Träna dig till dina första chins (eller pull-ups)

Så bränner du fett och bygger muskler

Jag gillar enkelhet, och framförallt när det gäller rörelse och träning.

Som en följd av detta så är jag väldigt förtjust i att fokusera på de få övningar som ger väldigt stor effekt. Jag tror dessutom att i jakten på en stark och välutvecklad överkropp så kommer du väldigt långt även om du bara skulle göra en bra pressövning och en bra dragövning.

Speciellt om denna dragövning råkar vara chins.

Vid chins använder du framförallt dina stora ryggmuskler och dina armar för att dra dig upp med hakan över en stång, och enligt mig är det en av de bästa övningarna du kan göra för en välutvecklad och stark överkropp.

Det här är en kort guide som riktar sig åt dig som i nuläget inte kan göra en enda chin på egen hand. Här kommer du att hitta tips som enligt min erfarenhet snabbt kommer att ändra på den saken.

(Och jag bjuder även på två grymma förebilder som visar vad lite hård träning kan åstadkomma.)

Först ut: Presentation av övningen

Okej, till att börja med: Vad är egentligen en chin?

Tillåt mig att demonstrera:

Du hänger i en stång, och drar dig upp tills hakan är över stången.

I Sverige kallar vi det för chins när handflatorna är vända bort från kroppen. Det är vad man syftar på när man säger chins, och det är vad som gäller vid tävling. På amerikanska kallas detta dock för pull-ups. Normalt sett är du lite starkare när du har handflatorna vända mot dig och greppet lite tätare (vad som på amerikanska kallas för chin-up), och om du inte kan göra en enda chin i nuläget så rekommenderar jag faktiskt att du börjar din träning med att ha handflatorna emot dig.

Nog om det, dags att gå in på tipsen som kommer att hjälpa dig på vägen mot din första egna chin.

Tre vägar till din första chin

De här tipsen är knappast raketforskning, men det tycker jag sällan behövs när det gäller träning.

Se det som tre olika verktyg och välj det du gillar bäst – eller testa alla tre. Jag har definitivt min favorit av dessa, och du kan säkert hitta din egen.

Tips #1: Allmän styrketräning av din ryggmuskulatur

Om du är nybörjare till styrketräning så kan det här vara ett bra sätt att börja på. Träna ett par pass i veckan med fokus på tung styrketräning av framförallt ryggen.

Målet med denna styrketräning bör vara att öka din maxstyrka, så ett lämpligt upplägg är runt 3 set med en vikt du inte klarar över 5 repetitioner utav. Vila ett par minuter mellan varje set, och när du klarar 5 repetitioner så höjer du vikten.

Lämpliga övningar att utföra i det här syftet är till exempel:

Tyvärr är min övningsdatabas i nuläget ganska blygsam, men jag har länkat till andra övningsbeskrivningar som förhoppningsvis kan hjälpa dig.

Just latsdrag är antagligen den övning som liknar chins mest av alla. Jag råder dig dock att inte bli för kär i de här övningarna, utan så snabbt som möjligt hasta dig vidare till tips två eller tre!

Tips #2: Excentriska chins

Det här är tillsammans med tips nummer tre mina favoriter för att angripa det här problemet.

Du blir bra på det du gör, och nu ska du börja närma dig faktiska chins, nämligen excentriska sådana.

Det innebär helt enkelt att du ska träna den excentriska (eller negativa) fasen, det vill säga den delen av rörelsen där du sänker ned dig själv. Även om du i nuläget inte är stark nog för att dra dig själv upp, så har du antagligen någon form av förmåga att kunna bromsa in din fart på vägen ned.

Vad jag vill att du ska göra är:

  1. Använd en pall, eller hoppa upp, för att komma upp med hakan ovanför stången.
  2. Häng kvar med hakan ovanför stången i ett par sekunder för att känna att du har kontroll.
  3. Sänk ned dig själv långsamt. Försök göra detta så långsamt du klarar av, med målet att låta en nedsänkning ta uppemot 4-5 sekunder.

Bli inte nedslagen om du faller ned som en sten de första gångerna du testar det här. Så är det i början, men du kommer snabbt att bli starkare.

Den här typen av träning med betoning på den excentriska fasen är väldigt påfrestande för dina muskler, men den ger också rejäla resultat. Se dock till att inte överdriva volymen, och håll dig till 5 set av 3 repetitioner, där du försöker sänka ned dig själv så långsamt och kontrollerat som möjligt. Beroende på hur snabbt du upplever att du återhämtar dig kan du upprepa det här en eller två gånger i veckan.

Tips #3: Assisterade chins

Även den här metoden innebär att du kommer spendera tid i ungefär rätt rörelsebana och stärka rätt muskler. Det här tipset går förresten att i viss utsträckning kombinera med tips nummer två.

Assisterade chins innebär att du får just assistans, vanligen av en träningspartner, ett gummiband, eller en maskin.

1. Träningspartner

Låt din partner hjälpa dig göra chins genom att du hänger dig i stången och sedan korsar dina fötter bakom dig. På så vis kan du partner lyfta i dina fötter så att du får tillräckligt med hjälp för att kunna dra dig upp tills hakan är över stången.

Assisterade chins

I början kommer säkerligen även den här övningen upplevas som mycket tung, men lita på att din kropp snabbt kommer att utvecklas och anpassa sig efter dessa nya krav, och det kommer bli lättare för varje pass.

2. Gummiband

Den här varianten är ett bra alternativ ifall du inte har någon träningspartner. Det kan vara lite bökigt att komma i position, men använd en pall för att komma upp så går det säkert bra.

Jag har själv inte testat den här varianten, men jag vet att många av mina kompisar på Kettlebell Center i Göteborg har använt och gillar den här metoden.

Vad du behöver är ett sånt där stort träningsgummiband, som du sedan slår runt stången så att en stor ögla bildas under den. I denna ögla placerar du sedan dina knän eller fötter när du hänger dig i stången, så att gummibandet hjälper dig genom att dra dig uppåt.

Det förutsätter dock uppenbarligen att du har tillgång till den här typen av gummiband, vilket kanske inte är den vanligaste synen på gym.

