Kettlebells: Bygg styrka, muskler och uthållighet med ryskt järn

Så bränner du fett och bygger muskler

Vad är en kettlebell? 

Det är en kanonkula med ett handtag.

Det är ett handburet gym.

En kettlebell är ett träningsredskap du kan använda både för att bli starkare, uthålligare, och öka din kroppskontroll. De lämpar sig väl för att träna både hemma och utomhus, och passar de flesta.

I det här inlägget får du lära dig om kettlebellträning, och hur jag använder det i min egen styrketräning.

Kettlebells snatchtest under RKC

Sommaren 2012, då jag utbildade mig till kettlebellinstruktör i organisationen RKC. Fotot är från ett av certifieringstesterna = 100 snatch på 5 minuter, med 24 kg.

Varför kettlebells?

Olika verktyg passar bra för olika syften och vid olika tillfällen. En kettlebell är ett allsidigt träningsredskap, och du kan träna flera olika egenskaper med dem.

De flesta läsare på den här sidan är förmodligen intresserade av styrka och muskelmassa. Om du vill bli så stor och stark som möjligt så är förmodligen en skivstång ditt bästa val. Jag skulle dock vilja påstå att du kan bli brutalt stark även med hjälp av endast kettlebells.

För att hjälpa dig bilda en uppfattning om hur du kan använda kettlebells tänkte jag berätta om min egen träning som exempel. Därefter tänkte jag försöka sammanfatta några av för- och nackdelarna jag ser med kettlebellträning.

Så använder jag kettlebells

För min egen del så tävlar jag i styrkelyft, och i övrigt vill jag bli stor och stark jag kan bli samtidigt som jag håller mig smidig och rörlig. Majoriteten av min styrketräning utförs på gym, med skivstång.

Jag älskar dock att vara ute i solen, och under hela sommarhalvåret brukar jag minst en gång i veckan stå utomhus och pressa, svinga eller snatcha mina järnklot. På sommaren är det oslagbart att lyfta lite skrot samtidigt som jag jobbar på solbrännan.

Under perioder tränar jag enbart med kettlebells, och då har det oftast varit helkroppspass jag kör flera gånger i veckan. Det sker dock främst om det antingen är riktigt fint väder, eller om jag har ont om tid till träning i övrigt.

Under vinterhalvåret är det inte lika skönt att vara ute, och då brukar jag istället stå inomhus i hallen och träna. Då är det framförallt press jag tränar, som ett komplement till mitt bänkpressande och för att det är kul (och givetvis, för att få större guns). I nuläget har jag avancerat till att kunna träna pressar med en 32 kg kettlebell.

Fördelar och nackdelar med kettlebellträning

Jag ska försöka dela med mig utav några av de för- och nackdelar jag ser med kettlebellträning.

Nedan följer några av fördelarna jag ser med kettlebells:

  • Det är tidseffektivt. Precis som med en skivstång finns det med kettlebells goda möjligheter att göra övningar som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt. Det gör att det går att utveckla en hög nivå av styrka och muskelmassa på ganska lite träningstid per vecka.
  • Du kan träna hemma. Du sparar tiden det tar att transportera dig till gymmet, och med pengarna du sparar på gymkort kan du investera i en eller ett par kettlebells om året.
  • Du kan träna utomhus. En stor del av året kan du träna utomhus, och under sommarhalvåret är det en ren fröjd. Att stå på gräset i solljus och bar överkropp är ett trevligt sätt att lyfta skrot.
  • Enkelheten. Det är bara du och en järnkula. Det räcker. Senare kanske du vill köpa fler och tyngre klot, men du klarar dig länge med ett.
  • Koordination och smidighetFria vikter är kung när det kommer till koordination och kroppskontroll, och maskiner kan inte ens jämföra sig med resultaten du får av att svinga omkring en sån här svart, elak kula.
  • Uthållighet. Det finns en hel del träningsprogram för att träna kondition i intervallform med kettlebells (framförallt i form av snatchande), och det går att nå en hög nivå av uthållighet med hjälp av dem.
  • Det är kul. Detta talar för sig själv.

Så till nackdelarna jag ser med kettlebellträning:

  • Det kräver tålamod att lära sig på egen hand. Boken Enter the Kettlebell är mycket pedagogisk, och det finns även en del resurser längst ned i det här inlägget, men räkna med mycket övning för att lära dig utföra övningarna på ett bra vis. Det gäller förvisso även för skivstångsträning.
  • Svårt att belasta nog för riktigt hög nivå av styrka. Om du vill nå riktigt höga nivåer av styrka, så kan det vara svårt att nå dit med endast kettlebells. Det finns kettlebells som väger 48 kg (och mer), och när de når den storleken börjar de bli ganska klumpiga.

