Har du inget gymkort?
Inget problem.
Att lyfta skrot på gymmet är ett effektivt sätt att förändra din kropp, men även genom att träna hemma kan du få fina resultat.
Träning hemma utan (eller med enkla) redskap är ett brett spektrum, och innefattar allt från att göra vanliga armhävningar på golvet till de mest avancerade gymnastiska kroppsviktsövningar.
Det här är en guide till att träna hemma på en grundläggande nivå, med övningar de flesta kan göra.
Du får ett enkelt träningsprogram att följa, med syftet att ge dig en rutin för träning och att börja bygga en starkare kropp som både mår bättre och ser bättre ut.
Det är ett ganska långt inlägg, men efter det här kommer du ha en god kunskapsbas och massor av inspiration kring hur du kan träna hemma på egen hand.
I den här guiden hittar du tre delar:
- I den första delen får du ett grundläggande träningsprogram för att snabbt komma igång och kunna träna hemma.
- Därefter får du instruktioner för de övningar som ingår i programmet, och förslag på hur du kan göra dem lättare eller svårare.
- I den sista och tredje delen får du förslag på enkla redskap för att utveckla din hemmaträning.
(En sak innan vi börjar bara: Ett av de vanligaste träningsmålen är att bränna fett. Du kan läsa mer om fettförbränning i guiden om hur man deffar.)
Del 1: Enkelt träningsprogram för att träna hemma
Först ut är träningsprogrammet. Det hittar du i bilden nedan.
Det är ett träningspass som går snabbt att utföra, och jag rekommenderar att du utför det tre gånger per vecka. Det är ungefär så här jag själv brukar träna för att upprätthålla styrkan när jag är ute och reser en längre tid utan tillgång till gym.
(Klicka på programmet nedan för att se en större version – öppnas i ny flik)
Dela gärna med dig av programmet på din träningsblogg. Det skulle göra mig jätteglad (lämna gärna en kommentar om att du har gjort det i så fall)! Det gör du genom att kopiera all text i rutan nedan och klistra in i ditt blogginlägg.
Klistra in bilden på din blogg:
Några ord om repetitionsantalet:
Övningarna jag valde ut till träningsprogrammet för att träna hemma är sådana övningar som kan variera rejält i svårighetsgrad beroende på din nivå av styrka. En stark person kanske kan göra 30-40 repetitioner i vissa utav övningarna, medan någon annan får kämpa för enstaka repetitioner.
Som du kan se i inlägget om hur olika repetitionsantal påverkar dig så kan vi sluta oss till att när du kan göra närmare 20 repetitioner av en övning så kommer träningen inte längre ha någon större effekt på din styrka eller muskelmassa. Du måste öka belastningen för att fortsätta att få resultat.
Om ditt mål är att få större och starkare muskler vore det bästa om du kunde öka belastningen så att du klarar någonstans kring 3-12 repetitioner, eller vad gäller plankan: inte kan hålla positionen längre än 60 sekunder.
I instruktionerna till övningarna nedan ger jag några tips på hur du kan göra övningarna svårare, och annars tipsar jag om lite träningsredskap att ha hemma för tyngre träning.
Kort sammanfattning av programmet för dig som är allergisk mot infografik:
- Utför så många repetitioner du kan i varje set.
- Vila 60-120 sekunder mellan varje set.
- Träna igenom passet tre gånger per vecka.
Passet:
- Armhävningar, 4 set
- Omvänd rodd eller Chins, 4 set
- Knäböj, 4 set
- Enbens sätesbrygga, 3 set/ben
- Plankan, 3 set x maxtid
Snabbt, enkelt, och bra.
För enkelt? För svårt? Läs vidare.
Del 2: Instruktioner för övningarna
Här presenteras övningarna i träningsprogrammet ovan. Oavsett om du följer träningsprogrammet eller ej, så kan du fortfarande läsa om de olika övningarna för att sätta ihop ditt eget hemmaträningsprogram.
1. Armhävningar
Kanske den första övningen du tänker på när det gäller träning utan redskap.
Armhävningar är en övning som underskattas av många, men som jag verkligen gillar. Den är en fast del i min bänkpressträning för styrkelyft.
Övningen bygger upp och stärker bröstmuskulaturen, axlarnas framsida och dina triceps. Du får dessutom viss träning av bålmuskulaturen som måste jobba för att hålla ryggraden rak.
Armhävningar går att variera på flera vis för att anpassa till din nivå. I filmen nedan visar jag tre svårighetsgrader av armhävningar:
1. Vanliga armhävningar
- Placera händerna axelbrett isär eller något bredare, och fötterna tätt ihop. Med rak kropp går du hela vägen ned tills bröstet vidrör marken.
- Det är viktigt att du utför övningen i hela dess längd, och det kommer ge dig bättre träningsresultat. Gör hellre en armhävning ända ned, än tio stycken halvvägs.
- Se till att du inte skjuter fram huvudet. Låt armbågarna gå ganska nära kroppen, kanske 45 grader ut.
2. Med händerna på en upphöjning
- Placera händerna på en upphöjning, ca 20-50 cm hög beroende på hur mycket hjälp du vill ha.
- Gör armhävningar, med skillnaden att mer av din kroppsvikt förskjuts mot fötterna, och det blir alltså lättare.
Den här övningen tycker jag är ett bättre alternativ än att göra armhävningar på knä.
Dels kan du själv reglera hur tungt det ska vara genom att reglera upphöjningen, och alltså sänka höjden efter hand som du blir starkare. Dessutom förbereder den här övningen dig för att göra vanliga armhävningar, eftersom du har kroppen rak.
Med den här varianten kommer du snabbare bli stark nog för vanliga armhävningar än genom att göra armhävningar på knä.
Om du kan göra 10 st eller fler, så sänker du upphöjnaden du har händerna på. Upphöjnader kan till exempel vara ett bord (som står mot väggen så att det inte glider undan!), en soffa, bänk eller sten.
3. Med fötterna på upphöjning
Som vanliga armhävningar, men du placerar fötterna på en upphöjning. Då förskjuts mer av din kroppsvikt mot dina armar vilket gör övningen svårare.
Den här varianten kan du använda när du är stark i armhävningar.
