Kettlebells vs skivstång

Styrketräning med kettlebells vs. skivstång

Bänkpress Boogie

En fråga jag ofta får är: Vad är skillnaden i resultat vid styrketräning med kettlebells jämfört med skivstång?

I ett äldre inlägg om kettlebells nämner jag några generella för- och nackdelar jag personligen ser med kettlebells som träningsredskap, men i det här inlägget tänkte jag göra en liten fördjupning i skillnaderna mellan dessa två träningsredskap.

Det här inlägget kommer bland annat att innehålla lite träningsteori, i syfte att ge dig kunskapen att själv avgöra när vilket träningsredskap är lämpligast.

Och före vi börjar: Du kan självklart använda bägge redskap. Gillar du vissa skivstångsövningar och vissa kettlebellövningar, så använd då helt enkelt de olika redskapen till olika övningar. Dåså, över till jämförelsen.

Vill du bli stor och stark behövs tung belastning

Det är inget magiskt med vare sig en skivstång eller kettlebell. Det är redskap som är sämre eller bättre anpassade för att lyftas på olika vis, för att kunna belasta olika rörelser. Och som rubriken säger: Du behöver belastning för att få musklerna att växa och bli starkare.

Det är lättare att lyfta något om du:

  • får ett bra grepp om det
  • står på ett stabilt underlag
  • det du lyfter är solitt, det vill säga vikterna varken gungar eller flyttar sig.

Ovanstående gör att du kan lyfta en tyngre vikt än om du hade haft sämre förutsättningar. Att kunna belasta musklerna med tyngre vikt ger en bättre träningseffekt på hypertrofi och styrka.

Att till exempel stå på en bosuboll och göra knäböj med en skivstång där vikterna hänger i gummiband från ändarna har kanske vissa syften, men när målet är att öka styrkan och muskelmassan i benen så är det bättre med en vanlig skivstång på ett stabilt underlag.

På ett instabilt underlag är det möjligt att muskelaktiveringen blir lite större när du kränger för att hålla balansen, men skillnaden i hur mycket belastning du kan lägga på i övningen (och den mekaniska spänningen i muskeln) är stor. Vid knäböj på bosu-boll kan man sällan använda ens 40 % av sitt 1RM, och dessutom ökar skaderisken ofta avsevärt, vilket verkligen kan förstöra din träningsresultat.

Att halvera din prestationsförmåga i en given övning är inte effektivt för träningsresultaten, och de allra flesta tjänar på att träna på stabila underlag med stabila redskap som är enkla att greppa.

Skälet till att jag överhuvudtaget drar upp detta är att jag vill att du ska ha det i bakhuvudet när du väljer övningar och redskap, och att du tänker efter vilket syfte du har med övningen.

Vill du till exempel träna dina axlar och triceps så är en kettlebell press med botten upp (filmen nedan) ett dåligt val:

I övningar likt denna kommer balansen i princip alltid att vara den begränsande faktorn, och ”styrkeökningar” i övningen kommer bero på förbättrad balans. Om ditt mål är att träna dina axlar och triceps för att bli större och starkare är det mycket effektivare att greppa kettlebellen på vanligt vis när du pressar den.

För min egen del är mitt 1RM i botten-upp-press ungefär 70 % av vanlig kettlebellpress – en stor skillnad i belastning för axlar och triceps.

Ett annat exempel där balansen skulle kunna begränsa styrketräningen är till exempel kettlebell snatch – eller ryck, på svenska. Kravet på koordination, balans och timing är stort, och i takt med ökande trötthet minskar dessa förmågor. Förvisso gäller samma saker även för ryck med skivstång, och inga av dessa övningar skulle jag säga är det bästa valet om syftet endast är att stärka hamstrings, säte och rygg. Då är snarare dubbelsvingar med kettlebells, och marklyft eller raka marklyft med skivstång bättre förslag på övningar för det ändamålet, eftersom de är mindre koordinationskrävande, du har mer tid på dig att rekrytera motorenheter, och de kan tränas till en större grad av utmattning utan att skaderisken skenar iväg.

Klippet nedan, som jag mest lägger in för skojs skull, är från ett träningspass där jag gör ett av de första vingliga seten dubbelsnatchar med kettlebells efter nästan ett års uppehåll från det. Se det inte som en instruktionsfilm! 🙂

Även om dubbelsnatchar förvisso styrketränar baksidan så är koordinationskravet stort, och därför blir detta inte en övning jag sätter överst på en topplista över höftövningar.