3. Maskin

Det tredje alternativet till hur du kan göra assisterade chins är med hjälp av den typ av maskiner som har detta ända mål. De brukar se ut som så att du ställer dig på någon liten platta, för vilken du kan ställa in hur mycket hjälp du vill ha, för att sedan dra dig upp i en stång medan plattan följer efter och hjälper dig genom att lyfta dina fötter.

Av de tre alternativen för assisterade chins är det här alternativet antagligen det sämsta, och anledningen är helt enkelt att rörelsebanan brukar bli något annorlunda än hur faktiska chins ser ut.

Med det sagt så är det fortfarande ett bra alternativ, men jag tror att det är lättare att bli bekväm med hjälpen du får i en sådan maskin.

Samma sak gäller egentligen för alla dessa tre metoder för assisterade chins: Ju snabbare du kan vänja dig vid att faktiskt försöka hålla uppe hela din kroppsvikt, desto snabbare kommer du kunna göra chins. Av just den anledningen är tips nummer två, excentriska chins, mitt favorittips eftersom du där endast jobbar med din egna kroppsvikt. Det var så jag själv började när jag hade problem med chins: Jag hade en liten pall från vilken jag hoppade upp så att jag fick hakan över stången, och sedan bara gång efter gång sänkte ned mig själv.

Men om du nu skulle råka ha en träningskamrat kan det förstås vara en bra taktik att låta denne hjälpa dig upp, medan du själv håller emot  på den excentriska fasen, och sedan hjälper träningskamraten åter dig upp, och så vidare.

Värt strävan

Det kan vara riktigt frustrerande i början när du försöker sätta din första egna chin. Oftast är de roligaste övningarna dem som man känner att man är duktig eller att man utvecklas i, och därför kan det vara ganska nedslående att hänga i en stång där du mest känner dig svag.

Se dock till att ge det tid. Ifall de första passen är trista, så tänk inte på dem utan bara se till att få dem överstökade. Fortsätt att nöta i ett par veckor och jag är övertygad om att du kommer börja känna en förändring i din överkroppsstyrka. När du väl klarar av din första chin (för det kommer du att göra) så kommer du antagligen börja tycka att träningen är lite roligare, och förmodligen kommer du att märka hur din nyvunna styrka smittar av sig på andra överkroppsövningar.

Ofta är det tjejer som får kämpa hårdast för att klara av den här övningen, men det betyder inte på något sätt att det är omöjligt.

Charlotta är en tjej jag lärde känna via twitter. En helt vanlig tjej, förutom att hon tränar effektivare än den stora majoriteten av alla andra tjejer jag ser på gymmen. Inga konstigheter, utan ett fokus på basövningar med skivstänger kompletterat med lite TRX-träning. Charlotta är nu uppe i att kunna pumpa ut fem chins med 17,5 kg extra runt midjan, vilket är mer än de flesta killar klarar av. För närvarande klarar hon även fem dips med +17,5 kg, och hon verkar vara på väg i god fart vidare uppåt i vikterna.

Charlotta gör viktade chins

Ett annat lysande exempel på vad hård och regelbunden träning kan göra är vårt svenska stjärnskott Sarah som nyligen kammade hem sitt åttonde (!) VM-guld i armbrytning. På sitt sista pass innan årets VM slog hon nytt personbästa och gjorde en pull-up med 40 kg extra vikt. Detta vid en kroppsvikt som låg på 73 kg vid tillfället. Sanslöst bra!

Sarah gör viktade pull-ups

Det ligger egentligen inga konstigheter bakom de här tjejernas styrka överhuvudtaget: Bara regelbunden och fokuserad träning utan en massa strunt och onödiga övningar. De är ett par riktigt starka tjejer som jag tycker bedriver träning på ett föredömligt vis, och de båda inspirerar mig att träna hårdare.

Precis som de här tjejerna kan du alltså öka motståndet ytterligare genom att hänga på dig extra vikt. När du väl har klarat av din första chin så kommer du snart att börja klara av flera, och så fort du gör fem repetitioner är det dags att leta upp ett bälte för att hänga på dig extra vikt. Börja med att lägga på 5 kg extra, och när du klarar fem repetitioner med det så lägger du på ytterligare 2,5 kg. Sedan fortsätter du på det viset uppåt i takt med att du ökar din styrka.

Ett sista hemligt tips om chins

Förutom att göra dig själv starkare så finns det ett sätt till att göra chins lättare, och det är genom att du själv går ned i vikt. Om du är normalviktig så kommer du alldeles säkert kunna träna dig till att göra chins i vilket fall, men om du verkligen är motiverad kan du angripa problemet från båda håll genom att göra dig lite lättare.

Kombinera det här med att hänga på dig extra vikt i takt med att du blir starkare så kommer du snart formligen flyga upp över stången. Om du vill ha tips på hur du gör dig av med fett samtidigt som du behåller dina muskler kan du kika in guiden om att deffa.

Jag hoppas du får nytta av den här lilla guiden, och jag hoppas dessutom att du hör av dig till mig och berättar om när du lyckas med din första chin!

Ifall du vill höra mer från mig så får du jättegärna ta och bli prenumerant (helt gratis!). Det innebär att du får nya inlägg rakt i inkorgen, plus lite hemliga godbitar som en e-bok och träningstips. Det är i nuläget över 3000 prenumeranter på listan, så varför inte hänga med gänget?

Hoppas du får nytta av tipsen vad gäller chins.

Jag önskar dig ett stort lycka till med träningen, kompis. Vi hörs!


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

87 kommentarer

  1. Malin Lundström

    Sjukt bra sida med massor av bra tips! Jag har snart gymtränat i ett år snart och har de senaste månaderna kämpat rumpan av mig verkligen för att lära mig att klara av att göra chins, mina första två klarade jag för lite drygt en månad sen. Alla dina tips du här skrivit om har jag kämpat med bland annat. Nu klarar jag 7 stycken chins och har aldrig varit så nöjd! Kanske är dags att börja med extra vikt då 🙂

    Skriver om min träning på min blogg om någon är intresserad av att läsa om en tjej som tränar hårt på gymmet för att bli superstark! malin.matochmuskler.se

    Tack igen för en superbra sida!

