Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram, 3 dagar/vecka

Om du bara har tid att styrketräna tre korta pass i veckan, hur förvaltar du dem på bästa sätt?

Om du är ny till styrketräning så rekommenderar jag att du börjar med Starting Strength eller Stronglifts 5×5 (som jag bland annat tar upp i Så bränner du fett och bygger muskler). Om du däremot har kört igenom de programmen och börjar få svårt att lägga på mer vikt, men ändå inte vill träna mer än tre pass i veckan, ja, då kan Styrkelabbets träningsprogram som du finner i denna artikel passa perfekt.

Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram

Så här ser den enkla, men effektiva, taktiken ut:

  • Du styrketränar tre dagar i veckan.
  • Fokus är på övningar som tränar flera muskelgrupper.
  • Du tar i ordentligt när du tränar, och vilar sedan ordentligt resten av veckan.

Så här går passen till

Varje pass består av två övningar som du ska lägga allt krut på.

  1. Värm upp i 5 minuter på ett löpband eller motsvarande om du behöver. Värm sedan upp inför första övningen genom att stegvis gå upp i vikt. Börja med några set på tom stång, och öka med lätta uppvärmningsset upp till ca 80 % av ”topp-set”-vikten.
  2. Gör ditt tyngsta set.
  3. Sänk vikten och gör fyra lättare set.
  4. Vila och gå vidare till nästa övning.

För varje övning ska du fastställa en så kallad rep range, eller ett repintervall. Detta bestämmer du själv, men jag gillar intervallet 3-5 reps.

Du börjar programmet med en vikt som du tror du kommer att klara den nedre gränsen i intervallet med, och höjer vikten med 2,5 kg när du klarar den övre gränsen.

Till exempel:

I marklyft väljer du repintervallet 3-5 reps. Första passet tror du att du kommer klara 150 kg x 3 reps.

Detta går fint, och du tränar vidare i två veckor tills du klarar 150 kg x 5 reps.

Nästa pass börjar du med 152,5 kg, och börjar återigen sträva efter 5 reps.

Du kan sätta ditt repintervall på olika vis, men jag rekommenderar något av följande:

  • 3-5 reps
  • 6-12 reps

Personligen föredrar jag det låga intervallet. Det kommer att göra lite mer nytta för din maxstyrkeutveckling, och dessutom kommer du ju ändå att göra set med 10:or efteråt vilket är lite bättre för hypertrofi.

Veckoplanering

Dag 1:

1. Marklyft 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

2. Militärpress 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

Dag 2:

1. Bänkpress 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

2. Skivstångsrodd 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

Dag 3:

1. Knäböj 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

2. Viktade chins 3-5 reps

Ta av vikten och gör 4 x 10, eller så många du kan

Du lägger träningen på vilka veckodagar du vill, men se till att få minst en dag vila mellan varje pass och gärna lite extra vila mellan pass 1 och 3. Till exempel kan du träna på måndag, onsdag och fredag.

Att tänka på:

  1. Det första och tyngsta setet ska vara en maximal ansträngning. Det ska göras till failure, alltså där du tror att du inte hade orkat en rep till. På de lättare seten kan du stanna en eller två reps från failure, men pressa fortfarande dig själv rätt hårt. Utsätt dig dock inte för onödig skaderisk, utan om din teknik försämras kraftigt i de sista repetitionerna så stannar du före dess, så kallad teknisk failure.
  2. Du behöver inte göra alla de efterföljande fyra seten på samma vikter. Gör det om du vill, men du kan också gradvis gå ner i vikter, till exempel om ditt första set är 150 kg x 5 så kan du göra 120 kg x 10, 110 kg x 10, 100 kg x 10, och 90 kg x 10. Eller ännu lättare: Det viktiga är att du gör ett tungt första set, och sedan får 4*10 gjort.
  3. När du klarar av den högsta siffran i intervallet så höjer du vikten med 2,5 kg till nästa vecka. Till exempel i intervallet 3-5 reps: När du klarar 5 reps höjer du vikten, och börjar satsa på att klara 3 reps igen.
  4. Vila minst 2-3 minuter mellan dina set. Gärna 4-5 minuter innan det tunga setet.

Men magen då? Och armarna?

Som vanligt lägger du förstås till övningar som är viktiga för just dig om du vill det.

”Jag vill ha ett sexpack, varför finns inga övningar för magen?”

Det är mängden fett på din kropp som avgör ifall dina magrutor kommer synas eller ej. Vill du styrketräna magen kan du lägga till några set i slutet av någon av dagarna. Om du är intresserad av att att få en tvättbräda bör du dock främst göra dig av med fettet, och då råder jag dig att följa Styrkelabbets deffguide. Följ det här träningsprogrammet under tiden.

”Jag vill ha grova överarmar, varför finns inga övningar för armarna?”

Dina armar får gott om träning i det här programmet! Du kommer att träna dina armar i alla press och dragövningar. Skulle du ändå vilja ge armarna extra kärlek så är mitt förslag att du lägger till stångcurl i slutet av dag 1. För triceps kan du lägga till triceps pushdown, till exempel i slutet av pass 2. Gör 3-4 set x 6-12 repetitioner, till exempel. Men som sagt, se till att göra de första övningarna ordentligt.

Ytterligare tips:

  • Skriv ned dina pass och träningsvikter, det är viktigt för att försäkra dig om att du blir starkare.
  • Ditt fokus ska ligga på det första setet varje pass, och det är detta du främst ska sträva efter att förbättra med tiden. Antingen genom en rep till eller mer vikt.

Jag tränade själv efter Starting Strength i ungefär ett halvår, innan jag började röra mig vidare och följde det här upplägget en tid. På senare tid har jag dock ökat träningsvolymen till längre pass.

Det vore jättekul om du valde att testa det här programmet. Lämna gärna en kommentar och berätta ifall du ger dig på det, och om du har följt det en tid får du gärna beskriva hur det gick!

Skulle du vilja öka träningsvolymen ytterligare?

Det här är som sagt ett minimalistiskt träningsprogram, som är utformat för att du ska få mycket ”bang for the buck” av tre korta pass per vecka. När du har styrketränat en tid så kommer du behöva öka träningsvolymen ytterligare för att fortsätta få bra resultat.

Ett bra sätt att göra det på är att gå över till Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, där du tränar fyra gånger per vecka: Två överkroppspass och två underkroppspass.

Ett annat sätt, om du gillar knäböj, bänkpress och marklyft (eller styrkelyft!) och verkligen vill smaka på stor träningsvolym där du bland annat bänkpressar tre gånger per vecka är att spana in Sheikos träningsprogram. Det är långa tunga pass på 2-2,5 timme per pass, och finns för både 3 och 4 pass per vecka. Den stora träningsvolymen ger dock riktigt bra träningsresultat, även om de kan uppfattas som rätt jobbiga i början. Och även senare. 🙂

Hoppas att du har nytta av träningsprogrammet, och att du fortsätter att växa på fint!

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med träningsprogram.



476 svar på ”Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram, 3 dagar/vecka”

      • Japp, kan bekräfta att det funkar utmärkt!

        Känns första gångerna pinsamt att som tjej skramla med en tom skivstång, men styrkan fullkomligt SKENAR de första veckorna :0)
        Och efter någon månad när man börjar känna sig lite ”varm i kläderna” och t.ex. i marklyft har gått från en tom stång till att på den lasta på 30 kilo vikt och sedan börjar se sig omkring så undrar man hur en del killar egentligen tänker när de lägger upp sina träningsprogram…många timmar ineffektiv träning blir det för vissa… ;0)

        Svara
    • Byt ut chins mot latsdrag med samma princip angående reps och vikt, och testa då och då att göra riktiga chins (se Daniels artikel: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/ för det) sedan kanske du kan köra istället för 4×10 ordinära marklyft, Rumänska Marklyft ( https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM ) istället som tar lite mer på rumpa/baksida lår (kom ihåg att ländryggen ska vara rak här, svanka svanka – annars drar det ej i rumpan och baksida lår, tänk hur du stretchar baksida lår och rumpa liksom!)

      Gillar du inte hantelrodd, byt den mot din favorit ”rodd”-övning, tex kabelrodd i maskin, skivstångsrodd

      Svara
    • Catrine självklart så passar detta program oss tjejer också! Jag kör själv ett upplägg inspirerat av StrongLifts 5x och har fått jättebra resultat.

      Svara
    • Håller helt med föregående talare om att det passar även oss tjejer utmärkt! Har kört Starting Strength i lite över ett halvår nu med enormt bra resultat! Tredubblat nästan alla mina vikter och fått synliga muskler 🙂 Ska försöka mig på det här träningsupplägget nu för att förhoppningsvis kunna öka på ännu mer.

      Stor applåd till Daniel och Styrkelabbet, tack för mina grymma muskler!! 😀

      Svara
  1. Bra där Daniel! Ett perfekt nästa steg från Starting Strength och SL5x5! Faktum är att detta schema nästan är identiskt med det som jag själv komponerade efter några månader wendler531 så jag säger bara ”Great men think alike”! Någon grej jag hade annorlunda var knäböj på dag 1 som ”uppvärmning/teknik” inför marklyften samt viktade situps.

    Svara
    • Tack ska du ha Glenn, det är kul att höra ifrån dig! 😉 Haha, jo, jag kan bara hålla med!

      Ja, som sagt så kan man ju alltid skräddarsy det efter sina egna preferenser, så länge ”the big picture” för en i rätt riktning!

      Svara
  2. Jag gillar upplägget starkt Daniel, kanske för att det också liknar det inlägg som knåpat ihop själv och ska utvärdera under det (om inget kommer ivägen) kommande halvåret 😉 Mer ”no-bullshit”-upplägg till folket säger jag och du gör ett riktigt bra jobb med att sprida budskapet, keep it up!

    Svara
    • Roligt att höra att du är inne på samma tankar! Ska bli kul att se hur du fortsätter utvecklas! 🙂 Vad är de kommande tävlingsplanerna nu då?

      Svara
      • Det skall bli ett mycket intressant år hoppas jag, har en del planer som jag har tänkt implementera för att göra detta till mitt hittills bästa träningsår!

        Planen är att ta revanch på DC och då siktar jag på finalplats! Kaxigt? Javisst!

        Svara
        • Låter som ett sånt där härligt, riktigt jädra utmanande smaskens-mål – precis som de ska vara! Lycka till! 😀

          Svara
  3. Kör själv starting strength sedan med 8-3 veckors intervall. 8 veckor ss och 2 veckor 4*12-20 reps 1 vila.. jag är inne på andra vevan ss och nu börjar det hända grejor!! kör ett lite annat veckoupplägg
    måndag knäböj, hantelpress/bänkpress, stående rodd onsdag marklyft och militär fredag som måndag.. veckan efter blir det två onsdagspass osv. ryggen börjar säga till lite nu men det beror på att jag slarvat lite med rörligheten, kör dock efter din lilla guide nu:-) ska köra januari ut med ovan och sedan kanske testa detta. tackar för inspiration och nyfunnen motivation!!

    Svara
    • Det låter som ett fint upplägg det med, Jonas! Många sätt att flå en katt som sagt, och bara man lyfter tungt och av de fina övningarna brukar det bli bra. 😉

      Svara
    • Roligt att höra att det har gett resultat, det brukar vara så. 🙂 Kul att du ska testa detta, jag gillar det som sagt skarpt!

