Något som ofta sker vid knäböj när vikterna börjar komma nära ditt max är en så kallad brytböj, eller ryggfällning.
Det kommer begränsa din styrka, och är något du borde träna bort. I det här inlägget lär du dig vad en brytböj är, varför det sker, och hur du blir av med det.
Vad är en brytböj?
Vid en korrekt utförd knäböj reser sig din höft och dina axlar i samma takt från bottenläget. Brytböj kallar man det fenomen där höften reser sig före axlarna, och det ser ut som att du ”bryter” upp vikten med ryggen.
Rent praktiskt innebär det alltså att du från bottenläget rätar ut benen lite först, och därefter gör ungefär som en good morning eller ryggfällning för att ställa dig upp.
Vänstra bilden visar bottenläget i en knäböj. Mittenbilden visar en bra knäböj där höft och axlar reser sig samtidigt. Bilden till höger visar en brytböj där höften reser sig före axlarna, vilket inte är bra. Figur från Starting Strength, ritad av Lon Kilgore.
Det handlar alltså inte om att du inte får vara framåtlutad överhuvudtaget, utan bara om att höft och axlar bör resa sig samtidigt ur bottenpositionen. Det är en skillnad.
Varför brytböjer man?
Vanliga påståenden om varför man brytböjer som inte stämmer är:
- ”Du tittar inte upp i taket!”
- ”Svag mage!”
- ”Svag rumpa!”
- ”Svag rygg!”
Det finns framförallt två skäl till att en brytböj sker:
- Dina quadriceps (främre lårmuskeln) är svaga i förhållande till höftsträckarna (hamstrings och sätesmuskeln).
- En felaktig motorinlärning av rörelsen.
Anledningen till att just du gör det kan bero på en av punkterna ovan, eller en kombination av bägge.
Låt oss utveckla de bägge punkterna lite, och titta på hur du kan komma tillrätta med dem.
Problem #1: Svaga quadriceps i förhållande till höftsträckare
Hur mycket vikt du kan knäböja avgörs i princip av hur mycket kraft du kan skapa över två leder: Höftled och knäled. För att få upp stången behöver du sträcka ut knäna och sträcka ut höften.
Begrunda bilden nedan.
Punkterna är tänkta att markera höft- och knäledens centrum. Sträckorna A och B betecknar sträckan från tyngdpunkten till respektive leds centrum.
Den sammanlagda tyngdpunkten för din kropp och stången kommer från sidan sett att vara väldigt nära stången, och den kommer att gå rakt ned genom ungefär mitten av din fot så länge du inte står överdrivet mycket mot hälarna eller tårna.
Dina höftsträckare utgörs främst av sätesmusklerna och hamstrings, och sträcka A är momentarmen som de jobbar mot.
Dina knästräckare utgörs av dina quadriceps, och momentarmen de måste jobba mot är hela sträckan A+B. Det innebär att quadriceps har det som jobbigast när lårbenet är helt parallellt med golvet, då hävarmen är som längst i förhållande till den riktningen som belastningen från skivstången kommer från (rakt ned).
Vad som händer vid en brytböj är att dina quadriceps inte är starka nog för att du ska kunna resa dig rakt upp med vikten, så din kropp hittar på en fiffig lösning: Genom att luta dig mer framåt, så kan du räta ut benen lite mer utan att skivstångens position i höjdled förändras. Då hinner lårbenet komma lite längre förbi det jobbiga läget där de är parallella mot golvet, och hävarmen de måste jobba mot blir lite kortare. Du kan alltså räta ut benen några grader till utan att quadriceps utför något tungt arbete.
”Uppoffringen” som du har gjort genom den här manövern är att du har lutat fram överkroppen mer och förlängt sträckan A. Du kommer alltså behöva ha starkare höftsträckare och rygg för att räta upp hela överkroppen igen.
En ganska fiffig manöver av kroppen, och ett ganska tydligt tecken på vad det är som främst begränsar din knäböjsstyrka just nu.
Lösning på problem #1: Stärk dina quads!
Om du fäller ryggen och brytböjer så är uppenbarligen inte sätesmusklerna eller hamstrings en begränsande faktor i din knäböj, utan flaskhalsen är dina främre lårmuskler.
Träna upp och stärk dessa för att göra de snabbaste ökningarna i knäböj, och för att kunna knäböja med en mer upprätt stil.
Det finns förstås flera sätt att göra detta på, men de två alternativ jag gillar bäst är:
- Träna frontböj.
- Träna knäböj (gärna med hög stångplacering) och tillåt ingen brytböj (det kräver att du sänker vikten).
Genom att träna dessa två övningar kommer du inte bara att träna dina quadriceps, du kommer också att göra det i en väldigt relevant vinkel och position.
Exakt hur du väljer att träna bestämmer du själv. Du kan till exempel växla mellan frontböj och knäböj vartannat pass. Eller så kan du börja passen med knäböj på såpass låg vikt att du kan resa dig utan någon ryggfällning, och sedan gå över till att träna frontböj för att trötta ut musklerna lite mer. För ordningens skull kan du även slänga in 3×10 repetitioner benspark 1-2 gånger per vecka.
