Proteinpulver kosttillskott

Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?

Handboken för effektiv viktnedgång

Att dricka proteinpulver är inte ett måste för att bli stor och grov, men det kan underlätta saker och ting.

Proteinpulver är det kosttillskott jag använder absolut mest. Det märke jag använder och rekommenderar heter Whey-80, och du kan köpa det här.

I det här inlägget får du svar på vad proteinpulver gör, om det kan hjälpa dig att bygga mer muskler, och många andra frågor.

Proteinpulver kosttillskott

Obs! Länkarna i det här inlägget är så kallade affiliatelänkar, det innebär att jag får en liten provision om du handlar genom dem. Det betyder dock inte att informationen i det här inlägget inte stämmer, och Whey-80 är det proteinpulver jag själv har använt under många år, och det som jag faktiskt rekommenderar. Skulle du klicka dig till shoppen via en av mina länkar blir jag bara extra glad, helt enkelt. 🙂

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är ett kosttillskott, och rent praktiskt kan man säga att det är mat i pulverform.

Det finns flera olika typer av proteinpulver, men den vanligaste är den som är gjord på vassle, eller whey som det heter på engelska. Vassleprotein finns i mjölk och utgör ungefär en femtedel av proteinet där. Resterande fyra femtedelar av proteinet i mjölk är kasein.

Vasslet får man fram som en restprodukt av osttillverkning. När man tillverkar ost från mjölk så tillsätter man ett en blandning av enzym som kallas för löpe. Löpet skiljer ut kaseinet och mjölkfettet från vasslet. Vasslet kan man sedan filtrera och torka för att uppnå olika halter av protein.

Även om det inte är lika vanligt, så finns det även proteinpulver gjorda på andra råvaror, till exempel soja (Soy Pro).

Vad gör proteinpulver? Vad är effekten?

Proteinsyntes är benämningen på den process där ny muskelmassa (muskelprotein) bildas. Det ska nämnas att proteinintaget sällan är den begränsande faktorn för proteinsyntesen för dig som tränar för styrka och volym.

Du kommer inte att få större och starkare muskler bara för att du ökar ditt proteinintag till extrema nivåer, utan det finns en gräns för hur mycket muskelmassa som kan bildas. Snarare är det hur bra du kan stimulera proteinsyntesen via hård och smart träning som är avgörande. (1)

Med det sagt så ökar styrketräning omsättningen av protein i din kropp, och denna ökade omsättning börjar under ditt träningspass och kan fortsätta i ungefär 24-48 timmar efter passet. Om du får i dig protein i anslutning till träningen (före eller efter) så kan du öka proteinsyntesen och minska nedbrytningen under denna period.

Proteinpulver är helt enkelt ett sätt att bidra med detta proteinet. När du dricker det så spjälkas det och tas upp i din mag- och tarmkanal, aminosyrekoncentrationen i blodet stiger (aminosyror är proteinets beståndsdelar), och muskeluppbyggnaden ökar.

Vassleprotein, som är den populäraste typen hos tränande, är ett protein som snabbt tas upp av kroppen. Det betyder att du snabbt kan aminosyrekoncentrationen i blodet efter träningen, för att ta tillvara på det anabola fönstret (den uppbyggande perioden efter styrketräning) så bra som möjligt.

Vad är skillnaden mot att bara äta vanlig mat?

”Du kan lika gärna ta en banan eller en smörgås efter träningen”.

Nej, faktiskt inte. För att stimulera proteinsyntesen maximalt efter styrketräning behöver du ungefär 20 gram protein av hög kvalitet (2). En banan innehåller ungefär 1 gram protein, och är alltså långt ifrån tillräckligt. En smörgås med stora mängder skinka eller ost på kan komma upp i ganska mycket protein, men både det praktiska och kostnadsmässiga i detta kan diskuteras.

Något som är viktigt att känna till är att olika livsmedel innehåller olika aminosyror, vilket är beståndsdelarna i proteinet. De aminosyror som har störst betydelse för proteinsyntesen är de essentiella aminosyrorna (förkortas ofta EAA), av vilka det finns rikligt av i bland annat kött, ägg, fisk, fågel, och mjölkprotein såsom vassle. Proteinpulver gjort på vassleprotein har helt enkelt en aminosyraprofil som är väldigt gynnsam för muskeltillväxt.

