Proteinrik mat

Proteinrik mat: Topplistor över proteinkällor

Handboken för effektiv viktnedgång

Protein är dina musklers byggstenar, och när du tränar så ökar ditt proteinbehov och därmed betydelsen av att äta proteinrik mat.

Exakt hur mycket protein du behöver beror på flera variabler, men vi vet idag att du får bättre resultat från din styrketräning (och konditionsträning) om du äter upp till ungefär 1,4-2 gram protein per kilogram kroppsvikt (1, 2, 3).

Om du deffar, det vill säga utför en viktnedgång där du vill göra dig av med fett och behålla så mycket muskelmassa som möjligt, så kan ditt proteinbehov öka ytterligare.

Listor över proteinrika livsmedel

Här nedan hittar du listor över bra proteinkällor, från olika typer av livsmedel.

Observera att proteininnehållet kan variera mellan till exempel olika delar hos ett djur, eller olika märken av produkter, men jag har försökt välja det mest representativa värdet, med näringsinformation från livsmedelsdatabasen (4).

Alla angivelser gäller råa/okokta livsmedel om inte annat anges.

Proteinkällor från kött, fisk och ägg (per 100 g):

  1. Tonfisk: 23 g
  2. Kyckling: 22 g
  3. Nötkött: 22 g
  4. Makrill: 20 g
  5. Fläskkött: 19 g
  6. Blandfärs: 19 g
  7. Nötfärs: 19 g
  8. Lax: 18 g
  9. Torsk: 18 g
  10. Ägg: 12 g

Vegetariska proteinkällor (per 100 g):

Avser torkade varor.

  1. Sojabönor: 34 g
  2. Linser (gröna/röda): 24 g
  3. Bönor (kidney/vita/bruna): 22 g
  4. Ärter (gula/gröna): 22 g
  5. Kikärter: 21 g
  6. Quinoa: 14 g
  7. Quorn: 14 g
  8. Pasta: 13 g
  9. Havregryn: 13 g
  10. Bovete: 11 g

Proteinkällor från nötter och frön (per 100 g):

  1. Jordnötter: 26 g
  2. Pumpafrö: 25 g
  3. Solrosfrö: 23 g
  4. Jordnötssmör: 23 g
  5. Chiafrö: 21 g
  6. Mandel: 20 g
  7. Linfrö: 18 g
  8. Cashewnötter: 15 g
  9. Valnötter: 13 g
  10. Hasselnötter: 13 g

Proteinkällor från mejerier (per 100 g):

  1. Parmesanost, 30 %: 42 g
  2. Hushållsost, 17 %: 31 g
  3. Hushållstost, 28 %: 28 g
  4. Kvarg: 12 g
  5. Keso, 4 %: 12 g
  6. Mjölk: 3,5 g
  7. Fil/yoghurt: 3,4 g

Till sist finns det förstås även proteinpulver som kan vara till god hjälp för att öka proteinintaget. Här nedan är några olika exempel. Whey- och Gourmet-proteinerna utvinns från mjölk, och Soy Pro kommer från sojabönor.

Proteinpulver (per 100 g):

(Listade utan inbördes ordning, eftersom de kan fylla olika behov)

Kommentar om fullvärdigt protein från vegetariska proteinkällor

Vissa av de vegetabiliska proteinkällorna innehåller var för sig inte alla aminosyror vi behöver i tillräcklig mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att du inte äter väldigt ensidigt så kommer du i praktiken att under en dag att få i dig tillräckligt av alla de olika essentiella aminosyrorna. (2)

Skulle du trots att det alltså inte är nödvändigt ändå vilja komplettera livsmedlen under en och samma måltid så är det generellt baljväxter+spannmål som kompletterar varandras aminosyraprofiler. Därför är till exempel detta bra kombinationer:

  • Linser och pasta
  • Bönor och ris
  • Bönor och bröd

Tar du även ett glas mjölk till din måltid kompletterar du upp aminosyraprofilen ytterligare. Men, som sagt: Äter du en varierad kost så kommer du att komplettera ditt intag av essentiella aminosyror under dagen.

Och du: Det är inga problem att bygga optimalt med muskler på vegetarisk kost.

Finns det någon gräns för hur mycket protein du kan ta upp ur en måltid?

