Vi tjatar ofta om vikten och nyttan av att styrketräna och behålla muskelmassan som gammal. Tjata i positiv mening. Det är nämligen en mycket viktig faktor för att behålla hälsan och rörligheten på ålderns höst. Dessutom är det en kostnadseffektiv åtgärd som även är enkel att genomföra och inte kräver mycket tid eller dyr utrustning.
Men varför vänta, när du kan vara förberedd när den dagen kommer? Det är alltid lättare att behålla muskelmassa du redan skaffat, än att bygga den från grunden.
Behöver du ytterligare en anledning att bygga muskler? Vad sägs om en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom?
Ju mer muskelmassa du har i medelåldern, desto lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom när du blir äldre. Det är vad en ny, omfattande studie visar. Eller åtminstone antyder. Det är nämligen en epidemiologisk studie, en som inte kan fastställa orsakssamband. Är det livsstilen som gav muskelmassan som bidrog till den minskade risken, eller är det muskelmassan i sig?
I det här fallet är det dock tämligen lätt att med logiskt resonemang komma fram till ett troligt förlopp mellan orsak och verkan. Vi vet att styrketräning är det mest effektiva sättet att öka muskelmassan som finns. Vill du ha mycket muskelmassa, är det styrketräning du ska ägna dig åt. Styrketräning, åtminstone på motionsnivå, är dessutom ofta omgiven av andra hälsofrämjande aktiviteter, som en god kosthållning. Lever du en hälsofrämjande livsstil, ingår styrketräning som en given del, och då får du automatiskt muskelmassan.
Lite muskelmassa = sämre hälsa
Lever du ett stillasittande liv börjar din muskelmassa tyna bort tidigt i livet. I bästa fall börjar den processen i medelåldern, men ofta redan i 30-årsåldern. Efter 30 förlorar vi i genomsnitt 3 % av vår muskelmassa per årtionde. Ju äldre vi blir, desto snabbare går förfallet. Våra kroppar består till 30–40 % av muskelmassa. Förlorar vi mer än 3 % av den muskelmassan per årtionde, blir det för lite kvar för optimal hälsa när vi blir gamla. Att ha lite muskelmassa är kopplat till försämrad fysisk och mental hälsa. Det ger konsekvenser som ökad risk för depression, sarkopeni och att dö i förtid.
En annan väldokumenterad koppling är den mellan muskelmassa och kardiovaskulär hälsa.
Den nya studien
Låt oss ta en titt på den nya studien, som visar en koppling mellan muskelmassa och lägre risk för otrevligheter som hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar.
Forskarna analyserade data från en 10 år lång kohortstudie som pågick i Grekland under tidigt 2000-tal. Mellan 2001-2002 rekryterade de totalt 3042 deltagare, jämnt fördelade mellan män och kvinnor. De var då minst 18 år gamla, men hälften var 45 år eller äldre. Deltagarnas medelålder var just medelålders. Vid det tillfället undersöktes de av läkare som kunde utesluta pågående hjärtsjukdom. Deltagarna fick också redogöra för sina levnadsvanor, sin kost och sin motion. Samtidigt tog läkarna blodtryck och blodprover där de kontrollerade blodfetter och markörer för systemiska inflammationer.
Vid en uppföljning 10 år senare hade forskarna tillräckligt med data för en komplett analys av 2020 deltagare. En del av deltagarna hade hunnit avlida under tiden som gått. I de fallen hämtade forskarna information från efterlevande och från utdrag ur dödsorsaksregister. Studien skulle fokusera på individer över 45 år. Då återstod till slut 1019 män och kvinnor, med en medelålder på 56±9 år. Det var dessa som forskarna baserade sin slutliga analys på.
Under de 10 åren som gått sedan de första mätningarna råkade 272 av de 1019 deltagarna ut för någon kardiovaskulär incident. Till kardiovaskulär incident hör både dödliga och icke-dödliga händelser som stroke eller hjärtinfarkt. Alla dessa incidenter drabbade deltagare som var 45 år eller äldre vid baseline, vid första mätningarna.
Resultat
En titt på resultaten visar att män löper ungefär fyra gånger så hög risk som kvinnor för hjärtsjukdom och relaterade incidenter. Dessutom ser vi en koppling mellan att ha lite muskelmassa och den här risken. De män som hade mest muskelmassa vid mätningarna vid studiens början, hade också mer än 80 % lägre risk för kardiovaskulära problem som hjärnblödningar och hjärtattacker de kommande 10 åren.
Inte nog med det, utan männen med mest muskler var också de som uppvisade minst antal andra riskfaktorer för hjärtsjukdom, som diabetes, övervikt och högt blodtryck.
De exakta anledningarna till att mer muskler ger lägre risk för hjärtproblem är oklara. Forskarna spekulerar att hormoner som testosteron och tillväxthormon är åtminstone en del av förklaringen. Mindre muskelmassa är kopplat till försämrade hormonvärden. Den försämringen, i kombination med kroppens biologiska åldrande och insulinresistens skulle kunna öka risken för hjärtsjukdom. Tills vi rett ut mekanismerna, får vi nöja oss med att konstatera att muskelmassans metabola funktioner mycket väl kan ha en påverkande effekt på vår hjärthälsa.
Sammanfattning och slutsats
Är du ung idag, låter medelåldern säkert avlägsen. Faktum är dock att den kommer krypande snabbare än du tror. Oavsett ålder är det säkert en god idé att göra vad du kan för din hjärthälsa. När hjärtat strejkar, förlorar bicepsmåttet snabbt sin betydelse.
Hur går du tillväga? En hälsosam livsstil i allmänhet, med regelbunden motion och en bra kost är naturligtvis grunden. Genom att lägga till styrketräning och ett tillräckligt proteinintag garanterar du att du har tillräckligt med muskelmassa för både skelettmuskulaturens och hjärtmuskelns hälsa.
”Är du ung idag, låter medelåldern säkert avlägsen. Faktum är dock att den kommer krypande snabbare än du tror.”
Tack för en existentiell kris! 😀
– 15 åring
Eftersom högt blodsocker skadar hjärta och kärl och det är muskler som tar upp glukos, så tror jag det är främsta orsaken.
Fanns det någon beskrivning av nivåer av lean body mass percentage eller dylikt jämfört med hälsomarkörer? För att pricka in en eventuell ”optimal” nivå av muskelmassa. Kan tänka mig att det finns en gräns där vinsterna är avtagande, rätt långt mycket före man ser ut som Arnold då han har på sin topp ?