jag började detta passet idag och hoppas att växa ännu mer än tidigare 🙂
    Hur lång tif tycker du jag ska ge passet om det nu inte skulle ge resultat ?
    Är rätt ung lyftare
    Född 99
    väger 85
    så håller på att försöka bygga lite massa och hur bra är detta passet för massa?
    Mvh axel

  213. Martin

    Är det normalt att fortfarande känna av träningen från pass 1 på pass 3? Och samma sak med pass 3 till 1? Detta hände mig fast jag hade kört programmet i ett par månader.

  214. Tobias

    Tja
    Har själv kört starting strength i närmare 1 år nu och älskar enkelheten men kanske är dags att göra något annat program nu.

    Min stora nackdel är att jag bara kan gå till gymmet varannan vecka. Skulle detta vara ett bra upplägg ändå lr finns det något annat program som kanske skulle vara bättre?

    Mvh Tobias

  215. Stephe

    Gillar det här schemat starkt och att köra ett tungt set följt av 4 ”lättare” känns magiskt bra! Men jag har (tyvärr) klantat till det med min korsrygg och på läkarens order är det bara glömma marklyft. Går det att ändra passet så jag fortfarande kan få göra det passet och få med de muskler/fördelar marklyft ger på något sätt? Exempelvis istället för marklyft köra pendlay row och lägga till baksida lår som en 3:e övning eller något?

  216. Martin

    Körde Starting Strenght under Q4 2014, och bytte nu efter nyår till Styrkelabbets program. Har som föreslås i artikeln ovan lagt till stångcurl sist i Pass 1, samt 3×10 av vardera flyes och sidolyft sist i Pass 3. Jag har bara hunnit köra Pass 1 ännu, men det kändes bra. Mer skön träningsvärk i musklerna än av SS.

    Gillade i o f s SS, hade bra utveckling och ökade vikterna i princip varje pass men kände ändå att det blev lite för mycket knäböj och renodlat styrkefokus.

    Vikterna började också bli så pass höga att formen sannolikt skulle bli lidande inom kort. Känns lättare att som i Styrkelabbets program köra ett riktigt tungt set och sedan köra lite lättare set 4×10 . (Kanske ändå att jag kör någon månad SS i höst igen för att återigen satsa på att höja ribban ett snäpp vad gäller styrkan.)

    Den stora långsiktiga vinsten med SS var kanske ändå att jag fick upp ögonen för att lära mig att träna med fokus på tunga basövningar med fria vikter, tidigare blev det en hel del maskiner.

  217. Kristoffer

    Hej! Läst din sida och blivit otroligt motiverad! Är 15 basst å ska börja gymma. Skrev ner en lapp som jag tänkt använda, kan jag skriva nått annorlunda tycker du? 🙂

    Startpass i ca 3 månader 
    Tips
    Fria tyngder e.x.p skivstång tyngder osv, börja med lite tyngt å ta mer å mer för varje gång. När man är på gym ska man träna HELA kroppen för att få resultat.
    Sega tunga tyngder ger bäst resultat
    Variera varje dag du är på gymmet e.x.p det som står nedan
    Vecka 1
    Måndag – Överkropp
    Onsdag – Underkropp
    Fredag – Överkropp
    Vecka 2
    Måndag – Underkropp
    Onsdag – Överkropp
    Fredag – Underkropp
    *Underdelen av kroppen
    *Knäböj -> Benpress, frontböj, eller utfallssteg.
    *Marklyft -> Ryggresningar (kallas också hyperextensions) eller raka marklyft.
    *Benpress -> Någon böjvariant, utfallssteg, eller avsluta passet med 10 intervaller på *motioncykel: 20 sekunder arbete / 40 sekunder vila.
    *Övre kroppen e.x.p
    *chins, (luft dig själv på en stång)
    *Stång
    *Marklyft (även bra för mage)
    *Hängande benlyft (greppa en stång som är över ditt huvud och lyft upp bena utåt) 
    åkar man inte trycka ut bena rakt ut kan man börja med att bara lyfta knäna. (Mycket bra för magen)
    För att uppnå god träningseffekt behöver du lyfta tillräckligt tungt, skapa en syrebrist i muskeln, och med tillräckligt stor träningsvolym. Men träna inte så mycket att din återhämtningstid blir onödigt lång. Kom ihåg att det är skillnad på maximal och optimal träningsdos.
    Pass A
    3 x 5 Knäböj
    3 x 5 Bänkpress
    1 x 5 Marklyft
    Pass B
    3 x 5 Knäböj
    3 x 5 Press
    Chins: 3 set till fail, lägg till vikt om du gör fler än 15 repetitioner (Ifall du vill kan du varannan gång du gör detta passet ha handflatorna mot dig, och nästa pass bort från dig).
    Du tränar tre pass i veckan och utför hela tiden vartannat pass. Vecka ett gör du alltså: ABA, och vecka två gör du: BAB. Du ska ha minst en dag vila mellan passen, så du kan till exempel träna måndag-onsdag-fredag.
    Passet kommer antagligen till en början att gå ganska snabbt (kanske 30 minuter), men efterhand som vikterna blir tyngre och du behöver längre vila mellan seten kommer passet antagligen ta uppemot 60-75 minuter.
    Gör 5-6 olika övningar varje gång du är på gymmet, repetera på varje övning minst 2 gånger!

