Sheiko träningsprogram styrkelyft knäböj

Sheiko: Träningsprogram för styrkelyftare, 3 och 4 dagar/vecka

Bänkpress Boogie

De senaste tre månaderna har jag tränat igenom ett av Boris Sheikos nya träningsprogram för styrkelyftare.

Jag ökade under perioden från 180 till 190 kg i knäböj, 127,5 till 145 kg i bänkpress och 235 till 240 kg i marklyft, vilket blir en total ökning på 32,5 kg över 12 veckor.

I det här inlägget kommer du att få läsa en kort presentation av Sheiko, du kommer få länkar och förklaringar till några av hans nya program, och få höra lite mer om hur jag upplevde träningsperioden.

Vem är Boris Sheiko?

Boris Sheiko är född i Moskva och har sedan sina akademiska studier tränat tyngdlyftare eller styrkelyftare under nästan hela sin karriär. Boris har bland annat varit huvudtränare för Kazakstans juniorlandslag i tyngdlyftning, och senare Kazakstans landslag i styrkelyft.

Sedan 1998 är han dock huvudtränare för Rysslands herrlandslag i styrkelyft, utöver att träna alla de klienter som söker upp honom från hela världen (Källa: Intervju).

Precis som den framgångsrike tränaren av det norska landslaget i styrkelyft, Dietmar Wolf, så har alltså Boris Sheiko en grund inom tyngdlyftning, vilket är ett av skälen till att hans träningsprogram skiljer sig från typiska amerikanska kroppsbyggarliknande program för styrkelyft.

Du som är van vid den sistnämnda typen av träningsprogram kommer att märka att i Sheikos program så kommer du att öva på de tre tävlingslyften betydligt oftare, vilket är väldigt bra om du vill bli stark i dem.

Därtill kommer du märka att du sällan aldrig tränar till fail, utan du håller dig vid reps och vikter där din teknik är bra. Den totala volymen gör att träningen blir jobbig på ett sätt som är mer… kärvt.

Sheikos träningsprogram för styrkelyftare

I somras startade Sheiko en hemsida (sheiko-program.ru/), där han i forumet snart publicerade tre olika, uppdaterade träningsprogram.

Lite bakgrund: Det har sedan 90-talet cirkulerat excelfiler med träningsprogram av Sheiko, vissa mer förvanskade än andra. Vad han gjorde nu var att samla ihop flera av dessa, renovera dem, och kombinerade till längre cykler än endast 4 veckor (ett block) vilket många av de tidigare var.

Här är de tre olika programmen (publicerade med tillåtelse). Klicka på dem för att ladda ned excelfilen.

3 dagar/vecka, under 80 kg kroppsvikt

3 dagar/vecka, över 80 kg kroppsvikt

4 dagar/vecka

Tredagarsprogrammen sträcker sig över 12 veckor, och fyradagarsprogrammet sträcker sig över 20 veckor. Det är tredagarsprogrammet jag har tränat igenom, närmare bestämt programmet för personer över 80 kg.

Skillnaden mellan programmen över och under 80 kg är att träningsvolymen är större för dem under 80 kg. Detta är mest relevant för dig som har tränat i några år, då det kommer bli tydligare att en större träningsvolym är möjlig för den lättare personen.

Om du är nybörjare kan du oavsett kroppsvikt välja programmet för över 80 kg då den volymen räcker.

Presentation av tredagarsprogrammet

Eftersom det än så länge bara är tredagarsprogrammet jag har tränat igenom så kommer jag bara att presentera det närmare här, även om fyradagarsprogrammet bygger på en liknande struktur (det fjärde passet innehåller bänkpress och marklyft).

Tredagarsprogrammet sträcker sig alltså över 12 veckor och du tränar tre pass á ca 90-120 minuter i veckan, lite beroende på vad och hur mycket extra övningar du vill göra i slutet.

Du börjar med att mata in dina aktuella max under ”Max”-fliken, och sedan följer du programmet i de tre flikarna efter ”Volume”. Numreringen kommer av att detta bygger delvis på tidigare program av Sheiko som han har kombinerat i en logisk följd.

Träningsvolymen går från stor till liten över de 12 veckorna, och medelintensiteten är ungefär den samma genom hela programmet (67-69 % av 1RM).

Träningsvolymen är ganska låg i de sista fyra veckorna, och förklaringen är att de första åtta veckorna ska fungera som träningsveckor, medan de sista fyra är tävlingsveckor.

Det sista 4-veckorsblocket börjar med en maxning där du går upp till 105 % av dina tidigare max. Därefter väntar några lugnare veckor före en förmodad tävling i slutet av fjärde veckan.

Så anpassar du programmet efter dig själv

Every lifter has to alter the program according to his/her own ability. It is absolutely impossible to create a universal program for everyone! Nobody is able to do it! That is why the most effective program is written according to individual physical, technical and functional analysis of athletes.

-Boris Sheiko

Inget program passar för alla, och även detta bör du anpassa efter dig själv. Jag rekommenderar dock att du i största möjliga mån inte pillar på antalet set, reps eller vikt för de tre huvudmomenten om du inte verkligen vet vad du gör eller har ett syfte med det. Det är snarare assistansövningarna som jag anser att du kan anpassa efter vad du gillar och behöver prioritera.

Du får inga viktangivelser för assistansövningarna, utan rekommendationen som man kan läsa sig till på forumet är istället att stanna 2-3 reps före fail.

Min erfarenhet av träningsprogrammet

Jag följde alla angivelser för reps, sets och vikt, men anpassade assistansövningarna efter egen smak.

Jag själv gjorde till exempel inga good mornings, utan istället raka marklyft. När programmet sade att jag skulle träna bröstmusklerna använde jag mig antingen av liggande hantelpress, armhävningar eller kabelflyes, och istället för benpress körde jag frontböj. Ibland avslutade jag passen med lite chins och bicepscurl.

Efter de första fyra veckorna började jag tröttna på att bara marklyfta en gång i veckan och lade till lite lätta (50-60 %) raka marklyft i slutet av måndagspasset och ibland även fredagspasset. Under de sista fyra veckorna gjorde jag inte detta.

Så resultaten då:

Vid maxningen i vecka 9 slog jag personbästa i alla tre övningar.

  • +10 kg i knäböj
  • +17,5 kg i bänkpress
  • +5 kg marklyft

Observera att före jag startade programmet så var mitt personbästa i bänkpress 127,5 kg. Sedan mitt i programmet kom DM i bänkpress där jag deltog och hade redan då ökat till 132,5 kg ganska enkelt.

Därefter kom toppningsperioden, vars låga intensitet förvånade mig. Alla varianter av toppningar som jag har sett tidigare har haft en låg volym, men intensiteten hålls ändå ganska hög nästan ända fram till sista veckan, och det är så jag har gjort tidigare själv.

