Så väljer du vikt på din första kettlebell

Bänkpress Boogie

Den första kettlebellen jag någonsin höll i vägde 24 kg. Den tillhörde en vän, och jag minns att jag tyckte att den var otroligt tung.

Ungefär ett halvår senare hade jag köpt en egen 24-kilos, och det tog ytterligare ett halvår innan jag lärde mig snatcha den ordentligt. Nu, ytterligare några år senare kan jag snatcha en 44-kilos utan att gå av på mitten.

16 kg kettlebell

Vilken vikt ska du välja?

En kettlebell kan vara ett fantastiskt träningsredskap för dig som vill kunna styrketräna hemma. Du kan vara inomhus eller ute på en gräsmatta i solen, och du kan träna precis när du vill. Du kan träna för maxstyrka, och du kan träna kondition.

Dragon Door gör de bästa kettlebells jag har stött på, och Kettlebell Center säljer dem i vikter från 4 till 48 kg. Många möjligheter, men vart ska du börja?

En genomsnittlig man borde börja med en 16-kilos. Men vad är ”genomsnittlig”? En ganska bra tumregel är att en man som bänkpressar under 90 kg borde börja med en kettlebell på 16 kg. En man som bänkpressar mer än 90 kg borde börja med en 20-kilos. Börja inte med en 24-kilos om du inte är stark.

En genomsnittlig kvinna borde börja med en 8 eller 12-kilos. 8 kg är ofta en bra startvikt för pressar eller get-ups, men är i det lättaste laget för övningar som swing eller knäböj. Med lite träning bör de flesta kvinnor ganska snart kunna avancera till 16 kg (även för pressar och liknande).

Tabellen nedan är inspirerad av råden i Enter the Kettlebell, och de stämmer bra:

Du kan numera köpa kettlebells som ökar i vikt med steg om 2 kg. Jag rekommenderar dock att du gör dina hopp något större, mellan 4-8 kg. Även en mycket stark person kan hitta mängder av saker att göra med en 16-kilos kettlebell, och istället för att i sinom tid äga tre kettlebells som väger nästan likadant är det bättre att sikta på att samla ihop kettlebells på lite olika nivåer.

Jag kan varmt rekommendera de kettlebells som säljs på Kettlebell Center, det är de jag själv köper. Du kommer till deras kettlebells genom att klicka här, och jag hoppas att du hittar en vikt som passar.

En kettlebell är en investering för en lång tid framöver. Den är tillverkad i gjutjärn, och kommer att finnas kvar längre än du gör.

Du äger aldrig riktigt en kettlebell, du bara vaktar den åt kommande generationer.

(Förresten, det där med att en kettlebell finns kvar längre än vad du gör: Det är under förutsättning att du inte tappar den i havet. Vilket är precis vad som hände med just den där 24-kilos kettlebellen i våras när jag och kompisen var och tränade vid vattnet. Nå, det var ändå dags för honom att skaffa en 32:a.)

Relaterat:

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

44 kommentarer

  1. Ett tips till andra. Viktrekommendationen är inte hugget i sten (eller gjutjärn heller för den delen). Daniel föreslog en 24 kg till mig (Utan att förvisso ha stenkoll på min styrka) och det var just vad jag köpte. Mitt bänkpress PB är 1×90 kg. Jag är inte ”en mycket stark man”, men jag kan köra riktigt fina pass med min 24 kg. Snatcharna sitter inte perfekt, men det är en fråga om teknik och inte styrka. Svingar, cleans och pressar är inga problem. En fördel är om man kan öva teknik med en lättare kula men jag tycker att det fungerar helt ok ändå. Självklart gör jag inte lika många reps som Daniel och andra duktiga kettlebellsvingare men jag gör som sagt fina träningspass och är väldigt nöjd med att jag inte köpte en lättare kula.

    • Daniel

      Tjena David! Haha, det var ju tur att kettlebellen passade. 😉

      Som du säger är det inte helt skrivet i sten, utan varierar förstås både uppåt och nedåt. Kul att du är nöjd med den i alla fall, hoppas träningen går bra!

  2. Kristofer

    Tjena Daniel!

