Träna benen: 5 övningar för större och starkare benmuskler

Bänkpress Boogie

Vilka övningar är bäst att utföra om du vill bygga större benmuskler?

Rejäla lårmuskler är inte bara av monumental nytta när du vill lyfta stora vikter och prestera i sportsammanhang; För en utseendemässigt komplett fysik är det en förutsättning.

Mina egna benmuskler är fortfarande under ivrig konstruktion, men eftersom jag knappast är den enda som vill bygga ett par maffiga ”wheels”, så delar jag i den här artikeln med mig av mina 5 favoritövningar för att bygga större ben.

Kombinera övningarna nedan med tipsen i den senaste artikeln om att bygga stora muskler, och du har alla verktyg du behöver för ett par rejäla klubbor.

Övning 1: Djupa knäböj

Knappast förvånande, men enligt mig är knäböj övning numero uno för att bygga stora ben. Och särskilt djupa sådana.

Knäböj tränar ett stort antal muskler samtidigt. Vissa muskler tränas genom en stor rörelselängd, andra genom en stabiliserande funktion. Rätt utfört är knäböj ett säkert sätt att träna både ben, rumpa, och bål.

Att knäböja djupt leder till en bättre utveckling av benmuskulaturen än grunda knäböjar, även om du använder en mycket tyngre vikt vid de grunda knäböjarna. Dessutom tränas även rumpan mer vid djupa knäböj.

Det viktigaste att tänka på när du knäböjer är att du håller ryggraden neutral, vikten jämnt fördelad över foten, och inte låter knäna falla inåt. Du kan läsa lite mer om detta i inlägget om hur du undviker de vanligaste träningsskadorna.

Det största hindret mot att knäböja djupt är annars ofta en kombination av bristande kroppskontroll och rörlighet. För dig som är ny till knäböj rekommenderar jag att spana in artikeln Lär dig utföra knäböj, som har flera tips på hur du kan lära dig övningen.

Övning 2: Frontböj

Ännu en fantastisk övning för benen är frontböj:

Jämfört med en vanlig knäböj där du har stången på baksidan av kroppen så innebär frontböj att mer av arbetet flyttas till framsida lår. Frontböj är därmed en lysande övning för att träna och utveckla dina quadriceps, även om många fler muskler används även i denna övning. Förutom en ökad benstyrka är till exempel en ökad bålstyrka en utav fördelarna med frontböj.

Fortfarande gäller att du ska gå djupt ned för bästa utveckling av både muskulatur och styrka.

Om du har problem att utföra vanliga knäböj, testa frontböj. Vissa upplever att de har lättare att komma ned djupt i denna övningen.

För dig som normalt tränar mycket knäböj kan det vara en god idé att även få in lite frontböj i ditt träningsprogram. Om du är som jag och har en tendens att fälla ryggen framåt vid vanlig knäböj kan frontböj hjälpa dig att råda bot på detta.

Övning 3: Raka marklyft

Raka marklyft är en övning som smakar riktigt väl för baksidan.

Övningen Raka marklyft

I den här övningen får både ryggens sträckare, rumpan och baksida lår jobba rejält, och det här är enligt mig en övning som passar bra för hypertrofi av baksidan.

På grund av sin natur så är anspänningen i de arbetande musklerna mer eller mindre konstant vid raka marklyft, och speciellt om man minimerar tiden i toppläget när man vänder rörelsen nedåt igen. Den konstanta anspänningen av musklerna förhindrar en effektivt blodtillförsel vilket leder till en syrebrist i musklerna, samt uppbyggnad av slaggprodukter.

Kortfattat: Övningen är effektivt för att skapa en stor metabol stress, vilket är en drivande mekanism för muskeltillväxt.

Raka marklyft lämpar sig även bra för en något längre excentrisk fas, där du kanske släpper ned vikten under 2-4 sekunder, vilket är ännu ett verktyg för att öka muskeltillväxten.

Din rörlighet i baksida lår kommer att begränsa hur djupt du kan sänka stången. Se till att du håller ryggraden i sin normala kurvatur genom hela lyftet, och håll stången tätt intill kroppen. Böj knäna lätt, så att det inte är ”låsta”, men inte mer än så.

Om du inte är rörlig nog för att sänka stången ända ned till marken med rak rygg, vänd då övningen när du kommit till ditt ytterläge.

Övning 4: Benspark

Nu har vi lämnat basövningarna och är inne på finliret.

Benspark är en övning som isolerar quadriceps. Likt raka marklyft är detta en övning där du enkelt kan behålla konstant anspänning och skapa en stor metabol stress.

