Progressiv styrketräning och teknik

Öka inte vikterna på bekostnad av din teknik

Så bränner du fett och bygger muskler

Vad innebär egentligen progressiv träning?

När vi talar om styrketräning så är den mest uppenbara formen av progression, och den som kanske de flesta tänker på, att öka vikten på stången.

Klarade du 5 repetitioner på 102,5 kg i knäböj den här veckan, men bara 100 kg förra veckan? Progression.

Det finns dock flera andra vis att öka belastningen på, till exempel:

  • Gör fler repetitioner på samma vikt.
  • Gör fler set med samma antal repetitioner och vikt.
  • Gör samma mängd set och reps, med samma vikt, men på kortare tid.
  • Gör samma mängd set och reps, med samma vikt, fler gånger i veckan.

Det finns många fler sätt att öka graden av belastning i din träning, men för alla gäller samma sak:

Progressiv styrketräning börjar där du har perfekt teknik, och ska inte ske på bekostnad av tekniken.

Att lyfta med en god teknik i de övningar du tränar är inte bara en förutsättning för att du ska hålla dig skadefri, det är dessutom en förutsättning för långsiktig utveckling inom övningen.

Låt säga att en påhittad kille tränar efter Styrkelabbets träningsprogram som har en enkel linjär progression, och idag ska han göra en ny repetitionsmaxning i marklyft.

Förra veckan klarade han fyra repetitioner på 180 kg, och idag vill han verkligen klara av fem.

Vår hjälte påbörjar setet och repetitionerna går upp en efter en, och till sist är han framme vid den femte repetitionen. Han orkar lyfta stången med rak rygg en liten bit, men sedan blir det för tungt.

Istället för att avbryta lyftet så krummar han dock ryggen. Därigenom kommer axlarna, infästningspunkten för armarna som håller i stången, något närmare höften, och den hävarm som ryggen utgör blir plötsligt lite kortare och fördelaktigare från höften sett. Stången går upp och han klarade lyftet.

Men till vilken nytta?

Är det här verkligen ett kvitto på att han har blivit starkare sedan förra veckan, eller hade han kanske klarat av en lika ful femte repetition redan då?

Och vad är planen inför nästa vecka, att lägga på 2,5 kg och kanske behöva utföra två repetitioner på det här viset?

Om vår hjälte fortsätter längs den här stigen så kommer förmodligen majoriteten av hans tunga träningslyft snart att se ut på det här viset.

”Minnesspår”

Det finns ett ord som är relevant i det här sammanhanget, och det är engram.

Det betyder ungefär minnesspår, och kan i träningssammanhang användas för att beskriva den kombination av nervsignaler som får dig att utföra en bestämd rörelse.

Ju fler gånger du utför en viss rörelse, desto starkare blir det här spåret, engrammet, i ditt nervsystem.

För de flesta nya rörelser krävs några hundra repetitioner för att skapa ett såpass djupt engram att du kan göra rörelsen mer eller mindre automatiskt och utan att tänka på den. Rörelsen ”sitter i ryggmärgen”.

För att lära om en rörelse som liknar någon annan (till exempel att börja marklyfta med rak ryggrad istället för krummad) kan i värsta fall kräva tusentals repetitioner innan ditt engram är ändrat.

Så vad betyder det här för dig som vill kunna lyfta jättemycket vikt i knäböj, bänkpress och marklyft?

Jo, det betyder att du ska lista ut vilken teknik du vill använda i de olika lyften, och sedan ska du öva på den tekniken.

Även i dina allra tyngsta set.

För en nybörjare, eller för dig som tränar en nybörjare, betyder det här att den första tiden är ett gyllene tillfälle att bana in en god teknik.

De flesta nybörjare kommer att ha såpass stora problem med motoriken att många repetitioner kommer att se ganska olika ut, men så länge rätt teknik sitter i majoriteten av alla repetitioner så kommer rätt engram att förstärkas.

För dig som har banat in en dålig teknik

Hur gör du som vet med dig att du har vissa teknikbrister då?

Det tråkiga svaret är:

  1. Sänk vikten till en nivå där du kan utföra övningen med önskad teknik, och repetera sk*ten ur den. Ursäkta franskan.
  2. Efterhand som du blir mer och mer säker i den nya tekniken kan du öka svårighetsgraden genom att gradvis lägga på mer vikt.