Problem #2: Felaktig inlärning av rörelsen
Den andra vanliga förklaringen till en brytböjsteknik är att du helt enkelt lärde dig fel. Antingen från början, eller så har det kommer glidandes gradvis med tiden.
Ett sätt att se att brytböj sker till följd av en felaktigt inlärd rörelse snarare än svaga knästräckare är att ryggfällningen i så fall ofta sker redan vid relativt sett låga vikter, där dina quadriceps rimligen inte är en begränsande faktor. När jag själv började träna bort min brytböj så uppkom det redan vid 60 kg (vid ett 1RM på 180 kg).
Lösning på problem #2: Sänk vikten och gör om, gör rätt
Repetition är inte bara kunskapens moder, utan även nyckeln till att lära sig utföra rörelser på ett konsekvent sätt, även under stor belastning.
Om du har präntat in ett minnesspår av en knäböjsteknik där du lyfter rumpan först, så behöver du ”skriva över” det här spåret med ett nytt rörelsemönster.
Som du kanske läste i inlägget Öka inte vikterna på bekostnad av din teknik så skapar du så kallade engram när du repeterar en rörelse många gånger.
Ett engram är som ett spår i ditt rörelseminne, som låter dig automatisera synkroniseringen av flera muskler i en rörelse. En rörelse du har repeterat mycket sägs ”sitta i ryggmärgen”.
För varje ytterligare repetition du gör i det här minnesspåret, desto djupare präntar du in det. Om ett engram är djupt rotat så kommer du att behålla tekniken även när stressen (i styrketräningssammanhang innebär det ofta vikten på stången) är hög. Om engrammet inte är djupt inpräntat så kommer du att förändra din teknik när belastningen blir hög nog.
Detta är skälet till att du alltid bör träna med god teknik, och inte på vikter som är tyngre än att tekniken ser ut som du vill.
Det gäller särskilt om du vill bli duktig i styrkelyft eller tyngdlyftning, där du har mycket stor nytta av ett djupt inpräntat engram av en god teknik i alla tävlingsmomenten. Det finns helt enkelt inga ursäkter för att tekniken inte ska se likadan ut på maxtunga vikter som på träningsvikter, eller ens med tom stång.
Om du har präntat in ett minnesspår där du brytböjer vid knäböj, oavsett om det sker redan med tom stång eller när vikterna börjar närma sig ditt max, så bör du omedelbart sluta förstärka det rörelsemönstret.
För varje repetition du gör med fel teknik, desto svårare kommer det vara att bli av med det.
För att pränta in en ny teknik behöver du göra hundratals repetitioner med den nya tekniken (eller tusentals, om du har tränat med den länge). Du måste hela tiden göra det under den stresströskel (= belastning) som gör att du faller tillbaka i ditt gamla rörelsemönster.
Efterhand som du övar kommer den här stresströskeln att höjas, och du behöver då även höja vikten du övar med för att få bättre träning på din nya teknik.
Med tiden kommer den nya tekniken att bli ditt starkast inpräntade knäböjsengram, och du kommer att hålla tekniken även vid maxtunga vikter. Förutsatt att du övar disciplinerat och inte låter dig själv falla tillbaka till ett dåligt mönster.
Gör så här för att lära in ett nytt rörelsemönster:
- Sänk vikten ända ned till en vikt där du kan resa axlar och höft samtidigt ur bottenpositionen. Det kan innebära att du får sänka vikten ända ned till en tom skivstång eller till och med ett kvastskaft. Öva här och filma dig själv nästan i varje set för att kontrollera att det ser ut som du vill att det ska göra.
- Om det går bra att knäböja med tom stång, lägg sakta på vikt i små steg. Lägg kanske på 5 kg per steg och gör set om 5 repetitioner för att se hur ”högt” du kommer innan din teknik förändras. Det är för att ta reda på vart din tröskel finns, och vilken vikt du måste börja under för att lära in ett nytt rörelsemönster.
- Träna massor av knäböj vid den nya vikten, med perfekt teknik. Nu handlar det om att samla korrekta repetitioner med din nya teknik för att pränta in den. Träna gärna knäböj minst tre gånger i veckan för att snabba på processen. Gör flera set (minst 5) gånger 5 repetitioner, och öka träningsvikten med 2,5 kg per träningspass. Som i Starting Strength eller Stronglifts 5×5 som jag nämner i e-boken.
- Stegra med tiden vikten tills du är tillbaka på din gamla styrkenivå, och förbi den. Det kan ta en vecka, en månad, eller flera månader, men det är helt klart möjligt att förändra en inövad teknik. Hur lång tid det tar beror på hur mycket du övar. Att lära sig ett nytt rörelsemönster är en fråga om repetition.
Hur vet du vilket av ovanstående som är DITT problem?
Svaga quadriceps eller felaktigt inlärd bana – hur vet du vad du ska göra för att komma tillrätta med ?
Enkelt: Angrip bägge problem, från var sitt håll.
Sätt igång med att träna quadriceps mer än innan, genom att till exempel arbeta in frontböj och benspark i ditt träningsprogram. Starka quadriceps är en av de viktigaste faktorerna för en tung knäböj, och något du bör jobba på under hela din träningskarriär om ett mäktigt knäböjs-PB står på din önskelista.