Angående den sista punkten: När mitt marklyft gick från 220 till 230 kg så var det efter en sex-veckorsperiod med nästan enbart kettlebellträning. Den bestod av träning tre gånger i veckan med mycket cleans, svingar och snatchar med dubbla klot (2 x 24 kg för min del). Notera att alla dessa tre övningar tränar ungefär samma rörelsebana och muskelgrupper som marklyft. Så även om en skivstång kanske är smidigare ibland för att lasta på mycket vikt, så kan du fortfarande bli stark med kettlebells.

Kettlebell press

Att pressa en kettlebell över huvudet är en av mina favoritövningar (även om jag inte ser så glad ut på bilden – det var jobbigt!), och en av de bästa övningarna jag känner till för styrka i överkropp och armar.

Så vem passar kettlebells för?

Om jag ska försöka sammanfatta det så passar kettlebellträning dig som gärna vill kunna träna hemma eller utomhus.

Det passar oavsett om du är intresserad av att utveckla din koordination och kroppskontroll, uthållighet, eller maximala styrka. Genom att anpassa vilken vikt du väljer och vilka övningar du tränar så kan du anpassa träningen efter din nivå.

Om du ska lära dig övningarna på egen hand krävs det dock att du är flitig med att öva samt att läsa på och studera god teknik.

Så börjar du med kettlebellträning

Jag själv började med att köpa en kettlebell och boken Enter the Kettlebell, och det är vad jag rekommenderar dig som är nyfiken på kettlebellträning att göra. I den boken presenteras alla de grundläggande övningarna och dessutom två träningsprogram: ”The Program Minimum” för nybörjare, och ”Rite of Passage” för när du börjat lära dig övningarna och kan sätta igång på allvar.

Jag upplevde att boken räckte som instruktion för att lära sig övningarna, och det gäller speciellt om du har träningserfarenhet sedan innan och har lite grundläggande kroppskontroll.

Tillägg: ”Enter the Kettlebell” verkar ha utgått ur sortimentet hos Kettlebell Center. De har dock en bok av en annan kompetent författare, med titeln ”Master the Kettlebell”. Utan att ha läst den skulle jag gissa att den är bra.

Min första kettlebell var en 24-kilos, vilket förmodligen är en lite för tung startvikt för de allra flesta. Jag har skrivit ihop ett inlägg om hur du väljer vikt på din första kettlebell, och det hittar du här: Så väljer du vikt på din kettlebell.

Kettlebells kan vara rätt dyra och kostar ofta mellan 50-60 kr/kg, och eftersom de är tunga får du också räkna med en dyr frakt. Å andra sidan är de i princip oförstörbara, och du har livstidsgaranti om du köper hos Kettlebell Center. Du får förstås avgöra själv om det är något du vill investera i, och kanske väga det mot vad ett gymkort kostar.

En klassisk RKC-kettlebell

Gällande kvalité så kan den skifta rätt mycket. Det som utmärker dåliga kettlebells är ofta ett handtag som inte är skönt för handen, de ligger dåligt i rackposition, och de har en finish som inte ger bra grepp. Jag rekommenderar verkligen de som säljs på Kettlebell Center. Det är Dragondoors kettlebells, vilket är den bästa typen jag har testat. De är helt enkelt värda de extra pengarna jämfört med budgetvarianterna på Stadium. Som grädde på moset känner jag Fredrik som driver Kettlebell Center, och han är genomtrevlig.

Kettlebellträning passar alla: tjejer som killar, unga som gamla, och de passar utmärkt oavsett om du vill gå ner i vikt och bränna fett, bygga muskler och bli starkare, eller bara bli smidigare och må lite bättre.

Det här inlägget kommer att fyllas på längre fram med instruktioner för övningar samt träningsprogram. Hittills finns följande artiklar om kettlebells:

Lycka till med din träning!


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

54 kommentarer

  1. Andreas

    Halloj,

    Jag försöker följa ditt upplägg som kom upp för några veckor sedan men har svårt att klämma in tre pass i veckan. Främsta anledningen är att jag spelar innebandy på onsdag kväll och match på helgen. Vill helst ha en dag ledigt mellan ett benpass och innebandy för att kunna röra mig på plan. Har kettlebells och trx band hemma, kan du rekommendera något bra sätt att kombinera dessa två upplägg med 2+1?

