Lär dig knäböja teknik

Lär dig utföra knäböj: Övningar, rörlighet och progression

Så bränner du fett och bygger muskler

En av de vettigaste saker du kan göra i ett gym är att träna knäböj.

Det är en väldigt bra styrkeövning, men tyvärr kan det vara svårt att lära sig utföra den.

När jag själv började träna så ville jag inget hellre än att kunna knäböja, men det tog lång tid och massor av övning innan jag till slut lärde mig.

Är du fast där jag själv fastnade länge? Det här inlägget är tänkt att hjälpa dig som fortfarande kämpar med att lära dig knäböj.

Välkommen in i värmen på Styrkelabbet.

Fyra steg till en perfekt knäböj

Vissa personer kanske kan göra en perfekt knäböj första gången de ser en skivstång, men för andra (undertecknad) tar det som bekant lite längre tid…

I det här inlägget tänkte jag dela med mig av mina personliga tips, de övningar och den progression som jag brukar rekommendera till folk som vill lära sig utföra knäböj bra.

Tycker du att knäböj är svårt? Läs hela det här inlägget, följ stegen och jag lovar att du snart kan börja lägga på viktkakor i en av gymmets allra roligaste övningar.

Låt oss börja!

Steg 1: Rörlighet på rätt ställen

För att kunna utföra en knäböj behöver du vara ganska smidig.

I varje fall på rätt ställen.

Jag var extremt stel när jag började med styrketräning, men på bara några månader lyckades jag bli rörligare än de flesta. Övningarna jag använde mig av hittar du i e-boken Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft. Den är helt gratis, så ladda gärna ned den nu.

Om jag dock bara fick välja en enda sak att göra för att förbättra knäböjsrörligheten så skulle det vara övningen squat to stand.

Jag var precis ute i den kalla vårluften och spelade in en demonstration, bara för dig, så håll tillgodo:

(Glöm inte att le…)

Du står alltså strax bredare än axelbrett, böjer dig fram och greppar om tårna (om du når), och sätter dig sedan ned i en djup knäböjsposition.

Använd händerna för att dra dig djupt ned, brösta upp dig, och svanka så mycket du kan. Res dig sedan upp igen och upprepa.

(Om du inte når dina fötter när du har raka ben: Håll bara fingrarna mot smalbenen/knäna i den stående positionen.)

Den här övningen stretchar i princip allt det du behöver för att kunna knäböja.

Rekommendation: Gör 2 set x 8 reps av squat-to-stand varje dag i två veckor. Du kommer märka en stor skillnad i din knäböjsrörlighet.

Om du redan är så rörlig att du inte behöver öva dagligen, så kan du fortfarande använda den här övningen som uppvärmning inför knäböjsträning. Det gör i varje fall jag.

Steg 2: Pränta in knäböjsmönstret med Goblet squats

När du har börjat få lite utav den nödvändiga rörligheten så är det dags att börja pränta in knäböjsrörelsen djupt i ditt nervsystem.

Det gör du på ett sätt: Genom repetition.

En av de lättaste och bästa knäböjsvarianterna att börja med är goblet squat.

”Goblet” betyder bägare på engelska, och i en goblet squat håller du en vikt framför bröstet lite som en bägare.

Du kan använda till exempel en kettlebell, viktplatta, eller hantel. Håll denna tätt mot bröstet, med stolt hållning och armbågarna pekandes rakt ned. Gör sedan en knäböj med blicken rakt fram.

Jag förevisar!

Tack vare att du har vikten på framsidan av kroppen så blir det lätt att gå ned djupt, även om du inte är så rörlig. Det är även lättare att hålla en upprätt bål.

Ett vanligt misstag hos den som styrketränat ett tag men fortfarande inte lärt sig knäböja är att man tror att en knäböj i princip är ett marklyft med stången på ryggen.

Det är det inte, utan du rör dig annorlunda.

Överskatta inte din förmåga och hoppa över det här steget, utan greppa en vikt och se till att bana in den här rörelsen.

Gör gärna hundratals med repetitioner per vecka, för att pränta in det snabbt och djupt.

Förutom att du med goblet squat kommer att bana in knäböjsrörelsen så kommer den här övningen ytterligare att göra dig rörligare (och lite starkare) i höft och ben.

Rekommendation: Gör 10, 20, eller varför inte 30 goblet squats dagligen under en vecka eller två och pränta in den här rörelsen djupt i ditt nervsystem.

Om du inte är på gymmet och har tillgång till vikter så kan det räcka med att hålla en blomkruka eller pall i händerna för att få rätt tyngdpunkt.

Ta en snabb kik på den korta guiden till goblet squats, och börja sedan samla repetitioner.

Och japp: Även denna kan du senare använda som uppvärmning inför ett knäböjspass.

Steg 3: Dags för frontböj, eller ”knäböj fram”

Nu ökar vi svårighetsgraden ett snäpp – Nu är du nära!

Frontböj är en variant av knäböj där du har stången på framsidan av kroppen, vilandes mot nyckelbenen.

I likhet med goblet squats har du vikten på framsidan av kroppen, vilket gör det lite lättare att komma ned djupt.

Nedan hittar du två filmer på frontböj, för att du ska få en uppfattning om hur övningen ser ut. Först ett rent demonstrationsklipp på 60 kg:

Och här en film på 110 kg från ett träningspass i Halmstad. I det här klippet börjar min teknik brytas ned, vilket du kan se på att rumpan vill sticka upp, men filmen bör ändå ge dig en ungefärlig bild av utförandet:

Tack vare att du använder en skivstång har du möjligheten att lasta på rejält med vikt med tiden. Frontböj är en övning som du kan bygga extremt starka ben och även bål med, men nu när vi har målet att lära dig knäböja med stången bak (där du är som starkast) så är det bara ett delmål.

Genom att under några veckor träna och öva på frontböj så kommer du fortsätta att pränta in knäböjsrörelsen som du började lära dig med hjälp av goblet squat.

Den här övningen kommer att stärka dina ben och fortsätta att göra dig smidigare i hela underkroppen.

Sträva efter att hålla bröstkorgen och armbågarna högt, och att gå ”rakt upp” ur bottenpositionen.

Rekommendation: Träna frontböj 2-3 gånger per vecka i två eller tre veckor.

Utför 3-5 set x 5-10 repetitioner och börja på en väldigt lätt vikt som du kan lyfta med närmast perfekt teknik. Gör små steg uppåt i vikt varje träningspass.

Även för frontböj har jag skrivit en liten guide som du bör läsa för några ytterligare detaljer kring utförandet, och du hittar den här.

Steg 4: Knäböj, kungen av styrkeövningar

Då var det dags!

Förhoppningsvis har du spenderat ett antal veckor på att arbeta dig igenom de tidigare övningarna efter just dina behov, och du börjar bli bekväm med knäböjsmönstret.

Vid övningen som kort och gott benämns ”knäböj” har du skivstången på baksidan av kroppen, över axlarna eller skuldrorna.

I videon nedan demonstrerar jag övningen.

Börja med en tom stång och öva i flera set för att se hur det går. Gå så djupt du kan utan att krumma ryggen, och utan att behöva gå upp på tå.

Ställ upp din mobil för att filma, eller be en vän filma dig när du lyfter. Försök att filma minst 2-3 set varje träningspass, och titta på filmerna medan du vilar.

Din rygg ska vara i en neutral position genom hela lyften, och din vikt jämnt fördelad över foten. Dina knän ska inte falla inåt.