Det finns en efterhängsen myt att du bara kan ta upp 20-30 gram protein från en måltid. Det stämmer dock inte, utan så gott som all mat du äter absorberas och tas upp.

Myten grundar sig förmodligen i att ungefär 20-30 gram protein från bra proteinkällor är vad som krävs för att maximalt stimulera proteinsyntesen (uppbyggnaden av protein i dina muskler), men det betyder inte att resten av proteinet går till spillo.

Din stora proteinrika måltid kommer nämligen att smältas i matsmältningssystemet under lång tid, och utsöndra aminosyror under hela denna tiden, vilket kommer bidra till att minska proteinnedbrytningen i dina muskler. Både proteinsyntes och proteinnedbrytning pågår hela tiden i din kropp, och det är balansen av denna som avgör om du lägger på dig eller blir av med muskelmassa.

Praktiskt sett finns det ingen övre gräns av det anaboliska gensvaret på proteinintag, eftersom ett större proteinintag minskar proteinnedbrytningen (5).

Är det farligt för njurar och lever att äta för mycket protein?

Nej, det finns inga bevis för att det skulle finnas några risker för skador på njurar och lever hos en frisk person att äta stora mängder protein (6).

Har du existerande skador på njure eller lever finns det anledning att hålla koll på ditt proteinintag, men för en frisk person är det inget att oroa sig över.

Tips för att få i dig mer protein

Många som styrketränar når inte riktigt upp till de rekommenderade mängderna protein, där som sagt upp till ungefär 2 g/kg/dag har positiva effekter på din muskeltillväxt och dina träningsresultat.

För vissa är det mättnad som sätter stopp för proteinintaget, medan andra helt enkelt glömmer bort att äta tillräckligt. Ett tips för att lösa bägge dessa problem är att ha regelbundna måltider, där du ser till att få i dig minst 30 g protein per måltid. 30 g protein är inte någon större mängd, och borde därför ofta gå att få i dig.

För en person på 80 kg, som vill nå upp till 160 g protein per dag kan detta fördelas på 5 olika mål, om du inte vill äta färre men större mål.

Det skulle till exempel kunna se ut så här i antal gram protein per mål:

  1. Frukost: 30 g
  2. Lunch: 40 g
  3. Mellanmål (eftermiddag): 20 g
  4. Proteinshake efter träning: 30 g
  5. Kvällsmat: 40 g

Du hittar förslag på proteinrik frukost i det här inlägget, och här hittar du alternativ till proteinpulver. Som du säkert vet är det inget magiskt med proteinpulver, utan det kan helt enkelt bara vara ett smidigt och billigt sätt att täcka sitt proteinbehov.

Kolla även gärna in Sierras olika ”meal-preps” med förslag på alla möjliga proteinrika måltider, med tydliga instruktioner:

Spana också gärna in samlingssidan om Kost för dig som styrketränar, här på sidan!

Källor

1: Campbell B., et al International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. (2007)

2: Protein – hur mycket är lagom?, Livsmedelsverket, 2015.

3: Kostrekommendationer för elitidrottare, Sveriges Olympiska Kommitté, 2009.

4: Näringsvärden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

5: Deutz, N.; Wolfe, R. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013 Apr; 32(2): 309–313.

6: Can eating too much protein be bad for you?, Examine.com.

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

40 kommentarer

  1. Thomas

    Chiafrön borde läggas till på listan.

    • Daniel Richter

      Livsmedelsverket hade ingen näringsinformation om chiafrön, men nu är de tillagda i listan!

  2. Axel

    Blir det inte lite missvisande att jämföra torra vegetariska alternativ med blöta kött/fisk/mejeri-alternativ?

    Till exempel har ju bacon (som ju är rökt, dvs lite uttorkat) över 35g protein per 100g, samt t.ex torkat renkött ligger väl på över 80g protein per hundra gram? Bara så att folk inte tror att det räcker att käka 100g blöta bönor till mellanmål för att få i sig 34g protein, vikten blir ju bra mycket högre när man blötar upp bönor/linser osv.

    Jag tänker främst på att folk inte ska missförstå helt enkelt, jämför man listorna rakt av utan att läsa så noga så får man lätt fel bild av verkligheten tror jag.

