Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?

Hur mycket protein kan du ta upp per måltid? Det måste vara en fråga som hamnar på topplistan bland kostrelaterade funderingar inom styrketräningsvärlden.

Till att börja med får vi ta och reda ut några begrepp. Det förekommer nämligen en del vanliga missförstånd när det gäller den här saken.

Tolkar vi frågan ordagrant, det vill säga hur mycket protein kroppen kan ta upp från en måltid innan resten följer med ut i toaletten, så är siffran högre än man behöver oroa sig för. Man kan äta hela dagsbehovet av protein i en enda måltid och ta upp allting. Tarmens kapacitet är inte begränsad till proteinmängden i en burk kvarg. Det här är också logiskt ur ett evolutionärt perspektiv. Människan hade inte blivit långlivad om vi hade bajsat ut majoriteten av det vi åt när vi fann något som hade blivit otjänligt om vi inte kunde äta upp det på en gång.

Jag misstänker dock att frågan egentligen lyder ”hur mycket protein per måltid kan vi dra nytta av till muskeluppbyggnad”. Här är svaret lite mer invecklat. Bara för att proteinet man äter tas upp, betyder det inte att det kommer att användas till det man vill, i det här fallet till att bygga muskler.

Så vad säger forskningen om saken?

Anabolt gensvar på proteinintag i vila

I en studie gav man 34 personer av varierande ålder, både unga och gamla, antingen 30 eller 90 gram protein i form av magert rött kött (1). Den ena gruppen fick 113 gram kött som gav 220 kcal, medan den andra fick en stor köttbit på hela 340 gram och 660 kcal.

Därefter mätte man deras muskelproteinsyntes under fem timmar. Det visade sig att den ökade med runt 50 % över normala nivåer som resultat av proteinintaget hos deltagarna i båda grupperna. 30 gram protein stimulerade muskeluppbyggnaden precis lika bra som 90 gram.

Det är tidigare visat att den akuta stimulansen av muskelproteinsyntesen inte är kaloriberoende, något som alltså verifierades här. Den större köttbiten gav tre gånger så mycket energi som den mindre, utan någon extra påverkan på muskeluppbyggnaden.

Forskarna avslutar den studien med att säga att det verkar som att ett flertal mindre proteinintag över dygnet är ett effektivare sätt att skapa möjligheter för muskeltillväxt jämfört med att koncentrera proteinintaget till ett eller ett par stora intag.

Ett par andra artiklar visar dock att det sannolikt inte finns någon övre gräns för det anabola gensvaret på proteinmängden i en enskild måltid (2,3). Man visar också genom hänvisningar till en rad studier och matematiska modeller att det resonemanget stämmer i praktiken. Ju mer protein och kolhydrat per måltid, desto bättre proteinbalans, det vill säga skillnaden mellan uppbyggnad och nedbrytning.

Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning – balansen avgör resultaten

Det som avgör om man befinner sig i ett anabolt eller katabolt stadie är nämligen inte bara beroende på proteinsyntesen, utan denna måste ställas mot proteinnedbrytningen. Om proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen under en viss mätperiod, befinner man sig i ett anabolt tillstånd och nybildar mer protein än man bryter ned.

Det viktiga är alltså proteinbalansen, inte proteinnedbrytningen eller proteinsyntesen i sig (4). Man kan ha en enorm muskelnedbrytning, till exempel genom stora mängder intensiv fysisk aktivitet, men bara muskeluppbyggnaden är större under samma mätperiod, ökar man i muskelmassa ändå.

Det är också fullständigt ointressant att titta på en ögonblicksbild. Att nedbrytningen är större än uppbyggnaden vid ett enskilt ögonblick eller vid en kortvarig mätning betyder inte att man förlorar muskler sett över hela dygnet eller över en längre period.

Ju mer protein, desto bättre?

Ju mer protein per måltid, desto bättre proteinbalans och desto större anabolism, alltså. Hur går det ihop med konstaterandet att 90 gram protein vid ett enskilt intag inte ger större uppbyggnad än 30 gram? Svaret ligger i proteinnedbrytningen. Även om proteinsyntesen inte stimuleras mer av ett större intag, är insulinsvaret på intag av protein och kolhydrat direkt kopplat till hur mycket man äter. Resultatet av ett större proteinintag vid en viss måltid är en större insulinfrisättning, och det i sin tur leder till en större och mer långvarig minskning av proteinnedbrytningen (2).

Det låter ju bra – då spelar det ingen roll om jag äter hela dagens proteinintag till middagen eller om jag sprider ut det på mindre måltider!