Den här typen av rörelsebanor har ofta ett tröskelvärde i form av belastning: En gräns där du under en viss belastning kan utföra övningen precis som du vill, men lägg på för mycket vikt och du är plötsligt tillbaka i dina gamla mönster.

Det beror på att när stressen (vikten på stången i det här fallet) på din kropp och ditt nervsystem blir för stor, så går kroppen tillbaka till ett känt rörelsemönster, som är ”säkert”.

Det behöver inte vara ett långsiktigt säkert system, utan det är bara ett rörelsemönster som du har utfört förr och som kroppen är van vid.

Ett personligt exempel:

I början av det här året insåg jag att min brytböjsteknik i knäböj (att höften reser sig snabbare än axlarna) inte var långsiktigt hållbar, och jag var tvungen att träna bort det. Några månader tidigare hade jag knäböjt 180 kg på detta viset.

Jag började med att sänka träningsvikten i knäböj till 100 kg och försökte göra femmor på det, men icke. Fortfarande brytböj.

Jag fortsatte att sänka vikten för att se när jag kunde utföra knäböj på det viset jag ville, och jag fick gå ända ner till femmor på 60 kg innan jag kunde resa mig med samtidig höjning av höft och axlar.

Träningen de närmaste två månaderna bestod av massvis med femmor, tre dagar i veckan, där jag så fort det var möjligt ökade med 2,5 kg.

Till slut var jag tillbaka på mina tidigare vikter med en markant förbättrad teknik. Den är fortfarande inte perfekt, men mycket bättre.

Fortfarande faller jag tillbaka till en viss grad av brytböj när stressen (belastningen) blir för stor, men tröskelnivån för när detta sker ökar hela tiden.

Avslutningsvis

Lura inte dig själv med ”falsk progression” där du börjar förändra tekniken för att få upp en tyngre vikt. Oavsett om det handlar om att du studsar stången mot bröstet i bänkpress eller att du rundar ryggen i marklyft.

Om du vandrar för långt längs den vägen riskerar du att bana in en teknik som antingen kommer leda till att du skadar dig eller att du fastnar på en platå i dina styrkeökningar.

Om du är ny till en övning, eller om du tränar nybörjare, se till att lägga mödan att bana in en god teknik redan från start. Det kräver betydligt mindre arbete än att ändra en redan inpräntad rörelsebana.

Låt oss gå tillbaka till vår marklyftande vän tidigare i inlägget. Vad hade varit rätt strategi för honom?

Till att börja med borde han, såvida inga särskilda omständigheter säger annat, avbryta setet när han inte längre kan hålla god teknik.

Därefter kan han fundera på om han bara har en dålig dag och ska försöka igen nästa vecka, eller om han behöver förändra programmet för att fortsätta bli starkare. Kanske lägga till fler set eller träna oftare. Oavsett vilket så är lösningen inte att släppa på viktiga detaljer.

Du blir starkare genom att sträva efter att lyfta tyngre vikter, eller att lyfta en tung vikt fler gånger än sist.

Du blir det inte genom att offra en god teknik för en sämre.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

70 kommentarer

  1. Victor

    Bra och viktigt! Lite för bra kanske – nu blev jag genast osäker på hur många fel jag faktiskt gör i mina övningar… 😉

    • Daniel Richter

      Haha!

      Det gäller att hitta en lagom balans. Var noggrann och disciplinerad, men ha inte så höga krav på dig själv att du aldrig kommer någonvart.

  2. Linus

    Tack för detta, Daniel!

    • Daniel Richter

      Lugna puckar! 🙂

  3. maja

    Det är guld värt att ha någon som kan ge tekniktips och kolla hur man gör ett marklyft t.ex., någon som verkligen kan lyften och tekniken, som kan se vad man gör fel och vad man ska tänka på lite tips för att bibehålla ryggen rak.
    Och jag var i helgen med på en workshop med en riktigt kunnig person inom alla de tre klassiska lyften, och fick väldigt fina lärdomar och tips.
    Speciellt i marklyft och insåg vikten av att verkligen kunna tekniken och alla delar av lyftet innan man går upp högre, för jag har så stor kontakt med min kropp att jag känner när ryggen krummar.
    Har tidigare velat fokusera bara på att öka vikten, men insåg efter i söndags att det viktigaste är att träna in en bra teknik och kunna bibehålla kroppen och spänningen genom hela lyftet. att gå ner till en bra vikt och öva,öva,öva. Spänningen i magen, se stången som en hävstång, trycket av fötterna genom golvet. Det gäller att ha en bra lärare som kan förklara bra och ge värdefulla tips, nån som med en gång ser vad som man gör fel.
    Och sedan med rätt teknik kunna öka vikter och lyfta tyngre än man någon gång gjort.
    I teknikgrenar som bänk, knäböj och mark så är ju tekniken viktigast 🙂
    Men man måste inse det själv och vilja ta till sig det för att förändra. Och man lär sig så länge man lever!