    Först av allt: Tack för en grym sajt. Jag har kört starting strength/SL i ca 10 månader och det har varit en ”eyeopener” för mig. För första gången i livet gör jag progression och blir starkare. Din sajt har bidragit mkt med tips och råd. Kort och gott: Fortsätt som du gör nu.

    Nu till Kettlebells: Jag är lite sugen på att testa, men är samtidigt lite rädd för att skada mig om jag gör fel. Det känns så himla skadebenäget ett ”svinga” vikten fram och tillbaka. I min bok är det viktigt att kontrollerat lyfta och sänka vikter. Gör det igen, igen och igen….för att på så sätt bli starkare. Vad har du att säga om mitt resonemang?

    • Daniel

      Vad kul att höra! Grymt jobbat! 🙂

      Mja, jag tycker nog att även kettlebellträning är säkert, så länge man vet vad man gör. Det är liksom inte så mycket svårare att hålla lederna i rätt position när man svingar än när man marklyfter.

  3. dave

    Tjena Daniel! Har du något bra kettlebells program på ca 3-4 dagar i veckan som du rekommenderar?

    • Daniel

      Ja, jag själv har följt Kettlebell Muscle (bok!) de senaste månaderna som jag verkligen gillade, annars är ”Rite of Passage” i Enter the Kettlebell rätt bra också.. Men för den som inte vill köpa något så kommer jag kanske lägga upp ett förslag på program när jag är tillbaka från semestern! 🙂

  4. Dennis

    Hej Daniel

    Måste först berömma din blogg. Har applicerat massor av det du rekommenderar. Fantastisk!!! Dock undrar jag va du tycker om denna schemat som jag nu precis börat köra med efter 3-4 månader av styrketräning(i början va de mkt maskiner o allt innan jag hittade din blogg och började fokusera mer på basövningar.)
    Pass A:
    Marklyft
    Bänkpress
    Bänkpress med hantlar
    Dips
    sen 2 olika triceps övningar som man ser på gymmet..Avslutar med att mjölka ur de sista på nån bröstövningsmaskin och tricepsmaskin (mest excentriska då ja e redan rätt så slutkörd) alla dessa kör jag med 4 set och ca 5-8 rep beroende på vikten.

    Pass B
    Knäböj
    Militärpress
    Chins
    Chins med omvänd grepp
    Bicepskurl
    Sedan en övning där ja drar upp Z-stången rakt up där axlar tränas.
    Avslutas med övningar att ta ut de sista ur biceps och axlar.
    Även här 4 set och 5-8 rep. Oftast till failure då jag lyfter rätt så mycket av det jag klarar.
    Tränar 3 gånger i veckan.

    Vad tycks? något som jag bör ändra, något som hämmar mer än de hjälper? Syftet är att bygga muskler är rätt så lång, 190cm och ca 90kg. Har dock inte gått upp eller ner sedan ja startade träningen men man märker att tröjorna sitter mer räjelt samt byxorna blivit för stora, så antar att ja bytt ut lite fett mot lite muskler.

    Hoppas du orkar läsa upp detta:( haha..

    • Daniel

      Kul att det går framåt med träningen, Dennis! Programmet ser bra ut, även om jag inte är så förtjust i drag till hakan.

      • Dennis

        Tack för ditt svar!

        Som du ser de e i princip ”dina” övningar. Finns det någon annan som man kan byta till ist för? Kankse den latsdrag? Har för mej att den tar mycket axlar och även rygg?

        • Daniel

          Med tanke på övningarna du redan gör så tycker jag att du antingen bara kan ta bort den, eller om du vill träna mer drag byta den mot skivstångsrodd. Alternativt byta mot hantellyft åt sidan om du vill träna axlarna mer. Men den övningen är förjädra trist… 😉

          • Dennis

            Jag ha märkt att de är rätt så mycket jag gör egentligen nu när jag enligt mej själv lyfter tyngre och behöver mer villa mellan setten men få köra tills man orkar!:)

            En fråga som ja glömde ställa innan, när jag ska göra Chins så på första hoppar jag upp och kör på sedan men utan den där lilla hoppen hade ja inte klarat komma upp på första(och eventuelt alla andra om jag gått ner helt hängande)
            Hur och vad göra åt detta, vad träna/bygga ?