    I övrigt, ett väldigt bra inlägg som alltid, skönt med enkla tips för ökat proteinintag! 🙂

    • Daniel Richter

      Det är helt klart lite klurigt och du har en bra poäng. Problemet om man ska ta tex kokta bönor, då borde man även jämföra med tex stekt/kokt kött, vilket förändrar proteinhalten igen (eftersom vätskemängden minskar). Jag valde att köra på det skick man ofta finner produkterna i på hyllorna i livsmedelsbutiken för jämförelsens skull.

  3. Tony

    Var hittar du att gröna ärter har 22 g protein per 100g? Lyckas själv inte hitta nån källa som skriver högre än 5,5 g per 100 g torkade ärter.

  4. Hans Strålman

    Riktigt bra listor!
    Blir det någon skillnad i värderingen om värdet justeras med det biologiska värdet på proteinkällan?

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade dem!

      Kanske en liten skillnad, men knappast något som har en praktisk betydelse. Så länge du inte äter extremt ensidigt så kommer du nämligen komplettera aminosyraprofilen rätt bra, så att det blir en ickefråga.

      Ett av många skäl till att en varierad kost är en god idé! 🙂

  5. Nettan

    Hej!
    Det står inte vilken mängd proteinpulver man avser vid whey-80 76g osv.

    Man bör kanske nämna att ”aminosyreprofil” är detsamma som ”proteinprofil”.

    Hur mycket protein innehåller pasta o ris o bröd?

    I texten verkar det som om ett överskott av protein inte kan omvandlas till underhudsfett alls, är detta sant? Eller blir det bara att annat som fett o kolhydrater lätts till som underhudsfett istället, så att slutresultatet blir ungefär lika? Intressant ändå, om protein inte kan omvandlas till underhudsfett, om det nu är så. De gör i varje fall att jag kan ha större kontroll på proteinet jag fått i mig.

    Jag har läst i boken av Ove Rytter, att man ska äta kolhydratrik mat ca 1 h före träning och proteinrik mat (eller proteindrink) direkt efter träning. Gäller detta fortfarande, eller har vi fått bättre rön nuförtiden?

    Mvh
    Nettan

    • Daniel Richter

      Hej Nettan!

      ”Det står inte vilken mängd proteinpulver man avser vid whey-80 76g osv.”
      Tack för att du uppmärksammade det! Jag fixade till det.

      Pasta innehåller runt 13 g protein, ris runt 7 g, och vetebröd runt 7 g de med. Per 100 g.

      Angående överskott av protein: Det har ingen praktisk betydelse, eftersom proteinet ändå bidrar till ditt kaloriöverskott, och därmed till fettinlagringen. Ditt totala kaloriintag är viktigast.

      Angående timing: Det viktigaste, kostmässigt, är dagens totala kalori- och proteinintag. Det är dessutom bättre att sprida ut intagen någorlunda. Efter styrketräning är aminosyrakänsligheten förhöjd, och ett proteinintag där ger större anabol effekt än utan styrketräningen.

  6. Richard

    Hampaprotein mannen, hampaprotein.

  7. Rebecca

    Åååååå du är bara bäst Daniel 🙂
    En sådan här lista har jag längtat efter då ja är ny inom det här med träning å mat å vad allt innerhåller.
    Så skönt att ha denna lista å de gör det så mycket enklare för mig att räkna å planera mina måltider 😀
    Tack för en superbra sida överlag som jag besöker ofta för tips å ideer 😀

    • Daniel Richter

      Tack för dina fina ord, Rebecca! Kul att listan kunde vara till hjälp!

  8. Towe My

    Hej! I Livsmedelsverkets text som du länkar till så står det (sid 8): ”Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. För- utsatt [sic] att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå. Så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig.” Så om jag har förstått saken rätt så SAKNAS det inte vissa essentiella aminosyror i vegetabiliska livsmedel, det handlar snarare om att mängden är LITEN i vissa produkter. Att äta varierat över en, eller ett par dagar, verkar fungera. Endel blir avskräckta från att äta vegetariskt kost pga av att det här med kompletteringen, som alltså inte behövs, verkar så krånglig. Annars, en bra text!

    • Daniel Richter

      Bra fynd, tack! Jag ska se till att ändra det i texten. Bra att veta, och jag håller med dig, det är något som avskräcker många.

