Chins: Teknik och utförande


Chins är en av de bästa styrketräningsövningarna för en stark och välutvecklad muskulatur på överkroppen. Övningen tränar framförallt stora delar av ryggen samt biceps.

Det är dessutom en ganska rolig övning, speciellt när du kan göra många i rad. I klippet nedan visar jag hur övningen ser ut.

Så utförs chins

  1. Greppa stången med handflatorna vända ifrån dig.
  2. Ha benen hängandes rakt under dig eller böj upp dem som jag gör i filmen.
  3. Dra dig upp tills hakan är ovanför stången.
  4. Sänk ned dig till helt utsträckta armar.

När vi gör chins så vill vi hålla axlarna och skulderbladen i en stabil position. Gör det genom att hålla skulderbladen sänkta genom hela rörelsen, även i bottenläget.

Chins: Variationer

Man kan variera chins på olika vis. En av mina favoriter är att hänga på extra vikter i ett bälte runt midjan; Att försöka öka sitt 1-rep-maximum av extra vikt i chins är ett livsmål lika värdigt som något.

Skillnaden mellan chins och pull ups är något jag ofta hör frågor om, och så här ligger det till: På engelska och i större delen av världen så är pull ups övningen då man har handflatorna bort från sig, och chin ups är när man har handflatorna mot sig. I Sverige har det dock blivit som så att man med ”chins” menar övningen jag visar i filmen ovan, det vill säga handflatorna bort från sig. När man i Sverige talar om att ha handflatorna mot sig brukar man oftast säga just det: Chins med handflatorna mot sig.

Chins kan man tävla i, till exempel i athletic fitness, chins-SM eller fitness 5, och det är dessutom en övning där det är imponerande att kunna utföra många repetitioner. Chins är helt klart en styrketräningsövning värd att ha med i de flesta träningsprogram.

Mer läsning:

Klicka här för komma tillbaka till listan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

47 kommentarer

  1. Patrik

    Tjena! 🙂
    Jag har börjat köra chins med vikter i midjan (3/5 @ 10kg) med olika grepp och undrar helt enkelt vilket grepp som man är starkast i alltså använder störst och flest muskler med. Har fått för mig att axelbrett, med handflatorna mot mig är det starkaste greppet, lämpligt att öka i vikt med?

    • Daniel

      Tjena Patrik!

      Ja, precis: Chins med handflatorna mot dig brukar man vara starkast i, och antagligen kommer du att stärka din rygg och armar mest av den övningen. Väldigt lämplig övning att hela tiden sträva efter att lägga på vikt och bli starkare i!

      Anledningen till att jag själv kör väldigt mycket chins med handflatorna bort från mig är att det finns en hel del tävlingar där det är just det greppet som gäller. 🙂

  2. Tobbe

    Hej Daniel! fin sida du har, mkt inspirerande:)
    Har du provat muscle-upp eller viking-häv som vi säger här i sverige?
    En riktigt tung övning som aktiverar många muskler.

    • Daniel

      Testat, men klarar det inte riktigt ännu.

      Räkna med att en guide kommer när den sitter. 😉

  3. Tobbe

    Taget:)
    kan ju va fördel att väga lite i den övningen, men det är ju sällan målet med att styrketräna;)
    ha dn trevlig dag!

  4. Julia

    Hej, måste stången vara rak för att det ska räknas som chins? På gymmet finns det en maskin som ”hjälper” till med hjälpvikt men där är stången formad lite neråt på sidorna. har detta någon betydelse?

    • Daniel

      Hej Julia!

      Det beror ju lite på hur man ser på det. Tävlingar i chins utförs alltid med rak stång, så vill du jämföra dig med det eller träna för tävlingar så bör du ju använda en rak stång.

      Ska du bara göra chins för träningseffekt spelar det mindre roll. Att stången är lite nedåtvinklad på sidorna har nog ingen större påverkan, nej. 😉 Det borde ju rimligen innebära att händerna hamnar lite längre ned, och man måste lyfta hakan något högre för att komma över stången i mitten.

  5. Anton

    Halåja! Ibland fuskar jag med att inte sträcka ut armarna helt när jag går ner, vad medför detta? Varför ska jag sträcka ut? Tack för fett bra info i övrigt =)

    Mvh
    Anton

    • Daniel

      Hej Anton!

      Genom att träna i full rörelselängd får du ett bättre resultat av träningen. En större utveckling och tillväxt, helt enkelt. Detta gäller ÄVEN om du kompenserar för den kortare rörelselängden genom att till exempel göra fler reps (fler än du skulle klarat med korrekt teknik alltså) eller tyngre vikt.

      Gör hela reps. 😉

      • Anton

        Okaj, tack för denna informationen! Har hört med andra övningar dock som biceps curls att man ska använda hela rörelsen till precis innan armen ”låser” sig. Alltså sätter sig i läge, och tänkte om det kunde vara liknande här.
        Då jag brukar klara minst 15×3 reps chins så har jag börjat lägga på en 10kg viktskiva och tycker det fungerar bra.