2. Omvänd rodd (med kvastskaft)
Armhävningar tränar överkroppens pressmuskulatur, och rodd tränar överkroppens dragmuskulatur. Med de här två övningarna har du redan prickat in en stor del av överkroppens muskulatur.
Allting du behöver för att utföra omvänd rodd är två stolar och ett kvastskaft.
- Placera kvastskaftet över stolarnas ryggar (jag lade en t-shirt emellan för att stolarna inte skulle bli skavda) och lägg dig på golvet under skaftet.
- Ta tag i skaftet strax utanför axelbrett och dra dig upp så högt du kan.
I filmen nedan demonstrerar jag övningen:
Se till att kontrollera att skaftet ligger stabilt, och att inte stolarna riskerar att välta åt något håll.
Börja försiktigt så du ser att allting fungerar. För att få skaftet att hålla kan du greppa pinnen precis innan stolarna. På det viset klarade en vanligt sopkvast av att mina 103 kg hängde i det.
Ett alternativ för den som är lite starkare är att istället utföra övningen chins.
Om du inte har en chinsstång hemma så brukar man med lite letande nästan alltid kunna hitta en lämplig trädgren eller lekplats där man kan träna chins.
Själv har jag till exempel hittat en chinsstång i stängslet som omger en tennisbana nära mitt hem:
Längre ned i artikeln får du även tips på var du kan köpa en stång för att sätta i en dörr hemma.
3. Knäböj (På två eller ett ben)
Knäböj är en bra övning för att både öka rörligheten och stärka muskulaturen i underkroppen.
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär, med tårna pekandes framåt eller svagt utåt.
- Håll blicken framåt och en god hållning. Det kan hjälpa balansen att hålla händerna framåt.
- Sänk dig ned så djupt du kan utan att hälarna lämnar golvet. Om du utför knäböj utan belastning så är det inget problem om du krummar ryggen, men om du lägger till vikt måste du sträva efter att hålla ryggen rak. Läs mer om neutral ryggrad och träningsskador här.
- Se även till att knäna inte faller inåt, utan går i en linje ovanför fötterna, i samma riktning som tårna.
Nedan visas vanliga knäböj, utan yttre belastning:
”Problemet” med den här övningen är att knäböjsmuskulaturen är ganska stark, och utan mer belastning än bara kroppsvikten så blir motståndet för lågt för att de flesta ska få en god träningseffekt.
Det finns ett par olika sätt att öka belastningen på, där de mest praktiska kanske är att hålla en vikt i famnen. Jag rekommenderar att om du orkar mer än 20-30 st knäböj helt utan belastning, så är det dags att göra övningen tyngre på något vis.
Jag själv gillar att gå ut och leta upp en tung sten att hålla i famnen medan jag knäböjer, men andra alternativ är till exempel en stor väska som du fyller med något tungt. Den ambitiöse kan bygga sin egen sandsäck att lyfta.
Det andra alternativet är enbensknäböj (eller pistols, som de också kallas).
Det är en avancerad övning som kräver god rörlighet i framförallt fotleden, god knäkontroll och bra stabilitet i höften. Ett bra sätt att lära sig pistols är att hitta något att hålla dig i medan du försöker göra rörelsen. Ett rep eller en handduk över en gren eller stång är till exempel bra att hålla sig i.
Börja försiktigt och ge det lite tid!
Ett sätt att minska kraven på rörlighet något är att utföra enbensknäböj på en upphöjning, likt andra halvan i filmen ovan.
4. Enbens sätesbrygga
Det här är en övning som tränar din rumpa och även förbättrar din knäkontroll, vilket kan minska risken för knäskador både i sport och i vardagen.
- Ligg raklång på marken, med armarna längs sidorna. Lyft sedan upp ena foten och placera bredvid det andra benets knä.
- Lyft din rumpa genom att pressa den andra foten nedåt. Försök hålla en rak linje genom kroppen, och låt skuldror, armar och bakhuvud ha kontakt med marken.
- Låt inte knät för det böjda benet falla inåt, utan det ska vara helt upprätt.
- Stanna för ett ögonblick i toppläget och krama till med rumpans arbetande muskel. Sänk dig sedan kontrollerat.
Efter du har gjort alla repetitioner med det ena benet, så byter du ben och gör lika många repetitioner med det. Börja alltid med ditt svagaste ben.
I filmen nedan demonstrerar jag övningen:
5. Plankan
Plankan är en statisk övning som främst tränar dina magmuskler och djupa bålmuskler.
- Ställ dig i plankpositionen med fötter, armbågar och händer i kontakt med marken.
- Försök bilda en rak linje genom kroppen, och behåll denna position så länge du klarar.
Bilden nedan visar hur plankan ser ut (klicka för förstoring):
När du klarar att stå i över en minut så har du blivit såpass stark i förhållande till belastningen att ytterligare tid i den här positionen inte kommer att leda till någon större ökning i styrka.
För att fortsätta få resultat av övningen bör du därför öka belastningen eller svårighetsgraden.
Här är två sätt att göra det:
- Öka belastningen genom att placera en vikt på din rygg (vid svanken, precis ovanför rumpan) när du utför plankan.
- Öka svårighetsgraden genom att lyfta ena foten eller armen, det vill säga endast stå med stöd av tre punkter i marken. Du kan även öka svårighetsgraden genom att placera fötterna på till exempel en balansbräda eller fotboll/bosuboll.
I träningsprogrammet utför du tre set av plankan, och i varje set ska du stå i den här positionen så länge du klarar av. Som sagt: Om du kan stå över en minut, leta efter sätt att göra det svårare för att fortsätta få resultat.
Del 3: Tips på enkla redskap för att styrketräna hemma
Till sist får du ett par olika tips på redskap du kan använda för att göra din styrketräning hemma lite effektivare. Givetvis kan du köpa din egen skivstång med ställning, men det är både dyrt och tar kanske lite mer plats än vad du har.
Alternativen nedan är något smidigare och billigare, även om förvisso kettlebells kostar en slant. Å andra sidan är de i praktiken oförstörbara och kommer finnas kvar längre än dig.
1. Kettlebells
Det här är mitt personliga favoritredskap för att träna hemma.
