Frontböj: Teknik och utförande

Bänkpress Boogie

Frontböj är en variant av knäböj där man har stången på framsidan av kroppen. Man kan generellt inte använda riktigt lika mycket vikt vid frontböj som man kan vid vanlig knäböj, men man kan fortfarande bli rejält stark i rörelsen.

Här nedan är två filmer. Först en demonstration med 5 reps på 60 kg, och sedan ett klipp från min träning med 5 reps på 100 kg.

5 x 60 kg:

Här nedan är 5 reps på 100 kg. Det är inte världens bästa filmkvalité eller vinkel, men förhoppningsvis visar det ytterligare lite hur övningen kan se ut.

Att knäböja med stången på framsidan istället för baksidan har ett par följder, varav jag anser de viktigaste att lägga märke till är dessa:

  • Du böjer med bålen mer upprätt (tack vare förflyttningen av tyngdpunkt)
  • Det är lättare att böja djupt
  • Det är lättare att hålla ryggraden rak
Varianter av stångplacering vid knäböj. Källa: Starting Strength av Mark Rippetoe och Lon Kilgore

Frontböj är en bra övning för styrka i både ben och bål, och många föredrar den framför knäböj. En av anledningarna till att den är populär är att den inte kräver riktigt lika stora krav på rörlighet i höften, men förvisso kanske något mer rörlighet i fotleden.

En nackdel med frontböj i jämförelse med vanlig knäböj är att du normalt är något svagare i frontböj. Övningar där du kan lyfta mycket vikt är bra övningar eftersom tunga motstånd bygger muskler. Frontböj tillåter dock fortfarande att man lyfter stora vikter, bara inte riktigt lika mycket som i vanlig knäböj.

Mixat eller olympiskt grepp

Det finns två vanliga sätt att greppa skivstången vid frontböj, låt oss kalla det för mixat eller olympiskt grepp.

Mixat grepp till vänster – Olympiskt grepp till höger

Jag rekommenderar att du använder dig av det olympiska greppet till höger av flera anledningar:

  1. Det är lättare att hålla upp armbågarna (så att stången ligger kvar).
  2. Med mixat grepp hamnar armbågarna olika högt: En obalans som kan sprida sig till resten av kroppen och skada dig.
  3. Med ett mixat grepp slappnar armarna ofta av, och stångens tryck mot axeln kan vara obehagligt.
  4. Om (eller när) du bestämmer dig för att träna olympiska lyft kommer du ha hjälp av att vara van vid detta grepp.

Ifall du har stela underarmar eller handleder kan det vara svårt att fatta det olympiska greppet till en början. Jag rekommenderar då att du på enklaste vis stretchar underarmarna ett par minuter om dagen tills problemet är löst. Ett annat knep är att släppa upp lillfingret och bara hålla i stången med de övriga vilket gör det lite lättare.

Så här utför du frontböj

Se till att ha skivstången vilandes på en ställning, ungefär i brösthöjd. Det är en vanlig syn att gym placerar sina knäböjsställningar framför en spegel, vilket är synd. Om du knäböjer framför en spegel är det lätt hänt att du ”lutar dig in” i spegeln, vilket ger en felaktig teknik. Förutom de absolut första gångerna då det kan vara bra att se dig själv böja, så ska du undvika speglar och försöka hitta ställningar som står framför en tom vägg istället.

Så här går frontböj till:

  1. Greppa skivstången så brett att tummarna hamnar vid utkanten av axlarna (se bilden ovan).
  2. Böj dig ned och placera halsen mot stången, och hitta läget över nyckelbenet där du vill ha den.
  3. För under en arm i taget, och peka uppåt med armbågarna.
  4. Andas in, sätt fötterna under skivstången, spänn bålen och lyft av stången.
  5. Ta ett steg bak med ena benet, och ett steg med det andra för att komma jämsides.
  6. Böj! Börja rörelsen genom att böja i höften, och snart därefter även i knäleden.
  7. När du kommit så djupt du kan utan att runda ryggen reser du dig igen.