Övningen benspark utförande

Övning 5: Lårcurl

Nära nog en motsatsövning till benspark, lårcurl är en övning som tränar hamstringsmuskulaturen på lårets baksida.

Hamstringsmusklerna kan både sträcka höften och böja knäleden. Vid raka marklyft är knäleden fixerad, och hamstrings jobbar genom att sträcka höften. Vid en lårcurl är istället höften fixerad, och arbetet sker genom att böja knäleden. (Vid knäböjsrörelser arbetar hamstrings istället statiskt i stor utsträckning, eftersom vinkeln förändras samtidigt i knä och höft.)

Vid lårcurl arbetar därmed hamstrings annorlunda, och för en komplett utveckling av hela muskeln kan det alltså vara en idé att träna bägge dessa delar.

Så kan du använda övningarna i din träning

Du är inte dum, utan har säkert förstått att övningarna ovan skiljer sig en del i komplexitet och antal muskler som används.

Knäböj och frontböj tränar båda hundratals muskler samtidigt, raka marklyft något färre, och vid benspark och lårcurl tränas endast ett mindre antal.

Om du bara ska använda dig av en övning för att träna underkroppen så rekommenderar jag knäböj eller frontböj. Och egentligen klarar du dig faktiskt ganska bra bara med någon av dessa övningar.

Genom noggrann och disciplinerad träning av de övningarna, där du regelbundet strävar efter att lyfta mer vikt, kommer du att få en god utveckling av benmuskulaturen.

Genom att lägga till ytterligare ett par övningar till dessa, som övning nummer 3-5, kan du dock öka muskeltillväxten ytterligare.

Personligen tränar jag basövningar som knäböj och frontböj vid något lägre repetitionsantal, oftast under 6 repetitioner, främst för att förbättra prestationen i styrkelyft. Det finns dock inget hinder för att träna dessa övningar vid ett medelhögt repetitionsantal, runt 6-12 reps, om ditt primära mål är att öka muskelmassan.

På grund av att dessa övningar tränar en så stor mängd muskler så är de ypperliga att lägga först i ditt träningspass, när du är som piggast och starkast. Efter att du har utfört en flera set av dessa övningar kan du sedan fylla på med andra övningar som du utför med hypertrofi som det huvudsakliga målet.

Eftersom isolerande övningar sällan är lika tekniskt svåra som flerledsövningar kan det för dessa passa att verkligen jaga en pump i muskeln genom medelhöga repetitionsantal, kortare viloperioder mellan seten (60-90 sekunder), längre excentrisk fas (2-4 sekunder), och nära konstant anspänning.

I de isolerande övningarna kan du ibland även träna till failure (men inte alltid), något som ofta är en sämre idé i knäböj eller frontböj.

Avslutningsvis

Det här var några förslag på effektiva övningar att ha i din verktygslåda för att träna dig till större benmuskler:

Både grundläggande övningar som kommer stå för majoriteten av din benutveckling, till mindre övningar som kan bidra med lite grädde på ditt knäböjsmos.

Om du är ny till styrketräning och osäker på hur du ska strukturera din träning kan jag varmt rekommendera min e-bok Så bränner du fett och bygger muskler.

Den lär dig ett bra utförande i de viktigaste basövningarna, förklarar hur du ska äta för att minska i fett eller lägga på dig muskler, och innehåller även tre olika träningsprogram för olika nivåer och mål. Spana jättegärna in den, du hittar den här.

Hoppas att du har nytta av artikeln, och att du har fått någon inspiration till hur du kan förbättra din benträning.

Hur är det med dig, vilken benövning är din favorit?

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

46 kommentarer

  1. Andreas

    Hej Daniel !
    En fråga angående raka mark. Tycker du man ska stanna i Golvet med vikterna eller ska man köra touch and go? Kanske beror på hir tungt man kör? Bra inlägg för övrigt!

    • Daniel Richter

      Hej Andreas!

      Jag tycker det beror på ett par anledningar, men oavsett vilket så är det inte så himla noga. Om du vill öka den metabola stressen och inte låta muskeln vila under setet tycker jag att du ska minimera pausen mot golvet. Om du däremot tränar övningen för styrka och med tyngre vikter skulle jag vara mer noggrann med att stanna upp och kontrollera positionen. Men, förmodligen är det mest en smaksak. Det viktigaste är att det är kontrollerat och inte ser ut som hawaii.

    • Henrik Harding

      Nu är jag inte Daniel, men man behöver inte ens sätta ner stången. Man kan vända rörelsen precis när vikterna rör golvet.

