Chins.
En övning som de flesta antingen älskar eller hatar. Samtidigt är det en av de bästa övningarna du kan göra för att bygga en starkare överkropp.
I den här artikeln kommer du få läsa om två saker:
- Sex olika träningsexperters tips till hur du blir vassare på chins
- Hur jag tog mig från 14 till 21 chins på några månader.
Du har nytta av den här artikeln oavsett om du kämpar för att klara din första chin eller om du vill göra fler.
Första gången jag stötte på det här träningsprogrammet för chins var i en artikel av Pavel Tsatsouline. Jag testade programmet, ökade från 14 till 21 chins, och nu vill jag dela med mig av det.
För att föra någonting nytt till bordet och inte bara upprepa vad Pavel skrev så har jag en liten bonus åt dig. Jag kontaktade ett gäng träningsexperter och formidabla chinnare för att be dem dela med sig av sina vassaste tips på hur du kan bli starkare i chins.
Fortsätt läsa…
Så följer du träningsprogrammet
Det här programmet följde jag inför Chins-SM 2012 som jag deltog i tillsammans med min lillebror.
(Lång historia kort: Han tog studenten och i present av mig fick han en anmälan. Jag var förstås tvungen att sympatianmäla mig själv också.)
Programmet tog mig som sagt till 21 chins på träning. Vid tävlingen där allt var ännu lite striktare fick jag med mig 19 st godkända av 20 vilket jag var jättenöjd med. Här är filmen förresten:
Så här ser träningsprogrammet ut för dig som just nu klarar av 5 repetitioner.
5 RM chinsprogram:
Dag 1 5, 4, 3, 2, 1
Dag 2 5, 4, 3, 2, 2
Dag 3 5, 4, 3, 3, 2
Dag 4 5, 4, 4, 3, 2
Dag 5 5, 5, 4, 3, 2
Dag 6 Vila
Börja med att göra så många du kan, och vila sedan i 2-3 minuter innan nästa set, då du gör en repetition mindre.
Upprepa detta tills du har gjort fem set. Nästa dag gör du på samma vis, men i det sista setet gör du nu två repetitioner istället för en. Fortsätt ända fram tills du har klarat 5, 5, 4, 3, 2 repetitioner.
Efter du har klarat denna nivån är det dags att höja stegen, och efter en vilodag börjar du därför med:
Dag 7 6, 5, 4, 3, 2
Dag 8 6, 5, 4, 3, 3
Dag 9 6, 5, 4, 4, 3
Dag 10 6, 5, 5, 4, 3
Dag 11 6, 6, 5, 4, 3
Dag 12 Vila
Ännu en nivå avklarad alltså, och du har förtjänat ännu en dags vila.
På det här viset kan du fortsätta. ”Flytta ned” ett set per dag, och när du klarar två set på maxantalet så börjar du på en ny stege men med en extra repetition i det första setet.
Det här fungerar ungefär upp tills du klarar av en serie på 10, 10, 9, 8, 7.
Därefter är det dags att trixa till det lite. När du klarar många repetitioner så kommer det inte längre fungera att bara sänka en repetition mellan seten. Det är en stor skillnad mellan att göra 14 repetetitioner när du just har gjort 15, jämfört med att göra 4 efter du har gjort 5. Faktum är att du inte ens bör maxa i det första setet, utan spara några repetitioner.
Säg att du maxar på 15 repetitioner, då ser programmet ut så här:
15 RM chinsprogram:
Dag 1 12, 10, 8, 6, 4
Dag 2 12, 10, 8, 6, 6
Dag 3 12, 10, 8, 8, 6
Dag 4 12, 10, 10, 8, 6
Dag 5 12, 12, 10, 8, 6
Dag 6 Vila
Efter detta vilar du en dag eller två och börjar sedan om stegen på: 13, 11, 9, 7, 5.
Ju starkare du blir i chins, desto längre bör ditt första set vara från ditt max, och du bör ha större hopp mellan seten.
Den sista stegen jag gjorde när jag följde det här programmet var:
Dag 1 17, 14, 11, 8, 5
Dag 2 17, 14, 11, 8, 8
Dag 3 17, 14, 11, 11, 8
Dag 4 17, 14, 14, 11, 8
Dag 5 17, 17, 14, 11, 8
(Observera att här var alltså mitt max kring 20 chins, så det första setet är avsiktligt några reps lägre.)
Vid det här tillfället hade jag följt det här upplägget ganska länge, och tränade heller inte varje dag. Om du känner dig sliten: släng in en vilodag extra här och där.
Du kan även använda det här programmet för att kunna göra fler chins med en extra vikt kring midjan.
Säg att du hänger på dig 15 kg i ett viktbälte runt midjan, och att du då maxar på 3 repetitioner.
3 RM chinsprogram:
Dag 1 3, 2, 1
Dag 2 3, 2, 1, 1
Dag 3 3, 2, 2, 1
Dag 4 3, 3, 2, 1
Dag 5 4, 3, 2, 1
Dag 6 Vila
Dag 7 4, 3, 2, 1, 1
Dag 8 4, 3, 2, 2, 1
Dag 9 4, 3, 3, 2, 1
Dag 10 4, 4, 3, 2, 1
Dag 11 Vila
Dag 12 5, 4, 3, 2, 1
Det här fungerar förstås alldeles lysande att göra med bara kroppsvikten om ditt nuvarande max ligger vid 3 chins.
Detta är ett väldigt enkelt men effektivt program. Det tar inte lång tid att genomföra, och det är ett jättebra sätt att försäkra dig om att din ryggstyrka går framåt.
Ett smidigt sätt att träna chins om du inte vill sticka till gymmet 5-6 dagar i veckan är att skaffa en chinsstång att sätta hemma i dörröppningen. Jag har fått tillfälle att testa två varianter och bägge har fungerat bra: Casall fäster du genom att skruva fast två fästen i dörrkarmen, och sedan skruvar ut stången mot dem. En stor nackdel med denna är att greppet blir ganska smalt. Iron Gym Xtreme behöver du inte skruva fast utan den sitter endast fast genom att fungera som en hävstång mot dörren, och den ger möjligheten att hålla ett lite bredare grepp.