En annan skillnad som proteinpulver kan ha gentemot mat är att nedbrytningen går väldigt snabbt (särskilt om det är vassleprotein). Protein i mat som kräver mer nedbrytning tar lite längre tid på sig innan det når ditt blodomlopp. Det är förmodligen ingenting som har någon större inverkan på dina träningsresultat, men det kan likväl vara bra att känna till.

Proteinpulver är praktiskt och billigt

Några av de största styrkorna jag ser hos proteinpulver är inte nödvändigtvis dess innehåll av aminosyror, eftersom det finns proteinrika livsmedel som har liknande innehåll. Nej, istället är det att proteinpulver är både praktiskt och billigt.

Det märket som jag köper är Whey-80 hos Gymgrossisten, och en dos på 30 gram av det kostar mindre än 5 kronor. Argumentet att proteinpulver skulle vara dyrt faller därmed platt.

Den andra stora fördelen är att det är smidigt att ta med sig proteinpulver till gymmet. En shaker med pulver kan du ha i träningsväskan hela dagen, för att sedan blanda med lite vatten efter träningen. Mjölk, en macka, eller andra temperaturkänsliga livsmedel skulle du behöva hålla kylda hela dagen. Det här är inget problem för vissa, som kan gå direkt till gymmet hemifrån (eller som tränar hemma för den delen), men för dig som tränar efter skolan eller jobbet är det guld värt.

Hur mycket proteinpulver ska du ta efter träningen?

För att stimulera proteinsyntesen maximalt efter styrketräning behöver du ungefär 10 g essentiella aminosyror, vilket du får av ungefär 20 g protein (2).

Av de flesta vasslebaserade proteinpulver så räcker ungefär 30 gram pulver för att få i dig strax mer än 20 g rent protein.

Av Whey-80 handlar det om ungefär 0,75-1 dl som du blandar med ungefär 3 dl vatten eller mjölk. Det smakar oftast mycket godare att blanda med mjölk, men rent praktiskt kan det vara svårt att lösa på gymmet efter träningen.

Proteinpulver som mellanmål, eller för att höja ditt dagliga proteinintag

Ditt totala dagliga proteinintag är en viktig variabel att hålla koll på. De flesta som är träningsintresserade har dock redan en ungefärlig koll på sitt proteinintag.

När du styrketränar så ökar ditt behov av protein, av flera skäl:

  • ökad muskelmassa som följd av din träning
  • ökad nedbrytning av muskelprotein vid träning
  • ökad omvandling av muskelprotein till glukos, om ditt energiintag är för lågt
  • för att reparera de skador som uppstår vid träning. (1)

SOK, Sveriges Olympiska Kommitté, rekommenderar att idrottare i kraftsporter får i sig upp till 1,7 gram protein per kilogram kroppsvikt varje dag (3). I sitt ”position stand: protein and exercise” rekommenderar International Society of Sports Nutrition att kraftidrottare får i sig upp till 2,0 gram protein per kilogram och dag (4).

Det ska nämnas att dessa rekommendationer gäller för dig som möter ditt energibehov. Om du får i dig färre kalorier än du behöver, för att du till exempel deffar, så stiger också ditt proteinbehov.

Om du tror att du inte får i dig tillräckligt med protein för att komma upp i de här nivåerna, så kan en proteinshake om dagen vara ett enkelt sätt att förbättra dina träningsresultat och bygga mer muskler.

Att lägga till ett proteintillskott i den vanliga kosten har visat sig ge ökningar av muskelmassa även hos personer som inte ens styrketränar (5).

Ger proteinpulver några biverkningar?

Vassleprotein innehåller några procent laktos, och om du är laktosintolerant kan du eventuellt få problem av det. Då bör du istället använda ett proteinpulver som antingen har låg laktoshalt eller ingen laktos alls. Whey-100 är ett exempel på ett vassleprotein med låg laktoshalt, det är dock lite dyrare än Whey-80.

Ett proteinpulver som är helt laktosfritt är annars Soy Pro som nämndes ovan, och ytterligare ett annat alternativ för att stimulera proteinsyntesen är att ta lite BCAA efter träningen istället.