    • Daniel

      Så jäkla kul att läsa, Malin! 7 chins är verkligen inte dåligt, och ja: Jag tycker absolut det är dags att du börjar hänga på dig själv lite vikt! 🙂

      Börja med en 5 kg-platta i ett bälte, och öka när du klarar 5 reps. Bara att ånga vidare uppåt. 😉 Kul att du gillar sidan och att du skrev. Stort lycka till med träningen!

  2. Niclas

    Bra artikel Daniel som alltid!! Tycker chins är en otroligt bra övning, men tyvärr har jag problem med mina axlar så det går segt med chins träningen… men men det är bara att jobba på. Några bra övningar för att stabilisera upp axelleden?
    Mvh Niclas

    • Daniel

      Tjena Niclas!

      Vet tyvärr inte så mycket om det där, utan tycker att du ska söka upp en bra sjukgymnast.

      Jag har fått höra att Turkish Get Up med kettlebell ska vara rena rama mirakelkuren för krånglande axlar, så du kan ju se om du hittar någon duktig instruktör som kan visa dig dem.

      När det gäller axelhälsan och chins så brukar jag alltid vara noga med att hålla skulderbladen tillbakadragna och sänkta genom hela rörelsen, oavset hur armarna rör sig.

      Lycka till!

  3. Simon Petersson

    Tjena!

    Följt dina artiklar och tycker de är sjukt bra! Bra tips på allt möjligt som man kan förbättra sig i, har exempelvis utvecklat mina marklyft enormt!

    När det kommer till chinsen, brukar jag lägga på 20 kg-bälte och arbetar mest på uppvägen, bör jag köra excentriska chins istället? Ger det mer att träna chins när man drar upp sig eller när man kämpar på nervägen?

    MVH
    Simon

    • Daniel

      Tjena Simon, fan vad kul att höra att du blir starkare!

      Nej, det tycker jag inte du ska göra. Jag tycker att excentrisk träning passar skitbra i ett tillfälle som det här, då musklerna är lite starkare i den excentriska fasen och det blir därmed ett bra sätt att träna dem även om de inte orkar arbeta koncentriskt.

      Jag tycker att du nu istället är på en nivå då du ska skita i hastigheten på ditt utförande, och bara fokusera på att kunna lyfta mer vikt i en snygg rörelse. Med det sagt så kan du ju dock lägga in excentrisk träning som en variation, om du nu skulle vilja.

      Kör hårt!

  4. Johanna

    Jättebra artikel! Jag har använt mig av en online träningscoach sedan några veckor tillbaka, ett av mina mål är att kunna göra ett gäng chins och hon har lagt in isometriska chins i mitt program (dvs att jag hoppar upp, håller kvar i toppläget så länge jag kan och sedan håller emot i den excentriska fasen). Hur tänker du kring isometrisk träning?

    Kan verkligen rekommendera gummiband, på mitt gym har vi olika tjocklekar vilket har gjort att jag har kunnat gå stegvis från det bredaste till det smalaste.

    • Daniel

      Hej Johanna!

      Jag tycker din onlinecoach låter vettig. Isometrisk träning är definitivt en bra träningsmetod för att bli starkare. Vad man kanske ska tänka på är att man främst bygger styrka i runt den vinkel som man tränar isometriskt i. Men struntsamma, i den excentriska fasen sedan får du ändå träning i hela rörelsen, och eran taktik kommer alldeles säkert att hjälpa dig mot ditt mål i snabb takt!

      Kul att höra att du hade nytta av gummibanden!

  5. Josef

    Tjena! En liten fråga:

    Har läst någonstans att det kan vara skadligt i längden för armbågar/handleder att köra chins med vanligt grepp, och att man därför skall använda sig av mixat grepp för att dra ned på belastningen. Vad tror du om det? Skall man ånga på eller faktiskt ta till sig det här? Mixat grepp känns ändå ganska konstigt.

    MVH,
    Josef C

    • Daniel

      Tjena Josef!

      Nja, det tycker jag inte är något att tänka på. Du kan bli överbelastad av alla övningar om du överdriver dem.

      Se istället till att långsamt öka din träningsvolym, och om du börjar bli ovanligt öm (på ett annat sätt än träningsvärk) så bör du vila lite mer.

      Till exempel är jag själv nu inne i en period då jag ofta gör runt 50 chins om dagen. Det hade jag aldrig klarat utan skador för ett par år sedan.

      Du får helt enkelt långsamt trappa upp din volym. Tycker jag, då.

      Hoppas det hjälpte!

  6. Mats

    Blääh! Jag tillhör också dom som har problem med axlarna, det är höger axel för min del. Jag har dock använt den här sidans tips för att öka rörligheten i axlarna och det är en väsentlig skillnad just nu, tyvärr känner jag av högeraxeln än så länge för mycket. Men den här artikeln och ett besök på Malin Lundströms sida gav mig inspiration att testa igen nästa träningspass. Det går ju åt rätt håll och nångång ska det väl släppa…

    • Daniel

      Tråkigt att höra, Mats.

      Axlarna är tyvärr lite kinkiga ibland. Men fortsätt du att kämpa och försöka hitta olika vis att träna utan smärta, så kommer det alldeles säkert gå över. Jag är bara 25, men har vid flera tillfällen varit deprimerad och trott att mina ömmande axlar nu ”definitivt kommer hindra mig från att någonsin träna igen!”. 😉

    • Malin Lundström

      Hej Mats!

      Vad glad jag blir att min sida kunde ge dig lite inspiration! It made my day! Jag har också haft en hel del problem med mina axlar. Fick tips av min sambo (alex.matochmuskler.se, ännu mer inspiration och massor med tips!) att köra lätta rotatorcuffar bland annat och det känns som att det framförallt är dem som har hjälp mig med mina axelproblem. Har kört dem som uppvärmning nästan varje pass och som enskild övning med lite fler set. Testa det om du inte redan gjort det. Hoppas axelproblemen försvinner för dig. Kämpa på!