            Och tack för alla dina svar hittils!:)

          • Daniel

            En chins gör du hängandes från helt raka armar, gör inga halv-varianter! 🙂

            Jag tycker att du ska börja göra strikta chins, och sikta på att klara tex 5×5. Tills dess kan du göra 5 set med så många du orkar!

            Om du i nuläget inte klarar av en enda chins så har du en guide här: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/

            Lycka till!

  5. Mads

    Jag funderar mest på vad de marinarkeologer som hittar din 24a om 2000 år ska tro att det är för något.

    • Daniel

      En piercing, kanske?

  6. Jenny

    Hej och tack för en jättebra sida. Jag har precis kört igång med starting strength och tar det väldigt lugnt med vikter så här i början innan jag fått in tekniken. Har lite problem med styrkevändningar och själva utförandet av dom, jag tycker dom är jätte svåra. Kan man byta ut dom mot ex skivstångsrodd utan att förstöra nåt i programmet?

    • Daniel

      Hej Jenny! Nädå, byt dem du mot skivstångsrodd, det blir fortfarande ett väldigt bra program! 🙂

  7. Hej, tränade mycket för nästan 20 år sedan och trots att jag sklutade tvärt så tycker jag att grunderna finns kvar. Nu är jag sugen på att börja igen men känner mig totalt novis. Är kvinna, stark och undrar om Kettleball är bra att starta med?

    • Daniel

      Jepp, det är det. 🙂

  8. Mats

    Tänkte dela med mig lite erfarenheter till de som käkar mediciner som gör att man får problem med vikten. Själv äter jag seloken (betablockerare) för hjärtat men folk med migrän äter dom också tydligen. Kollar du biverkningar så står det att viktuppgång är en sådan, men det är inte på något sätt givet utan beror mycket på hur man beter sig. Dra ner på salt är väldigt bra om man har medicin som ger viktuppgång. Väljer man lågt kolhydratintag så tar det lite längre tid än för folk som inte käkar medicin men det fungerar ändå. Man får bara nöta på lite längre. Periodisk fasta är en bra grej om man får en viktplatå i kombination med medicinen.
    Tänk på att om ämnesomsättningen sjunker av medicinen så ökar kroppens jobb med att ta hand om protein. Ett stort proteinintag ökar alltså energin du måste använda för att ta hand om proteinet. Kreatin tillsammans med betablockerare kan öka vikten ganska rejält, men det är mest vatten det handlar om. Alla tips för viktnedgång på den här bloggen fungerar men var beredd på att det tar längre tid bara på grund av medicinen.

  9. Marita

    Hej Daniel!
    Det här kan vara en av de bästa sidorna som finns på internet!!! Om du bara visste hur motiverad du fått mig bara genom att ha läst 6 av dina artiklar. Nu till min fråga. Kan du rekommendera någon sida/app där man kan planera sin träning, och göra egna scheman.
    Tex:
    Måndag: Löpning 30 min
    Tisdag: Vila
    Onsdag: Skivstång Överkropp
    Torsdag: Vila
    Fredag: Skivstång Underkropp
    Lördag: Rask promenad
    Osv osv….

    • Daniel

      Hej Marita!

      Vad roligt att höra, tack så mycket!

      Angående app så kan jag tyvärr inte hjälpa dig. När jag själv går in i en fokuserad träningsfas så brukar jag antingen skriva in mina träningspass i en kalender som hänger på kylen, eller så skriver jag upp passen och datumen för hand på en lapp och sätter i garderoben. Poängen är att det blir en plats där jag ser dem dagligen, och eftersom jag stryker varje pass när jag genomfört dem minskar risken att jag missar något. Kanske något för dig? Annars kanske någon annan som läser här kan ha ett tips?