      • Daniel Richter

        Håller med Henrik här. Det är så jag gör.

  2. Magnus

    Vad rekommenderar du för vaderna? Vadpress? Eller har du nån roligare övning?

    • Daniel Richter

      Hej Magnus! Vaderna är lite luriga… Som Axel har skrivit här ovan så är sittande vadpress ett dåligt alternativ, och stående vadpress därmed bättre.

      Jag tränar inte heller vaderna specifikt själv, men om jag hade gjort det så hade det varit i form av stående vadpress där jag verkligen hade använt alla knep i boken för hypertrofi. (http://www.styrkelabbet.se/bygga-muskler)

      Jag skulle även experimentera lite med olika typer av löpning och raska promenader (speciellt i backe) där jag försöker arbeta så mycket som möjligt med vaderna. Jag försöker anstränga vaderna lite på det viset ibland när jag promenerar, och kan bygga en så kraftig pump att jag knappt kan gå.

      Som du märker kan jag inte bjuda på mycket mer än broscience, men kanske ger det någon hjälp.

  3. Monica

    Hej!
    Jag skulle vilja ha tips på övningar som stärker och bygger vastus medialis. Bröt sönder knät 2008 och tappade mycket muskler i låret, men framför allt i medialis. Har fått tillbaka de övriga men är kraftigt försvagad i denna muskel. Har massor av problem med att inte kunna göra allt, tex knäböj och lyfta tungt. Har kört massor av benspark, både med 2 och 1 ben, både statiskt och dynamiskt och excentrisk. Har du tips på specifika övningar med fokus på medialis? Den stora lårmuskeln har en benägenhet att ”ta över” och muskelspänningen medialis släpper efter några sekunder.

    • Daniel Richter

      Hej Monica!

      Jag är ledsen, men jag kan inte ge dig några specifika tips på det. Det här låter som något du borde få hjälp med IRL av en duktig fysioterapeut, och inte över nätet. Men jag önskar dig lycka till!

      • Tobbe

        En enkel o bra övning för medialis är att träna knät i slutsträckningen. Stå med en latexslang e.dyl runt knät som skall tränas. Nästan all kroppsvikt skall vara på andra benet. Backa bak så bandet spänns. Slappna av i det ben som skall tränas så att knät böjs automatiskt ( ok att hälen lättar ). Sträck nu ut knät så det blir rakt. Låt foten på träningsbenet vara lätt i backen, annars förstörs övningen. Fokusera på medialis, håll gärna ett finger på den så du känner kontraktionen av muskeln. Långsamma rörelser! Ha inte för mycket motstånd så att du inte kan sträcka ut helt! Kan kanske göras i cable crossen e.dyl.

        Sen behöver vara säker på att du är stark i skinkan!

        Lycka till

        /leg.sjulgymnast

  4. Matte

    Häftigt ska prova det dära ^^ behöver bygga upp och stabilisera min svank och midja samt bålen (Y)

    • Daniel Richter

      Lycka till! Att svanka vid träning har jag också haft problem med. Se bara till att inte använda vikter tyngre än att du kan kontrollera bålen, och öka efterhand. Filma dig själv om så behövs!

      För min del hjälpte det även lite att göra lite plankor i uppvärmningen, för att ”väcka” bålmusklerna något.

  5. Stefan

    Tycker utfall är en riktigt bra benövning. Har du nån kommentar till den?

    • Daniel Richter

      Jag gillar den också, den har dessutom fördelen att vara unilateral och kan användas för att upptäcka/jämna ut svagheter.

      Listan i det här inlägget var inte menad att vara en komplett förteckning över alla bra benövningar, utan att ge förslag på några stycken som kompletterar varandra någorlunda och kan användas i ett träningspass.

      • linn

        mina ben växer flera centimeter efter varje utfallspass, känns det som… så för mig personligen är utfall den mest effektiva benövningen! eftersom den tar så väl i både i framsida och baksida (och röven). älskar känslan av utfall då det kräver riktig balans och stabilitet. squats är lite tråkiga i längden tkr jag :). men har just upptäckt skater squats!! det är en kul utmaning som också biter bra i låren.

  6. Richard

    Grym lista och tips Daniel!
    Jag skulle behöva ett till:
    Jag dömer fotboll och satsar hårt på det med löppass tre dagar i veckan och tre gympass varav ett benpass i veckan under försäsong.
    Hur tycker du att jag ska fördela benträningen och löpträning?
    Ska jag helt vila från löpträning någon/några dagar efter ett benpass? 🙂

    • Daniel Richter

      Låt den träningsform som du prioriterar högst få styra, och anpassa veckan efter den. Se till att du är pigg inför de passen du prioriterar, och kan prestera bra.