  7. Daniel

    Hej Daniel.
    Bra och givande artikel som vanligt. Tycker personligen att chins är en kanonövning och den blir bara bättre ju mer man orkar 🙂 Jag gör i nuläget 8-10 rep med bra utförande och har inte kommit på tanken att hänga på mig vikter. Tack för det tipset. Ska börja omgående 🙂

    Läser att flera har problem med axlarna. Om det handlar om smärtor i främre axelpartierna så har jag kommit över en övning som har hjälpt mig. Jag fick smärtor i axlarna (troligtvis) pga dålig teknik och för stora vikter vid bänkpress. Detta gjorde att jag blev totalt oduglig i flertalet övningar på gymmet. Jag började köra följande övning varje kväll, ca 50 rep med allt smalare grepp och efter några veckor kunde jag börja köra någorlunda tungt igen i alla önskvärda övningar.

    Länken: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=2830867&postcount=10

    • Daniel

      Bra tips, Daniel. Den övningen har jag själv gjort mycket, och upplever att den har hjälpt mina axlar mycket, på många sätt.

      Lycka till! 🙂

    • Wivica Dohsé

      Är intresserad av axelvideon du länkade till men den ginns inte kvar..!?

  8. Sofia L.

    Mycket bra tips! Jag började med chins i maskin och det gav inte mycket. Testade på assisterande med hjälp av träningskompis och det gjorde mig starkare men klarade fortfarande ingen själv (det är lätt att fuska på denna, om man trycker emot mer). Gick över till gummiband och det var mycket bättre. Det är lättare att märka när man blir starkare och då kan man byta till smalare band. I somras var jag frustrerande nära att fixa en och började köra excentriska 2-3 gånger i veckan. Sedan testade jag att göra en och det gick! Det var en härlig känsla. Nu fixar jag ett par men det känns lite som jag har fastnat. Har du något tips på hur jag ska komma vidare?

    • Daniel

      Kul att höra att du klarat dina första, Sofia! 🙂

      Jag tycker att du ska göra som jag skrev i inlägget: Sätt 5 repetitioner som ett mål, och när du väl klarar det hänger du på dig vikt!

      Ifall du inte klarar 5 i nuläget och tycker det är segt/tråkigt att träna dig upp till det så kan du variera träningen mellan att köra vanliga och excentriska chins.

      Lycka till!

  9. Mats

    Beställde en tröja precis. Tänkte göra lite reklam på sjukgymnastiken.

    • Daniel

      Förjädra fint, Mats! 🙂

  10. Gustav

    Hade varit kul med en tutorial för muscle up för oss lite mer ”avancerade” 🙂

    • Daniel

      Hej Gustav!

      Lovar att fixa det så fort jag sätter den själv! 😉

  11. David

    Hej!

    Skall händerna vara lite bredare än axlarna när man skall göra en chin?
    Bra inlägg!

    • Daniel

      Hej David!

      Ska och ska, det gör du lite som du vill. Men jo, för att kunna göra chins på ett vettigt sätt behöver du nog hålla händerna utanför axlarna. Vid tävling finns det numera en gräns på hur brett man får lov att hålla (det kan ha varit 100 cm mellan pekfingrarna), så det är möjligt att det blir lättare ju bredare du håller!

      • David

        Okej, tack!

  12. Mats

    Det finns något när det gäller teknik som heter ”du vinner i väg men förlorar i kraft (styrka)”. Det är något som kan stämma när en del ställer sig bredare för att få kortare väg i marklyft till exempel eller bredare grepp i chins. Men sen lär det finnas någon brytpunkt där den perfekta balansen uppstår där du har max styrka i kombination med lättast väg. Detta förstörs sedan av att till exempel i marklyft så involveras så många muskler och leder varav alla har olika uppfattning om vad som är bäst kombination av väg och kraft. Jag tror mer på ”just do it!” och utveckla bara med syfte att inte skada dig.

    Själv är jag nu uttagen till en testgrupp där man vill se hur mycket styrketräning av de stora muskelgrupperna förbättrar överlevnaden vid kronisk hjärtsvikt (typiskt om jag går ut och blir överkörd och förstör hela statistiken :-)).

    Större muskler kräver mindre syre för att fungera vilket är skillnaden mellan liv och död när det uppstår något fel på maskineriet. För min del har en läkare räknat ut teoretiskt att behandlingsteamet får c:a 5 minuter längre tid på sig vid hjärtarytmi (hjärtat står stilla) för var tionde kilo jag ökar i marklyft eller annan basövning (lång tid i dom här sammanhangen).

    På karolinska sjukhuset diskuteras just nu det tragiska dödsfallet i senaste lidingöloppet. På cykelforum.se diskuteras plötslig hjärtdöd och idrottande.
    cykelforum.se/viewtopic.php?id=116
    I samtliga fall (ja, 100%) så hade personerna överlevt om de hade lagt in en styrketräningsdag i veckan i ett halvårs tid.

    Personligen så tror jag att hög kardioträning utan någon form av muskelträning kan vara direkt livsfarligt för c:a 5% av folket. Kombineras det med dålig sömn och skräpmat så stiger risken ännu mer.

    Gå inte på skitsnacket om medfödda hjärtproblem som orsak när en idrottande person dör. Det enda medfödda är att dom haft oturen att födas in i en kultur där styrketräning ses som något oviktigt som man bara sysslar med på skoj. Om en person som typ Daniel här skulle råka ha ett medfött hjärtfel så är det inte troligt att han ens skulle märka av det under hela sin livstid.

    • Daniel

      Hej igen, Mats!

      Mycket bra synpunkt där om tekniken och att vissa lyfttekniker kan göra ett utbyte av lyftväg/styrka. Det är säkert något som spelar in i många olika variationer av utförande och personers preferens av dem.

      Kul att du blivit utvald till en sådan testgrupp, jag hoppas du bländar dem fullständigt med dina resultat! 😀

      Intressant teori där med ökad styrka och syresättning. Jag hoppas din styrka bara fortsätter att öka!

      Vi hörs! 🙂

      • Mats

        Tack Daniel! Jag får massor med info-papper i och med att jag är med i testgruppen som ibland är ganska chockerande. 5,3 miljoner människor dör varje år på grund av stillasittande, siffror i klass med folkmord.
        http://www.dn.se/nyheter/varlden/stillasittandet-lika-dodligt-som-rokning

        Min förhoppning är att testgruppen jag är med i ska öppna ögonen på folk innan de drar på sig obotliga välfärdssjukdomar och att fler ska förstå vikten av att öka eller åtminstone behålla muskelmassa och att det handlar om alla tre komponenterna. Mat, sömn, träning (både kardio och muskelträning!). Och att ha roligt har väldigt stor betydelse också faktiskt.

