Mer än 30 gram protein

Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?

Kan du bara ta upp 20-30 gram protein per portion?

Är det slöseri, i avseende att öka muskelmassan, att äta mer protein än så vid ett tillfälle?

Svaret på bägge dessa frågor är nej.

Så gott som all näring du stoppar i dig kommer att absorberas och användas av kroppen. Om du äter mer protein vid ett tillfälle så kommer det helt enkelt bara att ta längre tid att smälta.

Om du äter en stor stek på 250 gram som innehåller ungefär 50 gram protein, så kommer den smältas under många timmar (kanske över fem timmar). Äter du dessutom annan mat i samma måltid, till exempel fiberrika grönsaker, så kommer den här tiden att förlängas ytterligare.

Under hela den här tiden kommer aminosyror att frisättas till ditt blodomlopp, för att användas som energikälla eller absorberas till muskelmassan.

Muskelprotein: Syntes, nedbrytning och balans

Dina muskler består av protein, och hur mycket muskelmassa du har beror på två saker:

Hur mycket muskelprotein du bildar (proteinsyntes) och hur mycket som bryts ned (proteinnedbrytning).

Proteinsyntesen minus proteinnedbrytningen är lika med din muskelproteinbalans. Om den balansen är positiv betyder det att du har ökat din muskelmassa.

Myten om att du inte kan ta upp mer än 20-30 gram per portion kommer förmodligen från att studier har visat att den mängden protein (från bra proteinkällor) stimulerar proteinsyntesen maximalt, det vill säga den uppbyggande delen av din proteinbalans.

Tänk dock på att den här mängden beror bland annat på hur mycket muskelmassa du har: Om du har lite muskelmassa räcker det förmodligen med mindre protein än så för att maximalt stimulera proteinsyntesen, och om du har en stor mängd muskelmassa behöver du förmodligen mer.

Alltså: Proteinsyntesen kommer inte att öka mer om du äter 100 gram protein istället för 30 gram i en måltid.

Det är dock bara halva sanningen: Ett högt proteinintag gör nämligen att proteinnedbrytningen blir mindre, och under längre tid.

Det betyder att måltiden som innehåller 100 gram protein kommer att hålla nedbrytningen av ditt muskelprotein lägre under en längre tid än en aptitretare som innehåller 30 gram protein.

Om du äter mer protein så kommer alltså din proteinbalans att öka, även om proteinsyntesen redan är på max.

Källan till det här inlägget är en artikel som heter ”Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?”. I artikeln undersöker man just nettobalansen av muskelprotein som en funktion av både syntes och nedbrytning, och författarna avslutar artikelns sammanfattning med följade stycke:

”We conclude that there is no practical upper limit to the anabolic response to protein or amino acid intake in the context of a meal.”

Så vad betyder det här för dig som styrketränar?

Det viktigaste jag tycker att du ska ta med dig är att du inte behöver oroa dig över att du ”slösar protein” om du äter mer än 30 gram protein i en måltid.

Något du dock bör känna till är att om du dricker vassleprotein på tom mage så finns det en viss poäng i att hålla dosen till ungefär 30 gram protein. Det är endast på grund av att vassle är ett snabbt absorberande protein, där mer av aminosyrorna kan komma att användas som energi om du dricker mycket vid ett tillfälle. Motsvarande gäller om du dricker BCAA, men då går gränsen runt 10 gram. Dessa två proteinkällor är dock något av undantag, eftersom de är så lättabsorberade jämfört med vanlig mat. Drick gärna den rekommenderade dosen av dessa, men därutöver är det kanske bättre att äta mer av ditt proteinintag i form av mer långsamt absorberat protein. Till exempel en köttbit med grönsaker.

Förhoppningsvis har du läst artikeln om det dagliga proteinbehovet för dig som styrketränar. Där hittar du siffror på rekommenderade proteinintag som har visat sig förbättra återhämtningen från, och anpassningen till styrketräning.