I filmen nedan snackar jag lite om kettlebellträning, vilken vikt du ska välja på kettlebellen, samt visar fyra övningar som tränar nästan hela kroppen:
Förutom att jag tar mig till ett gym för att lyfta skivstänger runt 3 gånger per vecka så lyfter jag kettlebells hemma ytterligare några gånger per vecka.
För min egen del så älskar jag att pressa saker över huvudet. Det är ett bra sätt att bygga en stark och muskulös överkropp på, och detta passar kettlebells mycket bra för.
För att balansera allt pressande så brukar jag även göra lika många set framåtlutande rodd (”hantelrodd”) med kettlebellen. Det går snabbt och enkelt, och på 25 minuter brukar jag hinna med 5 set pressar och 5 set rodd per arm.
Kettlebells duger dock bra till mycket mer än att bara pressa och ro. Några av de andra mest grundläggande rörelser du kan göra med en kettlebell är att knäböja, svinga, snatcha, och mycket mer.
Det är i sanning möjligt att styrketräna hela kroppen med hjälp av kettlebells. Problemet kan vara att du dels behöver någonstans att förvara dem, och även att du kan behöva olika vikter till olika övningar. Jag klarade mig dock länge med en enda 24-kilos, och många andra börjar med en enda. Med tiden har jag utökat min samling till att ha lite fler storlekar, och även dubbla 24:or, men man kommer rätt långt med en.
Vilken ska du börja med? Läs inlägget om att välja vikt på din första kettlebell.
Läs även gärna introduktionen till kettlebellträning här: Kettlebells: Bygg styrka, muskler och uthållighet med ryskt järn.
Om du är sugen på att beställa kettlebells så rekommenderar jag de som säljs i webshoppen på Kettlebellcenter.com.
Kettlebells för hemmaträning? Stor tumme upp från mig.
2. Chinsstång / Dörrtrapets
Som bekant så gillar jag verkligen övningen chins. Jag tror det är en av de bästa övningar du kan göra för att bygga en stark och välutvecklad rygg samt armar.
Du kan som sagt göra chins utomhus i trädgrenar eller annat, men om du vill ha möjligheten att träna massvis med chins i hemmets trygga vrå så kan du köpa en dörrmonterad chinsstång. De kommer i flera olika varianter, och du hittar två olika här nedanför.
Chinsstången Iron Gym behöver inte skruvas fast, utan sitter stabilt genom att du ”hänger” den i dörrhålet. Det är inte dörrkarmen som bär upp vikten, utan genom hävstångseffekten så klämmer den sig fast mot väggen tack vare din kroppsvikt. Jag har testat den, och även om det ser lite läskigt ut i början så är den faktiskt stabil. Dörrtrapetser av Iron Gyms typ kan dock lämna fula märken på vägg/dörrkarm, så jag skulle inte sätta den på en plats där jag är väldigt rädd om dessa.
Det här är en bra chinsstång, och förutom överhands- och underhandsgrepp så kan du även greppa den med neutralt grepp (hammargrepp).
En annan variant är Golds Gym Chin-up bar. Denna tar lite mindre plats och är ytterligare något stabilare. Du fäster den genom att först skruva fast två små fästen på dörrkarmens insida, och därefter fäster du chinsstången i dessa genom att skruva på den så att den expanderar.
En lång person kan dock uppleva att greppet blir ganska smalt med Casalls stång, och kanske föredrar Iron Gym av den anledningen.
Vilken ska du välja? Bestäm själv. Med en Iron Gym kan du även greppa stången med neutralt grepp, och den kan dessutom tas ned och stuvas undan mellan passen. Casalls stång kan du också ta ned enkelt, men de små dörrfästena sitter kvar.
Maxvikten för bägge är 100 kg, och så länge du inte väger mer än så samt kontrollerar att stången sitter ordentligt innan du börjar träna så lär du inte trilla ned. Jag väger strax över 100 kg och har testat bägge varianter.
Jag älskar chins, så även en chinsstång kan jag rekommendera. De här två ovan är helt klart dugliga.
3. TRX-band
Det här är ett annat träningsredskap som vi har här hemma. Personligen använder jag det knappt alls, men min fru gör det.
En TRX är kort och gott två långa band. I ena änden av banden sitter två handtag, och i andra änden finns en ögla som du kan fästa kring exempelvis en stolpe eller trädgren. En enkel anordning för att fästa banden ovanpå en dörr finns även. Bandens längd är justerbar.
En TRX erbjuder alltså möjligheten att till exempel göra armhävningar med händerna (eller fötterna) i öglorna, göra omvända rodd, utfallssteg med en fot i öglan, med mera. Det följer med en instruktionsbok med förslag på övningar och träningsprogram.
Jag vet att det finns vissa som tränar mycket med sina TRX, men personligen är jag inte särskilt frälst i den. Jag hade 10 gånger av 10 hellre lagt de pengarna på en tung kettlebell istället. Anledningen är helt enkelt att jag tycker att man lika gärna kan göra sina armhävningar på marken.
Men, smaken är som bekant som baken, och kanske ser du användningsområden som jag inte ser.
Så, ingen rungande rekommendation av TRX från min sida, men jag ville presentera alternativet eftersom det kanske lockar just dig. Kanske är det någon läsare som tränar mycket med TRX och kan lämna en kommentar med sina synpunkter nedan?
Vill du köpa eller läsa lite mer om TRX så kan du göra det hos Gymgrossisten, på den här sidan.
Sammanfattning
Så, det här var en introduktion till hur du kan komma igång med hemmaträning.
Inget avancerat, utan grundläggande övningar som kommer ge dig resultat. För den intresserade så går det att ta kroppsviktsträning nästan hur långt som helst, och detsamma gäller för kettlebellträning.
Det här inlägget har behandlat hemmaträning i form av styrketräning. Givetvis finns det även en hel till dimension i form av uthållighetsträning, till exempel löpning. Konditionsträning är dock inte temat på den här bloggen (och du vet, ingen är rädd för en snabb jäkel).
Nu kommer den bästa biten av allt: Nu vill jag veta hur du tränar hemma!
Vad gör du för övningar? Använder du något redskap? Tips till andra?
Lämna en kommentar här nedanför, kompis, och låt oss skapa en rejäl lista med inspiration och tips!
Stort tack för den här gången.