En tumregel man stöter på ibland åtminstone inom svenska styrkelyftsvärlden är att göra de sista tunga marklyften 10 dagar före tävling, sista tunga knäböjen en vecka före, och sista tunga bänkpressen 5 dagar före. Hur tungt man går dessa dagar varierar mellan olika personer, men upp till en singel på 90 % (eller ingångsvikt) är vanligt. Vad som däremot är ovanligt, vad jag vet, är att göra en maxning fyra veckor före.

När jag gjorde den andra och sista maxningen efter tolfte veckan, som fick symbolisera tävling så förbättrade jag inga av mina lyft, och jag upplevde mig till och med klenare än i vecka 9.

Ett par klubbkamrater (som är på högre nivå än mig) följde de andra två programmen och hade liknande erfarenheter, och upplevde sig vara något ur form på tävlingen de toppade till. Samtliga slog dock personbästan i den nionde veckan.

Uppenbarligen fungerade i alla fall de två första (respektive tre första, för han som följde fyradagarsprogrammet) blocken bra för oss, men toppningen passade inte riktigt någon av oss.

Jag råder dig att köra igenom programmet i dess helhet för att se hur du själv reagerar. Ett alternativ skulle vara att köra igenom programmet och göra maxningen i vecka 9, för att därefter ta en lugn vecka eller två och sedan börja om från början igen.

Jag är fortfarande väldigt nöjd med mina ökningar, men kommer förmodligen inte att använda mig av den här typen av toppning inför framtida tävlingar.

Passar de här träningsprogrammen dig?

De här träningsprogrammen är för dig som vill bli duktig i styrkelyft. De är utan tvekan bra program för det syftet!

Förutom att programmen kommer göra dig starkare i de tre stora så kan du även räkna med att öka din muskelmassa som följd av träningsvolymen i de första månaderna.

Förutsatt att du redan har god teknik och skicklighet i basövningarna (Har du fortfarande inte det? Sänk vikten och träna ordentligt!) så passar åtminstone tredagarsprogrammet även dig som är förhållandevis ny till styrketräning men vill satsa på att bli stark.

Det passar även dig som redan är rätt stark, och jag skulle tro att även du som är uppe och nosar på SM-kvalgränserna i styrkelyft kan få goda ökningar av detta programmet. Möjligen kan du behöva öka volymen något.

Vanliga frågor och svar från forumet

Om du har några frågor: Ställ dem i kommentarerna så ska jag försöka svara. Här är några av de vanligaste frågorna från forumet.

1. Vad är ”deadlift up to knees”?

Ett vanligt marklyft, men du stannar när stången är precis under knäna. Pausa en kort stund och sätt sedan ned stången igen.

2. Vad är ”deadlift off boxes”?

Marklyft där stången ligger på en upphöjnad. Förslagsvis så att stången är precis under knäna vid början av lyftet, men du bestämmer själv.

3. Inga roddar eller chins?

Inte schemalagt, men det är fritt fram att göra dem som du behagar, och jag rekommenderar även att du gör dem. Du kan antingen träna det på en egen dag i veckan, eller i slutet av passen.

4. Hur ska man värma upp?

Som du själv finner lämpligt, kompis. Gör så många set med tom stång eller låga vikter som du vill. Först vid 50 % av 1RM börjar sets och reps specificeras.

5. Hur länge ska man vila mellan seten?

Så länge som krävs för att kunna göra lyften med god teknik.

***

Tänker du testa det här programmet?

Lycka till, och lämna gärna en kommentar! Du kommer förmodligen att få fina ökningar!

Om du har kört igenom programmet, lämna gärna en kommentar med dina vikter före/efter och om du gjorde någon förändring.

Till sist, här är en film på mina tre nya personbästan, från vecka 9.

Lycka till med träningen, kompis!

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

133 kommentarer

  1. Christian

    Du ska tamigfan ha guldhjärtat!

    • Daniel Richter

      Haha, tack Christian. Vi får la se!

  2. David

    Tjenare Daniel!
    När du skrev in ditt max i bänk, utgick du från ditt max med stopp eller utan?

    • Daniel Richter

      Med stopp, och sedan tränade med stopp i alla set. I vissa set gjorde jag endast stopp på första repetitionen, och touch’n’go på resten.

      • David

        Ahhh som jag anade =) Föresten varför dök du ej upp på Styrkelyfts DM i Karlskrona? 😛 Hade varit så kul och se dig!

        • Daniel Richter

          Därför att TK Trossö skrev ursprungligen på sin hemsida att DM skulle vara 15 november, och därför såg jag till att boka de resor och kurser jag skulle göra på de andra helgerna för att inte missa tävlingen. Sedan ändrade de datumet.

          • Henrik Harding

            Dumma oss. 🙁

            Jättetråkigt att du inte var med.

  3. måns olsson

    Tjena du. Tack för en underbar blogg. Jag är sugen på att börja med styrkelyft. Speciellt inriktat på bänkpress. Har försökt få tag på ltk men inte fått något svar därifrån. Vet du vart jag ska vända mig. Eller är det bara att betala in medlems avgift och börja tävla? Tack // Mvh måns olsson.

    • Daniel Richter

      Tjena Måns!

      Kul att du är sugen på styrkelyft och/eller bänkpress! Du är välkommen till LTK! På hemsidan finns kontaktuppgifter till styrelsen som kan hjälpa dig: http://www.lundstk.se/. Där kan du bland annat läsa vår tävlingspolicy (finns på den här sidan: http://www.lundstk.se/tavlingsverksamhet).

    • Eleni

      Hej Måns! Det är jag som haft fullt upp i livet och fått prioritera bort att svara på LTKs mail. Du är välkommen att dyka upp på vår gemensamma träning den 25 november då vi även har lyftarmöte inför nästa år tävlingssäsong. Mer information finns på vår hemsida.

      Sorry Daniel för att jag kapar din sida 😉

      • Daniel Richter

        Endast kul att se dig här! 🙂

      • Anonym

        Tack så mycket. Då ses vi då.

  4. Niklas

    Hallå!

    Skall man ordningen på övningarna exact som det står? Tex. Mån; Bänk-Knäböj-Bänk, eller kan man lägga alla bänkset efter varandra? Mvh

    • Daniel Richter

      Ja, det är tanken, och det rekommenderar jag att du gör. Mest för att bli lite fräschare mellan varven och få högre kvalitet på den andra bänkomgången.

  5. Challe

    ”1. Vad är ”deadlift up to knees”?

    Ett vanligt marklyft, men du stannar när stången är precis under knäna. Pausa en kort stund och sätt sedan ned stången igen.

    Har Boris preciserat detta på sitt forum? Har nämligen tidigare hört olika bud där vissa menar att man ska pausa vid knäna och sedan fortsätta. Jag körde som du första rundorna jag körde Sheiko och eftersom det funkade för mig med kanske frågan är irrelevant egentligen, men men…

    • Daniel Richter

      Japp, det är preciserat att det är så det är tänkt.

      Ej att förväxlas med ”deadlift pause at knees”, som är en paus vid knäna före du drar klart.