Så länge du hela tiden strävar efter att komma djupare ned i knäböjen så kommer du fortsätta att förbättra din rörlighet. Du måste inte gå så djupt att skinkorna nuddar golvet, men generellt gäller att ju djupare du går, desto bättre träningseffekt kommer du att få.

Alla kan dock inte komma hur djupt som helst.

Ett bra riktmärke att sikta på som de allra flesta klarar av efter lite träning är att gå ner tills låret är parallellt med marken, eller strax under.

hur djupt ska du gå i knäböj

Gå så djupt du kan, utan att krumma ryggen.

Avslutningsvis

Det är nu du påbörjar den riktiga styrketräningen och börjar lägga på vikt i takt med att du blir starkare.

Öka inte vikten snabbare än att du hela tiden kan behålla en bra teknik.

Är du nöjd med hur dina knäböj ser ut med 60 kg, men inte med 100 kg? Sänk då träningsvikten, bana in den teknik du vill ha, och öka sakta men säkert vikterna igen, men inte så snabbt att du faller in i din tidigare rörelsebana.

Snart kommer du vara åter på dina tidigare maxvikter.

Jag hoppas att du gillade den här artikeln, och att den kan hjälpa dig som är i samma sits jag själv har varit i.

 

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

162 kommentarer

  1. Adipato4

    För ca 1år sen följde jag ditt rörlighetsprogram slaviskt i några veckor. Jag undrar hur jag som endast når ovankant på strumporna ska göra squat to stand. Om jag börjar med fingrarna på strumplästen (så långt ner jag kommer) ska jag sedan greppa tag i fötterna när jag sätter mig?

    • Daniel

      Precis så! Hur funkade programmet för dig? För mig tog det längre tid än så, ett par månader innan jag kunde göra knäböjar till det djup jag var nöjd med.

  2. Jocke

    Ännu ett grymt inlägg! Tack Daniel för att du berikär mitt träningsliv.

    • Daniel

      Haha, tack Jocke! Värmer att höra. 😉

  3. Micke

    Vad kan man göra om man är så stel att man inte ens kommer ner i den positionen som tränar smidigheten?

    • Daniel

      Se svaret till Daphne högre upp!

  4. Louise

    Tack för tipsen. Ska verkligen lägga tid på rörlighetsträning för att komma ner bra i knäböj med rak rygg, och inte som nu, har lätt att vinkla bak bäckenet pga stramhet.

    • Daniel

      Bara att jobba på det, jag lovar: du kommer bli bättre! 🙂

      Ett ytterligare tips är att spendera 5-10 minuter om dagen bara sittandes i den djupa knäböjspositionen. Alltså sitta på huk. Du kan göra det medan du ser på teve, dricker kaffe, eller borstar tänderna!

  5. kenwin67

    Tackar!
    Ytterligare en suverän artikel.
    Har nu klättrat upp 20kg i marklyft och knäböj på 3 veckor tack vare din hemsida (och tappat 12kg fett sen nyår).
    Beach 2014 here I come 🙂

    • Daniel

      Jäklar vad grym du är, bra jobbat! 🙂

  6. Adipato

    Jag älskade övningarna och följde också andra delar av dina program men bara under ca 2månader tyvärr. (Försäsongsträning inför Handbollssäsong) Men det blir nya tag snart igen och då kommer dina erfarenheter och inspiration ligga som grund var så säker 🙂 Tack för allt du delar med dig av!

    • Daniel

      Alla övningar funkar förstås inte för alla personer, men ge det gärna ett försök igen! Kolla igenom övningarna i e-boken och gör dem som du upplever hjälper dig.

  7. Bengt

    Superbra övning är sidoutfall.Har blivit mycket stark i benen av denna övning.Stå bredbent fötter peka 45 grader utåt med lite förhöjning under hälarna.Gå ned djupt sakta rakt ned ,stanna gå ut mot ena sidan sakta och explosivt upp och ned sakta samma sida och sakta över till andra benet explosivt upp O.S.V .Börja utan vikt 10-15 reps per ben .Benen tränar man naturligast med ett ben i taget utan att jag dömer ut knäböj fram eller bak med stång då dom också kan vara med som komplement

    • Daniel

      Nu ser jag inte riktigt vad sidoutfall har med detta att göra, men jag kan spela med.

      Personligen har jag aldrig gillat sidoutfall. Jag upplever det väldigt lätt hänt att lägga onödigt tryck på insidan av knät, men det kan vara jag som suger på utförandet.

      Men tränar benen ”naturligast”? Det ordvalet låter knasigt. Det är en god idé att träna benen både tillsammans och vid olika typer av enbensarbete, men givetvis beror det även på vad ens mål och förutsättningar är.

  8. Tbft

    Tjena Daniel!

    Läsvärt i vanlig ordning. Tänkte dela med av ett tips till oss som har orörliga handleder. När man kör frontböj så kan man hänga dragremmar runt skivtången som man tar tag i i stället för stången, vilket gör att du inte behöver böja handleden så mycket.

    Over and out…

    • Daniel

      Det är ett bra tips. 🙂

    • Petsan

      Ja! Det var ju ett kalastips! Tycker det kan vara bra att köra frontböjar under intensiva perioder då det är tätt mellan träningtillfällena. I vanliga fall börjar jag varannat träningspass med knäböj och varannat med marklyft. Känner jag mig sliten i tumpa och korsrygg går jag över till frontböjar för att ge mer vila mellan marklyftsdagarna utan att försaka benträning.

  9. Anita

    Tack för många bra tips på din sida.
    När det gäller knäböj är inte rörligheten några problem för mig. Däremot klarar jag inte lika mycket vikt i så djupa knäböj.
    Ska jag nöta mer på låg vikt istället för att öka vikten och inte gå ned lika djupt?

    • Daniel

      Ja, det tycker jag absolut att du ska!

      Gå åtminstone till det djupet jag visar i bilden ovan, men gärna ytterligare 5 cm eller så. Öka sedan vikten därifrån. Sakta men säkert. 🙂

  10. Daphne

    Jag vill verkligen lära mig att göra ordetliga knäböj men har ett stort problem då jag inte kan sitta på huk med hela fötterna i marken utan att ramla baklänges, jag kommer ner så att låren är vågräta ungefär, sen rasar jag. Hur gör jag för att träna upp det? Jag kan ju inte ens göra steg 1 här.

    • Daniel

      Inga problem, Daphne!

      Två lösningar: Den ena är att kolla upp övningen där du lägger en skivstång över knäna, i e-boken här http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/.

      Det andra är att du sätter dig framför en pelare eller något stadigt och håller i dig i denna samtidigt som du sätter dig på huk. Du kan då hålla i dig så att du inte ramlar bakåt, och sitta i den här bottenpositionen och stretcha.

      • Johan

        Vad är orsaken till att hon (och jag) faller baklänges? Jag kan komma på huk, men faller gärna bakom med händerna under fötterna. Ditt tips funkar, men undviker man inte problemet istället för att åtgärda det då?

        En annan grej: när jag gör knäböj utan vikter så går det rätt bra om jag gör det med händerna sträckta framåt. Men när jag drar in armarna och simulerar greppandet av en stång bakom huvudet så krummar ryggen direkt när jag böjer mig ner. Är det bröstryggen som är übertight eller vad tror du? Det är enormt hämmande.