Det finns flera detaljer, tips och knep för att få en säkrare, snyggare och starkare frontböjsteknik, och de hittar du nedan:

  • Tårna framåt. Om du pekar ut med tårna för mycket är det väldigt lätt hänt att knäna faller inåt, vilket med belastning kan resultera i stygga knäskador. Med tårna pekandes mer framåt får höftmusklerna en bättre hävarm och starkare moment vilket gör att det är lättare att hålla knät stabilt i sidled. Hitta en position du gillar, men peka inte ut mer än (mellan tummen och pekfingret) ungefär 10-15 grader. Du kan peka ut mer, men då får du också koncentrera dig på att hålla ut knäna.
  • Höftbrett mellan fötterna. Hitta vad som funkar, men en bra riktlinje är fötterna rakt under höften, eller något bredare.
  • Blicken högt. Håll blicken fokuserad på en punkt framför dig, eller blicka uppåt. Behåll dock en neutral position på nacken.
  • Armbågarna upp. Armarna stöttar bara skivstången, de håller inte uppe den. Med armbågarna högt ligger den dock stadigare och din hållning kan bli mer vertikal.
  • Brösta upp dig. Ha en stolt hållning och brösta upp dig som om du raggar på stranden.
  • Greppet. Det är olympiskt grepp vi pratar här, men se till att ha en öppen hand. Stången vilar mest på fingrarna, du har inte handen stängd runt stången. Du behöver inte ha alla fingrar under stången, utan kan släppa upp ett eller två om du vill.
  • Skivstångens position. Skivstången ska vila någonstans ovanpå nyckelbenet, och ovanpå den främre axelmuskulaturen. Den här positionen kan kännas väldigt obekväm de första passen, men jag lovar dig: Det går snabbt över! En veckas träning, med tre pass där du övar ordentligt på frontböj och det kommer vara den självklaraste platsen i världen att vila stången. Du blir en mänsklig gaffeltruck.

En stor fördel med frontböj är att det är relativt lätt att dumpa skivstången om du inte skulle klara av en repetition: Det är bara att luta dig framåt och fösa bort stången från dig. Detta gör att du kan vara lite modigare vad gäller att testa nya, tyngre vikter.

Frontböj är en riktig bra övning som i synnerhet utvecklar dina ben- och bålmuskler. Enligt en del träningsprofiler är den även överlägsen den traditionella knäböjen vad gäller att utveckla styrka som vi använder till vardags och i många idrotter. Du får själv avgöra vilken variant du vill träna, eller om du vill träna båda. Välj helt enkelt den variant du föredrar; oavsett om du har stången bak eller fram är knäböj antagligen den bästa övning du kan utföra för att bli starkare, större och prestera bättre. Med en god teknik och progressivt ökande vikter kommer du säkerligen också kunna förebygga skador i knä och rygg.

Har du problem med smidigheten för knäböj? Spana in e-boken om hur du blir rörlig nog för knäböj och marklyft (gratis för alla som skriver upp sig på nyhetsbrevet!): Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft.

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

39 kommentarer

  1. Marcus

    Axelbrett? Kul grej… säg aldrig axelbrett till killar/män. Resulterar i galet bred sumo-stance. 🙂 Höftbrett heter det ju! Tvärtom för kvinnor/flickor.

    • Daniel

      Det känner jag igen.. Bra poäng! 🙂

  2. Viktor

    Intressant artikel!
    Ett annat greppalternativ, om man är för i underarmarna eller triceps för den olympiska fattningen om stången tycker jag kan vara att man använder band.
    Rob Adell får demonstrera.

    • Daniel

      Ja, det är absolut ett alternativ! Ifall man gjort ett helhjärtat försök att öka handledsrörligheten nog men inte lyckats så är det ett bra sätt att ändå kunna köra övningen. Dessutom får man ju faktiskt upp axlarna ännu mer med remmarna… Rob är fin. 🙂

      • Viktor

        Ja, det ska ju inte vara ett sätt att ta sig runt dålig rörlighet, snarare ett sätt att kunna köra ordentlig frontböj medan man jobbar sig till rörligheten som krävs.
        Och ja, Rob är kul att se på. Helt galet djup i sina bakböjar har han.

  3. Rogge

    *vänstra var det, fast det kanske inte spelar så stor roll : )

  4. Rogge

    Olympiska greppet gjorde att jag fick ont i min högra handled….vad kan det bero på? : (

    • Daniel

      Hej Rogge!

      Tråkigt att höra! En gissning är att du kanske har lite stela handleder, och att den nu belastades i ett ansträngt ytterläge.

      Jag skulle rekommendera att du låter en eventuell inflammation läka ut, och sedan stretchar handlederna lite innan du försöker igen!

  5. Glenn

    Tja!

    Underbar artikel, underbar hemsida!

    MEN jag undrar om du har några mer konkreta tips på vad och hur man kan stretcha underarmar m.m. för olympiskt grepp?

    • Daniel

      Hej Glenn!