Samtidigt som du börjar med ovanstående så tar du reda på vid vilken vikt du kan knäböja utan att fälla ryggen något alls. Låt det vara din nya träningsvikt vid vanlig knäböj och träna dig upp därifrån. Om det är vid en relativt låg vikt sett till ditt 1RM kan du öka träningsvolymen lite.
På det här viset kommer du snabbt att närma dig en mer upprätt knäböj där du inte fäller fram ryggen från botten.
Men vad är det för fel med att brytböja?
Det går att bli väldigt stark och knäböja väldigt mycket vikt även med en brytböjsteknik (Robin Sjögren, svensk mästare i styrkelyft 120+ kg, knäböjer 335 kg på det viset), så vad är grejen egentligen?
Om du brytböjer så är det uppenbarligen inte dina höftsträckare (hamstrings och sätesmuskeln) som är flaskhalsen i din knäböjsprestation i nuläget, utan det är främst dina quadriceps som begränsar dig.
Det betyder att du får mycket bättre avkastning på investerad träningstid om du stärker dina quadriceps istället för att arbeta på hamstrings, rumpan eller ryggen.
En brytböjsteknik kan alltså vara ett tydligt tecken på att ”Här finns det lätta kilon att hämta!”.
Det andra skälet jag ser till att en brytböjsteknik bör undvikas (som om inte ovanstående räcker) är att det kan i värsta fall leda till att du blir så framåtlutad att helt andra muskler blir begränsande, och att du inte klarar att resa dig upp för att någon del av ryggradens sträckare inte klarar av belastningen. Om det blir ett problem, så misstänker jag att du har kommit ganska långt bort från vad som är en optimal knäböjsteknik.
Sammanfattning
En ryggfällning vid knäböj, eller så kallad brytböj, beror oftast på en eller två av följande faktorer:
- Dina quadriceps är svaga i förhållande till sätesmuskeln eller hamstrings, och genom att fälla ryggen framåt flyttar din kropp mer av belastningen till höften.
- Du har lärt in en felaktig rörelsebana.
Kom till rätta med problemet genom att:
- Träna quadriceps, till exempel genom att lägga in frontböj och benspark i din träning.
- Träna knäböj och tillåt ingen ryggfällning. Sänk vikten så lågt att du kan resa dig med höften och axlarna i samma takt. Ända ned till tom stång om så krävs.
Hoppas att den här artikeln var användbar för dig, och att den leder till höjda knäböjs-PB på några månaders sikt!
Tack går till Greg Nuckols bakom Strengtheory vars många bra artiklar var en del av inspirationen till denna.
Underbart! Äntligen ett vettigt svar på vad jag gör för fel. Jag som just höll på att ge upp på mina knäböj. Här ska stärkas quadriceps! Tack! =)
Kul att kunna hjälpa! Kör hårt och lycka till! 🙂
Fantastiskt inlägg. Jag brukar ofta träna front/knäböj i maskin, för att först och främst få in någon slags teknik för att senare kunna utföra den bättre. Är det rätt tänkt? eller kommer tekniken inte bättras alls? (Det känns bättre och bättre för varje gång, men det kanske ändå är fel…)
Tack Thomas!
Det beror lite grand på vad man har för förutsättningar och vad det är för maskin, men upplever du att det känns bättre för varje gång så tycker jag självklart du ska fortsätta ett tag till. Det kan dock vara läge att börja öva försiktigt på vanlig knäböj med tom stång eller kvastskaft, eftersom det krävs många träningspass före tekniken sitter!
Den här artikeln har många tips på hur du kan närma dig knäböjande: http://www.styrkelabbet.se/lar-dig-knaboj/
myche bra artikel!
Tack Erik!
Men – både starting strength och stronglifts betonar vikten av att använda ’posterior chain’ för att kunna lyfta tyngre. Är det fel menar du?
/Johan, bävar för frontböjen
Nej, det är inte fel. Givetvis ska du använda musklerna som sträcker i höften också. Du ska använda dem OCH knästräckarna. Vad som inte är bra är om en utav dem utav dem är betydligt starkare och/eller tar på sig väldigt stor del av arbetet. Då finns de enklaste kilona att hämta i att stärka upp den svaga delen.
Tillägg: Däremot kan jag tycka att det ibland finns en överdriven hets kring ”posterior chain”. Det är inte den heliga Graalen, det heller.
Oj vad jag känner igen det där. Till råga på allt, hemska tanke, med krummning emellanåt.
Därför har jag nyligen börjat med Zerchersquat i stället, det känns mycket bättre även om vikterna är lägre även bättre än vanliga frontböj. Det känns som om tekniken faller på plats på ett helt annat sätt.
Tilläggas bör kanske att jag är 55 och flexibel som en järnstång ungefär samt att jag har gett mig på det här med styrketräning sedan ca ett år tillbaka och vikterna är synnerligen
modesta.
Zercher squat är inte en dum övning! Och som du är inne på så är den övningen lite mer förlåtande än de andra knäböjsvarianterna på grund av tyngdpunktens placering, så länge man kommer över att det kan göra lite ont i armarna att hålla stången.
Krumma ryggen bör du passa dig för dock, och jag tror säkert att du med lite arbete kan bli kvitt det!
Tack för en bra artikel.