    Fråga 2
    Passade på att bryta foten i helgens match så kommer gå gipsad i minst 6 veckor. Bör jag ligga lågt med underkroppsträning överhuvudtaget då det väl kan skapa obalans om jag bara kan träna ena benet? Armhävningar ståendes på ett ben borde väl inte vara några problem? Några tips om hur jag bör lägga upp min träning under gipstiden? Sorry om det är lite OT men hade varit kul att få höra din syn på saken.

    • Daniel

      Hej Andreas, beklagar foten!

      Jag tycker att du till exempel skulle kunna ersätta bänkpress/militärpress-passet med kettlebellpressar och TRX-armhävningar, det skulle nog funka mycket bra.

      Angående träning med gipsad fot så tänker jag inte ge mig ut på så djupt vatten, utan du får allt ta och höra med en sjukgymnast eller liknande om det! 😉

      • Johan Bergman

        Diskutera med din sjukgymnast vad denna tycker. Dock läste jag i en bok utgiven av Mens Helt (tror jag) att om du har brytit armen och tränar den andra kompenserar kroppen viss del genom att ge den passiva armen ca 10% av resultatet den den tränande armens resultat. Dock gör inget utan att först prata med kunnig personal inom sjukgymnastiken.

        • Tobias

          Detsamma gäller för ben med att träning av ena benet kan ge effekt i det andra. Om du har gips så lär har du nog inte opererats? Så var medveten om vad du har för restriktioner, om du fått några. Träna benen ska man definitivt göra, be om ett träningsprogram av din sjukgymnast eller hitta på lite eget, inget som kan gå fel om du följer dina restriktioner.

          • Anonym

            Har en Jones fraktur i 5e mellanbenet i foten. Benet som leder till lilltån. På sjukhuset sa de inte speciellt mycket mer än att jag fick stödja på benet och skulle komma tillbaks om sex veckor för att se om det läkt som det ska. Är det inte läkt så sätter de in ett stift i benet för att snabba på läkningen. Frågade efter sjukgymnastik och fick ett utskrivet formulär med lite övningar och inget mer. Tror inte jag får någon sjukgymnast förrän eventuellt efter jag tagit av gipset.

  2. peter winbladh

    Kan rekommendera boken träna med kettlebells av Linus Johansson

    • Daniel

      Jag har inte läst boken, men det lilla jag har hört och sett har verkligen inte gett mig en positiv bild av den boken.

      • P. Winbladh

        zenkahuna på på youtube kanske är nåt ?

      • dbfot

        Jag har den boken och kan verkligen inte rekommendera den.

  3. Johan Bergman

    En fundering är hur man hittar rätt vikt att börja med? För beroende på vilken övning man gör känna ju en vikt olika tung då man sällan är alldeles jämnstark i hela kroppen som exempelvis klarar man mer i knäböj än i curls.

    • Daniel

      Den normala startvikten för herrar är 16 kg. En lite mer tränad herre kan börja med 20 kg, och en stark herre kan börja med 24 kg.

      En normal startvikt för tjejer är 12 kg. De kan i sin tur öka detta till 14 kg eller 16 kg, om de är starka.

  4. Jim Svensson

    Ser fram emot när du lägger upp lite pass med bells, var sugen på förra året att köpa men i år blir det garanterat till våren nu när man är seriös i sin träning och lever ett sunt liv. Men väntar till våren med tanke på att jag bor i lägenhet och hade varit jobbigt med ett titthål ner till grannen 😉 Kul att se att du ska åka vasaloppet jag bor ju i Mora så 😉 Men skulle tipsa om att få så mycket mil i benen som möjligt på ett par skidor innan 🙂

    • Daniel

      Pass, övningar och annat smått och gott kommer! Jag tycker verkligen det är en bra investering. Jag har två stycken 24 kg i nuläget, längtar verkligen efter vårvädret och träningen! 🙂

      Jajamen, det blir första gången för min del! Har bara åkt halvvasan innan, men det var flera år sedan. Än så länge är jag uppe i 20-25 mil på rullskidor, men det har varit väldigt dåligt med snö den här säsongen. Men, det ska nog lösa sig! 😉

      • Jim Svensson

        Härligt, men då är det ju bara att åk 😉

      • Daniel

        Jo, men planen är att uppdatera det där inlägget, det var därför jag inte länkade till det i artikeln. Utförandet i filmerna är inte av högsta rang direkt, plus lite småpill att ändra i texten. 😉

        Ett nytt inlägg om att välja vikt kommer att komma, det förra som fanns på sidan har jag tagit bort tills vidare!

        • He he ja jag märkte att inlägget plötsligt försvann! Bra att nya artiklar är på g. Så då behöver jag inte fråga hur man vet om man är medelstark och ska köra på 20 kg?