    • Philip Wildenstam

      Om du är 15 år och precis ska börja styrketräna, finns det absolut ingen anledning att skriva ett eget program. Programmet Starting Strength är beprövat och en utmärkt start på din karriär i gymmet: http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/

      Lyd programmet, lär dig korrekt teknik från början, ät massor och sov minst 8 timmar per natt.

      Lycka till.

      • Daniel Richter

        <3 !

  218. Peter

    Hej,
    Jag kör en blandning på ditt program och 5×5, vad tror du om det?
    Knäböj 3-5 reps
    Sänk vikten och gör 4 x 10

    Bänkpress 3-5 reps
    Sänk vikten och gör 4 x 10

    Skivstångsrodd 3-5 reps
    Sänk vikten och gör 4 x 10

    Viktade chin-ups 3-5 reps.
    Sänk vikten och gör 4 x 10

    Pass B
    Marklyft 3-5 reps
    Sänk vikten och gör 4 x 10

    Militärpress 3-5 reps
    Sänk vikten och gör 4 x 10

    Latsdrag 3-5 reps.
    Sänk vikten och gör 4 x 10
    Ev. Skivstångscurl
    på en hygglig vikt.

    • Peter

      Jag glömde att säga att jag kör 3 ggr/v. enl. nedan.
      Vecka 1, Pass A – Pass B – Pass A
      Vecka 2, Pass B – Pass A – Pass B
      osv…
      MAO så görs varje övning 1,5 ggr / vecka.

  219. Peter

    Hej Daniel!

    Ditt program set bra ut. Vad tycker du om att ersätta hantelrodden med T-bar rows? Jag tror att T-bar rows skulle passa bättre för mig.

    • Daniel Richter

      Hej!

      Då tycker jag att du ska köra T-bar rows. 🙂

  220. Jimmie

    Hur värmer du upp? Gör du reps på mindre vikt före?

  221. Felix

    Hej Daniel!

    Programmet verkar jättebra och är precis det jag söker, men jag undrar om du har något eller några tips på kettlebellövningar man kan lägga till eller göra. Jag har nyligen köpt en 24kgs kettlebell som jag använt för pavels Simple And Sinister eftersom jag varit gymlös ett tag (en daglig version av program minimum i ETK). Jag behärskar vikten utan problem i 1h swings och getups, men vill gärna använda den mer, gärna integrerat med skivstångsövningar. Innan detta har jag gjort Stronglifts och haft en deloadperiod med Dan Johns Easy strength, och mer eller mindre ytterligare en deloadperiod med Simple and Sinister.

