Starting Strength Träningsprogram

Starting Strength: Effektiv och grundläggande styrketräning

Det här är inte mitt eget träningsprogram, utan det är framtaget av Mark Rippetoe och Lon Kilgore som har författat boken med samma namn.

Starting Strength är antagligen ett av de mest beprövade och lovordade program för styrketräning som finns. Det är ett av de träningsprogram som ger mest valuta för tiden du spenderar i gymmet, och är helt lysande när det gäller att bli större och starkare. Mark Rippetoe har gett ut två varianter av programmet, där den enda skillnaden är ifall du vill göra styrkevändningar eller chins.

Här nedan har du träningsprogrammen. Det äldsta och mest klassiska först, och nedanför det hittar du varianten.

Siffrorna vid övningen anger [set] x [reps].

Starting Strength: Klassiskt träningsprogram

Pass A

Pass B

  • 3 x 5 Knäböj
  • 3 x 5 Press (Ståendes, med stång över huvudet, kallas även militärpress)
  • 5 x 3 Styrkevändningar

Starting Strength: ”Practical Programming”

Pass A

Pass B

  • 3 x 5 Knäböj
  • 3 x 5 Press
  • Chins: 3 set till fail, lägg till vikt om du gör fler än 15 repetitioner (Ifall du vill kan du varannan gång du gör detta passet ha handflatorna mot dig, och nästa pass bort från dig).

Du tränar tre pass i veckan och utför hela tiden vartannat pass. Vecka ett gör du alltså: ABA, och vecka två gör du: BAB. Du ska ha minst en dag vila mellan passen, så du kan till exempel träna måndag-onsdag-fredag.

Passet kommer antagligen till en början att gå ganska snabbt (kanske 30 minuter), men efterhand som vikterna blir tyngre och du behöver längre vila mellan seten kommer passet antagligen ta uppemot 60-75 minuter.

Progressiv styrketräning

Hela grejen med Starting Strength (förutom att det är enkla helkroppsövningar) är progressiv styrketräning. Tanken är att du under så lång tid som möjligt ska kunna öka vikten du styrketränar med, med bara 2.5 kg per pass om det är så. Det kanske låter lite för en nybörjare, men om man har tränat några år så kommer ökningarna betydligt svårare. Målet är att under så lång tid som möjligt kunna öka vikten på skivstången för att nå nya nivåer av styrka.

Tanken är att om du genomfört ett pass och klarat av fem repetitioner i alla tre set (eller vad du nu ska göra i övningen) så ska du öka vikten till nästa pass. Ifall Starting Strength är det första program du följer och du aldrig har tränat förr bör du börja samtliga övningar med en tom stång, och sedan lägga på 5-10 kg per pass. Förutsatt att du har utfört övningarna förr så borde du ha en ungefärlig uppskattning om vad ditt nuvarande 5 RM ligger på (5 RM = Den högsta vikt du klarar 5 reps på) för de olika övningarna. Planen är att dra av lite vikt och börja på en lägre nivå, för att efter några veckor av tränande kunna blåsa förbi ditt gamla 5 RM, och fortsätta till tyngre nivåer. Om du är van vid styrketräning och har utfört alla övningar förr rekommenderar jag att du drar av 10-20 %, och fokuserar på att utföra mer explosiva lyft medan du lägger på 2,5 kg/pass.

Du använder alltså samma vikt i alla set för en given övning under ett pass, men inför varje nytt pass försöker du öka vikten. Exempel: Förra passet knäböjde du 90 kg x 3 set x 5 reps, så detta passet ska du försöka knäböja 92,5 kg x 3 set x 5 reps.

Uppvärmning

Som uppvärmning rekommenderar Rippetoe att du börjar övningen med tom stång, och sedan ökar vikten och gör några få repetitioner tills du närmar dig arbetsvikten. Jag rekommenderar så klart att du även genomför min uppvärmning för knäböj. Här är ett exempel från Rippetoe på hur du kan värma upp inför knäböj om tanken är att du ska träna på 100 kg:

  1. 20 kg (tom stång) x 5 reps x 2 set
  2. 40 kg x 5 reps
  3. 60 kg x 3 reps
  4. 80 kg x 2 reps
  5. 100 kg x 5 reps x 3 set <- Träningsset

Du förstår antagligen poängen. Det viktigaste är att du fokuserar på:

  • Att värma upp både nervsystemet och musklerna i rörelsebanan.
  • Att genomföra uppvärmningen strikt även om det är lätta vikter (Behandla alltid stången som om du gör ett maxlyft).
  • Att inte trötta ut dig inför de riktiga träningsseten. Uppvärmningen ska aldrig försämra prestationen i den riktiga styrketräningen, utan bara förbättra den.

När du inte längre kan öka vikten

Förr eller senare kommer du inte kunna öka vikten. Detta kommer antagligen inte ske samtidigt i alla övningar. Det beror på flera faktorer, såsom hur stor erfarenhet du har av övningen, hur komplex en övning är, hur många muskler som är inblandade i övningen, och hur stor den totala övre gränsen är för övningen. Den maximala vikten du kommer kunna lyfta i de olika övningarna varierar, men om du är hyfsat normal kommer du när du är jämnt tränad att vara starkast i den här ordningen: Marklyft > Knäböj > Bänkpress/Styrkevändning > Press.

Om du har tränat på ett tag och nått en platå i vikterna där du inte kommer längre, så beror detta antagligen på någon av dessa fyra fall:

  1. Du återhämtar inte tillräckligt bra (Ät tillräckligt och proteinrikt, sov länge och regelbundet)
  2. Du ökar inte vikten som du borde (Istället för att öka 5 kg från förra passet så är du girig och slänger på 15 kg, och sabbar dina möjligheter till en fin linjär progressiv ökning)
  3. Du har lagt till egna övningar, eller gjort andra ändringar i programmet.
  4. Du sköter återhämtning, vila, viktökning och följer programmet, men du har helt enkelt sakta kommit närmare din kropps fysiska potential.

Förhoppningsvis sköter du dig exemplariskt och både din kropp och din styrka växer så det knakar. Om du fastnar i vikterna trots att du sköter dig bra så finns det ett par olika tekniker du kan testa för att komma vidare uppåt.

  1. Sänk vikten med 10 % och börja lägg till 2,5 kg/pass igen. Passa på att utföra övningarna explosivt och med riktigt grym teknik.
  2. Sänk vikten med 10 % och gör så många repetitioner du kan på varje set, medan vikterna är lättare. Istället för 3×5 kanske det blir 9, 7, 5 repetitioner av en övning.
  3. Fortsätt höja vikterna ändå, men gör bara 2-3 reps per set. När du inte längre klarar 3×2 sänker du och börjar om från en lägre vikt.

Sammanfattning

För att sammanfatta så handlar Starting Strength om tre saker:

  • Din styrketräning baseras på ett fåtal, men mycket effektiva, övningar där du kan hantera stora vikter.
  • Du sköter din återhämtning på alla vis. Du litar även till programmet och ändrar inte på det så länge du inte vet precis vad det har för effekt.
  • Du eftersträvar en långsam, men stadig progression av vikterna.

Starting Strength är ren, kvalitativ styrketräning. Det är ett träningsprogram som passar både nybörjaren och den mer erfarna atleten. Programmet passar bra oavsett om du vill förbättra din prestation i din sport, bli starkare, eller lägga på dig muskelmassa. Om du blir starkare (vilket du definitivt kommer att bli om du följer träningsprogrammet) så kommer du få mer muskler.

I den här artikeln har vi bara skrapat på ytan av programmet och alla lysande insikter om styrketräning som Rippetoe och Kilgore avslöjar i sin bok, och jag kan verkligen rekommendera den (Japp, jag har den). Ifall du känner att du med din träning har strövat för långt bort i den metrosexuella djungeln av pilatesbollar och gummiband: Unna dig ett byte av program, lasta upp skivstången och testa Starting Strength.

Dela gärna artikeln eller länka in till den om du gillar den.

Ta gärna och bli prenumerant (helt gratis) eller följ mig på Twitter, så missar du inte framtida inlägg!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång (säljs just nu till 40 % lanseringsrabatt!).

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

824 kommentarer

  1. Carlsson

    Bra skit! Jag tänker köra detta nu framöver när jag inte har så mycket tid till träning.

    • Daniel

      Yeah! Som tidigare sagt: verkligen bang for your buck! Jag är lite sugen själv, men ska försöka hålla mitt nuvarande schema lite innan jag byter…

  2. Björn

    Får ge det ett försök. Måste ha något slags schema att följa. Är inte direkt sugen på att köpa litteraturen dock, men kanske kan gå ändå? Trevlig sida du håller på med här.

    • Daniel

      Testa det ett tag, jag tror inte du kommer bli besviken! Jag rekommenderar boken, men den är absolut inget måste. Det finns mycket information tillgänglig gratis på deras wiki också: http://startingstrength.wikia.com/

      Tack!

  3. Pingback: Starting Strength – En summering |

  4. Pingback: Anonym

  5. Danne

    Tack för en bra sida. Påbörjade programmet i måndags.
    Räcker dessa övningar för att bygga eller är det fördel att efter helkroppspasset även lägga till fler övningar?

    • Daniel

      Kul att du börjat med Starting Strength! Det är programmet som tog mig från att vara en totalnybörjare till att i alla fall börja se lite styrka. :)

      Programmet räcker mer än väl, speciellt när vikterna börjar bli tyngre. Är det någon övning du verkligen vill ha med så lägg då till den sist av allt i så fall. Se till att inte tumma på programmet, för det är dessa bitarna som ger de grymma resultaten!

      Lycka till, bli råstark! :)

      • Danne

        Efter första veckan (A-B-A) så kan jag konstatera att jag har hittat muskler som 2 års isolerade övningar inte träffat=träningsvärk. Det blir helt andra vikter på stången också och mindre tid på gymet. Militärpressen blir nog den svåraste övningen för mig att öka vikt på. Men detta känns riktigt bra och har gett en rejäl nytändning.
        Tack för hjälpen!

        • Daniel

          Vad roligt att höra! Starting Strength är ett riktigt, riktigt fint program, som är det som på allvar tog mig från att vara en klenis till lite mer välbyggd. :)

          Ja, det är helt naturligt. Militärpressen använder ganska små muskler om man jämför med de andra övningarna, och därför går utvecklingen lite trögare. Det är dock värt att slita för varenda 2,5 kg du kan lägga på, för jag har funnit att styrkan man bygger i militärpress överförs i oerhört stor grad till andra övningar, och bygger verkligen en stark överkropp!

          Ett personligt exempel är att jag slutade bänkpressa under mer än ett års tid på grund av problem i axeln (i efterhand tror jag det berodde på stelhet i den). Under denna tid ägnade jag mig bara åt militärpress och dubblade nästan mitt 1RM. När jag väl testade bänkpress igen var både smärtan borta, och under det andra passet på över ett års tid slog jag dessutom lätt mitt gamla PB med 2,5 kg, trots att jag inte övat bänkpress på hela den tiden. :)

          Stort lycka till med Starting Strength. Jag vet att du inte kommer bli besviken om du håller dig till programmet under några månaders tid! :)

          • Danne

            Okay, du hade rätt. Jag är inte besviken. :) Det är så många fördelar med denna typ av träning så jag vet inte var jag ska börja. För det första, icke isolerade övningar tar mindre tid på gymet då jag inte har tid att bosätta mig där. Det är också skönt att ha få övningar och att inte behöva fundera på vilka övningar jag ska välja när jag planera dagens pass. Den största vinsten fick jag av att ständigt föra logg och hela tiden jaga högre vikter på stången. Det tog mig från komfortträning till riktig styrketräning. Innan detta så fattade jag helt enkelt inte vad min kropp pallade. Ett exempel på detta är när jag satte mig i benpressmaskinen och för skojs skull skulle se vad som hade hänt. Innan tyckte jag att jag var duktig som pressade 120 kg 3×8. Nu pressade jag 250 kg 3×8 och hade inga bekymmer att resa mig och fortsätta mitt starting strengthprogram. Och detta på ett halvårs rätt tränande. Jag vill slå ett slag för att föra logg. Jäkligt nyttigt och förbannat stimulerande att följa min egen utveckling uppåt.
            Nu ska jag läsa dina tips om kost. Har kört LCHF i 3 år nu och tyvärr så har jag svårt att bygga så det syns. Det är kanske så att det krävs kolhydrater för att bygga. Vad tror du? Kan vara så att jag bara har för lågt intag av kalorier. Mår väldigt bra av att inte äta kolisar så det hade varit skönt att slippa dem. Kör trots allt en gainer och kaseindrink efter passet och även en kaseindrink innan läggdags. Har du några tips?

            Än en gång, stort tack för din sida. Den har visat mig vägen!

            Danne

          • Daniel

            Hej igen Danne!

            Jäkligt kul att höra att du är nöjd med programmet, och att du följde det! De två brukar gå hand i hand. :)

            Jag tror att du kan få väldigt fina resultat även på en LCHF-kost. Du behöver definitivt inte kolhydrater för att lägga på dig muskelmassa, utan det skulle i så fall vara indirekt om du upplever att du behöver kolhydrater för att kunna prestera hårdare under träningen. En gainer efter passet tror jag duger gott.

            Fortsatt lycka till med träningen, skitkul att det går bra för dig!

  6. jesper

    Tjo! Halkade in på denna sidan härom dagen. Riktigt fin, intressanta och välskrivna artiklar!

    Har sedan några veckor tillbaka börjat bli sugen på att köra ett program som uteslutande använder sig av fria vikter, och Starting Strength verkar lockande. Dock så är jag osäker på om detta är rätt val för mig, så jag tänkte ställa några frågor:

    Jag är sugen på att öka i muskelvolym och explosivitet, är Starting Strength ett bra sätt att göra det på?

    Jag ser inga magövningar, vad kommer hända med mina kära magrutor? Samma sak med biceps och triceps?

    Dumma frågor kanske, men är van vid att köra fyra pass i veckan, två muskelgrupper per pass och då flera övningar per muskelgrupp. Jag förstår att det förmodligen inte är så, men i jämförelse med mitt nuvarande program så känns Starting Strength lite väl litet. Vad är det jag missar?

    • Daniel

      Hej, roligt att du gillar sidan!

      Starting Strength är ett riktigt bra program, och jag tycker absolut att du ska testa det ett tag.

      Din mage tränas indirekt i alla dessa övningar, och åtminstone för mig själv anser jag att detta ger tillräcklig träning för magmuskulaturen. Magrutor beror oftast mer på huruvida man har mycket underhudsfett eller ej. Släng in någon snabb magövning efter du är klar med passet om du verkligen vill, men jag tror du kommer tjäna mer (även utseendemässigt) på att skita i magträningen och fokusera på att riva av knäböjen med fina vikter på.

      Angående armträning så kommer du även där komma en väldigt lång bit på vägen om du kör bänk- och militärpress som är med i schemat, och sedan även gör lite chins med omvänt grepp. I mina ögon är denna armträning bättre än all världens bicepscurlande.

      Starting Strength är i mina ögon en ganska lagom volym. I början, när vikterna är låga, går passen väldigt fort. Ofta under 45 minuter. Senare däremot när det börjar bli tyngre så tar det ofta över 90 minuter, och börjar bli rejält jobbigt. Det kanske ser ut som lite, men det är övningar för hela kroppen och det totala arbetet är stort.

      Jag rekommenderar att du testar i ett par månader! :)

      • jesper

        Skita i magträningen och bicepscurlandet alltså, lockande då jag har tröttnat en del på de övningarna ändå :) Blir nog till att köra detta program under sommarmånaderna. Ska bli intressant att se hur man utvecklas, framförallt eftersom programmet skiljer sig så mycket från det jag kör just nu.

        Tack för hjälpen!

        • Daniel

          Ingen fara, jag tror inte du kommer bli besviken! :)

      • Anonym

        Hej
        Kort fråga- ska man värma upp inför varje övning eller bara den första?

  7. Emil

    Väldigt intressant, blir till att ta sig en rejäl funderare om detta.

    Några frågor dock:
    1. Hur gör man med vilan? Eftersom passen tar längre tid ju tyngre vikterna blir antar jag att man vilar längre mellan seten, tappar man inte lite poängen då? Känns ganska givet att jag orkar lyfta mer om jag vilar längre? Eller gör jag en tankevurpa här? Hur lång rekommenderad vila är det? Tid eller tills man känner sig fräsch igen?
    2. Fungerar programmet även på diet? Håller på med diet nu, kommer köra kanske 6-8 veckor till. Kör just nu halvkroppspass. Blir volymen för stor på energi-restriktion, och vad händer med musklerna om jag kapar 20-30 kg på stången samtidigt som jag äter för lite?
    3. 9 set tunga knäböj i veckan låter ganska mastigt, är det inte i överkant?

    Tack för en väldigt bra sida, gillar verkligen rörlighetsprogrammet!

    • Daniel

      Hej Emil!

      1. Jag tycker att du ska satsa på en vila på ungefär 2-3 minuter mellan seten. I takt med att det blir tyngre kommer du antagligen behöva vila upp emot 5 minuter. När du inte längre klarar dina 3×5 även om du vilar 5 minuter mellan seten tycker jag det är dags att kanske sänka till 80-90 % av vikterna och börja köra på igen (men då kanske passa på att göra lite fler repetitioner medan du är på de lättare vikterna). Jag har hört sägas att efter 5 minuter är ungefär 95 % av musklernas ATP-lager (energilager) fyllda, så att vila längre än så gör knappt någon ytterligare skillnad.

      2. Programmet fungerar alldeles lysande även på diet. Det kan hända att du upplever dig ganska orkeslös och att du står still eller kanske även tappar något i styrka, men det kommer definitivt att komma tillbaka när du ligger på energibalans eller över igen. Under diet tycker jag det framförallt är viktigt att fortsätta träna riktigt tungt för att hålla muskelproteinsyntesen positiv. Fortsätt att försöka träna så tungt som möjligt och fortsätta att förbättra din prestation!

      3. Det beror på. 😉 För en person som är van vid att lyfta och börjar bli ganska stark så kan det vara ganska påfrestande med 9 tunga set, men en nybörjare är helt enkelt inte stark nog för att belasta kroppen så mycket att det är en hög volym. Det är en skillnad på när man verkligen ligger på gränsen av sin förmåga, och när man begränsas av teknik/balans/styrka/ork/koncentration/motivation. Jag tror inte det är någon risk att 9 set är för mycket för dig, men försök att lyssna på din kropp. Jag tror att i takt med att man blir starkare växer även förståelsen för när det blir för mycket.

      Jag hoppas det här besvarar dina frågor. Stort lycka till med din träning, och kul att du gillar sidan! :)

  8. David

    Hej Daniel!

    Tack för inspirerande läsning! Överväger att börja med Starting Strength. Det är dock en sak i programmet som inte faller mig på läppen: Ett av passen innehåller marklyft, men endast 1×5 – varför så lite, i synnerhet jämfört med knäböj som ju ska köras 3×5 i båda passen?

    Mvh David

    • Daniel

      Hej David!

      Kul att du funderar på att köra lite Starting Strength! Jag tror inte du kommer bli besviken.

      Nu är det inte jag som har skrivit programmet, men Mark och Lon förespråkar framförallt 1×5 i marklyft eftersom volymen av knäböj är såpass stor som den är. Knäböj och marklyft tränar ungefär samma muskler, och du kan därför räkna med att bli betydligt starkare även i marklyft av programmet trots att övningen inte ingår så mycket. De prioriterar helt enkelt knäböj eftersom de anser att den övningen ger mer i form av styrka, prestation och muskelmassa.

      Däremot tycker jag gott du kan se det som att det är ett set riktigt tunga marklyft du ska göra, men att du upp tills dess gör 4 uppvärmningsset om 5 repetitioner, på stegrande vikter. Men, som sagt: Lår, höft och rygg får en rejäl träningsdos redan av knäböjandet.

      • David

        Tack för bra svar! Tror du att man, utan att göra våld på programmet, helt enkelt kan byta plats på övningarna? Dvs. att man kör 3×5 marklyft och 1×5 knäböj (i det andra passet är det ju redan 3×5 knäböj).

        Ja, jag gillar marklyft… 😉

        • Daniel

          Det är i så fall inte längre Starting Strength, men det skulle däremot fortfarande vara ett bra träningsprogram. 😉

        • Sofia Finnved

          Här står det om varför det kanske inte är en särskilt bra ide:
          http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts

          ”Can I deadlift first, instead of doing squats first? Do I really need to squat everyday?

          Deadlifts are an outstanding exercise, however, squatting before deadlifting is necessary for a variety of reasons
          Squats serve as a more efficient and general ”warmup” and preparation for your weight training sessions than deadlifts. Deadlifts will fatigue the upper and especially the lower back muscles prior to beginning the squats, which can definitely be hazardous to the health of a trainee, especially a new trainee. The last thing you want while squatting is a set of spinal erectors that are unable to bear the load. You can still frequently deadlift to near-limit poundages after squatting, but you will NOT be able to do that on your squats if you deadlift first.

          Squatting first and squatting every workout is also ideal because it sends a strong growth signal to the entire body.”

          • David

            Aha, intressant! Man tackar för infon!

  9. Johan

    Finns det någon möjlighet att lägga in löpning mellan passen?

    • Daniel

      Absolut. Men se då gärna till att löpa på en annan dag än de dagar du styrketränar, eftersom konditionsträning hämmar muskeluppbyggnaden.

  10. Tim

    Hej Daniel,
    Hittade din sida för ett par dagar sedan och har redan varit inne säkert 20 gånger – varje ledig stund. Grymt bra sida med bra förklaringar och på en nivå som passar alla.
    Undrar en sak bara; stämmer det verkligen att marklyften bara ska göras 1×5?

    Tack igen för bra sida!

    • Daniel

      Hej Tim!

      Vad kul att höra att sidan uppskattas! Jag gör så gott jag kan! 😀

      Jepp, det stämmer att marklyftet bara är 1×5. Det har framförallt att göra med att volymen av knäböj är så stor som den är. Knäböj och marklyft tränar ganska liknande muskler, och du kan alltså räkna med att bli rejält mycket starkare i marklyft på bara 1×5 men med mycket knäböjande. Däremot kan du ju genomföra lite utav en uppvärmning i marklyftet där du först gör ett set med 5 reps på en ganska lätt vikt, sen ett set med en mellanvikt, och till sist ett tungt set med 5 reps på din ”riktiga” träningsvikt.

  11. Oscaer

    Tjenare!
    Hittade din sida igår och har redan läst flertalet inlägg. Fastnade lite på Starting Strength, låter intressant att bygga muskelmassa när man tränar så många muskelgrupper samtidigt.
    Har läst på två ställen på din sida där det står på ena inlägget att man ska träna: ABA, BAA. och det andra ABA, BAB. Antar att det andra är rätt?
    Undrar också hur ditt träningsschema det ut just nu? Om du nu lämnat Starting Strength. (kanske missat det bara)
    Själv har jag kört superset (ex: bic-tric, rygg-bröst, ben-mage) i snart ett år nästan alla dagar i veckan, byter antal reps var tredje vecka, 12,10,8 och höjer nästa omgång. Fungerar bra tycker jag, men kanske dags att byta och bli större?

    Tack för en bra sida!

    • Daniel

      Hej Oscar!

      Starting Strength kan jag definitivt rekommendera! Du kan ju testa en månad eller två; jag tror inte du blir besviken! :)

      Tack för att du hittade det skrivfelet. Visst ska det vara ABA, BAB, och inget annat. Har fixat det nu!

      Mitt eget träningsschema just nu består av att jag förbereder mig för en ganska tuff tredagarscertifiering för att bli kettlebellinstruktör, som är om 1,5 månad. Så jag finslipar på tekniken med järnkulorna nu. Efter kursen kommer jag gå tillbaka till att tre gånger i veckan knäböja, marklyfta, pressa något över huvudet, samt göra chins.

  12. Malin

    Hej!
    Börjar detta program imorgon! Har styrketränat mycket, men mest isolerade övningar, och tycker det ger för lite resultat i förhållande till hur mycket tid jag lägger ner.

    Tycker det låter mycket att öka 2,5-5 kg per träningstillfälle, särskilt om man är tjej och måste jobba lite hårdare för att musklerna ska växa. Är också lite orolig att jag inte ens ska kunna göra en endaste chin. I så fall, vad kan man göra för alternativ övning/övningar för att träna samma muskler?

    Mvh Malin

    • Daniel

      Hej Malin!

      Precis som du säger så kan det vara riktigt svårt att få resultat av små isolerande övningar. Basövningar ger verkligen mycket resultat för investerad tid.

      Rekommendationen att höja vikt är förstås en rent generell rekommendation: Satsa på att lägga på så mycket vikt som möjligt till varje pass. Oavsett om du inte orkar lägga på något eller bara 2,5 kg så försök att öka lite, lite grand i alla fall.

      Om du inte klarar av att göra en chin så rekommenderar jag att du gör en av två saker:

      1. Antingen gör du negativa chins, det vill säga hoppar upp och sänker ned dig själv. Försök hålla emot så mycket som möjligt på nedvägen och gör tex 3 set gånger 3.

      eller:

      2. Gör riktigt tunga latsdrag, med en vikt där du inte klarar fler än 3-5 reps, upprepa i tre set.

      Hoppas det går bra för dig, lycka till med träningen! :)

      • David

        Kan man göra chins i maskin? Du vet där man står på en platta och bestämmer hur mycket avlastning man ska få. Jag har själv grymma problem med chins. Värsta övningen jag vet. Ofta brukar ju hatövningar bero på att man är som mest behov av träning av de muskelgrupper övningarna påverkar. Men chins är helt enkelt extremjobbigt för en tjockis som mig att ens klara 1-2 stycken.

        • Daniel

          Hej David!

          Jag förstår hur det känns när chins är en sån övning man hatar. Jag var själv där för ett par år sedan när jag bara klarade av 2-3 stycken. Saken är den att man tycker nästan alltid att saker är roligare när man är bra på dem.