Så, en sammanfattning av det här första stycket:

    1. Fundera på vad målet är med din träning.
    2. Välj övning, redskap och förutsättningar som passar bra för målet. Vill du träna balans – utmana balansen. Vill du få större muskler – använd tunga vikter.

Skillnaden mellan kettlebells och skivstång är så här långt inte så stor. Vid till exempel en press ovanför huvudet kan förvisso armarna vingla lite grand var för sig med kettlebells jämfört med en skivstångspress, men skillnaden är liten och har förmodligen ingen praktisk betydelse.

Som en parentes, och för att visa användningsområde, så är jag inne i en period där jag utöver mitt bänkpressande ger mig ut och pressar kettlebellsen 2-3 gånger i veckan, runt 6-8 set, vilket jag verkligen märker ger resultat på mina axlar och triceps.

Leker med bollarna lite bara… 8x8x24 kg pressar. Sista setet här. #kettlebell #BallsOfCastIron #styrkelabbet #styrkelyft

Ett filmklipp publicerat av Daniel Richter (@styrkelabbet)

Mina åsikter om skivstång vs kettlebells

Skulle du nu av någon anledning behöva välja ett av redskapen och aldrig använda det andra (vilket är dumt) så är min åsikt att en skivstång passar bättre för styrketräning.

Det mesta du kan göra med en kettlebell kan du även göra med en skivstång, och det du inte kan göra kanske inte är så viktigt, eller kan lösas på något annat vis.

Den överlägset främsta fördelen jag ser med kettlebells är att det är ett billigt sätt för en privatperson att styrketräna hemma.

Både kostnaden och utrymmet som krävs för 2-3 kettlebells i olika storlekar är betydligt mindre än för en skivstång. Jag har fyra järnklot ståendes under tak på min uteplats, och de tar inte ens upp en halv kvadratmeter.

Precis som med skivstänger så kommer en kettlebell av hög kvalitet att hålla längre än du (”You never actually own a kettlebell, you merely look after it for the next generation”). Det är under förutsättningen att du inte tappar bort den i havet vid ett träningspass nära stranden. (För dig som inte har råd att köpa en: Leta efter en 24-kilos i vattnet utanför östra stranden i Halmstad)

Om du köper dig en kettlebell lagom tung för att pressa (runt 20-25 % av kroppsvikten) och en lagom tung för att svinga eller knäböja med (runt 30-45 % av kroppsvikten) så har du bra möjligheter till lite enklare styrketräning. Dessa kan du bland annat:

Lägger du till armhävningar och en stång att göra chins i så har du helt klart bra träningsmöjligheter.

Det jag personligen kan uppleva är svårast att träna ordentligt är underkroppen.

Knäböj med kettlebells går ganska bra att träna, men det kräver oftast att du investerar i två rätt tunga klot. Mina 2 st 24-kilos är ungefär ett 15-20RM för mig som frontböjer 140 kg. Lite för lätt för mina syften.

Dessutom kommer du behöva frivända upp dem till rackposition för att knäböja. Det går förstås, men när du ska frivända upp ditt 5RM i kettlebellknäböj så börjar det bli ganska utmanande. Svårighetsgraden är ungefär densamma som om du skulle frivända upp en skivstång inför all din frontböjsträning.

Vad gäller styrketräning av höft och baksida så resultatet lite tudelat, vilket kanske låter lite konstigt eftersom kettlebellsvingen är lite av kettlebellträningens flaggskepp.

Jacob Gudiol har skrivit mer om det här på Tyngre, men kettlebellsvingens främsta fördel är att du kan träna din stretch shortening-cykel med förhållandevis låg belastning. Stretch shortening-cykeln är den muskelreflex du använder när du sträcker ut en muskel lite grand precis före du spänner den. Det vanligaste exemplet är den lilla knäböjning du gör precis före du ska hoppa så högt du kan.

I kettlebellsvingen får du den här stretchreflexen i botten av rörelsen, utan att till exempel behöva hoppa ned från en låda eller använda liknande knep, vilket innebär en lite större smäll och risk för skador som följd av för mycket träning.

