Raka marklyft: Teknik och utförande

Bänkpress Boogie

Övningen Raka marklyft

Raka marklyft. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner och teknik

Förberedelser: Lasta en skivstång och placera på marken. Ställ dig tätt intill skivstången, så att den är placerad

Utförande:

  • Andas in, böj dig ned och greppa stången ungefär axelbrett (utanför dina ben).
  • Behåll benen nästan raka, med bara en svag vinkel i knävecket. Se till att din ryggrad i är i dess neutrala position.
  • Spänn bålen, håll andan, och lyft stången i en rörelse tills du står rakt upp.
  • Sänk kontrollerat ned stången igen, nära kroppen och med bibehållen spänd bål och rak rygg. Håll andan, eller andas ut lätt på vägen ned.

Kommentarer

Raka marklyft är en variant av marklyft där du håller benen nästan raka genom lyftet. Du bör hålla knäna svagt böjda för att undvika att leden hamnar i sitt ytterläge, eller hyperextension (översträckning).

Genom att du minskar möjligheten att använda benen så får sätet, ryggens sträckare och delar av hamstring ta över mer av belastningen. Detta minskar den totala vikten du kan använda i övningen, men det är likväl en övning där du kan hantera ganska mycket vikt.

Precis som i alla rörelser där du belastar ryggen bör du vid raka marklyft hålla ryggraden i dess neutrala position. Tillse även att hela foten är i marken, och att du inte överdriver nackens position vare sig i böjning eller sträckning. Låt den vara en naturlig förlängning av en neutral ryggrad.

Raka marklyft är en bra övning för att träna stora delar av din baksida. Det gör även vanliga marklyft, men raka marklyft kan erbjuda en möjlighet att isolera arbetet till säte och baksida lår, utan att blanda in framsida lår eller behöva använda lika stor belastning.

Övningen tränar framförallt

  • Ryggens sträckare
  • Säte
  • Lårens baksida

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

1 kommentar

  1. Mattias

    Tack för en bra guide! Körde denna idag och blev rätt trött i nedre ryggen/svanken samt baksida lår! Det jag undrar är, ska det bita så pass bra även i svanken? Spände liksom efteråt typ som det kan göra i biceps när man pumpat dom rejält.
    Mvh Mattias

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSå tränar du dig till 100 kg i bänkpress