      Svara
  4. Låter väldigt likt 5/3/1 med BBB (Boring But Big). Jag kör 5/3/1 och har haft mellan 15-20% ökningar på ca 18 veckor. Mixar lite med mina ”accessory” övningar men överlag ett program som fungerat för mig och många andra, och det gör säkert detta program oxå. Mitt nästa program (efter 5/3/1) blir ev MadCow 5×5.

    Svara
    • Jajamen, det är det! Och det är också ett av mina favoritprogram. 🙂 Det här är helt enkelt en liten egen touch av det. Tog bort lite saker, lade till lite, ändrade lite. Saker som jag tycker passar mig bättre, helt enkelt. Grymma ökningar du har gjort, jag önskar dig fortsatt lycka till!

      Svara
  5. Dessa program funkar absolut för tjejer också. Kör själv en period med stronglifts och varvar med min handbollsträning, något som för mig funkar jättebra. Så vill bara säga till Catrine att de här funkar för oss också! Själv är jag 174 lång och väger 70 kg, vilket är ganska normalt för en tjej i min ålder, och har inga problem med denna sortens styrketräning, man måste bara välja vikt efter förmåga.
    Så pröva detta, kommer att funka för dig också!

    Svara
  6. Gillar detta programmet, ska deffenetivt prova det! Ett par månader till på de nuvarande sen jävlar! =D Grymt som vanligt!!

    Svara
  7. Hej Daniel
    Det är lite som julafton varje gång du lägger upp något. Alltid intressant och ännu viktigare skrivet så att man förstår vad som sägs.
    Många fina tips och jag tillskriver dig min första rena chins, stort tack för den 🙂

    Har provat Strong Lifts och tyckte det både var kul och har gett resultat. Dock älskar jag att vara på gymmet, helst varje dag, så jag provar mig fram till något som möjliggör detta. Dock läggs fokus på att alltid köra tungt på basövningarna, speciellt marklyft som blivit en favorit.

    Lite långt inlägg men kontentan får bli: Tack som fan för att du tar dig tid att driva en superb sida.

    Svara
    • Haha, det var bannemej fint sagt, Johan. Tack ska du ha! 😉

      Grattis till din första chins, grymt jobbat!

      Hoppas din träning fortsätter gå fint och att du får ett starkt 2013!

      Svara
  8. Tjena Daniel, skrev förr i din ”Så deffar du” guide om att jag skulle testa den för att gå ner i vikt. Jag gjorde detta fram till sommarlovet då jag åkte tillbaka till min hemstad (Jag bor då ensam). Efter lovet började jag träna stenhårt igen, med hjälp av dina tips från din guide tappade jag 11 kilo. Alltså så vägde jag mina tunga 120 kilon före sommaren och nu idag 109 kilo (Tyvärr så fick jag en muskelbristning i ljumsken vilket gör det numera svårt att cardioträna i huvud taget, men snart blir jag bra!). Jag väger fortfarande rätt mycket men min kropp ser annorlunda ut. Det är inte det att jag ser ut som ett muskelberg men både jag och mina vänner märker självklar skillnad. Som mål till sommaren och studenten har jag satt att jag ska tappa 10 kilon, och jag är väldigt positiv till att jag kommer klara detta.

    Jag ville bara tacka dig för att du skriver grymma guider och för att sidan är grymt bra.

    Svara
    • Hej Mackan!

      Sjukt bra viktnedgång! Riktigt bra jobbat! 😀

      Tråkigt att höra om ljumsken, den har jag själv haft problem med emellanåt. Inte så mycket att göra förutom att vila, och aktivera dig på sätt som inte stör den.

      Tro fasen det att det syns på dig att du gått ned så mycket! 🙂 Jag vet dock av egen erfarenhet att man själv faktiskt INTE brukar se hela förändringen i spegeln: Eftersom det sker så gradvis så är det inte alltid man märker hur stor förändringen faktiskt är. Sedan får man plötsligt se ett gammalt foto på sig själv och förstår hur långt man har kommit. Stort lycka till med din fortsatta deff, jag tvivlar inte ett dugg på att du kommer att klara det! 🙂

      Jag hoppas du hör av dig till sommaren med ännu ett lyckat resultat!

      Svara
  9. Hej! Ska börja med att tacka för en grymt bra sida! Blir så taggad för att träna varje gång jag läser något här, du är jätteinspirerande! Keep up the good work 🙂

    Sen har jag lite funderingar som jag hoppas du kan hjälpa mig med! Om man kör starting strength, eller vilket styrketräningsprogram som helst som är uppdelat i tre dagar. När kan man göra cardio? Eller cardio och cardio, men liksom träna annat? Eller förstör det för muskelbyggandet för mycket? Jag spelar nämligen både fotboll och innebandy 2-4 gånger i veckan, + att jag gärna (inget måste!) är på gruppledda timmar på gymmet (t.ex. bodyattack) nu som då. Jag har tränat så här (men med ett annat styrketräningsprogram, men nu ska jag byta till SS!!) sen i början av sommaren, och musklerna har nog utvecklats men inte så som de antagligen skulle kunna. Musklerna kommer antagligen utvecklas mer nu när jag byter program, eftersom jag tidigare tränade med alla möjliga olika övningar. Men hur ska jag lägga upp träningsdagarna för att få bäst effekt?

    Jättetacksam för hjälp! 🙂

    Svara
    • Tack ska du ha, Yvonne!

      Om du styrketränar tre dagar i veckan, så tycker jag det passar bra att lägga konditionsträningen på de dagar du inte styrketränar. Du behöver dock inte vara FÖR skraj för att göra båda på samma dag. Bara för att det inte är optimalt betyder det inte att du inte kommer få några resultat alls! Den som styrketränar och konditionstränar kommer bygga mycket mer muskler än den som bara konditionstränar. 🙂

      Svara
  10. Jag har testat SL 5×5 och tyckte det funkade bra.
    Mitt största problem är bänkpressen, eftersom jag tränar själv.
    Hur mycket tappar man om man kör bänk i en ställning där stången är fixerad i höjdled? Eller tappar man något?
    Jag vill tro att fria vikter alltid tränar stabiliteten i kroppen…

    Kul träningsform. Jag ska testa denna nu ett tag.

    Svara
    • Hej Magnus!

      Ja, du tappar en hel del faktiskt. Det finns flera anledningar till att träna med fria vikter, och de flesta anledningar kan man säga att de i slutändan handlar om att du inte får lika bra resultat av träningen om inte vikten är ”fri”. Tillväxten av både styrka och muskelvolym blir nästan oundvikligen sämre i maskiner och fasta rörelsebanor.

      Jag själv bänkpressar också själv, men löser det genom att till en början alltid lämna en repetitioner eller två i tanken, tills jag helt enkelt känner mig själv väl nog för att veta vad jag kommer klara av.

      Jag tror du skulle få bättre resultat av att köra bänkpress med fri stång och alltid stanna 1-2 reps från failure, än att träna till failure i en smith-maskin.

      Svara
        • Du kan ju lyfta mycket tyngre i maskiner/ställningar, vilket som komplement kan vara en fördel om du vill träna råstyrka. Men du isolerar de stora musklerna och missar en massa små (balanserande) muskelgrupper som inte tränas. Det kan därför rent teoretiskt i längden vara nästan farligt att bara träna i maskiner, för det blir dålig balans i kroppen så att säga. Om jag fattat allt rätt alltså.

          Svara
          • Nja. Så är det inte riktigt.

            Förväxla inte en större vikt med att man faktiskt utvecklar mer kraft. Och du kommer definitivt inte att ”träna råstyrka” i maskiner. Se mitt svar till David.

        • Det beror på flera anledningar.

          En anledning är att styrka i väldigt stor utsträckning är en färdighet. Om du inte övar på att flytta saker som är fria i alla plan så kommer du inte heller att bli bättre på det.

          En annan anledning är att när en vikt sitter fast på det viset så blir inte aktiveringen av nervsystemet lika kraftfull, och du kan inte aktivera dina muskler lika kraftigt som annars. Det leder till sämre träning, och därmed sämre stimulans av träningen.

          Svara
      • Jo jag vill inte köra med en ”fast” stång.
        Antingen gör man som du föreslår, eller kör man med hantlar. Jag gillar nästan alltid hantlar men just i bänk tycker jag nog att stång ger mig mer.

        Ska testa ditt knep… även om jag inte gillar tanken på att ”ge upp” för tidigt =)

        Svara
  11. Detta ska jag prova!
    Tränar mycket kondition och knäböj 3 ggr i veckan kommer inte att funka till våren när det blir mer utomhuskondis. Dessutom är jag allergisk mot invecklade splittar.

    Tack för en frisk & inspirerande fläkt! 🙂

    Svara
  12. Detta ska jag prova, tack för guiden!

    Att styrketräna 3 gånger per vecka är lagom nivå för min del. Men i övrigt skulle jag också vilja få in 2 konditionspass på en vecka. Jag brukar jogga 6-8 km ett par gånger i veckan för att jag mår bra av det. Vad ska jag tänka på om jag vill konditionsträna under de dagar som kroppen återhämtar sig/växer från styrketräning?

    Svara
    • Hej Johan!

      Tycker inte du behöver tänka på något särskilt. Som du är inne på så är det en bra idé att jogga de dagarna du inte styrketränar. Annars gäller det vanliga: Se till att sova ordentligt och äta mycket protein. 🙂

      Svara
  13. Kört 5×5 nu i… (går och räknar) typ 7 veckor nu (bortsett från en vecka sjuk) och gått uppåt i styrka riktigt fint. Inte stagnerat än, men de sista veckorna har varit SJUKT jobbiga, så jag har börjat kika runt lite efter vad jag ska testa på sen. Mental notering för det här!

    Har lite smått börjat att träna lite med en styrkelyftklubb (med smått:två ggr) och vill ju givetvis bli starkare i just böj, bänk och press. Vad är dina tankar om att använda ditt program i just det syftet? 🙂

    Svara
    • Hej Valkyria!

      Kul att höra att du följer 5×5 och att det går fint! 🙂

      Jag tycker det här programmet funkar fint för att öka i de tre. Programmet är som sagt ganska likt 5/3/1 av Jim Wendler, och han har ju tillhört världseliten i styrkelyft. Det borde ju i alla fall betyda att det inte är fullständigt fel. Själv tycker jag det är skönt att få både lite låg- och högrep i samma pass. Det första tunga setet är bra för att utveckla styrkan och vanan vid snortunga vikter, medan de 4 seten på 10 bara känns allmänt bra för hela kroppen. 😉

      Svara
  14. Hej, vad är det som fått dig att vilja tweaka upplägget från RPT? Som jag förstått det är rpt samma som du gör i första maxsetet men sedan minskar man vikten med 10-15% och lägger till 1-2 rep per set, lite beroende på vad man känner för. En övning skulle alltså kunna se ut:

    100 * 4
    90 * 5
    80 * 6
    osv så många set man nu vill köra.