  9. Karin

    Jag håller definitivt med föregående talare att det måste vara i ätfärdigt skick för att vara relevant. Vad gäller baljväxter och spannmål minskar proteinmängden med ca en tredjedel efter tillagning, vilket är en mycket relevant skillnad (både mer och mindre i flera fall) Det kan definitivt missförstås att ange torrvikt och bidra till ett för lågt proteinintag. Vad gäller tillagat kött och fisk förändras proteininnehållet även här efter tillagning, som du säger, dock mindre markant och åt rätt håll dessutom. Dvs att proteinet blir mer koncentrerat, vilket ger en bonus! Men för korrekthetens skull borde du ha livsmedlen i den form som livsmedlen oftast äts, dvs kokt för spannmål/baljväxter och kokt/stekt för kött/fågel/fisk (skillnaden mellan kokt/stekt är inte så jättestor).

    För dem som deffar eller behöver tänka på vikten (fettmängden) är det också mycket relevant att jämföra proteinkällor per 100 kcal! 🙂

    • Christoffer

      Jo men det kan ju vara svårt att veta hur mycket du ska tillaga. Det är enklare att mäta upp den torra vikten då du inte vet hur mycket det kommer att väga efter tillagning.

    • Daniel Richter

      Håller inte med dig, Karin. Man kan tillaga på flera olika sätt, och det blir som Christoffer säger svårare att planera hur mycket man ska äta. När jag lagar pasta och linser så väger jag upp 150 gram av varje och slänger i tillsammans i kastrullen, och jag vet att det är 55 gram protein.

      Det är absolut intressant att jämföra protein som E % i mat, men jag gjorde bedömningen att det skulle göra den här artikeln svåröverblickad och valde att utelämna det. Men det är ett bra uppslag till en annan artikel.

      • Karin

        Aha, ni tänker så… Ja, så kan man ju också tänka förstås 🙂 Jag är så van att räkna på den färdiga vikten… Tycker det är lättare att planera maten när jag vet vilken slutänden är. Men då förstår jag hur du tänker 🙂

        • Karin

          *slutmängden

  10. Diana - Level Up!

    Du är så jäkla bra!!! Konkret här får du fakta liksom Varsågod!:D

    • Daniel Richter

      Haha, tack Diana! 😉

  11. Laura.

    Hej Daniel! Tack för en super bra blogg!
    Har en fråga här viktnedgång, snarare ta bort lite extra fett som jag inte vill ha kvar. Jag har räknat ut att mitt dagliga kalori behov är 2270 kcal.
    Om jag alltså ska lägga mig på ett kaloriunderskott ska jag ta bort 500 kcal och hamnar då på 1770 kcal om dagen. Det har jag gjort och det går bra.
    Dock är det så att jag jobbar som fritids ledare och jag dansar med barnen samt springer runt mycket utöver min ”normala” träning som jag gör på fritiden (då jag dansar mycket och joggar samt styrka fast bara med min kroppsvikt)
    Jag har ett aktivitets armband från Fitbit som jag använder och även om den inte är exakt så visar den ofta att jag förbränt 2600-2700 kcal om dagen. Detta visar den kanske 4/5 gngr i veckan. Min fråga är då, ska jag öka mitt kalori intag dom dagarna? Eller ska jag fortsätta äta mina 1770 kcal? Det blir ett väldigt stort kaloriunderskott vissa dagar med andra ord och jag vet inte vad för effekt det har på kroppen helt enkelt.
    Hoppas du förstår min fråga, tack på förhand!

    • Daniel Richter

      Effekten av ett större kaloriunderskott kommer i de flesta praktiska fall att innebära en större fettförlust. Så om du inte har problem med stor hunger, eller börjar närma dig väldigt låg fettprocent, så skulle inte jag noja så mycket över det. Sikta på ett kaloriunderskott och konsultera vågen regelbundet för att se att trenden rör sig nedåt, om viktminskning är målet.

  12. Steffe

    En fundering när det gäller unga (16-19) mycket aktiva med både konditionsträning och styrketräning i väldigt hög träningsmängd via elitgymnasiet i specifik idrottsgren. Återhämtningsmål efter träning sköter dom exemplariskt sedan många år tillbaka. När det gäller maten har många väldigt stora problem med sås till maten grönsaker till maten och även fisk som maträtt. Dom trycker ofta i sig torra varor som ris pasta och även bacon och köttfärs,kyckling funkar också mycket bra. Grönsakerna som dom tycker funkar är ofta paprika gurka och kanske morötter.
    Min fundering blir: Räcker det här för att äta optimalt med tanke på muskeltillväxt i deras ålder? Måste dom få i sig extra vitaminer för att det ska vara mer optimalt?
    Finns det i så fall någon vitamin som du rekommenderar?
    Hoppas på bra svar…

    • Daniel Richter

      Jag tycker det låter som rimliga livsmedelsval, även om jag gärna hade sett mer frukt och grönt.