      Jag brukar ställa mig på alla fyra på golvet, sätta i hela handflatorna i golvet med fingerspetsarna pekande mot mig, och töja i det läget med raka armar.

  6. Jimmy

    Först och främst – tack för ett strålande jobb!

    En (nybörjar)fråga – jag har ofta fått höra att man i ”böjövningar” ska sträva efter att inte passera tårna med knät. Vad säger du om det? På bilder här och i dina teknikvideos verkar inte detta vara en faktor, så är detta bara ytterligare en träningsmyt?

    /Jimmy

    • Jimmy

      Såg nu att du kommenterat denna fråga på ett annat ställe, så never mind! 🙂

    • Daniel

      Hej Jimmy! Tack ska du ha!

      Nej, jag tycker inte du ska bry dig särskilt mycket om huruvida dina knän är i förhållande till tårna. Om du fäller mer i fotleden än höften så kommer ditt knä gå längre fram, och du kommer använda framsida lår i större utsträckning, men det är inget farligt.

      Lycka till!

  7. Hedvig

    Definitivt en ny favoritövning! 😀

    • Daniel

      Kul att höra, Hedvig! Jag gillar den också. 🙂

  8. Josefine

    Hej!
    När jag kör frontböj med olympiskt grepp får jag så himla ont i handlederna/tummen, hur ska man hålla själva stången när man kör??

    • Daniel

      Hej Josefine!

      Stången ska helst ligga i fingrarna, men om du får ont kan du testa att släppa upp lillfingrarna och tummarna. Testa även att stretcha handlederna i några veckor och se om du inte kan göra dem lite rörligare, så du kan hålla positionen utan smärta! Gör det mycket ont kan du växla till mixat grepp en tid medan dina handleder återhämtar sig.

  9. Pingback: Bättringsvägen | anna kvernplassen

  10. Fredrik

    Grym övning Daniel. Körde denna idag och blev frälst direkt. Min rörlighet i vanlig knäböj är något begränsad vilket gör att min rygg tenderar att lutas fram när jag går ner djupt, frontböj var perfekt för mig och gjorde att jag kunde bibehålla en rak rygg. Underbart, tack! körde dock ett mixat grepp eftersom mina handleder är något stela, funkade bra ändå.

    • Daniel

      Kul att höra att det funkade bra! Frontböj är ett mycket bra substitut för vanliga knäböj.

  11. Jimmy

    Jag har tittat runt på internet för olika proteiner, gymövningar osv.
    Men jag måste säga att det här hemsidan är klart bäst vad det gäller allt med kroppen att göra! Gillar din hemsida väldigt mycket! 🙂

    • Daniel

      Tack ska du ha, Jimmy!

  12. Emmelie

    Hej!

    Jag har precis börjat med frontböj och tycker det är mycket givande. Dock medföljer ett problem som jag hemskt gärna vill lösa. Jag har problem med mina handleder. Får inflammationer då och då. Denna övning är inte bra för mina handleder och jag är för svag för att hålla upp vikterna genom att inte hålla i stången utan korsa armarna på sättet du visar. Min sambo som tränar mycke styrkelyft & tyngdlyftning har tidigare sätt att vissa använder ett slags handtag som man lätt sätter på och tar av stången. Är detta något du känner igen och i så fall vet var man kan få tag i? Har letat men hittar inget =(

    Ha det gott och tack för alla tips!

    //Emmelie

  13. Emmelie

    Tack så mycket för svaret!!

    Det var inte riktigt en sån Safty squat som du nämnde där som han tänkte på. Den såg dock väldigt check ut! Det är mer en enkel rak ”pinne/stång” som sitter på stången på samma sätt som du menar med remmar.
    Men jag skall testa med remmar & se hur det fungerar först! Annars får jag gå till en ”järngubbe” & ge han en skiss ! 😉

    Åter igen Tack!

    Ha det fint!
    //Emmelie

    • Daniel

      Nu var det iofs inte bilder på en safety squat bar jag lade upp, men jaja: bara det löser sig för dig! 😉

  14. Linus

    Hej Daniel, tack så mycket för en väldigt intressant och hjälpsam hemsida!

    Har precis börjat träna med ca 2 månader under bältet, stor fokus för mig har varit träning av överkroppen.

    Nu vill jag dock variera mig lite med träning av underkroppen och har funnit att jag är väldigt svag i mina ben. När jag ska utföra knäböj/frontböj så har jag VÄLDIGT svårt att komma tillbaka upp igen.