För att öka din muskelmassa måste du först och främst styrketräna hårt och effektivt.

Utöver det: Se till att täcka ditt proteinbehov och äta tillräckligt med kalorier, så har du allt byggmaterial som krävs för att växa.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

30 kommentarer

  1. Roffe

    Tjena Daniel,

    Till att börja med måste jag säga att du driver en fantastiskt bra hemsida!! Har följt den en tid dock utan att kommentera något.

    Känner mig dock lite förvirrad angående delen om vassle, då du själv tidigare kommenterat ”Daniel augusti 12, 2012, 7:32 e m
    Hej Joel!

    Varför tusan skulle du inte kunna ta något annat än just 30 g? Klart du kan! 🙂 Jag tar ofta 2 dl pulver i en shake. Vilket bör vara ca 75 g pulver…..”

    Vilket borde motsvara ca 60g protein i ett standardproteinpulver.?:)

    Med vänlig hälsning

    • Daniel

      Jag såg precis den kommentaren själv. Gammal kunskap, och ett dåligt svar från min sida. 🙂

      Det beror på lite olika faktorer, men om du dricker 60 gram vassleprotein på tom mage så kommer förmodligen rätt mycket användas som energi. Hade du tagit det i samband med en måltid hade upptaget blivit långsammare och det hade förmodligen varit en annan visa.

      Vassleprotein är ett snabbt absorberat protein, och även om du tar det i större mängder så kommer inte din muskelproteinnedbrytning att ha minskat under en särskilt mycket längre tid än om du tagit det i en standarddos. Men som sagt, snabbt absorberade proteiner är lite av ett undantag i det här fallet.

      Man lär så länge man lever, tack för att du uppmärksammade det. Nu ska jag ta och censurera mig själv lite. 🙂

      • Frank

        Måste säga att det bland annat är såna här svar som gör den sidan så bra då den för det första är väldigt personlig där den blandar fakta med egna erfarenheter men just att du gör samma resa som alla som börjar med styrketräning utrustad med bristande kunskap och felaktigheter som efter tiden går ersätts med ny kunskap och lärdomar.
        Jag har själv sorterat bort mycket broscience dom senaste åren som jag tidigare trott varit fakta 🙂

        TL;DR Alla har tänkt fel eller haft fel information och kan relatera

  2. Selab

    Hej Daniel,

    Om jag (vi) bedömer att mitt proteinbehov per dag är 220 g.

    Om jag då sitter och stoppar i mig 220 gram protein på en och samma gång så ger det samma effekt som att dela upp det på en hel dag och inta det säg vid 5-6 tillfällen?

    Förresten Daniel, Du är bäst!

    Du har verkligen förändrat hur jag tränar (till det positiva alltså).

    • Daniel

      Överlägset viktigast är mängden och kvalitén av proteinet du äter.

      Att sedan gå in på diskussionen om vad som är optimalt eller ej är betydligt knepigare. Då tillkommer även saker som timingen kring träningspasset. Det är inte ens klarlagt vad som är bäst av ett eller flera mål, utan det finns läger som argumenterar för båda sidor.

      Som sagt, viktigast är proteinmängden och -kvalitén, samt att du givetvis styrketränar hårt och effektivt. Utöver det har du rätt fria tyglar.

      Och wow, tack! 🙂

  3. Henrik

    Hej Daniel!
    Gränsen för bcaa är runt 10g skrev du. EAA är det också 10 g. Jag tycker de e svårt att veta vilka mängder som är jämförbara mellan vassle, bcaa o eaa 🙂 När jag vaknar tex då vill jag ta eaa…men hur mycket är tillräckligt som direktPåMorgonenProtein?
    Tack för bra artiklar!

    • Daniel

      Runt 10 g även för EAA. Egentligen räcker väl kanske runt 6-8 g BCAA, men det beror som sagt bland annat på hur mycket muskelmassa du har.

  4. Anders

    Hej Daniel!