      Vad gäller optimal muskeltillväxt så är den, åtminstone inte i det korta loppet, så beroende av grönsaker och mikronutrienter, utan det är kaloriintaget och proteinintaget som är avgörande där. Det är vanligt att inte äta tillräckligt av dessa för bästa träningsresultat, om man tränar hårt som ungdom.

  13. Mikael hennigor

    Hej ” broder”
    Är en 50 årig ”lite” överviktig ????”gubbe” som tränar 4-5 dagar i veckan, vill bara tacka för en bra hemsida och goda tips.
    MVH
    Mikael

  14. Per Röhrl

    Enda felet med det här är att jag blir så j–la hungrig av all mat,,haha,,
    Bra skrivet som vanligt,
    Tack Daniel Mvh Per

  15. Stefan

    Hej! Bra artikel men bör inte nackdelarna med soja nämnas? Personligen håller jag mig långt ifrån det.

      • Stefan

        Det var främst östrogenet jag tänkte på. Din länk säger dock tvärt emot cancer risken. Men det jag tänker på för egen del är ju att jag vill ju inte öka mängden östrogen i kroppen, det kan ju aldrig vara bra för träningen.

        Sen är ju en stor del av världens soja produktion GMO baserad. I Sverige förekommer ju inte GMO produkter i samma utsträckning som t ex USA men det letar sig in mer och mer här också. Det har upptäckts att flera sojaprodukter i Sverige har innehållit en för hög halt GMO än vad som har varit angivet på produkten.

  16. Michael

    Hampafrön (skalade) har ca 34g protein per 100g. Är synd att fröna inte odlas mer i Sverige för dom är väldigt lättsmälta och har en bra fördelning av Omega 3 och Omega 6.

    • Daniel Richter

      Bra Mikael, tack!

  17. Olle

    Jag ska komma upp till 180 g protein per dag, ska man fylla ut målen under dagen med extra protein? i vilket fall hur eller ska man lägga till ett extra mål?… elitidrottar inom bandy och vill deffa i vikt men stå kvar på muskelmassa..

    Med Vänlig Hälsning
    Olle

  18. Rasmus

    Otroligt hjälpsam artikel! Jag bugar och bockar. Din blogg har förändrat mitt liv och all kunskap gällande träning och kost har jag fått från dig.

    Jag tränar på morgonen och går direkt till gymmet när jag vaknar, utan frukost. När jag är klar äter jag frukost men har även proteinpulver. Det är svårt att dricka en proteinshake och 15 minuter efter äta rekommenderad frukoststorlek. Kanske vänjer mig! Om du har något tips tar jag gladeligen emot det!

    Mvh,

    Rasmus

  19. William

    Hej, jag har väldigt svag emalj och kan därför inte dricka något som innehåller sötningsmedel dagligen. Finns det något proteinpulver du rekommenderar utan sötningsmedel, socker eller annat sött?
    Vore tacksam för svar

  20. Lisa

    Patienter med levercirros rekommenderas att äta mycket protein då de tenderar att tappa mycket muskelmassa. Man har tidigare tänkt att ett begränsat proteinintag kan minska den ökade mängd ammoniak i kroppen som ansamlas när levern inte längre kan omvandla denna till urea, men numera behandlas leverencefalopati med laktulos. Det stämmer alltså inte att man bör vara försiktig med proteinintag vid leversjukdom utan snarare tvärtom. Däremot bör man inte överdriva proteinintaget vid njursvikt, där patienterna med avancerad sjukdom ofta får stå på proteinreducerad kost.

  21. Pelle

    Hej! Kan man köra 5:2 under en deff? Om man ej tränar på 2-dagarna och äter det mesta av de 600 kcal i proteiner…mvh//Pelle

  22. Peter

    Hej!

    Köpte snabblunch på Hemköp och hittade Bresaola. 35 gram protein på 100 gram bresaola! Hur är det möjligt?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelStyrketräning med kettlebells vs. skivstång