          SUPERKUL att du tar tag i att skriva mer om detta. Förra veckan, dvs bara dagar innan detta inlägg kom, hade jag bestämt att köpa en kanonkula till sommaren. Har aldrig tänkt på vilket superbra hemmaträningsverktyg detta är. Det tar ingen plats, man kan ha med den till sommarstugan och är mycket passande att använda utomhus. Sommar sol och Kettlebell

          • Daniel

            Ja, jag ville inte förvilla nya läsare så de klickade sig vilse! 🙂

            Absolut bäst är det ju om du har ett gym eller en kompis i närheten där du kan sticka och testa lite olika vikter, men jag skulle dock gissa på att 20 kg passar dig med din bakgrund rätt bra. Sedan är ju 24 kg en väldigt ”klassisk” vikt för herrar (det är den de ofta tävlar med, tex.) och något som är kul att ha, men det kan ju komma senare.

            Vilken vikt du än väljer så kommer du antagligen tänka att ”Herrejööössesdenhäräralldelesförtung!” när du får den, men ge det lite tid. 😉 Kul att du är sugen på en, jag tycker det är ett klockrent träningsredskap!

          • Jag anmälde mig och körde ett kb-pass på gymmet idag. Det var kul! Jag körde med en 16 kg för att vänja mig lite men bytte till ett 20 kg efter halva passet. Ska testa flera pass och fortsätta känna på olika vikter och hitta vad som passar. Nästa pass blir 20 kg från start, så får vi se…

          • Daniel

            Kul! 🙂 Vad är det för typ av pass?

          • Det var 30 min kettlebell i grupp. 3 stycken ”cluster” á 3 övningar (superset med andra ord). Det var lite marklyft, knäböj, press, utfall, bicepscurl, tricepscurl… 😀

  5. Ana

    Träna som en man? Jag tränar som en ”man” då även fast jag är kvinna, kul. Nej men hallå, var går det att köpa rosa kettlebells?! Must have! Not. Så tröttsamt! Och tjejer behöver inte ha romantiska drömmar. Jag är mer macho och muskulös än killarna på gymmet, de lär väl tro att jag är en man då. Något annat går ju inte.

    • Daniel

      Hej Ana, (Jag redigerade din kommentar lite: Jag tog bort svordomar och lite andra otrevligheter – hoppas det var okej!)

      Jag vet inte om du missuppfattade mig lite? Vad jag försökte säga i slutet är att det är en machokultur kring kettlebells, men att det inte är något att bry sig om. Citatet i början kommer från en träningsbok som är klart riktad mot killar, men jag tycker det är ett rackarns roligt citat. Är det så farligt att säga ”Träna som en man!” att man måste hacka på frasen så fort den dyker upp?

      Tråkigt att du tog det så illa.

      • Daniel

        Jag har också en rosa liggande i garderoben. 😉

  6. Mats

    Jag är intresserad av kettlebell-träning eftersom jag tycker det ser kul ut och eftersom variation i sig är kul. Men tyvärr har en läkare avrått eftersom han tror att kulans tyngd i vissa rörelser kan slita ut trådarna ur lcd-pacemakern, dom trådarna som sitter i hjärtat. Jag tror inte på han så jag ska fråga en läkare till, och eventuellt en till tills jag får rätt svar. Jag marklyfter ju numera utan problem.
    Det borde ge hög kardiobelastning på kort tid, det är en annan nackdel för mig. För friska människor som vill få upp flåset så borde det vara perfekt förståss.

    • Daniel

      Hej Mats!

      ”tills jag får rätt svar”, vad skön du är! 😉

      Jag vet ju att den styrketräningen du bedriver nu fungerar riktigt bra för dig, och tycker att du ska fortsätta med den ett tag till eftersom den verkar ge så bra resultat. Men kettlebells kanske är något att kika på sen när du verkligen är inne på ”säkra sidan”?

      • Mats

        Jo, det är nog så det blir i alla fall. Jag kommer att köra vidare med ett individanpassat program som har sin grund härifrån. Skulle vara jätteskönt om jag fick upp pumpkapaciteten på hjärtat till 40%, men då krävs en rätt saftig ökning av muskelmassan. Synd att det inte ökar lika mycket som i början. Det sjuka är att jag ser vältränad ut numera jämfört med vänner i samma ålder, men ändå är det dom som är friska och jag som är sjuk.

        • Daniel

          Det kommer nog bli bra, jag tror att du är mer än nog kompetent att sätta ihop ett bra program. 🙂

          Jag hoppas verkligen det kommer gå bra för dig, du får fortsätta snickra ihop mer muskelmassa helt enkelt!