Jag kollar ofta dina tips och tekniker. Är lite lite konfunderad kring nedanstående.
Jag har fått tips att tit ”Mark Rippetoe: Fixing the Squat: Hip Drive”
– http://youtu.be/yha2XAc2qu8
Är detta lite åt brytböj-hållet enligt dig? Ser du några problem med genomförandet?
Mvh
Mattias
Hej Mattias!
Jag vet inte vilket av alla utföranden i klippet du syftar på, men jag tror att jakten på någon slags magisk ”hip drive” ofta leder nybörjare snett. Jag tycker inte det behöver göras så mycket svårare än vad det redan är: Ner med kroppen, och upp igen. Stå med en bredd och fotvinkel som du gillar. Träna för en balanserad styrka mellan quadriceps och sätet. Sticker rumpan upp före axlarna så är det sannolikt att quadriceps släpar efter.
Precis vad jag också undrade.
Bra artikel! Vill bara betona ytterligare en risk med att ”brytböja”.
Du har en betydligt större risk att skada ryggen om du har en felaktig
teknik då främst belastningen på diskarna i ryggen ökar.
Så vill du vara skadefri – gör som Daniel säger – träna in rätt teknik!
Brytböj är dock inte samma sak som att krumma/böja ryggen. Blir bryter hastigt så ökar naturligtvis risken för att det händer men rent generellt så ökar inte disktrycket vid en brytböj, erektorerna i ryggen håller diskarna på plats så länge som de är starka nog att hålla ryggen neutral.
Håller med dig här, Henrik.
Håller i princip med, Men, ju mer bryt desto större belastning på ryggens sträckare och iom det en större sannolikhet/risk att de faktiskt inte klarar den excentriska belastningen det innebär, vilket isåfall leder till en böjd rygg och ökat tryck på diskarnas främre delar samt posteriora ligament –> diskbuktning och i värsta fall diskbråck med tiden. Eller?
Jo om ryggen inte pallar av belastningen så böjer du ryggen och det är ju inte bra. Dock kan det vara av godo att träna upp ryggen även dynamiskt så att man inte lika lätt får problem när sådant händer, det gör man ju dock inte med böj utan hellre i raka marklyft.
Håller i princip med, Men, ju mer bryt desto mer belastning på just ryggens sträckare och därmed också en ökad sannolikhet/risk att de inte klarar den excentriska belastningen det innebär, vilket skulle ge en böjd rygg och en ökad stress på diskarnas främre delar och ryggens posteriora ligament –> diskbuktning och i värsta fall diskbråck med tiden. Eller?
Kanoninlägg! Dock är mitt problem att jag den rörelsen vid tyngre markl yft. Möjligen kan det ju vara av samma anledning som du nämt ovan eller har du nån annan teori?
Mvh
Hej Loffe!
Utan att vara säker så tror jag att det kan ha samma förklaring, ja.
Bästa skiten alltså.. Du tar upp bra och relevanta saker.. Nästa gång kanske du kan ta upp svanken eller hyperextension ”buttwink” ett fenomen som många inklusive mig har..
Tack för en asbra sida!!! ????????????
Tack Fredde!
Menar du att du överdriver svanken? I så fall är det egentligen samma tillvägagångssätt som för problem #2 ovan. Se till att sänka vikten så lågt att du kan kontrollera ryggraden och hålla den neutral genom hela lyftet, och sedan lägger du sakta till vikt till denna rörelsen.
Mycket pedagogiskt förklarat. Tack
Mycket uppskattat kommenterat. Tack
En annan vanlig sak som jag sett är att kroppen är jäkligt snabb på att kompensera. Dvs man behöver inte sakna styrkan i quadriceps utan det räcker att man är lite trött där och vipps börjar kroppen kompensera med en brytböj.
Märker man att det händer så kan man oftast rädda det genom att aktivt bryta upp ryggen direkt när man känner att man fäller.
Ja, visst är det så. Är man på gränsen vad gäller styrka i quadriceps så krävs det ju inte mycket trötthet eller brist på fokus för att tekniken snabbt ska förändras.
Jag har noterat hos mig själv och andra att en brytböj kan uppstå när en utför en sl böj och går för djupt. En verkar hamna i sitt ytterläge vad gäller rörlighet och där verkar en vara svagare och kompenserar avsaknaden av styrka genom att göra en goodmorning. Detta har jag märkt avhjälpa lätt genom att inte göra en lika djup böj. Vilket kan vara en fördel i SL så länge djupt är tävlingsgodkänt. Jag undrar också varför du verkar tycka det är viktigt att träna på att få en mer upprätt böjstil? Jag kämpade med det väldigt länge och för mig kändes det som att min böj bara blev sämre och sämre. Nu för inte så länge längesen hittade jag en artikel av Rippetoe som helt enkelt säger att vi låg stångsböj kommer du att vara mer framåtlutad och att det skall vara så. För mig var det en uppenbarelse och tycker min böj har blivit stadigt bättre igen sen dess. http://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis här är artikeln
Hej Beholder!
Visst kan det vara så att styrkan är olika i olika djup av rörelsen, vilket påverkar hur du tar dig upp därifrån.
Nu i resten av din kommentar tar du upp två olika saker, och här är det viktigt att vi håller tungan rätt i mun:
*Jag undrar också varför du verkar tycka det är viktigt att träna på att få en mer upprätt böjstil?