    • Daniel Richter

      Håller med dig, Maja. 🙂

      En bra coach eller instruktör i början (eller senare, för den delen) är guld värd. Det går att lära sig själv med idogt arbete, men kan vara lite klurigare, och man kan behöva gå tillbaka i efterhand för att fixa till detaljer som man fick fel (som jag med min knäböj).

  4. Lowol

    Kanon bra skrivet….känner , tyvärr igen mig i knä og mark….back to basic og nöta teknik.
    Lo wol

    • Daniel Richter

      Bara att bita i det sura äpplet om du har något viktigt att ändra, tyvärr. Men bättre nu än senare.

  5. Johan Bergman

    Bra att du lyfter upp sådana grejor. Jag läser själv några träningstidningar och i många fall står det att man ka helst öka vikten från träningspass till träningspass. Dock jag kör på samma vikt några veckor då jag utöver vill vara säker på att jag klarar den vikten helt innan jag ökar den även vill att mina leder ska hinna vänja sig vid den nya vikten.

    En skada på leden eller muskeln kan ställa till ett rent helsike för mig som reumatiker. :p

    • Daniel Richter

      Det luriga med träningsråd är att om man ska specificera vem man vänder sig till så blir snart de enklaste råden en hel uppsats, och då är det svårt att ta till sig det.

      Att sträva efter att öka vikten varje pass är ett bra råd till nybörjare, förutsatt att tekniken sitter. Efter en tids träning är det dock orimligt, och då gäller det att anpassa förväntningarna efter verkligheten. Den som inte gör det riskerar att börja kompromissa med tekniken.

      Tycker det låter som att du har en bra inställning.

  6. Fredrik B

    Hej
    Bra att du tar upp detta. Det är nog lätt att tro att man har tränat in en bra teknik bara för att det känns så.

    Tekniken ska ju sitta i ryggmärgen, men det är ju klart man kan putsa på tekniken efter hand 🙂

    • Daniel Richter

      Jupp, helt klart lätt hänt. Och vissa andra märker att tekniken försämras, men tror att det är meningen att det ska vara så.

  7. Mirko

    Kul att denna kom veckan efter att jag började med ditt program….hade en kompis som kollade de tyngsta setet och tyckte det såg bra ut. Är dock rädd att jag kommer vara själv nästkommande gånger och kanske inte ska öka mer förrän jag känner mig säker….tack för påminnelsen!

    • Daniel Richter

      Se till att filma dig själv regelbundet! Du behöver inte göra det varje pass om du känner dig säker, men filma i alla fall ibland dina tunga set. Det kan vara väldigt ögonöppnande…

  8. Gavin

    Hej Daniel!

    Min progress går sakta men säkert uppåt i alla övningar förutom just chins. Jag klarar av femmor i 3 set precis… Men om jag skulle kräma på extra mycket på första setet och kanske klarar 6-7 rep istället för 5 men kanske 3 rep på resterande 2 set, blir detta progress? Eller hur blir det när man klarar mer på första setet men mindre på de resterande två set över huvudtaget?

    • Daniel Richter

      Hej Gavin!

      Jag tror att du kanske blandar ihop begreppen lite grand.

      Om du gör mer nästa träningspass än vad du gjorde förra gången, så har du ökat belastningen. Klarar du mer än du klarade sist, så har du uppenbarligen blivit starkare.

      Hur du väljer att mäta detta (3×5 eller ett maxset) spelar ingen roll ur det avseendet.

    • Ola

      Chins är lite annolunda att komma vidare i än rena viktövningar. Ett bra sätt är att öka genom att hänga på extra vikt. Dvs 5×3 med 5kg exra några pass kommer garanterat öka dina viktfria set. Även köra pyramider har funkat bra för mig .. Dvs 1 rep 10 sek vila 2 rep 10 sek vila 3 rep 10 sek vila etc till man inte orkar fler. Ett sist tips är att köra några negativa reps när du inte orkar fler dvs hoppa upp och sänk sakta.