  13. Maria

    Har tränat i större delen av mitt liv men mest för att hålla mig i form. Nu försöker jag dock bygga upp så mycket muskler jag kan i några veckor. Är inne på vecka 2 i min chins träning. Har kört exentriska och jäklar va det tar. Hoppas på att se resultat snart!

    • Daniel

      Det lär du göra, Maria. Lycka till! 🙂

  14. Danny

    Bra och fina tips!

    Du får säga till om du vill ha en intervju i framtiden, alt. tips på program för de som kommit lite längre, men ändå vill utvecklas, snabbt. 🙂

    /Danny – gammal chinnare

    • Daniel

      Kul att höra! 🙂

      Ah, det vore verkligen kul, och framförallt tror jag att väldigt många hade velat läsa om det! Jag kommer höra av mig till dig, förr eller senare, när saker och ting har lugnat ner sig lite, så ser vi hur det blir! 🙂

  15. Wrangel

    Måste verkligen tacka för exentriska ”5 x 3a´5sek”-tipset! Har slitit i 1 1/2år utan att vara i närheten av att kunna göra en chin. I går gjorde jag 5 set med två stilrena chins i varje – efter bara tre veckors träning med det upplägget!

    • Daniel

      Så jäkla kul att höra, Wrangel! Riktigt grymt jobbat! 😀

  16. Elisabeth

    Hej Daniel!
    Tack för en mycket bra artikel! Nu har jag äntligen lyckats göra en chin (efter att ha följt dina superba tips)!

    • Daniel

      YES! Så jäkla glad jag blir Elisabeth! Riktigt jäkla bra jobbat av dig! 😀

  17. Zeus

    Hej!
    Jag har börjat fokusera på att bli riktigt bra på chins, men upptäcker något störande. Jag får faktiskt bara träningsverk i min högra rygghalva fast det känns som jag utför övningen korrekt. Min högra rygghalva är redan större än den vänstra och vill inte att den ska växa ifrån den andra. 🙂 Har du något tips på hur jag ska gå till väga med osymmetriska muskler?

    • Daniel

      Tjena Zeus!

      Hm, märkligt det där! Om du på allvar tror att du rör dig osymmetriskt så tror jag att t.ex. en sjukgymnast är det bästa för att komma till rätta med det problemet!

  18. Sofia K

    Hejsan!

    Som jag har tragglat med att försöka göra chins! Jag får upp pannan till stången ungefär och sen är det kört! Har gjort mycket i maskin senaste tiden men ska skippa det och köra excentriskt istället. Tack för tipset! 🙂

    • Daniel

      Gött, viljan är allt du behöver! Kör hårt! 🙂

  19. Kath

    Började styrketräna i februari (tack vare att jag av en slump hamnade på denna sidan, tack Daniel, för det är ju så kul 🙂 )
    Började med chins i assistans-maskin, med 30kg hjälp, slutade när jag var nere på 10kg och bytte till latsdrag, lycklig när jag efter 2mån gym-träning gjorde min första chins (med pannan upp bara dock hihi) 🙂 fixade 3st chinups förra veckan och idag 2 st chins med hakan ovanför + en med pannan upp 🙂 Nöjd!

    • Daniel

      Grymt bra jobbat, Kath!

  20. Erik

    Hej!
    Mycket bra artikel som vanligt! Jag är rent av dålig på chins, men tycker det är en bra och omfattande övning. Jag orkar ett par stycken pull-ups innan jag får använda en stol som assistans (känner mig starkare för varje vecka dock).

    Jag har ett problem med en knakande vänsteraxel när jag ska dra mig upp från bottenläget. Efter 3-4 reps med knak så börjar jag dessutom få känningar i axeln. Knaket försvinner om jag tänker på att hålla armbågarna närmare kroppen. Är det så pull-ups/chins ska göras?

    Vet inte riktigt vad detta knakande betyder. Tycker inte jag är speciellt svag i ryggen.

    • Daniel

      Låter inte bra det där med axeln. Värmer du upp ordentligt innan? Har du axlar som är smidiga nog för chins? Om svaret är ja på bägge dessa, men du ändå får problem skulle jag kolla med en sjukgymnast!

  21. Max

    hej igen

    klarar i nuläget av högst 2 chins med handflatorna bort då jag testade igår. ska försöka sträva efter mer, men har ingen möjlighet att träna det hemma, och på gymmet så är den ofta upptagen, men ska försöka hitta på något

    • Daniel

      Bra max, två stycken är en start och då har du något att jobba med!

      Men hallå… ”Ofta upptagen”? På mitt gym är vi ofta flera personer (främlingar) som samsas och turas om.. Du kan nog hitta ett sätt att göra chins om du vill, tror jag. 😉

  22. Jenny

    Bra sida med bra tips????
    Ska mycket snart se till att sätta min första chin????

    • Daniel

      Du verkar lite osäker, men lycka till i alla fall! 🙂

  23. Viktor

    Jag har tränat cirka två tre veckor utan att lyckas, men idag gjorde jag äntligen min första chin up utan assistans, och jag är supernöjd.

    Min taktik har varit latsdrag och bicepscurls, samt 3×10 assisterande med gummiband. Nu börjar jakten efter TVÅ chins! Mitt mål är att kunna göra en muscle-up.

    Stort tack för den här sidan.

    • Daniel

      Grymt jobbat Viktor! Och lycka till på vägen mot din första muscle-up! Det kommer säkert att gå fint!