          Jag tycker inte att du ska göra chins i maskin, utan kan du göra en enda så borde du göra chins! Det är en riktigt bra övning, och jag tror att du kan komma att uppskatta den. Gör en rep, och sedan 2-3 negativa (det vill säga att du hoppar upp och sedan håller emot på nervägen). Min erfarenhet av chins i maskiner är att man får extremt lite träningsresultat från det.

  13. Andreas

    Hej, tænkte ge mig på starting strength! Kan man gøra knæbøj med smithmaskin eller vinklad skivstång, ær de ænda jag har tillgång till?

    • Daniel

      Hej Andreas!

      Det är ju tyvärr inte riktigt samma sak. Läs gärna: 8 skäl att träna med fria vikter: http://www.styrkelabbet.se/fria-vikter/

      Men om du inte har något annat att välja på så är det förstås bättre än inget.

  14. Micke

    Hejsan.
    Tack för en bra sida med bra information som är lätt att förstå.
    Dock har jag en fråga angående Starting strength.
    Om jag på måndagen kör pass A, knäböj på 60kg och det går väldigt lätt. Ska jag då göra höjningen till säg 62.5kg på onsdagens knäböj på pass B, eller ska höjningen ske på Fredagen när det är pass A igen!?

    / Micke

    • Daniel

      Hej Micke!

      Om det känns lätt så höjer du till onsdagens pass.

      Ha det fint!

  15. David

    Jag tränar i princip alltid själv. Hur ska jag göra med bänkpressen? Man vågar ju inte lägga på för mycket vikter på skivstång i bänkpress när man är nybörjare då det ju finns risk att man inte orkar pressa upp stången. Är hantlar i så fall att föredra?

    • Daniel

      Jag tränar nästan också alltid själv. Å ena sidan blir man säkrare på sin egen förmåga, och har lättare att avgöra om man klarar en repetition till eller ej. Sedan när man har fastnat ett par gånger så lär man sig hur man tar sig loss från stången 😉 (Rulla ner den till midjan, så du kan sätta dig upp. Sen kan du välta bort den eller lyfta av den.)

      Jag tycker du ska använda en lite lägre vikt, så att du är rätt säker på att du klarar dig, och skippar hantlarna.

  16. David

    Ska man alltså värma upp med totalt 5 set inför varje övning och träningstillfälle?

    Själva träningsschemat som är nedskrivet här ovan är alltså bara slutfinishen för varje övning? Jag kan förstå om man inte vill räkna uppvärmingsset som riktiga träningsset, men nog är dessa utmattande de med, om man t.ex. ska lyfta både 1×60 kg och 1×80 kg innan man går på 3 set med 100 kg?

    • Daniel

      Nja, alltså, det med fem uppvärmningssätt var bara ett förslag till en som ville marklyfta mycket. Se till att du blir varm och rörlig nog för att kunna utföra dina tre träningsset effektivt. Uppvärmningen ska inte vara så tung att du blir tröttare i dina träningsset!

  17. Håkan

    Hej! Jag har en fråga angående pass B. När man kör frivändningar eller andra olympiska lyft har jag alltid fått höra att man ska köra dessa i början av passet för att minska risken för skador. Kan man byta plats på knäböjen och frivändningarna i passet?

    • Daniel

      Visst kan du göra det, ifall du upplever att skaderisken är högre på det andra sättet. Jag själv tycker dock inte att det är ett problem.

  18. Nya frågor!
    1. Ska man alltid höja nästkommande pass om man klarat önskade 3×5?
    2. Jag kör klassiska programmet. Om man vill trycka in ett extra pass, t.ex. under helgen, vilka övningar tycker du man ska göra då?
    3. Vilka övningar ska man göra om man vill lägga på mer efter ett av standardpassen? Skillnad på om det är A och B pass?
    4. Jag är livrädd att tappa motivationen. Det är ju alltid så lätt att ånga på en månad för att sen tappa sugen. Därför är jag livrädd att just lägga på mer träning än standardprogrammet och köra slut på motivationen. Nu har jag ju just ställt frågor om tillägg, men hur bör jag göra tycker du? Ska jag vara rädd för att lägga på mer träning och vänta ett par månader?

    • Daniel

      Hej igen David, alltid kul att höra från dig! :)

      1. Ja, det tycker jag. I alla fall om du känner att du hade fin teknik på vikten förra passet. Om du vill kan du ju ligga kvar en extra gång på en vikt om du tror att det hade blivit lite halvdant om du gått upp i vikt. Se bara till att sakta men säkert röra dig framåt!
      2. Det beror ju såklart på ditt mål… Men vetefasen, faktiskt. Du skulle ju kunna göra lite roliga komplementsgrejor, typ öva koordination, rörlighet, öva på roliga övningar som du inte gör annars (ryck, enbensknäböj, klättra i träd). Eller intervallträning? Eller ta en ätardag… Svårt att säga, och jag tror det är lätt att det blir lite för mycket. Fast vafasen, du kan ju köra ett lätt ”pump-pass” för armarna. Det belastar inte kroppen så mycket… 😉
      3. Ett väl beprövat sätt att göra är ju att öka alla övningar till 5×5 annars. :) Men om du inte vill göra det kan du ju också lägga till olika typer av komplement. Frontböj, raka marklyft, overhead squat, hantelrodd, eller annat.
      4. Jag tycker att du INTE ska ändra i programmet förrän du börjar plana ut, så att säga. Gå till gymmet dina tre gånger i veckan, gör övningarna som står på din lapp, och sen går du hem och gör något annat. Spela tv-spel eller umgås med vänner. Ofta går träningen som bäst när man fokuserar på andra saker i livet. Tuffa på ett tag till, så kan vi se på någon förändring senare när du är ytterligare lite starkare.

      Jag ska försöka ha något nytt program väntandes vid det laget.

  19. Stefan

    Sägs det något om rörelsehastigheten i varje rep?

    • Daniel

      Jag tycker att du ska utföra den koncentriska fasen nästan så explosivt som möjligt. Den excentriska lite långsammare, och återigen: fokus på form och kontroll.

  20. Sanna

    Hej!

    Inspirerande sida! Har börjat köra efter utskicket på mail där det står 5 X 5 på alla övningar men här står det 3 X 5? Jag undrar vilket som är att rekommendera? Jag har kört styrketräning i flera år innan.

    • Daniel

      Hej Sanna!

      Träningsprogrammet i mailutskicken är Stronglifts, det här är Starting Strength.

      Som du ser är det ingen direkt skillnad, utan välj vad du föredrar. Uppenbarligen är volymen lite större i Stronglifts, vilket har både för- och nackdelar.

      Lycka till!

      • Fredrik

        Hej
        Vad är det för nackdelar / fördelar mellan dom olika programen?

        • Daniel

          Hej Fredrik!

          Det är rätt svårt att svara på. Ett par extra set passar vissa bättre, och sen är övningarna något annorlunda. Till exempel är skivstångsrodd med i Stronglifts, istället för styrkevändning eller chins som i Starting Strength.

          Det är egentligen svårt att välja fel – båda är riktigt bra program.

          • Fredrik

            Ok
            Man får prova sig fram då :)

  21. Stefan

    Hej, tycker programmet ser intressant ut och har tänkt börja köra efter det. Men har lite funderingar då de enbart är bänkpress av övningarna jag genomfört förut. Har tänkt att köpa alla vikter och utrustning jag behöver så jag kan hålla till hemma. Det jag undrar är om det spelar någon roll ifall man kör med skolstänger eller internationella samt hur stort viktpaket som krävs. Förstår ju att de är individuellt men jag skulle klassa mig som nybörjare då de är över fem år sen jag gymmade sist. Väger väl idag runt 70 kg. Har tänkt handla på Gymkompaniet om du inte starkt rekomenderar någon annan handlare.

    Tack på förhand

    • Daniel

      Hej Stefan!

      Jag är inte helt säker på vad ”skolstänger” innebär, men jag tycker inte det låter bra. Jag tycker definitivt att du ska se till att köpa de standardiserade 20 kg-stängerna så du vet att de håller för vikterna du lägger på.

      Tyvärr har jag ingen erfarenhet av att köpa skivstänger ännu. Har inte börjat sätta ihop mitt eget hemmagym ännu. Jag önskar dig lycka till i alla fall!

      • David

        Har för mig att skolstänger är en typ av stänger som inte kan belastas med mer än 120 kg. Inte mycket att hänga i julgranen om man ska köra progressiv styrketräning med andra ord.

        Förstår faktiskt inte vad skolstänger ska vara bra för. Skolflygplan går det ju att inse vitsen med, men skolstänger…

  22. Stefan

    Tack för svar. Men angående vikpaket då? De finns några färdiga paket att köpa med antingen 140 eller 190 kg vikter. Om David skriver att 120 kg inte är mycket att hänga i julgranen då undrar jag hur mycket man skulle behöva?

    • Daniel

      Håller med David om att köpa det större viktpaketet.

      Även om du är ny till den här typen av styrketräning så kommer du efter ett par år av Starting Strength börja bli begränsad av 190 kg. :)

  23. David

    190 kg! Utan tvekan. Du kommer att behöva det för knäböj och marklyft.

  24. jånna

    Hej hej vid deff kan man räkna med att man ska öka vikterna varje pass oxå .. eller stagnerar man då fortare eftersom energi intaget är begränsat ?

    • Daniel

      Hej Jånna!

      Det kan variera lite grand. Även om det är svårt att bygga ny muskelmassa när man ligger på ett energiunderskott så beror styrka på så många olika faktorer att det är mycket möjligt att bli starkare även om du äter lite mindre.

      • Malin

        Vill bara påpeka att jag legat på stort energiunderskott de senaste veckorna, och har aldrig haft så mycket muskler som nu! :-) Äter lchf och styrketränar oftast på dagen utan att käka innan. Det hade jag aldrig klarat förut när jag åt kolhydrater..! Det är grymt skönt att slippa planera med maten innan, och mycket bekvämare att inte ha massa mat som skvalpar runt under träningen.
        Jag har inte tappat så mycket fett, det är en annan historia, men musklerna är då verkligen på g nu alltså!

        • Daniel

          Hejsan Malin, kul att träningen går bra! :)

          Vill du bli av med fett så finns det bara ett sätt, och det är att äta mindre energi än du behöver!

  25. jånna

    Jag vill bara säga HO HA !! PB i marklyft idag ! 70kg det är är inte mycket för andra men 54kg Jånna startade detta träningsprog för ca 2 mån sedan o maxade 40 kg då.. =)

    • Daniel

      Du är grym, Jånna!

      Det är så jäkla kul att höra att det går framåt för dig! :)

  26. Andreas

    Är det någon nackdel med växla övningar typ,
    1 set knäböj
    1 set bänkpress
    1 set knäböj
    1 set bänkpress
    osv
    jämfört med att först köra klart knäböj innan man börjar med bänkpress? Förutsatt att det är styrkan man vill förbättra och använder olika muskler.

    • Daniel

      Det kommer antagligen inte göra någon större skillnad. Ren gissning är att du kanske utvecklar styrka lite mer än muskelvolym på det sättet. Det förutsätter dock givetvis att du fortfarande vilar ordentligt mellan seten, oavsett vilken övning som är nästa.

      Personligen tycker jag att det är lättare mentalt att ställa in sig och koncentrera sig på en övning och åt gången, men gör vad du känner för!

    • http://startingstrength.wikia.com

      You don’t switch back and forth between exercises, which is circuit training. Circuit training is when you do a single set of squats, followed by a single set of bench presses, followed by a single set of deadlifts, then repeat this ”circuit”. It is a form of cardio or metabolic conditioning that is not appropriate for this program.

      • Daniel

        Tack för att du letade upp detta. :)

        Nu antog jag att han menade att man går till nästa övning, men med setvila mellan. Att bara köra på som ett giantset blir förstås ännu en helt annan grej.

        Rekommenderar dock som kanske är nämnt tidigare att göra det hela på rätt sätt. Och, tja, annars är det ju inte Starting Strength heller.

  27. Robs

    Hej Daniel!

    Väldigt intressanta artiklar då jag försöker hitta ett bra sätt att bygga upp min muskelstyrka på. Jag kommer inom kort börjar arbeta som yrkesoldat och har alltid haft lätt för konditionsträning så den delen känner jag till väl. Styrketräning är tyvärr en annan historia. Har på senare tid kommit igång bra med styrketräningen men mycket genom träning med min egna vikt, har i det här fallet följt försvarets träningsuplägg http://www.forsvarsmakten.se/upload/dokumentfiler/publikationer/trana-webb.pdf. Träningsupplägget som du nämner låter vettigt men är rädd för att jag ska gå miste om den statiska uthålligheten och även vissa muskelgrupper. Testade passet som du föreslår men är något osäker på vilka vikter man ska börja med, prövade med 40 kg bänk, 40 kg kg marklyft och 50 kg benböj. Dessa vikter var inga svårigheter, speciellt bänkpressen.

    • Daniel

      Hej Robs!

      Jag har själv varit soldat i ungefär två år (11 månader värnplikt på K3 som jägarsoldat, sedan ett år i NBG på spaningspluton) så förhoppningsvis har jag en hyfsat bra bild av vilka fysiska kvalitéer som kan vara viktiga för en soldat.

      En bra kondition är definitivt guld värd, men lite hederlig råstyrka är verkligen inte dumt heller. Dels anser jag att styrka i kombination med kondition ger en hög arbetskapacitet, och även ”arbetsekonomin” förbättras av att vara lite starkare. Styrketräning gör dig dessutom hållbarare och mindre utsatt för skador av alla de typer. Till sist blir det bra mycket lättare att flytta eller bära på tung utrustning. Att till exempel hålla en KSP i anläggning under längre tid blir inga problem.

      Jag tycker definitivt att du om du har tid ska köra det här styrkeprogrammet i några månader. Det innehåller inget onödigt fluff, utan precis vad som behövs för att bli starkare.

      Om du tyckte de vikterna var lätta så tycker jag att du ska testa att lägga på 5-10 kg inför nästa pass. Fortsätt så tills stången börjar röra sig långsammare, och då börjar du kämpa för att lägga på 2,5 kg/pass istället.

      Lycka till!

  28. Amir Albazi

    Hejsan Daniel! Jag är en elitutövare i brasiliansk jiu jitsu och submission wrestling och har styrketränat lite till ifrån beroende på tävlingar( mycket cardio och andra gren specifika övningar). Jag tänkte börja nu en uppbyggnad på 2 månader för att bli så stark och explosiv så möjligt.

    Jag väger 63 kg och är 167 cm lång.

    Bänkpress: 70 kg x 5
    marklyft: 110 kg x 5
    knäböj: 120 kg x 4
    pendlay rodd : 60 kg x 5
    militärpress: 45 kg x 5

    Jag undrar vilket program är bäst för mig att följa ? Stronglift med 5×5 eller starting strenght med bara 3 set ?

    Jag tänkte även lägga till chin-ups och pull-ups på workout A och B. Borde jag skippa dom ?

    Tacksam för svar :)

    • Daniel

      Tjena Amir!

      Kul att du vill börja styrketräna tungt, det kommer du säkert tjäna på i din kampsport!

      Jag tycker att du kan börja med 3 set a la Starting Strength. Se hur det känns, och om du vill kan du ju lägga till något extra set efter ett tag. När det börjar bli tyngre är det dock mer sannolikt att du vill dra bort set, men i början å andra sidan behöver du inte så många set för att bli starkare. 😉

      Lägg du till chin-ups och pull-ups, men ta det lugnt med volymen i början. Kör inte pannan i kaklet, utan lämna ett par repetitioner ”i tanken” så att säga.

      • Amir Albazi

        Jag körde första passet idag och det kändes jättebra. Dock så startade jag inte på mitt max och tog av lite vikt. Har du något tips på vilket av starting strenght programmen jag borde köra på ?

        Jag känner mig som svagast på bänkpressen.

        Tack för svaret förresten och du gör ett grymt jobb med sidan

        • Så här står det på http://startingstrength.wikia.com:

          Det beror på hur ofta du vill göra styrkevändningar, marklyft och chins. Om du vill köra marklyft och styrkevändningar 1-3x/vecka och inte prioriterar chins så följ orginalprogramet. Om du gillar marklyft, styrkevändningar och chins lika mycket så följ Onus Wunslar Beginner programet. Om du inte vill göra styrkevändningar alls och endast vill göra marklyft 1 gång i veckan men vill göar chins 2 ggr i veckan så följ Practical Novice programet (Not: 2nd Ed inkluderar numera styrkevändningar). Du kommer bli starkare oavsett program.

        • Daniel

          Som David skriver. 😉

  29. Pingback: Starting Strength och några gyllene styrketräningsregler | Fett rätt

  30. Stefan

    Har på fyra veckor kommit upp i 75kg knäböj, 50kg marklyft och gick i väggen med 50kg bänkpress. Men fick gå ner 2,5 kg på bänkpress för att kunna träna säkert (vill inte inte få lock-out i nedre läget när jag inte tränar med en ”Spotter”).

    Rekommenderar du att man står kvar på vikten man ”står och stampar på” (och bara nöta) eller skall man sänka igen för att komma ikapp?

    Skall också säga att jag tyvärr jobbar treskift i vården och dygnsrytm och hormoner kan vara käpprätt fel. Så sömn och återhämtning kan bli lidande.

    /Stefan

    • Daniel

      Tjena Stefan!

      Jag har svarat på den frågan någon gång förr här i inlägget, men mitt vanliga svar är: Variera dig!

      Testa att ligga kvar ett par pass. Testa att sänka vikterna 10-15 kg och börja om med ett mer explosivt utförande och fler än 5 reps per set tills du inte orkar. Testa att fortsätta höja vikterna men gå ned i repetitioner per set, och börja om lägre när du inte längre klarar 2-3 reps i alla set.

      Lycka till!

    • Daniel

      Och just det: Bra jobbat med vikterna! 😀

      (Förresten, angående bänkpress, så märker jag verkligen att min militärpress hjälper mig otroligt mycket i bänkpressandet. Det tar lång tid att bygga upp styrka i militärpressandet, men det är verkligen guld för hela överkroppsstyrkan.)

  31. Marcus

    Hej Daniel!
    Har kört Starting strength i snart två veckor. Börjar sakta men säkert komma upp i vikter och det har ökat träningsmotivationen mycket. Jag har en fråga angående lågintensiv träning, tex gå ut och gå. Hämmar det muskeluppbyggnaden/förstör hela programmets upplägg? Är väldigt rastlös av mig och hade kunnat tänka mig att lägga till 1-2 dagar i veckan (ca 60 min, per gång), de dagar jag inte styrketränar. Vad tror du? Grym sida.

    • Daniel

      Hej Marcus!

      Vad kul att du märker att du börjar bli starkare! Fortsätt på det viset så kommer du nog vara jäkligt nöjd med dina resultat efter ett tag! :)

      Nej, promenader kommer inte förstöra någonting! Snarare tror jag att det kan vara positivt för din återhämtning och muskeluppbyggning. Kom ihåg: Du är gjord för att röra på dig.

  32. Jesse

    Hej!
    Intressant läsning du bjuder på här :)
    Det här konceptet är väl eg inget nytt i gymvärlden men av nån anledning har man gått från tung basträning till mer cardioliknande styrketräning . Jag har tränat styrke träning i 15 år, de senaste åren lite mindre efter skadad axel, löparknä och övervikt efter 2 graviditeter. :(
    Det senaste året har jag dock kommit igång bra igen och skulle nu vilja börja köra lite tyngre och bygga massa. Har även sneglat lite på periodisk fasta, har du någon erfarenhet av dessa två ”program” i kombination?
    Eftersom jag är tjej ( får kämpa hårdare för de älskade musklerna) och har en släpande vänster axel , rekomenderar du ändå detta program? Skaderisken ökar inte med tanke på tung bänkpress,chins och främst militärpress?

    • Daniel

      Hej Jesse!

      Vad grym du är som kämpar på, även om du haft lite problem med skador. Mycket bra jobbat. :)

      Periodisk fasta passar jättebra med styrketräning, speciellt om du ser till att äta så mycket som möjligt av dagens matintag efter träningen.

      Jag kan tyvärr inte svara alls på hur det är med din axel. Du skulle ju kunna testa försiktigt och se ifall det gör ont eller ej, annars tycker jag att du ska försöka få tag i en bra sjukgymnast!

  33. David S

    Hej!
    Har läst igenom programmen Starting Strength/Stronglifts och funderar på att pröva något av dessa! Gillar det enkla i programmen.
    1. Jag har aldrig kört marklyft, håller man händerna rakt eller omvänt?
    2. Efter uppvärmningen och man kommer in på träningsseten, är det tänkt att vikten ska vara samma på alla dessa eller kan man sänka vikten i sista setet om det behövs för att klara 5 reps.
    3. Hur funkar dessa program om man löptränar 2 gånger/vecka, med tanke på att du kör benböj 3 gånger i veckan, kan det vara en idé att köra lite lättare benböj om du vet att du ska löpträna dagen efter?
    Grym sida för övrigt!

    • Daniel

      Hej David!

      1. Du håller händerna hur du vill. Vanligtvis brukar man vara starkare med mixat grepp än med överhandsgrepp. Jag brukar dock försöka köra överhandsgrepp så länge som möjligt.

      2. Samma på alla dessa set.

      3. Jag tycker att du ska testa själv och lyssna på kroppen. Jag tror inte att det ska vara något större problem dock..

      Ha det bra!

  34. Stefan

    Har varit inne på Starting Strength i ca fem veckor nu.
    1. Marklyft. Min rekommendation är att du håller ett normalt grepp; Då kan du lättare utveckla det vidare till en frivändning utan att byta greppet.
    2. Måste du sänka vikten för fulla 3×5 så tolkar jag det som att övningen inte är godkänd för ökad vikt nästa pass.
    3. Körde intervallträning två dagar i veckan (ca 7,5km med 30s intervall och 4 minuter aktiv vila, totalt ca 7 ruscher) senaste tre veckorna utöver Starting Strength. Detta resulterade i personbästa hittills på Kraftprovet (11,6km terränglopp i Trollhättan).
    Dock, lyssna på kroppen. Behöver kroppen/benen en extra vilodag, ge dem det.
    För övrigt kan jag rekommendera http://www.traningslara.se för en bra genomgång av ”concurrent training” (samtidig kondition och styrketräning).

    Styrketräning, Insikt nr 2: Gym 1h = Kök 2h

  35. David S

    Bra information där!
    Jag har idag gått på Stronglifts 5×5, tänkte köra det programmet rakt av med ända ändringen att jag istället för knäböj kör frontböj, tillsvidare i alla fall. Började på väldigt lätta vikter idag, men kommer ju lägga på 2,5-5 kg varje gång så det kommer snart upp i lite tyngre övningar.
    Träningslära.se håller jag med om Stefan är en bra sida, är inne där ofta.

    • Daniel

      Kul att höra, David. Förhoppningsvis kommer du att bli mycket nöjd med programmet. Lycka till och kör hårt!

      • David S

        Tack!!
        Planen är att köra programmet i tre månader.
        Nu har jag gjort en kalipermätning på gymmet också för att kunna följa upp mina resultat. Vikt: 66,8 kg, fettprocent 13,8.
        Prioriteten under dessa tre månader kommer att vara bygga muskler men målet är också fettprocenten ska ner!!
        Ska fundera ut vad som kan vara en rimlig men tuff målsättning :)

        • Daniel

          Stort lycka till i alla fall, hoppas det går bra! :)

  36. Daniel

    Jag körde 24 pass av Stronglifts5*5, men känner att man behöver variera sin träning med jämna mellanrum. Alla biologiska system anpassar sig ju och hittar jämvikter. Körde de 12 pass av följande program, som är ett slags basövningsprogram med fler reps:

    Pass A:
    Frontböj 3*10-15
    Militärpress 3*10-15
    Chins 3*Max
    Triceps push downs 3*10-15

    Pass B:
    Marklyft 3*5
    Bänkpress 3*10-15
    Skivstångsrodd 3*10-15
    Biceps rak stång 3*10-15

    Tycker du det låter vettigt? Blir väl mer bygga volym än bygga styrka?

    Nu hade jag tänkt köra en kombination av de två, blandat ”bygga” 3*10-15 och tungt 5*5. Monsterpass som säkert kommer ta 1,5-2 h på gymmet:

    Pass A:
    Marklyft 3*5
    Frontböj 3*10-15
    Bänkpress 5*5
    Skivstångsrodd 5*5
    Stående press vader 5*5
    Sned bröstpress med hantlar 3*10-15
    Triceps push downs 3*10-15

    Pass B:
    Knäböj 5*5
    Militärpress 5*5
    Chins 3*Max
    Sidolyft med hantel 3*10-15
    Latsdrag 3*10-15
    Marklyft 1*5
    Biceps rak stång 3*10-15

    Blir detta ”over kill” – onödigt långa pass och för mycket på samma muskelgrupper?

    • Daniel

      Hej Daniel!

      Du har helt rätt i att man behöver variera träningen ibland. Om du har kört 24 pass Stronglifts (bra jobbat!) Så har det antagligen tagit dig ungefär två månader. Just två månader tycker jag är en lagom tid att ägna sig åt en viss typ av upplägg innan man varierar det.

      Dina monsterpass kan säkert fundera om du har orken till dem, men frågan är om du inte gör saker onödigt krångligt. ”Om något är viktigt: Gör det varje dag. Om det inte är viktigt: Gör det inte överhuvudtaget.”

      Ett annat problem är att man kanske ofta försöker sträva mot 5 olika mål samtidigt, vilket jag upplever att du kanske gör just nu. Du SKULLE helt enkelt kunna träna 2 v muskelvolym och 2 v styrka, med något enklare upplägg.