I nuläget är det väldigt lugnt på träningsfronten för min del. Just nu är jag på dag 27 i den här: http://www.fitsugar.com/30-Day-Squat-Challenge-30806625 och det är allt jag gör. Men det har varit riktigt bra med ett färdigt schema att följa när tankarna går på helt andra håll och nu har till och med mina små söta föräldrar börjat på utmaningen.
Måste jaga rätt på en ny utmaning att hoppa på efter helgen.
Lite knäböj är sällan fel, men jag måste säga att jag blir ganska avtänd av bilderna på den där sidan där utförandet endast visas som knäböj till 20 grader. En stor rörelselängd är att föredra! Inte heller såg jag något (vid en snabb skumläsning) om progression av vikter?
Missförstå mig inte, det är bra att knäböja, och det ska man gärna göra ofta, men för att få någon slags träningsresultat krävs en del belastning. 🙂
Hursomhelst, testa gärna det här programmet efter helgen om du vill prova något annat. Du kanske gillar det!
Tack så mycket för alla dina tips. Underbart!Tack, tack, tack!
Tack för en fantastisk bra blogg Daniel! Delade ditt program på min blogg: linealabolina.se
Mvh Linéa
Ah, vad go du är Linéa!
Jätteroligt att du gillar bloggen, och tusen tack ska du ha för att du delade programmet! 🙂
Du har räddat min dag, har tänkt i en vecka att lägga upp övningar som
Jag kan göra hemma för att jag inte kan ta mig till ett gym pga privata skäl. Jag är nybörjare tack för att du har skrivit detta det hjälper enormt!
Ljuvligt att kunna hjälpa till, Ebru! Lycka till. 🙂
Känner igen det där..började med armhävningar i högstadiet innan ja gick och lade mig..sen snitta ja 13500 armhävningar per år, i snitt 135 armhävningar per gympass blev det…det har gett mig en väldigt bra bröstkorg som är bra mycket större än dom flesta..Många undrar vad ja tar i bänk..Men ja har knappt kört bänkpress..mitt max är på 90kg..
Det är nog många som testar det, men få som gör det så disciplinerat och fortsätter så länge som du! Det är en väldigt bra vikt i bänkpress för att inte ha tränat det mycket. Med lite bänkpressträning kan du säkert snabbt komma upp i mer.
Tack för ett fantastiskt arbete med blogg och E-böcker!! Mycket intressant läsning!!
Mvh Karl-David
Tack själv, Karl-David. Roligt att du gillar det!
Hejsan!
Bra läsning och inspiration till hemma träning.
Själv så tränar jag mest bara hemma och väldigt sällan på gym men jag tycker att jag får samma effekt utav träningen samt så tycker jag att det går snabbare att träna hemma.
Hinner köra igenom hela kroppen på 12-20 min och det tycker jag är väldigt bra så kan man lägga energin till annat också.
Har en del redskap som jag brukar använda mig utav men varvar med att bara köra med kroppsvikten.
Redskapen jag har är:
Equalizer
Sandbag
Power Blocks
Hopprep
Casall Exetube
Yoga matta
Pilatesboll
Bar för dörren
Men absoluta bästa redskapet jag använder mig utav är Interval Timer. Med den kan jag variera min träning väldigt mycket och den hjälper till att det blir krävande träningspass eftersom man kan välja själv vilken intensitet träningen ska ha. Hjälper mig även när det kommer till att träna konditionen vilket jag verkligen inte tycker om alls.
Har även en massa olika träna hemma videos som jag inte tänker nämna här utan dom kör jag bara när jag inte kommer på mina egna ihopsatta träningspass.
Hälsningar
Ellenor
Kul att du hittat något som fungerar för dig, Ellenor. Jag känner inte till hälften av redskapen du nämner, men du har onekligen en del att välja på. 🙂
Riktigt bra program du lagt ut för att träna med egen kropp, har kört det i två veckor nu och känner i kroppen att det ger grymt bra resultat,ser inte mycket ut för världen på ettpapper kanske men tycker folk ska testa å köra varje övning till max om man nu inte orkar 100 av varje,jag är bra grund tränad och blir riktigt trött i hela kroppen!
15-25år vila 1-2 dagar. 25-55 år vila 2 dagar. 55+ vila 3 dagar,mellan helkroppspassen tror jag personligen är en bra tumregel.Tabata Cykel, Powerwalking, Jogging däremellan.PS Skaffa Romerska ringar Mvh Bengt
Hej Bengt!
Visst påverkas återhämtningsförmågan av åldern, men den absolut viktigaste variabeln för hur länge du ska vila är VAD du gjorde under det senaste träningspasset. Lätta träningspass kan man göra varje dag, tunga pass bör det gå längre mellan.
Och romerska ringar är fantastiska. Ja, det är kanske dags att jag skaffar mig ett par? 🙂
Precis min melodi!
Efter 15 års vila körde jag ett träningspass 1-2 dagar och nu har jag börjat på den andra vilocykeln…
Tack för en inspirerande sajt!
En variant på plankan är att göra den med raka armar, alltså handflatorna i golvet. Placera fötterna på soffan eller en stol.
Vill man vara lite avancerad och träna axlar ordentligt kan man stå på händer. Antingen gör man plankan med fötterna (högt upp) på väggen, eller så går man ännu närmare väggen och sänker ner kroppen tills huvudet nuddar golvet. Se denna sajt:
http://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
Ah, stå på händer, det är fint! Jag tänkte tanken på att ha med det, men det hade blivit ett lite för långt inlägg. Sedan så behärskar jag det inte ännu, kan bara stå korta stunder fritt.
Den där artikeln har jag läst förr, i min jakt på tips för handstående. Ska nog ta och öva 5 minuter nu. 🙂
Bra tips för att stå på händer. Det ska jag sätta i gång med. Men vilken tjatig snubbe det var som hade skrivit inlägget.
Alyssa Ritchey kan också stå på händer.
Bra inlägg som vanligt!
Jag brukar allt oftare slänga in kettlebell snatches som uppvärmning oavsett var jag ska göra, bara för att det är kul. Jag kommer nog investera i 20-kg rätt snart.
Jag själv har ett set Powerband från HE-fitness, i sex olika tjocklekar, men det minsta gav jag bort, och det största orkar jag knappt dra i. Jag använder det gröna till prayer press, OHP och rodd, det blå för knäböj och good mornings, det svarta för pull aparts och rotatorkuff. De passar bättre i resväskan än t.ex. kettlebells 😉
Det skulle vara intressant att höra vad du tycker om det om du har möjlighet att testa nån gång.