  24. Jimmy

    Hej Daniel,
    Hittade hit till din sida av en slump, men har nu nästan läst allt du har skrivit på sidan :). Mycket trevlig läsning och matnyttig information, grymt jobbat och Keep up the good work :). Har tidigare läst mycket om leangain (IF) och kört det tidigare, har precis börjat göra det igen. Älskar verkligen denna metod, har minskat fettet från 20 % ner till 14 % på 3 månader och fortfarande ökar vikten och styrkan. Kan verkligen rekommendera denna metod till alla som vill gå ner i fettprocent men ändå bibehålla vikt och styrka.
    Har tränat i 3 månader nu konstant och har fått ny motivation, har även börjat visualiserat i tankarna på hur min form ska se ut om 1 år, vilket hjälper till med motivationen.
    Det här med excentriska chins, har jag aldrig använt mig av. Har dock alltid varit ganska stark i ryggmusklerna samt ben som är mina favoriter. Men kan excentriska chins, hjälpa till att orka göra flera? Kör idagsläget 12 chins, med en viktväst på 20 kilo. Men även fast jag tar av mig viktvästen så klarar jag fortfarande 12 chins på raken, så min fråga här är hur gör man för att öka uthålligheten i chins? Då detta är min akilleshäl?
    Andra stats I dagsläget är:
    Mark: 120 kilo gånger 12
    Bänk: 85 * 12
    Benböj: 100 * 12
    Vikt: 71 målet är att ligga på mellan 74-78 kilo.
    Längd:169
    Fettprocent: runt 14-15, har som mål 10 %. Men är supernöjd med resultatet på bara 3 månader. Konditionen har ökat markant de senaste veckorna också då jag springer även med viktväst (20 kilo), var tungt i början men man kan ju inte ge upp ?. Kör även en hel del MMA- combat training för mig själv, med viktvästen på vilket har bidragit till både ökad styrka och kondition.
    Tack för en helt underbar sida, med mycket information som jag ska se till att använda i min träning. Kötta på all, skam den som ger sig.

    MVH: Jimmy

    • Daniel

      Hej Jimmy,

      Grymt jobbat med viktnedgången, det var inte dåligt!

      Oj, 12 chins med 20 kg extra är jättebra! Det låter dock märkligt att du inte skulle göra fler än 12 chins med bara din kroppsvikt då. Är det säker att du verkligen gör strikta chins med raka armar i bottenläget, och hakan över stången i toppen?

      Hur som helst skulle jag säga att excentriska chins antagligen inte är något som kommer vara till någon större hjälp i din situation. Om du vill kunna göra många chins med kroppsvikten skulle jag fokusera på att helt enkelt göra just det. Kanske köra ett pass i veckan med bara kroppsvikt, där du satsar på att göra så många chins du bara orkar under passet, och ett annat pass i veckan där du hänger på dig vikter och kör tyngre.

      Det är mina tips. Lycka till!

  25. Victoria

    Hej! Jag är en föredetta handbolls spelare sedan 10 år tillbaka men med ett träningsuppehåll på 3-4 år. I höst har jag äntligen fått inspiration och motivation till att börja styrketräna. Det är inte helt lätt på egen hand men jag gör mitt bästa. Mitt mål nu är att klara att göra en chins på egen hand, vilket jag just nu känner mig långt undan att klara. Ifall du har lust att hjälpa mig med några speciella råd får du gärna skicka ett mail. Har läst din artikel och börjat med samtliga övningar. Men behöver lite vägledning. Bra artikel för övrigt 🙂

    • Daniel

      Hej Victoria! Kul att du kommit igång med träningen och det är ett bra mål att klara av en chin! Dock har jag inga fler tips sådär generellt, utan detta är mina bästa!

  26. Magnus

    Hej Daniel!

    Har kört ditt nybörjarprogram i tre veckor nu. Eftersom jag inte klarar chins ännu så har jag kört assisterade chins mha maskin. En fråga kring det: hur många reps ska jag köra? Jag har kört 3×5 reps, men funderar på om det är det bästa eller om jag i stället ska köra 3×10 reps med mer motvikt? Osäker på vilket som bygger muskler snabbast.

    • Daniel

      Hej Magnus! Jag tycker att du ska köra 3×5. Det kommer öka din styrka snabbare, och snabbare leda till att du kan göra riktiga chins!

  27. Gavin

    Hej Daniel!

    Jag är rätt sugen på att lära mig chins och har precis börjat köra excentriska sådana! Jag har lite funderingar dock… I slutet av Augusti så började bulkperioden så jag blir sakta men säkert lite tyngre efter varje vecka som går och jag har läst att det är svårare att lära sig chins ju tyngre man är. Borde jag ta en paus med bulken tills jag lärt mig att göra en chin eller ska jag fortsätta med bulken och köra excentriska chins 3×5 tills jag klarar av en vanlig chin?

    Tack på förhand, DU äger!!

  28. Therese

    Hej! jag har idag gjort min första chins 🙂 efter att ha gjort excentriska chins i tre veckor, två gånger i veckan. Tack vare denna sida, super! 😉

    • Daniel

      Grymt roligt att höra! Sjukt bra jobbat av dig, hoppas du ser till att vara riktigt stolt över dig själv! Grattis! 🙂

  29. eva

    Du är oerhört motiverande!
    Nu ska jag banne mig kunna göra min första chins……

    • Daniel

      Stort lycka till! Ge inte upp. 🙂 Och tack!

  30. Niklas

    Har tränat Thaiboxning i många år men de fick sitt slut förra året när vi fick vårt första barn.
    Har precis börjat gymmat lite och tänkte, ett par chins klarar man ju utan problem. Ett år är inte jätte lång tid och tidigare gjorde jag 10 st på rad innan träningarna. Igår dog jag lite när jag hoppade upp och hängde som en disktrasa i pinnen. De var helt omöjligt att ens göra en.
    Nu ska jag ta tag i det här och hör av mig med resultat framöver.
    Har precis börjat med ”Starting Strength” för att ha ett schema att börja med.
    Tack för en bra sida.

    • Daniel

      Så kan det gå, antar jag. 😉

      Lycka till med återvändandet till chinsen!

  31. Stefan G

    Har följande funderingar;
    Om man hjälps upp av en kompis och han håller i fötterna (som på bilden i texten) tror jag att man omedvetet ”skjuter ifrån” med benen och får en onaturlig rörelse (man fuskar helt enkelt med benen) om man inte orkar.

    Vore de inte bättre att kompisen håller dig om höfterna och lyfter dig upp när man inte orkar? Då är kroppen i en rak, hängande position som om du gjorde övningen själv…

    • Daniel

      Hej Stefan.

