Så utför du Kettlebell Snatch: Tips och teknik

Kettlebell Snatch är en klassisk kettlebellövning som framförallt tränar ditt säte, lår och rygg.

Den liknar svingen, men med skillnaden att kettlebellen flyttas hela vägen ovanför huvudet vilket lägger extra fokus på bröstryggen och armböjarna.

Så här ser övningen ut:

Namnet snatch kan översättas till ryck på svenska, även om det engelska namnet är mer vedertaget även hos svenska utövare.

Snatch kallas även ibland för ”kejsaren av kettlebellövningar”. Ett lämpligt epitet, med tanke på hur tekniskt svår övningen kan vara att lära sig, och hur snabbt den här övningen kan göra dig riktigt trött.

Komplicerade övningar lär du dig bäst med hjälp av en instruktör bredvid dig. Det är dock inte en möjlighet för alla, och därför tänker jag i den artikeln göra mitt bästa för att lära dig utföra den här övningen.

Det här är de olika stegen du genomgår när du utför en snatch:

  1. Ställ dig, ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig.
  2. Greppa handtaget med en hand och luta kettlebellen mot dig.
  3. Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen.
  4. Ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse. Som en följd av detta börjar kettlebellen åka framåt.
  5. Dra i kettlebellen med armen, som om du startar en motorgräsklippare, för att tvinga in kettlebellen i en bana närmare kroppen.
  6. När kettlebellen når huvudhöjd låter du den fortsätta flyga uppåt medan du smyger in handen under den.
  7. Fånga upp kettlebellen på rak arm ovanför huvudet.

Nedtagningen går till så här:

  1. För kettlebellen framåt. När den börjar falla lättar du greppet för att inte bilda onödiga valkar när handtaget roterar.
  2. Stå kvar upprätt medan klotet faller nedåt. Precis när din hand närmar sig dina ljumskar låter du höften gå bakåt.
  3. Styr klotet så att det färdas långt bakåt, inte nedåt.
  4. Genomför antingen fler reps, eller låt klotet pendla fram och sätt ned det.

Med det avklarat, låt oss nu gå in på de finare detaljerna för att se till att du utför övningen på ett sätt som både är säkert och ger dig bra träningsresultat.

1. Börja med kettlebellen framför dig, och gör en ”hike pass”

Börja rörelsen genom att ställa dig ungefär en halvmeter bakom kettlebellen.

Greppa handtaget, luta klotet mot dig, och ställ dig i en position med neutral rygg och fötterna stadigt placerade i marken. Du behöver stå ganska bredbent, något vidare än axelbrett.

Kettlebell hike pass: Utgångsläge och startposition

 Utgångsposition, innan lyftet.

Inom amerikansk fotboll finns det något som kallas ”Hike pass”, och det är när man passar bollen bakåt mellan benen. Det är ungefär vad du ska göra här. Ta fart med benen, räta dig lite, och skicka aggressivt kettlebellen bakåt mellan benen. Det placerar den i läge för att ryckas uppåt.

Observera att under hela lyftets gång ska din ryggrad vara i neutral position för att ta upp belastningen på ett förtjänstfullt vis.

2. Använd höften

Precis som vid svingen så är det säte, lår, och rygg som står för det stora jobbet. Du börjar accelerera klotet med höftens styrka när klotet är allra längst bak, och armarna fungerar bara som rep som fäster vid kettlebellen. Gå till Kettlebell Swing-artikeln och gör övningen handdukssving om du inte redan behärskar den här höftrörelsen.

Du lyfter inte kettlebellen med armstyrka, utan det är med höften som du under den första delen av rörelsen skapar all kraft som krävs för att kettlebellen ska färdas hela vägen upp ovanför ditt huvud.

3. ”Styr” kettlebellen med armen

Vid en sving skickar du kettlebellen framåt. I en snatch använder du armen för att styra den uppåt istället.

Genom att dra i kettlebellen som om du startar en motor ändrar du dess bana och ser till att klotet seglar upp ovanför ditt huvud istället för att fortsätta framåt. Kettlebellen färdas fortfarande med farten du skapade i början av rörelsen, och nu bara du styr den lite.

4. Spetsa kettlebellen med handen

Till den sista delen av rörelsen, när kettlebellen är i huvudhöjd och på väg uppåt, hjälper det att visualisera att du ska ”spetsa” kettlebellen med handen.

Det är inte kettlebellen som rör sig runt din hand, utan din hand som rör sig in under kettlebellen. Kettlebellen fortsätter uppåt, och du passar på att snabbt föra in handen under den. Eftersom du håller i handtaget får det kettlebellen att rotera, även om dess masscentrum fortsätter uppåt.