6 experter ger sina tips om chinsträning
Här hittar du tips och tricks från sex olika personer med stor erfarenhet av styrketräning och/eller chinsträning. De ger tips både till dig som kämpar med din första chin, men framförallt till dig som är ute efter att bli riktigt, riktigt bra.
Jakob Richloow
Jakob är en personlig tränare med en imponerande mängd utbildningar bakom sig, och är övertygad om att kvalitet går före kvantitet. Jakob bloggar på ARgetfit, och du kan även följa honom på Twitter, Facebook och Instagram.
”Se till att du har fullgod rörlighet i axlar och skuldror när du ska träna chins. Glöm inte heller bort att träna även horisontella dragövningar för strukturell balans.
Förutom chins med kroppsvikten bör du även träna tunga viktade chins – sikta på att kunna göra en etta med halva kroppsvikten i extravikt.
Om du inte klarar hela chins i nuläget kan du köra excentriska chins där du hoppar upp och håller emot ner. Öka med någon sekund per pass upp tills du klarar en repetition med 30 sekunder ner.”
Mikael Hollsten
Mikael är den personliga tränaren, gladiatorn, kroppsbyggaren och fitnessatleten som till sina meriter har bland annat en andraplats i Oslo Grand Prix 2011, och en vinst i Decembercupen 2010. Förutom fullständig dominans i ringarna på TV4, då. Mikael bloggar på AldrigVila, och du kan även följa honom på Twitter, Facebook och Instagram.
”Angående chins så har ett vinnande koncept för mig som PT alltid varit att träna upp en excentrisk styrka först för de som inte kan göra en enda pull-up. När mina klienter klarar av att sänka sig ner långsamt till fullt utsträckt läge utan att ”rasa igenom” på vägen ner så visste jag att det fanns nog med styrka för att göra en ordentlig repetition.
Mitt andra tips lånar jag från Ako Rahim. Alla hans chinspass som gick ut på att öka rep-styrkan började alltid med lite magnesium och sen fullt ös tills han klarat en rep mer än förra passet. Efter det här setet så åkte dragremmarna på för att undvika onödigt slitage i handflatorna. I till exempel Athlethic Fitness så gör du bara ett set, så det är onödigt att slita på händerna i sju set till under träning.
Slutligen så kan jag ge ett tips som inte många tänker på gällande dips och chins: Det är att mobilisera din bröstrygg. Be en kompis (som vet vad han gör) att knäcka till din bröstrygg eller rulla rigoröst över en stenhård foamroller innan du sätter igång. Bli inte förvånad om du lägger på 5-10 dips och 2-3 chins på ditt max om du inte mobiliserats förut.”
Helena Forsén
Helena har både SM-, EM- och VM-guld i Athletic Fitness, och förutom det tävlar hon även i styrkemomenten chins och dips där hon har sammanlagt 14 SM-guld. Helenas personbästa i chins på träning ligger på hela 42 stycken! Helena har en blogg på Team Body Science och du kan även följa henne på Instagram.
”För att bli bra på chins tror jag att det först och främst handlar om att verkligen lägga in chins i din träning. Det kan låta väldigt simpelt, men jag tror att många tycker att chins är en tuff och jobbig övning och drar sig för att köra den.
Själv brukar jag bland annat variera mellan att köra strikta chins, kipping-chins, chins med vikt och chins med gummiband som motstånd. Att använda sig av kipping-chins som variation för att öka i repsantal tror jag är bra. Men vad som är viktigt att tänka på då är att du behöver klara några stycken vanliga, strikta chins för att kunna hålla skulderstabiliteten, och det är även viktigt att vara rörlig i axlarna för att undvika skador när du kippar.”
Gustaf Ollas
Gustaf har förutom att vinna BODYs omslagstävling även hunnit med att tävla i både Fitness 5 och Athletic Fitness. Han skriver på Ollas träningsblogg, och du kan även följa honom på Twitter och Instagram.
På frågan om tips om chins hänvisade Gustaf mig till hans inlägg på samma ämne, därifrån jag hämtat nedanstående.
”Mitt första tips heter fulchins. Det handlar mest om att flytta fram dina gränser då man oftast fastnar kring ett visst antal repetitioner och vet att ”Oj, oj nu närmar jag mig, här blir det alltid tungt”. Att fulchinna eller nästan kippa upp chinsen med hjälp av ben och bål gör att du lätt kan flytta gränserna och mjölksyran.
Träningsfrekvensen är viktig. Vill du bli bra på något bör du träna mycket på det momentet. Du blir inte bra på chins genom latsdrag. Testa ett upplägg där du kör 2 pass chins i veckan. Ett med kroppsvikt och ett med extravikt till exempel.”
Jenny Adolfsson
Jenny är ett styrkefenomen och har ett flertal SM-guld i både styrkelyft och bänkpress. Hon har vunnit finaler i Fitness Five och Fitness4Fun. Hon har medaljer i Athletic Fitness, chins och dips. 2011 tog Jenny SM-guld i dips och fick silver i chins där hon gjorde 28 st bakom Helena Forséns 29 st. Jenny innehar för närvarande hela fyra svenska rekord. Du kan följa Jennys träning på hennes blogg på BODY, och även på hennes Instagram.
”Mitt tips i om du vill lära dig göra chins är att starta med excentriska chins – det vill säga hoppa upp och håll emot ner. Även gummibandschins (där du tar hjälp av ett gummiband) är bra.
Om du redan kan göra några chins och vill göra fler, så variera dig genom att köra viktade chins, och även ibland fuska eller kippa upp några extra eller få en vän att hjälpa dig upp de sista chinsen. Allt för att pressa dig över gränsen.”
Joseph Tekie
Joseph är den personlige tränaren som kan förmörka solen med sina lats, och innehar det respektingivande epitetet Chinskungen. Joseph vann SM i chins 2010 med hela 41 repetitioner vilket är svenskt rekord.
”För att bli bättre i chins rekommenderar jag att överbelasta rygg och armar med träning två gånger i veckan. Exempelvis ett pass kör du viktade chins, 5 x 5 repetitioner med stegrande vikt i varje set, sedan fortsätter du med din vanliga ryggträning. En nybörjare som inte kan göra chins i nuläget kan köra samma koncept fast utan vikt: Hoppa upp och sänk dig ned 5 x 5 reps.