Det innebär att kettlebellsvingar förmodligen är en bra övning för dig som vill träna din hoppförmåga eller spänst i höften på ett skonsamt vis som inte är onödigt slitsamt.

Däremot anser jag inte att kettlebells är det bästa redskapet för att bygga en så stark eller muskulös baksida som möjligt. Främst på grund av att:

  1. Tiden du har på dig att utveckla kraft är för kort för att hinna nå maximal styrka.
  2. Det är opraktiskt att använda en vikt som är tung nog.

Vad gäller punkt nummer ett så tar det helt enkelt ett tag för dina muskler att nå sin fulla anspänning, någonstans runt en sekund ungefär.

Om du styrketränar med en övning där du inte hinner utveckla den kraften så kommer det helt enkelt innebära att du lämnar lite träningseffekt kvar på bordet.

Vad gäller punkt nummer två så riktar den sig främst till den som vill ha några kettlebells för att kunna träna hemma. Om du vill ha en kettlebell tung nog för att kunna träna baksidans maxstyrka hemma så kommer den behöva vara så tung att du i princip inte har någon annan nytta av den.

Jag har en kettlebell som väger 40 kg, som jag kan svinga till brösthöjd ungefär 20-25 gånger, med ett marklyft runt 240 kg. För att hitta en kettlebell tung nog för 5-10RM skulle jag gissningsvis behöva gå upp emot 60 kg. Dyrt, och en mardröm att flytta.

Här nedan är en film på när starke Max Shank gör 7 ”svingar” med 209 kg. Han kan marklyfta någonstans runt 260-270 kg, för jämförelse.

Men: Även om kettlebellsvingar kanske inte är optimala för styrketräning av baksidan, så får du givetvis fortfarande en viss effekt både muskelmassa och styrka, och det kan vara ett bra komplement till en i övrigt mer styrkelyftslik träning.

Kommentar: Jag har experimenterat med att försöka träna raka marklyft där jag håller 40 kg kettlebellen i ena handen, och i den andra har jag de två 24 kg som jag bundit ihop med ett skärp. Det fungerade hyfsat, tills skärpet gick sönder.

Så, vart landar vi?

När det gäller träning för ökad styrka och muskelmassa så är det enligt mig solklart att en skivstång är ett mer praktiskt verktyg. Det är enklare att variera belastningen, och redskapet passar helt enkelt bättre för styrketräning av hela kroppen. Ett undantag är stretch shortening-cykeln i höften som kan tränas bra med kettlebellsvingar.

Nej, kettlebellens styrka ligger enligt mig snarare i att det går att få en god styrketräningseffekt hemma med ganska enkla medel.

Om du har 2-3 kettlebells hemma som du kan pressa, ro, knäböja och svinga så kan du fortfarande bli stark (väldigt stark, om du utökar arsenalen med tyngre kettlebells någon gång då och då), till en kostnad som är en bråkdel av vad du får ge för skivstång, viktskivor och ställning av bra kvalitet.

För att inte tala om utrymmesbehovet. Med kettlebells kan du gå ut på en gräsmatta i närheten av där du bor, och stå och träna i solskenet.

Jag skrev den här artikeln med från ett styrketräningsperspektiv, men skulle du vilja blanda din styrketräning med till exempel balansträning eller koordinationsträning så kan klassiska kettlebellövningar vara ett ställe att börja leta på, även om både balans och koordination förvisso är väldigt specifika till precis den rörelse du vill bli bättre på.

Du som vill vara allsidigt tränad kan definitivt fundera på om all din träning verkligen borde utföras på plant underlag med fötterna ungefär axelbrett isär, i samma vinkel, varje pass.

Se dock till att inte blanda ihop korten! Var stensäker över varför du väljer just de övningar och de redskap du väljer. Är du på gymmet för att bli stor och stark så borde du optimera de förutsättningarna när du lägger upp din prioriteringsordning av övningar.

Vill du köpa kettlebells så har jag en kort guide till att välja kettlebellvikt här. De kettlebells jag gillar bäst är de från RKC, även om jag är säker på att det finns fler bra märken. RKC kettlebells kan du köpa från bland annat Kettlebell Center och MM Sports.

Jag hoppas att det här inlägget inte blev för rörigt, utan att det gav dig lite inspiration till att själv avgöra när vilket redskap kan passa för dig.