  9. David Liljeros

    Att god lyftteknik banar iväg för lägre sannolikhet till skador håller jag med om. Dock är jag inte helt överens tänket ”never-to-failure” som den här posten andas. En del menar ju till exempel att ett enda felaktigt utfört reps, eller till failure, i princip sätter djupa nervspår och pajar tekniken framöver.

    Ett lyft då och då som inte är helt ”perfekt” (vad det nu innebär) ser jag ofta som en nödvändighet för att ibland ta sig över platåer och stagnation, just för att stressa kroppen utöver det vanliga set-hamrandet. Även här finns det så klart nyanser, men att till exempel ryggen krummar lite mer än vanligt i marklyftet på grund av den tyngre vikten, som i ditt exempel, ser jag inte nödvändigtvis som något större problem, så länge man inte går tillbaka och kör den här vikten, eller högre, resten av året med dålig teknik. Den falska progressionen kan därför hjälpa till ibland.

    I exempel med dina knäböj är det däremot lite annorlunda där du ska lära om ett nytt rörelsemönster och där måste du ju så klart gå ned i vikt och börja om, precis som jag gör med high bar nu.

    Jag vet att du vänder sig till många nybörjare och där bör man kanske inte säga att det är okej att frångå den ”perfekta tekniken” ibland, då det just är tekniken som är viktig i början. Men ändå.

    • Daniel Richter

      På tiden, jag väntade på den här kommentaren nästan från ögonblicket jag publicerade inlägget, just för att kunna lyfta den biten! 😀

      Att någon enstaka ful repetition här och där skulle drabba tekniken tror jag (precis som jag vet att du är inne på) är ren rappakalja.

      Det som man däremot skulle kunna diskutera är nyttan av att ”fuska” eller vad vi ska kalla det. Förmodligen handlar det lite grand om hur träningsupplägget ser ut. Om träningen är beroende av ett fåtal riktigt tunga set så kan mycket riktigt någon extra tvingande repetition bidra med lite extra stimulans. I det fallet är jag med på din linje om att den falska progressionen kan hjälpa. Om träningen däremot innehåller såpass stor volym att denna stimulans kommer oavsett, så försvinner värdet av den extra fulrepetitionen.

      Rent teoretiskt skulle jag nog vilja påstå att det är rätt sällan det finns skäl att lyfta med en teknik utanför vad man accepterar. Rent praktiskt däremot kan det vara ett sätt att ibland minska risken att man blir tokig av sitt nötande.

      • David Liljeros

        Ja, ur ett psykologiskt perspektiv, som inte alltid finns med i teorin, tror jag det är viktigt att gå utanför ramen och verkligen pressa kroppen ibland, oavsett om det ser lite si och så ut. Det är väl den anledningen som just tävlingar har sin funktion. 🙂

        • Daniel Richter

          Tävlingar är också intressanta ur det perspektiv att där kan man verkligen se vem som tränar disciplinerat: Vissa behåller samma form oavsett om det är en tom stång eller en maximalt tung vikt, medan andra har det här kontinuumet mellan bra < -> dålig form. Den förstnämnda stilen är helt klart vanligast bland de som är bäst! Och det är väl inte så konstigt egentligen, av flera skäl, men bland annat att om man kommer ur den bana där man har gjort sina tiotusentals (eller hundratusentals) repetitioner i så är det väl rätt stor risk att lyftet går åt h-e.

          • David Liljeros

            Har det alltid med disciplin att göra? Om någon alltid kört bara på ett sätt så finns det ju inget att falla tillbaka på, tänker jag. Har man ett bra rörelsemönster från början så är det en enklare väg att gå. Någon som ska förändra sitt rörelsemönster har helt andra förutsättningar. Jag har ju sett en hel del sjukt starka marklyft genom åren som inte direkt ser ut som någon skolbok, tyvärr har jag inget bra exempel att ge dig.