Nästa pass kör du bara chins, 7 set x Maxreps, så många du kan! Är du nybörjare kan du köra latsdrag med halva kroppsvikten istället, 7 set av så många repetitioner du kan.
Kör så här i åtta veckor, ta sedan en vilovecka från chins (men annan ryggträning går bra). Den tionde veckan gör du en maxning och ser resultaten komma.
Att tänka på om du ska tävla i chins är att alltid titta uppåt.”
Vad är ditt mål?
Du har nu både träningsprogram och massor av tips för att bygga dig en legendarisk chinsstyrka. Nu är jag jättenyfiken:
Vad är ditt träningsmål?
Lämna jättegärna en kommentar här nedanför, jag kommer hänga kvar och snacka ett tag. 🙂
Som vanligt uppskattar jag också om du delar med dig av det här inlägget på din blogg eller till dina vänner på sociala medier. Någon måste du väl känna som skulle må bra av lite fler chins i sitt liv?
Ta även jättegärna och spana in den nya e-boken, som har fått ett varmt mottagande!
Ha det superbra!
Tja Daniel,
Bra artikel som vanligt, vi börjar bli lite bortskämda tror jag 🙂 Det jag tänkte fråga är om du har några bra övningar på antingen foamroller eller övningar på Dynamisk eller Statiskt stretch för ryggen?
Fortsätt skriva du äger webben 🙂
Haha, tack ska du ha, Jonas! Kom ihåg att du sade det nästa gång jag levererar något bottenskrap. 😉
Mjaa, har inget tips på rak arm, eller i alla fall inget att länka till.. Men min favoritövning på foamroller är att börja med den långt ned vid ländryggen och sedan böja mig ”bakåt” över den. Sedan gör jag en crunch så att överkroppen böjs framåt igen, och jag rullar framåt lite så att foamrollerna är en liten, liten bit högre upp på ryggen. Sedan böjer jag mig bakåt igen och upprepar så tills jag är ända uppe vid nacken.
Ledsen att jag inte har fler tips!
Fixar 2 st nu,vill gärna orka fler.
Tack för inspirationen men kipping-chin ?
Jättebra Carina! Nu har du någonting att jobba med! 🙂
”Kipping chins” är en svengelsk term som innebär att du använder benen och kroppen för att gunga dig upp ett par repetitioner till.
I ditt läge skulle jag nog köra pass med t.ex. 2, 1, 1, 1, 1 chins, och lägga till en tvåa varje gång tills du gör 5 x 2. Därefter kanske du kan köra 3, 2, 1, 1, 1.
Fine.D var som jag trodde.
Börjat idag,intressant o se hur d blir framöver.
Tjena mannen. Grymy inspirerad av vad du håller på med. En sak jag inte förstår är: ”På det här viset kan du fortsätta. ”Flytta ned” ett set per dag, och när du klarar två set på maxantalet så börjar du på en ny stege men med en extra repetition i det första setet.” Vad menas med ”flytta ned ett set?
Ha det bra och sköt om dig 🙂
Hej, och stort tack!
Med ”flytta ned” menar jag att om du t.ex. börjar på 10-8-6-4-2 så ”flyttar du ned” fyran till det andra passet så det blir: 10-8-6-4-4. Tredje passet blir: 10-8-6-6-4. Fjärde passet blir: 10-8-8-6-4 och det sista passet innan du ökar blir 10-10-8-6-4.
Är du med? 🙂
Fint, nu vet jag vad jag ska göra i höst!
Härligt, Mattias! Kör hårt! 🙂
Hej ville bara säga att jag köper din bok för att du gör ett kanonjobb med din site.
Bara att tacka och ta emot all kunskap du delar med dig av:-)
Tusen tack ska DU ha, Patrick! Hoppas du gillar den! 🙂
Nu är den läst 🙂
Alldeles lagom omfattning till en e-book. Avskalad och enkel med fokus på det allra viktigaste. Mycket bra startbok för en verklig förändring.
Finns utrymme för en uppföljare för dem som kommit igenom detta.
Tack så jättemycket, Patrick. Verkligen kul att höra!
Tjena Daniel, vilken grym artikel och kul att du har tävlat. 19 chins är ju otroligt starkt! Keep up the good work!
Tack ska du ha, Marcus!
Som det är nu är jag rätt tävlingssugen igen… 😉
Det är ju bara att tävla igen då… och slå nytt rekord 🙂
Kan man köra det här chins programmet med styrkelabbets tränings program eller wendler 531 ? Eller blir det fö ”mycket”?
Tjena Andreas!
Det kan man absolut göra, det har jag nämligen gjort själv. 🙂 Men då råder jag dig att stryka chinsträningen i de programmen och bara köra detta. Alternativt ser du den chinsträningen som en träningsdag, och vilar en dag till innan du kör nästa pass av detta.
Härligt Daniel!
Uppskattar den här sidan enormt mycket och är en av de få jag använder, jag ska också köra det här i höst 🙂
Ha det!
Gött Leonard, då är vi många som kör det! 🙂
Har nyss upptäckt din site och måste börja med att säga att den är asbra och att din bok var lika bra den! Kul att du engagerar dig… Jag har lagt om min träning helt nu och testar 5×5 fast med en twist. Kör varannat pass med 5×10 för att få lite mer uthållighet. Vad tror du om det? Vansinne? Nackdelar?
Så till chins. Jag gör 12-13 reps idag som 1 RM. Fixar dock inte en mindre på andra setet. Kanske 10-9-8-7-6 funkar? Får testa mig fram. Tusen tack för artikeln! Nu blir det hårdträning!
Tack så jättemycket, Jocke!
Nä, det funkar säkert bra. Se till att vikterna över tid blir tyngre bara!
Hmm, om jag vore i din situation skulle jag nog köra: 11-9-7-5-3. När du klarar 11-11-9-7-5 skulle jag gå över till 12-10-8-6-4.
Tack! Låter suveränt! 🙂 Bara ge järnet nu då! Återkommer med resultat senare 😉
Det ser jag fram emot!
Tips för att få ”kontakt” med latsen vid ex. latsdrag och chins? Jag finner det nästintill omöjligt att ta i med något annat än armarna. Har försökt tänka på sådant som: ”använd händerna som krokar, dra med latsen.. etc.” Kan nog ärligt säga att jag efter cirka två års styrketräning inte haft träningsvärk i övre ryggen/bröstryggen en enda gång.
