Stretchövningar för axeln: Öka rörligheten, minska skaderisken

Stela och orörliga axlar kan man hitta hos de flesta. Jag vet inte varför, men jag tycker det känns rimligt att skylla det här precis som allt annat som är fel med världen på för mycket stillasittande. Armarna hänger passiva längs sidorna ungefär 15 timmar om dagen. Kanske lyxar man till det med framåtroterade axlar också.

Här är tre olika stretchövningar för axlarna. De ökar rörligheten och förebygger skador till följd av till exempel felaktig belastning. Om det är något du har problem med så skulle jag tippa att de här övningarna även med framgång kan användas för att behandla impingement eller inklämning i axelleden.

Rörliga och smidiga axlar är dessutom en förutsättning för att kunna pressa saker över huvudet med stil.

Nytt: Ibland kan det hända att du har rörliga axlar, men ändå har svårt att röra överkroppen korrekt. Ta då och spana in de här 3 övningarna för en rörligare bröstrygg.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

22 kommentarer

  1. Danne

    Körde du dessa när du hade impingement (om det nu var det du led av?)

    • Daniel

      Jag tror det var impingement jag hade, och då körde jag främst mittenövningen när inflammationen var som värst. Men sedan när inflammationen lade sig har jag kört jäkligt mycket av den första övningen. Då mest för att jag upplever att den ökar min rörlighet i axeln på alla möjliga håll. Jag tror det minskar risken för att jag ska åka på samma sak igen!

  2. Joel

    Tack tack tack och återigen tack ! Jag har letat ihjäl mig efter en guide i rörlighet för att kunna utföra knäböj och marklyft korrekt .
    Jag tror detta är något många missar som är nya på gymmet . Lära sig göra basövningarna korrekt borde ju i alla styrketräningsguider komma först . För vissa lyckliga personer är ju detta inget problem men för personer med dålig rörlighet så finns det i princip igen som säger:så här gör du en knäböj . fast om du faktiskt inte kan göra den korrekt så gör såhär föööörst innan du tränat knäböj i 3 år inkorrekt och undrar varför i helvete du inte får så bra resultat . Superbra hemsida bland djungeln av felaktig och väldigt konstig info där ute .
    Ska bli grymt att ta ett steg tillbaks nu , fixa min rörlighet och sen jävlar börja lassa på med vikt igen 🙂

    • Daniel

      Fasen vad glad jag blir av att läsa din kommentar 🙂 Du ska ha ett stort tack själv för att du tog dig tid att säga det!

      Angående att bita ihop, kliva ner i vikt, och börja om med bättre teknik: Det är något jag tror händer de flesta! 😉 Kanske känns lite surt ibland, men de gånger det händer mig så tänker jag ändå ”Fan vad najs, med så här fin teknik så kommer jag kunna fortsätta öka mitt marklyft i bannemej resten av livet!”. Stort lycka till med din träning!

  3. Daniel

    Ja, jag håller med. Absolut min favorit, och jag värmer upp med den inför nästan varje träningspass!

  4. Sebastian

    Skaffade mig ett kvastskaft på Rusta idag och har precis testat de här övningarna, och det känns riktigt bra! Är och har varit stel i axlarna i flera år samt smärtar till och från så ska bli kul att se om det gör nytta. Tack så hemskt mycket för en bra blogg!

    • Daniel

      Kul att höra att det känns bra, Sebastian! Hoppas det hjälper dig!

  5. Erik M

    Tackar så mycket för tipsen! Körde övning två och tre när jag tränade MMA för många år sedan, men ettan var ny för mig. Ska göra som Sebastian och skaffa mig ett kvastskaft. Borde göra susen för min gamla pulkakraschskadade axel som tenderar att bli lite stel när jag tränat för mycket styrka och stretchat för lite.

    • Daniel

      Hoppas det hjälper! 🙂

      Kör själv denna i nuläget för att behandla en liten åkomma i ena axeln!

  6. Josef

    Tjena, du skriver ”stretch” i texten och i kommentarfältet ”[…] värmer upp med den (första övn) inför nästan varje träningspass!”

    Dum fråga men, spelar det någon roll? Jag personligen undviker stretch, alltså efter pass, men istället försöker jag värma upp ordentligt. Och hur lång tid hade du tänkt att man gör de där övningarna?

    MVH,
    Josef.

    • Daniel

      Hej Josef!

      Jag förstår inte riktigt din fråga, var har jag nämnt att du ska göra de här efter träningen?

      Jag tycker du ska göra de här övningarna om du behöver få rörligare axlar. Angående tid så tycker jag runt 2 minuter per position brukar vara lagom, under så många dagar/veckor/månader det behövs för att få resultat.

      • Josef

        Aha coolt, jag tänkte så att stretching är något man göra efter ett pass medan uppvärmning är helt enkelt som det låter (innan ett pass) :p.

        Men jag förstår, tack för det snabba svaret!

        MVH,
        Josef.

        • Daniel

          Före, efter, gör dem när du känner för det. 🙂

  7. Simon

    Hejsan Daniel!
    Mycket bra tips men jag undrar om detta kan hjälpa rotatorkuffen? har haft problem med den hela sommaren och vågar inte riktigt träna lika hårt som förut då risken finns för en permanent skada i axeln 🙁

    • Daniel

      Det är möjligt, jag själv upplevde i alla fall det. Antagligen är din rotatorcuff inflammerad, och då borde du i första hand vila. Lite lätt aktivitet som ökar blodgenomströmningen tror jag dock kan påskynda läkeprocessen.

      Sedan tror jag att de här övningarna kan vara bra för att förebygga skador eller hindra att skador kommer tillbaka.

  8. Gustaf

    Tjenare Daniel!
    Ifall man ska köra ett axel pass, tycker du att man ska göra dem här övningarna innan, eller hemma på tillexempel kvällen?
    Grymma tips du ger!!

    • Daniel

      Hej Gustaf!

      Jag tycker att du kan köra de här övningarna som uppvärmning, men om du har stela axlar är det bra att göra dem vid fler tillfällen (t.ex. hemma) också, tills de är smidigare.

  9. Johannes

    Äntligen hittade jag en sida men olika steg hur man ska träna stretcha osv, ny i gamet och har oroat mig länge att ta steget ut till att börja träna. Som du skrev så är man orolig över hur man gör mer än det man sett och hört av vänner. Men det bästa är att du visar och förklarar vad övningarna heter går ut på och hur man gör dom 🙂
    Tusen tack

    • Daniel

      Kul att du gillade det, Johannes. Lycka till med träningen! 🙂

  10. Lars Häggström

    Hej
    Jag tror att jag skadat vä axel genom kanske felaktiga lyft. Har nog i militärpress sett ut för mycket som ”en banan”. Ömmar på senan längst ut.
    Vad tror du är bästa övningar för att arbeta bort det?

  11. Christer

    Tjena Daniel!
    Tack för tipset om dessa övningar. Har lidit av en rejält ömmande hö axel en tid och inte vågat träna nåt vidare pga det. Får bli ett kvastskaft på väg hem idag.

  12. Hej jag tränar simning 4 gånger i veckan. För ungefär ett och ett halvt år sen fick jag problem med axlarna. Jag har varit hos en naprapat och han säger att jag har inklämningar i axlarna. Jag har fått rehabövningar men smärtan har ändå inte gått över. Vet du vilken/vilka övningar som skulle kunna hjälpa mig? MVH Victor

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSömnbrist leder sannolikt till ökad kalorikonsumption