  6. Caroline

    Hej, och kul!
    Fråga: där man fyller i sitt max i första fliken, är det 1RM som är tanken att man ska fylla i, eller bara så högt man gått? Tex, jag har inte testat var jag har för 1RM i bänk, utan brukar göra 5-3 reps per set. Kör jag då mitt tyngsta, eller höftar, eller drar iväg och ser vad jag klarar för vikt?

    • Daniel Richter

      Japp, tanken är att fylla i ditt 1RM. I ditt fall skulle jag nog försöka uppskatta ett max med hjälp av den här formeln: http://www.styrkelabbet.se/berakna-1rm/

      Se dock till att vara på den konservativa sidan och sätt det hellre lite lägre. Det viktigaste är att du vid träningsvikterna kan lyfta med bra teknik.

  7. Petter

    Dum fråga kanske, men vilken viktenhet är det som gäller när man ska fylla i max i excelen – kg eller lbs?

    • PatrikH

      ryssar använder KG=)

      • Henrik Harding

        Eller det gammalryska viktmåttet pood. 🙂

    • Daniel Richter

      Exceldokumentet är enhetslöst, det vill säga att du kan fylla i vad du vill och får ut det i samma enhet.

  8. Gabriel

    Prövade sheiko i ungefär två veckor för 5 år sedan fick en härlig inflammation i höftböjarna (inte träningsvärk) som tog 1,5 månad att gå bort

    Hade gärna prövat sheiko men passen tar alldeles för lång tid, vem har den tiden?!?! 😀

    • Daniel Richter

      Tråkigt att höra, Gabriel! Det gäller att öka träningsvolymen gradvis.

      Jo, det beror väl på vad man jämför med. För bara ett år sedan tyckte jag att dessa pass var ofattbart långa, men nu har jag hunnit ändra åsikt såtillvida att jag istället lägger till mer saker i slutet.

  9. Simon

    Hej Daniel!

    Jag undrar hur vida du ställer dig till att basera ”marklyft från boxar” på ett högre max (%) alltså t. ex. (120%) av ditt maxlyft i marken och med denna siffra utgå efter programmets procent. Eller är det oklokt? Jag vet inte riktigt hur kroppen känner sig efter Sheiko pass, kan tänka mig att man är rätt ”klar” så att säga.

    /Simon

    • Daniel Richter

      Hej!

      Det tycker jag låter som en dum idé, procenten är ju anpassade för att det ska vara marklyft från upphöjnader redan.

  10. Jimmie

    Underbart skratt, i klippet, när du fixar PB:t i böjen. Det ska vara roligt att träna.

    • Daniel Richter

      Det ska det, och det är det! 🙂

  11. pontus

    När man tränar bänkpress med stopp, tränar man stopp vid endast 1RM? Eller bör man köra med stopp även när man kör höga repetitioner?
    Jag tränar bänk 2 ggr i veckan ett tungt och ett medel pass (80 %) med ett par veckor 8or sedan 5or och avslutningsvis 3or.

    • Daniel Richter

      Om du vill bra på att bänka med stopp, så bör du träna med stopp. I set med medelhöga eller höga repetitionsantal kan det dock upplevas som lite extra brunt.

      En bra balansgång (som Sheiko själv rekommenderar) är att man utför den första repetitionen i varje set med stopp, men kör resten som touch’n’go. Med motiveringen att det ändå bara är den första som är tävlingslik.

      Det är väl inte riktigt hela sanningen, tycker jag, men det är som sagt ett alternativ om man vill göra ett mellanting.

      • pontus

        Tack för svaret och en inspirerande sida.

  12. Anders

    Som världens konstigaste fråga känns det här men jag undrar.

    Jag är en lunchtränare som gillar att ta i så mycket det går, hela tiden.
    Många år med vanlig ”maskinträning” men sen blev det mer och mer fria vikter. Jag kollade youtube och sen började jag benböja, men sen blev det återigen chins och lite burpees och åren gick.

    Nu är jag en bra bit på väg och tänker att jag kanske borde ägna min lunch åt att försöka träna lite mer strukturerat. Inte dra och lyfta i allt utan struktur utan också kanske börja strunta i bicepscurlen och burpeesen för styrkelyftets skull.
    Alla följer ju liksom program eller har tränare.
    Jag kör det jag känner för.

    Så jag tänkte precis att jag borde hitta nåt program att följa och så dyker ditt inlägg upp.
    Men har man kört alla år mer eller mindre själv är det inte så lätt att lita på program… Träna 3-4 dagar i veckan, räcker det verkligen?

    Du skriver om nivåer och jag vet helt enkelt inte inte vad jag ska lägga mej och om det här fungerar för mej.
    Jag har tränat hyfsat länge och är nog ganska nära min kropps max och det jag gör fungerar. Men kanske finns det mer att hämta och det är det som får mer mej att tänka på om jag inte borde följa ett schema.

    Men 3-4 månader är en lång tid för att testa nåt tycker jag.

    Det kanske är en oerhört dumt förhållningssätt. En dum fråga helt enkelt.
    Det här programmet kommer kanske döda mej och min kropp…
    Å det är väl det som är frågan…
    Är det här det bästa programmet om man vill testa att köra så hårt det bara går under några månader och man är träningsvan.

    • Daniel Richter

      Du gör flera påståenden, och ställer ett par extremt öppna frågor. Vad är det du undrar över?

      ”Är det här det bästa programmet om man vill testa att köra så hårt det bara går under några månader och man är träningsvan.”

      -Nej, verkligen inte. Här tränar du ju bara tre stycken pass i veckan, som inte är allt för tunga.

  13. Veronica

    Hej!
    3-dagarsprogrammet för över 80 kg börjar med ”Prep period 2” där information bara finns för 4 veckor. Har jag missat något eller hur ser upplägget ut för resterande veckor?

    • Veronica

      Jag ber om ursäkt, är ej van vid excell, så missade att det är flera flikar 😉

      • Daniel Richter

        Gött att du hittade rätt. 🙂

  14. Tobbe

    Jag kollade in 3 dagars programmet, över 80kg.
    Om jag t.ex kollar in hur det är tänkt att jag skall
    köra bänk så skulle det innebära ”uppvärmningsvikter”
    för mig nästan hela programmet då jag (som är lite
    äldre) har ett väldigt kort gap mellan mitt 5RM och 1RM.
    Men jag antar ett det är ett av problemen med sådana här
    generella program, de anpassar sig inte så bra till den specifike
    lyftaren.

    • Daniel Richter

      Det är precis som du säger, man måste anpassa efter sig själv. Jag vet inte exakt vad du menar med uppvärmningsvikter, men tanken är ju inte direkt att du ska vara i närheten av failure i det här programmet.

  15. niklas

    Hej!
    Kanonintressant upplägg som jag verkligen skulle vilja testa. Har dock ett problem som jag tror att jag kanske delar med ganska många, jag har mina barn varannan vecka och som ensamstående kan det bli svårt att träna den veckan man har barnen. Iallafall om man har små barn och inte vill lämna dem på barnpassning på gymmet flera dagar i veckan. Har du något förslag på hur man kan köra detta ändå, endast varannan vecka lär ju inte funka. Veckan jag har barnen tränar jag på luncherna 3-4 ggr men det blir ju snabba pass på ca 30 minuter..
    /Niklas

    • Daniel Richter

      Hej Niklas!