Nu ska jag ut och lyfta kettlebells i vårsolen.

***

Är du ny till styrketräning och vill ha en komplett guide för att få en riktigt bra start i din träningskarriär? Spana in e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

33 kommentarer

  1. Dan

    Bra skrivet! Och värdefullt för mig som ska ligga borta hela veckorna några månader framöver och inte kommer att se till ett gym med skivstång mer än 1-2 ggr på helgen i bästa fall. Så fram tills november så får jag försöka vara lite påhittig med styrkeövningarna. Har ett par 16 kg kettlebells sedan tidigare, vad är mest behövligt att komplettera med? En på 24 kg? Eller lika bra att ta ett större steg?
    Tack för en bra sida som lärt mig mycket.:)

    • Daniel Richter

      Tjaa, det beror ju på hur stark du är? Något att gå på behöver jag för att kunna ge en bättre rekommendation än artikeln jag tipsar om ovan, som handlar om att välja vikt.

      Men, har du 16 kg så är förmodligen 24 kg ett bra val. Det är liksom en bra allroundvikt.

      • Dan

        Ligger på rätt blygsamma max. 120kg i mark, 80kg i bänk. Mark är för övrigt det roligaste jag provat på, även om jag är relativt ny på området.:) Så att kunna hålla igång med kettlebells på veckan för att inte tappa alla framsteg vore inte fel. Men 24 kg kanske är ganska rätt för mina förutsättningar?
        Tack igen!

        • Daniel Richter

          Jag tror 24 kg blir klockrent för dig att börja svinga och goblet-squatta. Och längre fram får du börja pressa den också. 🙂

  2. niclas wisén

    Hej Jag är ny prenumerant! var egentligen mest nyfiken på rörlighets boken. Man vet aldrig var man hittar just ”det där” tipset som gör skillnad. Som gammal gymråtta har man ju dragit på sig en massa orörligheten med försämrad prestation som följd. Hittade tex ett program för att ”öppna upp axlarna” som bestod i en youtube video med en pinnsmal tysk tant som yogade! men det funka 🙂

    Jag håller med fullt ut i ditt resonemang ovan, köpte mina första kettlebells för ganska många år sedan (när crossfit va nytt) sen dess har det ju gått inflation i dom. personligen tycker jag dock att det blir lite för mycket rörlig massa i en riktning som ofta inte harmonierar med kroppens rörelse (eg. centrifugalkrafter vid swingar) vilket gör att man trots hanterbara och kanske till och med lätta vikter kan skapa belastningskrafter som i ytterlägen vida överstiger 1 RM.

    Niclas

    • Daniel Richter

      Tjena!

      Hur menar du med ”överstiger 1RM”? 1RM av vad? För menar du den givna övningen som du skapar din centrifugalkraft (centripetal?) i så borde du ju per definition inte kunn lyfta tyngre än din 1RM-vikt.

      • niclas wisén

        OK ska se om jag kan beskriva vad jag menar 🙂
        Vi säger att om jag liggandes på en bänk med armarna överhuvudet ut över bänken som i en pullover, kan lyfta X kg i rörelseomfångets yttersta läge (ett 1RM för just det läget/lyftet) även om man aldrig maxar i pullover (eller ?)
        om vi nu säger att man ställer sig upp och svingar en kettlebell högt över huvudet så laddar vi ju kulan med massor av rörelseenergi min poäng är att i vändningen på toppen (jmf med pullovern) kan den energin överstiga vad man skulle kunna benämna som 1RM för just det läget. Är du med på hur jag tänker. det blir inte musklerna som agerar står för gränsen längre utan leder och ligament. Tycker ofta att jag ser folk på gymmet som slänger runt med vikter i full fart utan att ta hänsyn till vad dom egentligen bemästrar (sen om det är centrifugal eller centripetal ha ha va tvungen å googla) det överlåter jag till fysikerna.
        ta tex Max i videon ovan måhända att han markar 270 men knappast i de ytterlägen och med den rörelse energin som sannolikt måste påverka hans ”postural muscles” i svingen. Är jag ute och cyklar eller är du med på vad jag menar.
        N

        • Daniel Richter

          Jag antar att du försöker säga att det är dumt att göra rörelser med en vikt för tung för att kunna kontrollera – och i så fall håller jag med dig.

