Kettlebells: 10 Klassiska övningar

För en introduktion till kettlebellträning kan du läsa den här artikeln.

Vissa av övningarna i den här samlingen har uppdaterats med egna, mycket mer välgjorda utförandeguider, och dessa finner du länkar till nedan.

De här övningarna kommer man väldigt långt med, och det är sällan jag ens använder mig av så här många i min egen träning.

För alla övningar gäller att (framförallt) korsryggen ska aldrig krökas, utan hållas ”rak” i sin naturliga kurvatur.

Övning 1: Kettlebell Swing

Den här övningen har fått en egen artikel!

Läs: Så utför du Kettlebell Swing.

Övning 2: Kettlebell Clean

Den här övningen har fått en egen artikel!

Läs: Så utför du Kettlebell Clean.

Övning 3: Kettlebell Snatch

Den här övningen har fått en egen artikel!

Läs: Så utför du Kettlebell Snatch.

Övning 4: Kettlebell press

Så här gör du:

  1. Börja med att göra en clean för att få kettlebellen till rackposition.
  2. Andas in, spänn mage och rumpa. Krama åt om handtaget och knyt den andra handen hårt.
  3. Pressa kettlebellen först något utåt och sedan uppåt. Följ den hela tiden med blicken. Fokusera på att hålla axeln nedsänkt hela tiden.
  4. Sträck armbågen när du kommit hela vägen upp, och börja sedan sänka den igen.
  5. Spänn latsen hårt hela tiden vid nedsänkningen, som om du gör en enarmschin. Fortsätt hålla axeln sänkt.
  6. Placera återigen kettlebellen i rackposition, eller strax utanför ifall du vill göra fler reps.

Att pressa något över huvudet är nog en av de mest kompletta överkroppsövningarna man kan genomföra. Speciellt gillar jag det när man bara pressar med en hand, eftersom bålen får jobba så mycket med att stabilisera.

Den här övningen är ganska rättfram i sitt utförande. Tänk bara på att hålla axeln sänkt, eftersom den är som starkast och stabilast där. Se även till att som sagt spänna mage, rumpa och händer, då detta både gör dig stabilare men förmodligen gör det dig också starkare och låter dig pressa större vikter.

Vanliga fel:

  1. Du håller inte din axel sänkt och stark. Låter du den åka upp och ur sitt starka fäste ökar risken för skador, och du kan antagligen heller inte pressa lika tungt.
  2. Du är slapp och svag i kroppen. Spänn allt. Framförallt latsen när du sänker ned kettlebellen igen.

Övning 5: Kettlebell Goblet Squat

Den här övningen har fått en egen artikel!

Läs: Så utför du Goblet squat med kettlebell

Övning 6: Kettlebell Clean & Jerk

Så här gör du:

  1. Börja med att frivända (cleana) vikten till rackposition.
  2. När kettlebellen är i rackposition: Böj knäna, och samtidigt som du rätar ut dem trycker du kettlebellen uppåt.
  3. När kettlebellen är på väg upp böjer du knäna för ännu en liten dipp, och under denna fångar du kettlebellen på utsträckt arm.
  4. Sträck benen, så att alla leder är fullt utsträckta.

Det här är alltså kettlebellvarianten av det olympiska lyftet ”Stöt”. Ännu en väldigt klassisk övning, och den som kvinnor tävlar i (män tävlar med två kettlebells). Ifall du har lärt dig clean kommer den här inte vara en större utmaning, utan det som snarare är aktuellt är att lära sig göra den så energisnålt som möjligt (i alla fall om man är intresserad av att tävla i den) för att klara många repetitioner. Ett steg i att spara energi är till exempel att i rackposition vila armbågen mot höften, istället för att ”strikt” hålla uppe armen som jag gör i filmen.

Vid själva Jerk-delen av rörelsen så se till att du gör två knädippar. En när du ska börja pressa upp kettlebellen, och en till inför att fånga den.

Angående greppet så föredrar många att istället för att hålla ett vanligt grepp som jag gör i filmen så håller du bara pekfinger och tumme runt handtaget, och resten av handen är alltså knuten, men inte runt handtaget.