        • Niklas

          Troligen beror ert ”bakåtfallande” på stelhet i vaderna (soleus), som gör att ni inte kan fälla benen tillräckligt mycket i fotleden. Filma er själva när ni försöker sätta er ner och kontrollera. Övningen Daniel referar till med skivstång på knäna hjälper mot detta. I början kan det räcka att bara lyfta hälarna från golvet lite lite och försöka pressa ner dom (utan att du faller bakåt). Då känner man att det stretchar i vaderna. Samma effekt fås utav det Daniel rekommenderade att hålla i nåt. Då tvinger ni ner er i positionen ni ”skall” vara i! 🙂

  11. Elias

    Kommer du någongång i framtiden förklara skillnaden mellan lowbar och highbar/olympiska böjar, och vad skilllnaden mellan dem är och hur olika de ser ut rent biomekaniskt?

    • Daniel

      Säkerligen!

  12. S.andersson

    Bra tips, men en sak jag direkt kan anmärka, eller ja, anmärka och anmärka, vill du få en ännu bättre stil, som min tränare och styrkelyfts experterna i min klubb hade sagt, eller gormat.. FRAM MED ARMBÅGARNA!

    • Daniel

      Det är en rekommendation jag ofta hör, men än så länge förstår jag inte vad det skulle vara bra för.

      Men insikten kommer nog till mig också förr eller senare… 🙂

      • Magnus

        Det gör det ”lättare” att hålla ihop skulderbladen och därmed hålla bröstryggen hård och neutral.

        • Daniel

          Och jag tycker det är lättare att hålla ihop skulderbladen när jag har armarna svagt vinklade bakåt.

          • Niklas

            Min uppfattning är precis den samma, iallafall vid ”low-bar”. Drar man fram armbågarna tappar man ju en stor del av anspänningen i ryggmuskulaturen där stången vilar. Och då finns risk att stången glider av, bryter handlederna och träffar en i ländryggen med förlamning som följd. Eller var jag för dramatisk nu kanske? ;D

    • Simon Kindvall

      Fram med armbågarna tycker jag är en utmärkt cue för djupa ”high-bar”-böj. Då vill man ha stor spänning i de höga ryggmusklerna för att stången ska vila stabilt. Genom att pressa stången upp med armarna (dvs armbågen under stången) hamnar hela överkroppen mycket mer vertikalt. Detta kan dock bli fel om man har stången längre ner på ryggen. Då är det bättre med ett bredare grepp och att dra ner stången i ryggen för maximal stabilitet. Att ha armarna helt parallellt med ryggen kan vara ett bra mellanläge att utgå från tror jag. Men har man en bra coach ska man ju alltid lyssna på dem!

      • Daniel

        Det låter rimligt.

  13. Affe

    Dina inlägg hjälpt mig mycket. Blivit otroligt mycket starkare och tränar mindre än förr.
    Min fråga är hur mycket ska man fokusera på att knäna inte får hamna framför tårna.

    • Daniel

      Tack, Affe, kul att höra!

      Du behöver inte fokusera på det överhuvudtaget. Det är en idiotisk riktlinje.

  14. Mikael

    Ska knäskålarnas vara parallella med tåspetsarna?

    • Daniel

      Menar du att knäna bör gå i samma riktning som tårna? I så fall så, ja, det är en ganska bra riktlinje. Viktigast är att de inte kollapsar inåt.

  15. Christer

    hej när jag knäböjer så är det ALLTID ryggen som ger sig först. långt ner strax över rumpan sitter ” svagheten”. har du nån specialare för det? eller är det bara att köra på från småvikter och ha tålamod? tack för en väldigt bra och lärorik sida

    • Daniel

      Utan att veta mer så är det bara en vild gissning att du inte behöver göra någon särskild träning för det. Träna på vikter där du kan utföra knäböjarna med en teknik du är nöjd med, och arbeta uppåt därifrån.

    • Anonym

      Sluta luta dig framåt,,,,;)

      • christer

        hade de vart så lätt så hade ingen vart gladare än jag (och min rygg)

    • Rebecca

      Hej Christer,
      Jag har själv det problemet. För mig beror det på en gammal skada i form av en läckande disk jag hade för ett par år sedan. Min rygg har en försvagning vid L5 (kota) på vänster sida, min kiropraktor har gett mig övningar som möjligen känns tråkiga men som faktiskt stärker upp just runt det området. Så på ett par månaders sikt kommer jag vara good to go igen.

      Du kanske ska gå till en erfaren kirporaktor/naprapat/sjukgymnast och kolla av ryggen?
      För mig har det inte hjälpt att fortsätta lyfta med lägre vikt, utan det är dagsformen på ryggen som valt om jag kan ta mer eller mindre vikt (pga en kotförskjutning som åkt lite fram och tillbaka). Men det är olika för alla, så det kan mycket väl vara så att det räcker att lyfta vidare 🙂 ville iallafall delge mina erfarenheter.

      • Christer

        tack för tipset rebeccka. kanske får kolla upp det om de inte blir en förbättring snart 🙂

    • Anton

      Det beror troligtvis på för korta höftböjare som framåtroterar ditt bäcken i bottenläget vilket tvingar din ländrygg att jobba extra hårt för att hålla kvar höften i rätt positon.

      Gör stretchövningarna som Daniel här visat så löser det sig antagligen.

      • Petsan

        Misstänker att det är tvärt om. Att Christer egentligen inte är direkt svag, utan att ryggslutet krummar p g a dålig rörlighet i rumpa/baksida lår kombinerat med en -relativt sett- svag buk/rygg-”korsett”. Öva mer att sitta på huk med rak rygg som Daniel visat både här och där på denna sida och kanske fokus på marklyft i några veckor kan vara lösningen?

        • Christer

          Så kan det säkert vara Petsan, jag är ju stel som ett spett. jag pratade med en knäböjs fantom på gymmet och han rådde mig att ligga på mage och lyfta upp benen mot taket. har provat de några gånger och har märkt att de är jä..igt jobbigt så de ligger säkert nåt i det du skriver

      • Christer

        Visst slarvar jag med stretchingen, får skärpa mig där. tack för tipset Anton

  16. Johan

    Grymt bra artikel! Jag har precis börjat köra på Starting Strength och kör nu knäböj 3 gånger i veckan. Men vid det senaste passet så hände det något. Det svartnade för ögonen, jag tappade ”trycket” i ryggen och vek mig framåt med stången på axlarna. Dock hände det inte så mycket mer än att mitt ego fick sig en törn. Innan jag började på Starting Strength så knäböjde jag 85 kg men nu hände detta på 80 kg. Ska jag dra ner på vikten eller vad gör jag för fel? Jag löptränar även 2-3 gånger i veckan men nu har det varit extremt tungt pga sinnessjuk träningsvärk av allt knäböjande. Men det visar väl bara att det fungerar och tar bra?

    • Daniel

      Tack Johan!

      Men usch, det låter riktigt obehagligt! Låter som ett blodtrycksfall? Jag tycker att du ska gå till en expert som kan undersöka dig och ta reda på vad det var som hände. Det kan bli farligt om det händer när du har en tung stång på axlarna. Var rädd om dig!

  17. Susanne Ersson

    Tack!
    Ytterligare en suverän artikel. Det här hjälper mig verkligen att komma framåt i min träning 🙂

    • Daniel

      Kul att höra, Susanne!