      Just det här programmet verkar inte vara ett bra val för din situation, utan jag skulle i så fall rekommendera att du skapar ditt eget program. Stor träningsvolym ena veckan, låg volym på barnveckan.

  16. Fredrik B

    Hej
    Tror jag har för gammalt excelprogram, för filen funkar inte.
    Jag har office 2003.

    Kul med nya program annars 🙂

  17. Peter

    Det går bra att köra dom flesta övningar jag har ju ökat en del förutom marklyft som jag har slutat att köra helt då jag är rädd att skada mig!
    Då jag har väldigt långa ben men kortare överkropp så jag får problem när jag ska svanka då jag då är tvungen att kröka ryggen för att jag inte når så långt ner till marken så att jag kan ta i mina fötter. Finns det någon bra lösning på mitt problem går det att palla upp vikterna på något sätt så att jag lättare ska nå ner till marken för att lyfta stången?

    • Daniel Richter

      Hej Peter. Jag tycker det låter som att du bör ta hjälp av en duktig instruktör som kan antingen hjälpa dig med utförandet av marklyft, eller för att hitta en lämplig ersättare. Det är ingenting som görs bra över internet. Hoppas det löser sig!

  18. Helmersson

    Hej Daniel!

    ”Deadlift off boxes”, kan man köra kronlyft istället? Läste att du skrivit att man ska ha 45 cm mellan stången och marken då, samma avstånd som en viktskiva.

    • Daniel Richter

      Visst kan man det! Jag körde själv kronlyft, eftersom det innebär att stången hamnar strax under knäna för min del.

      Det stämmer, stången ska vara 45 cm ovanför marken. Blocken man behöver för upphöjning ska därmed vara ca 22-23 cm höga.

  19. Henrik Harding

    Mycket bra artikel. Som vanligt.

    Bra sammanfattning. Bra genomgång.
    Intressant.

    Spännande observation ni har gjort om toppningen.

    • Daniel Richter

      Tack Henrik!

      Det verkar vara en ganska vanlig uppfattning att det går lite för lätt de sista veckorna. Problemet med att ta ett färdigt program! Det passar inte alla…

  20. Daniel Richter

    Haha, knappast… 😉

    Kör du din cardio när du känner för, men försök helst att göra den vid ett annat tillfälle än styrketräningen.

    Vad som är bäst beror på för vem och för vilket syfte.

  21. Therese

    Hej Daniel,
    Så mycket roligare och enklare det är att träna sen vi stötte på dig! Tack för alla tips och inspel!!
    Jag har kört madcow 5×5 i några månader och gillar det, men tänker att efter nyår är det dags med något nytt och detta är verkligen grejen att prova. Ska bli kul!

    Jag såg att du svarade att vilan kunde anpassas efter individen men jag vill ändå se om du kanske kan precisera dig lite :-)… på Madcown har jag vilat uppemot 5 min men Sheiko-varianten känns ju lite mer som hypertrofi med inslag mot max. Skulle 1,5 – 2 minuters vila vara en fingervisning om nivå på viltid?

    Tacksam för dina tankar!
    Therese

    • Daniel Richter

      Vad kul att höra, Therese! 🙂

      Ja, närmare 1,5-2 minuter stämmer bättre för Sheiko. De flesta set är var för sig ganska lätta, men lite vila behövs ändå. Jag kan ibland tycka att en timer hade varit användbar att ha med sig för att få lagom vila och inte dra ut på det för mycket. Om man har ambitionen att vila 2 minuter kan det lätt bli fler minuter än så om man blir distraherad.

  22. Therese

    Hej igen :-)… funderade på en sak till. Är takten på rörelserna valfri? Kan t ex 2120 vara lagom, eller ska det gå långsammare/snabbare?
    Tack igen! / Therese

    • Daniel Richter

      Takten är valfri, och jag tycker att du ska låta målet med träningen avgöra takten. Om du tränar för att prestera bra i momenten, så tycker jag att för det mesta du ska träna så som du ska prestera.

  23. Emil

    Hej hej, lika bra som alltid!

    Programmet verkar grymt kul och blev sugen att testa detta när jag anser mig färdig med starting strength som jag snart kört i 12 veckor. Undrar däremot två saker, för det första verkar det vara ganska mycket mage, vad skulle kunna passa in där? Skulle cable crunches passa eller finns det något som tränar en större del av magen? Det andra jag undrar är om du körde chins på dem passen där du föreslås träna latsen?

    • Daniel Richter

      Jag körde faktiskt ingen mage alls, men om jag gjorde det skulle jag nog göra en hel del belastade plankor av olika slag.

      Ja, jag gjorde oftast chins då!

  24. Daniel! Din grove och starke BEST! Du har utvecklats som tusan! 😀 Vad tror du om att bara köra Bänkpress ala Sheiko, typ tisdagar och fredagar? Hoppas vi ses på Fitnessfestivalen igen!

    • Daniel Richter

      Tjena Glenn! Alltid kul att höra från dig! 😀

      Haha, jodå, när man tittar i backspegeln så får man i alla fall känslan av att det går framåt. 🙂 Tre bra pass i veckan det senaste året har varit medicinen!

      Det tycker jag du kan göra. Du kan ju ta t ex bänken från det här programmet som mall, men öka på volymen. Ganska mycket kan du förmodligen öka den, med 30-40 % eller så, lite beroende på…. en massa grejor. 😀

      Det hoppas jag verkligen vi gör, jag kommer traska runt där i svart Styrkelabbet-tischa!

      • Jag kommerglida runt i röd NNIF-tröja 😉 Ska på Giants Live på lördagen så FF blir bara på söndagen för min del 🙂

  25. Rasmus

    Tjena Daniel! Jag hade tänkt att antagligen testa på detta program i 12 veckor. Det är dock så att jag är lite förvirrad över dag 1 vecka 1. I mitt dokument står det: Bench, Squat och sen Bench igen. Är det så det ska vara? Att man börjar med bänkpress, slutar och kör knäböj för att sedan gå tillbaka och köra bänk?
    MVH/ Rasmus.

    • Daniel Richter

      Hej Rasmus!

      Jepp, det är så du ska göra.

  26. Oscar Celiz

    Tjena Daniel! jag undrar om man på något sätt ändra i excel-filen så att vikterna avrundas till närmsta 2,5kg eller ska man göra det själv? Gymmet jag går på har inga 0,5-1kgs plattor ens.. endast 1,25-2,5-5-10 osv.

    • Daniel Richter

      Jag minns den inte utantill, men MROUND-funktionen är vad du söker (eller MAVRUNDA i svenska, tror jag). Själv gjorde jag bara avrundningarna i huvudet.

  27. Patrik

    Hej Daniel!

    Undrar hur man utför Board bench press

  28. Mattias

    Upplevde du inga knäproblem eller att du blev sliten i korsryggen under tiden du körde?