/Simon K
Jag älskar kettlebell snatch som uppvärmning! Speciellt inför marklyft. Det känns som att de ”väcker” kroppen och nervsystemet på ett riktigt bra sätt. Man får lite explosivitet liksom. 🙂
Banden har jag inte testat, och jag intar en skeptisk ställning tills jag har testat dem. 😉
TACK! Vilken bra bild, jag har använt den och pushat den i min blogg 🙂
http://milles.shapemeup.se/2014/05/20/trana-hemma-utan-vikter/
Jag är ett stort fan till dig och uppskattar verkligen din site. Så underbart att du delar med dig av all info.
TACK DANIEL!!!
Jag såg det, jättestort tack Mille! Uppskattar verkligen alla som delar/gillar inlägg och framförallt länkar hit väldigt mycket. Det är liksom livskraften för sidan, och motiverar mig mycket till att fortsätta göra ett bra jobb. 🙂
Jättekul att du gillar sidan, tack ska du ha!
Snyggt gjort!
All cred för infografiken ska gå till en duktig kille som heter Jimmy Lindblom. Och ja, han är grym!
Precis vad jag behövde nu! Tack!!!
Jag har även delat på min blogg, tror det är fler som det kommer passa bra för 🙂
http://sundare.blogspot.com.es/2014/05/trana-hemma.html
Det är du som ska ha tacket, Anneli! Uppskattar verkligen att du delade programmet. 🙂
Lycka till med träningen!
Gjorde min egen Bulgariska säck av innerslang till ett större däck, grova buntband, sand (från lokala badstranden) och silvertejp. Kostade runt 200kr för en däckslang.
Tror den landade på ca 14kg. Nästa gång väljer jag nog en större dimension (diameter på innerslangen i genomskärning). Då borde man få in mer sand utan att säcken blir för lång i sin hästskoform.
Vill man ha en beskrivning finns det på Youtube.
Kreativt! Kanske något att testa.
Kör i nuläget Bulgarian bag hemma. Supereffektiv helkroppsträning med ett redskap du kan ta med dig överallt. Du kan både göra tuffare helkroppsövningar där du får upp flåset mer, och köra rena styrkeövningar. Är även helt suverän för att träna greppstyrka! http://spartantraining.se/product-category/endurance/bulgarian-bag/
En sådan har jag testat vid något tillfälle, det var kul!
Jag tillhör egentligen gruppen människor som inte har disciplin nog för hemmaträning, det är för mycket annat som distraherar där, men nu när jag har tränat i mängder det senaste året (mycket tack vare dina bra träningsprogram) så tror jag att det här kan vara räddningen för att inte tappa bort träningsrutinen nu när vi ska åka på semester i tre veckor. Det är ju mycket trögare att starta efter ett uppehåll än att bara växla upp efter lite mindre träning!
Det låter som att du är på väg åt rätt håll, Linda. 🙂
Sikta på att köra ett gäng pass av den här typen varje vecka. Vad som helst är hästlängder bättre än ingenting!
Tack för jättebra inspiration inför sommaren när det blir lite resor och ingen tillgång till gym. Dessutom är hela sidan suverän, har lärt mig mycket från den och suger åt mig som en svamp.
Tack! Carolina
Tack ska du ha, Carolina! Lite träning under semestern kan göra mycket för att behålla styrkan och muskelmassan, även om det bara är 20 minuter. 🙂
Tack för en bra blogg! Undrar vad du anser om att köra detta pass i en cirkel, alltså gå direkt på nästa övning med ingen eller kort vila emellan? Tänker att man då genom att få upp flåset också får en ökad efterförbränning. Kan ju bli lite tungt, framförallt mellan plankan och armhävningarna, men man skulle kanske kunna vila 60-120 sekunder där innan man går på nästa varv i cirkeln. Tror du det upplägget ger negativa effekter på muskelträningen?
Bra för styrkeuthållighet. Tufft pass blir det iaf.
Tack själv!
Någon ökad förbränning kommer du dock inte att få. Som Henrik skriver så kommer du få en ökad styrkeuthållighet, men du kommer få sämre resultat gällande styrka och muskelmassa.
Variation på armhävningarna, speciellt för att göra dem tyngre. Gör följande efter varandra (jag anser att ett set räcker för de flesta om man kör sig riktigt till failure):
1) max antal ”diamant”
2) max antal axelbreda med armbågarna längs sidan
3) riktigt breda, där fingrarna med fördel kan vinklas utåt istället för framåt.
För mage/core skulle jag (förutom plankan) rekommendera ”boxaren” (aktiverar även höftböjaren men den är riktigt bra): sätt fast fötterna under ex. soffan och slå ut diagonalt efter en vridning för att aktivera de sneda bukmusklerna. Efter max antal i den kan man med fördel gå över till ”trappan” och från en armhävningsposition gå upp på första steget i trappan (eller motsvarande i ungefär samma höjd), med en arm i taget. I bottenpositionen kan man göra en armhävning och sedan upprepa. Tar riktigt fint, speciellt när man redan är trött efter ”boxaren”!
Ett alternativ till knäböjen/pistols är att kliva upp på en stol med en kettlebell i handen. Upphopp från en knöböjsposition, ev. med kettlebell i båda händerna, är en annan effektiv övning som dessutom får upp pulsen lite mer.
Tack för dina tips, Daniel!
Hej Daniel,
Intressant artikel i vanlig ordning, tack för det. Som vän av ordning så vill jag bara kommentera ett av ovan nämnda redskap, gymbanden du rekommenderade av MÄRKET TRX är bara ett av många fabrikat tillgängliga och således inte den korrekta benämningen av redskapet. Utöver det kan jag bara instämma i lovsången av kettlebells och dess användbarhet, fantastiskt mångsidigt redskap!
Hej Bright!
Haha, tack för att du rättade mig. Så den korrekta benämningen av redskapet är alltså gymband?
Kettlebells är riktigt bra. 🙂
Perfekt. Jättekul att träna utomhus och kroppsviktsbaserat i den sköna sommarvärmen.
Jättebra timing!