Fånga upp kettlebellen så mjukt som möjligt på det här viset. I början är det svårt, och kulan kommer att dunsa emot din underarm. Med lite övning kommer du dock snart att kunna göra det här väldigt mjukt, utan att slå dina underarmar alls.

När du ”spetsar” kettlebellen rätar du ut din arm helt, och till sist bara du guidar klotet på plats så att dess tyngd leds rakt ned i din axel och vidare ned i marken.

Snatchens olika faser

Du börjar som sagt lyftet med att accelerera klotet med hjälp av sätet, låren och ryggen.

Studera bilden nedan. Det är i denna fas som du skapar det mesta av kraften som ska skicka kulan upp över huvudet.

Början av en kettlebell snatch: Accelerationsfasen

När kettlebellen har gungat ut framför dig och börjar röra sig uppåt så drar du den mot dig med arm, axel och skuldra.

Detta kommer att ändra dess riktning så att kettlebellen går mer rakt uppåt än framåt.

Styrningsfasen vid en kettlebell snatch: Ändra riktning på kettlebellen genom att dra i kulan

Efter detta kommer själva vändningen. Kettlebellen är fortfarande på väg uppåt av farten du skapade med höften i början, du lyfter väldigt lite med armen. Allt som krävs är det lilla draget du gjorde tidigare för att kettlebellen ska börja rotera, och medan kulan är på väg upp så smyger du in handen under den och följer efter.

Det kan som sagt hjälpa att visualisera att du ska spetsa kettlebellen med din hand. Själv tänker jag dock på det som jag formulerade det ovan: Smyger in handen under kettlebellen, och följer efter.

Vändningen vid en kettlebell snatch

Kettlebellen ska inte snurra runt handen och slå in i din underarm, utan kontakten ska (efter lite övning) ske mycket mjukt.

Det sista som sker efter du mjukt fångat upp kettlebellen är att du guidar den på plats ovanför dig, så att tyngdpunkten av kettlebellen och din arm hamnar någonstans bekvämt ovanför axeln.

Utlåsning av kettlebell snatch ovanför huvudet

Att tänka på vid nedtagningen

Vägen ned är egentligen inte så komplicerad, men det finns ett par saker du kan tänka på för att få optimera din prestation:

1. Undvik valkar genom att öppna handen

Du kan få riktigt mycket valkar i händerna av att behålla ett slutet grepp kring kettlebellens handtag på vägen ned. Det kan fungera till en början, men när du börjar snatcha mer kan det bli ett problem.

Du kan lösa detta genom att öppna handen när du i toppläget börjar föra fram kettlebellen. När den sedan börjar falla nedåt så släpper du momentant greppet och flyttar handen så att handtaget ligger i fingerkrokarna istället.

Detta kan till en början kräva mer av din greppstyrka, men du vänjer dig antagligen på några träningspass.

2. Stå kvar länge

Precis som vid kettlebellsvingen blir rörelsen effektivare om du står kvar så länge som möjligt medan kettlebellen faller nedåt. Lek ”chicken-race” med klotet och ditt skrev, så blir rörelsen förvånansvärt bra.

Detta är något som banar väg för det tredje tipset:

3. Skicka kettlebellen bakåt

När kettlebellen faller ned så gör den det med ganska mycket kraft. Den här kraften bör du skicka bakåt, och ladda upp dina höfter för en ny elastisk kontraktion. Låter du kettlebellen gå för djupt (ned mot marken) så blir det mycket tyngre att genomföra en ny repetition.

En bra övning för att lära dig skicka kettlebellen bakåt är att helt enkelt kasta kettlebellen: Hitta en öppen gräsyta där inget ömtåligt finns bakom dig. Snatcha eller pressa upp kettlebellen till rak arm. Ta sedan ner den som vid en snatch, men satsa på att kasta den så långt bakåt som möjligt. Ju längre desto bättre! Gör det här ett par gånger, och ta sedan med känslan till när du snatchar på riktigt.

Kettlebell High Pull: En bra instegsövning till snatch

Ett bra sätt att lära sig snatcha är att göra övningen high pull.

High pull är precis som det låter ett högt drag. Man kan säga att övningen ser ut precis som snatch, förutom att du stannar innan du flyttar handen under kettlebellen.