            Sen finns det ju en diskussion om ”tillåten” rundad rygg också, just i marklyft, om vi ska komplicera det ytterligare: http://www.t-nation.com/training/strong-case-for-the-rounded-back-deadlift

          • Daniel Richter

            Jag uttryckte mig nog lite slarvigt angående disciplinen. Precis som du säger så har man ju inget annat att falla tillbaka på om man bara har ett enda djupt inpräntat rörelsemönster. Hos en sådan person kommer man inte se en massa kompensationer ens om denne försöker klara av ett lyft som egentligen är för tungt.

            Där jag menade att disciplin i träningen kan behöva finnas är hos de som har ett annat underliggande engram som hen kan lockas att ta till vid lyft nära (eller över…) max. En sådan person kommer behöva vara mer noggrann vid sin träning, och förmodligen få jobba hårdare och generellt kunna hantera mer frustration än någon som aldrig lärde sig fel.

            Jag passar på diskussionen om rundad övre rygg. 😉

          • David Liljeros

            Fegis. 😉

  10. Henrik Harding

    Bra artikel och spännande diskussioner efteråt.

    Tänkte lite på Konstantinovs mark… och att tekniken varierar med personen.

    Ed Coan sammanfattade sin träningsfilosofi så här en gång: ”Always heavy, never to failure”

    Man ska såklart alltid vara noga med sin teknik. Kämpa hårt för att öka. Men inte ”grislyfta” för ofta.

  11. Embla

    Otroligt nyttig och välskriven artikel, precis som vanligt. Tack för det. Det finns få sidor där man kan hämta kunskap av samma kvalitet som här. Röstade på dig i Guldhjärtat – du förtjänar verkligen en vinst!

    Vänliga hälsningar Embla

    • Daniel Richter

      Stort tack, Embla!

    • Daniel Richter

      Håller med! Inte mitt verk.

  12. Jonas E

    Bra artikel!
    Jag känner igen mig i ”hjälten”, då jag gjorde precis samma sak i maj. Skulle köra en trea på 150 i mark (inte första gången) och kände redan i första draget att det var för tungt, fortsatte ändå (ja jag vet ren idioti) och nu har jag kört rehab i 4 månader då jag fick en muskulär skada i andra draget, jag tappade balansen och fick hela vikten på högersidan.

    Det positiva i det hela är att jag lärt mig att ”träffa” muskler med mindre vikter och lärt mig att fokusera på att ”träffa rätt” isf att lyfta tungt. Ibland krävs det tunga vikter för att utmana muskeln, men i vissa övningar träffar jag bättre om jag går ned i vikt, hantelrodd är ett ypperligt exempel på en övning som, för mig, gynnas av lägre vikter.

    Nu har jag ”Börjat om” på marken och kör jag tior på 80kg, ska snart testa en femma på högre vikt, men jag har forhoppningsvis lärt mig att form alltid ska gå före vikt. Förhoppningsvis är jag snart tillbaka på 150kg men det lär nog dröja några månader till.

    Det David Liljeros skriver ovan om att köra något ”grislyft” ibland tycker jag man ska nyansera mer, framförallt för de som är nya till styrketräning. För att hamna lite utanför perfekt kan väl vara ok i vissa övningar, men i andra övningar (ex. mark) så kan det vara fatalt att hamna för långt utanför perfekt och den gränsen kan vara svår att känna för en nybörjare och hårfin i mitt tycke.

    • Daniel Richter

      Beklagar skadan, Jonas!

      Härligt att du lyckas stimulera musklerna med lättare vikter, det är fint ur skaderisksynpunkt.

      Det går att bredda det här ämnet rätt mycket, men med inga andra premisser så är den enklaste och i många fall (men inte alla) bästa rekommendationen (både till nybörjare och erfarna) att helt enkelt avbryta setet när man inte kan hålla rörelsebanan eller positionerna.

      Hoppas du snart är tillbaka vid att kunna marklyfta på dina tidigare vikter!

      • Jonas E

        Tack!

        Jodå jag tar mig tillbaks och kommer att fortsätta söka inspiration och visdom på din sida för att göra det på ett bra sätt. 🙂

  13. Per Emion

    hej! tycker inte om denna typ av artiklar och inlägg. Dessa leder till att alltför många idrottare ifrån andra idrotter (som tränar styrketräning för att bli bättre i sin idrott, tex handboll, fotboll mfl) inte vågar ta i under styrkepassen. Det viktigaste för progression är att gå utanför ramarna. Att lyfta tyngre vikter. DE allra flesta stannar på pass typ 3×6 på 60kg och stannar sedan där för att man inte törs ta i. Det finns heller inga studier på att ”felaktig” teknik (inom rimliga gränser)som tex studs i bänk leder till skador!?