Tack för en oerhört intressant och lärorik sida!
Ett klassiskt tips är att försöka dra med armbågarna och inte händerna, men å andra sidan ser jag inte riktigt varför man behöver tänka på det? Du kommer oundvikligen att använda latsen när du gör chins/latsdrag, och fortsätter du att träna hårt så kommer de att bli starkare.
Du måste inte få träningsvärk för att få resultat!
Nu har jag ju inte Daniels erfarenhet men för min del var det först när jag började köra med straps på ryggövningarna som jag kände att det verkligen tog på ryggen och inte på armarna.
Visst kan det vara så. Det handlar ju lite om vart man har sin svaga punkt. Hur man sedan ska ta hänsyn till detta beror sedan på vad man har för träningsmål: Vill du bli bra på chins eller ha stora lats? Då kan det hända att du bör göra på olika vis.
Det kan vara så att armarna är dina svaga punkt. Och när armarna har blivit jämnstarka med latsen så kommer du att känna mer där.
Tjabba, det ser lovande ut, och mitt träningsupplägg kommer garanterat bli ändring på så småningom efter min debut i styrkelyft / bänk.
Men frågan är, jag kan max träna 6-7 dagar i veckan, 7 kan jag träna fast då vilar jag ju dock ingenting. (Jag har skola/praktik) i stortsett hela dagarna, så kan ej träna dubbelpass.
Men hur som helst, kan man lägga in detta schema även fast man kör enligt RSR / Andra slags scheman?
Typ att man avslutar varje pass med detta chins-program tex? Brukar oftast avsluta med lite rygglyft och mage, men kan ju även tillägga chins efter varje pass, om du tror det går? 🙂
Tack på förhand!
Tjena Simon!
Ja, jag tycker absolut du kan kombinera det här med tex RSR eller liknande program.
Fantastik bra inlägg!!!!!! Kul att du även blandar in lite ”experter”. Välskrivna som alla dina inlägg. Ska dela detta inlägg på min blogg:)
Vad kul att du gillade det, Sofia!
Tack för de fina orden, och tack för att du delar det! 😀
Du är underbar Daniel, jag har lärt mig så mycket av dig och fixat både styrka prestation pga din sida. Ska köpa din bok när jag får lite extra pengar. Pluggar till PT och träning är verkligen mitt liv, tittar till din sida ibland för att lära mig nått nytt och nya träningsknep!
Wow, tack ska du ha Calle!
Underbart att höra att du pluggar något du älskar! 🙂
(Och jag blir jätteglad om du köper boken!)
Jaha, nu blir jag ju tvungen att försöka få till de där jäkla chinsen 😉 Gör bara i gumminband än så länge, har nog knappt vågat att testa utan, haha!
Det är bara att våga, Karin! 🙂 Det mesta i gymmet känns förjäkla bökigt eller ovant de första gångerna man ger sig på det!
Jättebra bloggpost som kom precis lägligt till att jag ska lägga in detta moment. Förvånad bara att du inte hade det med i e-boken. En annan sak. Jag testade att köra skivstångsrodd istället för hantelrodd och fick en enorm träningsvärk. Jag har alltså kört hantelrodd ganska tungt ett tag. Man ska ju inte ta träningsvärk som ett kvitto på att man tränar rätt men eftersom det gör ont i exakt de muskler jag vill träffa så tycker jag att jag kan göra det den här gången. Kändes bra i alla fall så nu blir det skivstångsrodd ett tag. Körde ändå inte på maxtunga vikter.
Hej Mats, tack ska du ha!
Allting får helt enkelt inte plats i e-boken! 😉
Både skivstångsrodd och hantelrodd är två väldigt bra övningar, det kan nog vara en bra idé att variera sig lite mellan dem!
Många bra tips här. Tack så mycket. Ska testa schemat som du beskriver ovan inom en snar framtid. Ska bli skönt att komma över mina nuvarande 22 st.
Tack själv!
22 är väldigt bra, lycka till i jakten på ännu fler!
Om man inte klarar ens en excentrisk chin utan bara dråsar ner, var ska man då börja? Skivstångsrodd? Vad mer?
Tjena!
Då börjar man här: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/ 🙂
Jag kör chins hemma och på gymmet med hjälp av gummiband blandat med excentriska. Jag kan i princip göra en utan hjälp och vill klara n stycken (oklart hur många, dock). Det vore kaxigt att kunna göra en rep med en rimlig extravikt.
Parallellt med det är det marklyft som gäller i höst. Jag ska höja mitt 1RM betydligt är planen!
Låter som att du har både en plan och motivation, Elin. Chinsa så det ryker!
Kul artikel, me like!!
Tack!
jag klarar 5st som max, chinsstången på gymmet är värdelös(allt för tjockt rör) så där klarar jag 3. men nu ska jag ta tag i saken och börja träna chins
Ja, olika stänger kan absolut göra skillnad. Jag stötte en gång på en stång som var som ett rivjärn mot händerna. De blev totalförstörda, men medan jag väl chinsade satt jag som klistrad och klarade många. 😉
Bra artikel som vanligt.:) Har aldrig kunna gjort chins men nu har jag många tips för att kanske klara det 🙂
Tack för en väldigt bra och lärorik sida 🙂
Så klart att du ska klara det, Sussie! Kör på, så kommer du lyckas förr eller senare!
Och tack själv!
Chins är skoj. Tack vare att du skriver om dem har jag börjat köra dem igen. Det är en rolig övning. Senast körde jag 10, 7, 7 stycken. Tror det börjar bli dags att köra med vikt. Det är alltid roligare med vikt.
Jag ber om ursäkt för mitt dåliga inflytande på dig. 😉
Helt klart dags att börja köra med vikt, det börjar ju bli bodybuilding nu!
Det har jag inte tänkt på. Så kan vi ju inte ha det. Ingen Bodybuilding. 🙂
20 Wide grip chins(pullups) stången till till bröstet med ”vinklad” stång!
Ett gediget mål. Lycka till! 🙂
Tack för den! Printas. Fixade 6 i somras men vad fort det går att tappa efter att jag slarvat. Målet är 10.
Det kommer du snart tillbaka till, och vidare. 😉
Hej. Jag klarar i nuläget av 2-3 strikta chins. Skulle gärna öka på det antalet med hjälp av programmet.