Svar: Det har jag inte sagt, även om jag förstår att det kan ha uppfattats så. Det jag angriper i den här artikeln är en förändring av överkroppens vinkel när man lämnar bottenpositionen och trycker sig uppåt, och det jag syftar på är att rumpan inte bör lyfta snabbare än axlarna. Med det sagt så är det dock karaktäristiskt för elitknäböjare att vara lite mer upprätta än sämre knäböjare. Men: Vilken vinkel du har ryggen i när du knäböjer handlar mer om dina proportioner, och helt lodrätt rygg är sannolikt inte den position du kommer knäböja mest i.
*Nu för inte så länge längesen hittade jag en artikel av Rippetoe som helt enkelt säger att vi låg stångsböj kommer du att vara mer framåtlutad och att det skall vara så.
Svar: Nu byter du ämne till något helt annat! Låg stångplacering kommer mycket riktigt att göra att man blir mer framåtlutad, och låg stångplacering är för majoriteten av alla tränande den bästa positionen för att knäböja en tung vikt till SL-godkänt djup eftersom momentarmarna blir kortare. Men samma sak gäller fortfarande: Att rumpan inte bör lyfta snabbare än axlarna. Vilken vinkel du sedermera har på överkroppen är en annan femma, och styrs återigen mer av dina proportioner.
Ja men då tycker jag vi är på samma planhalva. Jag fick uppfattning att du menar att mer upprätt böj är något att sträva efter i sig Självt. Vilket jag också försökte uppnå ett tag. Vilket resulterade i en sämre knäböj och brytböj. Jag tror det är många som strävar efter att vara så upprätta som det bara håt bara för att dom tror det är så en böj skall utföras vilket får till resultat att de svankar otroligt mycket när dom kommer ner en bit. Det är något för mig viktigt att påpeka det är okej att ha en viss framåtlutning och det viktigaste är att rumpan inte höjs snabbare än axlarna som du också så fint påpekar
Då håller vi med varann. 🙂
Fint inlägg! Du talar om svaga muskelgrupper och fel inlärning – kan inte dålig rörlighet också vara boven i dramat till att ryggen fälls fram?
Nu måste vi skilja på två olika fenomen: Ryggfällning till följd av orörlighet (vilket absolut kan ske), och ryggfällning som inträffar först EFTER du passerat bottenläget och börjar trycka dig uppåt. Om du har varit mer upprätt i botten, men fäller ryggen när du pressar dig upp, då är det inte ett rörlighetsproblem.
Hej Daniel. Bra artikel i vanlig ordning! Ett kort fråga bara (som förhoppningsvis inte kräver ett långt svar): jag har helt klart problem med brytböj när jag kommer upp i de tyngre vikterna. Jag har försökt att träna frontböj men där har jag ett ännu större problem med brytböj. Ryggen viker över oavsett hur låga vikter jag har. Jag misstänker att jag är för kort i musklerna i egentligen hela baksidan; rumpan, baksida lår och vader. Kan det stämma tror du?
Hej Johan!
Nu blir jag osäker på om du syftar på ”brytböj” i samma avseende som artikeln handlar om, eller om du mer är inne på samma linje som Fredde här ovanför, där rörligheten gör det till ett problem att ens komma ned ordentligt från första början?
Om du med en lätt vikt (t ex ett kvastskaft) kan utföra en knäböj på så sätt som du vill, men tekniken förändras när det börjar komma lite vikt på, så låter det i första hand som ett felaktigt rörelsemönster som du har lärt in!
Tack Daniel!
Detta har varit mitt problem länge så fort det blir lite tyngre. Har provat att åtgärda det enligt samtliga felaktiga orsaker i artikeln. Skönt att äntligen få en konkret förklaring. Ska lägga in benspark och extra knäböj på passet i kväll 🙂
Kul att kunna hjälpa till, Angelica! Lycka till!
Har haft samma problem när det blir tungt, men fick lära mig att tänka ”lös och ledig” i armbågarna. När det blir tungt händer det ofta att man låser armbågarna och börjar tvinga dem uppåt/bakåt varpå man också pressar stången nedåt.
Att vinkla fötterna lite utåt gör det också svårare för överkroppen att fällas framåt, jämfört med att stå med fötterna helt rakt framåt.
Hej Christian!
Jag håller inte riktigt med om ditt påstående om vinklingen på fötterna. Det har enligt mig mer att göra med rörligheten i rörelsen, och inte så mycket att göra med huruvida man kommer orka lyfta axlar och höft samtidigt.
Väldigt intressant inlägg. Däremot funderar jag fortfarande vad mitt problem är. Jag är hyfsat stark i benspark, lårcurls, benpress MEN däremot går det inte alls när det gäller knäböj 🙁 Gå ned lugnt och kontrollerat är inget problem men däremot har jag ingen som helst styrka i själva vändningen. Rörligheten vet jag inte heller om det känns som ett problem eftersom jag kan bibehålla god hållning genom hela övningen. Däremot tar jag mig inte upp från bottenläget. Detta knappt utan stång. När jag testat att köra benpress i hacklift och gå ned till bottenläget, pausa och sen ta mig upp kommer jag upp MEN får gärna ont i ljumskarna/höftböjaren. Vad gör jag för fel? Är jag för svag i höftböjaren och hur stärker jag den bäst?