Vanliga fel:

  1. Du gör inte två knädippar. Gör det, det blir lättare för dig, och du får dessutom godkända repetitioner om du blir sugen på att tävla.
  2. Du pressar upp vikten med armen, snarare än att använda hela kroppen. Det här är inte en pressövning, utan du ska använda hela kroppen till att få upp kettlebellen. På så sätt kan du lyfta en tyngre vikt oftare.

Övning 7: Kettlebell Clean & Jerk med Två Kettlebells

Så här gör du:

  1. Precis samma som övningen innan, men dubbelt så jobbigt. Stå något bredare mellan fötterna för att få plats med båda kettlebells mellan benen.
  2. Frivänd dem till bröstet. Om du vill köra mer tävlingsanpassat, så vila armbågarna mot magen/höften när du är i rackposition.
  3. Böj knäna och pressa upp kettlebellsen. Sträck ut armarna samtidigt som du böjer knäna för andra gången och fångar upp dem.
  4. Sträck ut benen för andra gången och stå med hela kroppen utsträckt.

Det här är samma övning som övning 6, men med två kettlebells. Det är den här övningen män tävlar i, och det är en riktigt fin övning. Den är lysande för att bygga en intensiv uthållighet likväl som styrka.

Ifall man vill göra godkända tävlingsrepetitioner så krävs det som sagt två knädippar vid själva ”Jerken”. Det är dessutom inte tillåtet att ”pressa ut” vikten i toppläget, utan du måste komma till raka armar med en gång, så att säga.

Vanliga fel:

  1. De båda från förra övningen, men även: Du pressar upp vikten den sista biten. Vanligt när det blir tyngre. Se till att ta sådan fart med höften och benen att du kan sträcka ut armarna direkt.
  2. Du rätar aldrig ut benen i toppläget. Glöm inte att sträcka på benen i toppläget, alltså efter den andra dippen.

Övning 8: Kettlebell Front Squat

Så här gör du:

  1. Frivänd en eller två kettlebells till rackposition.
  2. Håll dem framför dig i brösthöjd, och gör knäböj som om det inte finns någon morgondag.
  3. Peka tårna nästan rakt fram, och se till att ha en rak korsrygg.

En av mina absoluta favoriter! Kanske för att den är så lik en vanlig frontböj med skivstång, som jag också gillar. Precis som i goblet squat är det ganska lätt att ha rätt teknik när vikten är på framsidan, och det är inte lika stora krav på din rörlighet.

Du kan använda en eller två kettlebells, det bestämmer du själv.

Vanliga fel:

  1. Du kröker korsryggen. Som tidigare: stretcha höftböjare, baksida lår, och tänk på att brösta upp dig och hålla rak rygg.
  2. Dina knän faller inåt. Motverka genom att antingen aktivt hålla ut dem, eller peka tårna mer rakt fram.

Övning 9: Kettlebell Halo

Så här gör du:

  1. Greppa kettlebellen med båda händer i handtaget, men upp och ner. När du sedan håller kettlebellen framför dig ska kulan alltså vara ovanför händerna, som i filmen.
  2. Rotera sedan kettlebellen runt huvudet (försök hålla huvudet någorlunda stilla) med hjälp av armarna.

Den här övningen har jag inte använt särskilt mycket själv, men jag vet att den är populär hos andra. Den största nyttan jag ser hos den är lite rörlighetsträning för axlarna, men andra personer kan säkert se andra träningseffekter av den. Väljer man en lätt vikt kan den i alla fall vara klockren som uppvärmning inför överkroppsträning.

Vanliga fel:

  1. Du håller inte kettlebellen upp och ner. Det blir ganska svårt ifall du inte gör det, så byt grepp. Ta greppet redan när du lyfter den från marken.
  2. Du flyttar huvudet snarare än kettlebellen. Det här gör jag mig lite skyldig till i videon. Var en bättre människa än mig, och rör axlarna istället.