      Jag förstår vad du menar, men jag tror inte det här är ett problem. Visst blir det en något annorlunda rörelse, men jag tycker inte riktigt att det är något värt att bry sig om i det här fallet. Dessutom tror jag inte att de flesta kommer behöva hjälp med sina chins särskilt länge, samt att det är rätt svårt att hjälpa någon genom att hålla denne om höfterna.

      Men du och din vän gör givetvis era chins precis hur ni vill!

  32. Cecilia

    Hej Daniel,
    Jag har börjat träna enligt dina tips ovan, med handflatorna mot mig. Jag kör med gummiband varvat med excentriska, och jag känner att det går framåt, kan göra fler och fler. Jag har också klarat en chin utan gummiband, fast inte från hängande, men från stående med ett litet hopp som hjälper igång. Jag borde vara stark nog att klara en själv, men det känns som det där första rycket från hängande känns helt omöjligt. Något bra tips för detta? Tack för en grym sida!

    • Daniel

      Nä, det är bara att fortsätta bygga styrka i hela rörelsen. Så se till att du inte missar den första biten heller när du gör dina olika varianter för att träna upp det. Gör de excentriska tills du kommer ända ner i botten, och gå ända ner i botten även när du kör med gummiband.

      Grymt jobbat, Cecilia. Snart så! 🙂

  33. Ida

    Hej!
    Jag har sedan snart.1,5 månad tillbaka kört starting strength med bra resultat. Dock kan jag inte göra chins så jag har kört lastdrag ist. Målet är såklart att klara av att göra chins så nu undrar jag om jag kan kombinera tipsen ovan med starting strength programmet på något sätt? Hur isf?
    Tack för en kanonbra sida! 🙂

  34. Linda

    Tusen tack för en bra artikel o bra sida! Blev sjukt taggad o rygg är nu mitt nya favvopass! Gick över förväntan då jag hittade ett ställe där jag kan stå på tå från en pall o då i alla fall kan gå ner o nudda pallen inför varje ny chin (är väldigt kort). Däremot går det betydligt lättare att göra pullups med smalt grepp med nånn slags V-fattning om du förstår.. Hjälper detta även upp för att bli starkare i chins?
    Är det för ofta att göra några chins försök i slutet på varje pass även de dagar man inte kör rygg?
    (gymmar ca 1,5 h per dag 6 d i veckan enligt ett 3splitt shema + att jag har häst)

  35. Msfnx

    Men shit vilka bra tips! Grymt! Skrattade högt åt delen där man sjunker som en sten då jag gjorde exakt det igår. Jag tränar ofta, både kondition och styrka och skulle väl säga att jag är i bra form men jag är ganska tung (pga muskler) för att vara tjej så jag har verkligen sjukt svårt med chins. Men detta ska bli mitt projekt nu! Ska börja med sänkningarna + hårdare ryggträning.

    TACK!

  36. Andreas

    För 2 månader sedan klarade jag av att göra min första riktiga chin, nu har jag klarat av att göra 4st med 15kg extra vikt. Kör viktade chins 1 gång i veckan och vanliga utan vikt varje dag, 5×10 med 3-5 minuters vila mellan varje set

    • Daniel

      Grymt! Vilken utveckling! 🙂

      • Andreas

        Ja, men jag funderar på om det är lite för mycket, mina 5×10 är verkligen till fail, idag blev det bara 9 resp 8 i de 2 sista seten, tror min övriga träning blir lite lidande då det verkligen tar musten ur hela kroppen. På de viktade kör jag bara ett tungt set och när jag klarat 5 st så ökar jag vikten

  37. Niklas

    Tjenare.
    Tycker du har en bra träningssida med många bra tips. Har sedan någon månad förnyat min träning med mest fria vikter framför maskiner. Ett av mina pass ser ut så här: Först ryggövningar som marklyft, rodd (snett nedåt), hantelrodd, sedan bicepsövningar som skivstångs curls, hantelcurls och så chins. Har märkt att jag inte orkar så många i den övningen dock då jag tröttat ut mig med andra övningar innan. I vilken ordning bör jag göra mina övningar för att utvecklas maximalt? Funderar på att lägga chins före bicepscurl men kommer då troligen orka mindre i curlsen, innebär det att biceps utvecklas sämre?

    Mvh Niklas

  38. Pingback: Men så kan det ju vara… | Kärleken till Vintage

  39. Iz

    Hej Daniel!

    Vad glad jag blev av att läsa det här inlägget. Det finns alltså hopp för mig. 😀

    Sedan jag läste om (samt påbörjade) Starting Strength förra veckan så har jag gett mig på följande tankesätt angående chins: jag kan inte göra en enda, men faktum att jag försöker göra en ett par gånger i veckan kommer påverka min kropp att bygga muskler för att klara den där enda. Sedan är det bara att pressa kroppen att klara fler och då kommer kroppen lydigt att bygga muskler utefter min ”efterfrågan”. Stämmer det?

    Jag använder mig av maskin och assisterar mig själv genom att ”dra bort” kilon från min kroppsvikt. Det känns som en jädrans tjockismetod men jag är så svag i mina armar (läs : är för tung) att jag trots allt är lite rädd för att pressa mig för hårt på en gång. Såg nu att du skrivit att det är lätt att bli bekväm med en sådan maskin. Men jag har dragit bort precis så mycket som behövs för att klara just en chin och sedan låter jag musklerna utvecklas på denna vikt innan jag börjar dra bort mindre. Bantning är jag extremt trött på.

    Säg mig: finns det större potential till snabbare utveckling med ditt tips nummer två, jämfört med den metod som jag använder mig av nu? Jag avskyr att misslyckas med träningsövningar och har därmed alltid tyckt att denna övning är pyton. 😀

    Förresten : grattis till en superb blogg! 🙂

  40. Sofie

    Alltså detta är typ bästa sidan jag någonsin sett! Haha. Allt jag undrar står ju här. Har aldrig tränat i hela mitt liv men har dock ridit aktivt i 14 år (är 22) och är lika stark som en nudel ungefär. Vill dock tro att jag har någorlunda bra ben- rump- och ryggmuskler för någon som aldrig styrketränat. Vill börja träna men tycker att det är så himla läskigt när man inte har en aning om vad man sysslar med. Mitt nyårslöfte är att köpa gymkort och börja träna, men har du tips för hemmaträning/träning utan maskiner som man kan göra hemma som ger bra resultat? :}

  41. Pingback: Träningsdags | Hej på dej!

  42. Pingback: Varsågoda grannarna, här kommer lördagsunderhållningen « move it mama

  43. Celina

    Tycker verkligen den här sidan har bra läsning, lätt och pedagogiskt. Som fotbollsspelare har en bra överkropp inte direkt varit prio 1, men åker iväg på gmu i augusti och vill då kunna göra några ordentliga chins! Detta hjälper mig och tackar för det!