          • niclas wisén

            ja å när det gäller vikter som har som huvud ändamål att svingas så ökar den risken ffa för individer som inte har en av träning erhållen kroppsuppfattning och känner sina gränser.
            N

  3. Jerry Bangkok

    Kettlebells, ja det var ett tag man såg dem. Blir lite avundsjuk ibland när jag läser mat- o träningstips här på bloggen. Det är minsann ingen lek att få ihop ingredienserna här i Thailand eller hitta ett gym som har tillnärmelsevis alla grejer man önskar (=svindyrt även med svenska mått mätt). Högkvalitativa kosttillskott är också dyra och sortimentet begränsat.

    Nåja, vädret är bra för det mesta och kycklingen är billig 😉

  4. Masse

    Har precis passerat 50 och det är väl den åldern då krämpor hör av sig lite här och där. Antingen pga tungt arbetsliv eller för stillasittande livsföring. För 5 års sen började jag få molande värk i mina axlar och ländryggen. Jag har gått från ett arbete med tunga (fatta, säkra, lyft) lyft till kontorsjobb med mycket stillasittande. Jag gick till en fysioter. för hjälp och han svarade ärligt efter undersökning, på lite bruten finska, ”- De e inget fel på dig, du e bara klen”. Haha..
    Sen visade han mig hur man tränar med Kettlebells. Helt otroligt måste jag säga vilken skillnad efter bara 4-5 pass. Inga stora muskler men alla de små fibrerna som håller leder på plats fick sig ett lyft. Så utan att vara stor på nått vis rekomenderar jag för alla medel och nybörjare som vill börja träna att komma igång med kettlebells. Sen givetvis, tungt gör mer jobb med det kommer senare.
    Och Daniel, jag har följt dig sen du startade nästan och din info/ artiklar är klockrena.

    • Daniel Richter

      Hej Masse!

      Tack ska du ha, vad snällt sagt! 🙂

      Och kul att du hittat ett träningsform du gillar. Man kan lösa många problem genom att bli lite starkare. 🙂

  5. Felix

    Hej!

    Tack för en jättebra artikel!

    Just nu följer jag styrkelabbets träningsprogram efter att ha följt stronglifts en tid.
    Jag undrar helt enkelt hur man bäst kan få in kettlebells i en skivstångsbaserad rutin, kan jag i det här fallet lägga till Swings och pressar på marklyft/press-dagen osv? Går det att kombinera med en ytterligare en träningsdag bestående av swingar (eller snatchar) och kettlebellpressar eller skulle det bli för lite vila mellan de ganska tunga skivstångspassen? Hur kombinerar du kettlebells och skivstångsträning?

    Mvh Felix

    • Daniel Richter

      Hej Felix!

      Jag tycker gott du kan lägga in lite kettlebellträning på en annan dag, eftersom du redan får en hyfsat träningsdos de ordinarie dagarna. En extra dag ger sig ytterligare ett tillväxttillfälle. Oroa dig inte över den prestationsminskning du eventuellt märker när du lägger till en större träningsvolym, det är bara en effekt av trötthet och inget att oroa sig över så länge det inte är misstänkt stor minskning.

      Jag lägger in kettlebellträning på de icke-skivstångsdagar som jag hinner. 4-8 set av de övningar jag är sugen på, och stannar före fail. Hade helst velat ligga mellan 6-12 reps men får göra som det blir med de vikter jag har.

  6. Henric Hallberg

    Hej!
    Viktig fråga att behandla. Dock är jag övertygad om att svaret ligger mer i hur man tränar med respektive verktyg än vilket verktyg som väljs.

    Tips till alla läsare: Ta en titt på Pavel Tsatsoulines böcker för givande träningsupplägg för såväl skivstång som kettlebell.

    Om Donnie Thompson – mannen med en summa i styrkelyften på över 1300kg – kan lägga på sig ca 11kg muskler och bättra på sina lyft med kettlebellträning, bör det finnas potential så det räcker i järnkloten (Tsatsouline, ”Return of the Kettlebell”, 2009).

    Ha det gött alla!
    /Henke i Halmstad

    • Daniel Richter

      Tjena!