Det är det verkligen! Kan även rekommendera en kettlebell, för att stå ute och pressa i solen. 😉
Har nog sagt det en miljon gånger på den här sidan nu, men det är ett av mina absoluta favoritsätt att träna.
Bra som vanligt det du skriver,den här artikeln passade perfekt nu när jag snart ska upp och hälsa på mina föräldrar nu vet jag vad och hur jag kan träna utan vikter kanon tack.Måste bara säga att jag är så nöjd med ditt program styrkelabbets träningsprogram,gamla jobbar polare man träffar på ser resultat på mig och jag gillar det jag ser i spegeln tack Daniel m.v.h Kenneth O:)
Kul att du gillade inlägget, Kenneth, och SUPERKUL att det går bra för dig med Styrkelabbets träningsprogram! 🙂
Det gör mig verkligen jätteglad, tack för att du berättade det.
Får passa på att tipsa om något så enkelt men genialiskt som Romerska ringar. Allt från de som princip är barnleksaker till de som klassas som OS-ringar ger en stor utmaning när det gäller Chins, Dips omvänd rodd med mera.
Tack för en bra artikel med!
Ett bra tips, Samuel. Det känns som att man kan sköta nästan hela styrketräningen av överkroppen med romerska ringar. Möjligen något hög tröskel för att komma igång.
Jag får nog investera i ett par sådana snart…
Jag är också lite sugen på ringar. Lite rädd för skaderisken dock. Som veteran är jag lite rädd om axlarna. Vill ju kunna fortsätta bänka.
Införskaffade mina kettlebells bl.a. efter att tidigare ha läst dina tankar om dem och fullkomligt ÄLSKAR dem. De är ett så bra komplement till gymtränjng. Med ett krävande arbete och familj ink. småbarn så är tid ofta en bristvara & min största fiende. Då är det extremt skönt att kunna köra ett relativt tungt pass hemma på allt mellan 15 (2 min/20 sek vila) till 30 minuter, för det kan man alltid (nästan) skaka fram.
Härligt att jag inte blåste dig då! 😀
Håller helt med. Räknar med mycket kettlebellbaserad styrketräning när det blir familj. 🙂
Jag gillar träningshjul (ab-wheel) för hemmaträning. Billig, enkel och kan vara riktigt utmanande.
Sannerligen. Det enda jag kan känna är att det är lite trist att köpa ett redskap som man bara kan göra en enda övning (?) med, men visst är det riktigt bra anti-extensionsträning.
Jo det är sant det är en tröskel att komma igånh, inte bara gällande styrka utan också teknik (stabilisera dem under övningen) jag har sett killar som tar 50 % mer än mig i bänk ha problem med att utföra fler än tre reps dips (då kanske jag kan göra 10 en bra dag). Men har man väl kommit över tröskeln så kan man få ut väldigt mycket överkroppsträning ( undantaget är kanske nedre ryggen som man tränar med marklyft) på kort tid om man vill vara effektiv.
RIKTIGT bra artikel! Alltid lika läsvärt. Jag har tränat enbart hemma nu i alla fall i 1,5 år och är ett levande bevis på att man kan ”klara sig” på hemmaträning, om jag får säga det själv. Har SJÄLVKLART delat med mig av detta på min egen sida. Du lägger verkligen ner mycket tid på detta och det är kul att läsa. Keep it up! Jag kommer fortsätta hänga här inne. 😀
Jättekul att du gillade inlägget, kul att ha dig här som läsare! Och tack så himla mycket för delningen! 🙂
Hej,
Jag har precis börjat försöka mig på knäböj på gymmet med skivstång. Det kändes sådär.. Knäna wobblar till och med när jag kör med tom stång och när jag la till (uppenbarligen för mycket) vikt så hade jag svårt att hålla stången rakt till och med så då slutade jag på en gång! Jag klarar av att köra nästan maxvikten i benpress i maskin och så försöker man sig på knäböj och tycker att bara stången känns tung! Hårt slag för självförtroendet 🙂 Trodde jag åtminstone var hyffsat stark i benen.
Jag funderar på om jag ska köra med tom stång först och sedan med väldigt lite vikt på för att vänja mig med rörelserna. Eller så kör jag med kettlebells och kör goblet squats (hette det väl). Vad tycker du?
En fråga: Vet du hur mycket det kostar ungefär att köpa egen skivstång med ställning?
Tack för en bra sida!
Hej Andreas!
Självklart ska du börja med en så lätt vikt att du kan utföra övningen rätt. För de allra flesta innebär det att man börjar med tom stång. Vad jag tycker att du ska träna med för redskap beror ju helt på vad du har för förutsättningar och mål… Men det finns ett par olika artiklar här på sidan som behandlar knäböjande om du kikar runt lite. Här är en start: http://www.styrkelabbet.se/lar-dig-knaboj/
Priset för skivstänger varierar kraftigt. Om du vill ha en skivstång som håller länge och inte blir krokig efter ett halvår så skulle jag rekommendera Eleiko. Deras stänger kostar mellan 5000-10000 kr. En ställning vet jag tyvärr inte vad det kostar.
Tack för svaret! Mitt mål är det mål de flesta har, att bli större och starkare 🙂
Daniel, hur brukar du värma upp innan din hemmaträning?
På precis samma sätt som jag värmer upp på gymmet.
Jag gör lite olika uppvärmnings-/stretchövningar som att göra cirklar med armarna, vifta lite med de olika lederna, några rörlighetsövningar, och sedan stregrande set av övningen jag ska utföra med ett lägre repetitionsantal eller lägre vikt.
Hej!
Glöm inte armhävningar med klapp!
Altså pusha ifrån så explosivt att du hinner klappa händerna mellan.
Var ifrån gymet i 6 år, kom tillbaka och bänkade 130 och hade då bara kört med klapp samt enhandsarmhävningar (Rocky ni vet:))
Går att göra med Bulgarian split också, gör då ett skutt på varje reps
Tack för mig!
Tack för en bra blogg!
Eftersom jag är Sveriges lataste person, har jag helt enkelt byggt ett gym i källaren. Det handlar helt enkelt om att eliminera ursäkterna=)
Kör något som påminner svagt om starting strength. typ nåt sånt här:
Pass A: Marklyft, pull-ups, dips
Pass B: Knäböj, pull-ups, dips
I skivstångsövningarna gör jag 1 set på 3-5 reps på arbetsvikten (lägger på vikt när jag klarar 5), därefter 3×5 på 80 %.