    Går man direkt ner till en 10:a så lär man behöva sänka vikten mer för att orka. Vilka fördelar/nackdelar ser du mellan uppläggen och vad är det som fått dig att vilja träna på ditt sätt?

    Svara
    • Hej Andreas!

      Det är en bra fråga du ställer! Man kan säga att den har ett tvådelat svar. Först ut: Det här ÄR ju faktiskt i viss utsträckning ett RPT-program (Reverse Pyramid Training, för er som undrar). Man börjar med en tung vikt och sänker sedan för att genomföra 10:or på den. Så det är inte helt annorlunda.

      Den andra delen av svaret är helt enkelt att detta är något som fungerar bättre för just mig. Jag gillar verkligen det klassiska RPT-upplägget, men tycker om den här varianten ytterligare något bättre. Jag själv har lite problem med att jag bara har ett fåtal set på mig att prestera, då jag inte alltid lyckas tagga till ordentligt för att dra fram alla mina krafter till de få tunga seten. Det händer att jag efter det första tunga setet tänker ”Fan vilken latmask jag är! Jag hade nog klarat 1-2 reps till om livet hängde på det..”. I det fallet så tycker jag att det här programmet ger mig en fin möjlighet att rätta till det, då jag helt enkelt blir lite förbannad på mig själv och kör de 1-2 första seten av 10:or på ganska tunga vikter, så att jag ändå får gjort en del kvalitetsarbete. Man hade förstås kunnat göra något motsvarande med det klassiska RPT-upplägget, men som sagt innan så är helt enkelt det här programmet ett upplägg som passar just mig riktigt fint. Det är ju även väldigt likt 5/3/1-varianten ”Boring But Big”, men återigen med några små förändringar som passar just mig.

      Det här programmet passar mig jättebra, medan andra program inte passar mig lika bra. På samma sätt tänker jag att det finns fler personer där ute för vilka det här programmet kommer klaffa perfekt för, medans andra personer trivs bäst med ett annat program. Jag hoppas det besvarade din fråga!

      Svara
  15. Hej! Låter som bra och smarta träningsprogram du har lagt upp!
    Men det vore intressant med något program som vi som tränar lite ”mer” kan använda oss av. Alternativt tillägg i ditt program för att få till ca 5 träningsdagar per vecka.
    Tycker du att det går att kombinera Ditt program med tillägg på två ytterliggare träningsdagar? Eller förstörs nyttan med ditt program då?

    Hur resonerar Du kring ett vettigt program för 5 pass i veckan?

    MvH Mathias

    Svara
    • Hej Mathias!

      Tyvärr har jag inga tankar om vad man skulle göra med två extra dagar i veckan. Jag har försökt träna så mycket ibland, men det har oundvikligen slutat med sämre resultat än när jag kör 3 dagar i veckan.

      Men jag önskar dig lycka till i jakten på ett sådant program!

      Svara
    • Testa gör som jag. Jag kör också en RPT-variant men 5 dagar i veckan. Varje dag har fokus är på en basövning:
      mån: marklyft
      tis: bänkpress
      ons: knäböj
      tor: militärpress
      fre: chins
      Jag ser till att köra totalt minst 6 set (testar lite olika. Just nu kör jag 3 tunga femmor och 3 tior på ca 80%)
      Ett pass kan alltså vara klart på 30-45 min. Om jag har mer tid och ork har jag kompletterande övningar:
      mån: +ryggresningar
      tis: +hantelbänkpress
      ons: +frontsquat
      tor: +axelpress med hantlar
      fre: +latsdrag och/eller kabelrodd

      Svara
    • Jag körde ett upplägg på 4 ggr i veckan i höstas.

      Det såg ut som:
      Måndag: Axelpress, mark och chins
      Tisdag: Benböj, bänk
      Torsdag: Mark, axelpress, dips
      Fredag: Bänk, benböj

      Körde det med linjär progression. Kan skicka över mer info om det om du vill, men min erfarenhet är precis som Daniels, jag fick inte bättre resultat av 4 gånger i veckan så jag förstod inte varför jag skulle lägga dom extra 2 timmarna per vecka. I princip alla vedertagna styrkeprogram går på 3 dagar i veckan (starting strength, stronglifts, madcow, texas method m.fl), förutom Wendler 5/3/1, så varför bryta ett fungerande koncept.

      Svara
  16. Suveränt! Äntligen ett nytt träningsprogram att ta tag i. Kört min egen variant av starting strenght nu sen mitten av september och har nått en platå där det är tvärstopp :). Siktar på 200kg i marklyft (nuv. 167,5kg), 120kg i bänkpress (nuv. 105kg) och 160kg i knäböj (nuv 130kg) till sommaren med detta program som hjälp. Tackar!

    PS: Jävligt snyggt med en tävling 🙂

    Svara
    • Kul att du kör på det, lycka till! 🙂

      Och ja, visst är det lite kul! 😉 Roligt att kunna få dela ut åtminstone lite godsaker till läsarna! Schysst av Gymgrossisten tycker jag!

      Svara
  17. Pingback: Ny vecka och nytt upplägg! | Min väg mot Fitness Five
  18. Tja!
    Vad för träning skulle du rekommendera för ungdomar? Tycker du man skall dra igång med marklyft i tidig ålder eller köra lättare? Med andra ord: Vad är din syn på ungdomsträning och vad för övningar?

    Ha det bra!

    Svara
    • Hej David,

      Ja, ungar kan absolut sätta igång med styrketräning om de så vill. Att det skulle vara skadligt för barn är bara förlegade myter som drivs på av de som är för lata för att själva träna.

      Med det sagt så kanske styrketräning inte alltid är det bästa att lägga tid på om man har ett begränsat antal timmar i veckan att jobba med. Beroende på vad målet är, förstås.

      Svara
      • Ja, det där med att det inte är bra för ungdomar att träna har man hört ganska många gånger. Men deras argument är ju också att kroppen inte är fullt utvecklad och det därför inte skulle vara bra med styrketräning. Varför vet jag inte… Hmmm, jag förstod inte det sista svaret riktigt. Skulle du kunna utveckla det lite?

        Tack för svaret föresten!

        Svara
        • Vad jag menar är att ungar i olika åldrar kan tjäna olika mycket på olika typer av träning, men framförallt var min poäng att om en unge som vill bli bättre på sin sport har 3 timmar i veckan på sig att träna, så är det bättre att öva på den sporten.

          Svara
  19. Det där låter jättebra! Jag kör 5/3/1 nu men ibland vill man ju variera sig lite.
    En fråga: jag skulle vilja flytta bänkpress från dag 2 till någon av de andra dagarna och även få in dips, kan naturligtvis bara prova mig fram men tänkte att du kanske har något förslag på vad som funkar bäst 🙂

    Tack för alla bra inlägg du gör:-)

    Svara
    • Hej Cecilia!

      Jag tycker inte det spelar någon större roll till vilken dag du flyttar bänken, utan välj vad du känner för!

      Svara
  20. Slutade köra StrongLifts för en knapp vecka sedan då jag hade kört det i nästan 3 månader med grymma resultat!

    Vid min deff nu efter nyår så gick jag över till ditt fettförbrännande träningsprogram som jag hittade här på sidan, men efter att idag läst igenom detta program så blir det nog att börja med detta istället!

    Som vanligt riktigt rolig och lärorik läsning, ser fram emot mer inlägg! 😀

    Svara
    • Vad roligt att höra att du fått bra resultat av StrongLifts!

      Ja, det är bra, följ det här programmet istället. Det programmet är rätt gammalt… 😉

      Svara
      • Okej haha 😉 Riktigt taggad för att dra in till gymmet imorgon och testa det!

        Förresten, tror du det skulle funka att köra rodd i kabelmaskin istället för hantelrodd? Är inte ett jättestort fan av rodd med hantlar, och om jag inte är helt ute och cyklar så aktiverar övningarna ungefär samma muskler.

        Svara
  21. Hej Daniel!
    Kul med ett nytt program, har kört Starting Strength sedan 4 Juni i somras och lagt på mig 10kilo(68-78kg) fram till Nyår. Det har funkat klokrent för mig ihop med en bättre och mer kontrollerad kost. Och har senaste tiden funderat på hur jag ska kunna ta min träning vidare, så den här artiklen kom precis lagom för mig. På Måndag kommer jag börja köra efter detta schemat och se fram emot en lika bra vår som höst 🙂

    Tack för all inspiration och den kropp du börjat forma åt mig!

    Kul med en tävling också, använder dock inte Twitter så kan tyvärr inte tävla…Synd 🙁

    Svara
    • Hej Stefan!

      Roligt att du gillade inlägget, hoppas du trivs med programmet!

      Synd! Bara att skaffa twitter ifall du är sugen på att vara med!

      Svara
  22. Hallå !!

    Verkar som ett superbra program, riktigt sugen på att testa =)
    Frågan är bara om man ska börja med något av dom andra två programmen först eller om man kan köra på detta programmet med en gång?!
    Har styrketränat ganska flitigt i 1,5 år så kan nog inte ”klassa” mig själv som nybörjare.

    Tack för en kanonsida =)

    Svara
    • Hej Sandra!

      Om du har styrketränat tidigare och är van vid dessa övningar så tycker jag du kan hoppa på programmet direkt!

      Tack ska du ha själv!

      Svara
  23. Detta ser verkligen intressant ut! Men har lite frågor, om jag tränar med t.ex 60 kg och klarar av 5 reps på tunga settet, då lägger jag på 2,5% nästa pass, då blir vikten 61,5 kg. De flesta gym har väll bara så man kan plussa på 2,5 kg som minst? hur gör man då?

    Sen skrev du i ditt exempel att 150kg + 2,5% var 157,5, detta stämmer väll inte? eller räknar jag helt fel?

    Om jag inte är helt fel ute så blir de att lägga på mer och mer vikt för varje gång man höjjer?

    Och går de bra att byta ut hantelrodd mot stångrodd?:)

    Hoppas du förstår vad jag menar och kan svara:)

    Svara
    • Hej Emil!

      Ah, du har helt rätt angående matten, jag skrev fel i inlägget! 🙂

      Du löser hursomhelst problemet genom att avrunda. I ditt fall med 60 kg så väljer du att lägga till 2,5 kg när du höjer. I mitt räkneexempel blir det egentligen 153,75 kg, vilket jag avrundar till 155 kg. Det är fixat nu. 😉

      Ja, du kan byta ut vad tusan du vill. Du kan byta bänkpress mot en eldig salsa i Rio om du vill. Det här är bara mitt program, och vad jag rekommenderar.

      Lycka till!

      Svara
  24. hej! är en tjej på 17 år snart 18 och jag undrar om du har lust att bara titta igenom det här tränings programmet åt mig , jag tycker att det verkar som ett sjukt grymt program som verkligen funkar, jag är ca 170 cm och väger ca 64 kg men jag som många andra tjejer är rädd för att bli för biffig , vet att man inte ska vara de men det verkar som att de flesta i programmet har blivit de , vill ha snygg smal och fit kropp men vill inte riktigT ha den där maskulinaakroppen, om du orkar o har lust att titta igenom om det är de nåt som du tycker jag borde ändra på eller som är konstigt eller är det bara att köra all in ? jäätte tacksam! tack på
    förhand!! bodybuilding.com/fun/jamie-easons-livefit-introduction.html

    Svara
    • Hej Alexandra!