    • Daniel Richter

      Nope.

  29. Daniel

    Trevligt program! Jag har en undran och känner att du med ditt kunnande säkert kan knåpa ihop ett bra svar 🙂
    Om jag vill öka i bänk, men inte är intresserad av att nöta knäböj och marklyft i samma utsträckning, skulle detta upplägg ändå fungera bra om jag ersätter mängden böj och mark med annat, men följer upplägget exakt för bänkpressen?
    Måste också bara påpeka dina nya pers. Satan! Det tuffar omkring byggare på gymmet där jag tränar, som är större, men som skulle få pisk av dig i ren styrka alla dagar i veckan. Quality is the shit 🙂

  30. Sebastian

    Hek Daniel! Tack för en grym blogg, har mkt att tacka dig för! Mitt största bekymmer just nu är bryggan i bänken. Vad kan jag göra för att undvika och glida när jag bänkar? Får till en schysst brygga, problemet är att jag glider på skuldrorna mot bänken när vikter a blir lite tyngre och jag måste förlita mig på den. Några tips?
    /Seb.

  31. Jonathan

    Är det meningen att man ska uppdatera sina 1RM under programmets gång? Tänkte t.ex. med din ökning på 17,5 kg i bänkpress borde de sista veckorna blivit väldigt lätta, eller?
    När det står 3,7,4,6,2 reps, betyder då att man ska göra 1 set med antingen 3,7,4,6,2 reps eller att man ska göra ett set av varje?

    • Daniel Richter

      Du ska bara ändra dina 1RM om de faktiskt ändras. I mitt fall så hade jag en tävling mitt i programmet som gav mig ett nytt 1RM, men annars hade jag inte ändrat det såvida jag inte verkligen misstänkte att det hade förändrats kraftigt. Det kommer inte att bli ”väldigt lätt” i slutet. 🙂

      När det står reps på det viset så är det helt enkelt fem olika set. Först gör du tre, sedan sju, osv, med vanlig vila mellan seten. Lycka till!

  32. David Lööw

    Jag önskar att det fanns ett bra kom-igång-igen-program. Jag har exempelvis varit långsjuk under senaste halvåret och ej fått träna. Hur ska man nu komma tillbaka på snabbaste sätt? Känner mig rent av träningsovan igen… Hur ska jag göra?

    • Daniel Richter

      Jag skulle köra exempelvis tre helkroppspass per vecka, där du täcker in de övningar som är viktiga för dig. Gör ett gäng ganska bekväma set, runt 60-65 % sådär, och långt från fail.

  33. Albin B

    Hej!

    Nu är det såhär att jag har 2-4 hockeyträningar (+ någon match) i veckan. Jag undrar om det är så att man skulle kunna köra på sheiko´s program parallellt med hockeyn utan att man blir helt sönderkörd? Eller kommer det bli svårt att orka hänga med i programmet? 🙂

    Mvh Albin B

  34. Krister

    Tjena! Har läst din blogg att tag nu men aldrig kommenterat. Uppskattar den verkligen.

    Jag är 50+ och har den senaste tiden haft lite problem med såväl motivationen som med ömmande axlar och knän. Därför trodde jag nog att det var ett suicide-mission när jag bestämde mig för att prova Sheiko’s 3-dagars program. Nu har jag kört i 4 veckor och det är det bästa jag har gjort på länge. Att aldrig gå till fail, lyfta med mer fokus på tekniken + att få fler vilo-dagar än vanligt har varit precis rätt medicin för mig! Axlarna mår bättre och dessutom längtar jag till varje pass, är nästan överladdad när jag väl får åka till gymmet 🙂

    Nu ser jag fram emot maxningarna vecka 9! Vem vet, det här kanske slutar med nån veterantävling så småningom?

    Stort tack för inspirationen / Krister

  35. Andreas

    tjabba perfekt blev ett nytt träningsprogram för mig : ) men en fråga bara om jag nu kör 4dagars 20veckor ökar den då eller bör jag försöka på mig nya PB´s efter halva tiden för att sedan skriva in nya max ? Och vad skiljer Prep 1-2-3 ? Samt ska jag köra Compen också ?

    Tack för en riktigt bra sida : )

  36. jonas

    Hej Daniel,

    Sheiko´s verkar intressant, som efterföljare på att ha kört först Starting streinghts och därefter nyss Madcow.

    Men det är ju en väldig massa set. eller missförstår jag detta? Vecka 1 får jag det till att vara 14 set på BP, som exempel. Visst att det inte är så ”tungt”, men visst är det en väldig massa set?

    Hur lång tid genomför du det på? Jag förstår det dessutom som att Sheigko rekommenderar 3-6 min vila mellan set?

    • Jurij

      Tjena Daniel,

      Vi är 2 45 åringar som inte har tränat styrkelyft tidigare, vi körde 5X5 i våras och kom igång igen nu på hösten och hoppade på Sheiko. Vill bara säga att vi tycker det är riktigt skoj. Vi kör 3 dagar under 80kg. vi vilar kanske 2-3 minuter, så det tar ca 70-90 minuter, med tillägs övningarna. Vi har nu kört de första 4 veckorna. Vi har blivit stora…:) Vi känner dock att vi måste skruva upp 1RM vart efter..även om det nu börjar bli bra vikt 100kg bänk 120 knäböj och 150 mark…Vill också nämna att mina knän som jag haft problem med mår riktigt bra. Så jag vill bara rekomendera alla att köra på.
      Tack för din inspiration Daniel

  37. Frida

    Hej!

    Tack för bra artikel.

    Jag har tänkt testa detta program men har bara en fråga, vi har inga kedjor på vårt gym. Ska jag öka upp vikterna på de övningarna då eller hur gör man lättast?

    MVH Frida

    • Daniel Richter

      Hej Frida!

      Ja, så skulle jag ha gjort i alla fall. Lagt till lite vikt, kanske runt hälften av kedjornas vikt.

  38. Robert Sloberg

    Hej! Det är så att jag håller på att deffa för tillfället. Tycker du att man skulle kunna köra detta program under deff eller blir det helt meningslöst? Måste det köras under en bulk för att man ska få någon effekt eller tycker du att jag kan testa detta programmet under deff?

    • Daniel Richter

      Hej Robert!

      Nädå, det måste inte köras under en bulk, även om dina träningsresultat förstås alltid blir bäst om du möter ditt energibehov.

      Det går säkert bra att följa det även under en deff (så länge den inte är för extrem), men resultaten blir nog lite mer blygsamma.

  39. Jonatan

    Hej och tack för en fantastisk blogg!

    Funderade lite på hur det här schemat fungerar när man går på diet/kaloriunderskott?
    Kan tänka mig att det är svårt att öka så mycket i styrka och volym som det är tänkt när man inte äter så mycket?

    Tänkte också helt skamlöst be om råd för hur man (du) förhåller sig till träningen när vinterns ofrånkomliga förkylning slår till. Vilodag så fort halsen kliar, eller kör du på tills snoret flyger i bågar över hantelhyllorna?