    Tack för en väldigt bra och informationsrik hemsida. Läser dagligen och tar till mig all nyttig info. Fortsätt med det utmärkta arbetet! 🙂

    Mvh Anders

    • Daniel

      Stort tack, Anders. Lycka till med träningen!

  5. Robert

    Hej daniel jag har en liten fundering.
    Riskerar jag att förlora muskelmassa om jag tränar boxning som konditionsträning eller är det som vilken konditionsträning som helst? Tränar inte kondition och styrketräning på samma dag (aldrig).

    • Daniel

      Nej, du riskerar inte att tappa muskelmassa av att boxas. Du riskerar möjligen att få lite muskelmassa.

      • Anonym

        Menar du att jag får lite muskelmassa av att boxas? (känner mig dum haha)
        Det jag är orolig över är kombinationen. Jag styrketränar annars tre dagar i veckan.
        Tack för svar!

  6. Martin

    Hej! Kan jag som diabetriker ta upp mer protein då jag tar insulin till mina måltider? Eller bryter jag ner dpm fortare än en ”frisk” person.

    Mycket bra artikel! Kommer följa upp denna hemsida dagligen!

    • Daniel

      Jag kan inget om diabetes, så jag kan inte annat än gissa, men jag är rätt säker på att hur protein bryts ned och aminosyror utsöndras i blodet inte har något att göra med ditt insulin. (Förutom att vissa aminosyror höjer insulinet givetvis)

  7. Sara

    Hej Daniel!
    Fantastisk sida du har, riktig inspiration och har fått mig att totalt överge spinning och nu börjat styrketräna enligt ditt nybörjarprogram! 🙂
    Jag drar helst iväg och ttränar sent på gymmet för att slippa trängas och är då inte hemma förrän 21-21:30 och behöver gå och lägga mig vid ca 22 för att få den sömn jag behöver. Jag undrar hur jag bör tänka kring efter-träning-käk! Häller i mig en proteindrink och eventuellt en frukt, vill gärna inte käka ett större mål så tight inpå läggdags! Hur kan det här påverka mina träningsresultat?

    • Daniel

      Tack så mycket, Sara!

      Det kan säkert påverka dina träningsresultat, och det låter lite torftigt. Du kommer självklart att kunna få fantastiska resultat i vilket fall, men optimalt tror jag inte det är. Det vore förmodligen bättre att äta lite mer.

      Men å andra sidan, vem orkar vara optimal…

  8. Svagis

    Styrkelabbet kanske kan göra ett schema som tar endast ”funktionell styrka” och maxstyrka till hänsyn? 😉

    • Daniel

      Nu förstår jag inte. Vad för typ av schema, och funktionellt för vad?

  9. Johannes

    Hej Daniel,

    efter att jag ställde några frågor i ett tidigare kommentarfält, och fick trevliga och informativa svar från dig, har jag sedan ett par månader tränat starting strength och är mycket nöjd, även om man lätt hamnar på platåer här och där.

    Någonting jag tycker är hemskt roligt är HIIT, både som ren kondition, men även som crossfit-liknande aktivitet, tabata och så vidare, med visst styrkeinslag. Hur bör man på bästa vis kombinera detta med ST, så det inte »stör« för mycket. vad tror du om sammanlagt 4–5 pass per vecka, där 2 av den är ST, eller hamnar de då för sällan? (Jag tänker mig att frågan tangerar den här ovan, gällande boxningen.)

    Tusen tack,
    Johannes

    • Daniel

      Lägg helst träningen på olika dagar, är det enkla svaret. Träna mer av det som du prioriterar än det du inte prioriterar.

      Det du säger blir säkert bra.

  10. Mats

    ”Kan du bara ta upp 20-30 gram protein per portion? Är det slöseri, i avseende att öka muskelmassan, att äta mer protein än så vid ett tillfälle?”