I början kan du genomföra ett par set av endast high pull, men sedan tycker jag du ska gå vidare till att göra:

  1. En låg high pull
  2. En hög high pull
  3. En snatch

Detta gör att du stegvis närmar dig den svåra delen i snatchrörelsen. Du får tillfälle att känna på vilken bana kettlebellen går i, och hur mycket kraft du behöver för att låta kettlebellen glida upp över huvudet medan du rör handen in under den. Så här kan ett sådant set se ut:

Du kan till exempel göra som jag gör i filmen: Upprepa serien två gånger, och sätt sedan ner kettlebellen för att vila en stund. Sedan är det bara att öva.

Ryggens position vid kettlebell snatch

Precis som vid alla tunga lyft bör du hålla ryggraden i en neutral position när du snatchar. Detta gäller framförallt i bottenläget där belastningen på ryggen är som störst, och det är även där det kan vara enklast att tappa formen på ryggen om du inte övar in rätt rörelsemönster.

Din ryggrad är svagt S-formad, och det är den positionen du bör behålla på ryggraden när du belastar den:

Ryggens kurvatur: Neutral ryggrad vid tunga lyft

Vart köper du en kettlebell?

Detta blev 1500 ord om hur du utför kettlebell snatch, och förhoppningsvis kommer du ha nytta av guiden! Ifall du inte redan har en kettlebell (eller om ditt gym saknar dem) så hoppas jag att du inte har något emot att jag avslutar inlägget med att tipsa om vart du kan köpa dem.

På Kettlebell Centers webshop säljer de kettlebells av riktigt hög kvalité, och de är de bästa jag har testat. Priset ligger kring 50 kr/kg vilket är högre än för de billiga varianterna du hittar i allmänna sportbutiker, men ändå skulle jag säga att dessa är mer prisvärda. Bland annat då du får en finish som ger ett optimalt grepp, och du slipper knottror och svetsloppor som riskerar att riva dig i händerna. Jag rekommenderar dem varmt, och du kommer till deras webshop genom att klicka här.

Vilken vikt ska du välja om du vill köpa en kettlebell att ha hemma? Du hittar lite tips för viktval om du klickar på de olika kloten i deras webshop, annars så har jag skrivit lite om det i slutet av svingartikeln. Som referens så är mitt personbästa i skrivande stund 117 st snatch med 24 kg på 5 minuter. Min vän Liljeros har gjort 85 st snatch med 32 kg på samma tid. Sannerligen utmanande för både styrka och hjärta.

Återigen: Jag hoppas att du fick nytta av guiden, och jag önskar dig stort lycka till i ditt kettlebelljonglerande! Som alltid uppskattar jag otroligt mycket om du delar med dig av den här artikeln till dina vänner med knapparna här nedan, eller länkar till den från din blogg.

Ha det bra, kompis.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

12 kommentarer

  1. Carlsson

    Bra skrivet. Snatch är en av mina absoluta favoritövningar. Det är en uppriktig övning som ständigt påminner en om hur klen man är.

    Dina övningsbeskrivningar gör mig och många andra till bättre människor.

    • Daniel

      Ja, snatch sätter en minsann på prov. Tack Carlsson!

  2. Igår morse beställde jag en 24 kg klump från kettlebellcenter, och idag runt 24h senare så fick jag den vid dörren! Sommaren är räddad!!

    • Daniel

      Skitkul David! 🙂

      Bli inte förfärad över hur tung den kan verka till en början. Bli stark istället. 😉

      Då ska jag försöka snabba på med övningsguiderna!

      • Anonym

        Jag har känt och svingat lite med en 24 på gymmet, men visst är den tung, främst i press och snatch. Snatch ska jag passa på att tekniköva mer på gymmet med en lägre vikt.

        Det jag för övrigt är i behov av är vanliga träningsprogram för kettlebell. Behöver inte vara några avancerade 12-veckors program utan vanliga övningsupplägg som man kan köra ett vanligt pass.

        • Daniel

          Då ska jag se till att fixa det! 😉

  3. Natalie

    Hej Daniel!
    Uppskattar verkligen alla tips på utförande gällande basövningar, riktigt bra och välgjorda artiklar! En svår och komplicerad övning som du gärna får dela med dig av om du har någon erfarenhet av frivändningar, det skulle uppskattas!
    Mvh Natalie

    • Daniel

      Hej Natalie, absolut, det är på gång!

  4. Pingback: Gym tränings upplägg | BiancaAntman

  5. Pingback: Kettlebellsövningar och saknad | Trend o Träning

  6. Pingback: Kettlebell – Första passet « Superkroppen.nu

  7. Pingback: Kettlebells: 10 Klassiska Övningar

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel10 tips för att träna dig till fler chins