  37. Daniel

    Tack för svaret. Jag ska testa två monsterpass bara för att se hur de känns och sedan fundera ut hur jag ska lägga upp det. Möjligtvis blir det så att jag skiftar mellan ”bygga” och ”tungt” lite oftare. Kanske bygger jag ur passen, åtminstone ”bygga”, med någon extra övning.

  38. Daniel

    Har nu kört pass A och får hålla med om att det kanske var lite mycket uppblandat :)

    Jag gillar verkligen Stronglifts 5*5, men vill gärna pressa in chins och mer marklyft eftersom jag gillar dessa övningar. Samtidigt vill jag inte ersätta skivstångsrodden. Känns det vettigt att lägga till marklyft 3*5 i stronglift pass A och chins 3*max i pass B, Samt köra Frontböj i Pass A och Knäböj i pass B?

    Ska annars försöka göra som du rekommenderar och träna ett par veckor volym och ett par veckor styrka var för sig … Dina tips har ju känts spot on såhär långt så varför sluta lyssna på dem nu? :)

    • Daniel

      Tycker det låter som något som kan funka. Testa och se! 😉

  39. Mackan

    Hej Daniel!
    Har en fråga, angående att gå från Starting strength till Stronglifts 5×5 efter cirka 3-4 månaders träning av den förstnämnda. Kommer att bli svårt att höja mer i vikter efter den tiden och det kan vara kul att få in en ny övning (skivstångsrodd). Min tanke är att sänka vikterna till 80-90 % av max, och börja köra Stronglifts 5×5 istället. Låter det som en bra ide? Min förhoppning är att orka fem set istället för tre (förhoppningsvis mer) på den maxvikt som jag hade i Starting strength.

    MVH
    Mackan

    • Daniel

      Hej Mackan!

      Låter absolut som en bra idé, och det låter som att det kan vara dags för lite variation efter 3-4 månader ja. Bra jobbat förresten att ha kört på under den tiden!

      Antingen kan du göra som du säger, eller så kan du hoppa på programmet som jag förhoppningsvis kan lägga upp i den här eller nästa vecka.

      Lycka till hur som helst!

  40. Pingback: Träningskort

  41. Jasper

    Hej!

    Mycket bra inlägg! En fråga bara, har senaste halvåret siktat på att tappa vikt snarare än att öka, dvs. mer fokus på ex löpning och spinning (i kombination med kaloriminus) än styrketräning. Under hösten tänkte jag väl lägga in mer styrketräning igen och kollade lite på SS. Hur tror du resultaten påverkas om man kör löpning under vilodagar?

    Vänliga hälsningar,

    Jasper

    • Daniel

      Hej Jasper!

      Kul att du gillade inlägget!

      Det är möjligt att dina styrkeökningar blir lite sämre av att springa på vilodagarna, men jag tror säkert du kan bli mycket starkare i vilket fall.

      Det är åtminstone bra mycket bättre att springa på vilodagarna än samma dag som du tränar.

      Lycka till! :)

  42. Tjena Daniel

    Jag har sprungit på hinder. Det är något i min höft/skinka som smärtar. Jag har redan gett upp styrkevändningar och igår konstaterade jag att det heller inte blir mer marklyft på ett tag. La på bara 60 kg och det var inte alls skönt. Det har kommit smygande.

    Så nu kan jag helt enkelt inte köra SS i riktig mening utan för skapa något eget. Vill dock hålla kvar vid basliknande övningar och skivstång så långt det går.

    Vad sägs om att köra:

    Pass A1
    Knäböj
    Militärpress
    Ryggresning
    Chin-ups

    Pass B
    Knäböj
    Bänkpress
    Bicepscurl med rak stång
    Tricepscurl med ez bakom huvudet

    Pass A2
    Knäböj
    Militärpress
    Ryggresning
    Pull-ups

    Sen köra A1, B, A2, B, A1, B….

    • Daniel

      Hej David!

      Tråkigt att höra om skadan, men det är sånt som kommer och går..

      Så länge du kan köra knäböj kommer du ju fortfarande kunna träna underkroppen rejält och behålla/öka marklyftsstyrkan i vilket fall. Jag tycker ditt upplägg ser vettigt ut!

  43. Viktor

    Hej!
    Bra och informativ artikel, men jag undrar, hur bra är detta schemat om man vill bygga upp bredden på axlarna? Skulle detta då vara ett passande schema att köra?

    • Daniel

      Hej Viktor, ledsen att jag inte har svarat tidigare!

      Jag anser att press (militärpress/pressa skivstång över huvudet) är den bästa övningen du kan göra för ett par breda axlar, så detta är definitivt ett bra program. Om du vill fokusera lite mer på muskelmassa kan du även ta en kik på träningsprogrammet här.

      Lycka till!

  44. Magnus

    Hej.
    Tack för en bra artikel. Det jag funderar på är dock den artikelserie som du har satt ihop med ett träningsprogram som skiljer sig en del emot denna (jag fick sex kapitel på mail; är du med på vilken artikelserie ag menar?)
    Den baserades också på basövningar som gör dig stark och en ökad muskelmassa. Du delade uppe den i pass A och B (tre dagar i veckan).
    A: Knäböj (3×5), Bänkpress (3×5), Skivstångsrodd (3×5)
    B: Knäböj (3×5), Militärpress (3×5), Marklyft (1×5)
    Sedan nämnde du att man kan slänga in en 3×10 bicepscurl om man ville.

    Jag har börjat köra denna och jag gillar den, men vad gör den bättre/sämre än den träning du beskriver här ovan?

    Kan nämna att jag slänger in ett mag-pass varannan gång.

    Tack på förhand!
    //Magnus

    • Daniel

      Hej Magnus!

      Skillnaden är marginell mellan Stronglifts 5×5 (det jag mailade ut) och Starting Strength. Jag tror dock du råkade skriva lite fel nu, då det är 5 set av de övningar du nämner (förutom marklyft) i programmet jag mailade ut.

      Jag tycker du ska fortsätta på din inslagna väg eftersom du trivs med programmet. Ifall du tycker det börjar bli för tungt med fem set kan du byta till Starting Strength som är liknande men med en något lägre volym.

      Lycka till!

      • Magnus

        Hej.
        Ja, jag skrev fel. Jag menar 5×5. Det är det jag kört iaf…
        Jag gillar att man nästan maxar allt. Det jag funderat på är om jag kör max första och andra gången. Är det bättre att gå ner något kilo för att kunna ligga på max gång 3-5?
        Typ:
        Militärpress 1-2: 80kg
        Militärpress 3-5: 75kg

        Eller bör man ligga på 75 alla 5 gånger men öka tempot?

        //Magnus

        • Daniel

          Om jag minns rätt så rekommenderar Mehdi (som skrev SL5x5) (Eller var det Reg Park?) att hålla samma vikt, och då något lägre.

          Jag tycker att när du börjar komma upp till den nivån att du är sugen på att lyfta något tyngre i början så ska du göra det. Ta och variera vikten lite om du känner för det!

          Lycka till!

          • Magnus

            Tack!
            All cred för din entusiasm i de här frågorna!!

            //M

  45. David S

    Tjena!
    Hej!
    Har kommit upp nio pass stronglift 5×5 och börjar nu komma upp på lite vikter :) Allting känns bra men jag har en fråga angående skivstångsrodd. Har svårt att få till den. Är extremt stel i hamstring och har svårt att böja ryggen tillräckligt utan att svanka. Stramar ganska bra i baksidan. Min fråga är om jag kan byta ut den mot chins??
    Jag tycker i och för sig stångrodden är en mer komplett ryggövning då den tar på hela ryggen inkl korsrygg och hela baksidan på ben. Chins å andra sidan tycker jag tar mer koncentrerat på lats och biceps.

    • Daniel

      Hej David!

      Jag tycker absolut att du kan byta ut den mot chins. Faktum är att jag föredrar chins framför skivstångsrodd, och brukar oftare utföra dem.

      • David S

        Utmärkt!!
        Chins är en favorit till mig också :)

  46. Jocke

    Hej!

    Först och främst, tack för en fantastisk sida! Du har lyckats få tillaka min motivation för styrketräning!

    Började med Starting strength idag! Efter att mest ha kört löpning och lite fys i två år!

    ….(Jag tänkte fråga en fråga här men fick svar tack vara att en annan redan frågat… så.. tack igen) :)

  47. Tony

    Har precis börjat köra Stronglift 5×5 efter många års ”harvande” på höga reps…läste din artikel om att vara för svag för att bli stor och kände mig direkt träffad 😉
    Jag undrar hur du ser på att svänga runt och lägga marklyften på A-passen och skivstångsrodden på B-passen och att köra marklyft 5×5?

    Jag måste tillägga att jag har en sjukt hög träningslust och inspiration efter att ha börjat köra 5×5 och jag känner att jag har väldigt lätt att fokusera och koncentrera mig på övningarna. Vet inte om jag någon gång känt så här inför min viktträning…toppenprogram!!!

    Kör detta nu i ett par månader för att varva en månad eller två med lite mer volymprogram, antagligen ”bulka-bygga muskler”? Har inga höga förväntningar på att bli så mycket större vid 42 års ålder men fokus kanske mer på Variation/inspiration och att ”orka gilla” träning igen.

    Tack för ett bra jobb!!

  48. Nicklas

    Hej, Det står att jag ska göra 5 X 3styrkevändningar i pass B.
    Vad innebär styrkevändningar?

    • Daniel

      Hej Nicklas!

      Styrkevändning kallas för ”Power clean” på engelska och är en övning där du i en explosiv rörelse för stången från marken till axlarna. Jag har tyvärr ingen övningsguide för övningen, utan rekommenderar att du ber någon PT/instruktör/hjälte lära dig övningen. Om du vill se hur den ser ut kan du söka lite på youtuben. 😉

  49. Hey Daniel.

    Jag har kört över ett halv år på gym nu och har ett halv år kvar av mitt gym kort, på gymmet har jag fått ett schema som jag kommer följa det sista halvåret ut. Efter att det har gått ut funderar jag starkt på att bygga ett mindre gym där hemma (ja jag har plats) min fråga är nu om det räker med detta schemat? Och som jag kan läsa här så behöver man endast en bänk + skivstång + en massa vikter..men är där andra saker förutom detta man borde tänka på/köpa eller träna om man vill ha mer styrka + volym?

    Tack för svar och en bra sida :)
    MVH/Richard Jenders

    • Daniel

      Hej Richard!

      Det här programmet kommer du väldigt långt med, och om du ska träna hemma kommer du behöva: En ordentlig skivstång, mycket vikter, en stabil bänk, samt en stabil ställning för skivstången. Gärna en power-rack. När du ändå är igång så är en chinsstång också bra att ha. :)

      • Sjukt bra Daniel, tack! En fråga til lbara, ska man satsa på en 50mm skivstång då eller 25mm?

        This site rules!

  50. MagnusK

    Nu har jag kört Starting Strength (practical programming) strikt under sju veckor och jag i stort sätt dubblerat mina vikter i samtliga övningar sedan starten. Jag blir lika förvånad varje pass jag lassar på ytterligare 2.5kg och klarar det. Börjar dock troligtvis att nå mitt 5RM i knäböj nu på 112kg, så jag får utvärdera efter slutet på denna vecka om jag skall gå ned 10% för att sedan pressa på igen.
    Tack för en väldigt välskriven guide som verkligen fick mig att hitta motivationen och börja gå till på gym med ett tydligt mål och fokus varje pass.

    • Daniel

      Fan vad roligt att höra, Magnus! :) Du börjar bli stark!

      Om du vill ha tankar kring vad du ska göra härnäst så kan du se mitt svar till Mirre, alldeles här under.

      Power to you!

  51. Mirre

    Hej BIG D!

    Vill först och främst tacka för en jäkligt bra sida, jag o polarn upptäckte denna i våras och har kommit igång med ABA BAB schemat. Vi har kört 3×5 och är nöjda än så länge, bra resultat när det gäller styrka men även kroppsformandet :)
    Nu till min fråga, vi tänkte ta det till nästa nivå och funderade på att köra 5×5 men efter att ha varit inne på mehdis sida http://stronglifts.com/ så undrar vi om inte 5×5 är att gå bakåt. Fick den uppfattningen att 5×5 ska men egentligen börja med och sen gå över till 3×5 och till slut 1×5. Rätta mig gärna om jag har fel, känns som att vi ska isf stanna på 3×5 tills vi är nöjda och inte gå över till 5×5.
    Tacksam för svar!

    Mvh
    Mirre

  52. Erik

    Hej Daniel! Jag har suttit och kollat på det här pogrammet flera gånger nu, är väldigt nyfiken men väldigt skeptisk. Hur länge dröjer det innan man märker resultat? Är det bättre att ha detta program som ett ”komma igång”-program och sedan efter någon månad börja med andra övningar eller tvärtom?

    Och vad anser du om att köra konditionsträning 2 gånger i veckan emellan passen?

    • Daniel

      Hej Erik!

      Det här är helt fantastiskt ”komma igång”-program, som kommer göra dig väldigt mycket starkare. Följ det ett par månader så lär du märka av resultat.

      Konditionsträning mellan passen kommer att förbättra din kondition, men möjligen försämra din styrketillväxt.

      Lycka till!

  53. Erik

    Tjenare!

    Har länge hört om SS men aldrig prövat, har gymmat ungefär i 2 år, gått från 64kg till 73kg ungefär.
    Träningsrutinen innan har varit uppdelat, tex:
    mån: bröst, tri
    tis: axlar, rygg
    osv
    Tills man gjort alla grupper. Men känns som att det går rätt segt för mig nu och funderar på att byta.
    Är det bättre att köra SS tror du istället för det jag kör nu?
    Jag kämpar konstant med att försöka gå upp i vikt då jag alltid har varit smal, äter också så mycket som jag kan.

    MVH Erik

    • Daniel

      Hej Erik!

      Vilket program som passar dig bäst går inte att säga över internet så här. Beroende på dina mål och din styrkenivå passar olika program olika bra.

      Jag skulle gissa att Starting Strength passar dig fint. :)

      Lycka till!

  54. Henke 38 år

    Hej Daniel tack för bra artikel. Jag har kört basövningar (mark, böj, bänk, militär) i sju månader nu, men inte följt något ordentligt program. Jag har låtit dagsformen avgöra hur mycket och hur länge jag lyfter. Jag har inte märkt något tydlig progression i min träning
    Detta program verkar oerhört inspirerande och jag kommer att börja med det i dag och köra ett halvår.

    En fråga: om man inte lyckas köra alla fem repsen i alla tre set, måste man då gå tillbaka till föregående vikt nästa gång (alltså plocka av 2,5 kg). Eller ska man försöka även nästa gång på den högre vikten tills man klarar det?

    Önskar också få förtydligande: Man måste klara ALLA tre set och ALLA fem reps i ALLA övningar för att kvalificera sig att höja ett snäpp? Eller räcker det med att jag höjer mig i bänk för att få lägga på ytterligare 2,5 i bänk nästa gång?

    Hoppas du fattar dessa röriga tankegångar :)

  55. Sten

    Kör så mycket du kan per set, vilket kanske blir 5,3,1 i bänkpress
    Nästa pass tar du samma vikt och klarar då kanske 5,5,3.
    Passet efter detta är det samma vikt (eftersom du inte klarade 3×5). Klarar du vikten denna gång så höj till nästa pass. Misslyckas du för tredje passet i rad så minska vikten med 10% för DEN specifika övningen till nästa pass, dvs pass 4.
    Fastnar du på 90kg i bänkpress så innebär detta i ovanstående exempel att du tränar på 90kg i pass 1(där du misslyckades första gången), pass 2 samt pass 3. Pass 4 minskar du vikten till 80kg där du kör dina 3×5 rep för att sen pass 5 öka till 82.5kg osv

    • Henke 38 år

      Tack Sten. Är nöjd med svaret:)

  56. sofie

    Jag har kollat in styrkeprogramet.se en tid och har nu tagit tjuren vid hornen och börjat deras tränings program som heter

    Starting Strength. Vilket innebär att jag övergivit maskinerna och gått över till skivstång!! Fick snältl gå till den som jobbade där och fråga: Skulle du vilja vara snäll och visa mig? Pinsamt fast man vill ju att man ska göra rätt så man inte skadar sig, och så att det tar där det ska.

    Så:

    KNÄBÖJ: endast stången: 3*5

    BÄNKPRESS: endast stången 3*5

    MARKLYTF: 1*5 stång+10kilo

    Jag har suttit på dessa masiner i 4 veckor, dubbelt så mycket tid har jag lagt ner och inte hälften så mycket träningsvärk som jag har idag. FAN vilken skön känsla.

    Efter detta pass hade jag ju tid över så jag tänkte att jag kunde springa lite på löpbandet…Hahaha vilken syn!!

    Hade Scooter i öronen och adrenalinet pumpade ut, började gå och skulle börja springa , höjde tempot på löpbandet , då allt bara….AAAAJJJJJJJ….klumpig och stapplande på löpbandet försöker jag få ner farten så fort jag kan, då det känns som det krampar i vader, baksida lår och rumpa, shit vilken grej och vilken rolig syn för de som såg..hahaha. Det var bara snällt gå av och stretcha så mycket jag kunde för att sen ta mig hem, dock extremt nöjd!!!

    Idag har jag även träningsvärk i triceps, biceps låren framsida och rygg…inte illa att det tar på Så många ställen fast man inte gör 20 oilka saker!! Ska köra detta stenhårt, och lägga på vikter efter hand som man klara det.

    En lycklig nybörjare :-)

  57. Hej igen Daniel.

    Kommer skivstångsnybörjaren här igen med en fråga – vilken sorts skivstång man skall använda? 25mm eller 30mm,samt vilken längd och tyng som är mest optimal för detta schemat?

    • Daniel

      Hej Richard!

      Försök att hitta en standardiserad internationell skivstång. De väger 20 kg och brukar vara 28-29 mm tjocka.

  58. Pingback: Starting Strength – En summering «

  59. Per

    Hej!
    Jag försöker få ihop ett bra program, dock så brister det oftast då jag är begränsad i mina axel övningar, har nämligen lite problem med dom.

    Vad tror du då om det här upplägget? 3-split

    Rygg / axel
    Superset
    Kabelrodd smal / inåtrotation
    Lastdrag / Utåtrotation
    Kabelrodd brett / Lyft sida

    Knäböj 4×10
    Utfall 4×10
    Raka marklyft 4×10

    Bänkpress
    Sned hantelpress
    Frontböj

    Känner att jag inte vågar köra Chins och militärpress förens jag har fått upp en bättre styrka i axlarna. Lastdragen är därför gränsfall, något annat tips på rygg övning för mig?

    • Daniel

      Hej Per,

      Du har problem med axelövningarna, och väljer då att skita fullständigt i programmet?

      Jag tror du ska leta upp något annat program helt och hållet…

  60. Per

    Glömde tacka för en grym sida. Tackar 😉

  61. Gubbe

    Detta ser ju spännande ut men jag har en fråga:
    Hurfan gör man med bänkpressandet när man är ensam? Jag tränar alltid ensam och tycker det är lite läskigt att köra tunga vikter på stången när man måste oroa sig för huruvida man orkar hela setet.

    • Daniel

      Tjena Gubbe!

      Jag själv tränar också alltid ensam, och man får helt enkelt se till att ta det lugnt och lära känna sig själv. Av alla mina tunga träningspass har jag bara fastnat under stången en gång, och det var när jag testade ett nytt upplägg och skulle köra smalbänk till mjölksyra. Var ny till övningen och kunde inte avgöra min förmåga. :)

      Min erfarenhet säger mig att man kan lära sig känna hur många reps man klarar, och sedan får du helt enkelt se till att stanna en repetition innan du misslyckas. Bäst är det förstås om du hittar en träningskompis som kan passa dig, men det går alldeles lysande att träna själv också.

      Skulle du fastna så får du helt enkelt rulla ner stången till höften, sätta dig upp, och lyfta eller välta bort den!

      Lycka till, jag hoppas det går bra!

      • Henke 38 år

        Hur är det med knäböjen då? Lite tråkigt att fasta på huk och behöva gnälla om hjälp på gymmet. Att tippa stången bakåt skulle inte gymägaren gilla. Är det inte lite av poängen att pressa sig till max så att man förbättrar sig till nästa gång? Det innebär väl att man måste köra till fail?

        • Henke 38 år

          Hittade svaret hos herr Rippetoe himself:
          Should I take all my sets to failure?
          Short answer: No. Always stop short if you think your next rep will fail. Failure is bound to happen on occasion, make sure that when it does happen, it comes as both an accident and a surprise. Going to failure on every set is a great way to teach your body bad form.

          • Daniel

            Gött att du hittade det!

            Tack för att du delade med dig.

  62. Jenny

    Hej Daniel,
    det här programmet verkar super! Har du skrivit något om hur man utför bra ”styrkevändningar” här på sidan (isåfall hittar jag det inte…)? Är det samma sak som frivändningar?

    • Daniel

      Hej Jenny!

      Tyvärr har jag inte hunnit skriva om styrkevändningar ännu, men ja, det är mycket lika frivändningar. Skillnaden är väl att i frivändningar fångar man upp vikten väldigt djupt. Det tillåter att man använder lite mer vikt, men är å andra sidan mer tekniskt krävande.

      Vid styrkevändningar fångar man vikten mer i en stående position.

  63. Henke 38 år

    Marklyftet. Räknas det som en ”godkänd” 5*3-omgång om de två sista repsen görs med något dålig form? (läs: rundad ländrygg).
    Eller ska man då köra på samma vikt även nästa gång tills formen är fin?

    • Henke 38 år

      (Förlåt, jag menar 5*1 omgång, såklart)

      • Daniel

        Hej Henke!

        Jag tycker inte att du ska göra repetitioner med dålig form. Det är en sak om du gör det en gång i kvartalet när du maxar, men absolut inte som standard vid träning.

        Alltså: Träna på en vikt där du kan utföra snygga repetitioner. Det kommer förlänga din träningskarriär, och i slutändan leda till tyngre vikter i vilket fall. :)

  64. Henrik

    Har nu kört Starting Strength i 7 veckor, som nybörjare inom styrketräning och det är kanon! Jag har kört en del löpning innan och försökt hitta bra styrkeövningar, men har inte hittat rätt. Förhållandevis korta och intensiva pass, jag kör mest lunchpass så man får in träningen friktionsfritt i vardagen. Vardagsstyrkan är betydligt högre än innan, och känslan i kroppen fantastisk. Jag gick tillbaka till dessa artiklarna som fick mig att börja för att leta efter lite nya tips. Tack Daniel!

    Dock har jag hamnat på en platå, och har svårt att öka vikterna, särskilt på de tunga övningarna. Jag väger 74kg och har gått upp cirka 1 kg sedan jag började, men är tightare i kroppen, sexpacket börjar visa sig! Jag försöker äta något under balans. I dagsläget tar jag ”arbetsset” om 100kg marklyft, 90kg knäböj, 55kg bänkpress, 40kg militärpress, samt 3×5 chins, men har legat på ungefär samma ett par veckor.
    Ett pass: 10min snabb löpning som uppvärmning, sista passen har jag kört chins som överkroppsuppvärmning, sedan A-pass knäböj, bänkpress & marklyft samt B-pass knäböj, militärpress och marklyft (igen), samt lägger oftast till något av skivstångsrodd (40kg, precis börjat), bicepscurls (15kg hantlar) eller situps (3×15) därefter. Jag fokuserar mycket på att hålla bra form i alla övningar.

    Tips mottages gärna på hur jag kommer vidare utifrån hur jag kör… Jag ska testa proteinpulver av hampa, mixat grepp för att maxa marklyftet (har bara kört överhandsgrepp hittills) och har breddat med skivstångsrodd och mer chins för att hitta nya övningar att öka vikt i, skulle gärna testa styrkevändningar, men det känns lite svårare rent tekniskt (har ingen att vända mig till för teknik). Jag har också oftast känt mig ganska trött och seg även på väg in till gymet, så jag äter mer, och mer kolhydrater för att fixa mer energi.

    • Daniel

      Hej Henrik!

      Vad grym du är som har sett till att följa programmet så pass länge att du börjat få en del fina resultat! :)

      Angående vad som är lämpligt för dig att göra nu så har jag en artikel på g och ett lämpligt träningsprogram för när man har tagit sig förbi de initiala ökningarna av Starting Strength, men tyvärr kommer det nog ta ytterligare ett tag innan den artikeln kommer upp.

      Tills vidare tycker jag antingen att du ska nöta vidare på det här programmet, ELLER börja göra som så att du satsar på att bara klara 5 reps på det första setet, och sedan sänka vikterna till de övriga. Höj t.ex. med 2,5 kg, gör så många repetitioner du kan. Ifall du bara klarar 3 reps, så sikta på 4 st nästa pass. När du klarar 5 höjer du vikten i första setet.

      Det är ett sätt att göra. Hoppas det hjälpte dig!

  65. Tony

    Hej Daniel

    Jag har som Henrik i inlägget ovan hamnat på en platå men i Stronglift 5×5!
    Har kört i kanske tio veckor nu. Gått upp från 80 kg i knäböj till 115, marklyft från 80 till 115. I bänk har jag bara kommit till 80 kg från 65, har backat en gång men kommer inte längre. Idag fick jag backa p g a att jag kände mig helt jäkla slut och fick inte upp stången ens på 70 kg!!! – kan vara dagsform!
    Känns som om jag ligger på max i knäböj och marklyft också, samt att knäböjen börjar bli lidande p g a sämre teknik.
    Läste nyligen om Bill Starrs 5×5 variant som heter Madcow – kan det vara något att byta till eller tror du att en ”paus” genom att köra högrepetionsprogrammet du skrev om i ”Den stora guiden till att bulka och bygga muskler” är bättre??
    Den mentala biten måste ju också få sig en skjuts ibland…

    Petar även in ett crossfit-liknande pass i veckan för att få lite förbränning också och promenader emellanåt!

    • Daniel

      Hej Tony!