Min fråga är om det går att kombinera med övrig styrketräning eller skall jag ”bara” köra chinsprogrammet tills jag uppnått önskat antal?
MVH
Thomas
Hej Thomas!
Du kan absolut kombinera det med annat, bara du använder ditt sunda förnuf och ser till att det blir lagom mängd.
Där åkte dörrtrapetsen upp och min första dag på chinsprogrammet är gjord! 😀 Blev ett väldigt smalt grepp mot vad jag vanligtvis kör, men vad tusan, variation förnöjer! 🙂 I’ll let you know how it goes…
Tack för grymma tips, hoppas vi ses på Fitnessfestivalen även i år!
Hej Jennifer, jättekul att höra från dig! 🙂
Absolut är det så, det skadar knappast att variera greppet lite (och speciellt inte när det gäller smalare grepp – som ger en större rörelselängd).
Det hoppas jag med! Du ska inte ta och anmäla dig till chinsen?
Tack för ditt svar! Jag kikar in på sidan rätt ofta, men jag är rätt dålig på att kommentera kanske. Ska blir bättre på det i fortsättningen 🙂
Haha, njaaa, med Helena Forsén eller Jenny Adolfsson som motstånd?! Fast…vi säger såhär: kommer jag någonstans i närheten av 20 strikta reps med det här programmet anmäler jag mig! Det är drygt 9 veckor kvar till sista anmälningsdatumet. Tekniken är dock urusel!
Ska du köra i år igen? 🙂
Tycker programmet är riktigt roligt, kör på en kombination av vanliga och viktade. Först kör jag utan vikt, sedan hänger jag på +10 kg. Är det dumt av mig att kombinera dessa två?
Ha det fint!
Kommentera gärna mer, det är jättekul, speciellt när det är folk jag känner igen.
Men förra året var ju Helena alldeles själv i chinsgrenen! Du kan inte lämna henne i sticket så… 😉 Jo, nu ser det ut som att det blir i år igen. Hade vart så jääädra fint med 30 st, men det vet jag inte om det är ett rimligt mål.
Menar du att du kör programmet med två stegar parallellt? Funkar säkert lysande! 🙂
Hej Daniel,
Tack för en bra ebok och för dina tips om Chins.
Nu klarar jag 5,4,3,3,2 Chins, hur tycker du jag ska lägga upp träningsprogrammet då?
Viktade chins eller att göra en stege och lägga på fler reps efterhand?
Mvh Daniel
Hej Daniel,
Det beror på vad ditt mål är…
Mitt mål är att klara typ 5 set 8:or.
Lycka till!
Tjena Daniel!
Det här programmet ser grymt bra ut och jag har testat liknande program med sjunkande reps för andra kroppsviktsövningar och de har funkat jättebra. Jag tänkte dock bara påpeka att (om inte jag är helt ute och cyklar) det som är visat här med bilder och videos är pullups: Chins är väl när man har handflatorna mot sig, eller?
Hej Simon,
Kul att programmen funkat bra för dig!
Angående namnet så är chins det vedertagna namnet i Sverige på att ha handflatorna bort från sig. Det är så det heter i nästan alla tävlingar, och flest (men självklart inte alla) använder det namnet. Motsvarande på engelska kallas i majoriteten av fallen för ”pull-ups”.
Ok tack Daniel. det redde ut en del frågetecken jag haft ett tag 🙂
Hur ska tummen placeras under utförandet? Runt stången eller åt samma håll som resterande fingrar?
Grymt! Undrar dock hur brett grepet ska vara?
Kör nu med ca 1m mellan nävarna nu. Axelbredden ligger runt 47-50.
Eller kort och gott, är det bättre med smalt eller brett grepp för optimal uppbyggnad?
Hej Kristian!
För bäst muskeluppbyggnad är det bra med en lång rörelselängd, och det får du med ett smalare grepp.
Alltså.. Dina inlägg är så förbannat grymma! Välskrivna, intressanta, inspirerande och sjukt motiverande. Tack!
Tusen tack Elin! Jätteroligt att höra! 😀
Hej Daniel!
Mycket bra, ska prova detta och se om det funkar på mej. har kört mycket chins tidigare men aldrig efter program och då maxat i repetition varje set tex 15, 13 ,10 har alltid kört max det första. Mitt max är 22st(godkända ? vem vet :-D) med dragremmar och greppet utsida ringarna på skivstången. 34år 173 lång och 80kg . ett tips som funkar för mej och sliter mindre på kroppen är att variera bredden på greppet.
Lycka till alla, vi hörs/ roger
Hej Roger, grymt PB!
Och tack för att du delar med dig av tips!
Har du någon teori om varför Gustav Ollas skriver ”Du blir inte bra på chins genom latsdrag”? All träning som stärker ryggen borde väl vara fördelaktig för chins?
Ja, all träning som stärker ryggen hjälper chins, men det är samtidigt en otroligt stor skillnad på latsdrag och chins vad gäller både intensitet och teknik. Tro mig, skillnaden finns där. 🙂
hej Daniel…
vill börja med att tacka dig för en superb hemsida med nyttiga tips om hur man tränar och äter m.m
Jag har kört ett tag på att ha dem ”tunga lyften”, marklyft,böj etc på var sin dag med lite assistans övningar (jim wendler inspirerat). det har funkat hyfsat vill nu på deff köra mer tunga basövningar och mindre hypertrofi assistans, tänkte mig ett upplägg som ser ut på detta vis;
Träning A; marklyft 3-5×5, frontböj 3-5×5, chins 3-5×5, rodd övning 3×10
Träning B; militärpress 3-5×5, frivändningar (hang cleans alt. power cleans) 3-5×3, hantelpress bröst (kan inte köra bänk pga dålig axel) 3-5×5, chins 3×5, axelrehab som avslut
Träning C; knäböj 3-5×5, sumomark 3-5×5, chins 3-5×5, rdl 3×10.
Kan lägga in en core övning som avslut på alla passen om jag känner att det behövs men marklyften och böjen har funkat bra för mig som core träning så hoppas att det inte kommer att behövas.
Kör tre dar i veckan med en dags vila emellan passen, sen vila under helgen. alternativt att jag kör träning A på måndag B på tisdag vilar under onsdagen sen köra C på torsdag och B igen på fredag, vilar under helgen.