    Felix

  222. Lisa

    Hej! Har gymmat i drygt ett år och kombinerar det med klättring (som jag hållit på med i 2,5 år) och crossfit (sedan några månader). Jag skulle säga att jag ser goda resultat, men har på senare tid börjat undra om jag inte skulle kunna lyckas bättre med ett mer strukturerat träningsschema, mest för att jag läser mycket om träning och alla talar om vikten av att följa ett program. Idag ser det väl ut ungefär så att jag klättrar cirka tre gånger i veckan och gymmar kanske 4-6 gånger/vecka (1-2 av dessa pass innebär ofta crossfit, men även där är fokus framförallt på specifika muskelgrupper, så brukar kvitta de passen mot ett vanligt för samma muskelgrupp). Gympassen splittar jag upp på rygg-bröst-ben-axlar, oftast i ungefär den ordningen, men det varierar också. Ibland kör jag även någon typ av cardio, t ex spinning. Vad som blir vilken dag beror framförallt på när kompisarna kan klättra och hur det ser ut med skola och jobb. Tränar vanligtvis 6-7 dagar i veckan och är nöjd med det (vilodagar är ett koncept som jag upptäckte för några månader sen och som jag känner hjälper mig att prestera mer, men jag har bra återhämtningsförmåga, så tror inte att jag behöver fler av dem). Mitt mål för styrketräningen är att lyfta tyngre (tar idag typ 110 kg i mark, kanske 85 i squats och är snubblande nära på 65 i bänk).

    Hur som helst; borde jag försöka strukturera upp mig mer och följa någon typ av program? Överväger att testa Russian Squat Routine (fast sannolikt då för marklyft), men i övrigt har jag inte riktigt hittat något som tilltalat mig. Har du ett bra tips på program som jag kan kombinera med klättringen? Vill gärna skilja på de stora muskelgrupperna, känns som att det fungerar bäst. Tack på förhand, haha.

  223. Hedvig

    Gu vilken bra hemsida! Enkelt, tydligt, inspirerande och bra med videos (tekniken kan alltid behöva fräschas upp för min del!). Nu blir det iväg till gymet för att lyfta enligt denna planen. Tack!

  224. Olof

    Bästa programmet jag testat! Ökade mitt max i marklyft med 30 kg på bara några månader.

  225. Lasse

    Vad är syftet med 4×10 på lättare vikt?

  226. Petter

    Hej Daniel!
    Det här ser kanon ut!
    Träningen har det senaste halvåret varit tung och med mycket fria vikter men känts planlös, gått på rutin och varierat lite beroende på dagsform. Det här ser strukturerat och målinriktat ut så jag kommer absolut att köra. Start imorgon!
    Självklart måste jag ju lägga in en viktig tweak även om den förmodligen inte behövs, men egot kräver ju att armarna får en egen dag också! 🙂
    Tack för en riktigt bra sida, keep it up!

    • Fredrik

      Petter!!

      Nu ska du lyssna på mig..du BEHÖVER INTE köra armarna separat i någon meningslös isolationsövning..Kör viktade Chin-Ups dvs handflatorna mot dig och dina biceps kommer till att växa som ogräs..alla pressar typ militärpress/bänkpress räcker långa vägar för att bygga triceps rejält. Som för övrigt upptar 2/3 av din överarm. Basövningar är nyckeln till det hela. Skippa isolerövningar gott folk. Sedan jag började träna för 1 år sedan och fann denna sidan och tog åt mig vad Herr Richter skriver har jag gått från 110 kg späck till 89kg muskler. 44 bast gammal men får långa blickar från ungtupparna på gymmet när de ser mina armar och sen ser de ut som fågelholkar när jag drar upp 200kg i Marklyft och undrar..Vad hände där egentligen..är det så man blir stark och bygger muskler? Så kör på med basövningar och laborera istället med antalet reps, vikter och volym 😉

      Vänligen
      Fredrik

      • Petter

        Hej Fredrik!
        Tack för att du talar mig tillrätta!
        Jag vet ju egentligen att basövningarna är det viktiga och jag föll ju direkt för det här programmet när jag råkade på det. Där var målinriktningen och den långsiktiga planen jag har saknat senaste halvåret.
        Armträningen är svår att släppa för att det är så ruskigt kul. Men du har helt rätt såklart. Jag har laborerat med var jag kan peta in en härlig armdag och gjorde så idag.. och vet redan nu att jag kommer ångra mig djupt imorgon när det står Marklyft/Militärpress på schemat och jag inte kommer att kunna prestera mitt bästa så jag tror jag snabbt lärde mig min läxa 😉
        Har du fler viktiga lärdomar, tips och tricks att dela med dig av, närmare bestämt när det kommer till vilodagarna där jag blir rastlös och får lite gymabstinens så tveka inte att höra av dig! Har du dessutom tid att berätta lite om hur du laborerar-periodiserar och några tankar runt det så är jag förstås idel öra!