      Nä, tyvärr du, men det där orkar jag inte kika igenom. Lita på mig: Det här ÄR ett bra program, det du hittar i det här inlägget. Vad sägs om att testa det i två månader och ge det en chans?

      Angående kosttillskott så tycker jag proteinpulver, kreatin och fiskolja är rätt användbart.

      Jag hoppas det här svaret hjälpte dig…

      Svara
    • Säger bara en sak Alexandra, jag är en ung kille som har tränat med liknande program som detta i många år och har verkligen försökt att bli ”för biffig”.. tro mig.. jag har verkligen försökt, och misslyckats. En tjej har ännu svårare att lägga på sig muskler än killar, speciellt på överkroppen. Så var för guds skull inte rädd att styrketräna hårt!

      Det som avgör om du får en ”smal och fit” kropp är mängden underhudsfett och för att bli av med det måste man i regel deffa (http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/ ). Problemet när många tjejer deffar rejält så blir de bara skinn och ben… Jämför med när en kille som styrketränat 1år och sedan ska ”deffa till beachen”… det blir inte direkt ett skräckinjagande resultat.. tro mig – jag har själv gjort detta ”misstag”.

      Så var som sagt inte rädd att styrketräna enligt detta eller liknande program! När du har erhållit en muskelmassa du är nöjd med är saken simpel : sluta höj vikterna och antalet reps du gör, dvs underhållsträna 🙂

      Jag kollade lite snabbt på din länk och kan bara säga att det kommer ta BRA mycket längre tid för dig att packa på dig muskler med det där tramset än ett riktigt styrketräningsschema.

      Inte nog med att tjejer har svårare än killar att lägga på sig muskler, om ni dessutom ska träna som.. ursäkta ”fjollor” – ja då kommer det ju garanterat ta ännu längre tid 😉 Hoppas du förstår andemeningen i vad jag har skrivit här.

      Se gärna Daniel och mitt svar till Catrine där uppe med.

      Svara
        • Detsamma Daniel! Detta ÄR – tillsammans med min kompis sida traningslara.se – den bästa Svenska hemsidan om styrketräning! Om jag hade kommit i kontakt med sådant här typ av filosofi och fått in det i huvudet när jag började träna på gym för cirkus 10år sedan kanske jag hade varit stor och stark idag 😉

          Svara
          • Tack, Glenn. Det värmer verkligen. 🙂

            Haha, jo tack, detsamma! Men hey, vi har mååånga år av lyftande och ätande på oss!

  25. och vad tycker du om kosttillskotten? vet inte riktigt om de finns att köpa i sverige, jag andvänder just nu one whey fittnesguru och ska börja med lean stacks från powerlabs, tycker du att jag ska köra på de som de rekomenderar ? eller vad tycker du? 🙂 förlåt om det blev lite långt hehe

    Svara
  26. Kände direkt att det här programmet är rätt, i alla fall för mig. Jag kollade upp lite med min läkare som sa att tio-reppare på marklyft var det enda han var tveksam till eftersom det kan ge en trötthet som gör att man tappar koncentrationen på formen och belasta ryggen fel. Men om jag använde hjärnan lite så skulle det inte vara någon fara.

    Jag tänkte tipsa om några saker eftersom någon här talade om viktnedgång och bantning/deffning. Läkare har sagt till mig att vid bantning så minskar visserligen kroppens fett men även muskelmassan tar stryk. Detta innebär att även hjärtmuskelns styrka kan minska (livshotande i mitt fall som är hjärtsjuk). När dom ger mig extremt proteinrik kost på sjukhuset är det inte för att jag ska bygga en muskulös kropp utan det är för att bygga upp hjärtmuskeln. Att det sen påverkar muskelmassan totalt är något som ses som en sidoeffekt bara. Vad jag vill poängtera är att människor som vill minska vikten bör öka proteinintaget oavsett vilken diet de väljer. Den här informationen vantolkades för några dagar sedan i DN med rubriken att viss övervikt skulle vara hälsosamt. Och ja, det är hälsosamt att behålla muskelmassan vid bantning, vilket DN då tolkar som att behålla en viss övervikt. Vid bantning (och fasta) så avlastas visserligen hjärtat vilket kan ge intryck av ökad hälsa, men om man har ett högt proteinintag så ökar hälsan mer på riktigt och mer bestående.

    Läkare på karolinska har rekommenderat mig att ha styrkelabbets tröja förresten och inte tröjan som jag fått från testgruppen jag är med i. Dom tyckte att den verkade öka min träningsmotivation och att jag verkade känna mig friskare i den tröjan också. Synd att jag inte kunde spela in vad dom sa Daniel, du hade säkert gillat det och kanske kunnat ha använt det som reklam för tröjorna. Fast ibland känns det som att jag sticker ut eftersom de andra har vita tröjor med blå text, lite som det svarta fåret. Finns det vita styrkelabbs tröjor?

    Svara
    • Du har helt rätt Mats, det är mycket god idé att ligga högt på protein vid en viktnedgång. Jag brukar numera rekommendera att man äter 2 g protein/kg om man ligger stilla i vikt eller ska gå upp i vikt. Vid en viktnedgång rekommenderar jag att man ska gå ännu högre än så. Själv så väger jag runt 93 kg för stunden, och äter alltid minst 300 g protein per dag. Jag är mer noggrann med att nå den nivån vid en dag på underskott än en dag på överskott.

      Haha, fy fasen vad kul angående tröjan! 😀 Jepp, vissa passar bra i vitt och vissa gör det inte (då de har ljusa tryck). Den här t-shirten är skitsnygg i vitt! http://styrkelabbet.spreadshirt.se/styrkelabbet-herr-A22814248/customize/color/2

      Svara
  27. En tanke, för att göra det hela ännu mera Wendler 531 likt, är att (i synnerhet om man älskar att fläska tunga miltärpressar och vill göra det fräsch) flytta militärpressarna till en ny dag, exempelvis dag 4. Så kan man efter det lägga till valfritt komplement, tex extra magträning eller varför inte ägna rejält med tid åt rörligheten här? http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/ http://www.styrkelabbet.se/stretchovningar-for-axeln/ http://www.styrkelabbet.se/ovningar-brostrygg/

    Svara
  28. Hej! Upplägget ser kanoners ut!
    Men en fråga: jag har tänkt utöka löp-passen till 3 pass/vecka, vilket tyvärr bara ger 2 dagar kvar till gymmet (det är mycket nu:)).
    Hur delar jag upp det? Har funderat på
    Dag 1: knäböj/pushpress/chins
    Dag 2: frontböj/bänkpress/marklyft alt.rodd
    Fortfarande enl. din pyramid. Vad tror du, kan det funka i kombination med 2,5-3 mil löpning?
    Suverän artikel som vanligt!

    Svara
  29. Hej
    Det programmet ska bli intressant att prova i framtiden.
    Tänker köra ett tag till på starting strentgh.

    Kan du rekommender något viktbälte man kan köpa om man ska köra viktade chins?

    Svara
  30. Grymt effektivt program detta! Har kört en variant av upplägget i en månad nu och märker redan STORA förändringar! Har aldrig varit såhär kul att träna förut 😉 Om du står still i din träning och styrke/volymökningen uteblir så kan jag varmt rekommendera att testa ovanstående träningsupplägg!

    Tack för ännu en kanonbra artikel!

    Svara
  31. Hej!

    På tal om Smith-maskiner: på mitt gym finns en som tillåter fri rörelse både vertikalt och horisontellt. Det enda den gör är att den alltid håller stången rak (dvs vikten blir alltid jämnt fördelad). Hur ser ni på en sådan maskin? Den är väl okej att träna med, eller?

    Svara
    • Om stången inte är fri så är det inte samma sak, så enkelt är det! Bättre än en smith-maskin, men sämre än en fri stång.

      Svara
  32. Gillar upplägget! Framförallt kombinationen av tunga lyft och låga reps och lättare vikter med högre reps. Själv kör jag efter Jim Wendlers 5/3/1 program som ger ungefär samma variation.

    Svara
    • Ja, som jag hoppas jag fick fram så är det ju väldigt likt Jim Wendlers 5/3/1. Som jag skrev till någon annan här ovanför så ville jag dock skruva på vissa detaljer, med mera.

      Svara
  33. Hej Daniel. Kanon… precis vad jag behövde nu!
    Satte igång med andra passet i går (eftersom det var onsdag). Kommer köra det minst två månader.

    När man kör viktade chins: är det ok att ha vikterna i en ryggsäck, eller bör man ha dem i en rem hängande ner mellan benen? För- nackdelar?

    Svara
    • Tjena!

      Javisst kan du det. Personligen tycker jag att ens tyngdpunkt blir lite konstig av det, men det är klart att du kan göra så om du inte har något alternativ eller föredrar det!

      Svara
  34. Hmm kommer nog att testa detta i framtiden, dock går de så bra just nu med Starting Strength att jag vill ta de till toppen av min förmåga å se vad som kommer ut avet.Har blivit ruggigt stark faktiskt redan efter ca 3 mån träning har annars tränat ”vanlig” träning i 10 år , å som sagt om 7 mån fyller jag 50..;-D

    Svara
  35. Om en timme ganska exakt ska dom testa mitt hjärtas stresstålighet genom att injicera något i armen på mig som enligt papperet ökar hjärtats arbetsbelastning (utan att jag rör på mig) och sedan utföra en ekokardiografi. Ointressant va? Men det som kan vara intressant för styrketränande personer är att det är muskelvolymen i kroppen totalt sett som avgör om man får ett bra eller dåligt testresultat och inte lungkapaciteten som man annars kunde tro. Så nu kommer jag att få ett objektivt svar om muskelvolymen verkligen har ökat eller om mina ökningar i styrka bara(?) beror på teknikförbättringar.

    Svara
    • Spännande, du får lämna en kommentar sen och berätta hur det gick! Synd att du hade de där veckorna utan träning kring operationen, men du lär ju fått en del muskelmassa ändå.

      Svara
      • Det gick bra men det var en väldigt obehaglig undersökning. Dom pumpade in något som fick hjärtat att rusa på ett ångestskapande sätt. Efteråt meddelade dom att jag nu har stabila pumpvärden och befinner mig stadigt på den friskare sidan (prognosen är väldigt god för att jag ska leva längre än 5 år till). Jag missförstod beskedet två gånger och grät när det sedan gick in i skallen (pinsamt).

        Muskelvolymen hade ökat över förväntan, men dom vill att lårmuskulaturen ska öka mer. Så det är bara att köra vidare i testgruppen.