Skulle va jätte tacksam för lite input angående övningar, reps och set samt veckans upplägg. Återigen tack för din tid oavsett om du svarar eller ej, du ska ha en enorm eloge för den tid du lägger på att föra fram nyttig information på ett så enkelt sätt. Blir alltid lika imponerad när du tar en komplex övning och beskriver utförande m.m på ett sånt enkelt sätt.
MVH erik
Hej Erik. Tack själv!
Jag tycker det ser ut som ett vettigt program, dock väldigt jobbigt. 🙂 Kanske ska du vara lite försiktig med chinsen så du inte överbelastar dig, men det märker du ju själv.
Lycka till!
Såg på nätet att c:a 15kg vitlök skulle ge mig dagsbehovet av protein. Något att satsa på under en bulkperiod kanske?
Haha! Bra om du är folkskygg i alla fall..
Jag satsar på styrkelyft, har nyss börjat och har som mål att få göra åtminstone 1 chins med egna kroppsvikten, är kanske halvvägs eller så. Detta var en bra artikel, jag ska kämpa hårt så jag kan klara det 😀
Kul, det satsar jag också på! 🙂 Perfekt med chinsträning för lite extra ryggstyrka.
Kör hårt och lycka till!
Hej och tack för en väldigt lärorik artikel.
En sammanfattning av det här övningsupplägget kommer hamna på väggen vid chins-stången på kompaniet.
Hoppas att många kollegor fattar tycke för den, och kanske gör en chin eller två extra när de går förbi.
Kul att höra, Johan, tack ska du ha!
Vilket regemente är det här som ska bli chinsdugliga?
hej chins har vart jätte bra för att få större armar får träningsvärk med men får aldrig träningsvärk när jag kör bröst vad kan det bero på? kör massa övningar bänkpress, decline för övre bröst både hantlar o stång flyes med lutning hantlar på vanlig bänk dips framåtlutat för o kåmma åt mer bröst sen triceps på det får träningsverk på triceps men aldrig bröst vad för övningar kör du för bröst
Haha, många frågor. 😉 Jag kör i nuläget bara bänkpress för bröst. Då och då några enhandsarmhävningar.
Oroa dig inte för huruvida du får träningsvärk eller ej, det har inget att göra med hur mycket dina bröst växer. Att du inte får träningsvärk beror på att du är van vid rörelserna.
Tjena Daniel!
Såg din film från chins sm. Riktigt strikta och snygga chins men kanske inte de mest effektiva för att göra många som det handlar om i sm.
Mitt tips är: Bara släpp på vägen ner, onödigt att slösa kraft på att hålla emot på vägen ner. Bra när man tränar för att bygga upp styrka men inte när man jagar reps 😉
Ska öva på det, tack för tipset! Ska lyckas vänja senor och leder vid det också… 😉
Hej och tack för ett bra program. Jag beslutade mig för att testa ditt program efter att ha stått stilla på att göra 4 chins. Det gick ganska snabbt för mig att gå från excentriska till att göra 4 st i rad men som sagt, stannat där.
Eftersom jag vet att jag orkar göra 4 st chins i rad så såg mitt pass idag ut såhär.
4,3,2,1,1
4,3,2,1,1
3,2,1,1,1
Och sen var jag död, hehe. Orkade alltså inte mer än 3 set. Frågan är om jag ska fortsätta såhär tills jag klarar 5 set och sen öka antal chins, eller om jag ska gå ner i repsantal och börja på typ 3 eller kanske tom 2?
3,2,1,1,1
3,2,1,1,1
etc…
Men kära Sabina, du ska inte göra flera dagars set på samma pass… Börja med tex 4, 3, 2, 1, 1, och sedan nästa dag kör du tex 4, 3, 2, 2, 1.
Åh. Nu känner jag mig lagom korkad. Nåväl, så går det när man läser snabbt och är ivrig 😉
Haha, äsch då, sånt händer! 😉
Det där var 15 set, starkt 🙂
Haha, jo jag tackar. Passet var väl inte helt bortkastat, även om jag fick en nära-döden-upplevelse. Ska börja om från skratch med detta program i alla fall 😉
Halvt OT, men Daniel, vad tror du om det här träningspasset som jag experimenterat fram? Jag tränar 3 pass/vecka och bortsett från uppvärming ser ett pass ut såhär:
5 set marklyft
5-6 set chins, vartannat sett brett/smalt grepp
5 set bänkpress
Jag gör ungefär en rep ifrån vad jag orkar utom i chins där jag gör max. När jag orkar över 10 reps ökar jag med 5 kg. Jag brukar inte orka lika många reps efter första setet, även fast jag vilar 2-3 minuter. Anledningen till att jag inte gör böj eller militärpress är att axellederna säger nej. Mål: Styrka och hypertrofi. Benpress är tråkigt…
Stort tack för sidan! 🙂
Tjena Pål, tack ska du ha! Tycker det ser bra ut, men möjligen på gränsen med tre så tunga pass i veckan? Finns förstås också saker som alltid är bra att få med, som en knäböjsrörelse (frontböj?), en vertikal press (enhands?), och ett horisontellt drag (någon rodd).
Kanske två sådana pass som du beskrev, och ett ”tråkigt” pass där du samlar upp alla grejer du ogillar men som du vet är bra för dig. Inte ett ovanligt upplägg. Behövs det kan du avsluta tråkpasset med någon rolig övning som morot för att ta dig till gymmet.
Jag skulle ju kunna gära en variant av passet med 3 set mark och 3 set benpress (körde så förr) och 5 set rodd. Vertikala pressar över huvudtaget gör ont i mina leder… Men traps får jag med rätt bra ändå tror jag, det känns i dem efter marklyft. Frontböj gillar inte handlederna…
Hej Daniel!
Har din Iron Gym Extreme gjort någon åverkan på din dörrpost under den tid du använt den (märken i trät, missfärgningar eller liknande)?
/Erik
Hej Erik!
Jag äger ingen Iron Gym Extreme själv, utan har endast testat den ett par pass hos en vän.
Hos honom har jag inte sett några märken, men du fick ju ett svar av Erik B här under och hans dörrpost verkar ju ha tagit skada!
Det verkar alltså som att du inte bör sätta denna i din finaste dörr. Synd, jag upplevde den som väldigt bra i konstruktionen annars.