Övning 10: Kettlebell Turkish Get Up

Så här gör du:

  1. För en Get Up med höger arm: Ligg ned på marken, med kettlebellen bredvid din högra axel.
  2. För in handen och greppa handtaget. Pressa upp kettlebellen till rak arm, och ta hjälp av andra armen (Syftet är inte att träna bröstmuskeln).
  3. Från och med att du har kettlebellen på rak arm ska du genom hela rörelsen hålla blicken på kettlebellen. Din handled ska vara rak, din armbåge sträckt, och din axel nedsänkt och stabil.
  4. Låt din vänsterarm peka 90 grader ut från kroppen, ditt vänstra ben ungefär 30-45 grader ut från kroppen. Böj ditt högra ben, och placera hälen nära rumpan.
  5. Genom att samtidigt trycka ifrån kraftigt med höger ben, och göra en sned sit-up, pressar du dig upp på vänsterarmens armbåge, och vidare upp till sträckt vänsterarm.
  6. Flytta vänster hand så nära rumpan du är bekväm med.
  7. Pressa upp din rumpa och din kropp, så att du bildar en spänd båge.
  8. När du står i en båge, flytta in ditt vänstra ben under kroppen, så att du sedan kan sätta dig i ett knästående med ena knät i backen. När du hittar den positionen kan du släppa din vänsterhand från golvet.
  9. Hitta balansen, och res dig sedan upp.

Vägen ned:

  1. Sätt dig ned med vänster knä i golvet.
  2. Placera vänster hand ganska nära kroppen, strax bakom och till sidan om dig.
  3. Bär upp din kroppsvikt på höger fot och vänster hand, och flytta ut ditt vänstra ben. Sträck ut det, och bilda en stark båge.
  4. Sänk ner rumpan till golvet.
  5. När rumpan är i golvet, flytta sakta och säkert ut din vänstra hand tills du ligger med ryggens sida i golvet.
  6. Rulla ned så att hela ryggtavlan är i golvet.
  7. Greppa kettlebellen med vänsterhanden och sätt ner den på golvet.

Jag har nästan sparat det bästa till sist: Turkish Get Up är verkligen en annan favoritövning! Den är grym till att träna upp en stark axel och rotatorcuff, och kan både förebygga och avhjälpa axelbesvär. Förutom att träna axeln gör den även den rörligare.

Turkish Get Up är verkligen inte en övning du bör göra med hög intensitet, varför jag inte gillar min video riktigt: jag stressar igenom rörelsen lite för mycket. Satsa på att istället ta ungefär en minut på dig för en repetition, och se till att verkligen stanna upp efter varje enskilt steg i rörelsen. Fokus ska ligga på att hitta en balans och stabilitet som går från golvet och upp genom bålen, ut i armen och till kettlebellen. Alltså: gör den långsammare, och säkert. Det är viktigt att du är stabil i kroppen när du gör den här rörelsen, och du bör hålla din bål spänd och stark hela tiden.

Den här övningen är lämpligast att lägga i början av ett pass, innan du är trött i någon muskel. En vanlig rekommendation för att undvika att göra övningen till trötthet är att inte lägga så stor fokus på att räkna repetitioner, utan avsätt istället till exempel tio minuter åt Turkish Get Ups i början av passet, och gör omväxlande en per arm tills tiden är slut.

Det här är inte det enda sättet man kan göra en Turkish Get Up på, utan allting där man reser sig till stående har samma namn. Jag rekommenderar dock att du gör den på det här viset då det är säkert och stadigt.

Vanliga fel:

  1. Du håller inte allting sträckt. Håll armbågen sträckt, och handleden rak (återigen, jag missar det senare lite grand i videon).
  2. Du håller inte axeln sänkt. Axeln ska ligga stadigt i dess fäste, så se till att dra ner den och dra bak skulderbladet.
  3. Du tittar inte på kettlebellen. Det här är nog framförallt svårast i början, men försök att redan från start hålla blicken på den.
  4. Du gör övningen för snabbt. Se det som en lugn och fin rörlighetsövning, och ta din tid på dig. Frys i varje position och kontrollera att du fullständigt bestämmer över balansen innan du går vidare.