        Svara
  36. ang barnträning finns det numera lite fler böcker att tillgå. M Tonkonogi går i spetsen för barn och ungdomsträning med både utbildningar och föreläsningar. Att små barn inte bör styrketräna är som du skriver totalt förlegat. Dock måste vi ifall ett paradigmskifte är på väg utbilda oss, alla barn och ungdomstränare, i hur barns kroppar svarar på styrketräning jämfört med pubertala och postpubertala. En viktig aspekt så att man inte bara förbihållslöst kör bara för att det är ”rätt”. det mesta fungerar bara du gör rätt:-)

    Svara
  37. Tjena jag är 20 år och har hållt på med styrketräning i cirka 16 månader och lyckades gå ner från 83 kg till 59 kg på ungefär 14 månader. Dom 2 senaste månaderna har jag börjat äta mer mat och sett till så att jag minst har fått i mig 2 gram protein per kg och jag gick snabbt upp 4 kg och ser redan nu stor skillnad att jag blivit större jag har alltid tränat igenom alla muskelgrupper 2 gånger i vecka men jag har nu tänkt prova det här schemat då jag tror att jag får ut mer utav det. Men nu till min fråga tror du min muskeluppbyggnad skulle försämras på något vis om jag joggar/powerwalkar 3 – 5 km på mina vilodagar ? Är nämligen rädd för att bli fet igen då jag äter ganska mycket mer nu.

    Svara
    • Hej Andreas, grym viktnedgång du har gjort!

      Nej, din muskeluppbyggnad kommer inte påverkas av dina promenader, förutsatt att du äter lite extra mat för att kompensera energin du bränner på promenaderna.

      Svara
  38. Bra schema ska testa detta e dock van med mitt med 10- 15 övningar 😀 men en fråga vad kan man göra istället för chins? eller knäböj, gymmet jag är på för tillfället har ju ingen ställning för stången så man får ta vikten från golver o upp på ryggen för att göra böj tyvärr.

    mvh patrik

    Svara
    • Du ska testa detta, men inte göra chins och knäböj? 😉

      Varför vill du inte göra chins? Alternativ skulle jag i alla fall säga är skivstångsrodd, hantelrodd, rodd och latsdrag.

      Angående knäböj så tycker jag du ska lära dig att frivända skivstången, så kan du köra frontböj med den!

      Svara
      • haha chins vill jag göra men har ej lyckats än 🙂 en kämpig övning det där haha. Du menar att hålla stången vid bröstet typ?

        En snabb fråga gällande deff. Jag har påbörjat min deff men e lite osäker på kosten, Alltså vad som ska ätas när typ? Tillex jag är ju 3 barn far så min tid att gymma e på morgonen, Frukosten består av gröt sen är det gym sen hem för kyckling och ris. Är det rätt eller ska jag ändra nåt?

        Svara
  39. Hej och tack för en väldigt lärorik och pedagogisk hemsida!

    Jag har blivit intresserad av att testa på detta program. Jag är dock lite konfunderad över hur jag gör för att räkna ut min fettförbränning. Finns det något enkelt sätt att räkna ut denna?

    MVH

    Svara
    • Hej Andreas, tack ska du ha själv!

      Jag förstår inte riktigt vad du menar med att räkna ut din fettförbränning, varför vill du göra det? Fettförbränning (eller oxidering, om man ska vara petig) och fettinlagring pågår hela tiden i kroppen. Vad som är viktigt ifall du vill gå ner i vikt (om det är det du vill) är att du äter färre kalorier än du behöver.

      Svara
      • Alltså det jag menar är väl egentligen om det finns något förhållandevis enkelt sätt att hålla koll på hur mycket energi man förbrukar under en dag.

        Hur vet jag hur mycket kalorier jag behöver för att ligga på +/- 0?

        Svara
          • Det tackar vi för!
            Ska bli mycket intressant att prova på detta träningsprogram. Har relativt nyligen börjat intressera mig för gym och kosthållning efter en lång handbollskarriär. Styrkelabbet har varit min första och mest konsekventa knutpunkt för information!
            Fortsätt så här så håller du mig nöjd iallafall!

  40. Jag är visserligen en åldring på 38 bast, men jag har hittat en (som jag upplever) en liten, mycket liten, invändning till detta annars alldeles utmärkta program. Jag har också ett förslag på hur man kan komma tillrätta med det.
    Det gäller ”pass 2”.
    När man är klar med bänkpressen så har man piskat sina triceps och främre axlar riktigt rejält.
    När man då ska repmaxa sin militärpress är man redan duktigt slutkörd i dessa, för militärpressen så viktiga muskler. I vanliga fall trycker jag upp 50kg x5 utan problem i militärpressen . Men efter bänk-passet får jag näppeligen upp 40 kg x3.
    Jag tror att axlarna kan halka efter i utvecklingen om man alltid gör dem efter bänkpressen.
    Så jag föreslår följande:
    Alternera med att vartannat pass börja med militärpress och varannat pass börja med bänkpress.
    På det sättet ger man axlarna en ärlig chans att få samma utveckling som övre bröstet.
    Vad tror du Daniel?

    Svara
    • Det är absolut en god idé! På så sätt blir det lite lättare att hålla koll på utvecklingen i de båda. Det är inget jag gör själv i nuläget, men som sagt en bra idé!

      Svara
  41. Varför inte bara fortsätta på samma spår som Starting Strength och köra The Texas Method eller Madcow som nästa steg efter nybörjarprogrammen? Har du testat dom programmen och utvärderat dom? Jag tänkte själv börja gå på Texas Method här i vår så skulle vara kul att få din feedback på det 🙂

    Svara
    • Nej, jag har inte testat något av dessa, men jag tror säkert att det är bra program det med. Det finns många vägar och sätt att få resultat, och det här är som sagt bara ett sätt som jag tycker passar mig själv bra. Men hoppas du trivs med Texas Method! 🙂

      Svara
  42. Jag började köra efter detta upplägg idag och ska göra det i 6 veckor. Det känns riktigt bra i kroppen nu! Tack för en kanonsida!

    Svara
  43. Hej Daniel, jag har en fråga som gäller alla träningsprogram. Har för mig att någon sagt att man ibland skall ta ett längre uppehåll med träningen för att resten av kroppen skall anpassa sig till den ökande muskelstyrkan, t.ex leder, muskelfästen, senor, ligament. Ligger det något i detta? I så fall hur ofta och länge skall man vila?

    Du gör ett grymt bra jobb med den här sidan…. Tack!

    Svara
    • Hej Magnus,

      Framförallt hos nybörjare ökar ofta muskelstyrkan snabbare än vad styrkan i senor, ligament och liknande gör. Det är ett argument för att man borde ta det lite lugnare i början. Jag tycker att man tar ganska bra hänsyn till det om man som i Starting Strength till exempel börjar med en tom stång, och lägger på 5-10 kg varje pass i början.

      När man är van vid styrketräning är det inte längre ett problem. Å andra sidan, tränar du hårt så kan det säkert vara nyttigt med en vilovecka emellanåt, men det är ingenting jag själv upplever att jag har ett behov av att planera in.

      Svara
      • OK, tack för ditt svar. Jag skulle nog inte kalla mig nybörjare men däremot så har min styrka ökat mycket kraftigare på senare tid tack vare alla dina tips. Upplever att det knakar och knäpper en del i kroppen men jag känner dock ingen smärta. Det är bara att köra på!

        Svara
  44. Nu har jag kört igenom träningsupplägget på en dryg vecka.
    Inga större överraskningar, utan det är ett komplett upplägg – helt klart!
    Det enda som jag tycker kändes lite ”konstigt” (eller hur jag nu ska uttrycka mig) är marklyften. Själv gjorde jag så att jag maxade med 4 repetioner på min max, och sedan körde jag 6 repetitioner på de 4 resterande set’en. Jag tycker nog att 10 repetitioner är lite väl många i en övning som marklyft.

    Efterdagens träning slängde jag in en 3 x 10 biceps också. Dålig idé! Måste man köra biceps gör det ”dag 2” 🙂

    Jag har ett armhävningsupplägg som jag kör vid sidan av, det var vettigt att lägga in dag 3 dock.

    mina 5 cent.

    //Magnus

    Svara
    • Hej Magnus!

      Ja, det är nog lite av en vanesak med 10-reppare i marklyft. Det är dessutom en förutsättning att man har god teknik, och dessutom kan se till att hålla den när det börjar bli jobbigt. Men med det sagt så tycker jag känslan i ryggen och låren efter ett par set med 10:or är oslagbar. 😉

      Svara
      • Så kan det säkert vara. En vanesak alltså.
        Det viktiga jag kände var att när man gör flera repetitioner är att man väntar en sekund innan man lyfter igen. Annars kändes det som att man nästan studsade upp stången.

        Tack för ett grym träningsupplägg!

        Svara
        • Ja, det är viktigt att vänta med stången i marken nån sekund mellan varje lyft. Man ska lyfta en död vikt (aka ”Deadlift”).

          Svara
  45. Hej igen Daniel!

    Vart skulle du i ett sådant här schema lägga in handledsträning?

    Det är nämligen så att jag alltid får ont i handlederna när jag kör pressar och bänk, det behöver inte vara jättetunga vikter utan får det när jag närmar mig kanske 70% av 1RM. Det är som att jag hänger för mycket bakåt i handleden, försöker hålla den rakare utan att hålla den rakt, men tror att jag glömmer detta i själva lyftet senare. Funderar på att köra med lindor, men vill helst inte köra det av samma anledning som jag inte kör med dragremmar.
    Har du några tips på bra handledsträning? Kör du själv någon, hur ser den ut och hur ofta kör du den?

    Tack på förhand!

    Svara
    • Hej Axel!

      Det här med handleder och smärta vid pressar är något jag själv har problem med bitvis också, och jag lovar att skriva ett inlägg om det när jag själv har hittat lösningen.

      Handledsträning tycker jag du kan lägga in i slutet av något utav passen. Det gör jag själv ibland, och då blir det ofta plate curls eller någon övning med FatGripz. Hantelrodd har jag till exempel alltid FatGripz på när jag kör!

      Svara
      • Tack för snabbt svar!
        När jag kikade lite närmare på inlägget om bänkpress såg jag att du i en av kommentarerna hade skrivit om bottom up kettlebell press, den verkar som en bra övning för stabiliteten i handlederna. Såg i samma kommentar att du skrivit om FatGripz, satt och kikade lite på det och funderade vilka övningar man skulle lägga in den på. Men nu när du säger stångrodd så verkar ju det som en ypperlig övning att köra med Fatgripz. Funderar även på att köra den i pressen (där det inte är lika mycket vikt som bänken), vad tror du om det? Eller blir det lite ostabilt när man kör med dem så att det kanske är dumt att köra en övning där man är under stången?

        Är din erfarenhet att det räcker med handledsträning i ett pass i veckan? Är som sagt helt ny till detta, så jag vet inte riktigt hur jag ska integrera detta i träningen på ett bra sätt.

        Tack för en riktigt bra sida och för din feedback!

        Svara
        • Ah, just det, bottom up kettlebell press glömde jag nämna. Den tycker jag är bra, och detsamma med FatGripz.

          Jag tycker du kan använda FatGripz i alla dragövningar du vill. Det gör ju i vissa fall att den begränsande faktorn flyttas från de stora musklerna till greppet, men det är inte alltid så farligt. I till exempel marklyft använder jag inte FatGripz så ofta, eftersom skillnaden mellan vad ryggen/låren orkar och vad greppet klarar är så stor. I till exempel hantelrodd eller skivstångsrodd blir denna skillnad mycket mindre, och de större musklerna kan alltså få sig en bra träningsstimulans samtidigt som greppet.