Det är värt att poängtera att mjölkallergiker ska alltid undvika vassle och andra proteinprodukter baserade på mjölk.

Vad gäller andra biverkningar eller diverse otillåtna medel, så minimerar du risken för det nästan fullständigt genom att köpa från ett känt och etablerat företag här i Sverige. De utför regelbundna tester i sin produktion, och har kvalitetssäkrade produkter. Star Nutrition som tillverkar Whey-80 är ett exempel på ett företag med bra kvalitetsarbete.

Mindre utländska företag är kontrollen sämre på, och jag skulle undvika att handla kosttillskott från dem.

Hur mycket proteinpulver kan du ta upp ur en proteinshake?

Du tar upp allt protein i en proteinshake, men däremot kommer effekten på proteinsyntesen vara maximerad av ungefär 20 gram protein. I annat än energi- och näringsgivande syfte är det därmed onödigt att dubbla dosen.

Det här har att göra med hastigheten på upptaget av näringen ur mag- och tarmkanalen, och är ganska specifikt för snabbt arbsorberade protein som vassle eller för den delen BCAA. Om du till exempel äter en stor måltid med en rejäl biff, så kommer proteinutsöndringen att se under lång tid. Du kan läsa mer om detta i inlägget om hur mycket protein du kan ta upp ur en måltid.

Alltså: Du kan lika väl nöja dig med ungefär 30 g proteinpulver per portion, till exempel efter träningen, och sedan ta dig hem och äta vanlig, proteinrik mat som kommer absorberas långsammare.

En typ av proteinpulver som absorberas långsammare är kasein, och du kan läsa lite mer om det i inlägget som jämför proteinpulver av vassle med kasein.

Sammanfattning

Som du märker så är jag ganska positivt inställd till vassleprotein. Jag tycker det är ett bra kosttillskott, och jag använder det som sagt en del. Det är verkligen inget måste för att bli stor och stark, utan är i princip bara mat i pulverform, men det har en positiv effekt på muskeltillväxten och är dessutom en billig proteinkälla. Det populäraste proteinpulvret är gjort på vassleprotein, som utvinns ur mjölk genom en filtreringsprocess.

Jag rekommenderar att du tar ungefär 0,75-1 dl proteinpulver efter träningen, blandat med ca 3 dl vatten eller mjölk. Om du tar det som mellanmål för att höja ditt dagliga proteinintag så är det samma dos jag rekommenderar.

Det protein jag använder heter som sagt Whey-80, och det kan du köpa här.

Hur är det med dig, använder du proteinpulver?

Referenser

1: Sundin, Anki. Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare. Malmö, NGruppen Förlag, 2013.

2: Hulmi, Juha J.; Lockwood, Christopher M.; Stout, Jeffrey R. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767

3: Kostrekommendationer för elitidrottare. Sveriges Olympiska Kommitté, 2009. Länk till PDF.

4: Campbell, Bill; Kreider, Richard B; Ziegenfuss, Tim; La Bounty, Paul; Roberts, Mike; Burke, Darren; Landis, Jamie, Lopez, Hector; Antonio, Jose. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8. http://www.jissn.com/content/4/1/8

5: Hayes, Alan; Cribb, Paul J. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090657

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

22 kommentarer

  1. Nilsson

    Varför har denna post noll kommentarer?

    Okej att blanda pulvret med sojamjölk, ifall det kanske smakar bättre än med vatten?
    (Dricker ej mjölk)

    • Daniel Richter

      Hej Nilsson!

      Jag har reviderat det här inlägget i flera etapper, och väldigt många av kommentarerna syftade på saker jag nämnde i de tidigare versionerna. Jag lät dem vara kvar länge, men upplevde att det blev ganska förvirrande till slut så jag valde att börja på ny kula med kommentarerna. Trots att det innebär att jag tappar en del söktrafik till inlägget. 😉

      Jag har inte testat att blanda med sojamjölk själv, men jag skulle tro att det smakar bra! Jag baserar detta främst på att oboy med sojamjölk är gott.

  2. Mikael

    Hej , bra inlägg! Jag undrar dock om du blivit sponsrad av gymgrossisten då du understryker just Whey-80, och ger gg en länk, som det bästa? Eller är det helt enkelt det bästa pulvret, av allt du provat?

