Kettlebell Clean övningsutförande

Så utför du Kettlebell Clean: Tips och teknik

Kettlebell Clean är en annan av de grundläggande kettlebellövningarna. Den är i sin egen rätt en bra övning för att träna säte, lår och rygg, men framförallt låter övningen dig vända upp en kettlebellrackposition, vilket öppnar upp för att pressa, stöta, eller knäböja vikten.

Precis som i svingen använder du höften för att accelerera klotet, men genom att styra klotet med handen får du det att landa vid ditt bröst.

Så här ser övningen ut:

Så utför du en kettlebell clean:

  1. Ställ dig, ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig.
  2. Greppa handtaget med en hand och luta kettlebellen mot dig.
  3. Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen.
  4. Ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse. Som en följd av detta börjar kettlebellen åka framåt.
  5. Dra i kettlebellen med armen, för att föra kettlebellen i en bana närmare kroppen.
  6. När kettlebellen passerar höften gör du en uppercut-liknande rörelse för att smyga in armen under kettlebellen.

Rackposition: En stabil bas

Rackposition är namnet på när du står upp med kettlebellen mot famnen, med handen genom handtaget. Detta är toppläget i en clean.

Kettlebell Clean rackposition

Det är från den här positionen du kommer att stöta, knäböja, och framförallt att pressa. Och ju smidigare clean och stabilare rackposition, desto mer kraft får du i den följande rörelsen.

Din handled ska alltid vara rak när du lyfter kettlebells, och så är även fallet här. Du behöver inte krossa handtaget när kettlebellen ligger i rackpositionen, men handleden ska åtminstone vara så aktiv att den inte böjs bakåt.

Låt mycket av vikten vila mot din underarm.

Utan stabilitet – ingen styrka

Din press är aldrig bättre än din clean.

För att du ska kunna pressa tunga vikter över huvudet krävs en kontrollerad clean, och en stabil rackposition att pressa ifrån.

Låt vikten gå ned genom hela foten. Undvik att falla framåt mot tårna. Stå inte som en hösäck – Din rumpa och dina magmuskler ska vara aktiva.

Nedsläppet: Mjukt och smidigt

När du ska släppa ned kettlebellen från rackposition finns ett par saker att tänka på:

  • Undvik att putta kettlebellen framåt – försök att bara välta den ur handen. Föreställ dig att du har en vägg framför dig så att kettlebellen inte kan gå framåt!
  • Låt kettlebellen falla bakåt, inte nedåt. Låter du den gå djupt kommer kettlebellen tappa all sin hastighet, och du slösar kraft som du kunde lagt på en ny repetition.
  • Låt din arm slappna av helt och sträckas ut fullständigt när kettlebellen är bakom dig. En spänd och böjd arm bjuder in armbågsskador. Nedsläppet är inte en negativ curl.

Ett bra sätt att öva in ett bra nedsläpp både vid clean och snatch är följande:

  1. Hitta en yta att öva på där du kan kasta kettlebellen utan att skada något värdefullt.
  2. Vänd upp kettlebellen till rackposition (eller rak arm, vid en snatch).
  3. Putta den inte framåt, utan låt den välta framåt, ur handen.
  4. Greppa inte handtaget med hela handen, utan fånga den bara i fingerkrokarna.
  5. Skicka iväg kettlebellen bakåt.

Det stämmer: Släpp kulan, och låt den flyga bakåt. Den ska inte gå rakt ned i marken, utan flyga iväg många meter bakom dig. Upprepa det här ett par gånger för att få in rätt känsla.

Kettlebell clean med släpp i bottenläget - RKC 2012

Foto från RKC-kursen i Göteborg 2012. Vi elever får släppa iväg kettlebellen bakåt för att lära oss rätt bottenposition för clean och snatch. Källa: RKC Sweden.

Avslutande ord

Att du får ett par ömma underarmar av att cleana är tyvärr inte ett tecken på att du är en hårding. Det betyder bara att du har lite övning kvar innan rörelsen sitter som den ska.

Övning kommer att ge resultat. Du kommer att lära dig rätt timing och rörelsebana för att få kettlebellen att landa mjukt som en fjäder på din arm. Den kommer inte att dunsa ned och få dig ur balans, utan du kommer att stå stadigt när du tar emot den och få de bästa förutsättningarna för att pressa den ovanför huvudet.

Jag rekommenderar varmt att du köper dina kettlebells på Kettlebell Center, där de säljer kettlebells av märket DragonDoor. De är av hög kvalitet, och kommer att hålla i generationer.

Lycka till med din fortsatta kettlebellträning och byggandet av en stark kropp!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

9 kommentarer

  1. Viktor

    Som vanligt skitbra!

    Ser fram emot när sidan blir anpassad för mobila enheter.

    • Daniel

      Tack Viktor!

      Hm, jag trodde den var sådäringa ”responsive”… Men uppenbarligen inte, då. :/ Tack för synpunkten, jag ska se vad jag kan göra.

  2. hansenanton

    hej!

    • Daniel

      Hej Anton! 🙂

  3. Niklas

    Hej. Gillar verkligen den här sidan, har inte hållit på med ren styrketräning någon längre tid (tre månader) och tycker att du ger mycket bra och matnyttig information här på din sida. Jag undrar över vilken vikt som egentligen kan vara lämpligast att börja med, kettlebells kostar ju en slant så det är rätt svårt för mig att skaffa flera på en gång. Är det ett hinder om vikten fungerar bra i en övning men är så pass tung/lätt att man bara orkar ett fåtal reps/ inte får tillräckligt tung träning. Är det bättre att köpa för tungt än för lätt? Har kb på mitt gym men har funderingar på att införskaffa för hemmaträning. Tacksam för svar, hoppas din helg blir god 🙂 // Niklas

    • Daniel

      Tack ska du ha Niklas!

      Det är en bra fråga du ställer, och jag ska faktiskt ta och besvara den i ett helt inlägg istället, för att ge ett mer uttömmande svar.

      Bara för att ge dig något kort att gå efter så brukar 16 kg vara lagom första vikt för en kille som inte styrketränat förr. 20 kg om man har lite mer styrketräningsvana, och 24 kg om man har styrketränat länge!

  4. Robin

    På min mobil funkar sidan utan några problem. Tack för en bra o givande blogg Daniel., ha de riktigt bra!

    • Daniel

      Det var ju gött att höra, för det är nämligen samma på min. Märkligt…

  5. Pingback: Kettlebellsövningar och saknad | Trend o Träning

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSå väljer du vikt på din första kettlebell