    • Magnus

      Jag använder Dumbbell och tycker planeringen där fungerar bra (på datorn). Använder även appen och trots att jag inte tycker den är jättebra så fungerar den ok på gymmet. Så länge jag lägger planeringen på datorn och har appen till att fylla i set/reps när jag tränar så fyller det sitt syfte. Man måste bara komma ihåg att spara 😉

      • Daniel

        Inte testat själv, men tack för tipset!

  10. JennyM

    Hej igen! Jag har nu kört starting strength i 1 månad och har dessvärre stött på en del problem som jag skulle behöva din hjälp med.s Min kropp gör ont! Högra axeln ex efter bröstpressen plus att jag fått en brännande smärta i höger knä som inte bara gör ont när jag knäböjer utan även till vardags när jag ex sätter mej ned på huk eller på en stol. Jag tycker jag varit noga med att kolla dina beskrivningar på hur jag ska utföra övningarna och jag tycker även att jag gått relativt långsamt fram med ökning av vikter även om stången förstås väger en hel del. Vore tacksam för svar då jag inte vill tvingas sluta träna helt…

    • Daniel

      Hej Jenny, tråkigt att du har ont!

      Det låter som överansträngning, men jag har inte kompetensen att diagnosticera skador, och särskilt inte över internet, så därför tycker jag att du ska vända dig till ett proffs!

    • Mats

      Trisst Jenny. Själv har jag turen att ha tillgång till sjukgymnast som hjälper till när jag får ont (tränar på sjukhus). Saker som hjälper vid exempelvis ledvärk är omega3, även om det inte känns så för det tar så lång tid innan det händer nåt. Att axeln gör ont efter bröstpress (vi pratar muskler här och inget annat :-)) tycker jag att tyder på att du kanske skulle värma upp mer. En bra sak du kan göra är att titta på Daniels stretchövningar för att mjuka upp för marklyft och knäböj, dom hjälper även vid bröstpress. Dom har hjälpt mig att bli av med diverse värk. Sen, när kroppen ska reparera sig själv så behöver den ett högt proteinintag. Leta också på nätet för övningar för rotatorcuffs (sitter i axlarna ungefär). Hoppas det blir bättre.

  11. Emma

    Hej Daniel!
    Jag tycker att det är superkul att träna med kettlebells, dock är det mindre kul med valkarna man får. Har du några tips på hur man undviker/får mindre valkar av kettlebells övningar?

    • Daniel

      Hej Emma!

      Jo, jag har en del tips, men det skulle bli ett ganska långt svar så jag ska nog satsa på att försöka skriva ihop ett helt inlägg om det…

      Men den korta versionen är: Fila händerna regelbundet, låt inte kettlebellen glida genom hela handen utan släpp och fånga den igen när du snatchar!

      • Emma

        Tack för tipset, ska testa det nästa gång!

  12. Mats

    Hej, jag har varit på en test på sjukhuset som jag tänkte dela med mig av. Jag har ju hjärtsvikt och schänkelblocskfel (vänster) och har på grund av det dålig syresättning i musklerna. Dom använde en dataskärm med någon blå kurva där man kunde följa syresättning och ansträngningsgrad i musklerna. Vad man upptäckte var att mina muskler reagerar positivt på höga reps (10:or och över. Och beroende på vad man menar med positivt, jag blev ju trött.) därför att förhållandet mellan belastning och reps ökade syreupptaget och uthålligheten (nåt åt det hållet). Vad som var intressant var att vadmusklerna som är svåra att syresätta reagerade mycket positivt uppe på 15 reps (mätbart fram till 21 reps). Dom första 10 repsen fungerade mer som en syresättning för de kommande. Muskelgrupper som ligger långt från hjärtat reagerar alltså positivt på högre reps, och det gäller egentligen alla, även friska (och sen är alla individuella). Höga reps för bröstmusklerna borde ju vara perfekt och även axlarna, men det är bara teoretiskt eftersom en övning som bänkpress isolerar inte just bröstmuskeln. Men för dom som kör någon maskin på gymet som isolerar bröstmusklerna bättre så kan det vara en bra idé att testa på högre reps för att öka styrkan. Saker som krånglar till den här testen är att alla människor har olika teknik i bänkpress och musklerna kan då jobba helt olika. Något som var förvånande var hur otroligt mycket syre som ryggmusklerna förbrukar. Det kan beskrivas som att de kör ”all in” och drar i sig max-syre även när belastningen inte är på max. Hade jag haft tid att skriva hade jag beskrivit det här bättre.