      Det där med Donnie Thompson ska du nog se kritiskt på. Men visst håller jag med dig i ditt första stycke, det är ju vad jag själv skrev. 🙂

      Jag har läst några böcker av Pavel, och ”Enter the Kettlebell” kan jag i alla fall rekommendera.

      • Henric Hallberg

        Ser man på hur Donnie Thompson och Andy Bolton ser ut och hur mycket de lyfter, ser jag inte någon anledning till att nypa salt ????
        http://youtu.be/1JUfoJ82BXI
        http://youtu.be/PNvONtw-94g

        Säger dessa grabbar att de ökar i styrka av kettlebellträning, gör de säkert det. Vill man däremot gå på annat än enskilda individers ord (vilket man bör) är forskning alternativt samlad erfarenhet en lämplig källa.

        Appropå forskning:
        Tog en titt på ”Tyngre”, som du hänvisade till, och kan bara poängtera att rysk forskning (som står för majoriteten av forskningen på kettlebellträning) inte behandlas i inlägget på sidan. Således kan man räkna med en ytterst begränsad information om järnkulornas fördelar. Att en stor del av den genomförda forskningen inte översätts eller läses, ser jag över lag som en stor förlust för samhället.

        • Med all respekt för dessa lyftare men man ska alltid ta sådana uppgifter med en skopa salt, i synnerhet om det kommer från Pavel Tsatsouline. 🙂

          Problemet med att hänvisa till rysk forskning är ju att det sällan går att göra en källkoll för att se om det stämmer.

          • Henric Hallberg

            Hej David Liljeros!
            Eftersom Thompson skrivit förordet till Pavels muskelbyggarbok ”Return of the Kettlebell” samt utformat en av övningarna däri, tror jag att han samtycker till informationen om sig själv som står i boken 🙂

            Att Bolton dessutom samskrivit en bok (”Deadlift Dynamite”) med Pavel där Bolton skriver om Kettlebell Swing som den viktigaste assistansövningen till marklyft, bör ändå uppfattas som en personlig övertygelse grundad på erfarenhet.

            Att båda dessa grabbar satt världsrekord borde ändå ge viss trovärdighet.

            Vad gäller Pavels hänvisningar till rysk forskning, brukar han referera med namn och år på ett fullgott populärvetenskapligt sätt. Visst är Ryssland det största landet i världen och väl så kapabel till att rymma sin befolkning, men nog borde det vara fler än herr Tsatsouline som utvandrat och som kan avslöja honom som flopp om det vore så 🙂

            Dock tror jag att ryssen återger information som inte bara kontrollerats via ursprungskällan, utan även testats av otaliga motionärer och atleter som kan bekräfta träningsmetodikens riktighet.

          • Jodå, det finns en hel del bra saker i Pavels böcker, har läst flera av dem, men det handlar mycket om att sälja koncept. Säger någon att just kettlebells gjorde att hen lade på sig 11 kg muskler så kan man välja att tro på detta, eller inta ett lite mer kritiskt förhållningssätt – kanske var det helt andra orsaker som skapade denna muskeltillväxt?

            Just ROTK är riktigt bra om man har som mål att bli starkare i dubbelpress t.ex. De ballistiska stegarna är något jag själv kört och jag älskade dem. Blockprincipen är också intressant, passade dock inte mig. Samtidigt finns det flera ytterst tveksamma övningar med i boken. Viking Push Press förstod jag aldrig riktigt poängen med, frågan är om ens Pavel gjorde det – VPP försvann nämligen snabbt ur RKC-programmet, samma dag som Kenneth Jay hoppade av. Kettlebell front snatch och Side raise snatch kan man också fundera över – ”Possibly the best upper back and shoulder builder that you can find” och ”The ultimate in lateral deltoid strength and devolopment”…. Verkligen? De verkar också ha försvunnit, har inte sett röken av dem sedan RKCII 2010, där de nämndes som hastigast. Mest en kul grej att fylla ut boken med kanske?

            Pavel har som sagt gjort och skrivit en hel del bra grejer, men det är ofta fyrkantigt, ensidigt och väldigt mycket business – speciellt när det kommer till ”muskler”. Man kan inte läsa allt bokstavligt, utan måste hålla huvudet kallt när man läser hans böcker.