    Eftersom protein är närbesläktat med kolhydrater och fett så gäller väl samma med bullar till kaffet? En fyra fem stycken extra gör ingen skillnad, eventuellt så pinkar man bara ut överskottet? Tveksamt om proteindryck behövs och gör någon skillnad? Gör förmodligen samma skillnad som om man bestämmer sig för att dricka en liter coca cola extra, kolhydraterna liksom bara försvinner.

    • Daniel

      Va, vad snackar du om?

      Du kommer aldrig att pinka ut något överskott. All energi du stoppar i dig tas upp, oavsett om det är av protein, kolhydrater eller fett. Ingenting ”försvinner”.

  11. Kevin

    Tjena! Måste börja med att berömma denna sida. Väldigt bra information med en sund syn på styrketräning.

    Jag undrar hur du ser på det här med att dela upp proteinintaget under dagen för att hålla proteinsyntesen imaximal en längre tid. Något en del bodybuilders verkar tycka är en bra grej. Skulle du säga att det är bra att ta fler portioner under dagen för att hålla den maximal en längre tid?

    • Daniel

      Nej, det behöver du inte göra. Det spelar ingen roll (åtminstone ingen stor roll) om du delar upp matintaget i 10 eller 1 portion.

  12. Håkan

    Upptag av protein och uppkomsten av den vanligaste myten: du kan endast tillgodogöra ca 20-30g per måltid är en feltolkning. Kroppen kan endast ta upp denna mängd per timme. Ville bara förtydliga det jag tror mig kunna 🙂 Men som du skriver så kan man såklart äta en hel dagsranson på ett bräde om man vill.
    Proteinpulver är inte något man behöver alls vid styrketräning! Men det underlättar såklart! Jag använder det själv just för att det är smidigt! Tack för en bra blogg 🙂 mvh

  13. Byggare Bob

    http://youtu.be/Gi6R3e6KlTc
    Vad tycker du om detta? Bortsett från att Rich Piana går på steroider och synthol (något han är ärlig om) och att killen bredvid honom är superirriterande i den här videon. Har han fel om att man kan bygga muskler med 100 reps? Han har ju uppenbarligen byggt en del, men är det bara på grund all skit han injicerar tror du? Hade han varit större om han kört lågreps och medelhögreps, men tagit samma droger?

    • Joar

      Hej!

      Vet att det börjar vara ett tag sedan du skrev detta men snubblade in på din kommentar och tänkte tipsa om att kika upp GVT=German Volume Training

  14. Tim

    Asså tack för den infon!
    Började med whey igen efter ett uppehåll och de första drinkarna tog jag på tom mage som frukost i några dagar. Men shit va jag mådde dåligt!
    All energi bortblåst lätt illamående och tänkandes aldrig mer dessa skitpulver. Förstår nu vart energin tog vägen har aldrig hört det förut.
    Det gäller mycket av den info man får från denna sida: man får svar på saker vad gäller styrka, byggande, kost och rörlighet (som är så viktigt och så underskattat) mm.
    Utan att vara för petig men lutandes mot pålitliga ref. och studier.
    Allt man behöver veta finns faktiskt samlat här!
    Din filosofi stämmer helt överrens med min egna.
    Oerhört bra jobbat!

  15. Simon

    Hej!

    Vill börja med att säga att jag har följt styrkelabbet längre period och du skriver fantastisk bra, alltid kul o sippa på kaffe medans man läser dina artiklar!

    Dock undrar jag i denna artikel, det du säger om mängd protein på en o samma gång känns relevant men det här med äta innan träningen (pre-meal), hur mycket protein (såklart också resten av måltiden) kan man då äta för optimalt orka träna 60-90 min efter maten? Siktar vi på 30-40g då eller är det individuellt olika ? 🙂

    Med vänlig hälsning, simon

    • Daniel Richter

      Ät så mycket att du har energi men inte är för mätt när du ska träna. 30-40 gram protein är lagom för de flesta.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelGainer: Ett kosttillskott för viktuppgång och ökad återhämtning?