      Kul att höra att du utvecklats bra hittills! Angående vad du ska göra nu så tycker jag att du ska välja ett program du gillar, och köra det ett tag för variation. Jag tänkte försöka skriva ned ett program snart som jag tycker är lämpligt att köra ”efter starting strength”, typ.

      Känner tyvärr inte till Madcow…

      • Tony

        Hej igen Daniel

        Tack för dina trevliga svar.
        Jag har börjat med det program du tidigare beskrivit i”…bulka och bygga muskler”. Testar detta ett par månader innan jag går tillbaks till Stronglifts igen.

        En fråga om repetitionsmaxning i t ex knäböj. Om jag börjar på 80 kg som jag vet att jag tar 12 reps på, så kommer jag ju att gång på gång sänka antalet reps för att jag lastar på 2,5 kg och kommer snart att ligga på t ex 5-6 reps, innan jag börjar med mina 4×10. Ska det vara så eller ska jag hålla ett högre antal reps än de följande 4×10?
        Jag har kanske fått det hela om bakfoten men uppskattar om du reder ut det hela för mig.

        Ber om ursäkt för att jag kapar tråden ovan lite.

        Med vänlig hälsning,
        Tony

        • Daniel

          Hej igen, Tony!

          Ledsen för mitt sena svar. Jag svarade på din fråga längre ned bland kommentarerna där du ställde den igen.

  66. Gustav

    Hej, jag är en kille som vill öka min muskelvolym över hela min kropp. Helst av allt vill jag få stora och riktigt vältränade ben. Jag undrar om detta är rätt programm för mig och om det inte spelar någon roll om man tränar tisdag, torsdag, söndag och kanske lägger till lite bicepscurl och en annan form av benträning efter sitt pass någon dag i veckan?
    Jag har någon fråga till.
    1. Det känns som dessa pass går rätt fort att göra men ska man ändå vara helt utmattad efter sitt pass?
    2. Ska man träna med så tunga viter att efter sin femte repetition inte orkar en endaste till?

    • Daniel

      Hej Gustav!

      Jag tycker absolut att du ska börja med att testa det här programmet i några månader och se vad du tycker om resultaten!

      Nej, det spelar ingen roll om du tränar tisdag, torsdag, söndag istället för måndag, onsdag, fredag…

      1. Ska och ska.. I början kommer du nog inte att bli så trött, men det kommer du att bli senare när vikterna är tyngre och du blivit bättre på att ta ut dig själv.

      2. Börja på någon vikt som du är helt säker på att du klarar 3×5 reps på. Nästa pass lägger du på 2,5 – 5 kg beroende på hur lätt det var. Klarar du 3×5 lägger du på 2,5 kg nästa pass igen. Så fort du klarar 3×5 lägger du på vikt, klarar du inte 3×5 kör du vidare på samma vikt ett par pass tills du klarar det.

  67. Gustav

    Hej! Jag har en fråga till angående repetitioner. Kan man öka från fem till sex repetitioner? För i ditt bulkprogramm har du tio repititioner och säger att man då utmattar de stora muskelfibrerna som växer bäst.

    • Daniel

      Hej igen Gustav.

      Du kan göra så många repetitioner du vill, så länge du inte fortfarande kallar det starting strength.

      Jag vet inte om du missuppfattade det stycket lite. MÅNGA muskelfibrer kommer att tröttas ut av runt 10 reps, men de absolut starkaste stimuleras bättre av tyngre vikter.

      Jag tycker att du ska börja med att testa det här programmet ett tag!

  68. Dennis Jernkrook

    Hej Daniel,

    Vill inledningsvis ge dig cred för att du att du driver landets förmodligen bästa websida vad gäller träning och kost.

    En sak jag undrar är dock varför inte frontböj finns med i programmet? Jag har planer på att följa programmet, men att varannan gång byta ut knäböjen mot frontböj. Eller räcker det om man kör knäböj? Vad tänker du kring detta?

    • Daniel

      Tjena Dennis!

      Tack ska du ha, hördu. Det var snällt sagt! :)

      Ptjaa, det får du väl fråga gode herr Rippetoe om? Lägg du in frontböj om du vill, det är en väldigt trevlig övning. Behövs och behövs… Svårt att säga. Är du sugen på övningen tycker jag att du ska göra den. Jag vill minnas att Rip framförallt förespråkar back squat för att du är något starkare i den övningen. Å andra sidan menar andra duktiga coacher att frontböj är mer användbar för idrottssammanhang. Men det är två bra övningar, och svårt att välja fel.

      Lycka till!

  69. Gustav

    Hej Daniel! Har läst lite i kommentarfältet att någon tog upp Stronglift.
    Jag undrar om Stronglift är att man utför samma program men med 5 repititioner? Eller skulle du kunna förklara exakt vad Stronglift är för något och om det skulle vara ett bra intiativ att testa det om några månader efter jag kämpat på med Starting strengh? :)

    • Daniel

      Hej Gustav!

      Njaa, Stronglifts är ett lite annorlunda program, även om det liknar Starting Strength ganska mycket. Jag kan egentligen inte säga att det ena är bättre än det andra, vilket har resulterat i att jag ofta rekommenderar båda. 😉

      För att få reda på vad Stronglifts är för något så är det bara att skriva upp dig på nyhetsbrevet, här: http://www.styrkelabbet.se/prenumerera/

  70. Pontus

    Hej Daniel!

    Nu har det ju gått några månader sedan du publicerade den här artikeln. Jag har tyvärr inte hittat till din hemsida förrän idag, men jag är väldigt glad att jag nu gjort det. Åter till min poäng; Vet du om folk har prövat på den här metoden efter att du rekommenderat den? Och i så fall, har de sagt något om resultaten?

    Tack!

    • Daniel

      Hej Pontus!

      Det här är ett av de mest beprövade styrketräningsprogrammen i världen, och väldigt många har fått positiva resultat. Däribland jag själv.

      Ta dig tid att läsa kommentarerna här så finner du fler exempel.

      Eller kanske bäst: Testa det själv!

  71. Seabreeze

    Hey Coach,
    Jag har kört SS tag nu, men har lite problem med squatten. Av nån anledning bänkar jag lika mycket som jag böjer.

    Men på sistone har jag kommit på ett ”fusk” på knäböjen och tänkte höra om du tycker att det är ok.

    Jag ”studsar” när jag är i bottenläget i knäböjen och får på så sätt hjälp upp. Fan får ju upp drygt tio kilo mer på det sättet. Men det känns inte schyst på nå vis. Men vad säger du Daniel?

    • Daniel

      Tjena!

      Att ”studsa” ur hålet är definitivt en bra teknik för att lyfta mer, och något jag tycker att du ska göra – så länge du gör det på ett säkert och bra sätt. När du närmar dig bottenläget ska alla dina höftmuskler vara spända och tighta, för att du sedan ska kunna använda stretchreflexen att ta dig ur hålet. Det som är viktigt att tänka på att det är i höftmusklerna som stretchen sker, så att du inte studsar med knäligamenten. Hoppas du förstår skillnaden.

      Det är fortfarande viktigt att du har kontroll, så precis som allt annat är det något man måste öva på. Se till att inte tappa formen på ryggen samt använda musklerna och inte ligamenten till studsen.

      It’s all good.

  72. Pingback: Starting Strength! « fitness lion

  73. Rickard

    Hej!
    J*vlar vad intressant och motiveranade läsning, jag har dock inte orkat bläddra igenom alla kommentarer så ber om ursäkt om du redan fått svara på de frågor jag ska ställa.

    Du skriver att vilan mellan passen är viktigt, och därför ska man gärna lägga passen mån,ons,fre. Jag har inga problem att lägga passen varannan dag, men jag utövar crossfit mån, ons, lördag, och undrar då om det påverkar vilan mellan starting strength passen som jag tänkte lägga på tis, tors, sön.
    Är det för mycket träning anser du?
    Jag vill gärna öka i muskelstyrka och inte bara i kondition, samtidigt som jag inte vill att konditionsträningen/Crossfit ska påverka styrketräningen negativt.
    Tacksam för svar

    Mvh Rickard

    • Daniel

      Tjena Rickard!

      Det beror förstås på vad du gör på din crossfit-träning. Jag tror att det kan bli ganska mycket…

      Men vafasen, testa och se hur det går!

      • Rickard

        Hej igen Danne! Jag och min polare har satt igång SS nu, och det funkar kanon. HAr dock en liten fråga! När vi gör knäböj, så följer vi alla tips osv, men vi har ett litet problem, båda två har ganska ont i ljumskarna efter varje pass vi kör, vad kan det bero på? Går vi för djupt ner, har vi för mycket vikt i förhållande till vad ljumskarna pallar?

        MVH Rickard

        • Daniel

          Tjena! Jag skulle gissa på att det är en överansträngning, kanske i kombination med att rörligheten inte är helt hundra i ljumskarna ännu och ni belastar er nära ljumskarnas ”ytterläge”.

          Jag skulle testa att värma upp extra gediget i ett par pass (med extra fokus på ljumskarna) och se om det inte försvinner av det. Många rörlighetsövningar och många lätta uppvärmningsset. Gör det ont när ni börjar lägga på vikter, så skit i att träna tungt den dagen och spara det till en annan dag. Ifall problemet kvarstår så fortsätt köra en extra lång uppvärmning, men avstå från tunga vikter i ett par veckor och bara kör underhållsträning på en vikt som är så lätt att ni inte får ont.

          Hoppas det löser sig! Det brukar det göra med tiden. 😉

          • Rickard

            Okej, vi testar köra lättare vikter ett tag och mer fokus på uppvärmningen, sen ökar sakta med de där 2.5kg.
            Får väl erkänna att vi varit lite giriga att lägga på mer vikter 😉 Man vill mycket och man vill det snabbt!

            Tack för svar :)!

  74. Tony

    Hej Daniel

    Med risk för att vara tjatig;

    En fråga om repetitionsmaxning i t ex knäböj. Om jag börjar på 80 kg som jag vet att jag tar 12 reps på, så kommer jag ju att gång på gång sänka antalet reps för att jag lastar på 2,5 kg och kommer snart att ligga på t ex 5-6 reps, innan jag börjar med mina 4×10. Ska det vara så eller ska jag hålla ett högre antal reps än de följande 4×10?
    Jag har kanske fått det hela om bakfoten men uppskattar om du reder ut det hela för mig.

    Ber om ursäkt för att jag kapar tråden ovan lite.

    Med vänlig hälsning,
    Tony

    • Daniel

      Oj, hej Tony! Jag ber om ursäkt för att jag missade din tidigare kommentar. Jag får rätt mycket kommentarer, och det är svårt att överblicka dem.

      Japp, precis så som du beskriver det vill jag att du ska göra. När du sedan inte ens klarar 5 repetitioner längre tycker jag att du ska jobba dig upp till 5, och så fort du klarar det lägger du på ytterligare 2,5 kg i första setet och upprepar proceduren.

      Lycka till!

  75. Seabreeze

    En fråga angående att pressa det sista ur musklerna. En god vän som tävlar i styrkelyft berättade att man aldrig ska ta i så mycket att man så att säga SEGAR upp stången. Alla reps ska vara fina och flinka och med bästa tänkbara form. Annars sliter man ut musklerna mer än man bygger dem. Om man till exempel segar upp stången i sista repet i knäböj så räknas inte det som att man har lyckats med sitt 3×5-set, hävdar han.
    Det skulle vara intressant om du har en liknande åsikt. Vad tycker du Daniel?

    • Daniel

      Tjena!

      Det tycker jag beror mycket på vilket träningsupplägg man följer för stunden.

      Om du har möjlighet att träna väldigt ofta (säg flera pass i veckan av samma övningar och muskelgrupper) då bör du hålla dig långt från fail och undvika att du blir så trött som du nämner. Ett bra exempel är tyngdlyftare på elitnivå som nöter snarlika övningar 8 timmar om dagen, 6 dagar i veckan. De jobbar ofta långt ifrån sitt max, men får in en stor volym och blir starkare.

      Har du däremot bara möjlighet att träna en gång i veckan skulle jag rekommendera att du kör totalt balls-to-the-walls i första setet, så intensivt du klarar med bra form (nästföljande set kan vara lite lättare). En klart större belastning på CNS, men du har samtidigt längre återhämtningstid.

      Båda uppläggen fungerar självklart, men det bästa av dessa två om man har tiden och lusten tror jag utan tvekan är att träna väldigt ofta, och ”lätt”. Lätt i det här fallet behöver inte handla om att du gör 5:or på ditt 20RM, utan kanske snarare 3:or på 5RM, så att säga.

      Så ser jag på saken, hoppas det hjälpte.

      • Seabreeze

        Tack så mycket Daniel! Och tack för Sveriges bästa sajt om styrketräning!

  76. Cribbe

    Hur viktig är inbördes ordningen på övningarna i varje pass? Jag kan själv tycka att det känns bättre att börja med en ”lättare” övning som t. ex bänkpress eller militärpress innan man kör knäböj.

    • Daniel

      Det är förstås inte superviktigt, och om du tror att du kan prestera bättre vid en annan ordning så tycker jag att du ska lägga om ordningen.

      Dock tror jag att för de flesta så passar den här ordningen rätt bra. Om jag ska orka knäböja rejält så måste jag göra det först.

  77. Gustav

    Hej Daniel! Jag ska börja med STarting Strength på måndag och jag undrar bara om man kan slänga in en uppvärmning innan passet, såsom att gå/springa i lugn takt 5-10 min på löpbandet eller liknande?

    • Seabreeze

      Ursäkta att jag lägger mig i här. Men själv tycker jag att den bästa uppvärmningen inför ett SS-pass är att köra tre tior knäböj med tom stång (eller fler) innan du sätter igång. Då får du upp flåset samtidigt som du får upp en riktigt bra rörlighet inför böjen.

    • Daniel

      Hej Gustav! Javisst ska du värma upp innan! Gör det på ett sätt som fungerar för dig. Jag tror faktiskt det skulle räcka med 5 minuters gång i 6-7 km/h. Löpning låter lite mycket. Men 5 minuters promenad, några lätta rörlighetsövningar (typ de i e-boken!) och sen börja värma upp med tom stång (precis som Seabreeze skrev) tycker jag är alldeles kalas.

  78. Cribbe

    Tja igen!

    Jag har precis börjat med det här programmet, och det känns redan bra. Är inte ny med styrketräning men har alltid velat köra nåt liknande det här, men blivit ”girig” med mängden övningar och lagt till mycket småskit, utan vettigt resultat.

    Hur som helst. Jag har lindring skolios (en liten ryggavvikelse) som gör att marklyft inte är optimal för mig, för är svårt att få ryggen tillräckligt rak. Nu gör jag marklyft ändå, men jag undrar vilken annan ryggövning (förutom chins) du skulle rekommendera om man då och då skulle ha en annan övning istället för marklyft?

    • Daniel

      Hej!

      Nu har inte jag någon kunskap om skolios, utan jag tycker du ska gå till en sjukgymnast eller annan lämplig expert som kan hjälpa dig. Däremot kan jag i alla fall föreslå andra ryggövningar jag gillar. Vissa av dem liknar marklyft i belastningstyp, medan andra inte gör det. Jag presenterar helt enkelt en lista så får du själv fundera på vilka som passar i ditt fall.

      Mer marklyftslika: Knäböj, good mornings, ryggresningar

      Övriga: Rodd, chins, pull-ups, hantelrodd, skivstångsrodd

      Lycka till!

      • Cribbe

        Det innebär att ryggen är lite sne, eller nåt. Bra kunskap jag har om min åkomma va? 😀 Nej men, det är en liten avvikelse kombinerat med att ena benet är några mm kortare än det andra. Skumt nog har knäböj alltid funkat skitbra, men just marklyft har varit ett problem. Tänker nog dundra på med chins och pull-ups istället. Bra intensitet i dom om inte annat.

        I övrigt så har jag kört programmet i 2 veckor nog och tycker det är skitbra! Grymt med knäböj 3 gånger i veckan. Känns som man alltid är taggad för är aldrig långt tills nästa gång man ska köra en tung övning (till skillnad från när man kör typ 4-split).

  79. Jonathan

    Hur är det med armar,axlar,mage samt armar.. Med detta schema får man väl inga montser armar? Mer tänkt som styrka ?

    • Daniel

      Nu vet jag förstås inte varför just du tränar, men jag vill bara ha sagt att det som ger dig en snygg kropp när du går runt i t-shirt är inte enbart armarna, utan det är främst ett muskulöst axelparti och en välutvecklad bröstrygg. Nu kommer hur som helst dina armar också att växa av det här träningsprogrammet, men visst, inte lika snabbt som om du tränade dem specifikt. Det här träningsprogrammet kommer att göra dig grövre och starkare, lägg till 3 x 10 bicepscurl i slutet av passet om du vill. Det räcker.

  80. Seabreeze

    Hej Daniel.
    Har kört SS i några månader. Har fått en bra styrkeutveckling och kurvorna pekar fortfarande uppåt, även om det går saktare och saktare framåt. Börjar dock tröttna på fem-reppare. Kan man varva en period med att köra samma övning fast tio-reppare?
    Jag testade tre tioreppare i bänkpress härom dagen och fick plötsligt träningsvärk igen (har inte haft det sedan början av min SS-period).
    Fördelar och nackdelar med att varva med en 10reppar-period?

    • Daniel

      Hej du!

      Det är helt naturligt att det börjar gå lite långsammare efter ett par månader, och jag tror det börjar bli dags för ett nytt träningsschema för din del. I brist på ett lämpligt på den här sidan för närvarande så skulle jag rekommendera 5/3/1 ifall du är sugen på lite 10-reppare.

      Fördelar? Lite mer hypertrofi skulle jag tro.

      Nackdelar? Du tappar kanske lite av toppstyrkan, men det är ingenting som inte kan komma tillbaka snabbt efteråt. Och kanske mer av samma vara!

      Dock: Jag tycker inte det är lämpligt att använda SS-programmet och bara byta ut allting mot 10-reppare istället, utan då passar det nog bättre att ha en knäböjsdag, en bänkdag, en marklyftsdag och så vidare.

      Tja, du kan ju faktiskt spana in programmet i guiden till att bulka och bygga muskler. Kanske kan ge lite inspiration!

      Lycka till i alla fall. :)

  81. Larsson

    Tjena Daniel,

    Har påbörjat detta program å hittlis går det skitbra för att uttrycka sej milt..nu började jag inte från 0 utan har tränat en del genom åren (fyller 50 om 10 mån) kommer nog att lämna en rapport då o då så kanske de inspererar ngn mer.En liten fråga bara, opererade knät för 2 år sedan (joggolycka) kan därför inte knäböja full ut utan kör 90 graders mot bänk, samt marklyft så den kör jag i powerlift, har dock börjat stapla vikter under fötterna så snart är jag ”där” 1DM ifrån.En sak till, vicken site du fått ihop, på alla sätt kanon å inte bara till stureplansligan om du förstår mej rätt=ironi

    • Daniel

      Tjenare!

      Fasen vad roligt att höra att träningen går så bra! Tråkigt med skadan, men jag älskar din inställning att du gör det bästa av situationen! :)

      Tack ska du ha för berömmet, och jag hoppas din träning fortsätter gå görfint!

  82. Christoffer

    Hej
    Jag fastnade på din sida, som det verkar som många andra också gjort!!

    Jag tror jag har samlat motivation nu för att snart gå igång med en helhjärtat styrketrännings satsning.
    Jag är 32 år har tränat från och till på gym de senaste 15 åren. Dock utan någon vidare muskelbyggnad. Mest harvande i maskiner. Jag har alltid varit klen och löpning har mer varit min grej. Maraton etc.

    Nu vill jag bygga muskler, jag vill se något hända och jag är villig att göra helhjärtat försök under 6-12 månader för att se om jag kan växa.
    Nu till min fråga: vad kan jag förvänta mig att jag kan uppnå på denna tid? hur lång tid tror du det tar innan jag börjar se resultat som jag behöver för motivationen? Motivationen är min fiende. Jag vill se resultat.
    Jag är ca 190cm och väger ca 74kg. Jag har ingen önskan om att bli hulken, men en snygg och reslig kropp så runt dryga 8o-85kg hade jag gärna sett mig själv. Missuppfatta inte mig att jag tänker lägga av efter denna perioden, men jag måste se resultat under 6-12mån, annars blir det samma visa som alla de andra försöken jag gjort under åren.
    De senaste 13åren har jag inte ätit kött eller kyckling, enbart fisk och skaldjur. Jag utgår från att detta också gjort att jag inte haft någon större framgång tidigare.
    Om jag nu kör igång med detta programmet, vilka tillskott tycker du jag skall ha?

    • Daniel

      Hej Christoffer!

      Om du börjar följa det här programmet samt börjar äta mer ordentlig mat så tror jag att du kommer märka stora resultat redan om 2-3 månader. Du äter förstås vad du själv vill, men att inte äta kött och kyckling gör att du måste arbeta hårdare med att hitta alternativa proteinkällor av hög kvalité.

      Du behöver inga kosttillskott, utan du behöver lära dig att äta tillräckligt med bra mat. 74 kg på 190 cm är inte mycket, och jag tror att ett energiintag på runt 3500-4000 kcal i ett par månaders tid tillsammans med det här programmet skulle göra dig gott.

      Jag önskar dig lycka till!

  83. Jag kör inte SS längre. Istället tränar jag 30 min varje lunch, 5 dagar i veckan. Det är ju lite tight med tid och träningen måste vara effektiv och intensiv. Tror du att det ger tillräckligt att köra 1 (!) (bas)övning varje dag (6-7 set), varierande antal rep (4-10 st)? Det KÄNNS som att det egentligen inte borde behövas fler övningar. Vad tror du?

    Mån: Marklyft (om tid finns komplettera med lite raka marklyft)
    Tis: Bänkpress (om tid finns komplettera med triceps curl)
    Ons: Knäböj
    Tor: Militärpress
    Fre: Pull-ups/Chin-ups (om tid finns komplettera med skivstångsrodd eller biceps curl)

    • Daniel

      Hej David!

      Det är ett helt fenomenalt träningsprogram du har där, och det kan du definitivt bli rejält stark och grov på! Det finns ju förresten redan ett namn på det, Dan Johns ”One Lift a Day”-program. Blir nästan sugen på att testa det själv. :)

      • Vad bra att du tycker att det låter bra , för jag tycker att det hittills känns ganska trevligt! Då ska jag fortsätta och vidareutveckla mitt program. Just nu håller jag på och testar vilka typ av set jag ska köra (dropset, halv pyramid etc), samt undersöker om det är värt att vissa dagar slänga in en extra-övning.

        • Daniel

          Personligen skulle jag i ditt fall köra på omvänd pyramidträning. Det vill säga börja med ett riktigt tungt set, sedan se till att ta ordentlig vila (i alla fall fem minuter), sänka vikten något (runt 10 %) och göra ett nytt set där du gör minst en repetition till. Sedan fortsätta så tills du måste gå och duscha. Så tränar jag i nuläget, i varje fall. 😉

          • He he… detta är faktiskt precis det jag börjat med. Vad bra att du tänker i samma bana! Däremot vilar jag bara 3-4 minuter mellan seten.

          • Daniel

            Låter bra det. :)

  84. Medin

    Hej, väldigt lärorik hemsida!
    Jag har haft svårt att gå upp i vikt men tränar ordentligt nu och dricker gainer vilket har gjort att jag har ökat i muskelmassa och fått betydligt större muskler, jag har ca 8kg kvar till mitt mål, dvs väger jag 77kg o vill upp till 85kg i muskler.
    Min fråga är, just nu tränar jag väldigt tungt och få reps men när jag har nått mitt mål vill jag få ännu tydligare konturer på musklerna, ska jag vända mig till whey protein och köra lättare vikter och fler reps?

    Tack!

    • Daniel

      Hej Medin!

      Vad du äter för kosttillskott och hur många repetitioner du tränar har ingen påverkan på hur definierade dina muskler är, utan det avgörs bara av hur mycket fett du har på kroppen. Vill du få tydligare konturer på musklerna så måste du göra dig av med fett, och det kan du bara göra genom att äta färre kalorier än du behöver.

      Personligen tycker jag att du ska fortsätta att träna basövningar med tunga vikter för att fortsätta bli större och starkare. Deffa ett tag ifall du börjar känna att du lagt på dig lite för mycket isolering. 😉

      Hoppas det hjälpte!

  85. Marcus

    Vad rekommenderar du för startvikt på övningarna om man nu ska öka med 2.5 kg varje pass. Ska jag börja från noll med tom stång? Verkar lite VÄL lätt, eller?

    Jag är 37 år, 195 cm lång och pendlar mellan 95-99 kg beroende på årstid. Lönnfet trebarnspappa som gett sig fan på att bryta mönstret som stillasittande soffpotatis.

    Tycker att din blogg är fantastiskt inspirerande och är nyfiken på om just Starting Strenght kan vara rätt väg att gå.

    • Daniel

      Läs inlägget! Där står det att om du är van vid styrketräning rekommenderar jag att du bör dra av 10-20 % och fokusera på snygg teknik medan vikterna är lätta, alternativt köra fler än 5 reps medan du kan. :)

      Riktigt kul att höra att du gillar bloggen. Jag tycker du ska köra på det här programmet ett tag, så ska jag snart försöka få upp vad jag tycker är ett lämpligt ”Efter Starting-Strength-program”.

    • Nej du ska inte börja från 0. Du ska första gången du tränar ta reda på din startvikt. Börja gör ett set (5 rep) med endast stången. Lägg därefter på några viktskivor och gör om samma sak. Fortsätt tills du gör ett set som faktiskt ger dig lite motstånd. Det ska inte kännas vare sig lätt eller tungt. Du ska känna att du inte bara kunde flyga upp vikten utan du fick upp den samtidigt som du kände ”motstånd”. När du hittat den vikten så har du hittat din startvikt. Jag började t.ex. med 60 kg i startvikt på knäböj. Se till att inte välja för hög startvikt, utan tänk på att du kommer få tid att höja. Redan nästa vecka har du säkert höjt en 10a i marklyft och knäböj så välje en startvikt som ger dig utrymme att hinna lära dig lyften, innan det börjar bli tungt.