          Med det sagt så är ju marklyft med FatGripz fortfarande förträffligt kul, men det är mer att jag inte har tiden att lägga på det i nuläget. 😉

          Angående att pressa med FatGripz så vet jag att det är många som gillar det, men det är ingenting jag har testat själv ännu.

          Handledsträning kräver samma balans som allt annat. Jag tror det är svårt att återhämta från mer än ett hårt handledspass i veckan om man samtidigt styrketränar normalt.

          Hoppas det löser sig med handlederna, och lycka till! 🙂

          Svara
          • Ja det blir nog till att beställa Fatgripz, skulle vara kul att köra med! Vet du om det bara går att beställa direkt från dem eller om det finns någon återförsäljare i Sverige?

            Testade på passet igår att köra plate wrist curls och bottom up press, kände verkligen hur de tog i handlederna! Var förvånad över hur mycket bottom up pressen tog, kändes riktigt bra. Ska lägga in dessa två övningar på ett pass i veckan framöver.

            Ett stort tack för tipsen angående handledsträning, känns bra att ha fått igång detta nu!

            Stort tack och kämpa på med sidan, den är riktigt bra och det är kul med en sådan här sida (med denna synen på styrketräning som jag delar) på svenska!

  46. Tjenare
    Jag vill bara visa min uppskattning till ditt arbete med denna site.
    Jag är varken sport- eller träningsintresserad egentligen. Jobbar på kontor och har tränat skivstångspass på friskis&svettis av och till de senaste åren för att inte förfalla helt fysiskt. Det har nog gett mig en viss grundstyrka. Men tröttnade och letade upp något nytt.
    Hittade hit. Började köra ditt program för fyra veckor sedan. Gillade kombinationen stora tunga basövningar, enkelt program och lite tid i gymmet 😉 Övningarna kunde jag från skivstångspassen. Och nu i efterhand känns det lite knäppt att ha stått och gjort 30 knäböj på 40 kg när man egentligen klarar en bit över 100 kg.
    Efter bara 4 veckor tränar jag på:
    Bänk 77,5
    Knäböj 105
    Marklyft 100
    Militärpress 47,5
    … och ökar lite varje vecka.
    Det känns ju roligare att träna när man blir bättre 😉
    Så tack för inspirationen!
    Fredrik

    Svara
    • Aaw, grymt kul att höra, Fredrik! Tack ska du ha själv! Riktigt bra jobbat av dig, jag hoppas din träning fortsätter gå lika fint! 🙂

      Svara
  47. Hej Daniel
    Jag tror jag tillhör en ganska stor kategori inom styrketräning, nämligen träningsperiodare. Speciellt under sommaren och semesterperioden har jag svårt att ta mig ner till träningslokalen. Jag har även en del utrustning hemma som står helt orörd vid träningsuppehållen. Den här gången blev tyvärr träningsuppehållet från juli till december, och fram till uppehållet tränade jag tre gånger i veckan + att jag höll bra koll på dieten och åt tillskott i form av protein och omega3 dagligen. Nu när jag kommit igång igen med träningen sedan en månad tillbaka och delvis börjat följa ditt program konstaterar jag bara att det förstås var väldigt korkat att både hålla upp med träning OCH tillskotten. Innan jag gjorde uppehållet hade jag uppnått bra resultat, tränade regelbundet från augusti till juli. Jag gick från 85 kilo till 80 på de 6 månader som jag drabbades av lättja och jag är långt ifrån de vikter jag brukade jobba med i gymmet. Nu till min fråga: det pratas ju om muskelminne, hur är det med det egentligen? Går det snabbare att komma tillbaka om man varit vältränad eller är det bara en myt? En stor fördel är förstås att jag redan vet hur viktig kosten är och vilka övningar som ger bra resultat, och jag kör med få repetitioner med så tunga vikter som jag bara kan. MEN, knoppen vill ju lyfta betydligt mer än vad kroppen klarar och kommer inte resultaten fort sjunker ju motivationen. Jag är fortfarande väldigt taggad (trots att jag känner mig som en sillmjölke) och jag inspireras väldigt när man är inne på din sida, men vad har du för råd att ge till oss periodare, båda för att komma tillbaka i form snabbt och för att man inte skall ta dessa löjliga uppehåll från träningen och behöva (nästan) börja om från början?
    /Johan

    Svara
    • Hej Johan,

      Jepp, det går snabbare att komma tillbaka till en styrka du varit på tidigare.

      Råd till periodare? Sätt upp tydliga mål för dig själv, de kan hjälpa till att hindra att du slutar träna nästa gång!

      Lycka till, och kul att du gillar sidan! 😉

      Svara
    • Hej Johan!

      Här kommer en kommentar från en periodare till en annan.

      Varför jag är en periodare är för att för mig är det allt eller inget som gäller. Antingen tränar jag fullt ut, enligt ett mycket fast schema och planerad progression, eller så tränar jag inte alls. Under de perioder jag tränar tränar jag som sagt mycket seriöst, men när motivationen då tar slut så blir det ingenting istället. Jag hade senast ungefär samma uppehåll som du, jag tränade mitt sista pass innan sommaren i maj och kom inte igång förrän början av november igen. Det känns ju som sagt förjävligt att ha tränat upp en styrka och sedan bara tappa allt.
      Men som Daniel säger så finns det faktiskt muskelminne och det går snabbare att ta sig tillbaka än vad det tog att ta sig dit från första början. Men det bästa är ju förstås att inte sluta träna, utan minst se till att underhålla den styrkan man har byggt upp inför nästa gång.
      Det som jag tror är mitt problem är att motivationen faller undan, och att jag då får dåligt samvete för att jag inte tränar 3 dagar i veckan och höjer mig på varje pass. Det jag måste lära mig är att det är OK att träna lugnt under vissa perioder och att man inte höja sig hela tiden. Så länge man kan hålla den styrka man erhållit kommer man ju höja sig nästa gång man drar igång ordentligt.

      Därför har jag denna gång förberett ett schema som jag ska gå på när motivationen faller undan. Detta schema innehåller bara 1-2 helkroppspass i veckan, med jämna tester för att se till att man håller styrkan man har byggt upp. Det som får mig att tro att jag kan följa det här schemat är att jag har gjort klart även schemat som kommer efter detta schema. Vilket innebär att jag har planerat hela min vårs träning, hela min sommars träning (lågintensiv) och hela min hösts träning. Och då menar jag inte att jag har satt vilket schema jag ska köra under vissa perioder, utan jag har planerat varje pass med vikter och allt, för ett år framåt. Ungefär som excel-arket för StrongLifts fast under ett år och med lågintensiva perioder och allt. Eftersom jag har gjort detta, och att jag därmed vet vilka framsteg jag kommer ha gjort om 12 månader, inklusive lugna och sköna perioder, så blir det helt plötsligt helt OK att träna lugnt och skönt i 3 månader.

      Så det är mitt förslag till dig att göra det samma. Jag kan hjälpa dig med excel-biten om du skulle vilja.

      Oj vad långt inlägget blev, hehe.
      Lycka till!

      Svara
      • Tack för din input Axel! 🙂 Jag har tränat ungefär som du beskriver i 5-6 år med ”Allt eller inget”-metoden så man borde ju egentligen lärt sig vid det här laget. Det är faktiskt ingen dum idé att istället för att försöka lura sig själv och tro att man skall hinna/prioritera träning i samma skala hela året, ställa in sig på att ta det lugnare under en period men ändå underhålla det man byggt upp under den mer intensiva perioden.
        Och till dig Daniel: Mitt mål med min träning är att må bra och att lägga på mig några extrakilon då jag även tillhör kategorin med hög ämnesomsättning. Kicken man får när man utvecklas är väldigt stimulerande men jag vill att träningen skall vara en del av mitt liv, inte hela mitt liv. Mitt kortsiktiga mål är därför att komma tillbaka dit där jag var när jag slutade, mitt långsiktiga mål är att bibehålla formen + – några procent.
        Mvh Johan

        Svara
  48. Lika fräscht som vanligt Daniel!
    En fråga angående ryggövningar, vilken skulle du välja (chins/skivstångsrodd/hantelpressrodd) om du var tvungen att välja en och som ger bäst resultat i styrka?

    Svara
  49. Provat det här ett tag och det skulle nog ge bra resultat om man körde på med detta under en period men jag blir så rastlös när jag inte tränar har alltid tränat rullande 3 split som sett ut på följande vis måndag bröst, trieceps, tisdag ben axlar, onsdag rygg bieceps sen börjar detta om igen på torsdag eller så vilar jag torsdag och börjar igen på fredagen beroende på hur det känns i kroppen men ditt schema är nog bättre på alla vis fast med alldeles för mycket fritid så blir 3 gånger i veckan för lite så funderar nu på att gå tillbaks till mitt gamla min fråga till dig är om du själv tränat på detta vis nån gång ? och om du tror man kan uppnå bra resultat med detta även fast det är så lite vila. Alternativ är att man kanske varierar lite mellan ditt schema och rullande 3 split.

    Svara
    • Hej Andreas,

      Det är rätt jobbigt att läsa vad du skriver när du inte använder några punkter. Frågar du ifall jag har testat ditt schema någon gång? För nej, det har jag inte..

      Svara
  50. Går på första passet starting strength imorgon! Ska bli riktigt roligt. Det har blivit för många övningar för mig på gymmet att fokusera på. Nej, jag fick nog och såg detta program där jag bara behöver hålla koll på tre övningar och får lyfta tungt varje rep samt öka i vikt vilket är för jävla roligt när man är så vikt kåt som jag är! Sen får jag tid för min innebandy och högintensiva kondition varje vecka!
    Jag tackar och tar emot, ska blir skojigt!

    Svara
  51. Hej igen 🙂
    Hur mycke ska man sänka vikten efter första setet?
    Ska man ha samma 1rm eller?
    Hur mycke sänker man dom andra seten med?

    Tack på förhand:-)

    Svara
    • Hej Fredrik!

      Du sänker vikten så mycket du vill, men ett bra utgångsvärde är kanske ner mot 60-70 % av ditt 1RM. Ditt 1RM är hur mycket du orkar lyfta som mest under en repetition. Det ändras inte under ett pass… 😉 Lycka till!

      Svara
  52. Fyfan va smutt, precis vad jag behövde efter en tids fantasilöshet bland vikterna.

    En fråga bara: Använder du någon form av PWO? Om ja, vilken? Om nej, varför inte?

    Tack för en bra blogg!

    Svara
    • Tjena!

      Den enda PWO jag tar är en kopp kaffe. I övrigt så ser jag till att få i mig lite protein i någon form innan jag börjar träna.

      Svara
  53. Hej Daniel!

    Tack för en informativ sajt och ett träningsprogram som ser riktigt bra ut!

    Wendlers 5/3/1-program förespråkar regelbundna deload-veckor där man tränar med betydligt lägre intensitet. Hur resonerar du kring detta – är det något du använder dig av?

    Svara
    • Hej Martin!

      Personligen så har jag inte deload-veckor inplanerade. Däremot så är det möjligt att jag inte behöver dem för att det kanske blir naturliga avbrott på grund av vardagen, som gör att det blir någon dag extra vila här och där..

      Jag vet faktiskt inte. Jag använder inte deload-veckor själv, men å andra sidan, vem är jag att säga att Wendler har fel.