    • Daniel Richter

      Hej Mikael!

      Det var bra att du kommenterade det där, så att jag blev påmind om att lägga till information om det i inlägget.

      Det är ingen sponsring, länkarna är så kallade affiliatelänkar, vilket innebär att jag får en liten provision om du handlar via dem. Jag hoppas dock du förstår att Whey-80 fortfarande är just det proteinpulver som jag använder själv, och att informationen som ges om vassleprotein fortfarande stämmer.

      När det kommer till vassleprotein så är utbudet väldigt stort, och Whey-80 är helt enkelt ett av de prisvärda alternativen. Vill man betala mer för en godare smak, så finns det sådana alternativ (t ex Gourmet Pro).

      Mitt råd när du ska välja vassleprotein (eller proteinpulver) är så här: Köp ett välkänt märke av en välkänd återförsäljare, som är tydliga med sitt kvalitetsarbete. Betala inte överpris (genom att jämföra med andra, alla de stora återförsäljarna för dock ett priskrig om proteinpulver och brukar ligga på samma pris) och välj sedan det du tycker smakar godast.

      Vilken återförsäljare eller vilket märke det sedan är spelar mindre roll, även om jag förstås blir glad om du stöttar Styrkelabbet genom att handla via länkarna ovan. 🙂

  3. Sebastian Björk

    Hej Daniel, tack för en grym sammanfattning om whey-80. Jag är 18 år och tränar regelbundet 4 dagar i veckan. Jag äter en helt vanlig kost, men mitt schema kräver att jag äter mer. Är det då okej att jag komplementerar med whey-80 tillsammans med kosten, än att jag ska behöva äta mer än vad jag redan gör. Sedan har jag ett till ”problem”, föräldrarna. De tror inte på proteinpulver och vill heller inte att jag ska köpa det, vilket gör mig irriterad, med tanke på att de faktiskt inte verkar vara så pålästa. Hur övertygar jag de?!

    • Daniel Richter

      Hej Sebastian, ursäkta mitt sena svar.

      Klart det är ”okej” – du gör ju som du vill. Sedan om du behöver extra protein är en annan femma, och det beror på hur mycket protein du får i dig annars. Får du i dig runt 1,5 g/kg kroppsvikt så är behovet av ett proteintillskott lågt.

      Dina föräldrar övertygar du endast genom att själv veta varför du ska ta proteinpulver, och sedan förklarar du det för dem. Du kan ju förklara för dem att det bara är mat i pulverform. De vanligaste anledningarna till att ta proteintillskott är att antingen få i sig protein snabbt efter träningen, eller för att ens vanliga mat inte är tillräckligt proteinrik.

  4. Pingback: Proteinpulver | Kropp och Kost

  5. Kari

    Halloj Daniel! det här kanske är en dum fråga men är det viktigare att få i sig protein dom dagar man tränar eller ska man ligga på 1.5-2.0gram/kg varje dag för att inte tappa muskeltillväxt? (tränar 3 dar i veckan på gym)

    • Daniel Richter

      Hej Kari!

      Förmodligen är det snarare tiden (säg 1-2 dygn) efter ett träningspass då man som styrketränande har ett förhöjt proteinbehov, men rent praktiskt så är det den genomsnittliga dagliga dosen som blir intressant att kika på. Särskilt om du tränar tre dagar i veckan och därmed alltid befinner dig ”strax efter” ett styrketräningspass.

  6. Ralph

    Hej!

    Nu har jag läst mig blind på de mesta du har skrivit här på sidan, men undrar trots detta lite. Du skriver ”däremot kommer inte mer än ungefär 20 gram protein att användas till muskeltillväxt.” så långt är jag med men är detta per dygn eller efter avslutat pass?

    p.s. när du skriver att uthållighets träning inte är super bra för att maximera en Deff, skulle 30min i exempelvis en ”Cross Trainer” klassas som det?

    /Ha de gott!

    • Daniel Richter

      Hej Ralph!

      Det är per tillfälle, kort sagt. Och 20 gram är så mycket som krävs för att maximera proteinsyntesen maximalt. Av lite mer långsamt absorberande proteintyper kommer proteinet även att minska din muskelproteinnedbrytning under flera timmars tid.