  18. Tompa

    Hej Daniel,
    Wow, det här har jag letat efter. Jag är väldigt stel i mina anklar, speciellt den vänstra. Det resulterade i att jag nästan trillade baklänges när jag utförde knäböj. Då lutade jag mig mer framåt som resulterade i högre belastning i svanken och fick ont.

    Nu har jag börjat stretcha genom att gå ner i rekommenderad nedre ställning för knäböj och placerar skivstången på låret (närmare knäna), på så vis trillar jag inte framåt och då stretchas anklarna ut ordentligt.

    När jag sedan ska börja göra knäböj så står jag bredare isär än vad man ska göra och även vinklar ut fötterna. Jag är noga med att knäna då pekar åt samma håll som tårna när jag knäböjer. Det är ofta lättare att gå ner när man gör så utan att luta sig för mycket framåt/trilla bakåt.

    Så nu har mina värkar försvunnit men jag vet inte hur optimalt det är att utföra knäböj som jag beskriver jämfört med axelbred ställning och tårna framåt.

    Ska dock prova din stretchövningar.

    /Tompa

    • Daniel

      Hej Tompa, gött att du hittat något som funkar för dig!

      Det är inte så himla noga hur du står, så länge du har koll på alla leder enligt vad du beskriver.

      Våra kroppar kan se väldigt olika ut, och en axelbred stans men fötterna någorlunda framåt fungerar inte för alla!

      Men fortsätt du att stretcha ifall du känner att du behöver det, så kan du ju säkert modifiera din knäböjsstans lite ifall du vill det.

  19. David

    Stort TACK Daniel!

    Nu vet ja mer hur ja ska gå till väga:D

    • Daniel

      Gött, kör hårt, David! 🙂

  20. Grym artikel, mycket bra tips! Jag kör alltid goblet squats som uppvärmning, och ett par andra övningar: ”trollböj” och en övning som jag inte vet vad den heter. Man startar stående, fötterna något bredare än axelbrett. Fäller i höften och glider med händerna längs benen ner till fötterna/golvet (rak rygg), sedan sätter man sig ner så djupt man kan med händerna kvar på fötterna. Därifrån sätter man ihop händerna till en ”pistol” och sätter denna framför sig högt upp så att man tittar mellan armarna. Ifrån denna position skjuter man sig rakt upp med pistolen riktad mot taket. Väl uppe börjar man om rörelsen. Riktigt bra övning för att bli varm, men även bra för rörligheten! 🙂
    Tack för en bra sida/blogg!
    /Rebecca

    • Daniel

      Tack, Rebecca!

      Det låter som en grym uppvärmning det, och härlig rörlighetsträning i sig självt!

  21. Helena

    Tack för en läsvärd artikel! Jag har fått lära mig att knäna inte ska vara framför tårna när man böjer. Lite svårt att se på dina videos, men det ser ut som att knäna går framför. Vad anser du om det? Spelar det ingen roll?

    • Daniel

      Hej Helena!

      Det du har fått lära dig är en seglivad myt, och inget att bry sig om. Se till att du undviker misstagen i den här artikeln så undviker du de vanligaste skadeorsakerna: http://www.styrkelabbet.se/undvik-skador-styrketraning/

      Och japp, när jag knäböjer går mina knän framför tårna.

      • Petsan

        Hej Daniel!
        Ja, den där (i mitt tycke) obegripliga myten hänger visst kvar, särskilt hos tränare inom olika idrotter (friidrott/lagsporter etc). Vet du vad den kommer ifrån och vad den grundar sig på? Vissa är ju helt dogmatiska kring detta, men jag har aldrig fått någon motivering till vad som är så farligt med att gå utanför tåspetsarna. Det finns naturligtvis en gräns då man fördelar vikten mer på fotbladet, men innan dess är det ju snarare en fördel rent formmässigt att gå ”ut” med knäna än att vika ut rumpan (med risk att krumma i ryggslutet och skada diskarna, samt att benen tränas mindre effektivt).

        • Daniel

          Nej, jag vet inte varifrån det kommer. Det känns som att det säkert stämde i det sammanhanget det först presenterades, men sedan förvanskats. Ungefär som det där med att man inte kan ta upp mer än 30 g protein per måltid.

  22. Maria

    Hej o tack!!! Detta är precis vad jag behöver. Kämpar o kämpar men får inte till det. En fråga: jag har börjat få ont i vänster höftböjare sen jag börjat gå djupare. Försöker strecha o göra rörlighetsövningarna enligt din ebok men tycker inte att det hjälper. När jag stretchar känns jag ganska rörlig men änå gör det ont. Har du stött på liknande? Tips? Tack för en underbar site! Mvh Maria

    • Daniel

      Ledsen, Maria, men jag vet inte vad det är. Jag rekommenderar att du går till en sjukgymnast.

      Och tack ska du ha!

  23. Agnes

    Hej!
    Tack för en fruktansvärt bra hemsida med många bra artiklar 🙂
    Jag har det här problemet med knäböj att jag faller framåt med ryggen i knäböj när jag ska gå upp. Inga problem med stelheten, kan sätta mig på huk med stången. Dock så faller jag framåt – vad beror det på? Jag böjer inte tungt, 25kg just nu och det känns inte i benen alls. Svaga magmuskler? Vet verkligen inte hur jag ska tackla mitt problem :S

    • Daniel

      Högst troligen så är det för att du har banat in ett felaktigt rörelsemönster.

      Börja nöta goblet squats, frontböj, eller ännu lättare knäböjar och öva in en knäböjsrörelse där du håller dig mer upprätt.

  24. Maria

    Är det inte dumt att låta knäna gå framför tårna?

    • Daniel

      Nej, det är det inte.

  25. Per

    Bra artikel!
    Alla pratar om att ramla baklänges. Mitt problem är att jag ramlar framlänges. Finns det omvända lyftarskor 🙂
    Jag vet inte riktigt mitt problem, tror kanske det är bröstryggen som är svag.

    • Daniel

      Tack, Per!

      Eller så tränar du med tyngre vikter än du borde?

  26. Jennie R

    Tipsen på denna sida har verkligen gjort susen för mina knäböj, tack! Jag är otroligt orörlig i vader och vrister (fotbollsspelare…), så att komma ner under 90 grader har jag verkligen fått kämpa med. Det första jag gjorde var att sänka träningsvikten från 75 till 60 kg.. det tar lite på egot (haha) men det är värt det. Just nu kommer jag några grader under 90, men jag kämpar på. Kör rörlighetsuppvärmningen från e-boken innan varje pass, känns verkligen mycket bättre. Om några månader ska jag nog kunna göra riktigt bra knäböj och kunna börja öka vikterna ordentligt!

    • Daniel

      Kul att höra, Jennie! 🙂

      Och det var väl inte så farligt för egot, jag sänkte i februari från 180 till 60 kg i knäböjen för att komma tillrätta med att jag tappar överkroppen framåt. 🙂

      Bara kör på i lugn och fin takt så kommer du snart att vara förbi dina gamla nivåer, men med snyggare teknik!

  27. Christoffer

    Mycket trevlig artikel, hade precis bestämt mig för att undanröja mina rörlighetsproblem och våga mig på knäböj. Uppskattar också din e-bok för ökad rörlighet. Såg dig förövrigt på Gerda för ett par dagar sedan, kul med lokalkändisar 🙂

    • Daniel

      Tack, Christoffer och lycka till!