Min Iron Gym Extreme har gjort märken på dörrposten.
Vill också tillägga, att precis som i all annan träning – lyssna på kroppen! Jag började köra detta programmet för 3 veckor sedan och när jag var inne på mitten av andra veckan i samband med ett träningspass av armar fick jag riktigt ont i muskelfäste i vänster arm. Även höger arm var öm. Jag ska återuppta programmet om någon vecka när jag känner att armarna hämtat sig men då ska jag börja med var annan dag – av två anledningar: 1 – för att inte riskera att skada mig. 2 – jag känner mig betydligt starkare och har lättare att göra chins när jag haft en extra vilodag.
Tack för en bra site 🙂
Tack för att du delar med dig av infon, Erik!
Jag äger som sagt inte en själv (ännu..) då jag inte har en enda normal dörrpost i den här lägenheten. Jag har endast haft tillfälle att göra chins i den hos en vän, och där såg jag inga märken. Men han kanske har den mest för prydnad…
Du har rätt angående att lyssna för kroppen. Jag tror att köra flera dagar i rad är lättare att göra för en nybörjare som ligger på låga repetitionsantal. När de börjar öka föredrar även jag att vila en dag emellan.
Tack ska du ha själv, och lycka till med träningen!
Tack för svaren Daniel och Erik B!
Jag tycker också den verkar riktigt bra i konstruktionen så jag vill gärna ge den en chans. Med några strategiskt placerade möbeltassar borde det kunna lösa sig!
Tjenare Daniel!
Tack för en grym sida och många bra tips och trix. Har krupit in på gymmet igen och tagit upp chinsen nu med vikter i bältet och ett mål på 20 rep som julklapp.
Stort tack från Gravarne!
Tjena Mattias, och tack ska du ha!
20 chins är ett jäkla kul mål att nå. Lycka till! 🙂
Jag är inte den som lägger kommentarer ofta, men den här artikeln är ju så bra! Jag har den uppe i ett fönster i min browser så att jag ”springer på informationen” lite då och då och det känns lika bra varje gång.
Tack för informationen du ger oss Daniel!
Det låter skitbra det, David! Tack så jättemycket, kul att du gillade den! 🙂
Hej!
Blir inte helt klok på det här med vila. Många träningsprogram poängterar vikten av vila, och det motiveras ofta med att musklerna måste få tid till återhämtning och tid till att växa. 48h vila anges ofta som ett minimum för varje muskelgrupp. Styrkelabbets träningsprogram så är det ju hela 4 dagars vila per vecka. Så då blir jag lite förvånad av det här monsterprogrammet 🙂 som kör samma muskelgrupp 6 dagar i veckan. Det här programmet borde ju egentligen vara överförbart på alla muskelgrupper eller är latsen speciella??. Själv har jag problem med att få några framsteg med bröstträningen. Borde jag köra bröst 6 dagar i veckan??
Tack för en super sida!
Hej Belfrag!
Nej, latsen är inte speciella, och ja, vill du bli riktigt bra på någon övning är det bra att träna den sex gånger i veckan.
Det du behöver skilja på är att träna sig till total utmattning eller att stanna långt innan dess. I det här programmet är det tänkt att du ska hålla dig långt ifrån failure. Gör du inte det bör du lägga in mer vila. Samma sak med tyngdlyftare som tränar 4 timmar om dagen sex dagar i veckan: De håller sig långt ifrån failure.
Har kört på Jennys tips med gummiband och det funkar bra hittills. Lagt in 5×5 chins två ggr per vecka och har som mål att orka mer för varje pass!
Grymt bra jobbat! Kul att hennes tips hjälpte! 🙂
Tack för en bra blogg!
Vad tror du om att kombinera ett sånt här schema med ett vanligt 4-split? Skulle du lägga in chins innan eller efter övriga övningar? Just nu kör jag bara chins i början av ryggpasset, men skulle vilja öka från 10 till 20 innan året är slut!
Det går lysande att kombinera. Jag skulle lägga det jag prioriterar först.
Hej Daniel!
Tack för lysande inspiration! Jag är en löpartjej som nu bestämt mig för att bli starkare (framför allt i överkroppen). Kan inte göra en enda chin än (om jag inte hoppar upp) så mitt mål är väl att klara 3 stycken riktiga till jul. Följer ditt nybörjarstyrkeprogram. Är mitt mål för lågt satt tror du? Vill helst vara realistisk.
Hej Åsa, det är ju tyvärr rätt svårt för mig att veta eftersom jag inte vet någonting om dig. 😉 Men hey, det blir säkert precis lagom utmanande!
He he, nej det är klart, inte lätt för dig att veta. Men jag menar så här: om jag verkligen följer ditt styrkeprogram (+ tränar löpning kanske inte så mycket som förut men lite måste jag ha annars blir jag tokig). Kan man då utvecklas så pass att man kan klara av tre riktiga chins på två månader. Hypotetisk fråga, jag vet men ändå. Är 165 lång och väger 58 ungefär, är rätt stark löpare men som sagt inte lika stark i överkroppen. Kämpar vidare i alla fall 😉
Klart du kan, bara till att satsa!
Låter grymt bra att ha lite mer tanke i programmet. Jag kör chins nu men kör alltid till fail i 3 set, tror det kan vara en anledning att jag nästan aldrig ser fram emot den övningen, den avslutas ju alltid med ett misslyckande hur jag än gör… psykologiskt feltänk egentligen när jag tänker på det.
Dessutom perfekt tajming för jag ska på semester i två veckor snart och har funderat hur jag ska träna åtminstone litergann när jag är borta, det lär inte finnas något gym. Men en stång att göra chins på måste jag ju kunna hitta nånstans!
Kul att höra Patrik! Och ja, det låter väldigt jobbigt att köra till fail så ofta..
Chins är perfekt semesterträning, man brukar alltid kunna hitta en trädgren eller liknande.
Jag bättrade på min teknik genom att köra 10 set chins två dagar i veckan.
Såg till att greppbredd och belastningsyta (i handen) var exakt densamma varje gång, viktigt att använda samma stång. Sen körde jag 10 set så många reps jag orkade och såg till att vila ordentligt mellan varje set. Jag började med 32 totala reps i juni och i augusti gjorde jag 60r på 10 set. På ett set gick jag från 8 reps till 12 reps som dessutom var mycket striktare.