  86. Jonas

    Hej!

    Jag har börjat få mer motivation till träning och var på gymmet 4 ggr förra veckan, dock känner jag mig lite lost med hur jag ska träna. Min fråga till Starting Strength-programmet är, räcker dessa övningar för mig i början?

    Vad tycker du om att lägga till några övningar eller sabbar jag poängen med programmet då? Superbra sidan btw=):

    /J

    • Daniel

      Hej Jonas!

      Tro mig, Starting Strength räcker. :) Följ programmet i ett par månader, och du kommer inte bli besviken!

      Vill du lägga till något, gör det då i slutet av passet. Jag rekommenderar dock att du inte gör det, då det antagligen kommer att distrahera dig från den riktiga träningen, och göra att du lägger mindre fokus på den!

      • Jonas

        Lägga in ett löppass då det är vilodag, vad säger du om det?

        • Daniel

          Jag tror det kommer att göra dig lite bättre på löpning, och göra att du återhämtar lite sämre från styrketräningen.

          • Jonas

            Löppasset på ”träningsdagen” då? Känner att jag kommer bli starkare men vill gärna bli av med 3-4 kg på magen också.

          • Daniel

            Det är ett ännu sämre alternativ. Vill du maximera effekten av de båda, och att löpningen ska påverka styrketräningen så lite som möjligt bör du utföra den så långt skiljd i tid från styrketräningen som möjligt.

            Jag kan garantera dig att om du vill bli starkare medan du går ner i vikt så kommer löpningen bara att försvåra den processen. Styrketräna, ät proteinrikt, och ät mindre energi än du behöver, så har du fortfarande goda möjligheter att bli starkare under en deff.

            Lägg till löpning så kommer din återhämtning försämras, och det är mer troligt att du kommer bli svagare under din deff. Din återhämtning är redan skadeskjuten vid ett energiunderskott, och att lägga till mer träning gör inte saken bättre.

          • Jonas

            Tanken är inte att superdeffa utan bli stark och fit. Tanken är att käka mkt protein (2g per kg/dag) och skippa kolhydrater men för den delen inte ligga långt under mitt energibehov.

            Jag är fotbollsspelare i grunden med för lite styrka i överkroppen.
            Fotbollen kommer starta upp tis-tors nu efter nyår, så du menar att man inte bör använda detta program om man kör t.ex. fotboll tis-tors?

            Synd om jag måste välja ett av sätten och träna.

          • Daniel

            Var har jag skrivit någonting om fotboll? Och vadå välja mellan ett av sätten? Antingen så löptränar du samma dag du styrketränar, eller så löptränar du på ”vilodagar”. Så, ja, jag antar att du måste välja ett av dessa alternativ.

            Om du ska spela fotboll och vill styrketräna i samband med det skulle jag rekommendera att du till exempel styrketränar måndag, onsdag och fredag, ifall du har fotbollsträningar på tisdagar och torsdagar.

    • Larsson

      Nej detta räcker o blir över tro mej, jag har tränat länge ska du tro å detta är en nytändning ska du veta.Öka ”lite” hela tiden på basövningarna så ska du se att du kommer växa ngt grymt mkt, jag lägger till ngt set för Biceps, Tricept i mellanåt men de är allt.Kör hårt nu o återkom med lite fakta hur de går 😀

      • Jonas

        Okej då vet jag!

        Jag återkommer med liet uppdateringar=).

  87. Wiktor

    Tja Daniel.
    Har kört stronglifts 5×5 förut, kom inte upp på några monstervikter. Men jag vet hur man utför övningarna rätt bra.
    Tänkte typ hoppa in i schemat på;
    Knäböj 40kg
    Marklyt 50kg
    Press 22,5kg
    Bänkpress 40kg

    Vikterna är inte för tunga, men ger fortfarande lite motstånd.

    Min fråga är; Spelar det någon roll hur vikterna förhåller sig till varandra? Alltså finns det någon regel, att t.ex. marklyft ska vara 15,5kg tyngere än knäböjen?

    Optinojja ftw 😀

    • Daniel

      Tjena Wiktor!

      ”Inte för tunga, men ger fortfarande lite motstånd” låter som en perfekt nivå att stiga in på!

      Och nä, det där med förhållandet är inget du behöver bry dig om. :) Däremot så kommer förhållandet kanske att ändras mellan olika övningar i framtiden, men det bör du låta ske naturligt! Lägg på 2,5 kg när du klarar dina 3×5 med okej teknik, så kommer du säkert landa i ordningen marklyft > knäböj > bänkpress > press.

      Stort lycka till!

      …och lite optinoja har ingen dött av. 😉

  88. Jonas

    Ok, missuppfatta nog ditt tidigare svar=)

    Jag kommer köra på med ditt program och sen ha löpning eller fotbollsträning den dagen jag inte tränar styrka.

    Tacksam för att du tar dig tid för en nybörjare som en annan.

    • Daniel

      Lugnt, och jag ber om ursäkt om jag var otydlig. :)

  89. Robert

    Hejsan!

    Först vill jag bara tacka till en kanonsida!
    Det är precis vad jag som nybörjare på gymmet behöver, och jag har aldrig tidigare varit taggad på att gymma, som jag är nu.
    Efter att ha läst din styrketräningsskola så känner jag mig tillräckligt självsäker för att ta mig till gymmet och börja nöta.

    Jag har bara en fråga angående dels repetitioner och löpning.

    Angående repetitioner så står det i mailen 5*5 (http://www.styrkelabbet.se/styrketraningsprogrammet/)
    men här på sidan står det 3*5.
    Vad bör jag följa?

    Sen angående löpträning så springer jag en lättare löprunda på ca 3,7km var tredje dag just nu, och har jag gjort det några veckor.
    Och jag vill gärna fortsätta med det och undrar om det har någon negativ påverkan på gymmandet? Jag började med ditt program den här veckan, och har tänkt att jag ska dra ner löpningen till en gång i veckan på lördagar, för då har jag en dags vila till nästa gympass.
    Vad tror du om det?

    Tack på förhand för svar, och återigen tack för ett grym sida!

  90. Jonas

    Missuppfatta nog ditt tidigare svar=). Jag kommer köra på med ditt program här och det känns redan bra. Sedan kommer jag nog köra någon typ av kondition de dagar jag inte har styrka och träningsfria helger.

    Tack för att du tar dig tid att svara på frågor och annat från folk som inte har superkoll=). En av de bättre sidorna som finns här ute.

    • Daniel

      Tack ska du ha själv, Jonas! :)

      Ledsen om jag var otydlig eller kort i tidigare svar!

  91. Stefan

    Hej

    Bra sida!
    Undrar om jag kan köra skivstångs rodd istället för chins i det här programet?

    • Daniel

      Hej Stefan!

      Klart att du kan byta ut chins mot skivstångsrodd, men det kommer dock inte längre att vara Starting Strength!

      Dock fortfarande ett bra program.

  92. Peter

    Hej Daniel,

    jag som tränat lite då och då tidigare och vill köra igång på riktigt är det stronglift du rekomenderar där man kör 5X5 eller är det Starting strength som du beskriver ovan? Eller kanske spelar det ingen roll?

    • Daniel

      Hej Peter!

      Det spelar ingen större roll vilket av programmen du väljer. Båda är bra. :)

  93. Seabreeze

    Hur är det med ”lindrigare” konditionsträning som typ att ta cykeln till jobbet (4 km enkel resa) eller gå en promenad en timma på kvällskvisten? Försämrar det mina resultat också?

    • Daniel

      Sådan lindrig motion tror jag bara har positiva effekter på din hälsa (och din återhämtning). :)

      • Seabreeze

        Misstänkte att du skulle tycka så. Jag har förresten gått över från Starting Strength till det program du tipsar om i din artikel om att bulka. Fy fan för supersett-passet. Mådde illa de två första gångerna men efter tredje gången (som var i går) kände jag mig hyfsat fräsch faktiskt. Det verkar som kroppen vänjer sig vid eländet :)

        • Daniel

          Härligt att höra att du svinar på. 😉 Hoppas styrkan ökar på i stadig takt!

  94. Gustav

    Hej Daniel!

    Har nu tack vara dig kört Starting Strengh i två månader och jag måste säga att jag är riktigt nöjd med programmet. Perfekt med tre gånger i veckan när man har fotboll och studier som på andra sidan. Nu den senaste veckan har jag nått min kropps fysiska kapacitet i knäböjen och i bänkpressen. Det jag undrar är om dina sätt att sedan komma vidare. Ett sätt var att sänka vikten med 10% och sedan göra så många reps man kan. Men ska man öka med 2,5 kg för varje träningspass då också, och när ska man gå tillbaka till den vanliga 5×3?

    PS. Tack för en bra hemsida.

    • Daniel

      Hej Gustav!

      Grymt jobbat att du har följt programmet så länge!

      Ja, jag tycker du kan sänka vikterna med 10 %. Passa på att göra fler reps medan du orkar, och lägg på 2,5 kg per pass eller per vecka. Du kan också variera dig genom att fortsätta gå tyngre men göra färre reps under vissa pass. Till exempel 3×3.

      Jag tycker du ska hålla dig till ett set marklyft om du följer programmet i övrigt. Mer är inte alltid bättre, och det blir en ganska stor träningsvolym att lägga till ännu ett set.

  95. Gustav

    En fråga till. Kan jag öka marklyften till 2 set istället för 1 set? Känns lite lite med bara ett set.

  96. Mats

    Hejsan Daniel!
    Jättebra sida du har tycker jag:)
    Bra innehåll med lite allt möjligt nyttigt för en som älskar styrketräning som jag:)
    Jag har dock ett litet problem med min ena axel.
    En liten skada på supraspinatus gör det dessvärre lite tuffare med rak bänk.
    Vet du någon bra stretchövning eller liknande som gör att läkeprocessen går lite snabbare.
    Har vårit hos en ortoped och han sa att jag inte behövde någon rehab träning utan träna som vanligt och hitta övn.som inte gör ont.
    So far so good men jag vill ändå köra ditt starting strenght och har börjat häromdan men vill naturligtvis kunna bänka!
    Har du några bra tips Daniel skulle jag bli jätteglad!:)

    Mvh:Mats

    • Daniel

      Hej Mats!

      Tråkigt att höra om din axelskada! Jag tycker du ska testa på den första övningen i filmen du hittar i detta inlägget: http://www.styrkelabbet.se/stretchovningar-for-axeln/

      Enligt min erfarenhet så verkar den vara lite av en universalfix för axeln! Om du är stel så är den bra för rörligheten, och om du vill öka blodflödet till de små musklerna i rotatorcuffen (som har ganska dåligt blodflöde normalt sett) så är den perfekt att göra i lite högre reps.

      Att göra 50 stycken om dagen, är en rekommendation jag fick en gång för att läka ut axelskador. Det beror förstås på vad du har för problem, men du kan ju testa och se om det är något du tror skulle kunna hjälpa!

      Och tack ska du ha. 😉

  97. Ola

    Mycket intressant upplägg med Starting Strength och tänkte nu pröva detta för om inte annat som omväxling. Är fotbollsmålvakt och har styrketränat seriöst i 1,5 år och det har hjälpt mig mycket i fotbollen, snabbare och rappare överlag, hårdare i närkamperna mm. Som målvakt är det ju intressant och även förbättra min spänst, även om den har blivit bättre men finns en del kvar och jobba på.

    Vi tränar 3 ggr i veckan så styrketräningen kan jag klämma in ändå men undrar nu över spänsträningen, är det bättre att köra ett litet spänstpass innan styrketräningen eller efter. Tänkte köra 10-15 minuter med upphopp rakt upp, enbensupphopp…….alltså såna former av hopp som jag behöver utföra som målvakt. Tack på förhand för svar och en utmärkt sida med massa matnyttigt.

    • Daniel

      Hej Ola!

      Utan att ha mer erfarenhet av spänstträning så skulle jag lägga den träningen före styrketräningen, ifall spänsten är vad du prioriterar. Då kommer du prestera bättre under den träningen, och förhoppningsvis också få en bättre träningseffekt.

  98. Daniel

    Tja Daniel!

    Till och börja med, grym sida du har ordnat här.
    Intressant läsning rakt igenom!

    En fråga angående STS.. Om jag förstått saken rätt så skall man asså köra 3 pass per vecka med en dags vila mellan varje träningstillfälle.

    Hur är det då med helgerna? måste man vila hela helgen för att det ska vara STS eller är det mer tänkt för nybörjare?

    Jag har tränat i ca 4 år och tycker mig ha en stabil grund, men är dock sugen på att testa något nytt och detta verkar vara ett trevligt upplägg =).
    Jag tränar dock i dagsläget upp till 5 pass per vecka och brukar allt som oftast längta till nästa träningstillfälle.
    Och då känns 3 pass per vecka lite även om jag förstår att detta förmodilgen stressar så pass mycket att den typ av vila är befogad.

    Det jag undrar är alltså kan man köra A B A B A B och kanske ta en 2 dagars vila efter 6 genomförda pass på rad eller är det bäst att vila varje helg helt?

    Tanken med att jag vill testa detta är för att jag vill ta mig vidare i träningen då det känns som jag kommit lite till en platå som är svår att passera.

    Idag ser min stats ut såhär
    Kroppsvikt 84 Kg längd 178 cm
    M 170 x 5
    K 120 x 5
    B 100 x 5

    Det är framför allt i knäböj och bänk som jag känner att jag vill utvecklas och bli starkare/ bättre i och STS verkar vara de bästa jag kan hitta för just det ändamålen.

    Ha det bra!

    • Daniel

      Hej Daniel!

      Mer träning är inte alltid bättre. Är du van vid styrketräning kommer du att lyfta tyngre vikter. Det kommer att stressa ditt nervsystem och din kropp mer, och du behöver snarare MER vila än en nybörjare.

      Jag tycker att du ska följa det här programmet som det är skrivet i sin ursprungliga form, och inte korta ned vilan!

      Stort lycka till med den fortsatta träningen!

  99. David

    Tjena Daniel!

    Vill börja med att säga att jag tycker detta är en underbar sida och jag använder mig mycke utav den när det gäller min träning!

    Nu till min fråga. Jag har tränat i ca 1 ½ månad nu och följer ett schema som brorsan har gjort åt mig, det har enligt mig funkat bra men inte mer än så. Så efter att ha läst om detta schema så är jag bra sugen att köra igång med detta schema efter nyår men det jag undrar är om ”min kost” funkar bra till detta?

    Försöker just nu ligga på ett kaloriunderskott på minst 500kcal per dag och får i mig ca 170g protein. Blir det så att jag då får i mig för lite energi för att palla med detta schema eller kan jag fortsätta på nuvarande kost för att bli större och starkare samtidigt som jag går ner i vikt?

    tacksam för svar! =)

    • Daniel

      Hej David!

      Kul att du gillar sidan! :)

      Beroende på ditt utgångsläge så kan du både bli svagare, starkare, och ligga stilla i styrka vid ett energiunderskott på det här programmet.

      En nybörjare skulle säkerligen bli starkare även på ett energiunderskott, medan en stark och erfaren person antagligen skulle stå stilla eller gå lite, lite bakåt. För den senare brukar man ofta rekommendera lägre träningsvolym, men högre intensitet.

      Som en notis vill jag bara kommentera proteinintaget med att det låter lite lågt. Jag vet inte hur mycket du väger, men jag rekommenderar att du äter minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Kanske mer om du ligger på underskott!

      Lycka till!

  100. Gubbe

    Halloj. Börjar som alla andra med att tacka för ett fint och motiverande initiativ med detta styrkelabb!
    Nu har jag brassat på med SS i ca 2 1/2 månad. Känner att styrkan tilltagit något men känner att jag på något sätt är för klen för att få maximalt utbyte av programmet. Muskerna tar liksom helt slut långt innan jag ens är svettig. Min vikt står dessutom ganska still strax under 75kg och något synligt resultat står inte att finna. Har pressat ganska bra med att öka vikten per pass men står lite och stampar nu på följande stats:
    Knäb: 100
    Mark: 95
    Bänk: 72.5
    Press: 43.5
    Chins gör jag nu ca 7st innan fail. (här klarade jag 0 från början i princip, så där har det ju gått framåt)

    Dragit igång en ShapeUp insats nu för att få koll på hur mycket protein/kalorier jag egentligen får i mig, kanske är det detta byggmaterial som saknas? Kör kreatin sedan ca 1 månad, första tiden gick vikten upp några kilo men den har gått tillbaka nu.

    Några tips?

    • Daniel

      Hej!

      ”För klen” är du knappast för programmet, däremot kanske du är lat och inte tar i ordentligt. :)

      Förr eller senare kommer du inte längre att bli starkare om du inte äter mer mat än du behöver, så maten kan vara problemet.

      Jag planerar att i veckan försöka få upp ett nytt träningsprogram som är lämpligt för de som har styrketränat i ett par månader. Jag har lite mycket att stå i nu bara, men skriv upp dig på nyhetsbrevet så får du ett mail så fort inlägget är uppe!

  101. Erik

    Hej! Har nyligen börjat med det här schemat. Efter två veckor, tycker jag verkligen om det!
    Även om det inte är aktuellt, undrar jag av ren nyfikenhet; hur tycker du man ska fortsätta när man inte känner att man utvecklas mer av SS?

    • Daniel

      Hej Erik!

      Jag vet att jag har lovat det till flera läsare i kommentarerna nu ovan, men jag lovar, SNART kommer ett träningsprogram som är lysande att gå på efter starting strength! :)

  102. Love

    Hej!
    Jag gymmar ca 6 pass i veckan sedan ca 1 år. Tycker jag utvecklas helt okej fortfarande.

    Skulle du rekommendera mig att köra detta program ett tag? Hur ska jag hantera att inte få träna 3 av mina pass? Det är ju detta jag ser fram emot under dagarna.

    Tack för intressant läsning!

    • Daniel

      Hej Love!

      Jag tror inte det skadar att testa det här programmet. Jag själv tränade åtminstone grymt ineffektivt under mina första år, och när jag väl följde det här programmet istället så hände det grejor.

      Du kanske kan göra något annat under dina ”vilodagar”? Promenera, yoga, öva på någon färdighet?

      Lycka till! :)

  103. Björn

    Idag började jag programmet! Kul att kunna använda dom stora viktskivorna till något annat bara bänkpress:)

    KÖÖÖR!

    • Daniel

      Kör hårt!

  104. Joel Wärnberg

    I want mail

    • Daniel

      Okej?

      Om du menar att du vill prenumerera på nyhetsbrevet, fyll i din mail här.

      Om du inte har fått mailen, kolla din skräppost! Ligger de inte där heller får du höra av dig till mig!

  105. Maria

    Nu har jag för att komma igång med själva rutinen att gymma kört ett ”hemslöjdsalternativ” på stronglift i tre månader, och därefter påbörjat starting strength.

    Det känns helt fantastiskt att en löpar-räka som jag idag gjorde marklyft på 5 x 50 kg och tre set bänk på 30 kg (av olika anledningar kör jag med lätt lutande bänk: anser du att det spelar någon större roll?) och känner att jag utan problem kommer att kunna öka nästa pass!!!

    Det var ett STORT steg för en svag tjej att slänga på stora tiokilosvikter på stången inför marklyftet…kände mig stolt 😛

    • Daniel

      Vad grym du är! Bra jobbat! :)

      Nä, det är inte så himla noga om du kör med lutande bänk, fortfarande en bra övning. Stort lycka till, hoppas det går fint att avancera i vikterna!

  106. Pingback: Compound « Ihärdig

  107. Tim

    Ska prova detta schema från och med idag, har haft skade problem det sista och tappat motivationen pga skadorna.. Men nu är det nytt år och nya möjligheter!

    • Daniel

      Lycka till!

  108. Wilson

    Nästa vecka ska jag starta programmet! Har skaffat lite av de kosttillskotten som du rekommenderat. Tror att det underlättar.

    Har en fråga angående programmet och det är att det står om ett klassiskt träningsprogram som innehåller Styrkevändningar samt ett program som heter ”Practical Programming”) och istället innehåller Chins. Det kan vara lite svårt för dig förstås men, är det något av dem du rekommenderar mera? Personligen gillar jag Chins men ifall Styrkevändningar är ”bättre” på något sätt så vill jag givetvis hellre testa på det!

    Några synpunkter? :)

    Hoppas du fått en bra start på det nya året!
    MVH Wilson.

    • Daniel

      Tjena Wilson!

      Att välja mellan styrkevändningar och chins är svårt, jag gillar båda mycket själv!

      Generellt skulle jag rekommendera styrkevändningar till den som håller på med någon lagsport, kampsport eller liknande, samt vill bli stark i allmänhet.

      Chins passar bättre för den som vill bygga en stark överkropp (något som man inom många idrotter inte har lika mycket nytta av som en stark höft).

      Detsamma!

  109. Azur

    Hej,

    Jag är sugen på att testa på detta program men vet inte riktigt om jag bör välja det med frivändningarna eller det med chinsen. Båda övningarna är ju grymma och helst av allt skulle jag inte vilja exkludera någon av dem, finns det någon möjlighet att få med båda?

    • Daniel

      Tjena Azur!

      Javisst, kör båda om du orkar det. Som du säger är båda mycket bra övningar. Låt bara inte tillägget av övningar leda till att du inte anstränger dig ordentligt på de övriga övningarna!

  110. Jocke

    Hej! Först å främst vill jag tacka för en väldigt bra sida. Nu till en av mina många frågor. Har styrketränat till och från i ett par år. Har börjat med starting strenght och kört det några veckor. Men tycker det är lite övningar per muskelgrupp eller räcker dem gott och väl för att bli stark och bygga massa? Så har jag en banal fråga. När det är så mycket knäböj i starting strenght, blir inte benen väldigt mycket större mot resten av kroppen? Hur länge kan jag köra detta program? Eller ska jag byta program mellan varven och hur ofta såfall? Hoppas jag inte är allt för jobbig med detta utlägg. Mvh

    • Daniel

      Hej Jocke,

      Mängden övningar räcker gott och väl om du ser till att ta ut dig ordentligt. Nästan alla övningar tränar väldigt många muskler, och det är lättare att täcka in hela kroppen på det här sättet än med en myriad av isoleringsövningar.

      Knäböj tränar i princip hela kroppen, och inte bara benen. Jag har svårt att tro att du kommer uppleva att du får för stora ben. Skulle de växa mycket, så kommer du åtminstone finna att du blivit väldigt stark.

      Det här programmet tycker jag du kan köra i allt från några månader till ett halvår.

      Lycka till!

      • Jocke

        Hej Daniel! Tack för svar. Om man kör starting strength i ca 6 mån. Har du några bra tips och råd för ett alternativt träningsuplägg till starting strength? Som sagt ä aningen vilse i träningsprogram och övnings djungeln. Tyckr t starting strenth är ett fantastikt program!

  111. Kicki

    Hej! Tack för en mycket bra sida! Jag har kört Starting strength i ca 4 veckor och jag kör frontböj varnnat knäböj. Vad tror du om det? Missar jag effekter som att bli starkare i marklyft?

    • Daniel

      Hej Kicki!

      Nädå, det låter skitbra! Du behöver inte oroa dig. 😉

  112. Henke

    Tack för en bra artikel. Jag har beslutat mig för att ge programmet en ärlig chans och är riktigt taggad på att köra igång nästa vecka.
    Att inte armarna behöver extra träning inser jag, men däremot är jag tveksam till att vaderna inte får tillräcklig stimulans. Om jag vill lägga till vader en gång i veckan, skall jag köra det på ett styrkepass eller ett separat pass?

    • Daniel

      Hej Henke!

      Jag tycker inte att du bör oroa dig över vaderna heller, de får en del träning av knäböj. (Dessutom verkar de rent allmänt vara rätt segtränade, och ibland tänker jag att bästa sättet att få dem att växa är att bli lite tyngre, så de får mer att jobba med när man går omkring.) 😉

      Om du vill träna vader specifikt skulle jag dock välja ett av dessa pass i veckan som du avslutar med det.

  113. Daniel

    Tjena, har tränat i 2 månader fast inte riktigt haft något schema, är ganska liten av mig (175 cm lång,väger 64) så jag undrar om detta skulle vara något bra att börja med ? eller om du har något annat tips så skulle jag vara tacksam!

    • Daniel

      Hej Daniel!

      Japp, detta är ett bra program att börja med. Se till att du gör övningarna på ett säkert sätt bara.

  114. Emma Manngård

    Hallå Daniel!
    Nu blir inte den här kommentaren på riktigt rätt plats, kör efter det programmet i styrketräningsskolan (tror jag) som upplägget ser ungefär ut som ovan fast med 5×5 istället för 5×3. Men skit samma, tycker det funkar riktigt bra och jag känner hur jag successivt blir starkare och har kört en månad på det upplägget nu! För att komma till själva frågan då så undrar jag om du eller någon annan här inne har/får jäkligt ont i nacken/axeln av att köra militärpress? Det är andra gången som jag får så här ont efter det passet nu och förmodligen gör jag något riktigt fel, men frågan är vad? Jag vill ju gärna fortsätta med detta programmet så vore tacksam för hjälp om någon skulle veta anledningen.. Riktigt go sida du har här :)

    • Daniel

      Hej Emma, ursäkta mitt sega svar!

      Tyvärr är jag ingen hjälp överhuvudtaget i frågan, utan mitt råd till dig är att uppsöka en sjukgymnast för ditt problem.

  115. Jennie-Lie

    Hej Daniel!
    Vilket bra jobb du gör med den här sidan! Det är inte lätt att på en gång skapa förtroende hos läsaren i dagens informationsöverflöd där både myter och sanningar blandas, men det tycker jag att du lyckas med. Tror att det beror på den sakliga tonen och att du säger ifrån när du inte kan svara på en fråga.