      Jaså? Du får komma fram och säga hej nästa gång. 🙂

  28. Elisabeth

    Vad ska man göra om man har korta vadmuskler? När jag knäböjer vill hälarna resa sig, så jag kört oftast med en tunn viktplatta under dem – men det känns aldrig särskilt stabilt.

    • Det behöver inte per se vara bristande mobilitet i vaderna som gör att man ställer sig på tå, utan det kan lika väl vara höftmobilitet som är kruxet. Så här kan du testa det iaf: (ca 1.30 in i denna film) http://www.youtube.com/watch?v=SxYM77pAuRw
      Börja med att ha tårna mot väggen, och tryck fram knät. Lyckas du få knät i väggen? Bra, flytta då bak tårna några cm och upprepa, tills du inte klarar av att få knät i väggen. Hur många cm klarar du?

      Ett sätt som jag använder mig av är att sitta i en sittande vadmaskin och på det sättet låta vikt trycka ner, påminner om den övningen för vadmobilitet som Daniel beskriver i sin e-bok ”Rörlighet för knäböj och marklyft”

    • Daniel

      Lyssna på Glenn, han är klok.

  29. Dennis Savetun

    Hej

    När jag knäböjer så brukar jag köra i en smithmaskin då jag tycker att det blir lättare att koncentrera sig på att inte krumma med ryggen eller puta med rumpan när det blir jobbigt. Men till skillnad från vad du skriver så går jag ned så långt det går dvs så att hamstrings möter vaderna. Kan tilläggas att jag är överrörlig, men varför skall man inte gå ned så långt man kan? Är det inte bäst att utföra hela muskelns rörelse?
    Annars mycket bra läsning!
    Mvh
    Dennis

    • Daniel

      Självklart kan du gå djupare om du vill, det är förmodligen bara bra om du kan göra det med neutral ryggrad. Vad jag menade var att för någon som har svårare för knäböj så är marginalnyttan av träningseffekten avtagande i förhållande till djupet när man väl kommit ned till strax under parallellt. Den sista biten kanske tar väldigt lång tid, eller kommer aldrig, och då är det bättre att komma igång med knäböjandet.

      Dock tycker jag du ska fundera på att börja knäböja på riktigt, med fri skivstång: http://www.styrkelabbet.se/fria-vikter/

  30. Nicklas

    Efter att ha läst detta och sett på filmerna så inser jag att jag gjort alla fel i boken. Tränings programmet åker i soporna så startar jag om på 0 och följer det här så ser vi vad som händer. Tack å bock!

    • Daniel

      Sådana omstarter är vi många som har fått göra. Det kommer vara lite drygt den första tiden, men du kommer inte ångra dig. 🙂

  31. Paul

    Knäna ska framför tårna…iaf om man vill kunna lyfta korrekt med vikter från 20-220 eller mer. Olympiska lyftare är goda förebilder dem låter knäna gå framför tårna.

    Jag vill bränna bort fettet på min mage, ska jag göra situps då? Sorry…

    • Daniel

      Det blir lika fel som att säga att knäna INTE ska framför tårna.

      Knäna hamnar där de hamnar, det beror på en massa saker.

  32. Marley

    tack för superbra tips och artiklar! Dessa har hjälpt mig mycket i min träning 🙂 Fick dock tips om att testa splittmaskin istället för knäböj för att man inte kan fuska med tekniken mm. Men hur jag än googlat så hittar jag inte denna splittmaskin? Tror att jag vet hur den ser ut men skulle gärna vilja höra din åsikt om fördelar resp nackdelar med den i jämförelse med knäböj? Gärna en instruktionsfilm eller bild också om du har 🙂 Hittar inte den på din sida, kanske kallar folk den olika?

    Fortsätt inspirera och lära ut din kunskap!
    Ha en bra dag och grattis till fina frugan 🙂

    • Daniel

      Stort tack ska du ha, Marley! 🙂

      Jag har aldrig hört om en splittmaskin, och tror att du menar en smithmaskin. De är inte så bra att träna i för de flesta syften, utan jag rekommenderar att du försöker lära dig vanliga knäböj.

  33. Erik

    Hej Daniel. Vill bara tacka för dina grymma instruktioner och helt klart denna sida du har lagt fram. Jag tänkte ställa en fråga om det är okej? Det är så att jag testade den där övningen ”squat to stand”, och jag kommer inte hela vägen ner och ryggen hålls inte bra med svanken. Är det bara att fortsätta köra den och försöka ta sig ner längre och längre med armarna tills allt sitter och man blir vigare. (ursäkta dum fråga).

    • Daniel

      Tss, det är ingen dum fråga!

      Menar du att det är i bottenläget du inte kommer ned? Något du skulle kunna testa är att sätta dig framför en pelare eller en dörrkarm och hålla i dig i den, medan du bara sitter i den hukade positionen. Börja där, och gå sedan vidare till squat-to-stand.

  34. Adrian

    Hello Daniel

    Congrats till giftermålet till att börja med
    Mkt bra artikel med bra beskrivningar på back/front squats. Bra tips att filma för att dels se hur man ser ut när man knäböjer och dels för att rätta till hållningen.
    Personligen älskar jag övningen så jag kör 2 knäböj pass i veckan varav ena front squats och andra back squats. Viktigt med schysta lyftarskor också tycker jag.

    Lycka till och kör hårt

    • Daniel

      Tack ska du ha, Adrian!

      Mm, jag älskar också bägge de övningarna. 🙂

  35. Viktor

    Hej Daniel! Grymt bra artikel 🙂
    Har länge velat kunna utföra djupa knäböj, men är tyvärr av den kategorin som är ganska orörlig. I nuläget när jag kör knäböj kommer jag nästan ner så att låren är parallella, dvs inte den där extra djupa böjen. Jag får ”buttwink” om jag går djupare.

    Något jag testat både innan men även efter denna artikeln var squat-to-stand.. Och jag förstår inte hur man ska bibehålla rak rygg… Jag ser mer ut som en liten smeagol ihopkrumpen med världens puckelrygg 🙁
    Frontböj verkade nästan dessutom svårare för mig eftersom jag nästan automatiskt måste böja mig framåt i böjen….
    Jag ser ut att ha så sjukt långa ben i spegeln jämfört med alla andra, haha 😉

    Vet inte riktigt hur jag ska gå tillväga!

    • Daniel

      Öva, öva, öva!

  36. Anton Lindgren

    Tjenare! Jag har laddat ner din E-bok och håller på att träna upp rörligheten för att kunna göra knäböj.
    Jag är väldigt stel och klarar inte ens en squat-to-stand för klarar liksom inte att trycka ner mig mot marken. Vad tror du behöver göras? Känns när jag är påväg ner att det är vaderna och baksidan lår som tar emot väldigt, ska jag stretcha upp dessa och göra de övningarna jag kan göra i ditt uppvärmnings och rörlighets pass?
    Tack på förhand och för kanon läsning!

    • Daniel

      Som jag svarat till de tidigare: Massor av övning, och testa även att sitta hukad och hålla dig i en pelare/dörrkarm.

  37. Michael Grip

    Tjo
    Tack för god läsning och bra tips:-) Har bara en fråga angående djupet på böjen, finns det inte en risk att knäna ta stryk elr är det bara bra att ha lång rörelseväg? Jag får själv ont i knäna om jag går djupare än låren parallellt med golvet, vikter från 180 å uppåt…kanske borde ha knälindor?

    • Daniel

      Om du får ont av det ska du inte göra det, men annars finns det ingen särskild risk med djupa knäböjar.