Pullups och dips kör jag liknande, med ett viktat set och därefter 3xMAX på kroppsvikt.
När det kommer till kroppsviktsövningar tycker jag att du glömmer en av de bästa: Dips.
Som du ser har jag helt bytt ut bänkpress mot viktade dips. Dels för att jag tränar ensam, men sen har som mål att lära mig muscle-ups. Dessutom har jag blivit genetiskt utrustad med naturligt stora tuttmuskler, så bänkpress har aldrig varit nån favorit. Skulle gärna kört militärpress men källartaket är för lågt =(
Vad har ni för tankar om bänkpress kontra viktade dips?
Tack själv, Tobiaz!
Det enda jag tänker om dips är att vissa får ont av den: i bröstbenet eller axlarna. Vi ser alla lite olika ut i våra kroppar, och det gäller även axelleden.
För min egen del funkar dips väldigt dåligt, vilket gör att jag slutat träna det och därmed sällan tänker så mycket på dips. För andra verkar det vara en trevlig övning.
Ja ibland gör det ont =)
För min del har det blivit bättre ju mer rörlighet man får i axlarna. Men djupa dips är ett måste om man ska lära sig muscle-ups. I romerska ringar blir det markant svårare i och med att alla stabiliserande muskler får jobba.
För att återknyta till bloggposten: Romerska ringar i solskenet, det är en kul träningsform. Man kan ju köra en massa seriösa övningar, eller bara lattja runt.
Varva gärna med att förstöra gräsmattan med lite KB-jonglering =)
Hej Daniel,
För hemträning är min absoluta favoritövning att stå på händer, lika enkelt som effektivt. Strax efter jul snubblade jag över en artikel som heter ”how to become a handstand beast” sedan dess har jag stått på händerna i princip varje morgon medan frukostäggen kokar. Bål och överkropp är i topptrim som aldrig förr, äntligen slipper jag springa med hållning som en hösäck.
Hej Andreas!
Det är riktigt kul att stå på händer. Har själv läst artikeln du nämner, men inte applicerat tipsen. 😉 Står nu i alla fall ofta runt 5-10 sekunder, men bättre ska det bli!
Tack för detta Daniel!
Jag ska bort en vecka under sommaren och satt och undrade ifall dom skulle ha något gym i närheten. Men nu behöver jag inte leta längre 😉
Bara att träna på. 🙂
Själv kör jag flera olika typer av armhävningar, enhands, hindu, på fingrarna och lite olika kombinationer jag hittat på själv och sen olika typer av utfallsteg med upphopp steg på höjd med vikt osv, sen blir de blandat med stabiliserande övningar och enkla parkourrörelser:)
Låter fint! Vad är det för parkourrörelser du gör? Några tips på roliga övningar?
Hej Daniel!
Bra skrivet om hemmaträning! Det behövs mer artiklar om detta ämne. Jag skulle vilja tipsa om 2 saker. För det första en hemsida som har jättebra träningsprogram. Googla Neila Rey. Hon har otroligt bra program och tips om man har dålig fantasi eller är bara lat. Jag själv kör efter hennes träningsprogram och märker att det ger resultat. För det andra så kan man testa freeletics ( finns en app man kan lada ner med övningar ). Du blir ingen Arnold Schwarzenegger om du kör efter dessa program men får ändå starka men smidiga muskler.
Mvh Jonatan
Tack för tipset, Jonatan. Såg ut att finnas en del att välja på.
Hittade Freeletics-appen av en händelse i slutet av januari när jag skulle åka på semester. Aldrig känt att det fungerat att träna med appar, men den här var annorlunda. Man kör träningspassen på tid och kan jämföra sig med andra runt om i världen. Egen kroppsvikt och i bland en pullupstång är vad som behövs. Enkelt och tufft. Har köpt betalappen nu men man kommer väldigt långt med gratisappen också. Har varit toppen för både min styrka och kondition.
Kul att du hittat något du gillar. 🙂
Jättebra artikel och bra timing. Gymmet stänger för sommaren om två veckor. Då gäller det att hitta på nåt för att fortsätta träna.
Armhävningar är min svaga punkt. Jag kan helt enkelt inte. Tycker jag borde ha styrkan att klara dem o det är inga problem att göra dem på knä. Men på tårna… Nej, kommer ner några cm. Måste va nåt fel på min teknik, men jag vet inte vad!
Inser att jag måste göra nåt för att göra plankan tyngre. Har inga problem att stå tre minuter, som mest har jag stått 7 min. Vi kör planka 3 min varannan dag på jobbets pausjympa. Har inte möjlighet att lägga på tyngd på ryggen där, så är det rekommenderat att köra den som trepunkt istället?
För armhävningarna, testa att placera händerna på en upphöjnad, och minska successivt höjden på denna för varje vecka.
Och ja, något tycker jag du ska göra för att försvåra plankan där. Du har ingen kollega som kan sätta sig på din rygg? 🙂
Har två funderingar.
Är viktade armhävningar att rekommendera?
Ex. ryggsäck som spänns åt så att inget guppar upp och ned.
Tänker köpa en chinstång. Antingen är jag helt blind eller så ser det ut som man bara kan köra relativt smalt grepp på Iron’s stång. Den biten som går ut på sidorna ser ut att hamna kloss-an väggen och går därför inte att greppa runt? Någon som förstår hur jag tänker?
Javisst, det är ett bra sätt att göra dem tyngre.
Du får ungefär samma greppbredd på Iron Gym och Casallstången. Det är den yttersta delen av ”greppstången” som ligger kloss an väggen, som du är inne på, sedan kan du greppa där dörrkarmen slutar. Så att säga mitt emellan änden och handtaget för neutralt grepp. Hoppas det förtydligade!
Hej!
Klockrent!! Letat länge efter ett sånt här program att göra hemma. Så man får lite grundstyrka innan man ger sig av till gymmet. Ellernär tiden inte finns.
Måste samtidigt hålla hög fysisk kapacitet pga anställning i försvaret. Så detta passar helt utmärkt! Startar idag!