    • Daniel

      Hej Mats, häftigt test! Vad man sedan kan dra för slutsatser av det är ju desto svårare…

      • Mats

        Ja. Jag drar ju slutsatser grundade på vad jag läst innan om muskler, om det ska forskas så ska det ju göras förutsättningslöst och resultaten ska ju inte övertolkas för att bekräfta något man anser sig veta innan. Tyvärr så använder tråkmånsarna på sjukhuset resultaten enbart för att forska om hjärtsvikt. Vore ju kul om de la mer energi på att ta fram det maximala för att nå snabba resultat när det gäller styrka och allmän muskelutveckling. Det var en väldigt tidsödande test och jag är glad att den är över. På skärmen syns också ganska tydligt varför det är viktigt att ta ut rörelserna ordentligt för att påverka hela muskeln. Visserligen ser det ut som att hela muskeln påverkas ändå vid till exempel halva squats (ej fria vikter vid testet) men det ser ljusare ut vid ändarna på muskeln vilket betyder att inte hela muskeln tränas maximalt. Men samtidigt så får mittdelen av muskeln en väldigt hög belastning vid ”halva rörelser” som påverkar hela muskeln. Har man väldigt stor skillnad mellan halva och hela rörelser så kan ”halva” rörelser vara något positivt tydligen. Individuella skillnader kan betyda att muskeln påverkas mest i fästena.
        Har man inte mätutrustning för det (svindyrt) så får man försöka känna efter själv.
        Men jag tror att man ska ha väldigt lång erfarenhet av styrketräning och känna sin kropp väldigt väl innan man ger sig in på ”halva” rörelser om det ska vara någon större poäng med det. Risken för skador på leder ökar och risken för skador på muskler som inte är så utvecklade.

  13. Kalle

    Kom igen nu Danne, igång med uppdateringarna igen! Nu är semestern slut vettu;) Jag behöver inspiration!

    • Daniel

      Du, min herre, har fullständigt rätt. Ska försöka få upp ett inlägg i dagarna, väntar på lite mail bara. 🙂

      Jag har dock inte slappat, utan jobbat på en e-bok som dyker upp om någon vecka!

  14. Andreas

    Hej Daniel, den här artikeln fick mig inspirerad att testa att träna med kettlebells igen och satte igång med program minimum från ”Enter the kettlebell” Upplägget går i princip ut på att man kör en jäkla massa svingar i fyra veckor. Känner mig helt frälst, är det bästa som hänt mig i träningsväg! Tjatar på alla mina kompisar att testa det, Styrka, rörlighet och kondis blev bättre. Min stela höft har öppnat upp sig och chins kan jag helt plötsligt göra fler av, två saker som ”inget” tidigare hjälpt mot.

    Nu tänkte jag gå över till Rite of passage men inser att det inte passar med mitt övriga schema som består av innebandy onsdag kväll och match på helgen. Hoppas mycket på ditt kommande inlägg som skulle handla om upplägg för kettlebellen?

    Annars är tanken ett köra RoP 12 veckor isf 8 och bara 2ggr i veckan isf 3ggr. Tisdag och fredag kör jag lagom hårt med svingar och get ups. Kan det funka eller blir det för mycket?

    • Daniel

      Hej Andreas!

      Program minimum har jag kört lite själv, det är ett genialt och enkelt program! 🙂

      Det kommer absolut fler inlägg om kettlebells och hur du kan träna med dem. Jag kan inte lova att det blir nästa inlägg, men det KOMMER!

      Jag tycker din tanke på upplägg låter bra!

  15. Mats

    Har precis köpt, laddat ner och gjort ett träningspass från din nya e-bok. Den var det mest prisvärda jag köpt i år kan jag säga utan att ens ha läst igenom mer än början av den. Jag rekommenderar den storligen till alla, kul med produkter som ger mer tillbaka än vad man först trodde. Eftersom jag inte vill förstöra affärerna för dig så vill jag inte ge några spoilers. Bra jobbat i alla fall!