      Svara
  54. Nu har det hänt igen. Lite o.t. men jag har fått en liten muskelbristning i höger sida av rygg nånstans bland revbenen, på grund av för tungt marklyft. Ganska liten bristning, men då jag har haft en svårartad muskelbristning där för något år sedan så är jag livrädd att jag ska behöva hålla mig undan från marklyft under ett par månader.
    Jag vill ju så gärna fortsätta med mina marklyft.
    Daniel – har du haft liknande skador? Vad gjorde du för att övervinna dem?

    Svara
    • Hej, ursäkta att jag dröjde med svaret!

      Tråkigt att höra om ryggen!

      Jag har viss erfarenhet av muskelbristningar, och för min del inträffar det nästan alltid vid samma typ av tillfällen. De gånger jag brukar få dem är när jag knäböjer efter ett långt uppehåll, det vill säga gör en rörelse som jag är ovan vid men ändå ”hyfsat” stark i. De få gånger jag sträckt mig av marklyft har varit på grund av dålig uppvärmning, och för tungt för snabbt.

      Mitt stalltips får alltså bli något mer uppvärmning. Det behöver inte vara mycket, utan lite kan räcka. Uppvärmningen ska ju helst inte sno kraft från den ”riktiga” träningen, men personligen tycker jag det är skönare att vara riktigt uppvärmd så att jag kan slappna av helt när jag lyfter och veta att det bara är att ta i, utan att oroa sig.

      Hoppas det löser sig! Och snygg hemsida förresten 😉

      Svara
      • Tack Daniel. En vacker dag skriver jag en artikel med rubriken ”Så fick jag min nya superkropp tack vare Styrkelabbet”.
        🙂

        Svara
  55. Hej Daniel!
    Som de andra vill jag börja med att prisa ditt engagemang och kunnande som du förmedlar genom denna kanonsite!
    Jag har styrketränat ganska seriöst (tre ggr veckan utan avbrott) i två års tid. Har kört upplägg med underkropp/helkropp/överkropp. Jag märker nu att jag kommit att lägga mer och mer tid i gymmet per pass i takt med ökade antal set. Jag har insett att detta kanske inte är det bästa men blir lätt påverkad av de bitiga tjejerna och killarna som verkar splitta till förbannelse på gymmet. Jag är sugen på att lägga om min träning och vill pröva detta program framförallt för att jag vill hålla varje pass under en timme. Eftersom jag är van vid att typ köra mellan 25-30 set sammanlagt av olika övningar per pass så verkar detta för ögat vara lite dvs ca 10 set per pass istället. Jag har liksom fallit lite för tron att ”more is more” men märker att jag kanske mer stagnerar än bygger.
    Jag har tidigare haft löpträning som fokus men inser att jag inte vill se ut som en ”flaggstång” resten av mitt liv (har ganska svårta att bygga muskler, typisk löparkropp) så nu varvar jag min styrketräning med löpning men har som mål att bygga mer muskelmassa. Dessutom är styrketräning jäkligt kul. Min fråga är helt enkelt om jag förstått programmet rätt dvs att man går in kör ex vis dag ett med marklyft plus chin-ups och sedan går hem?

    Mvh
    /Tobias

    Svara
    • Hej Tobias,
      ”Min fråga är helt enkelt om jag förstått programmet rätt dvs att man går in kör ex vis dag ett med marklyft plus chin-ups och sedan går hem?”
      Haha, du får det att låta så lätt…
      Detta pass tar MINST en timma att genomföra när man kommer upp i vikter som man nätt och jämt klarar.
      Detta program bygger rejält med massa och du blir rejält utarbetad varje pass. Det är få övningar men i gengäld jobbar dessa övningar igenom i princip varje muskel i hela kroppen.

      Svara
      • Hej Seabreeze!

        Ha Ha! Ja du har rätt, jag fick det att låta som lite ”drive thru”. Det är väl mest det att jag detta sätt att se på styrketräning har fått mig att börja tänka om från kvantitet (antal övningar) till kvalitet (få övningar men fokus på basövningar). I början tror jag att passen kommer att bli kortare men efter ett tag absolut längre.

        Svara
    • Hej Tobias,

      Japp, du har förstått helt rätt. What you see is what you get, och dag ett är till exempel bara marklyft och chin-ups. Självklart är du fri att lägga till fler saker efter det om du vill, men för min egen del så tycker jag de två stora nackdelarna med det är 1) Passet tar längre tid än jag ofta kan avsätta, och 2) ”Sämre” övningar på slutet kan distrahera mig från att göra de första på riktigt. Är man på gymmet och vet att man bara ska göra två övningar och sen gå hem, då ser man liksom till att ta vara på dem. 😉

      Lycka till!

      Svara
  56. Har äntligen satt igång ordentligt med träningen igen med stronglifts i ett par månader och tänkte köra ditt pass när knäböjen stagnerar. Har en fråga som du kanske har svar på så chansar att ställa den:
    Jag har en tendens att bli sned i midjan på ena sidan vid tunga knäböj( alltid samma sida) och undrar om det kan vara en höftrörlighet som är för dålig eller något liknande? Kanske än anatomisk skillnad då en djup knäböj inte är några problem utom på sista repetitionerna.

    Har surfat träningssidor i många år och måste säga att du har en väldigt bra sida med en ödmjuk och sund inställning, så tack så mycket. Med vänlig hälsning, Samuel

    Svara
    • Hej Samuel,

      Tack ska du ha och kul att du gillar sidan!

      Det där med skevhet vid böjande är lite lurigt, och kan ha många förklaringar. Jag själv till exempel drar ibland mot mitt vänstra ben vid tunga böj, då jag både är starkare och har bättre kontroll över vänster ben som är mitt stödjeben.

      En möjlig förklaring är alltså just det: Skillnad i styrka och kontroll. För min egen del löser jag det genom att träna enbensknäböj, lika många reps för båda ben och försöker jämna ut styrkan och kontrollen i dem sinsemellan.

      Det KAN dock förstås vara en helt annan anledning som gör att du drar snett, som jag inte känner till. Sjukgymnast, kanske?

      Hoppas det löser sig!

      Svara
      • Jo jag har funderingar på det. Är lite allmänt småsned. Idag funkade böjen på samma vikt galant. Som du säger vid tyngre belastning mot sista repsen så kan det bli lite hur som. Känns dock inte som någon fara då det oftast flyter bra. Tack för att du tog dig tid att svara. Frugan min kör samma program för övrigt för er andra tjejer där som undrar. Från tveksamma djupa böj på 30 kg till fina böj på 50 kg nu, Imponerar tycker jag.
        Tack återigen för en mycket kunskapsbringande sida.

        Svara
  57. Tja! Först måste jag lyfta på hatten för en grym sida! Fått mig till att sätta igång att träna igen och be om ursäkt för att den här kommentaren kommer på fel ”tråd”, men jag kunde inte kommentera på inlägget om kost tillskott.
    Nu till saken, funkar Xtends BCAA att inta efter ett stryketräningspass istället för till exempel Whey 100? Jag är en ”fattig student” och tyckte priset var sunt med tanke på volymen man erbjuds.
    Tacksam för svar! 🙂

    Svara
    • Hej!

      Kommentarer stängs på inlägg äldre än 30 dagar. Det tog tyvärr upp mer tid än jag hade att svara på alla kommentarer annars! 🙁

      Ja, BCAA funkar väldigt bra att ta istället. Det är kanske till och med bättre.

      Svara
  58. Tjäna, PrimalAeon från Twitter här.

    Har kollat närmare på ditt program och jag gillar verkligen tanken på 4×10 efter det tunga setet. Idag kör jag 3×5 där sista 5an är minst fem, klarar jag inte fem så sänker jag 10% och arbetar upp igen. Men mina markproblem gav mig en funderare.

    Frågorna jag har ang ditt program är följande:
    Varför bänk och press samma dag? Är van att alternera dem.
    Vad tycker du om att köra böj på mån & fre, sen mark på ons? Kanske frontböj på fre, saknar den jävulskt 😉

    Svara
    • Hej Mattias!

      Bänk och press på samma dag har det helt enkelt blivit för att jag trivs med att ha en dedikerad pressdag. Något du kan göra om du vill är förstås att alternera vilken av dem du börjar passet med. Eller så skiter du i programmet helt och hållet, det är också ett alternativ. 🙂

      Angående din andra fråga så behövs det fler variabler för att kunna svara på den. Att köra på det viset, med först en tung maxning och sedan 4×10 tror jag blir för stor volym!

      Svara
  59. Läste någonstans att med nybörjarprogram försöker man öka varje pass, efter det ska man försöka öka varje vecka istället (intermediate nivån). Med madcow 5×5 som nämdes ovan (näms även som fortsättningsprogram på stronglifts hemsida) siktar man på att öka sitt 5RM med 2,5% varje vecka istället för på 3 veckor med program ovan. Men jag läste på madcow traning primer att det finns inga ”golden program” så jag bör kanske ge det här programet en chans 🙂

    Inspirerande sida började träna med starting strength efter att besökt sidan trots att jag hade en axel som krånglat i 1,5 år (besök till sjukgymnaster och kiropraktiker utan någon riktig hjälp). Ett halv år med riktig styrketräning och axeln är nästan bra igen. Han även kunnat dunkat i basket igen efter 15 år.

    Svara
  60. Hej
    Har kört ss i 4 veckor nu, hur länge rekommenderar du att köra det ? Och vad rekommenderar du för program efter ss, och hur länge köra det och gå tillbaka till något annan och vad ?
    Lite nybörjar frågor bara.
    Tack för en grym sida och att du inspererar en att köra på ????
    /Peter

    Svara
    • Åh, herregud, du frågar alltså i inlägget ”Efter Starting Strength och StrongLifts: Styrkelabbets Träningsprogram”, vilket träningsprogram jag rekommenderar efter Starting Strength? :S Jag måste vara världens otydligaste skribent…

      Snälla, läs artikeln, och om din fråga fortfarande kvarstår, ställ den igen?

      Svara
  61. Verkar vara ett kanonprogram detta, ett litet tips är kanske att lägga det under ”träningsprogram” länken på huvudsidan? 😉

    Tack för en grym site!

    Svara
  62. Nja det är nog snarare jag som inte läser ordentlig först och bara hoppar till att fråga dig direkt först i stället ????
    Sorry ….

    Svara
  63. Tjenare igen Daniel. Verkligen toppenprogram det här. Jag gör helt plötsligt framsteg i styrkeutvecklingen efter att ha stått still ett tag i SS. Det där ”repintervallet 3-5” gör susen för styrkan.
    För egen del kommer jag dock att ändra på Pass 1. Det blir lite väl mycket marklyft för mig. Jag stryker två eller tre av marklyftseten och byter ut dem mot två set dips. Annars som vanligt.
    En fråga: Jag ser aldrig dips i dina program. Är det något du har emot dips? Är inte det också en fin basövning för både bröst och tricke? Eller finns det någon skaderisk associerad med denna övning?

    Svara
    • Oj, vad märkligt, jag trodde jag hade svarat på den här kommentaren? Antingen blev den inte postad, eller så är min kvarg hallucinogen. I vilket fall så kommer här svaret igen (något sent)!