    Övningarna brukar sluta med att jag antigen lägger all vikt på mina tår (eftersom jag inte har hela foten i marken) eller att jag faller framåt eller bakåt och måste sätta ut ena foten för att ej falla.

    Vilket är det bästa sättet att komma förbi detta (tränar på väldigt låga vikter nu), för jag är fast besluten att jag vill bli stark i min underkropp också.

    Tacksam för all hjälp

    //Linus

  15. Jonna

    Har så svårt för vanliga knäböj,och testade på frontböj. Vilken skillnad! Men, då kommer ju ett litet men för annars skulle jag ju inte skriva här 😉
    Jag känner mig strypt av stången,jag får den inte att ligga på ett bra sätt. Och helt klart inte med vikter på. Testat båda varianterna som du skriver om, men jag har ju inga axlar alls. Så vart ska stången vila utan att jag stryper mig själv med 45-50kilos stång?

    • Daniel

      Vi ser alla lite olika ut, så det är svårt att ge en generell beskrivning. Men testa framför/ovanpå/bakom nyckelbenen och/eller framför/ovanpå/bakom axlarna?

  16. Charlotte

    Jeg har startet i januar med frontsquat (som jeg kalder det på ”dansk” ). Jeg er super glad for øvelsen. Kører den med mixgreb, fordi jeg har haft brækket mit håndled, så det er ikke godt med olympisk greb. Har fået en skade i låret, som gør at jeg ikke kan køre backsquat så godt, men frontsquat giver ingen problemer og jeg løfter nu omtrent lige meget i begge (80 i back/75 i front). Mange siger at de ikke kan løfte så meget i front squat som i back squat – hvorfor det ? og hvorfor kan jeg trene frontsquat uden problemer, når jeg ikke kan træne backsquat uden at det gør ondt på forsiden af låret ? Tack for en rigtig fin side. Jeg har lige fundet den og er nu i fuld gang med at træne min mobilitet. Rigtig gode øvelser. Tack

  17. Christoffer

    Hej! Jag undrar vad det är för skillnad på att köra knäböj när man antingen står höftbrett, smalare eller bredare än det? 🙂

  18. Martin

    Hej Daniel! Superbra sida du har, mycket intressant information. Jag har försökt få till frontböjen men har problemet att stången typ kväver mig. Går inte att lägga den bakom mina axelmuskler på båda axlarna samtidigt där den ligger stabilt utan att stången mosar min strupe och adamsäpple.

    Tror du att detta kan stretchas bort eller att frontböjen inte passar allas kroppar helt enkelt?

    • Thomas

      Hej!
      Jag tar mig friheten att svara på det här inlägget. Jag har samma problem, och i mitt fall är jag ganska säker på att beror på dålig hållning/gamnacke. Det kan säkert stretchas bort (vet ej), men jag har inte tålamod till det, så jag har börjat köra med hjälp av band. Skickar med två länkar som visar vad jag menar:
      https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
      https://www.youtube.com/watch?v=H1eOVrJIQpQ
      Det hade varit intressant att höra Daniels tankar om det här hjälpmedlet.

  19. martin

    Hej
    Perfekt, tackar för detta. Nu ska jag prova frontböj i morgon, knäböj är min lilla ben favis. Är jag inte tillbaka i morgon & tackar återigen, tja då ligger jag till sängs svårt klämd 🙂

  20. Johan

    Hej!

    Tack för en uppmuntrande artikel. Frontböj är min nya favoritövning nämligen. Har spelat mycket fotboll i mitt liv och har kraftiga gluteus som alltid ”tar över” när jag kör vanlig knäböj eller marklyft vilket gör det svårt att träffa nedre ryggpartiet. Jag har även haft ont i korsryggen då rumpan varit så pass mycket starkare än ryggen. Med djupa frontböj har jag äntligen hittat en övning som har träffat rätt på nedre delen av ryggen och fått den att växa!

    Har dock varit väldigt öm på axelpartiet efter passen på sistone och börjat förbanna utförandet samt linda stången med handdukar eller använda dubbla tröjor. Första veckorna medförde detta att jag bar upp vikten med armarna för att undvika denna smärta och då istället fick värk i bröstryggen som förmodligen utsattes för skadlig belastning. Men jag hoppas nu att det blir som du skriver att det kommer börja kännas mer naturligt att placera stången på nyckelbenet allt eftersom då jag är fast besluten att fortsätta med övningen.

    Allt gott,
    Johan

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelGuide till knäböj: Teknik och utförande