  7. Jenny

    Då händer det lite här igen. Körde en hel del kettlebells på stranden förra sommaren då jag hade en kompis som är instruktör som körde pass där. Jag tyckte det var jättekul och definitivt väldigt utmanande och gjorde mig snabbt starkare och smidigare. Har försökt att hålla kvar lite av övningarna men har inte riktigt tid och utrymme i mitt schema just nu då jag försöker satsa på fitnessfive och tränar inför detta. Men jag kan definitivt rekommendera kettlebells för alla som vill ha rolig och effektiv träning som man som sagt var även kan utöva på stranden om man känner för det…härligt! Jag som tjej förstår inte heller hur man kan ta illa upp av texten och citatet, kan inte få det till att handla om att träna som en man och bryr mig inte i så fall heller. Tyvärr är det ju så att många tjejer tränar inte styrka eller tränar styrka med lätta vikter så om jag kan säga att jag lyfter som en kille så gör jag det med lite stolthet, att jag sen lyfter mer än en del av killarna på gymmet också är ju bara en rolig bonus som verkar vara ganska förvirrande för killarna på gymmet ibland, men jag tror att de flesta tycker det ‘r roligt att även tjejer vågar sig på tunga stänger och hantlar. Så om ni är starka, tjejer eller killar så var stolta över det och våga använd era muskler och prova att lyfta tungt, det är roligt, utmanande och man får alltid någon att höja på ögonbrynen lite.
    Kanske blir det möjlighet att få in lite mer kettlebells till sommaren igen och i så fall gärna på stranden eller i trädgården i solskenet, vem är på?

    • Daniel

      Hej Jenny!

      Det låter riktigt fint, att träna med en vän på en strand! Det gjorde jag faktiskt själv i höstas, på Östra Stranden i Halmstad. Jag var där med två kompisar och den ene hade med sig sin 24 kg kettlebell. Efter att vi hade tränat lite med den så sprang vi ut i vattnet till midjehöjd och började kasta kettlebellen fram och tillbaka mellan oss. Till historien hör att det var rätt blåsigt, och vattnet var därför så grumligt att man inte såg botten. Och tror du inte att efter ungefär 5 minuter har vi tappat den, och kan inte hitta den igen? Vi letade nog i 45 minuter i septemberväder… Nu har jag övertalat min vän att köpa en 32 kg istället, som han tycker är riktigt tung och jäklig. Men han var alldeles för stark för att hålla på och pressa en 24 kg.

      Ursäkta, jag drog iväg lite. 😉

      Kul att du känner att du utvecklades så mycket av kettlebellträningen! Är det något jag tycker är fint med dem så är det att för vissa personer (däribland mig själv) så är de klockrena för att ”fylla luckor”, som ens övriga träning missar, och när jag väl går tillbaka till skivstångsträning för detta med sig att jag är starkare även där.

      Skönt att höra att du inte tog illa upp av texten. Nu har jag modifierat den ännu lite till för att verkligen få fram att jag inte menar att det behöver ligga någon machokultur kring kettlebellträningen. Däremot, med det sagt så brukar jag personligen ofta försöka uppbåda lite av den känslan inom mig inför träning, för att det kan få mig att prestera bättre. 🙂 Men jag håller med dig: Inget gör mig gladare än när jag ser folk lyfta tungt – tjej eller kille gör mig detsamma.

      Rosa är fint. Själv funderar jag på att måla en smiley på en av mina…

      Ha det fint!

      • Jenny

        Måste ju bara säga att det är en ganska duktig prestation att lyckas tappa bort en 24kg kettlebell. Tror inte dem är gjorda för att användas i vatten dock. 😉 Kanske är en affärsidé annars att starta ett företag som gör personliga kettlebells i valbar färg och med eget motiv på…tål att funderas på.

        • Daniel

          Den funkade utmärkt som badboll de första kasten, ska jag säga. 😉

          Egna motiv är förresten en källa till stor lycka. Bara att köpa hem lite akrylfärg och sätta igång!

  8. Jenny

    Förresten så tränade jag med en rosa kettlebell stor del av tiden förra sommaren. Det var vad som fanns om jag ville ha min 16 kilos vikt och dessutom så blev jag glad av den härliga färgen. Det mesta jag har när jag tränar är olika nyanser av rosa. =0)

  9. Kalle M

    Hej Daniel, kul att du tog upp detta ämne!

    Jag är nybörjare på Starting Strength (tränat 1.5 veckor bara!). Har däremot tränat ca 1 år med kettlebells, ostrukturerade program hemma för att lära mig övningarna.