    • Daniel Richter

      Hej Per!

      Jag håller inte med dig. Idrottarna du nämner borde lära sig en god teknik i övningarna, och sedan gradvis öka belastningen i dessa.

      Jag vet inte vad det är för studier du menar att man skulle kunna göra… Att placera en led i ett svagare läge är helt enkelt sämre än ett starkt läge.

  14. Johan M

    Alltid lika roligt och lärorikt att att läsa dina inlägg!
    Jag har förmånen att känna en styrkelyftare på 67 år som varit i SM-klass på 80-talet i 70-kilosklassen. Inge bjässe alltså, men han var ju tvungen att öva teknik MYCKET.

    Jag fastnade på 170 kg i Marklyft, och gick även NER till 165. Dessutom var det som du skriver – tekniken hade blivit ful :-(!

    Han tipsade mig om vad han kallade ”knubb-lyft”: Sätt skivstången på två bänkar/pallar och ha på tunga vikter. Gör SISTA delen av lyftet rätt. När det känns bra, så sänk nivån på bänkarna/pallarna, och gör en större del av lyftet – fokus på tekniken (kanske får du även sänka vikterna lite). Fortsätt så till du gör rätt med stången ända nere från golvet.

    Varför ovanstående? Jo, då låter man kroppen vara van vid höga belastningar, och man tappar inte så mycket som om om man skall börja med väldigt lätta vikter med rätt teknik. För mig fungerade det i a f :-)! Nu är jag äntligen uppe på 1RM på 170 igen, men med betydligt snyggare teknik (väger ca: 82 kg – så jag är ingen jätte)

    Vet inte om någon har erfarenhet eller åsikter om ovanstående?

  15. kenneth

    Bra skrivet och intressant läsning som vanligt,jag brukar göra som du skrev en gång att filma sig själv när man gör tex marklyft,gör det rätt ofta för att se att tekniken sitter,har funkat bra.En fråga Daniel hur mycket anser du är bra att ligga över kcal balans för att bygga muskler vet att jag läst att du skrivit att man ska ligga lite lite över men frågar endå mvh Kenneth

    • Daniel Richter

      Hej och tack, Kenneth! Bra att du filmar dina lyft!

      Angående kaloriöverskottet så beror det på lite olika saker… Men om du är ungefärligt nöjd med din vikt nu, förutom att du vill få större muskler, så tycker jag du kan ta det riktigt lugnt med viktuppgången. Försök att pricka ett kaloriöverskott varje dag, men låt viktuppgången ske med några kilo per år.

      För att ge dig någon siffra att förhålla dig till så kan du väl försöka sikta på ett kaloriöverskott på 10 % ungefär, och justera om du tycker att vågen rör sig för snabbt/långsamt.

      • kenneth

        Tack Daniel för svaret kanon 🙂

      • k

        Hej igen Daniel glömde fråga gäller 10% överskott även dagar då jag inte tränar vilodagar alltså? mvh Kenneth 🙂

        • Daniel Richter

          Ja.

  16. Jari Saarelainen

    Jag anser att din sajt och de artiklar alltid håller hög klass. Men denna var om möjligt en av de allra bästa jag sett.

    • Daniel Richter

      Wow, tack Jari!

  17. Micke

    Hej!
    Intressant läsning, som sagt hur mycket fel gör man…….

  18. Tomas Szirmai

    Hej !
    Underbar artikel tycker jag. Jag jobbat som personlig tränare själv, men jagar själv min egen svans och vill öka i vikt på en del övningar. Det är lätt att bli fartblind och inte hålla tekniken men det är så viktigt. Toppen att du tar om detta. Tack för att du lägger ner sån mycket tid på din sida GRYMT bra jobbat!!

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade inlägget, Tomas! Tack!

  19. Carl

    Bra artikel, sen har jag ett tips till för hur man kan öka belastningen, och det är att utföra rörelsen långsammare. Fördelarna är att man inte fuskar genom att t ex gunga upp vikten vid t ex bicepsträning, det är lättare att själv se hur man lyfter, och det blir tyngre med samma vikt.

    • Daniel Richter

      Absolut, det är också ett sätt.