Hej Emelie! Låt mig säga så här:
Är man stark i knäböj så är man oftast också stark i benpress, benspark och lårcurl.
Är man stark i benpress, benspark och lårcurl så behöver man inte nödvändigtvis vara stark i knäböj.
Knäböj använder fler muskler och ställer högre krav på koordination av dem. Utan att veta mer så skulle jag gissa på att lösningen för din del är att börja träna vid en vikt du kan hantera, och sakta lägga på vikt till den.
Hej Emelie!
En kort fråga: Är du stark i marklyft? Det låter onekligen som om du är stark i både lår (fram/bak) och säte, men att den svaga länken är bålstabilitet och ländrygg (och eventuellt rumpa). Marklyft vore antagligen, tillsammans med teknikträning i knäböjsrörelsen, på låg vikt, en övnings som råder bot på detta. Är det så att du redan tränar marklyft och vet med dig att du är stark i den övningen så har jag tyvärr ingen ”quick fix”.
Hej Petsan!
Tack för input.
Jag är nog hyfsat medioker i marklyft. Jag lyfter väl runt 60kg (är 163cm och väger 65kg). Går jag uppåt 70 kan jag inte längre göra strikta reps. Det är nog ländryggen som sätter stopp då jag lätt får ont där. Har försökt stärka upp med just marklyft, rygglyft etc så det har iaf blivit bättre. När det gäller knäböjen har jag testat att gå ned med rumpan mot en bänk så jag kommer lågt men inte så lågt att jag inte kommer upp. Då funkar det jättebra och jag kan lägga på lite mer vikt. Tror du att det är ländryggen som spökar även i knäböj och har du då några tips för hur jag ytterligare kan stärka?
Det är svårt att göra som Daniel säger om man inte ens utan stång klarar (knappt) själva vändningen strikt. Ned och upp är som sagt inget problem utan utveckla kraft i vändningsögonblicket.
Först: jag är långt ifrån expert. Har tränat i drygt ett år och har själv haft (och har fortfarande) problem med knäböj. Så jag kan mycket väl vara ute och cykla. Det jag funderar på är om du spänner sätesmusklaturen hela vägen ner? Kan det vara så att du slappnar av i den så att du får svårt att utveckla styrka när du vänder?
Det har i alla fall hjälpt mig att göra knäböj utan vikt och hålla i mig lite i något, som knäböjsställningen, för att få in bra teknik och verkligen känna vilka muskler som ska användas. Men är inte riktigt där än, så jag vet hur frustrerande det är när knäböjen verkligen inte funkar. Lycka till!
Tack Hanna! Det är ärligt talat inget jag direkt tänkt på. Får testa och se. Tack för tipset, alla tips är välkomna 🙂 Lycka till själv!
Nya artiklar verkar alltid komma precis när jag behöver dem!
Jag har kört SL5x5 i snart två månader nu och vikten börjar bli ordentligt tung. Det har inte blivit några misslyckade knäböj än, men jag har märkt av brytböjstendensen i de sista repetitionerna och funderat på om jag bör fortsätta försöka öka vikten eller inte. blir att köra lite frontböj och benspark vartannat pass tills vidare.
Tack för tipsen!
Kul att den kom lägligt! 🙂 Lycka till!
Tack för ett mycket bra inlägg med trevlig läsning som vanligt!
Ett vanligt problem som även jag har är att höfterna böjs in under kroppen när man går djupt ner i knäböjen och ger en lite böjd ländrygg. Vilket även är känt som ”butt-wink”. Det hade uppskattats ifall du hade kunnat skriva ett par rader om orsaker och vad man kan göra åt det!
Hej Casper, och tack!
Jag har faktiskt skrivit en hel e-bok om just det där, du får den om du prenumererar på nyhetsbrevet! 🙂
Här: http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/
Hej Daniel. Har följt ditt schema för rörlighet och uppvärmning vid knäböj och marklyft. Är nu igång som i gamla dar. Tack Hls Göran.
Kul att höra, Göran! 🙂
Ang Robin Sjögren och brytböj, Robin säger ju själv att han är en dålig frontböjare således borde han ju vara ”svag” i quadsen?! Om man nu kan säga det om honom…
Han borde väl kunna hissa ännu mer vikt med starkare quads? Ryggen måste ju vara enormt stark förhållandevis.
Sticker kanske ut hakan här och kritiserar bland de starkaste vi har..
Personligen tycker jag sådan böjar han gör ser gräsliga ut, dock väldigt effektiva.
Min rygg hade gått av med den tekniken
Så kan det vara, men det kan också vara helfel. Robin vet nog vad han gör. 🙂
Tror jag med 🙂
Ett tack till dig med alla dina artiklar med teknik för böj, front och mark.
Lyfter snyggare o säkrare idag än på flera år 🙂
När jag visar andra om hur en fin teknisk böj/mark borde se ut brukar jag visa någon video på dig ha ha
Haha, tack ska du ha! 🙂
Visst lutar han en hel del framåt, Robin, men så värst mycket brytböj tycker jag inte att det är.