Men vänta ett tag. Så lätt är det tyvärr inte. När man undersökt det här är det inte muskelproteinnedbrytningen man undersökt. Det är den totala nedbrytningen av protein i hela kroppen, den så kallade ”whole body protein breakdown”. Faktum är att man inte ens kan mäta muskelproteinnedbrytning på ett enkelt och kontrollerbart sätt. Man måste ta biopsier av en muskel, varvid man skadar muskelfibrerna, så det är svårt att avgöra vilka skador som beror på ingreppet och vilka som beror på naturlig muskelnedbrytning.

I stället får man mäta markörer för muskelnedbrytning, som nivåer av muskelproteinet kreatinkinas, men de resultaten är inte exakt överförbara till faktisk nedbrytning. Dessutom, i synnerhet hos tränande, kan ökade nivåer av kreatinkinas bero på orsaker som samtidigt innebär stimulans av muskeluppbyggnaden, det vill säga träning, och är det i sådana fall något negativt? Troligtvis inte.

Man kan alltså inte säga att den minskade proteinnedbrytningen man ser från stora proteinintag faktiskt innebär si eller så mycket mindre muskelproteinnedbrytning. Troligen är det framförallt nedbrytningen av protein i magsäcken, huden, tarmarna och organen som minskar. Det behöver inte vara något fel med det, men det är knappast något man behöver sträva efter att minska utöver det vanliga och inget man har någon extra nytta av i träningssyfte.

För övrigt är det inte säkert att en konstant positiv proteinbalans i organen är något att eftersträva. Vem vill ha växande lever och tarmar?

Signaler, signaler, signaler

En vanlig föreställning är att det är proteinet man äter som också blir muskelprotein. Att aminosyrorna från proteinrik föda byggs in som nytt protein i kroppen, inklusive som nytt muskelprotein. Det stämmer till viss del, men bara i begränsad utsträckning. Det är bara runt 10–15 % av proteinet man äter som till slut blir muskelprotein. Resten bildar protein i andra vävnader i kroppen eller används som energi (6).

Varför ska man då äta så mycket protein varje dag, om det ändå bara är några gram som blir muskler? Signaler! När man äter protein ökar nivåerna av aminosyror i blodet, och när det sker sänds det signaler på cellnivå som startar nybildningen av muskelprotein (7). Aminosyror byggs in och bildar nytt muskelprotein som svar på dessa signaler.

Dessa aminosyror behöver dock inte komma från proteinet man just ätit. I stället är det aminosyror som frisatts från nedbrutet muskelprotein som återanvänds. De byggs in som muskelprotein som svar på signalerna från proteinintaget.

Runt 75 % av det muskelprotein som bryts ned varje dag återanvänds på det här sättet och bildar nytt muskelprotein igen. Bara 25 % kataboliseras. Det här innebär alltså att en aminosyra i maten man äter kan bidra till muskeluppbyggnad, även om dess individuella, slutliga öde är att oxidera till energi.

En effektiv muskeluppbyggnad kräver en effektiv muskelnedbrytning

På senare tid framkommit en hel del indikationer på att det kanske inte alls är något positivt att minska muskelnedbrytningen, om man vill öka i muskelmassa. Det kan låta konstigt och paradoxalt, men det finns faktiskt både logik och fysiologiska mekanismer bakom resonemanget.

I en ny vetenskaplig artikel konstaterar man att det inte finns några kända fördelar med att försöka minska den normala muskelproteinnedbrytningen, om man är ute efter muskulär hypertrofi (5). Om något skulle det kunna ha motsatt effekt, då en effektiv muskeluppbyggnad kräver en effektiv muskelnedbrytning, där kroppen gör sig av med skadat protein och återanvänder aminosyror för att bilda nytt muskelprotein.

Minskar man muskelnedbrytningen minskar man med andra ord också mängden byggstenar som finns tillgängliga för att bilda nya muskler. Det betyder inte att man ska göra tvärtom och försöka öka muskelnedbrytningen så mycket man kan. Det enda man behöver tänka på är inte till varje pris sträva efter att minska muskelnedbrytningen så mycket som möjligt, mer än vad som sker med en normal kosthållning. Fokusera på muskeluppbyggnaden, så sköter muskelnedbrytningen sig själv. Den verkar vara en nödvändig del av muskeltillväxt.

Anabolt gensvar på proteinintag i samband med träning

Hur ser det ut i samband med träning? Finns det någon skillnad i hur mycket protein som kan utnyttjas till muskeluppbyggnad, om man har styrketränat innan man äter?

Svaret är ja, men det handlar inte om några dramatiska skillnader. Efter ett träningspass är musklernas aminosyrakänslighet förhöjd, vilket innebär att det om något verkar krävas mindre mängd protein för att åstadkomma lika stor muskeluppbyggande effekt som i vila.