  38. David Lööw

    Hej Daniel. Grattis till bröllopet!
    Denna fråga gäller inte mig, men min undran gäller dem som har extra svårt att komma ner i knäböjen pga att de har kroppsproportioner som inte är fördelaktiga – de som är långa, har långa ben och/eller långa lår. Är det en bra eller dålig idé för dem att använda lyftarskor redan från början, som nybörjare, eller bör man vänta länge och träna med platta skor? Hur vet man om det är kroppsproportioner eller stelhet och dålig bålspänning som hindrar knäböjarna?

    • Daniel

      Hej och tack, David. 🙂

      Jag vet ärligt talat inte, men en rimlig tanke är väl att man först jobbar på sin rörlighet i några månader. Om man fortfarande inte kan knäböja bra, och inte längre gör några framsteg, kanske det är dags att börja fundera på något hjälpmedel av det slaget.

  39. Calle

    Jag vet att man går väldigt långt ner i knäböj i tävling pga överklagelse, och de som tävlar måste ha väldigt mycket stödband runt knäna för att skydda lederna, plus att den tunga vikten ställer till det.
    Men annars på utbildningen så lärde jag mig att det räcker med att gå ner till strax innan svansbenet böjer sig inåt pga hållningen och tyngdpunkten förflyttas, och att det räcker med att gå ner kring nittio grader…
    Rätta mig om jag har fel, det är roligt att diskutera och din sida och dina inlägg är awesome!

    • Daniel

      Då rättar jag dig härmed, Calle, för bortsett från din sista mening var det tyvärr inte många rätt där…

  40. Roffe

    Hej Daniel,

    Jag har precis lärt mig att göra ”perfekta” frontböj och marklyft med lättare vikter. Dock så krampar mina ljumskar något ohyggligt när jag är i bottenläget och håller neutral rygg. Efteråt får jag ont i dem. Vad kan det bero på?

    Kan lägga till att det inte känns som det tar något när jag stretchar höftböjaren. Är den för svag eller vad tror du?

    Mvh

    • Daniel

      Härligt att tekniken sitter, Roffe! Då är det bara att sakta stega uppåt från den vikten och bibehålla en god teknik. 🙂

      Dina problem med höftböjarna tycker jag låter som att du kanske inte värmer upp ordentligt före. Värm upp mer, kör lite squat-to-stand, och många uppvärmningsset!

  41. Pingback: Mjölksyrefest i ben och armar. | Karin med K

  42. Lauri Markkula

    En stor källa av förvirring är när folk läser motsägande information om knäböj utan att förstå att vissa av dessa tekniker gäller low-bar men inte high-bar och vice versa (exempelvis hip drive). Skulle vara bra att informera folk om skillnaderna så att de kan tillämpa den som är relevant för stilen de använder.

    • Daniel

      Tror du det? Jag upplever det som att de allra flesta gör en ganska ”neutral” knäböj, där tipsen ovan funkar bra. Vilken information är det du menar riktar sig för den ena stilen?

  43. Tobbe

    Bra bloggpost! Hade gärna sett att du gick in på skillnaden mellan high-bar och low-bar squat. Skaparna av Starting Strength och Stronglifts förespråkar ju båda low-bar för att skona nedre delen av ryggen. Jag har dock svårt att få till böj med low-bar på ett naturligt sätt, vet inte om jag gör rätt, men jag tycker det är svårt att hålla i stången så långt ner på ryggen, det blir även en hel del mer tyngd på armarna/händerna. Undrar om jag är för upprätt i min startposition?

    • Daniel

      Tack!

      Är det verkligen för att skona ryggen? Låter märkligt, eftersom en low bar-böj leder till större belastning på ryggen. Bägge de källorna tycker jag beskriver knäböj rätt konstigt, vilket brukar leda till att folk lägger stången alldeles för långt ned. Testa att lägga den där det är bekvämt och känns bra istället?

  44. Sven

    Om knäna hamnar framför tårna eller ej beror (förutom på knäböjens djup, som begränsas av andra faktorer) på proportionerna mellan lårbenet och smalbenet.
    Att använda det som riktmärke är därför knasigt som Daniel skriver.

    • Daniel

      Och hur långa fötter man har, dessutom. Helknasigt.

  45. Daniel

    Ögnar igenom kommentarerna och ser att majoriteten tycker om inlägget. Jag kan bara instämma i hyllningskören – läsvärt som alltid! Jag har tränat StrongLifts nu i ett par månader och eftersom benböj är en del av varje träningspass har det snabbt blivit en övning jag lärt mig att älska.

    Jag tycker dock att det börjar bli lite tjatigt att köra benböj v-a-r-j-e träningspass. Skulle behöva din kunskap och inspiration för hur jag kan variera och ändå få samma/liknande träningseffekt.

    Keep the good work up, Daniel!

    • Daniel

      Tack Daniel! 🙂

      Spana in fliken ”Träningsprogram” här ovanför så finner du lite inspiration!

  46. erik

    Athletic Body in Balance av Gray Cook är en bra bok. Ett eget kapitel om ”deep squat”.

    Liknande övningar som i detta inlägg. Kanske lite mer inriktning på overhead squat dock.

    • Daniel

      Den boken har jag blivit tipsad om förr. Dags att skaffa! 🙂

  47. Caroline

    Hej Daniel!
    Jag tackar för en riktigt bra hemsida med många bra tips! Min fråga är om jag kan byta ut goblet squats till någon annan övning i ditt uppvärmningspass? Jag har precis börjat och har samma problem som Daphne tidigare beskrivit. Hoppas att jag snart övat upp min rörlighet, men undrar om de finns någon annan övning jag kan göra tills dess?
    Tack!!!

    • Daniel

      Jag tycker du ska kika i e-boken om rörlighet, där borde du hitta något som kan hjälpa!

  48. Martin 92

    Hej!
    Superbra inlägg 🙂

    Har länge velat bli bra på knäböj men har ett dilemma, hur är det för mig med lite ömma knän ( lite ojämnt brosk )
    Kan man skada sig eller så med någon av dessa övningar tror du?

    MVH

    • Daniel

      Hej och tack, Martin!

      Jag vet ärligt talat inte, så det är inte min sak att säga. Leta upp en sjukgymnast eller någon annan med relevant kompetens för att fråga!

  49. Anki

    Tack för många bra tips, kan bara kostatera att jag måste börja rörlighetsträna, kör pump och kommer inte särskilt långt ner i knäböj har då en vikt på 20 kg men man kör ju en hel låt ca 3-4 min

    • Daniel

      Tack själv, Anki.

      Nu vet jag förstås inget om dina träningsmål, men jag tror inte du skulle bli missnöjd med resultaten om du ökade träningsvikten till något du kan lyfta 5-10 gånger istället för flera hundra.

  50. Elias

    Grym artikel! Jag är fruktansvärt ovig. Jag kommer enbart ner 45 grader med överkroppen innan jag trillar baklänges helt sjukt. Är det bara att göra samma övningar som du nämnde i detta inlägg?

    ”Inga problem, Daphne!

    Två lösningar: Den ena är att kolla upp övningen där du lägger en skivstång över knäna, i e-boken här http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/.

    Det andra är att du sätter dig framför en pelare eller något stadigt och håller i dig i denna samtidigt som du sätter dig på huk. Du kan då hålla i dig så att du inte ramlar bakåt, och sitta i den här bottenpositionen och stretcha.