Lite som Steve Goggins när han var aktiv, väldigt mycket framåtlutad stil, men egentligen inte så mycket brytböj.
Hursomhelst funkar det ganska bra för honom.
Hej! Alltså jag har detta problemet, men jag kan inte ens gå ner till 90 grader för då sätter allt stop typ så är tvungen att köra i smithen för att köra knäböj. Så undrar om det är något annat än quadsen som kan va svaga? för tror inte riktigt mina quads är så svaga. Eller så har jag helt fel.
MVH En arg Anton som vill göra squats ordentligt! 😀
Hej Anton,
Skilj på att ha problem att komma ned överhuvudtaget, och fenomenet brytböj som är när du reser dig med rumpan först ur bottenläget. Om rörligheten är ditt problem så rekommenderar jag att du spanar in den här e-boken: http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/
Tack för en bra artikel! Pedagogiskt och bra. Ett par saker jag funderat pÅ dock. Höftsträckarna skriver du att de består av sätesmuskler och hamstrings. Det stämmer ju. Men i knäböj, är du verkligen säker på att hamstrings är så aktiv? Är det inte snarare adduktor magnus bakre portion som står för sträckningen i höften? Hamstrings förkortas ju över höftleden i den koncentriska fasen i knäböj men den förlängs ju samtidigt över knäleden, vilket skulle kunna vara ett nollsummespel. Jag backar upp detta med en del klinisk erfarenhet av benklämning och kan konstatera att personer med träningsvärk i ”baklåren” efter böj inte har så ansträngda hamstrings. Ömheten sitter snarare hos grannmuskeln adduktor magnus. Vad tror du?
Hej Anders!
Jag tror du mycket väl kan ha rätt, och i ärlighetens namn nämner jag mest hamstrings som lite av en reservation. 😉 Jag tror inte att hamstrings gör så mycket av arbetet i en normal knäböj. Vid en brytböj däremot, under själva ”good morning”-delen av lyftet när vinkelförändringen är större i höftleden än knäleden, kan jag tänka mig att hamstring är lite mer aktiv. Men annars, nja.
Ibland vid knäböjen skjuts vikten fram på tårna för mig ( inte att jag tappar stången på tårna givetvis utan det känns som jag ska ställa mig på tå =) ), detta händer när jag kör lättare belatning ca 8-10 reps och kan köra mer explosivt, rör det sig om en brytböj tror du eller ska jag kanske skippa mina löpardojor o köra barfota
Hej Per!
Nej, det behöver inte vara på grund av en brytböj, utan det låter som att du helt enkelt får tyngdpunkten för långt fram. Försök lägga mer av kroppsvikten mot hälarna.
Väldigt läsvärd artikel, som alltid. Tack!
Tack du, Sofia! 🙂
Fint inlägg!
Du talar om svaga muskelgrupper och dålig inlärning, men säger inget om dålig rörlighet – kan inte det vara en bov i dramat att man fäller ryggen?
Hej Fredde!
Rörlighet kan vara en bov i dramat när man talar om ryggfällning i allmänhet, men inte när vi talar om brytböj.
Bra analys av ”brytlyftet”. Tycker om din rörelseanalys med tillhörande problembild och även förslagen till lösning.
????
Kul att höra, Martin!
Du är verkligen bra- det du skriver! Toppen helt enkelt! Tacksam att kunna få del av det!
Vad snällt sagt! Tack!
Intressant. Tror jag har detta problem med den sista eller dom två sista repsen när jag kör första setet på 5 reps (där jag lägger på 2,5kg varje gång).
Sedan vet jag att jag är starkare i Good mornings/Raka mark än i Frontböj. Kanske är vanligt?
Hej Daniel!
Jag har punktat upp några frågor som dyker upp efter att jag läst din artikel.
Hur påverkar knävinkeln hamstrings förmåga/styrka att sträcka i höften?
Är G-max enbart en höftsträckare?
Vilka orsaker förutom svaghet i quadriceps kan göra att jag vill minska belastningen över knäleden?
Vilka rörelser kan jag göra i höft- och knäled förutom att sträcka och böja? Vilka muskler stabiliserar dessa rörelser? Är quadriceps ensam om att stabilisera knäleden?
Vilka andra leder behöver jag stabilisera? Hur påverkar fotleden, knä- och höftled?
Hur påverkar rectus femoris förmågan att sträcka ut knä och höft samtidigt?
Hej Kristofer!
Okej, jag förstår din poäng. Tycker du att jag har förenklat för mycket, eller är det något i texten du inte håller med om? Delge gärna dina tankar om det hela!
Har kört mer ryck-böj eg. av samma anledning räta upp böjen och att dessutom få lite stretch på axlarna. Så front böj halva böj får att känna på de större vikterna, kron och mark -lyft för skinkan. tycker det är lite samma med marklyften att det är lätt att vara för sen med att spänna skinkan och dra med hamstrings istället nästan som raka-marklyft.
Tack för din artikel! Lysande i vanlig ordning.