I en studie från 2008 fick deltagarna 0, 5, 10, 20 eller 40 gram äggprotein efter ett benpass (8). Där såg man att den muskulära proteinsyntesen nådde en platå vid ett intag av 20 gram protein. Det enda som hände när man dubblade dosen var i princip att mer aminosyror oxiderade.

I en annan studie från 2014 gav man deltagarna 0, 10, 20 eller 40 gram vassleprotein efter träning. Även här såg man en platå vid 20 gram och därefter mest en ökad aminosyraoxidation. Här kan man också tillägga att 10 gram protein inte var tillräckligt för att starta muskeluppbyggnaden alls (9).

Ju fler muskler du tränar, desto mer protein kan du utnyttja

2016 publicerades dock en studie som visade att även större intag av protein efter träning kan vara till nytta, under vissa förutsättningar (10). Den här gången fick deltagarna träna ett helkroppspass, varefter de gavs antingen 20 eller 40 gram vassleprotein. Tidigare studier har bara undersökt effekten av proteinintag efter träning av en enskild muskelgrupp. Nu såg man att det tidigare taket på 20 gram protein inte gällde om man tränade hela kroppen.

Här gav 40 gram protein en signifikant större stimulans av proteinsyntesen än 20 gram. Dubbelt så mycket protein gav dock inte dubbelt så stort anabolt gensvar, utan det handlade bara om 22 % större muskulär proteinsyntes. 22 % större muskeluppbyggnad varje pass blir dock en hel del om man skulle öka så mycket mer efter varje pass under till exempel ett helt år.

En intressant observation från den här studien var också att man inte såg någon skillnad i proteinsyntes beroende på deltagarnas muskelmassa. Det verkar inte som att mer muskelmassa innebär ett större proteinbehov från en enskild måltid. Större proteinbehov totalt per dygn, ja, men inte för att stimulera muskeluppbyggnaden vid ett enskilt intag. I stället är det tydligen hur stor del av kroppen man tränat som påverkar ifall man kan utnyttja en större mängd protein till muskeluppbyggnad eller inte. Det beror sannolikt på tidigare nämnda signalmekanismer som svar på aminosyranivåerna i blodet.

Muskeln är full

Om man kan använda 30 gram protein per tillfälle till muskeluppbyggnad, skulle man inte kunna bygga väldiga mängder muskler om man åt den mängden protein varje timme? En lockande tanke, men tyvärr inte.  Muskeln kan nämligen bli mättad om man ger den för mycket protein, för ofta.

Om man tillför mera protein när muskeln redan är mättad, fortsätter inte muskeluppbyggnaden att vara förhöjd. I stället faller den tillbaka till basnivåer, ett fenomen som kallas ”muscle full”. Det visades först vid intravenös tillförsel av aminosyror.

Stora och plötsliga tillflöden av aminosyror i blodet ger en kraftig stimulans av proteinsyntesen, men fortsätter man med aminosyratillförseln och håller aminosyranivåerna höga, reagerar muskelproteinsyntesen med att gå ner till normala nivåer i stället för att stimuleras ytterligare eller ens bibehållas. Senare har man visat att detta fenomen inte bara gäller vid intravenös tillförsel av aminosyror, utan även vid oralt intag (11).

När man ätit eller druckit något proteinrikt och stimulerat proteinsyntesen, måste aminosyranivåerna i blodet sjunka innan man kan upprepa den stimulansen. Den gamla klassiska rekommendationen att äta eller dricka något proteinrikt var tredje till var fjärde timme är alltså inte så förlegad, trots allt. Då har aminosyranivåerna i blodet sjunkit så man kan stimulera muskeluppbyggnaden igen.

Ovanstående betyder också att det är en direkt dålig idé att gå och smutta på aminosyradrinkar. Dels får man inte tillräckligt förhöjda aminosyranivåer i blodet på en gång för en ordentlig stimulans av muskeluppbyggnaden. Dels kanske den förhöjningen av nivåerna som man trots allt åstadkommer ändå är tillräckligt hög för att man inte ska kunna utnyttja proteinet i en påföljande måltid fullt ut till att stimulera proteinsyntesen.

Gamla muskler behöver mer protein

Någonstans efter 60 års ålder inträder så kallad aminosyraresistens (12) , vilket betyder att det krävs mer protein per intag för att åstadkomma en lika stor stimulans av muskelproteinsyntesen som hos en ung individ.

Antingen kan man då öka portionsstorleken av den proteinrika maten, kanske ända upp till den dubbla totala mängden, eller komplettera en vanlig måltid med ett proteintillskott. Det förstnämnda alternativet kan vara direkt jobbigt i längden. Då kan det vara lättare att skölja ner maten med en proteindrink.

Det går också att göra en liten mängd protein lika muskeluppbyggande som en stor genom att tillsätta fem gram av aminosyran l-leucin. Detta gäller för övrigt både gamla som unga (13, 14).