    Dock hoppas jag att du kan svara på mina frågor. :)

    Jag har tränat en del uthållighetsstyrka tidigare, typ body pump, och nu har jag varit dålig på träningen under senaste året, i alla fall senaste halvåret.
    Jag vill nu ta upp träningen igen men med en annan inställning än tidigare. Nu vill jag träna för att bli stark och få en kropp som är i balans och orkar bra. Jag tycker att konceptet med att köra några få basövningar och lyfta rejält verkar vettigt. Det är ju lyfta, böja, pressa, dra som kroppen är gjord för.

    Jag lockas av att börja med Starting strength (för att förhoppningsvis så småningom gå över på stronglifts5x5). Men tycker du att man kan göra så om man är ovan vid tyngre styrketräning? Eller skulle du rekommendera att man börjar med ditt styrketräningsprogram för nybörjare?

    Min tanke är att det borde gå bra om jag inte tar för mycket vikt i början. Och det tror jag inte blir några problem eftersom jag tidigare är van vid att köra högrepetitionsträning – problemet är snarare att jag inte lägger på för lite.

    Hur ska jag göra i början, tycker du? Jag har varit och känt på övningarna med tom stång/mycket lätt vikt – för att jag vill känna in tekniken. Men när ska jag börja lägga på vikt, och ska jag då direkt gå upp på en vikt som är såpass hög att jag inte klarar mer än fem, sex repetitioner?
    För jag kan väl inte börja med tom stång och endast öka 2,5-5 kg per pass? Då tar det ju betydligt längre tid att komma upp till något egentligt motstånd?

    Hoppas att du har tid och lust att svara på mina frågor. :)

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej Jennie-Lie, kul att du hittat till sidan! :)

      Jag tycker att du ska skita i både mitt nybörjarprogram och i SL5x5 och istället köra Starting Strength. Byt definitivt inte till SL5x5 efter att ha kört Starting Strength!

      Om du har erfarenhet av lyften så behöver du inte börja med en tom stång, men börja dock med en lätt vikt. Kanske kring 50 % av ditt uppskattade 1RM. Öka sedan vikten varje pass beroende på hur lätt det var. De första gångerna kanske du kan öka 5-10 kg, men senare blir nog 2,5 kg tufft nog.

      Lycka till. :)

  116. Daniel

    Hej Daniel,

    Har hamnat i ett litet dilemma just nu! Har lagt min karriär som gymnast på hyllan efter att ha tränat gymnastik i 10 år. Min fråga till dig är, Vad är bäst? Att styrketräna med sin kroppsvikt eller lösa vikter. Ex, dips, hellre köra med vikt hängandes eller utan? Har fått många olika svar från olika håll. Men skulle det i teorin inte bli tyngre att hålla vissa kroppsövningar om man väl väger mer? Hoppas du förstår vad jag menar! Grym blogg förövrigt! Keep it going!

    Mvh, Daniel

    • Daniel

      Hej Daniel,

      Jag förstår inte riktigt din fråga, och det beror dessutom på vad du har för mål!

  117. Jennie-Lie

    Oj vad snabbt svarat, tack så mycket!

    Trodde först att Stronglifts 5×5 var snäppet svårare än Starting strength men har nu läst lite noggrannare på sajten och ser att de är typ startprogram båda två.

    Får jag då fråga varför du här rekommenderar Starting strength framför Stronglifts? Någon särskild anledning?

    • Daniel

      Nä, ingen större anledning. Med 3 set kommer du antagligen kunna hålla på lite längre innan du når en platå, men med 5 set kommer du göra snabbare ökningar i början. Men det är verkligen ingen stor skillnad. Bara välj ett av dem och kör! :)

  118. Micke

    Hej
    Tänkte testa schemat men undrar om man kan byta ut knäböj i ett av passen? Känns som om de blir lite mycket för bena om man ska köra de i varje pass? Isf om du rekommenderar de, vilken övning? Dips kanske?

    Mvh Micke

    • Daniel

      Tjena Micke!

      KAN är väl klart att du kan, men det tycker jag inte att du ska! Min rekommendation är att du följer programmet!

  119. Martin

    Tips: Uppdatera länken till Starting Strength till 3e upplagan. Ännu bättre och snuskigt billig i elektroniskt format. Nu finns inga ursäkter för någon som vill blir stark att inte läsa den, åtminstone en gång!

    • Daniel

      Tack för tipset, Martin!

  120. Jennie-Lie

    Fråga: Ska det verkligen vara 5 set om 3 repetitioner av styrkevändningar?

  121. Jennie-Lie

    Är det för att övningen är tyngre än de andra eller varför skiljer det sig?

    • Daniel

      Mja, det är för att det är en explosiv övning som lämpar sig bättre för färre reps per set.

  122. Peter

    Hej och tack för en inspirerande sida!

    Har egentligen två frågor, en ganska konkret och en mer träningsfilosofisk.

    Min första fråga gäller Starting strength och 5×5-programmet. Varför endast ett set i marklyft, denna dunderkur till övning?

    Min andra fråga gäller det här med att träna till fail och träningsvolym. Själv har jag sedan ett par år tillbaks tränat enligt nåon slags High Intensity Training- skola, dvs om man orkar mer har man blivit starkare och stagnation löser man enklast med en extra vilodag. Idén är alltså: basövningar, en övning per muskelgrupp för enkla muskler (biceps, triceps) och i varje set skall vikt x reps = arbete öka från tidigare träningstillfälle (i princip). För att veta att man faktiskt blivit starkare är det naturligtvis smart att mäta varje set till fail (annars kan man ju lura sig att man blivit starkare emedans man i själva verket bara tagit ut sig mer). Tycker detta varit en tidsbesparande träningsform för en småbarnsförälder, dock känns det som om man behöver en veckas vila innan samma muskelgrupp tränas igen. Är det listigare att öka träningsvolymen (fler sets, tätare träningstillfällen) och ”spara sig” lite i varje set? Det finns ju bevisligen gott om folk som blivit rejält starka utan att ha kört till fail. Och ifall jag tröttar ut mig mer på ”mitt” sätt att träna så behöver ju det inte betyda att jag växer mer för det… Har du några funderingar kring detta? Jag har konstant tidsbrist och trivs därför med träningsupplägg där jag inte bor i gymmet, men är det idé att istället trukturera om och öka antalet set men banta antalet övningar? (I dagläget kanske jag utför totalt 2-3 set per övning, fördelat på 2-3 pass (hela kroppen 1 gång / vecka)
    knäböj; marklyft; benspark (maskin); stångrodd; chins; vadpress; militärpress; hantellyft sidan; bencurl, alt. marklyft m. raka ben; bicepscurl; tricepspress, stång (”scullcrusher”), dips; bänkpress; greppövning underarm. Tillkommer emellanåt shrugs; sittande vadpress; kabeldrag baksida axel; hantelflys, alt. övning för övre bröst. Ursäkta, nu blev det visst lite långt…

    • Daniel

      Hej Peter,

      Anledningen till att det bara är ett set marklyft är för att minska träningsvolymen, då det är så mycket knäböj.

      Jag har ärligt talat lite svårt att förstå din andra fråga… Vad är det du undrar? Och i vilket fall så har du inte berättat vad ditt mål är?

      • Peter

        Tack för svar, Daniel!

        OK, jag ska försöka konkretisera lite: Vad är viktigt för styrkeframgång:
        1. Träningsvolym
        2. Att träna varje set till fail (tillfällig utmattning)

        Jag upplever det som att träna till fail i varje set ger en såpass kraftig uttröttning att jag behöver en veckas vila innan samma muskelgrupp tränas. Med ditt ”dunderprogram” tränar man lår 5×5 3ggr/vecka, jag har svårt att tänka mig att denna hårdbelastning inte leder till överträning/stagnation om man skulle köra varje set till fail (vilket kanske skulle bli 1×6; 1×5; 1×3; 1×3; 1×2 per träningstillfälle om inte vilan mellan seten skulle bli för lång). Men att inte träna tills stången vänder möjliggör eventuellt snabbare återhämtning vilket leder till att man kan träna oftare. Det blir alltså lite kohandel mellan träna maxhårt och sällan vs. mer volym och oftare. Hoppas detta klargjorde min fråga. Har lite separationsångest till mina bicepscurl mm, så jag behöver en mental kick i baken för att köra ditt program.

        Tack för en bra sida!

        //Peter

        • Daniel

          Peter, du väljer själv om du vill träna ofta och lätt, eller sällan och tungt. För styrka brukar det förra vara lite bättre.

          För en nybörjare kommer det definitivt att gå snabbare att köra 5×5 tre gånger i veckan än någon annan variant. En nybörjare är nästan för svag för att kunna överträna sig den första tiden, och blir bara starkare med mer övning.

          • Peter

            Hej och återigen tack för svar, Daniel!
            Jag tror att en del av den filosofi jag varit inne på automatiskt löser sig om man kör Styrkelabbets Träningsprogram, det med 1×3-5; 4×8-10 per övning och splitat så varje muskelgrupp tränas 1 gång/vecka. Ska dock köra på 5×5 ett tag först… Körde igår Böj 5x5x100; Bänk 5x5x80 och Stångrodd 5x5x80 Sackade dock lite 2 sista seten i varje övning och klarade 2-3 reps i sista övningen, men om jag sänker vikterna så kommer jag ju klara mer i första setet. Testade att curla med z-stång med 40kg på (=45 kg?), normal träningsvikt, men jag klarade inte en ren repetition! Mycket intressant… Imorgon dags igen. Misstänker dock att jag ganska snart kommer att byta ut knäböj i ”markpasset” mot 5 set mark, för jag har ordentlig värk i rumpan efter böjarna.
            Tack för svar och tack för intressant sida!

  123. VS

    Hej, tack för en schyst hemsida med många givande artiklar!
    På de allra flesta ställen rekommenderar man att starta med endast stången. Jag är både nybörjare och svag, och kör för tillfället 3×8 40kg i bänk. Ändå kommer det bli löjligt enkelt att bara lyfta stången. Tror du att det är lika bra att ha tålamod och köra stången, eller kanske bara minska till 30 kg? Jag skulle vara beredd att gå ner så mycket i vikt även om det skulle ta emot, men mina två träningskompisar lär vara mycket mer motvilliga.
    Också. Tror du att jag, trots viktminskningen i övningarna, kommer tjäna på att ha gått över till SS bara inom 3 månader? Något program måste vi köra på, just nu kör vi 3 ggr/v igenom hela kroppen (en hel del maskin), och det är väl egentligen inte så bra.
    Tacktack.

    • Daniel

      Hej VS,

      Du ska bara börja med stången om du är ny till övningen. Klarar du 3×8 på 40 kg bänk så tycker jag du kan börja med 3×5 på 40 kg, och sedan öka 2,5 kg per pass som du klarar av alla seten.

  124. Pingback: Träningsprogramtips från en läsare. | Ulrica Merkel

  125. Danne Thai

    Tack för en bra hemsida! Jag har lite frågor och funderingar. Jag har kört starting strenght i snart 2 månader. Det är så att jag bor i Thailand och går på ett gym här som inte har någon ställning till skivstången. det fins dock en smithmasking som jag har fått nöja mig med till benböj och benkpress. allt annat i programmet går att utföra med fria vikter. jag känner att jag inte får riktigt grepp i muskulaturen. Och det är bara fria vikter jag är intresserad av. (det ska tilläggas att det finns hantlar upp till 25kg men dem börjar bli för lätta) finns det några alternativ eller tips du har? jag funderade på utfallsteg med skivstång och/eller köra skivstångskomplex. Är det ett bra alternativ eller ska jag nöja mig med smithmaskinen och öka varje pass med 2,5 kg som vanligt? tack åter igen och Varma hälsningar från Thailand // blivande pappa på 25 år

    • Daniel

      Hej Danne!

      Hade jag själv varit i din sits så hade jag lagt det mesta av mitt krut på enbensknäböj (så kallade pistols). Det är en bra övning, och med den kan man bygga riktigt starka ben. Man får dock inte lika mycket av bålträningen, men om det finns en chinsstång kan du ju till exempel öva på lite frontlevers eller liknande för det. :)

  126. Snabel

    Svår katastrof!
    Jag hade kört SS i ca 7 mån när jag under maj var sjuk till och från under ca 4 veckor. Nu var jag äntligen tillbaka på gymet igår och det var ju jävla deprimerande. Fick gå ner ca: 15-20% i vikt i samtliga övningar. Själv har jag förlorat 5kg i vikt och ser förjävlig ut, skinn hänger och underhudsfett har smygit sig på. Vadfan tar man sig till? Finns det nån genväg till snabb återhämtning eller är det att börja från ruta 1 igen? Vänligen, snabel.

    • Daniel

      Hej Snabel,

      Oroa dig inte. Bara träna på med ett bra program, och ät proteinrikt så kommer du snart vara förbi dina gamla styrkenivåer. 4 veckor är ingenting!

  127. Jimmy

    Hej! Jag har tränat i ca 2 år men ganska ensidigt så det känns som att det är dags att ändra träningsschema. Men då undrar jag i starting strength,, om jag t. ex kör bänkpress pass A och klarar 5 reps i första setet men i andra setet klarar jag bara 3 reps, ska jag då bara göra 3 reps, eller fortsätta med hjälp på de 2 sista, eller sänka till en lägre vikt i andra setet? //Jimmy

    • Daniel

      Tjena Jimmy! Använd en vikt du klarar 3×5 med.

  128. Gustav

    Skulle verkligen vilja börja med detta, men ser ett hinder i att jag springer några gånger i veckan och om jag börjar med detta programmet kommer jag springa dagarna e mellan passen istället för att vila helt vilket inte verkar vara rekommendabelt… hur är det med detta egentligen?

    • Daniel

      Spring om du vill det, för tusan. Möjligen blir din återhämtning lite sämre och muskeltillväxten inte riktigt lika bra, men du kommer garanterat bli starkare i vilket fall. Kör på!

  129. Agge

    Hej,
    Nu har jag bestämt mig att börja träna SS men har ett bekymmer med chins. Jag tränar hemma men har ingen chins stång, vad kan jag göra istället?

    • Daniel

      Har du en ställning för skivstången? Häng dig i den med uppdragna ben och gör chins. Eller leta upp en bra trädgren eller liknande att göra dem i. Det brukar alltid gå att hitta något!

      • Anonym

        Ops, hade inte en tanke på att jag kunde hänga i den. Då är det bara att sätta igång! Tack snälla för tipset.
        Ha en trevlig midsommar!
        // Agge

  130. Rickard

    Hej, hittade till styrkelabbet.se när jag letade efter tips på att träna chinups. Och läste inte bara de tipsen utan jag sträckläste nog alla artiklarna samma kväll.
    Jag, en 48-årig motionär som bara sysslat med konditionsidrotter som löpnng och MTB innan, blev så inspirerad att jag nu har kört Starting Strength i snart två månader med bra resultat. I nästa vecka kommer jag att passera min egen kroppsvikt i knäböj vilket var ett av mina mål. Att bänkpressa min egen kroppsvikt är ett annat. Och sen finns det ju tresiffrigt…
    Eftersom jag aldrig hade styrketränat och knapp hållit i en skivstång, började jag med väldigt låga vikter för att få in tekniken. Nybörjare som man är stöter man på grundläggande frågor som att var fasen ska man greppa stången i de olika övningarna. I knäböj t.ex. greppade jag alldeles för brett med skavsår i skinnet över kotorna som följd.
    Tack för en inspirerande sida och jag gillar verkligen din filosofi med enkelhet och att less is more.

    • Daniel

      Riktigt roligt att höra, Rickard! Grymt jobbat hittills, och bara att fortsätta! Klart du ska nå tresiffrigt i både knäböj och bänkpress!

  131. Pingback: Gym och ensamtid. | The life and times of Timmy

  132. Max

    hittade denna sida för några dagar sen, tror jag har läst igenom varenda text på sidan nu 😀 grymt inspirerande och man vill bara dra till gymmet och spränga muskler 😛

    tänkte börja köra detta program i höst, dock så suger jag hårt på chins, om jag riktigt pressar mig kan jag kanske göra 3st, då med handflatorna bortvända, men kan man då när man inte klarar mera göra så många man kan med handflatorna mot sig? och sen en till övning för att träna de samma musklerna ännu mera t.ex latsdrag. finns det någon liknande övning som latsdrag?

    flyttar hemifrån för att studera så vet inte hur gymmen ser ut. kommer även börja deffa (tror jag)… är 16 år, 177cm, 70kg

    • Daniel

      Jepp, fortsätt du att göra chins med handflatorna mot dig när du är trött. En bra övning som liknar latsdrag (om vi ska räkna bort chins) är till exempel skivstångsrodd eller hantelrodd.

      • Max

        tack 😀

        ska tillägga att jag spelar fotboll, så kommer bara köra 2 pass per vecka, de andra dagarna blir det kondition och/eller fotboll

        • Max

          undrar om detta är bättre än stronglifts 5×5? några kompisar som tränat en del sa att sl är bättre, det ger mer styrka

          • Daniel

            Dina kompisar snackar strunt. 😉

            Det är en marginell skillnad mellan det här programmet och Stronglifts. Skillnaden i resultat i princip obefintlig.

            Jag skulle säga att på grund av att du gör lite färre set i det här programmet så kan du antagligen fortsätta lite högre upp i vikterna innan du behöver byta program/lasta av lite, men bägge program är jättebra!

  133. Johan

    Hej!

    Otroligt bra sidan, aldrig sett den förut men det fanns otroligt mycket att läsa :)!
    Jag tänkte höra, är detta program bra även för en som styrketränat i flera års tid, är väl inne på mitt sjunde år nu. Det går upp och ner som för många, i våras kändes det riktigt bra men nu under sommaren har det känts lite segt igen.
    Kanske lite fånigt men börjar få rätt ”bra” kropp vilket gör att det är roligare och träna osv, viktigt för mej för att gå framåt. Men därför tänkte jag om denna träningsform var mer fokuserad på att bara hålla igång kroppen och bli lite starkare eller om det tar fint på hela kroppen ändå och att man inte behöver vara orolig för att försämra sin ”kroppsbild” eller vad man nu säger :)?
    Ha en bra sommar och säger det igen, riktigt grym sida :)

    Hälsningar
    Johan

    • Daniel

      Hej Johan!

      Oj, har du styrketränat i sju år så kommer det här programmet antagligen att innebära för stor belastning för dig. Alltså att du är för stark och därmed kommer utsätta dig för mer belastning än du hinner återhämta dig ifrån. Om du å andra sidan inte skulle känna dig särskilt stark så är det möjligt att det här programmet är precis vad du behöver, om du inte ägnat dig åt styrketräning med basövningar under de sju år du tränat hittills…

      Du kommer definitivt inte att försämra någon kroppsbild i alla fall. 😉

      Tack ska du ha, ha en grym sommar själv!

  134. Martin

    Hej, jag har läst igenom det här styrkeprogrammet och har lite frågor. (Jag är helt ny på det här med styrketräning.)

    1. Alla övningarna handlar mest om armarna verkar det som, även om en del tränar flera samtidigt. Ifall man mest vill satsa på magen finns det några andra övningar då eller ska man köra efter samma?

    2. Jag är lätt över rörlig i båda mina armar, något att tänka på/undvika?

    3. Jag är 16 år och jag har hört många säga att när man är ung ska man köra låga vikter med många reps. Vad säger du om detta?

    Tacksam för svar
    Mvh Martin

    • Daniel

      Mest om armarna? Är du säker att du har läst rätt träningsprogram? Du tränar i princip hela kroppen varje pass.

      Vad menar du med att satsa på magen? För om du vill bygga en stark bål är den här typen av basövningar riktigt bra för det.

      Svar på din andra fråga är att du bör se till att behålla kontrollen över dina armar och inte sträcka ut ”förbi” där leden är rak.

      Och svaret på din tredje fråga är att det är rent skitsnack. Strunta i det.

  135. Philip

    Tjena Daniel!

    Fantastisk sida, är otroligt glad att jag hittade den! Håller på att ta mig igenom artiklarna en efter en och har kommit ganska långt. Jag har dock en kort fråga:

    Vad säger du om att köra core-övningar på 1-1,5 min mellan seten? Istället för regelrätt vila alltså.

    Tack!
    Philip

    • Daniel

      Tjena Philip, kul att du gillar sidan! :)

      Jag tycker det låter som en väldigt dålig idé att göra core-övningar i vilan. De flesta av de här övningarna tränar redan din bål väldigt mycket, och du kommer även behöva vara så pigg och stark i bålen som möjligt när du utför dem. Så skippa det, eller lägg dem i alla fall sist om du nu vill göra dem!

  136. Micke

    Hej!

    Först och främst vill jag tacka för en kanon site!
    Jag har läst många av dina inlägg och måste säga att det är inspirerande att läsa, så nu har jag bestämt mig för att börja min resa för att bli större och starkare.

    Men jag har ett par frågor:

    Jag är snart 39 år, är det för sent att börja bygga? Jag är 187 cm och väger 87 kg och skulle vilja komma upp till 100 kg. Framför allt vill jag komma i form så jag orkar leka och sporta med min lilla 4-åriga kille i många år framöver.

    Jag är dessutom extremt stel, ska jag köra på med rörlighetsövningarna innan jag ger mig på knäböj och marklyft, eller kan jag börja med tom stång på dessa övningar även om jag inte kan få stången att vila på skuldrorna i knäböj och är väldigt stel i höft och rygg?

    Jag får väldigt lätt ont i mina knän, men hoppas att träningen och framför allt rörlighetsövningarna ska avhjälpa det.

    Tack för en inspirerande läsning

    / Micke

    • Daniel

      Hej Micke! Vad kul att du gillar sidan!

      Du är definitivt inte för gammal för att bygga muskler, utan har mååånga år av muskelbyggande framför dig! Och att bli smidig och stark nog för att leka med din son ska inte vara något problem.

      Jag tycker att du ska försöka börja lite lätt med övningarna och se hur det går. Övningarna gör i sig själva dig smidigare också. Var bara försiktig i början och ödmjuk inför vikterna.

      Förhoppningsvis kommer din knäsmärta att försvinna när du stärker kroppen och blir smidigare. Så var i alla fall fallet för mig, och dessutom brukar det mesta lösa sig bara man blir lite starkare. 😉

      • Micke

        Tack för svaret, som du ser nedan började jag med beskedliga vikter. Kör även ditt rörlighetspass. Nu ska det bli riktigt kul att se resultaten.

        Ha en skön sommar.

        / Micke

        • Daniel

          Tack detsamma! :)

  137. Micke

    Nu e jag igång!
    Känner mig grymt motiverad, men jävlar va klen jag e!

    Knäböj 40 kg
    Bänk 50 kg
    Marklyft 50 kg

    På knäböj och marklyft orkar jag mer, men vågade inte lassa på mera med tanke på min stelhet och säkerligen operfekta teknik.
    Men jag e iaf igång, Ska bli roligt att se om det ger något resultat!
    Nu ska jag ta min proteindrink och fixa lite käk.
    Tack för en grymt bra och motiverande sida.

    / Micke

    • Daniel

      Bra att du börjar försiktigt! Bara att nöta på!

      • Micke

        Måste säga att det här programmet verkligen levererar

        Har ökat till:
        Knäböj 75kg
        Marklyft 75kg
        Bänk 52,5kg

        På bänk har jag stått still och stampat på 50kg
        Men gjorde som du rekommenderat på ett flertal ställen,
        sänkte vikten och nu har jag åtminstone kommit förbi dom där förhatliga 50 kilona.

        Tack för allt arbete du lägger ner på styrkelabbet. Det uppskattas verkligen.

        /Micke

        • Daniel

          Tack själv, Micke, och grymt jobbat! Bara att fortsätta uppåt i vikterna! :)

  138. Pingback: Starting Strength | SoS Fitness

  139. Michaela

    Hej!
    Vilken kanon sida du har byggt upp, så mycket inspiration och information tack!

    Nu till min fundering, då min sambo jobbar borta mesta tiden finns det inte så mycket tid för mig att träna på då det är ont om barnvakt. Hemma har vi bara hantlar, har du några bra tips och övningar till en som inte tar sig iväg till gymmet?

    Hälsningar Michaela

    • Daniel

      Hej Michaela!

      Visst går det att träna bra hemma, men det kräver ett lite längre svar. Jag är rädd att det får vänta tills jag har hunnit skriva ett inlägg på ämnet. Tills dess kan jag dock tipsa om artiklarna om kettlebells som redan finns här på bloggen!

  140. Mikaela

    Hej Daniel!

    Jag fick nys om 5×5 stronglift-träning men nu blir jag osäker här. Jag är en kvinna på 30 år, väger 83 kg och är ca 173 lång (överviktig med andra ord).. Jag är sjukt otränad men är så himla pepp på att komma igång med träning, och då med fria vikter/skivstång. För att komma till frågan; bör jag börja med sl 5×5 eller starting strength med min fysiska (o)form? Tack för en sjukt informativ sida! :)

    • Daniel

      Hej Mikaela!

      Jättekul att du fått upp ögonen för ordentlig styrketräning! Jag tror att det här programmet tillsammans med proteinrik mat kan förändra din kropp snabbare än du anar!

      Det spelar ingen större roll vilket program du väljer. Jag tycker att du kan göra 5×5 i början när du lär dig övningarna, och sen gå över till 3×5 när det börjar bli lite tyngre.

      Stort lycka till! :)

  141. Martin

    Hej Daniel och tack för en mycket informativ och lärorik sida!

    Jag planerar att börja träna enligt Starting Strength, men har ett dilemma. Jag har problem med axeln och får ont när jag kör tunga vikter vid bröstövningar (framförallt bänkpress). Läste att även du haft axelproblem tidigare. Hur kan jag använda mig av Starting Strength trots mitt axelproblem?