        Tack för att du tog dig tid 🙂

  227. Filip

    Hej Daniel! Tack för en fantastisk blogg! Jag försöker kombinera styrketräning och uthållighetsträning. Jag vet dock inte hur jag bör lägga upp det. Har testat att köra två pass ifrån Starting Strength-programmet och ett till två uthållighetsinriktade pass per vecka (i ordningen styrka, uthållighet, vila, styrka,..). Får OK resultat, men kan tänka mig att det finns ett lite mer uttänkt upplägg. Vad skulle du rekommendera i form av antal styrke- och uthållighetspass, och hur mycket bör jag äta? Tack på förhand./Filip

  228. Carola

    Hej
    Har sedan januari kört stronglifts och börjar känna att jag kommit till en gräns på vissa av övningarna där jag inte tar mig vidare. Så jag är lite sugen att testa detta upplägg. Men jag kan inte för mitt liv göra chins så frågan är om man kan göra latsdrag istället, eller göra chansen i maskin som finns på gymmet där jag tränar

  229. Tobias

    Hej Daniel!

    Tack för en mycket välskriven och inspirerande sida. Jag har börjat köra efter Styrkelabbets program efter att ha kört Starting Strenght i ca ett halvår och måste säga att ditt program har gett mig ny energi och glädje på gymmet. Jag gör bra progression med programmet. Jag skulle dock vilja ha svar på en fråga som gnager. Hur kan jag effektivt få med underarmar och vader i programmet? Min kropp svarar bra på träningen men inte mina underarmar och vader vilket är frustrerande. Är det lämpligt att lägga extra fokus på dessa muskler i kombination med programmet? Om ja, vilka övningar skulle du rekommendera och till vilket pass?

    Hälsningar
    Tobias

  230. Jakob

    Tjena Daniel!
    Har kollat och följt dina inlägg och sidor en lång tid nu och har tidigare testat uppläggen med starting strenght o stronglift 5×5 och tänkte testa detta nu. Kan väl redan nu säga att det är imponerande vad sidan har blivit av och kul att fler uppmärksammar den!

    Men några frågor till detta:
    Jag har aldrig haft styrka för chins, och tänkte kolla vad du har för rekommendation för ersättning då? Tänkte att jag försöker så gott jag kan på chins och chin-ups men för att kompensera de få jag klarar av, vad för övning tror du kan vara bäst, latsdragen va?

    Dessutom gillar jag upplägget med knäböj varje pass och fattar förr att marklyften bara skulle vara 1×5 på Pass A/Pass B programmet men nu till detta, varför inte köra knäböj på pass 2 också?

    Hur viktigt tror du det är att köra första övningen först vid varje pass? Tänker om det är fullt och man måste vänta så sjukt länge på tex bänken!!?

    Har du testat att köra något med superset/antagonistset?

    Vad tycker du om tillämpning av kosttillskotten:
    omega 3?
    Ripped hardcore?
    Kretin?

    Mvh! J

  231. Johannes

    Hej Daniel,

    nu har jag tränat enligt ditt upplägg med Starting Strength ett bra tag, och börjar komma upp i vikter som för mig är riktig tunga, varför jag tänkte gå över till (ungefär) detta program. Dock undrar jag: efter att ha gjort knäböj varje pass, d.v.s. 3 grr/v., känns det nästan märkligt att gå ned till bara en gång. Räcker det verkligen, eller finns det någon poäng med att modifiera så man har övningarna fördelade på blott två pass per vecka?

    Då jag jobbar hemma och har en chinsstång hängande här som jag tränar med i alla mikropauser (det blir kanske 5 reps i halvtimmen över hela dagen), funderar jag på att ta ditt program rakt av, men skippa ”Ta av vikten och gör 4 x 10”-aspekten under passen, men fortsätta med oviktade chins dagligen. Vad tror du om det upplägget?

    Stort tack, och de bästa hälsningar,
    Johannes

  232. Robert Johansson

    -
    0