Sammanfattning

För att sammanfatta saker och ting kan vi konstatera att det finns en gräns för hur mycket protein som kan användas till muskeluppbyggnad från en enskild måltid. Den gränsen verkar ligga runt 30 gram när man inte har tränat. Äter man mer än så minskar proteinnedbrytningen, men det är oklart hur mycket av den minskningen som utgörs av muskelprotein. Dessutom är det inte säkert att en sådan minskning ens är något önskvärt för muskeltillväxt.

I samband med träning sjunker sannolikt siffran för den här gränsen till 20 gram protein, om man tränat en enskild muskel eller kanske ett par mindre muskler. Har man däremot tränat stora delar av kroppen, kan man utnyttja den dubbla mängden till muskeluppbyggnad. Man ska dock inte räkna med dubbla effekten av dubbla intaget, utan bara en ganska blygsam extra effekt trots den stora skillnaden i proteinmängd.

Praktiska rekommendationer

I praktiken behöver det inte vara svårare än att du delar upp ditt dagliga intag på måltider med 30–40 gram protein och sprider ut dem någorlunda över din vakna tid. Jag säger upp till 40 gram även i vila, trots att man verkar nå en platå för muskeluppbyggnad vid 30 gram. Det är troligt att det finns en individuell variation på den mängden snarare än en magisk siffra huggen i sten, så några extra gram för att vara på den säkra sidan kan vara en god idé. Det gör definitivt ingen skada.

Observera att allt protein i maten du äter ska räknas, inte bara de rena proteinkällorna som fågel, fisk, kött och så vidare. Äter du havregrynsgröt med mjölk och ägg så är det inte bara proteinet i mjölken och äggen du ska räkna med, utan även det i grynen. Även om ett enskilt livsmedel inte ger fullvärdigt protein, kompletteras det upp och kan användas som fullvärdigt när det ingår i en normal blandkost.

Är du äldre än 60–65 år gammal eller baserar ditt proteinintag på enbart vegetariska proteinkällor kan du öka mängden protein per måltid något, kanske 10 gram extra. I det första fallet på grund av den tidigare nämnda aminosyraresistensen som inträder i hög ålder. I det andra fallet på grund av att proteinkällor från växtriket generellt sett ger mindre av de aminosyror som startar muskeluppbyggnaden än animaliska.

Noja inte för mycket

Som en avslutande rekommendation skulle jag vilja säga: bli inte fanatisk. Tolka inte den här genomgången som ett påstående att du måste äta var tredje timme för att bygga muskler. Så är inte fallet. En meta-analys som undersökte måltidsfrekvensens påverkan på kroppssammansättningen fann ingen skillnad mellan få och många måltider per dag, så om det finns en skillnad är den inte stor (15).

Trivs du bättre med att äta stora måltider mer sällan? Du kanske föredrar att äta efter ett upplägg med periodisk fasta? Inga problem. Du kan nå dina mål med en sådan proteinfördelning också. Det har vi sett många exempel på i praktiken. Dessutom finner många att det är lättare att förlora kroppsfett eller bibehålla en låg kroppsfettmängd med längre perioder utan födointag.

Det händer inget hemskt om du inte äter något proteinrikt var tredje timme. Det är träningen som är det viktigaste för resultaten. Det totala protein- och energiintaget gör det möjligt för träningen att åstadkomma de resultaten. Måltidsfrekvens och proteinmängd per måltid är det lilla extra, men inte det som avgör om du når dina träningsmål eller inte.  Det som ger bäst resultat på sikt är oftast det man trivs med, om man nu inte trivs bäst med något helt galet.

Det kanske inte är 100 % optimalt att förlägga hela dagens proteinintag till några få stora tillfällen för maximal muskeluppbyggnad, men skillnaderna är inte avgörande. Man kommer rätt långt med 97 %.

***

Mer läsning:

• Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?
• Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar?
• Tränade kvinnor bygger mer muskler och tappar mer fett med högproteinkost
• Proteinrik mat: Topplistor över proteinkällor
• Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?
• Proteinrikt kostschema: Exempel på en dagsmeny

Referenser

1. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.
2. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
3. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):411-418. Update on maximal anabolic response to dietary protein.
4. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):134S-139S. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men.
5. Nutrients 2018, 10(2). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training.
6. PLOS One, November 10, 2015. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate.
7. Nutrients. 2012 Jul; 4(7): 740–758. Exercise and Amino Acid Anabolic Cell Signaling and the Regulation of Skeletal Muscle Mass.
8. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
9. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
10. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
11. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.
12. FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-4. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle.
13. Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5;8:68. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ’anabolic resistance’ of ageing.
14. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.
15. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.