Det var allt för den här gången! Hoppas övningarna kommer till nytta för dig, och att inlärningen går bra. Det kommer definitivt skrivas mer om övningar för kettlebells, och annat som rör träningen.

Vill du köpa kettlebells? Då rekommenderar jag att du klickar dig över till grabbarna på Kettlebellcenter!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-boken Så bränner du fett och bygger muskler.

Lämna en kommentar

36 kommentarer

  1. Rikard

    Bra guide Matsson o bra filmer du fixat! Man blir taggad på att testa nu, men hur tycker du att man bäst ska få in det i sin träning? Ska man ha ett enskilt pass med kettlebells eller ska man försöka klämma in övningarna i de ”vanliga” gympassen?

    • Daniel

      Ja, det beror ju lite på vad ditt mål är med träningen, men generellt så är det väl rimligast att träna rätt övning vid rätt muskelgrupps träning. Alltså t.ex. så på mina benpass brukar jag slänga in front squats med kettlebell och lite swings. Vid t.ex. bröst, triceps och axelträning kan man ju köra lite clean and jerk och pressar. Vid ryggträning kan man köra snatches och swings. T.ex så kan man köra :) Get Ups är en fin övning att börja passet med, man kan nästan använda den som uppvärmning om man tar det lugnt!

  2. jJimmy

    Angående Clean and jerk.man behöver inte göra 2 dippar man får godkända repetitioner på 1 dip också.du fåt även göra Clean and press.men det blir ganska tungt i 10 min:-)

    • Daniel

      Hm, det där känns som något som varierar mellan tävlingar i så fall. De källor där jag lärde mig tekniken ifrån var det i alla fall två dippar, och en tydlig utlåsning via jerk. Som sagt: Det kan nog variera.

  3. jJimmy

    Förr trodde man att det va så.på sm 2010 gällde den regeln.men efter att ryska iksfa hade en utbildning i Sverige i januari så fick vi lära oss att det inte va så.kul att du skriver om kb.ska du börja tävla?

    • Daniel

      Där ser man! Det lär ju dock vara en ganska energisparande teknik! :)

      Ja, jag är riktigt sugen på att tävla! Men först måste träningsmängden ökas, både för tekniken och musklernas skull ;) Tävlar du själv? Var tränar du någonstans?

  4. jJimmy

    Vi har en gs klubb uppe i Östhammar och vi ett gäng härifrån som ska ner på sm i longcycle och strongsport.har ni nån klubb där nere?

    • Daniel

      Okej, nä, någon klubb här nere känner jag inte till. Lite synd, det hade vart kul att ha ett gäng att träna med. SM på fitnessfestivalen va? Då kanske jag kommer och kikar ;) Båda de grenarna vore verkligen kul att tävla i, men det får snarare bli nästa år i så fall… Än så länge skrapar jag inte ihop särskilt många repetitioner i LCCJ, men det ska det bli ändring på!

  5. SuperSHEro

    Trevligt med videos! :)
    Har du utbildat dig inom k-bell? vart i så fall?
    Är själv utbildad inom iksfa-stilen (spartan). Jag gillar deras stil eftersom jag anser den skonsammare för kroppen. däremot så använder jag mig även av hardstyle när jag tränar ibland, eftersom det ger olika resultat.

    • Daniel

      Nä, har inte varit på någon officiell kettlebellutbildning, men är väldigt sugen på att bli RKC-certifierad förr eller senare. Iksfa är trevligt det med. Har du några tävlingsplaner kanske?

      • SuperSHEro

        Funderar på tävling nästa år, men får se hur det känns när det närmar sig.
        Var bra sugen på RKC’n i juni i göteborg, men eftersom jag kom in på min utbildning så får jag lägga det på is. Gillar rkc’n som träning för att få nsabba och explosiva resultat, men älskar gs-stilen för skonsamheten mot kroppen och styrkan och uthållighten den ger. Men en blandning av båda anser jag vara det ultimata! :)

        • Daniel

          Är också lite tävlingssugen, men det finns mycket kul att träna på, och inte lika mycket tid att lägga! :) RKC vore riktigt jäkla kul att få genomfört. Det kommer bli av förr eller senare för min del, men än så länge är avgiften lite för hög för en usel student som mig själv. Får hoppas vi ses i framtiden på någon tävling då i alla fall!