            Man undrar ju lite också varför inte Pavel själv har lagt på sig någon nämnvärd muskelmassa de senaste tio åren, men han har kanske valt andra träningsmetoder än ROTK? 🙂

          • Henric Hallberg

            Kul att du också läst ryssen 🙂
            Backar vi bandet lite, så kan vi spola fram igen sedan.

            Vad jag menar är att bedömningen i huvudartikeln att skivstång lämpar sig bättre för styrke- och muskelbygge inte behöver stämma. Precis som Richter skriver vid tillfälle bör målet vara i fokus. Är målet styrka i form av ett lastat marklyft, är skivstången det optimala redskapet att lasta. Vill man ha vansinnigt STORA muskler är även här skivstången det lämpligaste verktyget. Men jag tror inte att vansinnigt STORA muskler är vad de flesta vill ha.
            (Exempel på vad jag menar:
            http://www.evolutionary.org/wp-content/uploads/2014/06/dorian-yates-bodybuilding.jpg
            http://www.gym-talk.com/wp-content/uploads/platz1.jpg
            Detta kanske inte ens är möjligt utan viss hjälp, vad vet jag 🙂 ).

            Nöjer man sig däremot med imponerande muskler eller styrka som vida överträffar 99% av befolkningen, är jag övertygad om att såväl skivstång som kettlebells kan ta en dit med hjälp av intelligent planering.

            Så tillbaka till där vi var förut:

            Varken RKC eller StrongFirst rekommenderar övningar med specifika muskelgrupper i fokus (läs isolering) – båda organisationerna lär ju i första hand ut rörelser som involverar merparten av kroppen. Därför ser jag det som självklart att de udda övningarna i ”Return of the Kettlebell” inte ingår i kursuppläggen (särskilt som de bygger på Snatch). Vad gäller Viking Push Press så motiverades den övningen med argumentet ”ett pedagogiskt steg vid inlärningen av Clean&Jerk”. Det går givetvis att lära sig C&J utan mellansteg eller med andra varianter om man vill.

            Vad gäller programmets effektivitet, överlåter jag till andra (exempelvis Thompson och Dan John) att uttala sig – mina mål går mer i linje med nervstyrka, varför jag håller mig borta från muskelbyggarprogrammen. Detsamma skulle jag gissa om Pavel, som med glimten i ögat skriver om muskeljakten:
            ”Is it healthy? – Hell, no. But who ever said that weighing 250 pounds [113kg] plus was healthy?… Do you prefer a long life or huge muscles? It is America [eller Sverige], the land of choices.” (Tsatsouline, Power to the People, 2000).
            Jag fnissar varje gång jag läser det 🙂

  7. Anders Gezelius

    Hej !
    Min dåvarande flickvän hade en konstig trapp hemma. För att kunna träna chins köpte jag en kraftig rundstav(4cm i diameter) som jag kunde sätta fast under trappan och sen göra chins . Sen insåg jag att jag faktiskt kunde använda rundstaven som stång och hänga kettelbelsen på. Man får lätt plats med ett par stycken på en stav om ca 110cm och kan göra stela eller vanliga mark på klart godkända vikter för en motionär. Det är en väldigt enkel och billig lösning som tar väldigt lite plats. Tycker faktiskt att det är lite märkligt att ingen har lagt ut något liknande på tex youtube

    • Anders Gezelius

      Jag tycker dessutom att man kommer väldigt långt med viktade enbensböj(pistols) och olika typer av viktade utfallssteg vad det gäller benträning.

    • Daniel Richter

      Fan Anders, det är inte dumt! Jag har faktiskt varit inne på något liknande och testat en sopkvast (bara 20 mm), men den klarar knappt mina 24:or. Nu kommer jag förhoppningsvis snart flytta så att jag kan ha en skivstång hemma, men det är ett bra tips du delar med dig av!

      • niclas wisén

        Kan man inte ha en skivstång hemma och känner ett otroligt sug efter marklyft !!
        så kan man ta en rundstav och ett par korta gummiband, jag köpte två set på nätet (vet inte om man får skriva vartifrån men det va ganska billigt) ena settet har ett dragmotstånd på 50pounds och de andra på 100pounds (per band)
        kliv i banden två på varje fot (som är ca 35cm utan att dragits ut), kör igenom rundstaven och börja marks. min konfiguration ger en belastning på närmare motsv 150kg !!! jooooo då. visserligen en progressiv laddning men det ryms i en byrålåda.
        N

  8. Hej!

    Håller med dig om att skivstången vida överträffar kettlebells om ens främsta mål är muskeltillväxt, främst på grund av den högre vikten man kan belasta kroppen med. Kettlebells har ju helt andra fördelar som du redan nämnt – rörlighet, stabilitet, explosivitet, hemmagymanpassat, unilaterala lyft, greppstyrka etc.