Jag brytnöjer men tänker nu sänka vikter o köra djupt o rakt. En sak jag retar mig på är att jag knappt ökar vikterna i böj. Andra muskelgrupper ökar fint men ben står fullständigt stilla. Jag vägrar tro att en ålder på 39 ska hindra mig att nå framgång även i böj. Nått knep? Ska jag köra supermycket benspark för att öka quadi-styrkan? Mer benpress? Nöta böj med lägre kg o fler reps? Är tanken dum att applicera din artikel om optimal muskelutv genom 1-1,5 min vila mellan seten o köra 10 reps/set?
Tilläggas ska att jag i ung ålder o fram till för ett år sen aldrig tränade ben annat än vid löpning. Så muskelminnet e svagt.
Har du några tankar?
Du kanske kan nämna hur ditt upplägg ser ut? Hur ofta du tränar , set och reps
Kanon inlägg! Jag har börjat satsa mer och mer på starka ben och på de sista repen i benböj börjat brytböja i de sista setet. Jag tränar ryggen ganska flitigt med men har vilat den ett tag nu för att jag har haft värk i korsryggen men värken kanske kan bero på brytböjningen jag gör vid benböj? Kanske de kan vara en kombination av det? Jag ska iaf börja träna mer frontböj nu! =)
Tackar ödmjukast för just denna artikel. Har stångat mig blodig på gymmet och funderat 24-7 på vad mitt problem varit. Kört på den andra punkten du nämner. Men den första var en nyhet, nu vet jag vad nästa halvår kommer att bestå av. ????
Tack för konkreta tips och instruktioner! Knäböj är min svaga punkt och jag har alltid lite ångest inför den men nu ska jag ta med mig dessa tips till kvällens benpass och kolla läget. Misstänker att det är baksidan som är starkare än framsidan i mitt fall. Ska utvärdera efter några veckor. Tack du gav mig nytt hopp om att lyckas 🙂
Tack för en bra artikel, Daniel! En fråga: anser du att en liten sväng framåt i botten och sen tillbaka på uppvägen är OK?
Din beskriving av fysiken är felaktig.
1) Quadripes momentarm är faktiskt A+B. (Stångens vikt förs ner via ryggen och kraften ner är lika stor vid höftleden.)
2) Anledningen till att hamstrings hjälper quadripes är att när höften rätas så trycks lårbenet ner vid knät. Det hjälper därför quadripes.
Bygg en modell och mät om du inte tror mig. Om momentarmen vore B skulle knäböjningar inte vara någon särskillt bra övning för quadripes!
Ditt resonemang om att stärka quadripes för att minska ryggfällningar stämmer. Det är bara fysiken som du har fått fel.
Det tog mig fem månader av marinerande före jag förstod din kommentar, Lars, men nu trillade poletten ned. Tack ska du ha, jag ska uppdatera artikeln! 🙂
Mina problem med framåtlutning (även vid väldigt låga vikter) fixades när jag slutade med knäböj och körde goblet squats istället i 2-3 veckor. När jag försökte på knäböj igen, så hade problemen försvunnit och jag kunde äntligen börja öka mina vikter! 😀
Jag känner som Jessica här nere! Helt plötsligt fattar jag!! Jag har alltid tänkt att jag är svag i bålen, gett upp och kört i smithen. Tack för en grym sida!
Tjena Daniel,
Har hört att det kan vara bra att köra ”pausade” benböj för att undvika detta. Min erfarenhet säger då att man stärker ryggen samtidigt som man självklart bygger benstyrka. Om jag förstått det hela rätt så är det inget som jag behöver fortsätta med om mitt enda mål är att undvika brytböj?
Tack,
Fredrik
Tack för detta inlägg! Sökt mkt information om varför ryggen fälls vid tyngre vikter när jag knäböjer. Men hittar oftast många orsaker ingen specifik. Gör rörlighets övningar innan varje pass 5-6 dagar i veckan. Men i mitt fall är det endast på tyngre vikter när jag kommer upp till ca 75% av mitt RM.
Så då får det bli mer framsida lår här framöver och hoppas att formen blir bättre. För det känns som att benen orkar mer! Står någon bakom och rätar upp ryggen lite är det inga problem! På ca 6 mån hade jag endast ökat knappt 5 kg i böj så något måste jag ändra på!
Hej Daniel, grym artikel om ett vanligt problem!
Jag har likt det som nämns i artikeln, problem med att de sista repsen i varje set lätt blir ”brytböj”. Marklyfter även med en hög höftplacering i utgångsläget, vilket jag också kan tänka mig bero på svaga quads i förhållande till baksida lår.
Min fråga är då om jag borde undvika marklyft/raka marklyft under tiden jag försöker stärka quadsen. Detta för att inte samtidigt stärka baksidan och därmed inte påverka relationen mellan styrkan i framsida/baksida?
När jag kommer nära failure i squats böjer jag mig framåt automatiskt och kan få ont i ryggen efter övningen som kan vara i flera dagar. Tror ni att ryggfällning är mitt problem?
Hej,
Som någon var inne på här tidigare i tråden så kan det nog också vara att om du är svag i dina adductor magnus så orkar du inte räta ut höften med dem utan istället rätar ut benen och sen lyfter med korsrygg/baksida.
Enligt denna undersökning så står adductor magnus för mer än 50% av ”höftsträckningsjobbet”: https://www.researchgate.net/publication/301690652_Relative_Muscle_Contributions_to_Net_Joint_Moments_in_the_Barbell_Back_Squat