  6. TGU har mycket att önska Daniel.
    Först så när du tar upp kettlebellen i start så rulla över i fosterställning och hämta den så att inte axlarna tar onödigt stryk.
    Sedan använd benet att rulla åt sidan och sedan pressa upp på armbågen, då blir det inte en sit up utan en mer dynamisk rörelse.
    när du sedan går in med benen under dig så få knäet i hand höjd och vinkla benen så att inte ryggen tar stryk utan att höften gör arbetet . samma ner.

    Kolla denna länken där min vän Franz Snideman RKC bröter ner hela TGU
    http://www.youtube.com/watch?v=FiBAUwDtE2k&feature=player_embedded

    • Daniel

      Tack för dina synpunkter, Joakim. Jo, som jag skriver så är jag medveten om att min teknik är lite sådär i vissa av övningarna. Jag kan tänka mig att det svider i ögonen på många RKCs ;)

      Jag ska kolla upp länken när jag kommer hem, och ska se om jag inte kan få upp en ny video snart.

      Uppskattar din kommentar som sagt. Jag är förresten riktigt sugen på att gå RKC själv, men på en studentbudget är det lite dyrt tyvärr.

      • hahaha nä då det svider inte då du har bra teknik i det mesta.
        men när det gäller TGU så har du en del saker som gör det lite osäkert för kroppen.
        sedan finns det olika TGU och den vi gör inom RKC är inte den ända rätta utan den är uppbyggd på FMS ;)

        Joakim Bohm RKC, CK-FMS, CICs, DVRT

        • Daniel

          Tack, det var kul att höra. Men jag ska fortsätta slipa på tekniken som sagt så får vi se om det kan bli en RKC av mig med förr eller senare… ;)

  7. Riktigt bra och välskriven artikel! Några funderingar kring TGU:n dock, med en så tight fotposition när du i stort sett sitter på din egen häl kommer det bli riktigt tufft på tyngre vikter. Jag skulle hellre se att du flyttade bak undre knät så du hamnar mer i en utfallsposition.
    angående svingen, jag tar upp samma ämne men går in lite mer på djupet i användningsområden och progression i min artikel ”kettlebellsvingen för avancerade” på min blogg. http://richloow.wordpress.com/

    • Daniel

      Hej Jakob! (Av någon anledning markerades din kommentar som skräp, det var därför jag inte såg den förrän nu två dagar senare)

      Kul att du gillade artikeln, och tack för dina synpunkter! Till sommaren ska jag gå RKC i Göteborg, så då kommer förhoppningsvis min teknik förbättras avsevärt i alla övningarna. Ska även öva mer på TGU:n innan dess. Efter den kursen ska jag i alla fall gå tillbaka och uppdatera den här artikeln.

      Jag hittade just din artikel, samt ”kettlebellsvingen för grunden”. Jag är alldeles för trött för att kika på det nu, men verkar riktigt välskrivet och jag ska kolla på det imorgon.

      Kul att du skrev!

  8. Jakob TGU är en övning som kan göras på många olika sätt, Ingen är rätt eller fel bara det är ett säkert lyft.
    inom RKC lär vi ut en typ av TGU där man går bak med knäet till handen och då har man en rätt linje mellan fot, knä och hand ( där Daniel sätter benet tätt som du skriver) detta för att skydda rygg genom att du böjer dig i höften och inte i ländryggen. för att sedan vika ut foten inför utfalls position. Samma sak ner.

  9. Ingela

    Schysst att du ‘påar’ äldre artiklar på twitter, den där Steve Cotter var skön att vila ögonen på ur flertalet aspekter. KB-tekniken är nog inte helt lätt att läsa sig till men du har verkligen skrivit utförligt (även om jag inte refererar till min touche som röven;-). Gick en heldags KB-workshop hos Biggest Looser-Olga för ett år sedan och ser många hejdukar i gymmet som swingar hellre än bra. Får se när statistiken på KB-skador börjar poppa upp. Kan vara en bra investering med några PT-timmar för att få koll.