    Min största fundering är; förutsätt att jag bygger upp en ordentlig grundstyrka på mitt SS-program under ett halvår/dylikt. Hur kan jag gå över till kettlebells och bibehålla styrkan, dvs inte tappa muskelstorlek och kraft?
    Jag kan ju inte gärna marklyfta 100 kg kettlebell.
    Kanske inte bästa exemplet, men du hajar – vikterna kommer inte upp i samma nivå.

    Det är det stora frågetecknet för mig!

    • Daniel

      Hej Kalle, kul att du gillar det. Det kommer bli en del fler inlägg om kettlebells, efterhand som jag lyckas få filmat och fotat övningar, med mera.

      Det jag först och främst vill säga, men som du nog förstår själv, är att om du vill bli bra på marklyft så är det främst marklyft du ska träna.

      Däremot så kan du med kettlebells utveckla en väldigt stark bål och höft, som absolut kommer att vara dig till nytta när du marklyfter. Det beror ju lite grand på vad du har för kettlebells hemma att jobba med. För höften är det ju framförallt olika former av swingar, snatchar och frontböj som gäller. Antingen med två tunga kettlebells eller en jättetung. Magmusklerna och bålen kommer att tränas nästan vad du än gör, och den är verkligen en nyckel till styrka i marklyft. Så både när du gör de tidigare nämna övningarna, samt när du cleanar, pressar och jerkar kommer du att stärka bålen. Förutsatt att du inte har en kettlebell som är alldeles för lätt för dig då.

      Nu har jag inte hunnit testa det själv ännu, men ett gäng vänner genomförde programmet ”Kettlebell Muscle” som jag nämnde ovan. Det programmet består framförallt ut på att göra olika komplex av övningar (alltså flera övningar i samma set, innan man vilar). Trots att vikten aldrig var högre än 2 x 20 kg när han gjorde frontböj och annat så ökade en vän sin back squat med skivstång med 20 kg efter programmets 12 veckor. Min poäng är att nog är styrkan du utvecklar med kettlebells överförbar till livet i övrigt. Se till att bli starkare bara, så löser det sig. Jag hoppas det var svar på din fråga!

      • Kalle M

        Hej igen, tack för snabbt svar.

        Jag tror det jag kanske egentligen söker då är Starting Strengths motsvarighet som kettlebellprogram. Vill ha nåt jag kan syssla med som jag vet både tränar hela kroppen och verkligen ger mest ”valuta” för tiden man lägger ner. Kanske är programmet du nämnde det då? Jag får googla’t!

        • Daniel

          Gör det, jag tror det kan passa fint! Men just det programmet är med dubbla klot, och kan kräva att du har övat lite med kettlebells innan. Men sen så. 😉

          • Mika

            Hej, Kalle o Daniel!
            Girya träning är ett jätte bra komplement till all annan träning, just för som Daniel skriver att man tränar bålen men också alla ”små stödmuskler” får sin del, ligamenten stärks osv. Har själv tränat med girya i 7-8år upplever inte att jag skulle ha byggt massa stora muskler med girya träningen, men däremot fått råstyrka/funktionell styrka och uthållighet. Dessutom efter att jag införde giryan i min träningsrutin så har jag varit nästan helt skadefri (bortsett från stukade fötter, brutna revben! terränglöpning och kampsport) i min träning, tidigare så hade jag nästan jämt någon sträckning eller överbelastning på gång!

            Men det är frågan om vad man själv vill, stora fina muskler att visa upp eller råstyrka… vill du ha råstyrka så skulle jag köra på 5×5 styrkeprogrammet som Daniel har här på sidan 2-3ggr/vecka kompletterat med 1-2 girya pass/vecka räcker bra med ett klot och behöver inte vara överdriven tung girya heller. Det är typ sådant upplägg jag har, kryddat med lite TRX och annat roligt spring.. Huvudsaken att träningen är roligt och varierande då orkar man träna. (Kom ihåg bara att lyssna på kroppen så du inte går i väggen o blir ”övertränad”, det är skit och förlorad tränings insats!)