Grym ökning, Lars! 50 % fler på så kort tid!
tja! suger rent ut sagt på chins klarar inte ens att göra en! vad är viktigt att träna upp för att jag skall kunna komma igång ordentligt?
Tjena! Börja här: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/
Lycka till! 🙂
har läst igenom denna och skall köra igång så fort jag kan, sätter som mål att det ska gå om 6 veckor! verkar det rimligt? 😀
Inte om du bara klarar en i nuläget. Klarar du 19 är det för lätt. 😉
Hej,
Har kört ett tag nu och är på 17, 14, 12, 12, 10 så det funkar bra. Ska göra ett försök på 20 snart. Kanonbra sida förresten jag har plockat en hel del från den och har ett sexpack nu 40 år gammal vilket jag aldrig tidigare haft. Jag har lagt till magträning med hjul och annars kört marklyft, benböj, chins/pull-ups och pressarna. Ger mycket på kort tid.
Tack för bra sida,
/Henrik
Grymt jobbat, Henrik! Klarar du den serien så kan du nog i princip göra 20 nu!
Tack ska du ha, och lycka till med träningen!
Tjenna, hoppas allt är bra o träningen rullar på för dig.
Hur la du upp övriga ryggträningen under tiden du körde programmet, eller skippa du den helt?
Har nämligen testat detta i 3 dagar o känner att de kan bli lite mkt om jag samtidigt kör ett vanligt ryggpass i veckan även om jag sänkt antalet set på detta pass.
Mvh/Johan
Tjena! Yes, träningen går fint. Har dock minskat chinsandet rejält och satsar istället desto mer på styrkelyft!
Som sagt så körde jag detta programmet varannan dag när jag började komma upp i siffror över 13-14, mer hade jag inte hunnit återhämta mig ifrån. Jag skulle hellre se att du lade in mer vila mellan passen snarare än att ta bort set.
Den övriga ryggträningen för min del bestod mest av marklyft, men jag tycker att du med fördel kan lägga in en horisontell rodd för lite jämnare utveckling. Inte mycket, dock.
Hejsan!
Är så glad o stolt! Klarade min första chin/pull up… idag! Smalt grepp, handflatorna mot mig, alltså det lättare alternativet. Gjorde 5×1 el 5×1,5… Jag är 40 år o började träna tungt o regelbundet i april. Sedan i augusti el september har jag tränat enligt ditt nybörjarprogram, sedan rätt nyligen har jag börjat med Starting Strengh! Din uppvärmningsrutin har jag börjat med, rörlighetsgrejen kör jag första gången ikväll! Kul, kul, kul!!!!!
Så grymt jobbat! GRATTIS! 😀 Jag hoppas du är riktigt stolt över dig själv! 🙂
Tjena Daniel! Tack för en grymt bra sida! Tror du att träningsprogrammet för Chins funkar bra även för Dips? Tänkte prova att kombinera och köra programmet för både Chins och Dips. Så att jag kör chins sedan dips, chins, dips osv.
Det är bara att testa och se!
Det här ska jag göra under jul/nyår!
Undrar dock hur man ska göra med setvila?
Jag tror jag klarar 15 ganska bra, men att göra programmet (10, 10, 9, 8, 7) låter svårt såvida man inte får typ fem min mellan…
Det beror lite på vad ditt mål är, men om du vill träna dig till att kunna göra så många chins som möjligt så ska du vila så länge att du klarar nästa set.
När jag kom upp i höga repsantal så vilade jag ofta 4-5 minuter mellan varje set, men jag skulle inte tvekat att vila 10 minuter om det är vad som hade krävts för att klara nästa set.
Hej Daniel
Mycket bra sida!
Fick hem min iron gym xtrem i dag så nu ska det tränas, är lite svag men nu ska det bli ändring på.
Jättekul att du gillar sidan, Kristofer!
Lycka till med träningen! 🙂
Tjabba Daniel.
Stort tack för sidan, mycket läsvärt för en nybörjare !
Jag har kört Stronglifts i snart 3 månader med en grym utveckling. Nu tänkte jag bara fråga om du tror jag kommer palla lägga till ditt chinsprogram efter varje stronglifts pass?
Har för tillfället RM 5 men hade velat ökat en del!
/Emil
Nu blev jag taggad! =) Har som mål att klara 10 st, just nu klarar jag 5 x 5. Tycker schemat där kändes rimligt. =)
Tjena! Om man te.x. vill bli bra på chins och dips(så många som möjligt) på en 6 veckors period. Hur skulle man kunna lägga upp träningen på bästa sätt så att man inför tävlingsperioden(den 7nde veckan) har utvecklats maximalt under den 6 veckor långa träningsperioden?
Ska man satsa allt på maxstyrka eller både max och uthållighet?
Tack på förhand! 😀
Tjena Daniel!
Har kört det här programmet under ett par veckor och det har fungerat utmärkt för mig. Kör kroppsvikt och har i princip ökat mitt max varje vecka så tack för det här tipset!
Jag vill höra med dig vad du tycker om att köra samma program fast med dips och/eller armhävningar med viktväst. Tror du att man kan göra dessa övningar på samma sätt och uppnå samma linjära progression?
Tack på förhand!
/Erik
Hej!
Tack för tips. Jag vill köra chins men det är en tröskel. Jag kan inte göra en enda men nu känns som det är dags att börja med gummiband kanske.
Har fått en uppgift att lägga upp ett träningsmål på idrotten, och moitt är att jag vill kunna göra mellan 15-20st strikta chins om 3veckor
Och jag undrar då om man måste man öka sin bålstyrka för att kunna göra mellan 15-20chins? Kan just nu göra CA: 8st strikta
Och skulle vilja ha tips på ett visst antal övningar för att klara av det tack!
Alltså – visst är det OK att droppa en kommentar på en nästan nio år gammal artikel?
Ja, det är det så klart.
I Styrkelabbet-appen finns nu 4 program för chins (men inget som överensstämmer med denna artikel vad jag kan se).
Och i programmen finns övningarna Lats A, Lats B samt Biceps, men utan mer info.
Så – vad är skillnaden på A och B? Och är Biceps valfri övning för biccarna?
Tjingeling!