  20. Magnus

    Mycket bra artikel!
    Känner igen mig till 100% då jag under flera år legat och harvat och kämpat på med isolerande övningar och tunga vikter som har gett både ömmande axlar och rygg. Bestämde mig då för att börja om med stronglift 5×5 och göra rätt från början. 80 kg i knäböj, 70 kg i bänkpress och 20 kg i militärpress som startvikter har så här 6 veckor senare resulterat i betydligt bättre teknik och en kropp som faktiskt känns bättre nu än innan jag ”började om” med min träning.

    • Daniel Richter

      Kul att din ”reset” funkade bra för dig, Magnus! Det brukar gynna i längden. 🙂

  21. linkrock

    Bra skrivet som vanligt 🙂
    killar i 62 kilos klassen tar typ 150 panner i Ryck,” suck”.
    utan ”rätt” teknik och mycket nötande så blir nog det svårt hehe..
    Ps Läser alla dina inlägg,,,Kul och nyttigt, Tack

    • Daniel Richter

      Tack du!

  22. Marcus

    Grymt bra inlägg
    Att utföra en rörelse med fel teknik kan ju vara ödesdigert i vilken annan aktivitet/sport som helst, både för prestationen och för skaderisken .

    Tekniken är för mig ett mål i sig och det tar tid och mycket fokus för att få alla bitar på plats i styrkelyften.
    Vill man ha en längre tränings karriär eller nyttja fördelarna man får av baslyften och andra lyft skall man titta extra på sin tekniken.
    Så tycker jag 🙂

    Undra man något finns ju det mesta av vikt här på styrkelabbet.

    Marcus

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade det, Marcus!

      Om man har ambition att bli duktig i styrkelyft tror jag verkligen man bör fundera rejält på tekniken. 🙂 Inte minst för att kunna träna skadefritt så mycket som möjligt.

      Tack så jättemycket!

  23. Katrkr

    Jättebra artikel!
    Detta har jag själv lärt mig den hårda vägen tyvärr 🙁
    Ökade (alltför) snabbt vikterna. Och uppenbarligen dålig teknik, kan jag varken göra varken böj el mark nu. Nu tagit hjälp av pt/sjukgymnast o tränar teknik med trä-stav längs baksidan av kroppen, från huvudet till rumpa utan vikt, för att förhoppningsvis någon gång i framtiden kunna utföra dessa övningar igen..

    • Daniel Richter

      Tråkigt att höra! Jag hoppas verkligen du läker ihop…

      • Katrkr

        Tack Daniel! För dina bra artiklar, och för att du tar dig tid att kommentera o svara! ????

        • Katrkr

          Hmm.. Gjorde en tummen upp symbol och de visas som frågetecken.. Knas!

  24. Friska Viljor

    Bra artikel, det tål att upprepas. (även om jag tror du nämner det på flera andra ställen på sajten)

    Mitt problem är att jag inte är säker på om det är min teknik eller min styrka (eller mest troligt både och) som sviktar. Jag har fortfarande starka ben. Men resten (bål/rygg/armar) är det lite si och så med. Från pass till pass tycker jag att det varierar. Ena passet går knäböj bra på 85, nästa pass under uppvärmingen så skiter det sig på 70 kg men går bra att köra 3×5 90.

    Har du nåt tips på hur man avgör om det tekniken brister pga styrka eller om det brister på grund av teknik, dålig setup/balans/tajming?

    • Daniel Richter

      Försöker nämna det här och där. 😉

      Jag känner igen det där problemet från när jag försökt knäböja med låg stångplacering och mer framåtlut. Då blev passen aldrig konsekventa utan kunde gå både bra och dåligt. Det slutade med att jag satsar på hög stång och mer upprätt stil istället, för då går det i alla fall bra att böja varje pass.

      Efter vad du beskriver så tycker jag det låter som en ovana i rörelsebanan, och jag tror det finns goda chanser att du kan bli mer jämn i knäböj med mer övning. Övning på vikter där du kan utföra rörelsen på det sättet du tror är bäst.

  25. Henke

    Klockren artikel!