  10. Mats

    Har varit och diskuterat min träning och hjärtsvikt med läkare igen. Dom har godkänt följande programupplägg dom närmaste två månaderna.
    Dag 1.
    Marklyft 3×3
    Ryggextensions 2×10
    Knäböj 5×5 (front)
    Lårcurl 2×10
    Sittande vadpress 3x—failure

    Dag 2
    Bänkpress 5×5
    Bench dumbell press 2×8-10
    Bänkpress narrow grip 3×5
    Tricepspushdown 2×10
    Bicepscurl 3×10
    Det blir alltså bara två gånger i veckan, men jag har en tredje dag då jag kommer att träna för att göra chins. Sen, om man käkar den normala medicinen vid hjärtsvikt så drar den ner uthålligheten på ett speciellt sätt. Mitt tips om någon känner så är att rikta in sig på 5-reppare (och högre vikt). Tips från sjukgymnast brukar vara att man ska köra 10 till 15reps i alla övningar, men mitt tips är baserat på vad dom säger som bedriver forskning.
    Det tråkiga den här veckan är att en ur den icke-tränande gruppen har dött. Detta trots att han svarade bättre på medicineringen förra året än vad jag gjorde. Men det är långt kvar innan alla samband mellan styrketräning och hjärtsvikt går att bevisa (fast bara genom att använda ögonen och utan någon läkarutbildning så tycker jag att jag ser vissa saker liksom…).

  11. Mats

    Tänk, för ganska precis ett år sedan bestämde jag mig för ta möjligheten att styrketräna för att stärka hjärtat och anmälde mig i en testgrupp samtidigt. Jag började med enbart stången (20kg) i bänkpress vilket gav mig träningsvärk i bröstet som gjorde att jag blev inlagd över natten för misstanke om hjärtinfarkt. På den tiden handlade hälsotesterna om att se hur långt jag kunde gå på plan mark i en korridor i tio minuter. Dom försökte bryta depressionen jag hade genom att snacka om hur dyr behandlingen var som jag fick (ungefär) typ ”det här kostar vi på dig för att du är värd det, snälla, ta inte livet av dig innan sjukdomen gör det”.

    Idag trycker jag 60kg i bänkpress med mersmak, och går på rullband i två timmar i 7km/h och lutning 7. Hur många upplever en tredubbling i bänkpress under ett år? 🙂

    • Daniel

      Förjädra fin förändring, Mats! 🙂

      Och vidare upp i vikterna ska du!

  12. Mats

    Svarskommentar till Mika:
    ”vill du ha råstyrka så skulle jag köra på 5×5 styrkeprogrammet som Daniel har här på sidan 2-3ggr/vecka ”
    Jag tror också på det, 5×5 alltså. Men det påverkas förståss av att jag har kört just det i en fas av min träning som var gynnsam för styrkeutveckling, typ började på väldigt försvagade muskler med mycket dålig syretillförsel. 3-5 reps och 4×10 på lägre vikt tror jag kan vara bra också som en uppföljning efter en tid. Förutom att jag personligen har svårt för 10-reppare i marklyft, men i andra övningar är det ok. Jag anser att det är genialt med den uppföljningen annars eftersom när man kör 3-5 repparen så får man dels en värdemätare på att man ökar i styrka och har mer kontroll över progressivitet vilket jag tycker kan vara svårt om man bara pumpar 10:or till exempel. När du till exempel har ökat vikten med några kilon och vet vid 3:e reppet att du antagligen har ökat i styrka om du klarar ett rep till så anser i alla fall jag att motivationen ökar. Och klarar du två rep till så är det ju dags att höja vikten igen och börja om med att försöka klara en trea.

    Mitt tips till andra med kronisk hjärtsvikt är att sätta fokus på råstyrka oavsett vad läkare och sjukgymnaster kommer med för tips. Så snabbt som möjligt bör man kolla in styrkelabbet.se och modifiera från träningsprogram och tips som finns där. Läkarteamen och sjukgymnasterna brukar försöka komponera så lätt som möjligt, långa pumpningar med vikter som inte kommer att förändra så mycket som det skulle kunna förändras. Detta för att de är vana vid folk med mycket dödsångest och låg motivation som ser sig som dödsdömda (hjärtsvikt har ungefär samma dödlighet som de värsta cancerformerna).

    Sen, inget av de häften som du får från sjukhuset kommer att vara i närheten så inspirerande att läsa som när Daniel skriver här. Och, JA, det gör ont att köra 5×5 i tunga basövningar när musklerna inte får rätt syresättning. Ett bra botemedel är Daniels ebok här som du kan ladda ner grattis. Övningarna som beskrivs där lindrar smärtan som kommer av att träna med dålig syresättning. Och sen är det bara att köra på, jag har ingen sån värk när jag tränar nu.

  13. Mats

    Svälj inte detta rakt av-
    http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/friskare-hjarta-hos-vegetarianer

    Saken är den att vegetarianer gör ett val av hälso eller eiska skäl. Det kan även köttätare göra. En satsning på mer ekologisk mat förbättrar hälsan också, kanske mer än vad det gör för vissa vegetarianer.

    ”Studien visar att de med vegetarisk diet löper 32 procent mindre risk att dö av eller få sjukhusvård för hjärtsjukdomar.”