    • Daniel

      Så jäkla kul att höra, Mats! Tack så jättemycket! 🙂

      • Mats

        Undrar om du har något emot att skivstångsrodd byts ut mot hantelrodd? Fast jag tänker köra skivstångsrodd eftersom jag kört så mycket hantelrodd innan. Nu har jag läst igenom hela boken och mat-delen var lika bra som resten av boken, omfattande och väl förklarad i detalj med exempel. Rekommenderar boken till alla som vill komma någonstans. Boken går även vidare med tips på träningsupplägg till den som kommit en bit. Även dessa upplägg förklaras med både vad och varför.

        • Daniel

          Jättekul att du rekommenderar boken, Mats! 🙂

          Nädå, kör den av övningarna du vill. Det är antagligen viktigare att du kör en övning som du trivs med och gillar att köra, än något du tycker är tråkigt. Det förstnämnda kommer nog göra att du tar i hårdare när du tränar = bättre resultat.

  16. Mats

    Jag brukar få återkommande spam-mail där det står så här:
    ”Hey Mats,

    Every hard-training lifter wants one of two things:

    1) Add muscle while staying lean.

    2) Burn fat while adding muscle.

    And with the right approach you can do either one,
    just take your pick.

    However… it requires you to be more precise and meticulous
    than simply relying on the basic ”Eat, Train, Sleep” motto. ”

    Därefter kommer reklam och länkar till en video som vill sälja kosttillskott som påstås åstadkomma exakt rätt effekt utan någon ansträngning. Det är ju kanske meningslöst att svara på spam-mail men jag gjorde i alla fall. Jag skrev ”Yeah, I know. I just bought it for 149 swedish crowns.” och la en länk till Daniels bok som beskriver hur man fixar det själv utan hokus pokus och förklarat på ett sätt så vanligt folk begriper. Och ”by the way”, boken är faktiskt billigare än de produkter spammarna vill sälja. Känns konstigt att man kan köpa informationen på svenska. Boken påpekar också individuella skillnader mellan folk och beskriver inte någon enskild metod som ”the final solution” och går emot tankesättet ”one size fits all”. Andra produkter i samma genre, vare sig det handlar om dvd:er, böcker eller kosttillskott, ger intrycket att de helst vill slippa se kunden efter försäljning. Med Daniels bok är det tvärtom, i slutet skriver han att han gärna vill ha synpunkter och eventuella klagomål och annan kritik. Boken är alltså början på förändring, fortsättningen står du för. Om du har läst en massa dietböcker nyligen så jämför gärna språkbruket, här finns inte den där känslan att tipsen trycks ner i halsen på en av en frälst domedagspredikant.

  17. Jonathan

    Hej! om jag är 14 bänkar 50-55kg ska jag börja med en 16kg

  18. Mats Karlsson

    Hej Daniel.
    Nytt inlägg, ny inspiration. ..
    Hittade din sida i feb. o träningen har sedan dess varit kul o gjort stor nytta. Den syns tom på mej , o jag är ändå en gubbe på 50 år snart. Ner i källaren , leta fram kettlebellsen jag köpte för två år sen , men inte blev riktigt kompis med just då…
    Bra sida !!

  19. Olle

    Ska vara pappaledig nu och kommer inte att kunna köra lika frekvent på gymmet. Tänkte köpa mig en Kettlebell för att hålla igång styrkan. Väger runt 80kg och anser mig vara rätt stark. Dock inte mycket stark som det står i din tabell.

    På dom crossfit pass jag brukar köra så är det ju oftast minst 24kg i WODarna. Så jag funderar på om jag ska börja med 20kg eller 24kg. Vill bli starkare i kettlebell övningarna och svingar är ju hur lugnt som helst med 24 kg men tex snatchar blir ju värre. Dessutom brukar det ju gå upp till 32kg för svingar så för att bli mer bekväm med det känns det vettigt med 24kg.

    Vad tror du, ska man börja med en 20- eller 24 kilos? 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSå tränar du dig till 20 chins: Träningsprogram och tips från experter