    Starting Strength påminner om HIT och HST med progressiv träning som en av grundstenarna. Ser dock inget uttalat eller regelbundet om strategic deconditioning, men antydan till det vid platåer.

    • Daniel

      Hej Martin!

      Vad jag själv gjorde var att hålla ett mycket smalare grepp vid bänkpress. Det avlastar axlarna och lägger mer fokus på triceps, och gjorde att jag kunde fortsätta bänka.

      Om inte det funkar skulle jag experimentera med olika varianter. Kanske hantelpress eller lutande bänkpress, eller bara köra militärpress.

      Hoppas det löser sig för dig!

  142. Gustaf

    Tjenare Daniel!
    Jag har inte läst alla kommentarer så någon kanske redan frågat. Men vad skulle hända ifall man la till mage efter varje pass? Skulle man få ett sämre resultat då tror du?
    Låter riktigt bra annars, ska nog börja köra med det här till hösten.

    • Daniel

      Hej!

      Det beror ju lite på vad för resultat du vill ha, och vad för träning du menar. Magen får redan jobba rätt hårt i det här programmet, så jag ser inte riktigt nyttan…

  143. John

    Halloj!

    Jag har gymmat i drygt 2 år nu och läst ganska mycket. Men jag har tränat mer utav Improvisation än teknik och ett mer noggrant utförande. Det jag menar är att jag inte är helt ny i styrkevärlden, bara det att jag vill göra rätt nu framöver och tänkte att detta schema verkar perfekt för mig. Nu är det så att det är tisdag idag och jag gymma igår, men märkte schemat idag. Igår körde jag benpress och ett par andra benövningar som jag inte kan namnet på. Ska jag hoppa över den här dagen då och börja på B imorgon (onsdag) eller jag jag köra det jag missade igår enligt schemat A med marklyft och bänkpressen? :)
    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej John!

      Det här programmet kan säkert passa dig fint. Normalt skulle jag säga åt dig att börja med PRECIS vilket pass du vill, men eftersom du verkar vilja ha ett svar så bestämmer jag att du ska börja med pass: A!

  144. Bosse

    Hej!

    Fastnade för Starting strenght programmet pga att den var lätt att följa och för att det fanns en underbar app på telefonen som underlättade att föra tränings dagbok. Undrar dock om programmet kommer lida av min löp träning vilket för tillfället är upp lagt i följande ordning.

    Måndag: SS pass (A)
    Tisdag: Morgon 4km löp, kväll 4km löp
    Onsdag: SS pass (B)
    Torsdag: Morgon 4km löp, kväll 4km löp
    Fredag: SS pass (A)
    Helg: Vila

    Tacksam för svar och förslag på ändring av programmet.
    MVH// En person utan kunskap :)

    • Daniel

      Hej Bosse!

      Antagligen kommer löpningen påverka din styrkeutveckling lite negativt, men tycker du om att springa och värdesätter att vara duktig på det så tycker jag du ska köra på det.

  145. Erik

    Hej, tack för att du skapat mig massor med motivation att gymma igen. Körde första passet i måndags och kan knappt resa mig idag :). Är det bara att värma upp ordentligt och köra på med onsdagspasset trots träningsvärken i benen?

    • Daniel

      Nu är ju jag riktigt långsam och svarar flera dagar för sent (ursäkta!), men ja! Det är bara att köra på! Du kommer snart vänja dig vid träningsvärken. Värm upp lite extra om du tycker att det behövs. Hoppas passet blev av och att det gick bra!

      • erik

        Haha joå, det blev av. Har inte kunnat gå ordentligt på en vecka :) och tjejen slår mig på låren om jag inte gör som hon vill :).

  146. Emilie

    Äntligen ! något som jag verka ha fastnat för :) Ska ge detta en chans och se om de händer något Tackar för en grym sida gillar din sida på Fb också . Har hittat massa bra information också TACK :)

    • Daniel

      Kul att höra, Emelie! Kör hårt och lycka till!

  147. Vic

    Tjena!

    Grym sida.

    Jag tänker köra detta. Håller på med crossfit och älskar det. Är riktigt duktig men min stora lucka är råstyrkan och muskelmassan.
    I Crossfit är det mycket med stången på axlarna i knäböjer såsom frivändingar, thrusters, frontsquat osv. Där är jag riktigt svag och behöver jobba hårt med. Jag undrar helt enkelt om jag kan köra frontböj (frontsquat) i stället för knäböj (backsquat) i ett av passen eller rentav båda och ändå kalla mitt program för starting strenght?

    Vad säger du?

    • Daniel

      Tjena Vic,

      Jag tycker absolut att du ska köra frontböj istället för bakböjar, och det tycker jag du kan göra i alla tre passen! Vad du sedan ska kalla det är skitsamma. Men ”Starting Strength med frontböj” kanske? 😉

  148. Carl

    Tjena!

    Grym sida du har fixat här.

    Jag är 17 år och har lyft i ca 2 år. Har kört ett pull/push/legs-program större delen av tiden. På grund av att jag inte riktigt sett de styrke-framgångar jag velat så tänkte jag ta och ändra rutin till SS eller liknande.

    Min fråga är om du tycker att jag ska göra Bill Starrs (Madcows) Intermediet 5×5 eller köra på SS. Jag skulle säga att jag behärskar tekniken på alla stora övningar man ser återkomma i dessa program (och jag har t.ex. gjort benböj, bänkpress och marklyft i 1 år).

    Ibland läser jag att man ska köra på SS eftersom man ökar snabbast (2.5kg varje vecka, medan man i andra programet ökar ca 2.5%) och sedan när man inte längre kan öka ska man ändra rutin till exempelvis Madcows 5×5. Andra säger att man ska köra på madcows 5×5 direkt då SS endast är till för att ”lära” kroppen dessa övningar. Vad säger du?

    Det är även en till grej jag undrar… Jag gillar att cykla 20min t gymmet. Är det ngt att rekommendera om man kör ngt av dessa program?

    Tack!

    • Daniel

      Hej Carl,

      Eftersom du redan har en del träningserfarenhet tycker jag att du ska köra på Starting Strength. Att göra 5×5 kan helt enkelt bli ganska mycket när du börjar bli lite starkare, och då passar 3×5 bättre.

      Cykla du till gymmet, det är antagligen bara bra för dig.

      Lycka till!

  149. Pingback: Dags för Starting Strength igen | Om du var mina träningstajts – hade du varit svettig nu

  150. peter

    Hej Daniel. Har bestämt mig för att köra igång med starting strenght programmet. Skullegärna lägga in lite hantelrodd och/eller skivstångsrodd i programmet då bröstryggen är en utav mina svaga delar. Vad anser du om det. Har även funderat på att lägga in lite promenader och då tänkte jag köra på rullande schema: a- kondition- vila- b- kondition- vila osv. Är grymt motiverad. Tack för en grym sida

    • Daniel

      Hej Peter,

      Lägg du in lite roddar i slutet av passen, det blir säkert bra. Angående din andra fråga förstår jag inte riktigt om det är promenader eller konditionsträning du talar om. En promenad skulle jag inte kalla konditionsträning mer än jag kallar det för styrketräning, så promenera du så mycket du känner för. :) Ska du däremot utföra konditionsträning är det bra att försöka skilja den från styrketräningen!

      Lycka till!

  151. Pontus

    Hej Daniel! En fantastiskt bra sida det här. Jag är inne ett x antal gånger om dan och får råd om min träning. Nu till frågan, starting strength.
    Jag började träningen förra veckan och la då på Maxvikter på stängerna. Iallafall så pass mycket att jag precis klarade 3×5 reps. Ska man ta så mycket man klarar av eller ska man ta lite mindre? Jag har tränat innan starting strength fast med mindre vikter.

    Återigen, tack för en bra sida! /Pontus

    • Daniel

      Tjena Pontus!

      Försök lägga på 2,5 kg till nästa pass. Klarar du inte 3×5 då kan du antingen köra vidare på den vikten tills du klarar det (Kanske blir det 4, 3, 3 repetitioner t.ex.) eller så sänker du vikterna med 20 %, och ökar 2,5 kg per gång igen tills du återigen är uppe på tunga vikter. Då får du en fin periodisering. Och tack ska du ha!

  152. Pingback: Styrkeutmaning – Starting Strenght | Härliga Var Dag

  153. Bosse

    Hej igen!

    Denna fråga är inte tränings relaterad men vore tacksam för svar ändå eftersom ni verkar veta vad ni pratar om :)

    Började träna SS programmet för tre veckor sedan och börjar nu försöka lägga mer krut på just maten. Jag äter gröt kl 5 för att sedan cykla iväg till gymmet, dricker efter det en protein shake och äter frukost nummer två. Bör jag även dricka en protein shake kl 5 alltså före träningen eller räcker gröten? Dricker även hämma gjord smoothie till 9 fikat och 2 fikat, har du något bra tips vad den kan innehålla? kör just nu på banan jordnötssmör och mjölk.

    mvh// Bosse

    • Daniel

      Tjena Bosse,

      Nää, förutsatt att du får i dig tillräckligt med protein annars under dagen tycker jag inte att du ska ta en proteinshake där.

      Sitter tyvärr inte inne på något smoothierecept!

  154. Pontus

    Hej igen Daniel!
    Eftersom du sitter inne med så mycket kunskap vore det kanon om du ville hjälpa mig. Jag tränar nu starting strength- programmet och känner att mina knän värker lite (Jag har tränat starting strenghth i två veckor). Ska jag fortsätta att göra benböj eller är det bättre att vila upp mina knän?

    Tack än en gång! :) /Pontus

    • Daniel

      Gör ingenting som gör ont. Vila, och försvinner det inte söker du upp en sjukgymnast!

  155. Max

    undrar nu om jag ska öka vikterna i knäböj varje gång jag kör dem eller varannat?
    alltså om jag tar 60kg på pass A, ska jag ta 62kg på pass B, och sen 64kg på pass B igen?
    eller ska det va 60kg pass A, 60 kg pass B, 62kg pass A?

    har inte börjar programmet ännu, men gör alltid dessa övningar i gymmet, idag tog jag
    knäböj: 60kg, 5*3
    marklyft: 75kg 5*1
    bänkpress: 45kg, 5*3
    militärpress: 27kg, 5*3
    chins: 5st, 4st, 5st

    skolan börjar nu igen, vilket betyder gratis gym 😀 men spelar dock fotboll somsagt så blir troligtvis bara 2ggr/evcka i gymmet + en del kondition, men i vinter ska jag försöka hinna med 3 😀

    • Daniel

      Försök öka varje pass! Lycka till!

  156. Tobbe

    Jag e nog lite dum, men måste fråga så jag inte gör fel, man ska alltså köra antingen det klassiska eller ”practical programming” ? Dvs vilket man helst vill göra ? Så man har o välja på styrkevändningar eller chins? Tackar

    • Daniel

      Precis, välj det du föredrar.

  157. Hushiar

    Hej jag tänkte börja med din tränings program, men jag undrar hur jag ska göra med min löpträning? Jag löper mellan 2.5 till 5 km innan jag styrk tränar normalt. Jag försökte läsa lite men tröttnade på det.

    • Daniel

      Om jag ska hjälpa dig behöver jag nog lite mer information än så. Tyvärr kommer jag svara i skrift, så du kommer nog inte orka läsa det…

  158. Supersisu

    Så grymt peppande sida! :) Skönt med stöd till alla gymrädda nybörjare också. Jag är van vid att träna men inte helt van vid gym. Började med starting strenght nu för nån vecka sen och börjar väl något så när får in tekniken på övningarna. Knäböj är jag van vid men inte de andra. Men nu till min fråga: Vad är skillnaden mellan styrkevändningar och frivändningar? När man läser runt på nätet så verkar det som att frivändningar, ryck och stöt är samma/lika fast med olika namn eller nåt. Och alla Engeksla namn, cleans o fullcleans och… och… hjäääälp. :p Skulle underlätta om man för en gångs skull kunde få allt uppraddat och det har jag ju lärt mig att du är bra på det där med att tydligt lägga upp förklaringar! Så om du orkar så ja tack och snälla! :) /Johanna

    • Daniel

      Tjena Johanna, kul att du gillar sidan och kommit igång med styrketräningen!

      Angående namnet så är en frivändning när du lyfter en stång från marken i en rörelse och fångar den med händerna vilandes mot axlarna. Skillnaden mellan en frivändning och en styrkevändning är att i en styrkevändning fångar du stången stående, och i en frivändning fångar du den sittande. Det senare är en tekniskt svårare rörelse, men när du lär dig rörelsen kan du lyfta mer vikt där. Frivändning heter på engelska clean, och styrkevändning power clean.

      Hoppas det klarnade lite!

  159. Victor

    Hej,

    Tack för en bra artikel! Jag har börjat köra starting strength för ett par veckor sen. Jag har tränat länge men känner att jag vill testa något nytt, särskilt efter sommaren då jag legat av mig lite.. :)

    Har några frågor:

    1. Om man klarar 15 chins på första set, ska man stanna där för att försöka göra 3x 15 eller ska man köra till fail på samtliga och vänta till dess att man gör 15 på sista set?

    2. Jag har börjat köra HIIT de dagar jag inte kör gym men vilar på helgen, d.v.s. 2 pass i veckan. Jag springer så snabbt jag orkar i 30 sek och vilar 2 min * 8 intervaller (har för avsikt att minska vilan och öka intervallerna när jag klarar av det). Min fråga är om det kommer hämma min framgång på gymmet eftersom benen får arbeta ganska mycket? Om ja, har du någon rekommendation på hög intensiv träning med hög förbränning? Vill inte köra 30-40 minuters promenader/jogginturer utan letar efter något mer effektivt och därför jag kör HIIT.

    3. Jag kör Ripptoe uppvärmningen som du tipsar om för alla övningar utom chins, hur länge bör man vila mellan de setten? Jag kör nu på ungefär en minuts vila och det känns bra men vill höra om det egentligen är för lite?

    4. Jag såg i ett svar här i kommentarsfältet att du tycker det är bra att variera träningen efter ca 2 månader. Hur rekommenderar du att man varierar om man inte nått en platå på starting strength i så fall?

    Som sagt, stort tack för bra artikel och sida!

    Mvh
    Victor

    • Daniel

      Hejsan, kul att du är igång med starting strength!

      1. Det beror på vad du har för mål med träningen. Jag hade nog kört till fail i alla set.

      2. Kör du dina sprinter, det blir säkert bra.

      3. Mellan vilka set menar du, mellan chinsen eller mellan uppvärmningsseten? Vila såpass länge att du kan prestera bra i nästa set. Runt 2-3 minuter passar de flesta.

      4. Om du inte har nått en platå tycker jag inte att du ska variera dig!

      Hoppas svaren var till någon nytta!

  160. Josef

    Hej Daniel!
    Tack för en apfet sida, den har gett mig hopp om att nå min drömform. Har ‘gymmat’ i åtta år, vilket gett mig oerhört lite i förhållande till tiden jag lagt ner på det. Så provar jag Starting Strength i en-två månader och är redan uppe på nivåer som jag aldrig tidigare varit i.

    Jag har två frågor. Det är så att jag drog på mig en axelskada för flera år sen, och det är först på sistone som det har blivit såpass bra att jag har börjat träna igen. Nu när militärpressarna börjar bli tunga känner jag att det kommer tillbaka mer och mer. Jag vill inte utmana ödet, köra på och om ett tag lägga ner nästan all överkroppsträning. Så jag undrar, kan du rekommendera nån ersättare till militärpressen. Missförstå mig inte, jag gillar den verkligen. Men lite träning är bättre än ingen träning, och jag har känslan av att mina axlar inte pallar med faktiskt. Stånglyft framåt tror jag kan funka. Likaså tror jag att en lutad bänk kan funka. Eller är det något annat som du kan rekommendera som ersättare?

    En annan fråga gäller höfterna. Har inte kört så djupa knäböj tidigare, men nu kör jag verkligen hela vägen ner. Det gör att mina höfter har tvingats kämpa mycket på kort tid, och jag märker att de börjar bli ansträngda. Särskilt som jag kör knäböj varannan dag i stort sett. De känns nu rätt stela och om jag skulle squatta ner nu på golvet så skulle det göra ont. Ska jag bara stretcha bättre och fortsätta med programmet som vanligt? Eller ge dem fler vilodagar? Behöver jag oroa mig? När de är uppvärmda känns det rätt bra, men på vilodagarna och till vardags känns de väldigt stela och de gör lite ont.

    Tusen tack för dina ansträngningar Daniel, de ger hopp och resultat för mig! Jag hade aldrig annars vågat lägga på ordentligt med vikter, utan har mest stått och kardio-curlat i nästan ett decennie. Känns såhär i efterhand som ett slöseri. Men å andra sidan är jag glad att jag hittat hit! Tack!

    • Daniel

      Hej Josef, tack ska du ha!

      Hehe, välkommen till klubben för bortslösade år i gymmet. 😉

      Angående dina problem: Först och främst, nu när du kört Starting Strength i 1-2 månader och börjar känna dig lite sliten kan det vara dags att byta till träning mer sällan, men mer intensivt. Du skulle till exempel kunna först ta en vilovecka (eller åtminstone lugn vecka) och sedan påbörja ”Styrkelabbets träningsprogram”: http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/

      Gör ingenting som gör ont. Jag har själv haft mycket problem med bänkpress, som jag aldrig kunnat köra mer än någon månad innan jag fått ont i axlarna. Sedan bytte jag till smalbänk och slapp problemen. Min poäng är att du kanske kan ändra någon liten detalj som gör en stor skillnad. Jag skulle testa lite olika saker om jag vore du: Stående enarmspress med hantel (en hand åt gången), kettlebellpress, lutande bänkpress, sittande hantelpress, testa ny greppbredd i militärpressen, testa att sänka skulderbladen mer, testa att göra någon rörlighetsövning för bröstryggen innan du tränar. Funkar inget av det: Skit i att pressa uppåt ett tag! Det är inte hela världen. :)

      För knäböjen skulle jag börja med att vila lite, och sedan börja träna böj en gång i veckan till att börja med. Kanske även där testa en variant, såsom frontböj ett tag för att lägga belastningen i lite andra vinklar.

      Stort lycka till, hoppas det löser sig! Jag hade själv mycket olika träningsskador i början när jag påbörjade ”riktig” träning, men det gick över helt och hållet när jag lärde mig hur just jag skulle röra min kropp. Nu har jag inte haft dem på länge. :)

      • Josef

        Right, tack! Det har känts som att det har blivit väldigt mycket med starting strenght på sistone, och det verkar inte vara gjort för att man ska köra det i oändlighet heller (som du skriver). Provar det du rekommenderar, det har ju funkat hittils. Gillar kombinationen av att höra lågrep först (som en benchmark), vilket är skoj. Sedan högrep efteråt, mest på skoj/för volym. Det bästa av två världar, om det funkar. Det tror och hoppas jag.

        Tack igen!

        ,
        Josef

  161. Abraham

    Tjenare ! Jag har var inne och tittat ett tag här nu och måste först och främst säga att det verkar väldigt intressant och att det fungerar bra för många.

    Jag är relativt ny och funderar på att börja köra Starting Strength: ”Practical Programming”, men har dock några frågor.

    1. Är detta ett bra programm att följa för mig som vill bli större och få en fin vältränad kropp?

    2. Jag kan ingenting om protein, kreatin och liknande har du något bra att rekommendera möjligtvis? (Vill som sagt bli större)
    Tror detta va allt jag ville veta :).
    Skulle vara oerhört tacksam för ett svar, tack på förhand mvh, Abraham !

  162. Ragge

    Tja Daniel! Jag är ny inom styrketräning med vikter och maskiner, dock har jag tränat rätt mycket olika sporter innan, joggat och tränat med kroppen som belastning. Har nu börjat med Starting Stregnth som första programmet men har några frågor:
    1) Om man tränar exempelvis må-ons-fre, måste man då vila under helgen innan man börjar på måndag igen eller kan man fortsätta att träna varannan dag om och om igen?
    2) Jag tycker passet är ganska kort och tycker det är väldigt roligt att styrketräna på gymmet, så vad säger du om att lägga in några övningar t.ex. dips, bicepscurls, vadpress och olika magövningar? Läste i någon av kommentarerna ovan att du avrådde någon från att lägga till övningar men jag förstår inte hur det kan skada träningen.

    Jag är 16 år och ska fylla 17 snart, om det har någon betydelse. Tack för en grym sida btw!

    • Daniel

      Tjena Ragge!

      Jag tycker att du ska hålla dig till programmet! Tids nog kommer det att bli tungt nog ändå. Du kanske kan variera dig lite med någon annan träningsform som du tycker är rolig?

      I och för sig, eftersom du skriver att du gärna skulle spendera mer tid till gymmet så skulle du t.ex. kunna lägga till lite av ett kroppsbyggarpass, där du kör alla möjliga övningar för armar och mage som du är sugen på. T.ex. ett renodlat arm- och magpass.

      Om du gör så, så är dock mitt råd att du inte pillar med Starting Strength-passen, utan låter dem vara som de är. Anledningen är inte bara att det kan göra att du tränar för mycket, utan det är lika mycket för att förhindra att du efter två veckor har snickrat ihop något heeeelt annat program. :)

      Så, mitt förslag: 3 pass Starting Strength, 1 lekpass.

      Och tack själv!

  163. Anders

    Har precis börjat med detta program och måste säga att helt plötsligt är styrketräning inte bara ett nödvändigt ont utan riktigt riktigt kul!

    • Daniel

      Grymt kul att höra, Anders! Kör på! :)

  164. Johannes

    Hej,

    tack för en – av många informativa – bra artikel!

    Jag undrar vad du mest rekommenderar som grundprogram – detta, eller ditt eget över-/underkroppsprogram (för nybörjaren, tror jag det döpts till) på en annan sida?

    Båda verkar ju liknande i grund och tanke, men ST kanske ännu mer destillerat. Har besökt ett gym nu i 4 månader och börjar känna mig litet grundstark, jämfört med tidigare i alla fall då endast löpning var den fysiologiska spisen.

    Allt gott,
    Johannes

    • Daniel

      Hej Johannes! Tack själv!

      Saken är den att det är inte så himla noga, utan jag tycker att du ska välja det program som tilltalar dig mest. De bägge är som du säger rätt liknande, och bägge kommer ge väldigt bra resultat.

      Singla slant?

      • Johannes

        Tja, jag kan ju singla skivstångsvikt om inte annat …

        Om jag ställer frågan så här: betonar de olika programmen olika saker i slutändan? För en lekmans öga ser ditt program mer allround ut, som att det ger jämnare muskeluppbyggnad på hela kroppen? Men kanske är ST:s basövningar ämnade för samma mål? Mitt mål personligen är mer att bli stark än stor, om det nu spelar någon roll.

        • Daniel

          Okej, jag ska försöka utveckla lite mer.

          Starting Strength kommer att ge dig mer övning på framförallt knäböj, som är en väldigt bra övning för att bli starkare i hela kroppen, så om ditt mål framförallt är styrka skulle jag nog börja med Starting Strength. Nybörjarprogrammet kommer givetvis också att göra dig starkare, men är något mer nischad åt kroppsbyggarhållet.

          Jag tror att Starting Strength i 2-3 månader, följt av Styrkelabbets träningsprogram vore perfekt för dig: styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/

          Lycka till!

          • Johannes

            Tack så mycket för svaret! Jag sätter i gång, så får vi se vart det tar mig, jag återkommer med rapport.

            När jag nu läst runt mer på dina sidor, inklusive, kommentarer, ser jag att många frågat ungefär samma sak. Kanske vore den precisering du gav mig senast ovan just därför ett välkommet tilllägg på de båda sidorna ”Starting Strength” samt din guide för nybörjare.

  165. Mehdi

    Hej
    Har kört SS i endast en vecka nu så d kanske är för tidigt att säga att programmet inte ger effekt men jag känner t.ex. inte träningsverk i armarna och det är främst armarna jag vill få större. Så undrar om det antingen är jag som gör fel eller om man inte ska känna så mycket träningsverk efter passen. Hoppas jag varit tillräckligt tydlig och tack på förhand.

    • Daniel

      Hej Mehdi.

      Träningsvärk är inte nödvändigtvis ett tecken på att musklerna växer. MEN, om du verkligen vill att armarna ska växa och det är viktigt för dig, lägg då till 3 x 10 bicepscurl i slutet av varannat pass.

  166. Benjamin

    Tjenare !
    Mitt namn är Benjamin och jag har vart inne på din sida, väldigt bra och intressant by the way :).

    Jag har tränat tidigare men då mest kört massa random och inte efter någor riktigt schema så nu hade jag tänkt att ge Starting Strength ett försök då det låter väldigt bra och då jag har läst kommentarer där folk verkar nöjda, så jag har inget att förlora och ska nu börja med detta, dock har jag några frågor.

    1. Om mitt mål är att bli större och få en fin och vältränad kropp, är detta ett bra programm för mig?

    2. En annan fråga som jag har är, tränas de flesta muskler? Exempelvis tränas biceps, triceps, axlar, rygg (övre rygg och undrerygg), och vader etc?

    Kan tänka mig att du troligtvis är super upptagen och att du får säkert hundratals frågor om dan, minst. Men jag skulle verkligen uppskatta om du kunde lägga ner lite av din tid och svara på mina frågor, det skulle hjälpa mig oerhört mycket då jag är relativt oerfaren gällande gym.

    Tack så mycket på förhand, med extra vänliga hälsningar, Benjamin !

    • Daniel

      Hej Benjamin, kul att du gillar sidan!

      Om ditt mål främst är estetiskt så finns det antagligen bättre program än Starting Strength (framförallt med högre repetitionsantal), till exempel de här två:

      http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/

      och

      http://www.styrkelabbet.se/bulka-bygga-muskler/

      Dock vill jag ändå slå ett slag för att du FÖRST följer Starting Strength i ett par månader. Det kommer lära dig utföra de bästa övningarna och ger dig en grundstyrka att stå på, innan du går vidare till de andra programmen.