        Tack så länge! =)

        • Daniel

          Ah, ja, jag kan ha varit något snabb i mitt svar.

          Generellt bör du undvika ”ben mot ben” i dina leder. Beroende på hur just din kropp ser ut kan det innebära att du borde stanna preciiiis innan ytterläget för att undvika detta!

  6. Anonym

    Hej det är så att jag är inte stark nog att kunna göra ordentliga chins. Och jag försöker följa er ”Träningsprogram för muskelmassa, fettförbränning och råstyrka” vad borde jag ersätta chins med då?

  7. Jenny

    Är sjukt dålig på chin, hur ska man börjA? Kan mn höra en annan övning för att träna inför att klara av några chins?

  8. Stefan

    Många old school snubbar tycker att kraven på Chins/pullups har
    sänkts rejält. Enligt dom ska du upp så att bröstet tar stången.
    Många kör ju kycklinghals varianten för att få upp hakan så långt som möjligt.

    • Daniel

      Krav och krav, man gör som man själv vill.

      Om du vill utveckla din styrka är det nästan alltid en bra idé att försöka ha en stor rörelselängd. Om du kan göra chins där du drar stången ned till bröstet så är det bra, men även om du bara drar tills hakan är över får du fortfarande en ganska god rörelselängd.

      Att sticka fram hakan för att man ska nå över ska man dock akta sig för. På grund av hur ryggmusklerna fäster så ligger en viss belastning på nackkotorna även vid chins, och då är det ingen bra idé att flytta dem för långt ifrån deras neutrala position.

  9. Pingback: Träningsprogramtips från en läsare. | Ulrica Merkel

  10. Pingback: Dags för Starting Strength igen | Om du var mina träningstajts – hade du varit svettig nu

  11. Clara

    Bra artikel! Saknar dock lite fler övningar där en sådan som jag, som har väldigt långt till närmsta gym och gärna lägger minst ett träningspass i veckan hemma. Då är stången man satt upp i vardagsrumsdörren välbehövlig. Kommer det kanske komma upp beskrivningar på fler liknande övningar? Tack och kram för en jätte bra sida!
    Clara

    • Daniel

      Hej Clara, tack ska du ha!

      Det kommer absolut, det är bara en fråga om min egen ineffektivitet. 😉

  12. Anonym

    om musklerna främst ökar i sarkoplastisk vätska vid fler
    reps så blir det väl sämre när man blir bättre i chins?

    • Daniel

      Hej!

      När du tränar med höga repetitionsantal så sker anpassningar i din muskel som gör att du kommer klara av arbetet bättre nästa gång, det vill säga: Göra många repetitioner. En del av processen som gör att muskeln orkar många repetitioner är tack vare sarkoplasmatisk hypertrofi, och denna kommer alltså att hjälpa dig.

      En liten förenkling är att se sarkoplasmatisk hypertrofi som en tillväxt av de energigivande delarna i en muskel. Dessa tar även stor plats volymmässigt, och det är därför effektivt att träna lite högre repetitionsantal om du vill öka din muskelvolym.

  13. Anonym

    Hej !

    En fråga om att inte ha något chinsräcke, vad kan jag ersätta den övningen med?

    • Daniel

      Det beror lite på vad ditt mål är. Vill du bli bra på chins så är det rätt svårt. Men andra övningar som tränar ryggen i någon form av roddrörelse är till exempel latsdrag, skivstångsrodd, sittande rodd och hantelrodd.

  14. Anonym

    Hej!

    På gymmet jag var och provtränade på så har dom enbart vinklade stänger, alltså nedvinklade längst ut på stången som också är väldigt breda, detta gör att chinsen inte alls känns bra och jag orkar mycket mycket mindre än vad jag gör med en rak stång UTAN vinkel.

    Så vad är egentligen grejjen med dessa vinklade stänger? Dom känns bara konstiga!

    • Daniel

      Tja, jag vet inte riktigt vad jag ska säga… Jag antar att vissa föredrar dem. Jag gör det då inte!

  15. Kristofer

    Hej Daniel

    Bra sida har lärt mig mycket köpte IRon gym två nu har jag tränings värk 2dagen nu skulle prova i dag men klara inte att köra några.

    Vad tycker du om TRX banden? jag kör med dom nu ska jag börja gå på gym lite nervös..

    Jag kommer att följa denna sida!!
    Mvh Kristofer.

    • Daniel

      Hej Kristofer, tack ska du ha!

      Vad jag tycker om TRX-band? De är väl käcka…

      Jag tycker inte att nervositet ska hindra dig från att gå till gymmet. Kom ihåg att ALLA är nybörjare i början! Ta det lugnt, och ett steg i taget.

  16. Tompa

    Hej Daniel,
    Har börjat med programmet Starting Strenght och kör chins.
    Vad rekommenderar du för typ av uppvärmning innan chins? Eftersom jag endast klarar ett fåtal så känns chins som uppvärmning fel.
    /Tompa

    • Daniel

      Om du bara kan göra ett fåtal chins så rekommenderar jag t ex latsdrag eller skivstångsrodd som uppvärmning.