    Tack för svar!

    • Daniel Richter

      Tjena Jonatan, kolla svaret jag gav till Robert ovan!

  40. Fredrik

    Tjena Daniel! Tänkte det kunde vara kul för dig att få en kommentar angående vilka ökningar detta pass har gett mig.
    Har nu kört detta schema ett tag, är inne i vecka 3 i period 2, det vill säga att jag har kört efter schemat i 6 veckor.
    När jag började följa schemat hade jag ett max på 110kg i bänken, nu efter 6 veckor har jag utökat detta max till 120kg, och 125kg var inte långt ifrån!
    I de övriga övningarna har jag inte haft möjligheten att pröva mitt max men det jag kan säga är att det har aldrig känts så lätt att utföra knäböj eller marklyft så förväntar mig även goda ökningar i dessa övningar vid maxningen vecka 9!

    Tack för en intressant och givande blog
    Mvh Fredrik

    • Daniel Richter

      Skitkul att du skrev, Fredrik! Det låter som stabila ökningar på så kort tid, jäkligt kul att höra. 🙂 Hör gärna av dig efter maxningarna vecka 9!

  41. Philip Klang

    Hej Daniel.
    Jag ska börja köra, Sheiko programmet nu i veckan. Men funderar lite på dem extra övningar du lagt till, exempelvis chins, hantelpressar bicepscurls. Hur många sets o reps gjorde du?
    Tack för allt du gör med din hemsida och glädjen du skänker via instagram 🙂
    Mvh Philip

    • Daniel Richter

      Vad trevligt, lycka till! Om du är osäker på set och reps i de kompletterande övningarna, gör 3 set x 10! Det är typ vad jag gjorde.

  42. 123

    Deadlift w/pause 5-7cm above knees

    Ska man helt enkelt börja från marken och sen pausa när man har stången 5-7cm över knät?

    • Daniel Richter

      Du börjar från marken, pausar 5-7 cm ovan knät, och drar sedan färdigt hela vägen upp.

  43. Anthon

    Hej Daniel!

    Jag är ganska ny inom styrkelyft och har prövat på lite starting strenght och rsr. Båda var roliga sätt att träna men jag uppskattade viktangivelser i procent mycket mer än progressionstänket i starting strenght, vilket får mig att tycka Sheikho verkar som ett kul program.
    Min fråga är gäller dock 4 dagars programmet. Jag gillar att träna ganska så ofta och 3 dagar i veckan år för mig att hålla tillbaka mitt intresse lite då just träningen är en så stor del utav min fritid. Hur tror du att 4 dagar programmet lämpar sig för en som förmodligen har väldigt mycket mer att hämta? 20 veckor med samma Max referens tycker jag känns ganska mycket, men hur ser du på det?

    För övrigt har du alltid riktigt relevant innehåll på din blogg och lyckas alltid förklara saker i både svar och inlägg på ett förståeligt plan 🙂

    • Daniel Richter

      Tjena Anthon!

      Jag tycker det låter som att 4 dagarsprogrammet kan vara något för dig. Oroa dig inte över maxangivelsen, det är bara att ändra den under programmets gång om du upplever att det behövs! Själv sänkte jag t ex knäböjen med 10 kg efter ett tag på 3-dagarsprogrammet, eftersom det var lite för tungt. Bänkpressen höjde jag eftersom jag var med på en tävling och fick ett nytt max bekräftat.

      Tack ska du ha!

  44. Antoine

    Hejsan!
    Där man ska göra marklyft hur blir det om man byter ut till sumolyft kan man följa programmet exakt bara byta ut tekniken till sumo?

    Tycker om alla andra här inne att du har en grym blogg och mycket värd guldhjärtat 🙂

    • Daniel Richter

      Hej Antoine! Japp, du kan byta marklyft mot sumomarklyft.

      Tack ska du ha! 🙂

  45. Kalle

    Hej Daniel,

    Jag gillar att träna fler än tre dagar i veckan men helst inte förstöra eventuella styrkeökningar med för mycket annat träning.

    Borde det var lungt slänga konditionsträning likt simträning eller annan typ av kondtionsträning på mellandagarna?

    Går det att slänga in ett litet armpass, axelpass etc på helgen om man har lite discogymmare i sig eller bör man följa schemat mer slaviskt för bäst effekt?

    • Daniel Richter

      Hej Kalle!

      Om du lägger till konditionsträningspass som är högre än moderat intensitet, så kommer förmodligen dina styrkeökningar att försämras. Lättare styrketräningspass enligt vad du beskriver går säkert utmärkt.

  46. Martin

    Hej! Hur valde du att göra med bälte och knävärmare vid mark/böj, användes det alla dagar eller vid de lite tyngre procenten? //Martin

    • Daniel Richter

      Hej Martin! Jag använde bälte och knävärmare hela tiden, eftersom jag matade in maxvikter där jag använde dessa hjälpmedel. Knävärmarna tar jag på tidigt under uppvärmningen, och bältet när jag börjar komma upp i 60-70 % ungefär.

  47. Anders

    Hej Daniel, riktigt bra inlägg.
    Hur fräsch kände du dig på helgerna?
    Tänkte köra 3D/v över 80kg mån-ons-fre och köra strongman på helgen(3 övningar 3 set ca).

    • Daniel Richter

      Ursäkta sent svar, Anders.

      Fräsch och fräsch. Det tycker jag inte riktigt är pudelns kärna, utan snarare den totala mängden arbete som sker. För min del tror jag att det hade blivit alldeles för mycket för mig med ett strongmanpass på helgen.

  48. Magnus

    Hej Daniel,

    grymt bra ökningar. Bänken är smått fantastisk! Hur gjorde du inför tävlingen? Vilade du några extra dagar eller körde du vecka 9 (tävling) direkt efter vecka 8?

    Jag har bara ett pass kvar i vecka 8 och det känns riktigt intressant inför maxning i bänk och böj. Däremot har jag aldrig kört så lite mark som under de här åtta veckorna så där är jag tveksam om jag ens håller mitt 1RM. Jag misstänker att jag fått ökningar i böj och bänk och kommer i så fall köra vidare med programmet och lägga till mer mark. Har även under perioden lagt till ett pass med rygg, biceps och baksida axlar som känns bra.

    Kör du en ny vända av Sheiko nu? Har du i så fall gjort några ändringar i programmet?

    • Daniel Richter

      Hej Magnus!

      Jag körde inte en tävling i vecka 9, utan gjorde maxningarna som stod i programmet. Tog inte heller någon vila, utan följde programmet.

      Håller med dig om att det är lite mark. Jag kör en ny vända nu, och nu har jag lagt in lite lätt mark på vissa andra dagar, samt kör endast vanliga marklyft. Känns lite bättre, tycker jag.