  44. hunken

    Kul sida. Är en 55årig ”tjej” som gillar träning. Varvar gym m löpning 4-5 ggr i veckan. Håller på o kämpar m pullups o chiNu. Uppe i sju pullups men chins o dips är tufft. Funkar m gummiband men det är mycket svårare än pullups tycker jag. Tränar mkt hantlar o rep för biceps o triceps men det är ändå trögt. Armgången vill jag också klara, men trillade ner efter 6-7 tag för ett tag sen o är sen dess livrädd att trilla igen. Har små händer o tycker jag får så dåligt grepp. Bra tips mottages tacksamt. Väger 53,5 kg o 165 cm lång. Borde ju inte va omöjligt o flytta/lyfta den kroppen.

  45. linn

    hej, jag undrar vad som är en realistisk mål-tid för att klara av sin första chin egentligen? är totalt frustrerad på att inget händer på denna fronten. jag förstår att denna tid beror på varifrån man börjar. jag började styrketräna i somras och sen dess har jag övat 1-2 ggr i veckan på att göra dessa– negativa, med gummiband, hoppa från en pall, statiska… har nu äntligen köpt en egen stång att ha här hemma sedan några veckor tillbaka och övar upp till 3 ggr i veckan, genom att hänga och göra assisterade och negativa. men jag kan fortfarande inte göra en enda riktig chin (inte ens med handflatorna vända mot mig)! eh, vad jag egentligen vill höra e väl nån som säger: ”oroa dig inte, det tog mig 4 år, men nu klarar jag 100 rad, ge inte upp !” 🙂

  46. Michaela

    Snubblade in här och blev väldigt glad för att hitta dom här tipsen. Jag märkte att nu efter min andra graviditet så kunde jag inte dra upp mig på stången oavsett hur mycket jag kämpade. Frustrerande. Min bebis är 6 månader och jag har 4 kg kvar. Men ändå! Har alltid varit naturligt stark och kunnat dra upp mig ca 12 ggr. Även efter första barnet. Märkte att det är magmusklerna, bålstabiliteten som förstör för mig. Nu jäklar ska det hårdtränas… Tack!! 🙂

  47. Lisa

    Jag har en fråga.. Jag är absolut ingen nybörjare när det kommer till styrketräning. Jag har gymmat i fyra år, men har lyckats ta tag i min styrka på riktigt först 2014-2015. Sedan december har jag börjat märka markant skillnad när det gäller min egna styrka, men jag är långt i från nöjd och har mycket kvar att ge och uppnå. Klarar idag inte en enda chin, vilket suger då det har varit mitt nyårslöfte sedan två år tillbaka i tiden. Jag tog ett träningsuppehåll på tre veckor i maj pga resor. Därför tänkte jag köra igång med starting strenght för att återgå till lite tyngre vikter igen. MEN. Vill på riktigt ta tag i min ryggmuskulatur som inte riktigt finns. Därför undrar jag hur jag ska kombinera mitt starting strenght-program med dina bonusövningar för lats/övre rygg/biceps utan att förstöra för min tre-gånger-i-veckan helkroppsrutin från ss. Känner att jag skulle behöva lite extra rygg men vill inte tappa i utveckling när det kommer till mark och böj.

  48. Mattias

    Hallå. Är i intresserad över att jobba utan vikter och utan inomhusgym. Vill jobba så tungt som möjligt med kroppen. Fokuserat på bål/mage och hela överkroppen i stort sett. Har försökt att plockat ihop ett schema för att börja på rätt väg och utvecklas så fort som möjligt på bästa sett. Men får inte till det. Är lätt,lång,har någorlunda ”kontroll” över kroppen. Klarar runt 10-20 chins beror lite på. Men vill utveckla. Jag vill ”leka” på stångar. Lyfta mig själv. Göra magövningar som tar utav bara fan. Gå i luften. Osv. Finns massor av övningar. Dips övningar med hopp och explosivitet. Lyfta mig över stången och släppa och sen ta emot igen. Etc. Ser ofta folk lägga ut klipp på dessa övningar. Och finner detta roligare och häftigare än gymmet. MEN JAG VET INTE HUR JAG SKA BÖRJA. Jag gör chins jag klättrar jag gör dips. Men sen? Jag hittar inget schema och vet inte vem jag ska vända mig till. Jag skulle vilja ha ett schema kanske 3-4 gånger i veckan där jag tränar hela överkroppen maximalt utomhus. Månad 1 – enklare övningar för att bygga upp fortsätta med vanliga chins,dips,armhävningar,hängande ”situps” mm. Men där efter. Har jag fått upp grundstyrkan. Och vill utveckla. Här jag vill börja leka”träna” . Utveckla alla dessa övningar. Men vet inte riktigt hur. Hjälp mig

  49. Ammis

    Jobbar på att klara av min f ö r s t a chin, harstyrketränat med PT drygt ett år nu.

    Jag har aldrig i hela mitt annars aktiva idrottsliv (när jag var yngre) kunnat göra chins hehe.

    Jag jobbar med bröstryggen, mycket latsidan och rodd av olika slag. Men inte så tungt som du skriver, jag kör mellan 10-15 reps ca 4-5 ggr.

    Idag testade vi chins igen, jag kunde komma upp 5 cm alldeles själv. Haha. PTn och jag satte mål på att jag ska kunna ta EN till nyår. Det vore kul!

    Är det möjligt tror du? Bör jag öka vikten så jag orkar 5 reps endast?

    Inte många träningsdagar kvar på detta år ju 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelKreatin för ökad styrka och muskeltillväxt