  17. Pingback: Min träning under bulk | Beccasfitness

  18. Anonym

    Hej Daniel!

    Vilket grepp är bäst för att bygga ren styrka i överkroppen? Nu menar jag inte om man ska köra överhand eller underhand (det som aktiverar biceps mer) utan hur bred man ska gå. Axelbrett? Längre än så? Kortare än så?

    Jag är inte intresserad av bodybuilding utan vill bara skapa en starkare kropp! Tack för en grym sida 🙂

    • Nathanael

      Hej!
      Det jag har fått lära mig (och som verkar stämma med min erfarenhet) är att smalt grepp ”drar fram” musklerna (latizimus) mot revbenssidan och att det bredare greppet drar musklerna utåt för en bredare rygg, den så kallade V-formen. Men vare sig det stämmer eller inte kommer musklerna växa både framåt och utåt i båda övningarna så variera vartannat set om du vill. Med åren har jag lärt mig att detaljerna är mindre viktiga faktorer, rätt teknik och tillräcklig belastning är A och O.

      Hälsningar 5ÅrsStyrketräning. 🙂

  19. Klara

    Hej! Om man verkligen inte kan göra chins? Kan du rekommendera något annat istället? 🙂

  20. Jenny

    Hej Daniel!

    Jag har fastnat i mina chins och kommer testa ditt program framöver för att se vilka resultat det kan ge. Nu till min fråga. Jag tycker alltid att jag får för mycket ”svaj” när jag kommer ner i bottenläget och undrar om du har några tips för att få bukt med det. Kan det bero på att jag har dålig bålkontroll?

    Vänligen,
    Jenny

    • Daniel Richter

      Hej Jenny!

      Förmodligen beror det mest på ovana eller svaghet, och kommer att försvinna i takt med att du får en starkare ryggmuskulatur och blir skickligare på chins.

      Det kommer förmodligen av att koordinationen inte är helt hundra, men jag tror inte det är något du behöver tänka specifikt på. Bara träna chins, och försök göra dem så strikta du kan! Lycka till. 🙂

  21. Azwar

    Hej !
    Jag och en vän diskuterar krig chins, min vän säger att det är svårare för en person som väger 90 kg att göra chins än för en person som väger 60 kg. Om båda börjar från noll och tränar lika mycket vem kan i slutändan göra mest chins?

    • Daniel Richter

      Tyvärr, Azwar, men din vän har rätt. I övningar som har med kroppsvikten att göra så har den lättare personen alltid det lite enklare, oavsett om det gäller att göra chins eller att lyfta sin kroppsvikt i tex marklyft flest gånger.

  22. Tobbe A

    Hej tack för en bra sida. Nu till min fråga. Jag väger 142kg och är 1,97 lång. Jag tränar styrka och massa. Jag kör just nu efter ett av dina program och det går bra när det gäller marklyft och knäböj och även i bänk. Har sen jag började med programmet ökat bra i styrka och det känns bra.
    Dessa program innehållet dock även chins. Men efter som det inte finns en chans att jag klarar ens en chins så kör jag just nu i maskin. Jag undrar om jag gör rätt eller om det finns något annat jag kan göra i stället för chins ? Eller finns den något sätt så även jag kan göra dom?
    Mvh Tobbe A

  23. Torkel

    Ett tips till alla er som, liksom jag, behöver hjälp med både chins och dips:
    Håll utkik efter en chins-/dipsmaskin. De har alla olika namn men funktionen är densamma. En platta som du antingen står på eller har knäna på. Utöver det har du ett viktrack där du ställer in hur mycket HJÄLP du vill ha (tvärtemot vanliga maskiner alltså, där det blir tyngre ju mer vikter du kopplar på).

    Ställer du in viktracket på 40 kg så kommer den alltså hjälpa till med 40 kg. Väger du 100 kg så kommer du göra chins/dips med 100 – 40 = 60 kg. När du klarar av 5*15 på 40 kg så sänker du till 35 kg och fortsätter på så vis ta dig nedåt i vikter tills du når 0. Då övergår du till en vanlig chins-/dipsstång.

    Såvitt jag vet är det bålstabiliteten som försvinner en del när man använder dessa maskiner (för att benen/knäna är stilla på en platta). Vill man så kan man kompensera med plankan e dyl.

  24. Magnus

    Tja. Har precis hittat till din sida och tycker den verkar vara precis det jag behöver. Kommer säkert ställa fler frågor, men är helt kass på chins (förmodligen Sveriges sämsta:. Frågan är då, hur blir man bättre och kan öka antalet reps. Har ingen maskin som kan hjälpa mig utan måste hitta ett sätt att kunna öka utan. // Magnus

    • Bettan

      Det vill jag också veta! Hur man tränar för att klara av att göra dem utan hjälp av maskin.

  25. Pingback: Bli en bättre simmare | Marksmarin.se

  26. Pingback: Att prata med de döda. | I Huvudet på Asta

  27. PAtric

    Så jag kan lika gärna köra chins med handflatorna mot mig lika gärna som från mig??

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelHängande benlyft: Teknik och utförande