  49. Johan

    Hej,

    Jag har kört sheiko i tre veckor, känner mig otroligt sliten i muskler och leder. Jag är van vid tung träning, använder ofta högre vikter än vad jag nu gör i sheikoprogrammet, däremot är jag inte van vid denna volym. Just nu känner jag mig sliten och långt ifrån mina toppvikter(har ifos inte testat). Antar att det bara är att bita ihop och köra på? Jag försöker äta och vila på bästa sätt. Jag klarar av passen och vikterna men det är tungt och segt. Är erfarenheterna från andra de samma?

    • Daniel Richter

      Hej Johan!

      Man måste alltid öka sin träningsvolym gradvis, och om du inte är van att göra de ~200 lyft i veckan som programmet innehåller så tar du en risk att skada dig. Däremot är det absolut meningen att du ska vara svagare mitt i grundträningen än när du är utvilad. Läs gärna mitt inlägg om periodisering av träning för att förstå detta bättre: http://www.styrkelabbet.se/periodisering-for-styrkelyft/

  50. Robert Sloberg

    Hej! Jag har kört på detta program i ca 5 veckor och jag tycker om det. Dock har jag lite jag undrar över. Eftersom jag är nybörjare får jag ut ganska mycket av det här programmet, har ökat väldigt mycket i styrka under min deff(startade den ett tag innan jag började med programmet). Jag tycker det är ett utmärkt program för min del när jag deffar, det är lagom tungt, jag blir starkare och håller igång träningen på ett bra sätt. Dock så känner jag att det är lite lite av min maxvikt som lyfts och för få reps för att gynna mig maximalt i muskeltillväxt, vilket är mitt huvudmål, även om jag också så klart vill bli starkare. Därför undrar jag om du har ett program, eller tips på ett program för mig, tränar 3 dagar i veckan, som jag kan använda mig av när jag ska börja bulka nästa gång som ger mig maximal muskeltillväxt. Har läst dina artiklar om att man bör träna på minst 65 % och gärna mellan 6-12 reps för att gynna muskeltillväxten mest. Anledningen till att jag är ute efter ett program är för att jag är så dålig på att planera ihop ett schema själv, vilket är en av anledningarna till att jag gillar att köra Sheikos program under deff. Har du något program eller något tips på ett program som jag bör köra för att uppnå maximal muskeltillväxt :)?

  51. Tommy

    Om man enkom, pga småbarnslivet som förälder, oftast hinner med två styrkepass i veckan, funkar Sheiko ändå? Eller hade du lagt upp det på annat vis?

    Grym artikel!

    Vänliga hälsn Tommy

  52. Niclas Anton

    Hej!
    Är det fri spridning på programmen, eller menar du att ”du” har fått tillåtelse att publicera dessa?

    Härligt inlägg, och sjukt bra ökningar!
    Jag är själv relativ ny i att försöka bli lite stark, och tycker det är härligt att se när man kan se att inarbetade upplägg faktiskt ger utdelning!

    Jag själv ”inspirerades” av detta (sheikos) upplägg i min egen träning, men med tillägg av militärpress (olympisk press) och bänkrodd (även kallad sälrodd). Jag snickrade ihop ett 10-veckorsprogram med ca 5st 40minuterspass i veckan (för att hinna träna på lunchen). Detta är Raw-lyft med en stopp och så vidare, men kanske inte riktigt så strikta utföranden som man skulle se på tävling, men dock för att göra säkra och strikta utföranden.

    Jag öka följande enligt följande (kg):
    Knäböj: fr. 117,5 – 130
    Bänkpress: fr. 95 – 103,5
    Marklyft: 152,5 – 167,5
    Militärpress: 55 – 67,5
    Bänkrodd: 72,5 – 82,5

    Man kan se mina rekordlyft på http://www.rga.nu (om man nu skulle vara intresserad av det).

    Tack för att du gör en så fin träningsblogg och inspirerar!

    /Niclas

    • Daniel Richter

      Hej Niclas!

      Jag skulle tro att han bara är glad om programmen sprids. Jag menade bara att jag mailade honom för att få grönt ljus, för att jag ville ha ryggen fullständigt fri.

      Mycket bra ökningar för dig med, och tack ska du ha!

  53. Anton

    Funderar på att köra något av dessa programmen, jag väger ca. 77 kg och har böj/bänk/mark på 130-135/100/165, jag har tränat i två år (vägde 51 när jag började och bulkar fortfarande)

    Några gissningar på vad som skulle fungera bäst för en relativ nybörjare som vill lägga på sig massa och en massa styrka? 🙂

  54. Sandra

    Hej! Har nu kört 12 v med Sheikos program & tänkte lämna en kommentar. Då jag inte kunnat träna fullt ut i böj & mark, pga svår foglossning ( jag började programmet 10 v efter förlossning) har jag bara kört efter programmet i bänken men nör det stått böj/mark har jag haft eget upplägg där. Jag upplevde de första 8 v som att jag var starkare än någonsin, och vid maxningen v 9, kunde jag öka från 50 kg i bänk till 57,5. Däremot har jag de sista 4 veckorna känt mig sliten & jag fick vid maxningen igår inte upp mer än 57,5 kg heller. Vet inte om det beror på programmet, eller om det beror på att jag nu kommit igång på allvar med viktminskningen ( tappar ca 700 g /v) eller om det beror på att jag oxå vart förkyld av & till sista månaden. Mest troligt en kombination kanske!
    Hur som, ett roligt program att följa och din blogg är otroligt inspirerande!
    Nu när jag kommit igång med böj & mark igen ska jag köra några tunga v, för att sedan hoppa på programmet igen utifrån nya förutsättningar!
    / Sandra

  55. Max

    Hej! Läste detta inlägget för länge sedan och det gjorde mig sugen på att testa Sheikos program. Började dock inte förrän nu och är på andra veckan. Det står att man ska bänka med kedjor och ha 8-10 kg i varje ände. Dessutom väger mina kedjor 8kg styck. Mitt max är 125 och där det står att jag ska köra 88kg + kedja + vikt blir det ju alltså 124 kg som jag ska köra 3 reps x 5 sets. Klarade knappt en. Du som började med nästan samma PR, hur gjorde du med kedjorna? Tack på förhand!

  56. Daniel

    Det är knappt några triceps övningar ska man lägga in dom själv?

    Sen är det inga övningar för bicepsen eller axlarna heller?

  57. Robert Sjö

    Hej jag hittar inte det programmet du kör in för styrke lyft. Bra kört såg filmen Daniel

  58. ewa

    Hej,
    Har kört sheikos 4 dgrs i 3 v nu?. Jag har inte ngn board i bänken-behöver jag tänka annan vikt då utan brädan??

    Mvh Ris Ewa Olander

  59. Beholder

    ”Skillnaden mellan programmen över och under 80 kg är att träningsvolymen är större för dem under 80 kg. Detta är mest relevant för dig som har tränat i några år, då det kommer bli tydligare att en större träningsvolym är möjlig för den lättare personen.”

    Lite nyfiken vad du har för stöd för detta?

  60. Mikael

    Hej Daniel!

    Passar det här programmet om jag inte tänktetävla i styrkelyft? Jag vill bli bra i det, men har inga tankar på att tävla just nu. Iom att jag inte har något tävlingsdatum att anpassa mig efter så tänker framförallt på toppningsperioden. Blir den nödvändig?