      Din fråga om uthållighetsträning behöver ett sammanhang. Intensiv konditionsträning i samband med styrketräning är inte optimalt, men att göra det vid ett annat tillfälle i lite mildare form kommer hjälpa deffen.

  7. Madeleine

    Hej. Har en liten fråga håller på att träna 5 dagar i veckan. Äter bra är överviktig 175cm, ca 95kg, känner att jag vill bosta min viktnedgång så jag undrar om jag kan börja med proteinpulver???
    Ellet kan jag gå upp i vikt med det??
    Hoppas på ett svar
    !

    • Daniel Richter

      Hej Madeleine!

      Proteinpulver KAN ha en plats i din diet, men det borde inte vara en huvudrollsinnehavare. För att se till att det är just fett du blir av med, och inte muskler (tro mig, du vill inte bli av med musklerna!), så bör du under din viktnedgång styrketräna, och gärna äta uppemot ca 140 g protein per dag. Om du har svårt att komma upp i den proteinmängden med din vanliga mat, så kan 30 g proteinpulver efter träningen vara ett praktiskt, billigt, och kalorisnålt sätt att boosta proteinintaget lite. Spana gärna in de här inläggen: http://www.styrkelabbet.se/deffa och http://www.styrkelabbet.se/ga-ner-i-vikt.

  8. Elvis

    Hej Daniel undrade bara om det går att få bra resutalt även om man bara ta bcaa och omega 3?

  9. Nettan

    Hej!
    Man skulle höra av sig om man länkar till er från sin blogg, så nu gör jag det, för jag har angett er länk om hemmaträning i min blogg för idag.

    Jag har också handlat proteinpulver av Gymgrossisten via en av dina länkar.

    Mvh
    Nettan

  10. Anna

    Hej,
    Jag har nu i en månad gått på herbalife målersättning . Jag ersätter frukost samt lunch, där emellan mellanmål sedan äter jag vanlig hemlagad mat på kvällen innan 6. Jag tar även det efter jag har tränat ibland..
    Målet är att tappa det extra kroppsfettet i min kropp som ej bör vara där. Är herbalife en bluff eller är det något du kan rek?
    Vh, anna

  11. Robin

    Hej! Sjukt grym sida!

    Varför inte bara äta bcaa? Finns det fördelar med proteinpulver gentemot rena aminosyror?

    Mvh Robin

  12. raija

    Har ni några matrecept som man bör äta att gå upp i vikt för jag mår inte alls bra för jag har gått ner massor med kg hoppas om ni har några??

  13. Anonym

    Hej Daniel, jag hört att vissa proteiner är cancerframkallande.. men vet inte riktigt om detta är sant. vad har du och säga om detta?

  14. Maarkus

    Tjena! Om jag dricker en protein shake både som mellanmål och till träning, finns det risk att man går upp för mycket i vikt då? Tränar en gång per dag 4 ggr i veckan och hade tänkt att börja köra med proteinpulver. Jag är rätt liten i kroppen och väger 65 men vill inte bli tjock om du fattar vad jag menar.

  15. Håkan Magnusson

    Om man tränar 3-4 dagar i veckan, ska jag då använda mig av proteintillskott de övriga dagarna då jag inte tränar styrketräning och på vilket sätt ska jag fördela vassle och kaseinproteinet per dag?

    Via maten får jag i mig 93,5g/dag, vilket jag vet då jag endast livnär mig på sondmat, på grund av tidigare sjukdom.

  16. Gun -ståhl

    Tack Daniel för en mycket informativ och artikel om protein och allt annat. Har ett 17-årigt barnbarn som INTE får äta proteinpulver trots att hans moster svensk mästare i bodybuilding rekommenderar precis det du själv äter och säger. Vi har haft många långa diskussioner och nu ska jag skicka över din informativa artikel till dem. 17-åringen vill träna, behöver komma igång och framförallt äta och jag och ”moster”dotter 2 tycker att ta en skopa proteinpulver inte skadar utan kan kanske få honom att inse att både mat och proteinpulver gör nytta, vänligen Gun Driver själv ett alternativt företag med massage/ryggar etc etc

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel10 tips för ett starkare marklyft