      2. Jepp, hela kroppen tränas, men som sagt: om dina mål är rent estetiska finns det mer du kan göra.

  167. Gustaf

    Skulle 5-15 minuters lugn löpning innan varje pass påverka det negativt?

    • Daniel

      Det beror på vad ditt mål är. Om du vill bygga styrka och muskler så kan det vara en fin uppvärmning, så länge du inte blir så trött att du presterar sämre.

  168. Dalle

    Hej.

    Till att börja med ska du ha en eloge för ”Styrkelabbet”. En av de bästa svenska styrkesidorna. Nu till mitt problem. Detta kommer bli ett lång inlägg, så ”bear with me”.

    Min bakgrund är att jag tränat i herrans många år, så jag är inte en främling för gymmet. Och detta tar nästan emot att berätta, men känner att efter dessa alla år borde jag vara starkare, större och snyggare. Men resultaten har uteblivit. I perioder har jag varit riktigt seriös och lyckats vässa formen skapligt, men aldrig något som jag lyckats behålla. Har provat på de mesta inom ”gym-världen”. Volym träning, crossfitt, boris sheiko program, you name it. Och ja givetvis många år i början av menlösa isolationsövning och överträning. På senare år har jag trappat ner något p.g.a. barn och obekväma arbetstider.

    Under sommaren har jag tagit det lugnt för att nu köra igång igen. Ett problem som dök upp under sommaren var att jag upptäckte att jag har slitna knän. De ömmar mer eller mindre hela tiden. Har varit lite sisådär med mina knän en längre tid, all överträning kanske? Jag vet inte orsaken, men just under uppehållet kom smärtan och det var då jag verkligen märkte av det. Ska börja med en kur starka antiinflamatoriska tableter i dagarna.

    Efter alla dessa år av träning har jag bara lyckats med följande:
    Bänkpress: 125kg
    Knäböj: 115kg
    Marklyft: 140kg, 160kg med bälte och remmar

    Har i alla år haft extremt svårt för ben. I synnerhet knäböj. Jag bänkar mer än vad jag böjer, något är fel. Jag är även mer uthållig i bänk än i böj. Benpress är inga problem, har pressat runt 300kg. Men sen har vi hacklift, även den är riktigt jobbig.

    Det senaste programmet jag körde innan sommaren var efter Boris Sheiko. Gick bra ett tag, men kändes som att det var för stor volym för mig. Det var ju mycket bänk, böj och mark.
    Nu fick jag syn på Starting Strength och tänker att detta kanske skulle vara bra att börja med. Minns att jag för flera år sedan provade Stronglifts, dock minns jag inte utfallet. Har för mig att jag kände mig sliten till slut efter allt böjande. när jag gick tillbaka till mer traditionell träning typ 3-4set och 8-12rep så märkte jag att jag inte hade någon ork efter allt 5×5.

    Det blev mycket babbel nu, men vad är din rekommendation till mig helt enkelt. Har för övrigt som sagt kommit igång igen efter semester och nu har jag koll på kosten oxå. Försöker bli av med lite övervikt och bli något slankare. Jag är 34år, 186cm och 95kg.

    • Daniel

      Hej Dalle, tack ska du ha!

      Tråkigt att höra om dina knän! Förutsatt att du får ordning på dem och kan träna på igen, så låter det kanske som att du behöver minska volymen något? Om du nu har legat på hög volym tidigare.

      Starting Strength tror jag inte passar dig helt längre då du är förbi nybörjarvikterna, så för att istället få ner antalet träningstillfällen och öka möjligheterna till vila skulle jag vilja se dig köra ett program som t.ex. http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/ under några månader för att se vad som händer.

      Lycka till!

  169. Fady

    Hej Daniel,
    Kan man byta styrkevändningarna mot något annat? Jag har svårt att få till det.
    Om jag har förstått det rätt kan jag antingen välja mellan Practical Programming eller klassiska?

    • Daniel

      Japp, du kan välja mellan dem.

  170. Pingback: Starting Strenght | Plastjesus & jag

  171. Alexander

    Hej Daniel!

    Tack för tipset på ett intressant träningsprogram. Jag har ännu inte testat på ”starting-strength”, eftersom det inte är exakt det jag söker. Istället kommer jag bryta mot diverse rekommendationer i artikeln, men vill rådfråga dig lite innan jag skrider till gärning.
    Det jag lockas mest av är träningseffekten kontra tiden spenderad på gymmet. Upplägget med bra basövningar tror jag starkt på, men jag vill inte ha jättestora muskler, utan snarare längre smala muskler. Vad blir effekterna av att köra samma övningar och längre set med lite mindre vikt? Jag kommer nog endast köra starting-strenght-passet två gånger i veckan eftersom jag kommer kombinera det med två löppass och ett eller två pilates/yoga-pass.
    Målet är som sagt långa, smala muskler istället för stora, råstarka muskler. Har du någon spontan tanke?

    Tacksam för svar,
    Alexander

    • Daniel

      Alexander, du kan inte träna en muskel till att bli ”lång och slank” eller ”kort och knubbig”. En muskel kan bara bli större eller mindre.

      Du får ett långt och slankt utseende genom att ha ganska välutvecklade muskler, i kombination med en låg mängd underhudsfett.

      Att sänka vikten så att du klarar t.ex. 10 reps istället för fem kommer att leda till en större volymökning av dina muskler, men inte lika stor styrkeökning.

  172. Hussein

    Hej,
    Först och främst vill jag tacka dig för att du har en sån underbar sida! Sen kommer min fråga här till dig, jag är 18 år, väger 47kg och är 171 cm lång. Rekommenderar du det här passet till mig?
    Jag har alltid varit inspirerad av att träna med egen vikt. Till exempel chins, pull ups, dips osv… Vad tycker du om det? Och skulle det vara något passande för min kropp? Jag vill inte begära mycket av dig då jag tror att du säkert är upptagen med mycket annat, men skulle du kunna göra en artikel om den sorters träning?
    Mvh, Husse!

    • Daniel

      Hej Hussein!

      Det beror ju lite på vad du vill. Tycker du att det är jättekul att träna med kroppsvikten så borde du ju göra det, men om du inte vet hur du ska göra kan det vara bra att börja på det här programmet så länge.

      Du väger väldigt lite för din längd, och det här programmet tillsammans med lite bra mat kan antagligen göra väldigt gott för din kropp!

      Och en artikel om kroppsviktsträning är definitivt planerad! Lovar!

  173. Gustav

    Hej Daniel!
    Först och främst, grym sida med mycket bra läsning!

    Jag blev intresserad av Starting Strength då jag håller på med sporten Tricking (exempel http://www.youtube.com/watch?v=saAof28O5lQ) och SS verkar vara ett perfekt sätt att bli starkare för min sport.

    Problemet är att jag i dagsläget har hopparknä. Rehaben för detta är enbart excentrisk vilket gör mig lite orolig för att knäböjen skulle vara kontraproduktiva för min skada. Har du någon erfarenhet/åsikter?

    Rehaben för hopparknä kan dessutom ta ganska lång tid och jag vill givetvis bli så stark som möjligt i hela kroppen samtidigt som jag rehabbar min skada. Om du inte tror att SS inte funkar för mig i dagsläget. Har du i så fall något förslag på ett modifierat SS eller annat träningsprogram?

    Tack på förhand!
    Gustav

    • Daniel

      Hej Gustav!

      Fräck sport, ser kul ut! Starting Strength kan säkert vara ett lysande komplement!

      Tyvärr har jag ingen erfarenhet av hopparknä, och det är ingenting jag vill gissa över heller. Mitt råd till dig är att du letar upp en riktigt duktig sjukgymnast som kan ge dig bra råd angående hur du ska träna.

      Om det inte funkar att knäböja så tycker jag att du kan byta ut knäböj mot 3×5 marklyft istället! Hoppas det går över snart! :)

  174. Mattias

    Började denna veckan med starting strength,och är otroligt motiverad har tränat tidigare men haft ett långt uppehåll.
    Grym sida kör på !

    • Daniel

      Kul att höra, Mattias! Hoppas det går skitbra! :)

  175. Gurra

    Tja, jag styrketränade ca 2 månader innan jag la av, men nu känner jag att det är dags igen. Jag har knappt någon erfarenhet men skulle vilja prova det här programmet. Det jag undrar är hur vet jag vilka muskelgrupper de olika övningarna tränar? kan du linka någon sida där jag kan se det eller kan du skriva det? tack på förhand :)

    • Daniel

      Hej Gurra!

      De här övningarna tränar alla muskelgrupper i din kropp.

  176. Anonym

    Tjena Daniel

    En fråga nu när man börjat med SS och det med ”noll” vikt..
    Iom att jag börjar såpass lätt (för att vänja med successivt) skall man då öka antal dagar per vecka att träna eller skall man hålla 3 dagar?

    Jag frågar såklart för att man blir lite ” rastlös” de dagar man inte tränar och vill inte slösa bort potentiella träningsdagar. :)

    /J

    • Daniel

      Hej!

      Jättebra att du börjar lätt! Mycket bättre att börja lätt och lägga på vikter snabbare än att börja för tungt och aldrig lära dig rörelsen.

      Jag tycker att du ska hålla dig till tre gånger i veckan, men istället ta större hopp (5-10 kg) mellan passen i början tills hastigheten på stången börjar minska.

      Även om det känns lätt så ÄR det inte slöseri. Du lär din kropp rörelsen, och även den lätta vikten ökar din styrka.

      • Anonym

        Tack.

        Tålamod antar jag är ens bästa vän ..

        Och tack för ditt tålamod och ditt engagemang.

        /J

  177. Tommy

    Tack för en bra sida snodde ditt inlägg om starting strength o lade ut på mitt forum träffpunkten.com

    • Daniel

      Haha, okej. Tack för att du länkade tillbaka hit!

  178. Rikard

    Hej Daniel.
    Jag funderar lite på vad du tycker är en lämplig första arbetsvikt i respektive övning. Jag har tränat ganska länge o känner väl till mina maxbegränsningar i respektive övning.
    Finns det någon golden rule att lägga sig kring 60-70% belastning till en början eller liknande. Att börja med stången endast som belastning skulle ta mig flera veckor att uppnå en bra belastning.

    Vad är din åsikt?

    • Daniel

      Jag tycker att du ska börja på en vikt en bit under ditt 5RM. Välj en vikt där stången precis har börjat sakta ner gentemot ”tom stång”. Så kanske kring 80 % av 5RM? Lägg på 5-10 kg per pass om det är för lätt, sakta ned sedan.

  179. Christoffer

    Hej,

    Intressant program som jag ska testa.
    Jag har dock en fråga, jag tränar innebandy 4 gånger i veckan vilket gör att om jag ska köra det här programmet får jag ingen vilodag.
    Ska man köra 7 dagar i veckan eller är det bättre att köra innebandy och ett pass i veckan samma dag så man får en vilodag? Ska man köra gympasset innan eller efter innebandyn isf?

    Mvh

    • Daniel

      Hej Christopher,

      Nej, det är ingenting du behöver tänka på. Träna du på det viset 7 dagar i veckan.

  180. Martin

    Hej!

    Jag har en fråga angående programmet. Jag kör visserligen programmet där man kör 5*5 på varje, förutom marklyft, men jag undrar om det finns komplement/substitut till bänkpress? Har haft problem med ena axeln ett bra tag och det kommer smygande tillbaka ibland när jag kör just bänkpress. Jag har funderat på om jag ska dra ner på vikterna och köra samma vikt som jag känner funkar men och andra sidan blir det ju då ingen vidare ökning. Vad är ditt förslag?

    Hälsningar

    Martin

    • Daniel

      Hej Martin!

      Bänkpress kan vara stygg mot axlarna. För mig är det viktigt att verkligen hålla skuldrorna tillbaka genom hela rörelsen.

      Bänkpress med smalt grepp är det många som upplever är snällare mot axlarna, och även liggande hantelpress, så du skulle kunna testa någon av dem.

  181. Julia

    Hej! Jag fastnade på din sida och har fått en massa bra tips och är ritigt sugen på att köra igång med dessa pass nu!
    Jag har en viktstång på 20kg hemma som jag tänkte köra på… och vet då inte hur jag ska göra med bänkpressen. Det känns krångligt o farligt o på nått sätt köra hemma. Eller har du något tips på hur man skulle kunna göra? Eller nån öannan övning som kan ersätta den men få ung. samma resultat. Tack för så välskrovna tips verkligen!!!!

    • Daniel

      Hej Julia!

      Jo, lite farligt kan det vara, men jag har å andra sidan kört 99,9 % av alla mina bänkpress pass helt själv. Det gäller bara att aldrig påbörja en repetition man inte är helt säker på att klara.

      Ett jättebra substitut annars är att köra militärpress samt så djupa armhävningar som möjligt.

      Tack själv!

  182. Mårten

    Halloj!
    Måste bara säga tack för all fantastisk hjälp jag fått från den här sidan.
    Men jag undrar, skulle man kunna köra var annan(särskrivning) dag i stället för bara 3 pass i veckan. Kanske låter lite krångligt men här är ett exempel på hur jag menar.
    Man kör alltså, måndag-onsdag-fredag-söndag. Nästa vecka kör man då, tisdag-torsdag-lördag. Sen börjar man om.
    Funkar det här tror du eller påverkas man negativt av det, och kanske inte kan öka med 2,5 kilo lika ofta som om man tränar bestämt 3 dagar i veckan?
    Jag tackar och bockar igen för all hjälp.
    Hälsningar
    Mårten

    • Daniel

      Hej Mårten, tack ska du ha!

      Det går säkert bra, bara att testa! :)

  183. Ronja

    Hej!

    Jag följer stronglifts, eller jag har precis börjat. Jag upptäckte nyligen att gymmet på min skolan inte tillåter en att köra någon typ av marklyft, kan inte gå till ett annat gym då det inte finns något annat i närheten. Därför undrar jag om det finns någon annan övning som jag kan köra istället för marklyft eller om jag bara ska ta bort den övningen i från programmet?

    Tack för en bra och informativ sida!!

    • Daniel

      Hej Ronja!

      Surt att du inte kan marklyfta där! Vad du kan ersätta med beror på vad ditt mål är, men generellt så kan du ersätta den med någon annan dragövning såsom chins eller rodd.

      • Ronja

        Tack Daniel!

        Ja, det är verkligen surt, men i USA, pluggar där, är dem väl rädda att någon som skadar sig kommer att stämma skolan elr så :/ Blir nog chins då, vill bygga lite muskler och blir mer fit, tror du det blir bra? Ska jag köra 1×5 elr 5×5 som jag gör med resten av övningarna?

        • Daniel

          Märkligt, de förbjuder säkert inte lagsporter. Att man däremot förstör golvet kan jag köpa.

          Kör 5×5!

  184. Dennis

    Hej Daniel,
    Jag vill börja med att tacka för allt jobb du lägger ner på att bilda massan, guld värt.
    Sen har jag såklart några frågor…

    1. Hur problematiskt är det att utföra övningarna i annan ordning än vad programmet förespråkar? Alltså att börja med bänk instället för benböj, har problem med överbefolkat gym :-(
    2. Hur f-n ska jag lära mig benböja ordentligt? Utför ditt rörlighetsprogram dagligen men mina stela gamla fotbollsben hindrar mig enormt. Just nu bänkar jag mer än vad jag benböjer pga rörligheten. Fruktansvärt enerverande.

    Återigen, tack.

    • Daniel

      Hej Dennis!

      Tack ska du ha själv!

      1. Det är inte problematiskt alls, utan gör så om du känner för det. Jag kan dock ibland uppleva att om jag får pump i axlar, armar eller bröst muskler så får jag svårt att greppa skivstången bekvämt vid knäböj. Men det går säkert bra med lite vilja. 😉

      2. Fortsätt jobba på rörlighetsprogrammet! Ytterligare tips är att tex köra frontböj, goblet squats och att sitta ned och hålla tag i något framför dig och stretcha. Tro mig, det kommer!

  185. Lisa

    Hej Daniel!
    Har precis plöjt igenom din e-bok som precis som denna sida tar upp stronglift och starting strength. Blir riktigt sugen på att prova SS. Jag har styrketränat med fria vikter, utan att gå runt och göra massa onödigt, i ca 1 år. Kan detta program ändå vara något för mig, trots att jag inte skulle räkna mig själv som nybörjare?
    Undrar också om uppvärmningen som rekommenderas, ex inför knäböj;

    20 kg (tom stång) x 5 reps x 2 set
    40 kg x 5 reps
    60 kg x 3 reps
    80 kg x 2 reps
    100 kg x 5 reps x 3 set <- Träningsset

    Är det av stor rekommendation att man gör denna typ av uppvärmning? Jag är van att gå raskt och uppför på löpbandet i 5-10 minuter. Helt fel?
    Hur lång tid uppskattar du att ett pass av t.ex. Starting Strength tar?
    Jag tränar på luncherna och mitt nuvarande 6-splits program tar ca 40 minuter vilket känns MAX vad jag har tid med i veckorna.

    Tack!!

    Mvh, Lisa

    • Daniel

      Hej Lisa!

      Jättekul att du läst e-boken!

      Angående om programmet passar dig så kan du ju alltid testa. Kör det i någon månad, och om du inte märker att du riktigt får resultat kan du välja något av de avancerade träningsprogrammen i e-boken.

      Angående uppvärmningen så ska du göra den på ett vis som gör att du blir redo för att träna. Om du gillar att gå på löpband innan så gör det! Men jag rekommenderar att du i alla fall gör några lätta set på stegrande vikter innan träningsseten.

      Ett par av Starting Strength kan du absolut få ner till ca 40 minuter om du håller lite tempo, inga problem!

      Stort lycka till!

      • Lisa

        Tack Daniel!

  186. Eva

    Hej daniel!

    Jag ska börja med detta idag! För ca 2år sedan fick jag nog av min kropp och gick ner på ett år 27,5kg! Nu ett år efter det vill jag satsa hel hjärtat på och bygga till min muskler så tänkte jag skulle börja med ss:)

    Enda fråga jag har hur gör jag en korrekt styrkevändning? För jag är så klen så jag orkar nog inte ens gör en chin! Eller är det bättre och göra typ 1-2 chins istället för styrkevändningen?
    Tack för en otroligt hjälpsam och mycket bra sida!
    Keep the good work up!

    • Daniel

      Hej!

      En frivändning har jag tyvärr inte fått ihop en guide till ännu, men jag tycker du kan börja med chins i vilket fall! Och jag tycker du kan köra så många du orkar, och sedan hoppa upp och sänka ned dig själv långsamt tills du totalt gjort 3×5.

      • Eva

        Hej igen:)
        Idag var stora dagen med chin…gick inte bra, inte ens en kunde jag göra..och jag kan inte hopa upp o sänka mig för jag når inte:/ jag är 160cm, o den chin stången de har på gymmet är som denna,
        http://images.esellerpro.com/2347/I/909/34/IMG_3325Webshot6uy.jpg
        så finns inte en chans jag kan hoppa upp:/ så finns det någon annan övning som är nästa lika bra som chins? Jag vill klara det men får nog börja med någon annan övning tills jag fått upp lite muskler:)
        tack för all hjälp:)

        • Daniel

          Eva, hämta en pall eller en stol för att hoppa upp med hjälp utav. 😉

  187. Eva

    Hej igen:)

    Ok ska se om jag fixar det:) en annan fråga man ska ju bara göra 3 dagar i veckan, men kan man inte göra det varannan dag istället? alltså man kör passen kontinuerligt?

    • Daniel

      Det kan man absolut göra. Man kan även träna varje dag.

      Frågan är vad som är bäst. 😉

      • Eva

        Hehe jo:) Men är det bäst o träna varannan dag med denna set up så att säga? För att bygga muskler? För det är min primära mål:)

        • Daniel

          Vad som är bäst av att träna tre gånger i veckan eller varannan dag är mer än jag vet. Personligen skulle jag följa programmet, men självklart kan det finnas ett värde i att testa!

  188. Anonym

    Hej. Jag har börjat med starting strength. Nu undrar jag hur lång vilan bör vara mellan seten. Jag ligger på 60kg knäböj och 90kg marklyft. Sen vill jag köra ett konditionspass i veckan. Kan jag göra det utöver dessa pass elr bör jag skala ner då på styrketräningen?
    Mvh Per

    • Daniel

      Hej, kul att du är igång med programmet!

      Vilan bör vara så lång att du kan utföra alla repetitioner i nästa set. Runt 3 minuter passar de flesta!

      • Per

        Ok, en annan sak. Hur skiljer sig starting strength och stronglifts åt resultatmässigt? Eller vad ska jag tänka på när jag väljer en av dessa?

        • Daniel

          De är egentligen väldigt lika.

          Skillnaden är att i Stronglifts får du ännu lite mer övning på varje basövning (5 set) än i Starting Strength (3 set) och det innebär att du förmodligen kommer att öka lite snabbare i början. Dock kommer du snabbare nå en nivå då det lätt kan bli lite för mycket träning med Stronglifts.

          Men bägge är bra. 😉

  189. Patrik Edlund

    Hejsan, Jag undrar, hur länge ska jag köra på starting strength programmet innan jag går vidare?? Mvh

    • Daniel

      Hej Patrik!

      2-3 månader är en bra tidsperiod för de flesta. Det är egentligen dags att gå vidare när utvecklingen avstannat totalt, och du gjort ett par sänkningar och arbetat dig upp igen.

      Då kan det vara värt att gå vidare till t.ex. ett av programmen i min e-bok, eller till Styrkelabbets träningsprogram.

  190. Beatatjata - Inte bara träning

    Dags för mig att köra Starting Strength, ska bli kul!

    Ett par frågor:
    – Ska man köra uppvärmningsupplägget inför varje övning eller bara innan första övningen?
    – …och om man ska göra inför varje övning – ska jag köra med hantlar på de övningar som jag ännu inte klarar mer än stången på? Tex bänkpress. Som jag inte klarar än ens med tom stång (tänkte köra i smith…)
    – Jag kan göra styrkevändningar (tror jag…fast jag har hört det jag gör kallas frivändning?) med tom stång och eventuellt någon lätt vikt på. Chins kan jag inte göra en endaste en av. Vilket av passen bör jag välja?
    – sen undrar jag av ren nyfikenhet hur du håller koll (eller har hållit koll) på din progress. Skriver på små lappar på gymmet eller avancerade diagram i excel?! :-)

    • Daniel

      Roligt att höra, Beatatjata!

      Nja, du kommer antagligen vara ganska varm efter knäböj, så antalet uppvärmningsset du behöver kommer säkert att minska. Börja med tom stång, och gör ett par småhopp i vikter så att du känner dig redo inför de tunga seten.

      Klarar du bara stången i någon övning tycker jag att du ska använda stången, men gör bara en rep eller två i uppvärmningsseten, och veva lite på armarna däremellan.

      Du väljer själv vilket pass du vill göra. Om du vill köra chins-varianten kan du ersätta chinsen med lika många excentriska chins, eller tunga latsdrag tills du är stark nog för chins.

      Jag har under större delen av min träningskarriär varit väldigt nogrann med att skriva ned datum, övning, vikter och repetitioner i en träningsdagbok som jag har med mig till gymmet. Jag har plöjt igenom väldigt många sådana anteckningsböcker vid det här laget. Numera har jag dock kommit till den nivån att jag klarar att hålla det viktiga i huvudet. Periodvis har jag haft exceldokument med fina diagram. :) Hitta vad du trivs med!

      Stort lycka till, jag tror inte du kommer ångra dig!

      • Beatatjata - Inte bara träning

        Tack för svaren!

        Ett litet önskemål också – en video eller animation på styrkevändningar vore suuuuper :-)

        • Daniel

          Jag har lovat det här ett tag, men jag ska fixa det! :)

  191. Pingback: Mindre och tyngre | Beatatjata

  192. Anonym

    Tjena Daniel

    Ett par frågar som kanske redan är besvarade .. :)

    1.
    Om man läser lite om knäböj så hittar man att ungefär vartannat svar säger böj inte mer än 90 grader. Och vartannat säger böj hela vägen ner.
    På båda sidor om resonemanget står knäskador som argument..
    Nu kör jag ass to the grass, Men egentligen bara för att jag fick ”förtroende” över det du skrivit här på Styrkelabbet.se
    Jag och jag tror många med mig känner en stor osäkerhet i detta och det verkar inte vara helt lätt att hitta info som helt och fullt stöder den ena eller andra teorin.
    Hur kan jag vara säker ? Hoppas du förstår mitt svammel :)

    Fråga 2.
    Det sägs och skrivs att vila är nyckeln till framgång (bland annat) och därför låter vi muskler återhämta sig (någon eller några dagar) innan vi kör igen.
    Varför inte i fallet knäböj? Vad skiljer denna övning mot de andra i detta fallet? Återhämtar man sig snabbare från denna övning?

    Ber om ursäkt ifall det redan frågats och svarats. :)

    /JZ

    • Daniel

      Hej du anonyme!

      1. Säkerheten beror framförallt på att det i princip inte finns något hållbart stöd för att det skulle vara farligt att böja djupt. Dessutom tycker jag det rent logiskt låter orimligt att en led inte skulle klara av att användas. Knäna är i princip den enda leden som en liten klick folk har fått för sig är farlig att träna i hela sin rörelsebana, aldrig t.ex armbågen, höften, eller fotleden. Det är inte mycket till försäkring, men det är vad jag kan ge dig nu.

      2. Varför tror du att det inte gäller knäböj? Samma sak gäller där! Anledningen till att den förekommer fler gånger i programmet är att den helt enkelt är en väldigt bra övning. Du skulle kunna bänkpressa varje pass med, men enligt författarna finns det fler viktiga övningar som bör få utrymme.

      Ingen fara, hoppas mina svar hjälpte!