    • Daniel

      Tack Elias!

      Och japp. 🙂

  51. Johan

    Skönt att det finns fler än jag som är lika smidiga som kylskåp. Skönt också att höra att det tog lång tid för dig, Daniel, att lära dig knäböj. Inget gör mig så motiverad som att läsa om någon som det tagit lång tid för att lära sig något. Då behöver jag inte känna att jag är ett hopplöst fall när jag inte lärt mig efter två veckor.

    • Daniel

      Du ska absolut inte känna dig som ett hopplöst fall. De allra flesta kan lära sig, och för mig tog det månader. 🙂

  52. Peter

    Bra inlägg som vanligt.

    Mitt bästa tips för att bli bättre på knäböj är att knäböja ofta (och att börja passen med rörlighetsövningar från Styrkelabbets e-bok).

    • Daniel

      Håller helt med dig om frekvensen.

  53. Jocke

    Tjena Daniel,
    riktigt bra och inspirerande hemsida du har här!

    Jag har nu varit sjuk med en otroligt jobbig förkylning under två veckor. Nu tänkte jag fortsätta min träning men är fundersam angående vilken vikt jag ska börja på.
    Senaste träningspasset körde jag 100 kg i benpress. Självklart kommer jag värma upp som jag brukar och ”känna av” vad som känns bra men tror du jag kan slänga på 100 igen och köra på eller ska jag börja på t ex 80kg och börja om därifrån?

    Tacksam för svar och höra hur du tänker!

    • Daniel

      Tack Jocke!

      Jag förstår dock inte riktigt vad benpress har med den här artikeln att göra? Det är en bra övning det med, men vill du lära dig knäböj bör du börja med tom stång.

  54. Jonathan

    Jag brukar försöka knäböja men det blir inte av det är ända basövning jag inte gör men jag är bara 15år

    • Daniel

      Dä e bar å böj!

  55. Jonathan

    Det skulle vara roligt om du lade upp några tränings tips för ungdomar:D

    • Daniel

      Så gott som alla tips på den här sidan passar även för 15-åringar! Kika runt lite. 🙂

  56. kjell

    Hej
    När jag försöker göra knäböj som vill mina knän bara åka ihop.
    Har du någon bra övning för att förhindra de,
    eller är det bara att nöta på med lätt vikt?
    hej å hå

    • Daniel

      Vad du skulle kunna göra är att ladda ned appen ”knäkontroll” och köra övningarna i den under några veckor. Men annars tror jag att du nästan lika snabbt kommer vänja dig av med det genom att träna med såpass låga vikter att du kan hålla knäna på plats.

  57. Daniel

    Tack för en väldigt bra sida och för allt jobb du lägger ner på den. Har tidigare haft 30-40 bokmärke om styrkelyft/ bb och kost, nu har jag ett bokmärke, Styrkelabbet 🙂 Mvh Daniel

    • Daniel

      Åh, tack Daniel! Jäkla fint sagt!

    • Daniel

      Haha, det är bra att du påminner mig! 😀

  58. Fredrik Svensson

    Tjenare
    Jag har tränat i strax över ett år och knäböj är den självklara favoriten. Tar nu fem rep på 175 kg. Och är därmed rätt stark på Friskis & Svettis 😉 Men är inte alls någon expert.
    Och även om det finns rätt många som kommer in och kör knäböj på ett rent hälsovådligt sätt så tycker jag det finns en lite överdriven tendens till att knäböjen ska se ut på ETT perfekt sätt, som om vi sysslade med konståkning. Jag misstänker att detta skrämmer bort nybörjare från övningen. Så djävla märkvärdigt är det faktiskt inte. Och bra knäböjar kan se rätt olika ut beroende på person.
    Jag fattar fortfarande inte vad ”hip drive” är. Men det går bra ändå 😉
    Ville bara säga det.

    • Daniel Richter

      Om du bara har tränat ett år och gör 5 repetitioner på 175 kg i knäböj så har du en otrolig talang för det! Riktigt, riktigt bra!

      Knäböjar kommer absolut att se olika ut för olika personer, på grund av olika kroppar, helt klart.

      Sedan så är nog ”hip drive” ett av de missförstånd som oftast leder till att någon börjar brytböja…

  59. David Lööw

    Finns det något generellt svar för hur upprätt/vinklad ryggen ska vara där man är som starkast? Är man starkare i benen om man får tilta framåt med ryggen (—> lowbar)? Eller är man starkare om man får stå mer upprätt (—> highbar, rörliga fotleder) ?

    • Daniel Richter

      Det är vanligast att se en ganska framåtlutad rygg bland styrkelyftseliten, och därifrån kan man dra slutsatsen att det verkar vara mest gångbart.

      Personligen har jag dock börjat tänka lite mindre på det, och istället fokusera på vad som känns och fungerar bra. Jag är trött på dåliga träningspass där jag aldrig riktigt får till tekniken med teknik A, och istället kör jag teknik B där jag kanske i nuläget är 10 % svagare men lyften är mer konsekventa och enklare att utföra. Rätt eller fel, så gör jag.

  60. christian

    Tjena.
    först och främst grym sida med bra tips.
    Jag har tränat gym från och till sedan 16 års ålder (23 nu)
    har alltid tyckt om knäböj vilket har varit det enda jag tränat ordentligt tidigare då jag spelar bandy och benstyrkan är det viktigaste för mig.
    Har haft en 2 års period då träningen överhuvudtaget legat nere så har gått upp många kg i fett. Nu har jag tagit upp träningen ordentligt igen och börjat köra gym stenhårt, 6 dagar i veckan med ett 4-split med 2 dagars cardio.
    Tyvärr kan jag inte säga att jag njuter av att köra knäböj längre
    då jag dels inte orkar lika mycket (förståeligt) men framför allt att jag får ont i höger knät på utsidan av knäskålen. Är detta vanligt? Beror det på tekniken eller för dålig styrka i knäna? Jag tenderar att falla lite utåt med knäna men läste nånstanns att det inte är så farligt som att falla inåt? Klarar knappt att köra 3×8 på 120 kg.
    har däremot inga problem att köra enbensböj på 90 kg 3×8 på vardera ben direkt efter knäböj.

    mvh
    christian

    • Daniel Richter

      Christian, jag har ingen aning om vad det är för problem du har med knät, och jag vet inte om det är vanligt. Gå till ett proffs som kan undersöka dig på riktigt!

      Hoppas det löser sig.

  61. Jennyj

    Hej! Får väl återigen börja med att tacka för en toppensida med bra tips och idéer. Har ett litet problem när det gäller mina benböj och är inte säker på om det beror på min rörlighet eller styrka i ryggen/bålen eller vad. Jag har inga problem med att sitta avslappnat på huk med rak rygg och hel fot i och så och kör en held del rörlighet inför alla mina pass. Jag har heller inga problem med att komma ner hela vägen med bibehållen rygg men problem är att när jag lastar på lite tyngre vikter så har jag en tendens att liksom bryta mig när jag ska gå upp igen. Det känns precis som att ryggen inte riktigt orkar hålla emot utan jag får liksom böja mig framåt lite i höftleden. Ryggen hålls alltså fortfarande rak men jag lutar liksom väldigt mycket framåt. Några tips på vad man kan göra för att åtgärda detta eller är det bara att köra lättare vikter tills hela kroppen hänger med? Tack på förhand. Jenny

    • Daniel Richter

      Hej Jenny!