    Tack vare Daniels goda råd på denna eminenta sida vågade jag mig på att börja marklyfta. Hade precis avslutat en behandlingsrunda hos kiropraktor för ryggproblem. Inte mycket som talade för marklyft då inte. Det lät orealistiskt men jag började lägga på 2,5 kg för varje vecka, var noga med att lyfta rätt och överträffade snart mig själv vecka efter vecka i drygt fyra månader. På 6 månader har jag nu ökat mitt ”pers” med över 50 %. Är ingen ungdom heller längre och har inte de bästa förutsättningarna för att träna, men det har gått bra genom att göra som han säger. -Tack Daniel! PS Körde senast på 127 kg (= nytt ”pers”)!

    • Daniel Richter

      Fasen vad kul att höra, Henke! Vad grym du är! Träget arbete vinner man på. 🙂

      • Henke

        Tänk på att jag har fått börja om tre gånger också, två gånger på grund av stukade fötter (!) och en p g a att ryggen började krångla igen. Du har del i dessa för mig mycket goda resultat. Utan träning och stretching hade man kanske varit ryggpatient och sjukskriven i stället. Självklart har jag röstat förresten. Snacka om no brainer!

  26. Anna L

    Daniel, du är grym – en sån fantastisk inspiration!

    Jag läser varje artikel, men kommenterar aldrig, har inte känt att jag behövt. Men så insåg jag idag, när jag körde frontböj – att jag gör det tack vare dig! Frontlyft är min nya favorit, lite tyngre övning än benböj (precis som du påpekar), men känns mer – och på rätt ställen! Perfekt komplement i min träning!

    Så TACK för dina otroligt välskrivna och träffande artiklar, jag plockar lite kunskap här och där, men det var fronlyftet som var min eye-opener! 🙂

    • Daniel Richter

      Hej Anna!

      Vad kul att du hittat en övning du gillar så mycket! 🙂 Jag gillar också frontböj, men den får vila lite till förmån för vanlig bakböj. 😉

      Tusen tack för dina fina ord! 😀

  27. Jerry

    Hej! Jag är en av dem som har läst många artiklar men aldrig kommenterat. Aldrig känt det nödvändigt.

    Jag o en kompis tränar litegrann o jag följer (någorlunda) ditt program ”Styrketräning för nybörjaren”.

    Jag har förstått att det e farligt att krumma ryggen (böja sig framåt vad jag förstår) o att den helst ska vara neutral men att svanka då? Jag tänker att det gör övningen säkrare men stämmer det? Tänker främst i marklyft.

    Sen det här med antal repetitioner. Varför rekommenderar du 5 framför 6, 7 eller 8?

    Röstade på din sajt i det där som du ville vi skulle rösta på dig i iaf då jag har nytta av din sajt 🙂

    • Daniel Richter

      Man måste inte kommentera, men det är kul när ni säger hej. 🙂 Ofta skapar kommentarerna väldigt mycket mervärde också, genom att personer med andra synvinklar och erfarenheter kommer till tals.

      Det bästa är att ha ryggen neutral, då fördelas belastningen jämnt över diskarna. Sedan är det för många så att de kan >FÖRSÖKA< svanka så mycket som möjligt, och då brukar de hamna i neutralt läge i mark och böj. Jag själv måste till exempel försöka svanka i botten av en böj, men hamnar då i neutralläge. De gånger jag har fått ont i ryggen har varit när jag råkat översvanka i marklyft samt i övre delen av knäböj. Jag brukar rekommendera 5 reps i basövningar eftersom det är effektivt för att bli starkare i dem, och lite högre repsantal (6-12 st) i assistansövningar. Tack så jättemycket för rösten! 😀

  28. Anna

    Tog verkligen åt mig det här! Tack! Som nybörjare är det guld värt att få veta att det är enklare att nöta in en bra teknik från början än att behöva lära om senare. 🙂

  29. Sophia

    TACK! Har förnekat detta men har i både böj och bänk endast fokuserat på vikterna – på bekostnad av min teknik. Att öka vikt för vikt har varit en självklarhet nu på sistone. Dags att ta tag i teknikträningen!

  30. Pelle

    Hej Daniel!

    Vill börja med att tacka för intressanta artiklar.
    Sen tänkte jag höra med dig vad du tycker om det här
    Träningsupplägget: http://www.byggamuskler.n.nu/traningsprogram ?
    Värt att köra? Eller ska man satsa på något annat?

    Tack på förhand:)

    Mvh Pelle

  31. kalle

    tack för bra tips danne
    lätt å göra fel å tyvärr gör dom ofta ont åxå

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelLatsdrag: Teknik och utförande