    • Daniel

      Ja, det är det nog absolut, förutsatt att det är en bra PT också! :D

      Både jag och Olga ska faktiskt på en tre-dagars kettlebellkurs till sommaren. Efter det blir det garanterat en liten revidering över den här artikeln ;)

    • Att lära av PT är INGEN garanti ;) kettlebell är det få som förstår och kan lära ut i Sverige.
      Många påstår men få har kunskap ;)

  10. Ingela

    Givetvis är det under förutsättning att personen kan KB. Tycker fortfarande att nedärvd kunskap och personlig coachning smäller högre än youtubeklipp på något som är så tekniskt utmanande. Någon som kan peta på varje ställe som inte är optimalt. Blir mörkrädd när gymkedjor kör KB-pass där folk förutom att inte få feedback på tekniken stressar för att göra övningarna i takt till musik.

    • Ingela you are my kind of person =)
      kanske inte peta men att lära in rörelsen då det är den som är viktig inte att köra en massa övningar till musik bara för att bli svett =)
      Jag själv har tränat i 30år och tävlat i styrkesporter mm och när jag utbildade mig hos Pavel och Steve Cotter så förstod jag att Kettlebells var en helt annan femma än stäng och hantlar.
      Få kunskap av folk som KAN är viktigt och jag har fortsatt min utbildning hos de bästa i världen och ju mer jag lär ju mer förstår jag att jag har mycket till att lära =)

      RKC, FMS, CK-FMS, CICs och DVRT certifierad

  11. Larsson

    Mkt intressant, vill börja på stört, om jag vill kombinera detta med vanlig träning (styrka 3g/v) hur ska jag tänka då? tillägas att jag kör Mån-ons-Fre enlig 3-split, Har hållit på i 15-20 år med hantlar å stänger så lite ombyte skulle förnöja.Kom igen nu med eran (Daniels) kunskap, den finns de vet jag.;-D

  12. Pingback: Kondition och styrka med kettlebells

  13. Martin Nihlén

    Hej! Bra post med riktigt sköna övningar. Tänkte på en sak, har du nån bra teknik för armbyte i TGU? Har inte riktigt hittat ett sätt som jag tycker känns skönt. Brukar släpa den runt huvudet i liggade läget, alternativt bara skicka över den i andra handen men gillar inte detta då man viftar med 15-25kg över ansiktet… (Mark Rippetoe skulle örfila mig om han visste… ;)

    Avslutningsvis vill jag berömma dig för din ödmjuka attityd i dina poster, det är uppfriskade i jämförelse med många som tycker sig veta bäst i alla lägen!

    • Daniel

      Hej Martin!

      När du har gjort en TGU på ena sidan så ska du sätta ner kettlebellen, och sedan resa dig upp och lägga dig på andra sidan av dig. Flytta dig själv, inte kettlebellen: Det kommer förhindra att du en otursam dag råkar ut för någon olycka. :)

      Tack ska du ha, det uppmuntrar mig att fortsätta! Ha det fint och lycka till med träningen!

  14. Pingback: Midsommardöden! | Bikini Fitness atlet & Fitnessmodell

  15. Titti

    Tjenamoss!

    Jag kör för tillfället SL, har kört det ganska länge. Tänkte nu köra igång med Kettlebells, om jag vill köra 3 ggr i veckan, vilka övn ska jag köra dessa 3 dagar? Gärna ett träningprogram tar jag emot ????

    • Daniel

      Hej Titti! Jag rekommenderar träningsprogrammet i Enter the Kettlebell eller Kettlebell Muscle! Du hittar bägge här!

      • Anonym

        nämen då ska jag investera. Tackar

  16. Pingback: Charlotte Carlander | Träna med Kettlebells

  17. Pingback: Med kettlebell i jägarställning? | 30 DAGAR AV MITT LIV

  18. Pingback: Alltså TRÄNINGSVÄRK 2.0 | linneajohanssons

  19. Pingback: Wham bam kettlebells mam « move it mama

Nästa artikelExcentrisk styrketräning för styrka och muskelmassa