    Men den främsta anledningen varför alla som tränar styrketräning borde använda kettlebells som komplement, eller återkommande i sin träning, är att man genom de ballistiska lyften (swing, clean&jerk, snatch) får med den för hälsan så viktiga konditionsträningen på ett smart sätt. Det är sällan inbitna gymråttor bryr sig om ett löppass på bandet eller ett spinningpass i salen bredvid, men köra tunga swingar så svetten lackar och hjärtat pumpar kan nog desto fler tänka sig. En slags inkörsport, som det varit för mig. Jag tror det tilltalar just fyrkantiga män (mest) som tillbringar mer tid på gymmet än hemma. 🙂

    Olympiska lyft (ryck och stöt) med skivstång ska ju helst inte köras med en massa rep efter varandra på tid (läs; crossfit), det kan man å andra sidan med fördel göra med kettlebells.

    Idag kör jag snatch med 32 kg en gång i veckan, ett perfekt komplement till resten av veckans skivstångsträning.

    Sen vill jag nog våga påstå att min baksida och rygg har stärkts betydligt efter alla tusentals KB-snatchar genom åren, dock hade den kanske varit större om jag gjort lika många reps skivstångsrodd, men det lär jag aldrig få veta. Storleken är å andra sidan lågprioriterad för min del. 😉

    Bra artikel för övrigt!

    Slänger med lite tunga swingar med dubbla 32 kg: https://instagram.com/p/2baHUaInjY/?taken-by=liljerosso

    • Daniel Richter

      Hej David! Jag hoppades att du skulle kika in för att lämna en kommentar, och dela med dig av lite utav din mångåriga erfarenhet av kettlebellträning! 🙂

      Har egentligen inte mer att säga än att det är vettiga synpunkter och att jag tackar för kommentaren!

  9. Niclas Ahlstrand

    Interssant läsning! Håller med dig i din analys. Om man håller på med explosiva idrotter så tror jag kombinationen är viktig. Man behöver skivstången för att bli stark och öka sin muskelstyrka på ett effektivt sätt. Kettlebells ger dig styrka i de positioner där du är utsatt för asymmetrisk belastning. Tex på en handbollsplan när du har vikten centrerad på ena benet samtidigt som du har en försvarsspelare som hänger i din andra arm.

    • Daniel Richter

      Vad är det som säger att du tränar med mer vikt på ena benet med kettlebells än med skivstång? 🙂 Men jag håller med dig generellt: Kettlebells hålls ofta med en hand vilket förstås ger unilateral träning, och dessutom mer instabilitet, vilket minskar styrketräningseffekten men tränar andra egenskaper.

  10. Ammis

    Tack för bra info! Kanske dags att köpa in ett par kettlebells att ha hemma och sen träna skivstång på gymmet! 🙂

  11. Axel

    Hej. Tack för en bra text!

    Jag har bara en 24 kg kettlebell. Hur mycket mindre effektivt blir det om jag pressar var arm för sig istället för dubbelt spm du gör?

    Tack!

    • Daniel Richter

      Hej Axel!

      Det kommer ta ungefär dubbelt så lång tid att träna, men det är i princip allt.

  12. Fredrik

    Hej

    Vilken suverän sida och tack för inspirationen och motivationen den/du ger.
    Har en liten fundering. Jag kör nu SS på gym och det funkar kanon för mig, problemet är att jag varannan vecka inte kan ta mig till gymme, vilket resulterar i träningsvärk ”from hell” när det är dax att dra igång.
    Däremot har jag plats (högt i tak) hemma och har funderat på att köra kettlebell den vecka som jag inte kommer till gymmet och på så vis slippa träningsvärk och kunna utveckla styrka!
    Vad tror du om det?
    Räcker det med att ro, pressa, svinga och knäböja?
    Eller hur ska man lägga upp det utan att tappa i styrketräninge…

    MVH

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel10 tips för att äta dina 500 g grönsaker varje dag