    Tack på förhand! 🙂

  61. Emil

    Tjena!
    Jag har nu nästan fullgjort 12 veckors programmet, men det rann lite ut i sanden på grund av långvarig förkylning. Trots detta så ökade jag 10 kg i bänk och 15 i knäböj, inte så mycket i mark dock. Nu tänkte jag börja om igen och min fråga är då: borde man sätta in lite träning för övre rygg (ex hantel rodd eller dylikt) som kompenserar bröstmusklerna i och med att man bänkar en hel del? Eller räcker det med marklyften? Jag har i alla fall märkt att jag har lite tendens till framåt roterande axlar.
    Tack! mvh Emil

  62. Jonas

    Hej daniel, dags för mig att byta träningsschema nu och är lite avundsjuk på dina sjukt snabba ökningar med sheiko och tänkte därför pröva det programet jag med. Väger nu precis under 80kg och är inte rädd för att lägga ner mycket tid på gymmet om det kommer ge bättre resultat. Vilket av de tre typerna av sheiko skulle du rekomendera för mig? Mvh Jonas

  63. Johan

    Vart kan man få tag i de här programmen? Hälsn. Johan

    • Daniel Richter

      De finns ju länkade här mitt i artikeln?

      • Johan

        Får inte upp nåt program när jag trycker på länkarna, bara ett schema där man ska fylla i sina Max vikter? Undrar mer om hur programmet ser ut, kör man bänk på månd, mark på onsd, knäböj på fre mm. Set och reps? Hälsn. Johan

        • Daniel Richter

          Klicka på andra flikarna. 🙂

          • Johan Masreliez

            Toppen:) Det är verkligen program som jag vill testa. Tänkte fråga om du jobbar som PT? eller Instruktör? Skulle behöva hjälp med tekniken (när jag är bra i ryggen igen). Tack för hjälpen/vänl. hälsn. Johan

          • Daniel Richter

            Tyvärr icke, Johan!

  64. Chralle

    Hej,

    Programmet funkade! Slog ”PB” vid de första maxningsförsöken i programmet ordentligt.
    Min fråga:

    Ska jag nu nöta på procent efter nya mina nya PB sista veckorna fram till ”tävlingsdagen” eller köra på efter de maxvikter jag skrev in från början?

    Tack på förhand! Du är en fin människa 🙂

    • Daniel Richter

      Vad gött, Chralle! Jag tycker du ska slå in de nya maxvikterna i programmet då! Haha, tack du! 😉

      • Chralle

        Tack för snabbt svar starke man som delar med sig av kunskap!

        Vad finns det för andra ”färdiga” program du kan rekommendera för någon kring 25 med god träningsvana och mycket tid att vara på gymmet? Ute efter att bli stark (slå PB) och gärna lite discogym på det.

        Vad jag förstår kan det finnas fördelar med att träna oftare förutsatt att kost och återhämtningen sköts ordentligt.

        Tack på förhand igen!

      • Chralle

        En ska till:

        Vad är ”Board bench press”?

        Mvh,
        Chralle

  65. Joker

    Hej! Har testat 3 dagars programmet tidigare i år men bra resultat, tänkte nu i höst testa på 4 dagars programmet. I det programmet är dock ofta ”bench with chains” och ”deadlift with chains”, va ska man göra istället om man int har tillgång till chains?? Eller nå gummiband för den delen. Vad är egentligen poängen med chains? Hur på sätt hjälper de?

    Tack för en intressant blogg!

    • Daniel Richter

      Om du inte har kedjor så skulle jag istället välja någon mellantung vikt, så att du gör lika många reps och att det inte är så jobbigt. Syftet med kedjor är att det ska vara tungt i toppen och lättare i botten.

      • Joker

        Okej tack Daniel!

  66. Viktor

    Tjena ! Funderar på att prova detta program nu till hösten.
    Har lite frågor och funderingar kring programmet.
    Har tryckt in vad jag klarar max och när jag sitter och kollar igenom alla träningspass känns allt väldigt lätt, vikterna som man ska köra på och antal reps känns som att jag skulle klara hur lätt som helst.? Kommer man öka iallafall?

    Dom kompletterade övningarna som man ska köra är det ej någon ang vikt vad man ska köra på. Ska man köra precis så man klara antal set och reps som rekommenderas eller vad tycker du ?

    //Viktor

  67. Rasmus

    Tack för en grym blogg och hemsida!
    Körde 3 dagar/vecka över 80 kg och lyckades öka hyfsat i de tre lyften. Personligen gillade jag att allt färdigdukat på schemat när man kom till gymmet. Behöver ju inte ens fundera över vilken vikt man ska köra på. Jag har tidigare kört mest på känslan för dagen men nu hade man ju inga ursäkter=)
    Har brutit lårbenet för ett par år sedan och har efter det lite känningar i ett knä, var därför lite osäker inför så mkt böj men det var inga som helst problem.
    Här är mina siffror före och efter:
    Bänk: 110kg till 120kg
    Böj: 100kg till 125kg, tror jag skulle klara några kilo till men jag är försiktig med mitt knä efter operationen jag nämnde ovan.
    Mark: 175kg till 195kg

  68. Tommy

    Om man, pga småbarnslivet som förälder, oftast hinner med två styrkepass i veckan, funkar Sheiko ändå? Eller hade du lagt upp det på annat vis?

    Har noterat att Boris rekommenderar böj/bänk och mark/bänk om man inte hinner mer.

    Grym artikel!

    Vänliga hälsn Tommy

  69. Christoffer Lundell

    Hej Daniel.
    Först och främst vill jag tacka för en grym hemsida. Styrkelabbet.se är som en bibel för oss som styrketränar. Nu till min fråga.
    Jag för 20-veckors programmet med 4 pass i veckan, jag brukar löpa mellan 20-30 min efter passen 2-3 ggr/veckan. Påverkar det styrkelyftsschemat negativt? Har läst att aerob träning påskyndar återhämtning samt känner jag själv att jag återhämtar mig snabbare mellan seten.
    Kan det var bättre att springa de dagarna som man inte styrketränar? Tänkte att man bryter ner muskulaturen i benen allt för mycket då det förekommer mycket knäböj och marklyft under passen, så att man inte hinner återhämta sig till nästa pass.
    Tacksam om du kunde dela med dig lite kunskap och åsikter, eller länka till någon bra artikel som du kanske sitter och ruvar på 🙂

    MVH// Christoffer

  70. Magnus käck

    Hej!
    Har tillsammans med min son kört sheiko programmet efter att läst din text. 3 pass i veckan har varit kanon och har gjort mig betydligt starkare än innan samtidigt som jag varit fräsch i kroppen hela tiden under 9 veckor.
    Inte gjort sluttestet ännu men mark har jag tidigare gjort 165 kg, nu ett förtest 180 kg med mer kvar.
    Tack för bra sida och tips!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelFlyes i kabelmaskin: Teknik och utförande