    Du uppnår ett liknande eller bättre resultat om man jämför personer som äter en styrkeinriktad kost jämfört med dom som istället äter för mycket kolhydrater (vanligast i Sverige).

    Och…
    ”Att välja ett vegetariskt alternativ på menyn är inte en genväg till ett friskt hjärta. Det finns en mängd vegetariska maträtter som innehåller mycket mättat fett och salt, säger dietisten Tracy Parker.”

    Att äta vegetariskt betyder alltså inte automatiskt att man äter sunt. Faktum är att det är större chans att du äter sunt med en kost som är proteinrik, helst extremt proteinrik jämfört med vad som är ”normalt”. Och sen, en hälsosam kost kompenserar inte ett inaktivt liv.

  14. Mats

    Funderar över en sak jag hittade på nätet, hur man ökar i tunga basövningar genom en typ av 7-veckors cykel, exemplet handlar om bänkpress.
    Bänkpressträning 7 veckors.
    ——-Set—-Reps—–Vikt——Av max
    V.1____6______5_______?________70%
    V.2____6______5_______?________75%
    V.3____6______3_______?________75%
    V.4____6______3_______?________80%
    V.5____6______2_______?________80%
    V.6____6______2_______?________85%
    V.7____max___max___max________100%

    Vad gör man vecka 7? Trycker en singel och går hem?
    Läkare har däremot avrått från detta och anser att i mitt fall ska jag pumpa vidare på 5×5, eventuellt 3×5. Speciellt i tunga basövningar men gärna rakt igenom. Men det är baserat på att dom fick det statistiskt säkerställt att jag ökade i styrka och muskelvolym med sån träning från start och hjärtat började plötsligt reagera positivt på behandling. Men det beror i sin tur på att jag gick in här och läste om starting strength, inte på någon vetenskaplig test. Man vet ju inte, jag kunde ju kanske ha ökat lika mycket med ett annat val än att pumpa 5:or? Fast egentligen kanske man inte ska analysera så mycket?

    • Daniel

      Vet inte riktigt, har inte sett det där förr.

      Jag tror dock att du kan göra annat än att pumpa femmor. De senaste 6 veckorna har jag testat ett program som heter Russian Squat Routine, som du kan applicera på valfri basövning. Det är inriktat på att öka styrka och du gör allt från 1:or till 6:or. Det kommer upp om någon vecka här på bloggen när jag har tid! 🙂

      • Mats

        Låter hyperintressant Daniel. Hoppas att du snart får tid och ork att lägga upp det. Såg att du dragit en femma på 200 kg (Grattis!), rätt saftigt att dra ett ton i ett enda set. Nästa mål är självklart att dra ett ton på ett singellyft väl? Teoretiskt borde det vara samma sak. 🙂

  15. Kommer det några instruktioner hur man gör övningarna? Jag funderar t.ex. på clean. Är det så att kulan ska svingas lite mellan benen? Jag ser många som gör detta i videos. Eller ska det vara mer likt en clean med skivstång?

    • Daniel

      Hej David!

      Jag lovar att övningsguider kommer att komma upp, men tyvärr kan jag inte lova NÄR så kommer att ske! Förhoppningsvis kommer jag få tillfälle att spela in lite övningar under våren, men mer än så är jag rädd att jag inte kan säga.

      Angående clean så ska klotet definitivt svingas mellan benen. Det ska långt bak, och sedan använder du en svingrörelse för att få fart på det!

  16. Och en fråga till. Hur hade du råd med RKC-kursen? Du som ofta påpekat att du inte haft så mycket pengar när du studerat. Eller är det kanske just pga sånna här kurser och grejer som du inte haft så mycket överflöd? 😉

    • Daniel

      Jag prioriterar helt enkelt vad jag lägger mina pengar på…

  17. Jag hittade ett HIIT-program som jag kört ett par gånger. Jag märker att jag (inte helt oväntat) behöver olika vikt i olika övningar. Swing, Squat och Clean kör jag 24 kg. Snatch 20 kg. Press 16 kg (klarar 20 kg med men inte i 40 sekunder som jag hade som intervall). Vilken vikt tror du är lämpligast att inhandla?

    • Daniel

      Mja.. Bra fråga. Jag tycker du ska gå lite grand efter vad du pressar. Klarar du av att pressa 24:a ett par gånger skulle jag köpt en sådan. Klassisk vikt! 🙂

  18. Stefan Olsson

    Hej Daniel!

    Hur gick det med Kettlebell-programmet du skulle skriva om? 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelGå ner i vikt: Den stora guiden till viktminskning