      Kul att du gillar programmet, det gör jag med! 🙂 Det är förstås helt okej att pilla i det och byta ut det, och jag tycker det låter som ett vettigt substitut.

      Anledningen till att dips sällan är med i mina program är helt enkelt för att dips inte riktigt passar mina axlar. Lägger jag in dipsträning så brukar jag ganska snart få värk i axlarna och slutar med övningen, trots att jag tycker den är rolig.

      Jag tycker dips är en jättebra övning, men tror inte att den passar allas axlar. Vi ser alla lite olika ut, och det gäller även för hur axelleden är uppbyggd. Vissa kan göra mängder av dips utan problem, medan andras leder har lite svårare för den. Det är i vilket fall en mycket bra övning för starkare triceps och även musklerna runt skuldran/axeln. Gör det inte ont är det bara att köra på!

      Svara
  64. Tjena Daniel!

    Hur rekommenderar du att lägga upp denna träning om man även tränar kampsport och/ eller löpträning 2-3 dagar per vecka. Tänkte om det är dåligt eller t.o.m. får motsatt effekt om man kör styrka mån, ons och fredag, kampsport (MMA) tis och tors, samt 1-2 löpass under helgen. Tar tacksamt emot tips på bra upplägg där!

    /Fredrik

    Svara
    • Hej Fredrik!

      Jag ber så hemskt mycket om ursäkt för mitt sena svar, jag måste ha missat din kommentar!

      Mja, det är klart att det blir en hel del träning, men det är inte omöjligt att det ändå fungerar. Det beror på många variabler, och bäst är nästan om du testar själv och ser om du ändå blir starkare.

      Ät och sov ordentligt! 🙂

      Svara
  65. Jag undrar varför rygg/ben tränas 2 gånger i veckan, och bröst/triceps/axlar endast 1 gång. Kan man på något sätt bygga om passen eller alternera så att pressövningarna prioriteras lika mycket eller mer?

    Undrar då jag känner ett behöv att öka träningsvolymen på bröstmusklerna.

    Tackar så mycket för all hjälp!

    Svara
    • Tjena,
      Själv har jag modifierat programmet utifrån samma tankar som du har, och tycker att det funkar fint.
      På måndagen tar jag bort två set marklyft och ersätter med två set dips (som jag lägger allra sist).
      På onsdagen som vanligt (men funderar på att lägga in två set frontböj här på bekostnad av två set bänkpress).
      På fredagen tar jag bort två set knäböj och ersätter med två set hantelpress (som jag lägger allra sist).

      Svara
    • Hej Gustav!

      Det är helt enkelt därför att ben, höft och rygg är dina största muskelgrupper, och det här är ett program med syftet att göra dig (och mig) större och starkare.

      Nu har du ju redan fått ett bra svar av Henke, så jag tycker du ska testa det och se hur det funkar. 🙂

      Svara
  66. Hej!

    Nu finns detta säkerligen med någonstans och jag har inte gått igenom sidan nog mycket för att detta ska tas som någon direkt kritik eller något liknande utan är bara riktat mot programmet stronglift och rena nybörjare.

    Möjligtvis tas detta också upp någonstans i samband med detta programmet så ha överseende med att jag inte hunnit gjort någon djupare granskning av detta.

    Som nybörjare anser i alla fall jag att man helt och hållet ska fokusera på tekniken tills den sitter i ryggmärgen så att säga till den grad det nu är möjligt, och att man lär ut till folk att köra så strikt som möjligt.

    Om jag själv visar någon ny så ändrar jag rätt mycket och kör på att de ska ligga mellan 10-15 reps minst och verkligen lära sig utföra alla övningar korrekt och få in tekniken eftersom denna många gånger inte alls är speciellt bra om man börjar träna, möjligtvis då att vissa yngre också har sämre motorik i starten även om detta helt klart skiljer sig mellan olika individer och deras vardag i övrigt men ska man anpassa saker efter olika individer kan man ju få göra hur många olika scheman och upplägg som helst så det känner jag ju inte att man kan gå efter.

    Grunden i min mening är ju då, kör på lägre vikter håll repsen mellan 10-15 öva in tekniken och köra övningarna så strikt och korrekt som möjligt tills den sitter, kolla av samt fråga om andra tycker du utför övningarna korrekt. Det behöver enligt mig vara en längre inlärningsfas där kroppen lär sig grunden och att som sagt utföra övningarna korrekt för att minimera skada samt att själva träningen också ska bli så bra som möjligt och när man anser att detta sitter så kan man sedan anpassa och ändra upplägget bättre själv även om man ofta hela tiden kan ändra och förbättra tekniken, testa nya saker för att komma fram till vad som passar bäst för egen del.

    Svara
    • Hej!

      Jag håller med dig i det mesta bortsett från att jag inte tycker att nybörjare bör göra så höga repetitionsantal. Enligt min erfarenhet krävs mer övning för att hålla tekniken så länge, och jag tycker 5-reppare är mycket lämpligare. Då övar man dessutom på tekniken med en tyngre vikt, och har bättre förutsättningar för att ha en bra teknik när man börjar komma igång på riktigt med vikterna.

      Självfallet ska man lära sig tekniken innan man börjar lägga på vikter! Det här är inget nybörjarprogram, ,vilket jag hoppas titeln meddelar. 🙂

      Svara
  67. Hej ! Vad tror du om det här upplägget.dag 1 benböj,marklyft,militärpress dag 2 bänkpress,chins,rodd.Pga att vissa veckor blir det bara 2 pass

    Svara
  68. Blir bara så glad av alla dina inlägg, har hjälpt mig väldigt mycket! Tack för att du skriver så bra och tydligt. Du är en stjärna.

    Svara
  69. Hej Daniel

    Har tänkt att prova detta programmet då ss blir lite för hårt då jag kör spinning 3 pass i veckan och då får problem att gå normalt efter 2 pass spinning och 1 pass knäböj 😉 frågan är kan jag köra chins i maskin till att börja med eller ska jag byta ut mot något annat? jag är på väg ner i vikt har vägt 155 kg som max men är nu snart nere i 125 och kan inte riktigt klara av att göra negativa chins än.

    Tack för en JÄVLIGT bra sida, må väl

    Svara
  70. Hej Daniel
    Har kört Starting Strength nu i 5 veckor.
    Som en gammal elitspelare i volleyboll börjar jag nu känna mig trött och ”trasig” i kroppen. Tänkte nu gå över till det andra programmet som det verkar också riktigt bra.

    Tackar för en bra sida.
    //LM

    Svara
  71. Hej Daniel (och andra läsare).

    Jag har tränat styrketräning sen ca 1999 enligt mer klassiska kroppsbyggarupplägg (blandat basövningar/isolationsövningar, många set per muskelgrupp, 4-6 dgr/v).
    Jag har nyligen börjat träna enligt styrkelabbets träningsprogram, men då jag emellanåt tävlar (förr i body fitness, numera classic bodybuilding/physique) så undrar jag om programmet räcker för den typen av satsning?
    Jag tror definitivt att det är lätt att träna för mkt enligt ”vanliga” upplägg och det är därför jag vill testa på något annat. Men då jag ska tävla igen i oktober är jag också lite nojjig att det ska bli för lite.
    Vad är din/andras erfarenhet av dessa upplägg kontra fysiken som krävs på en tävlingsscen?

    Mvh Effie

    Svara
    • Hej Effie,

      Vad kul att du skriver! Vi var faktiskt på samma TSC och lyfte en gång. 🙂

      Tyvärr har jag inte kunskapen att ge dig ett ordentligt svar på din fråga, utan jag kan bara teoretisera lite. Kanske är det i alla fall ett bollplank för dig.

      Du har ju en rätt rejäl erfarenhet av styrketräning, och har kommit långt i din utveckling. Därmed krävs det mycket stimulans för att locka till ny tillväxt. Med det sagt, så innebär ju din ökade styrka att du kommer att lyfta tyngre vikter, vilket kommer ge just detta.

      Jag tror så här: Det här upplägget kan ta dig väldigt långt, men om du ska göra en seriös tävlingssatsning så kanske du kommer träna mer än 3 x 1 timme i veckan, och då skulle du eventuellt kunna lägga in lite extra arbete. Det extra som jag skulle göra i så fall är inte att pilla så mycket mer på de tunga vikterna, utan snarare kanske lägga till lite myo-reps/mjölksyreframkallande träning för utvalda muskelgrupper. T.ex. biceps/triceps och fram/baksida lår. Låga vikter, men mycket pump och kontakt. Vem vet, kanske lägga till ett fjärde pass i veckan där just detta bedrivs?

      Hoppas det kunde vara till någon hjälp! Berätta gärna hur du själv tänker kring det, och vad du bestämmer dig för!

      Svara
  72. Tjenare Daniel!

    Läste precis igenom hela artikeln och fastnade givetvis för Styrkelabbets program, det jag är lite orolig över är min intervallträning som jag gör 2 ggr i veckan. Hur tror du att det skulle funka? Skulle en kombination av Styrkelabbets program och 2 intervallpass i veckan vara ett bra tränings alternativ? Det jag vill åstadkomma är de mesta egentligen… Men stark kropp med kondition är väl en bra sammanfattning 😛

    Svara
  73. Pingback: Träningsprogram | Bigger Body
  74. Tjenare Daniel!
    Ser ut som ett riktigt bra program men jag undrar bara hur pass rutinerad man måste vara för att börja med det. Jag har styrketränat i ungefär 6 månader varav 1,5 månad var med starting strength. Borde jag fortsätta med SS ett tag till eller gå direkt till det här programmet?

    Svara
    • Tjena Oliver!

      Du behöver kunna övningarna bra, mer rutinerad än så behöver du inte vara. Om du har styrketränat i 6 månader så passar det här programmet dig antagligen bättre än SS!

      Svara
  75. Tjena! Jag tänkte fråga varför du kör chin.ups eftermarklyft och inte vanliga chins 🙂 Skitbra schema i övrigt,din sida har hjälpt mig enormt!

    Svara
  76. Hej Daniel.
    Tack för en grymt bra sida. Rekomenderar den till alla jag känner. Gick vilse bland maskinerna med mängder av övningar vid varje tillfälle tills jag hittade sidan. Har nu kört ditt program i 8 veckor kombinerat med boxningsträning och det har hänt mer under den tiden än på 7 månader bland maskinerna. Har lagt till curls på dag 1 och dips på dag 3 och det funkar bra.
    Och så en fråga när det gäller dips. Kör just nu 5×5 och har gått från att ha varit tvungen att ha avlastning till att ha 15 kg plus på 8 veckor. Vad är att rekomendera. Att fortsätta med 5×5 och öka vikt snabbt eller att följa principen i ditt program med ett tungt set 5×5 och fyra lättare 4×10?

    Svara
    • Vad kul att höra om dina resultat Niklas! Grymt jobbat!

      Angående dipsen så tycker jag du kan variera dig mellan lite av varje. Kör 6 veckor av 5×5, och 6 veckor av 1 tungt + 4×10. Sätt upp mål för varje 6-veckorsblock och kör!

      Svara
  77. Hej Daniel,

    jag följer ditt program slaviskt och vill bara tacka dig för att det har hjälp