      Ditt problem är att du har vant in ett rörelsemönster för knäböjen: Att du reser dig med rumpan först, blir framåtlutad, och ”bryter upp” vikten med ryggen till sist. Det kallas ibland för ”brytböj”.

      På låga vikter säger du ju att du kan böja med den teknik du vill böja med, men när vikten blir tung nog så blir helt enkelt stressen för stor och du går tillbaka till ett ”säkert” rörelsemönster som du är van vid. Det vill säga du bryter upp vikten som du beskriver.

      Lösningen är att lära om dig rörelsen. Sänk vikten så lågt att du kan utföra knäböj på det sätt du vill göra det. Öka sedan vikten gradvis med fortsatt bra teknik. Filma dig själv mycket och var kritisk. Inom några veckor till några månader är du tillbaka på dina tidigare vikter, men med en förbättrad teknik.

      Lycka till! (Och ps: Jag har haft samma problem, men har lyckats träna bort det mesta av det under de senaste månaderna. Hopp finnes!)

  62. Viktor

    Jag har brutit nyckelbenet så går det att knäböja med viktbälte?

  63. Anna

    Hej! Jag är väldigt orörlig. Når tårna men helt omöjligt att komma ner med rumpan .. Ryggen är helt framåtlutad o rumpan är inte alls nere. Det drar i fotleden o gör lite ont. Ska jag bara fortsätta med övningarna tills rumpan är nere o ryggen rak?

  64. Ylva

    Hej! Jag har en gammal fotbollsskada i knät som hör att jag inte kan göra knäböj, har du något tips på en, eller ett par stycken alternativa övningar som skulle kunna ”ersätta” detta?

  65. Peter

    Hej!!En mycket bra sida..
    När jag knäböjar så vill vänster knä fall in,vad beror det på??

    Mvh Peter

  66. David Lööw

    Tjena starke man
    För en tid sedan ändrade jag mitt grepp. Från att ha stången maxlångt ner på ryggen och ordentligt bakböjda handleder samt armarna tight mot kroppen ändrade jag till ett bredare grepp med rakare handlader. Jag har aldrig kommit upp i samma vikter sedan dess.
    Men så ser man exempelvis Eddie Berglund. Han håller mer eller mindre exakt som jag gjorde förrut. Hur ska jag tänka här egentligen?

    • Daniel Richter

      Vad är skälet till att du bytte? Är du säker på att det är den nya tekniken som gör skillnaden i vikter?

      • Anonym

        Jag bytte för att jag oroade mig för att det skulle vara farlig belastning på handlederna.

  67. Joel

    Hej Daniel!

    Ville börja med att säga att jag tycker Du gör ett fantastiskt jobb, kanonbra artiklar och alltid lika kul att läsa!

    Vad har Du för inställning till vändningen i bottenläget, ska eller bör man vända med ”hög” fart eller bör man sakta ner något i vändningen innan man pressar sig upp?

    Ha det gott!

  68. Björn

    Hej jag skulel ladda ner din e-bok för rörlighet och skrev in min mailadress men jag får inget verifikationsmail från er? Vad ska ja göra?

  69. Maya

    Tack! Ska använda mig utav detta, laddade även ner din e-bok och ska börja på stretchprogrammet fr.om imorgon. Har börjat stretcha en del inann varje pass vilket faktiskt hjälpt mig mycket då jag knappt kunde böja parallellt förut.

    Jag har väldigt svårt för explosivitet i mina böj, böjer väldigt sakta. Det går snabbt ner (nästan faller ner) och ‘fastnar’ på vägen upp om du förstår hur jag menar? Har tom svårt att komma upp fort eller i alla fall inte så långsamt med endast stången. Dina allra tyngsta böj såg ju lätta ut och du kom upp väldigt lätt. Bör jag sänka vikten kanske? Har nyligen ‘börjat om’ och deloadat från endast 15 kg och sedan jobbat mig uppåt men såfort det blir liite tugnt ens så kommer teknikbristningar.

  70. Chris

    Hur ska jag göra när jag till och med är för ovig för att kunna utföra övningarna för rörlighet och uppvärmingen. Mitt problem är att jag inte kommer ned med hälen i marken i gobletsquat övningen, knäböj med stretch och stretchingen för höften. :/

  71. Simmare

    Hej!

    Är en 21 år gammal fd. simmare som lagt simkarriären på hyllan och nu vill lägga mer fokus på styrketräning. Har tränat 7ggr/veckan + 2 styrketräningspass sedan jag var 15 men har fortfarande problem med knäböj. Jag kan inte sitta på huk längre än några sekunder utan att få väldigt ont i höftböjarna. Känns i princip som att jag klämmer sönder dom. Mina fötter måste jag ha väldigt brett och utåtroterade och hälsenorna (känns det som) stramar. Jag klarar inte heller av gå särskilt djupt då ryggen kroknar och knäna går inåt.
    I allmänhet skulle jag inte kalla mig själv stel men när det kommer till knäböj är det bara förnamnet. Vilka stretcher bör jag göra, när och hur mycket. Vill verkligen lära mig göra knäböj ordentligt då jag tycker det är så jäkla roligt att ta i med hela kroppen.

    Tack!

  72. Filip

    Hej Daniel!! Jag har blivit mer och mer intresserad av att börja knäböja mer! Dock har jag ett problem, när jag kommer djupare än 90 grader så ger min ländrygg vika och böjer sig lite framåt. Har du några tips för att undvika detta?

  73. Lena

    Bra! Jag har visserligen haft tränare men nog haft för stort glapp i träningen och fortsatt och bara kört och nog inte fattat hur viktigt det är att göra rätt. Jag får köra bara stång nästa gång – rätt. Aj lilla korsryggen! Och tack för super tips och videos.

  74. semra

    när jag ska göra mina knäböj har jag svårt att komma upp eller det tar för långt tid vad kan det bero på?

  75. Maggie

    Imponerad! Riktigt bra tips för oss med dålig rörlighet 🙂

  76. Elias

    Tjena Daneil, tack för en ruggigt bra träningsblogg!
    Jag har nyligen börjat träna på riktigt efter ett antal halvhjärtade försök och jag har börjat med starting strength-schemat. Jag går dock inte ned parallellt med marken när jag gör knäböj utan jag stannar lite efter 120 grader. Kommer helt enkelt inte längre ner. När jag testar att gå längre ner utan vikter trillar jag baklänges istället. Dock kan jag göra djupa knäböj med hälarna en bit upp från marken.

    Vad hade du rekommenderat? Att jag avvaktar med knäböj ett tag och gör goblet squats eller något annat tills tekniken sitter samtidigt som jag kör benpress för träningens skull. Som sagt, är ny och konfunderad.

  77. Adolf

    Hej. Jag har jätteproblem med att göra knäböj. Jag kan inte ens göra ditt seg ett. Jag kan inte sätta mig så på huk med hälen i marken. Om jag får stå maximalt på tå så är det precis att jag kommer ner.

  78. Felicia

    Hej!
    Jag klarar av att göra squat to stand hyfsat bra, men när jag sedan gör knäböj och håller händerna runt stången (eller bara bakåt/uppåt) så faller hela överkroppen fram direkt, och så får jag svårt att komma ner i ett bra djup. Har du något tips på hur jag kan undvika att överkroppen faller fram? Kan det ha något med bröstryggen att göra? 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel37 exempel på nyttig och bra mat för dig som styrketränar