Kettlebellpress: teknik och utförande

Press är en klassisk övning med kettlebells som primärt tränar axelmuskulaturen och triceps, och sekundärt tränar bålmusklerna som behöver stabilisera kroppen under övningen.

Övningen kan utföras med en eller två kettlebells åt gången. Aktiveringen i raka magmuskeln (rectus abdominis) och raka ryggmuskeln (erector spinae) är likvärdig i båda varianterna, men aktiveringen i de sneda magmusklerna (obliquerna) är flerfaldigt högre vid press med en kettlebell, eftersom musklerna måste kontra den ensidiga belastningen.

Nedan demonstreras övningen med en kettlebell, och jag börjar med en frivändning (eng. clean) för att få upp kettlebellen i rackposition.

Så utför du kettlebellpress

Förberedelser

  • Ställ dig med en kettlebell placerad cirka en halvmeter framför dig.
  • Greppa kettlebellen, svinga den mot dig, och gör en frivändning för att få den i rackposition.
  • Ställ dig med fötterna något bredare än axelbrett för att ha en stabil bas att pressa från, och brösta upp dig med en stolt hållning.

Utförande

  • Andas in och sätt ett lätt buktryck. För maximal kraft kan det hjälpa att aktivt spänna rumpa, lår, och mage, samt knyta den fria handen hårt. Vid allmän träning är det inte nödvändigt dock.
  • Pressa kettlebellen uppåt tills din arm är helt uträtad, och överarmen är intill ditt öra. Behåll skuldran i ett neutralläge, där du varken har höjt skuldran mot öronen, eller aktivt håller ned den.
  • Pressa i en bana som känns bekväm för dig. För de flesta är det varken när överarmen pekar rakt ut åt sidan eller rakt framåt, utan någonstans där emellan.
  • Sänk kontrollerat ned kettlebellen till rackposition igen.

Du kan välja mellan att antingen utföra fler repetitioner med samma arm, eller göra en frivändning/clean mellan varje rep (för att träna så kallade ”clean & press”). När du har gjort alla repetitioner för en arm kan du antingen sätta ned kettlebellen för att byta till nästa hand, eller byta i mitten av en kettlebellsving.

Kommentarer

Kettlebellpress är en kul och klassisk övning som kan utföras på många vis:

  • Med ett eller två klot
  • Med en ny clean mellan varje press
  • Med hjälp av knäna (”push-press”) eller med stilla ben

Gemensamt är att den fria vikten i en hand ställer stora krav på stabilisering från fot till klot. Skuldrans stabiliserande muskler utmanas och tränas, och även bålens muskulatur.

Särskilt effektiv bålträning får du om du tränar med ett klot åt gången, eftersom de sneda magmusklerna (obliquerna) kommer behöva arbeta hårt för att motverka skjuvkrafterna när du bara har en vikt på en sida kroppen.

En studie som undersökte hantelpressar (vilket kommer ge samma effekt) fann att aktiveringen i de yttre sneda magmusklerna vid stående hantelpress med en hand var tre gånger högre än vid stående hantelpressar med två hantlar.1

Stabiliseringskraven på bål och skuldra, samt rörlighetsträningen som övningen innebär för skuldran, gör att jag uppskattar kettlebellpressen (eller en enhandshantelpress, för all del) som en generellt trevlig och ”hälsosam” övning, som knyter samman och underhåller flera funktioner i kroppen. En bra typ av övning att ha i repertoaren, helt enkelt.

Som kuriosa kan nämnas att kettlebellpressen ingår som en av tre övningar i ”Beast Tamer Challenge” – en övning som går ut på att med en 48-kilos kettlebell (en vikt som kallas för the beast) utföra:

  1. En press
  2. En pistol squat med kettlebellen mot bröstet
  3. En pull-up med kettlebellen som extravikt

Som en skalad utmaning för damer förekommer ”Iron Maiden”-challenge, som innebär att göra samma övningar, fast med en 24-kilos kettlebell.

Muskler som tränas

Primärt

  • Främre och mellersta axelmuskeln (deltoideus)
  • Triceps

Sekundärt

  • Bröstmuskelns övre del (pectoralis major clavicularis)
  • Serratus anterior
  • Trapezius
  • Levator scapulae
  • Sneda magmusklerna (obliquus abdominus)
  • Raka magmuskeln (rectus abdominus)
  • Raka ryggmuskeln (erector spinae)

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.


Köpa kettlebell?

Kettlebellen jag använder i filmen och bilderna ovan är Kettlebell BC som du hittar hos Gymgrossisten på länken nedan. Hög kvalitet i kombination med lågt pris, och dessutom fri frakt!

>> Klicka här för att köpa kettlebells!

Observera att länken ovan är en affiliatelänk, vilket innebär att Styrkelabbet får provision på ditt köp. Det låter oss fortsätta skriva artiklar som är gratis att läsa!


Mer om kettlebells:

Övningar med kettlebells:

Referens

  1. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology. May 2012, Volume 112, Issue 5, pp 1671–1678.

Marklyft Mambo - Slå nytt PB i marklyft!

1 tanke på “Kettlebellpress: teknik och utförande”

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.