Kul att du är taggad, Baggen. Kör hårt!
Ett tips när det gäller ”inverterad rodd” (eller ”liggande rodd”?) är att helt enkelt göra den under köksbordet istället för att mecka med ett par stolar och ett kvastskaft.
Ett par stolar (förutsatt rätt balans och vinkel på ryggstöden) funkar dock bra att göra dips med.
Inga dumma tips, Erik. Tack för det!
Som vanligt sitter jag som mr Burns och gnuggar händerna och säger exekent.
Min hemmaträning såg ganska snarlik ut, men just nu har jag en bruten fotled så armhävningar och planka gör jag med benen på en balansboll.
När det gäller irongym så skulle jag rekommendera irongym extreme, som har fler greppmöjligheter och klarar personer som ligger en bra bit över 100-strecket.
Klockren för sommaren då man är på resande fot. Delat det på min träningsblogg http://gurrageis.myshowroom.se/
Först av allt vill jag tacka för en jättebra blogg som jag besöker flitigt!
Har precis återupptagit träningen efter ca 20års lathet och bristande motivation. Tränar hemma med vissa av dom övningar du beskriver här, funkar kanon:)
Skulle vilja tipsa om handstående pushups som jag tycker är väldigt bra och funkar att göra i hemmet eller ute.
Efter 6 år av stillasittande och onyttigheter har din blogg med goda råd och kunskap sparkat fart på mig. Än så länge har jag tappat 10kg och jobbar på mer.
Keep up the good work!
Jag är en helt normal tjej på snart 14 år med ett stort intresse för träning, jag har viljan, lusten, ambitionen men inte tiden. Jag vill först och främst tacka för en grymt blogg inlägg med massor av inspiration och tips. Med tanke på att min tid till träning förutom ridningen är väldigt liten kommer det bli mycket lättare med dessa övningarna som är lätta att göra hemma. Nu ska jag äntligen se till att få fart på det liv jag vill ha som framtid!
tja, hur mycket är ett set ? är det t.ex 10st / set ? .)
Hej Daniel!
Vill först tacka för en jättebra site!
Började med att följa starting strenght i juni förra året. Jag gick snabbt från 40 kg i knäböj och markpress till 80kg! Det va verkligen skitkul att träna!
Sen i slutet av Augusti så köpte vi ett hus som taket behövde läggas om på, vilket stal tiden från min träning, det är iofs träning på sitt sätt att bära tegel och balansera på taket 🙂
Tyvärr så slutade det med att jag blev oförsiktig och ramlade ner och bröt ryggen i November, den nedersta kotan i bröstryggen är trasig, med följden att jag har en benbit som sticker ut i ryggmärgskanalen.
Jag hade dock tur, så det finns fortfarande plats för ryggmärgen, så jag har all känsel och rörelse kvar.
Men nu ännu mer än tidigare så är det jätteviktigt med en stark rygg mage. Så nu ska jag börja lite lätt med styrketräning, vågar inte köra knäböj med vikter direkt, men jag tänker testa ditt träna hemma plus lite träning med hantlar och stång, blir väldigt lätta vikter över huvudet, då jag känner av det direkt i ryggen om det blir lite obalans. (Svag i magen och ryggen)
Men det jag undrar över är om du har någon bra övning för att stärka ryggen, som man kan göra hemma så att jag kan avlasta min numera trasiga ryggrad med lite muskler?
Jag har kört lite rygghöjningar (ingen aning om vad det heter) genom att ha fötterna i golvet höfterna/nederdelen av magen vilande på en pilatesboll och sedan böjt mig ner mot golvet, för att sedan lyfta ryggen och huvudet så högt jag kan, hålla kvar ett tag och sedan sjunka ner mot golvet igen.
Men som sagt, vore tacksam om du har någon/några övningar på lager?
Vill ju tillbaka till starting strenght igen!
Ber om ursäkt för att det blev en hel uppsatts, men återigen tack för en bra sida och grattis till giftermålet långt i efterskott!
Mvh
Micke
Jättebra blogg! Vi valde att använda bilder ovanifrån!
Hej! Jag är i stort behov av att gå ner en hel del i vikt och jag undrar om detta är ett bra sätt att gå ner i vikt på? Och hur mycket bör man träna (i veckan) efter denna mall isåfall??
Tack för fantastiskt blogginlägg och tips!
Grymt bra beskrivet ! Gör nästan allt det du skriver i dagsläget då jag bara kör hemma träning . För jag vägrara slösa pengar på gymkort innan jag vet att jag går dit haha. Blir att skaffa en Kettlebells har varit lite anti mot dom men nu när jag läst här så ska det provas 🙂
Tack för en grym blogg! Jag styrketränar tre gånger i veckan enligt ditt inlägg om varannan gång underkropp/varannan gång överkropp. Märker verkligen skillnad i både styrka och när jag ser mig i spegeln, det är SÅ roligt. Jag vet att det är viktigt för musklerna att vila, men undrar om det är OK att dessutom göra tex 20-30 armhävningar varje dag (jag kan nudda bröstet i marken 2 gånger sen måste jag vila… ;)) eller om jag helt ska låta musklerna vila och bara köra mina styrkepass? Är ute efter fina överarmar. Skulle vara så tacksam för svar! /Nybörjartjejen
Hej och tack för en jättebra sida,
Tänkte bara kommentera TRX-banden som jag tycker är väldigt allround.
Fördelen med dem är att de är väldigt smidiga att bara plocka fram och köra ett pass när barnen har somnat för natten. Mycket smidigare än att plocka fram stång och vikter, med små barn hemma kan man inte ha de framme.
Nackdelen med TRX är att man inte får den tunga träningen som man får med vikter men de är ett väldigt bra komplement.
TRX-banden uppfanns för övrigt av en militär som ville finna ett sätt att behålla sin muskelstyrka under de långa perioder som hans förband var ute på missioner.
Ett problem som jag faktiskt själv identifierade när jag gjorde FN-tjänst i Bosnien på 90-talet. Möjligheterna till träning var obefintliga eftersom det finns annat som prioriteras före gymprylar.
Tyvärr var jag inte lika uppfiningsrik som amerikanen utan jag gjorde bicepscurl med två automatkarbiner och militär press med en kulspruta.
Nöden är uppfinningarnas moder. 🙂