      Du kan inte optimera träningen av både styrka och kondition samtidigt, men ändock få väldigt bra resultat av bägge.

  7. Mattias

    Hej. vi kör Madcow upplägg för tillfället och jag har en liten fråga.
    Vi tränar lite vader vid sidan om och jag tycker det är skitsvårt att få muskeltillväxt just på vader.
    Vårt gym har ej sittande vadpress utan endast benpress
    Har du/ni några förslag.

    • Elin

      Jag kör vader i Smithmaskin. Ställer mig på en steplåda. Funkar bra!

    • Axel Sjöberh

      Sittande vadpress tar på soleusmuskeln i vaden, och den består till största del av uthålliga muskelfibrer, och svarar därför dåligt på styrketräning.

      Källa: http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-2/

      Själv tränar jag inte vaderna separat, men om jag skulle gjort det så hade jag kört vanliga stående vadpressar.

      Axel

  8. Thomas

    Hej!
    2 frågor
    1) Det gäller balanspunkten i fötterna. Såg att du nämnde ”vikten jämnt fördelad över foten”. En fråga här är hur långt fram, inte in, kan knäna få röra sig i knäböj och frontböj.
    2) Då det blir en hel del knäböj, frontböj (brukar växla mellan dessa från pass till pass) samt marklyft så påfrestar, i alla fall jag, korsryggen mycket. Känns som att jag ”överbelastar” den, dock inga skador. Har du tips på hur man kan göra för att spara korsryggen men ändå köra dessa 3 övningar. Jag kör mestadels hemma med hjälp av skivstänger+ställning, hantlar samt har tillgång till en benspark/curl-bänk.

    • Daniel Richter

      Hej!

      1) Det spelar inte så stor roll. Det är en seglivad myt att knäna inte bör passera över tårna. Håll alla leder i bra positioner, och knäböj på det vis som passar dig.

      2) Det här är svårt att ge ett generellt svar på. Du kanske behöver fundera över hur ditt träningsprogram ser ut, och ifall du ger korsryggen ordentliga möjligheter till vila?

  9. henke

    Återigen ett mycket lärorikt inlägg.
    Kompletterar du med en artikel om bältes-användning vid knäböj så skulle jag utan vidare omsvep nominera dig till ”årets folkbildare”. 🙂

    • Daniel Richter

      Ah, just det, det var det också ja! 🙂 Hoppas allt är bra med dig, Henke!

  10. Jag har ingen favoritövning för ben. Jag brukar säga att det beror på att jag utför övningarna korrekt (och då blir det så jobbigt och slitsamt att köra ben att det är omöjligt att använda ordet ”favorit”)

    😉

    • Daniel Richter

      Hej Micke!

      Du har rätt; ”favorit” är ett märkligt ordval. 😉 Låt oss helt enkelt nöja oss med att kalla det för ”de övningar du tränar”.

  11. Maria

    Älskar basövningar där man får med så mycket som möjligt på en gång. Tack för påminnelsen. Kör detta nästa träningspass för benen:).

    • Daniel Richter

      Det är de övningarna som bör utgöra majoriteten av din träning. 🙂

  12. JB

    Linear Leg Press är väl ett bra alternativ oxå? Speciellt för nybörjaren som inte vill ge sig på skivstång 🙂

    Tar väl på det mesta av benen

    • Daniel Richter

      Japp, benpress är också en bra övning för benen.

  13. Albert

    Hej
    Jag har en fråga kring raka marklyft.
    En gång i tiden så fick jag tipset att köra raka marklyft med rätt lätta vikter. Jag körde då på 60kg. (gämfört med vanliga marklyft ca 8 rep på 140 kg). Motiveringen var att det räckte att ha tillräkligt mycket vikt så att man kom ner tillräckligt långt och ”stretchade” baksida lår. Och vikterna skulle då inte ner i golvet. Jag var rätt vig, så jag ställde mig istället på ett par vikter för att kunna komma ner ordentligt.

    Vad är din inställning kring vikter vid raka marklyft?

    • Daniel Richter

      Hej!

      Du ska välja vikter i raka marklyft efter samma principer som du väljer vikter i alla andra övningar.

  14. Erik

    Hej Daniel, hur sitter dina adidas power perfect 2. Köpte nyligen ett par och funderar om dem töjer ut sig något? Tack för hjälpen. Mvh erik

    • Daniel Richter

      Hej Erik!

      Mina Adidas Power Perfect 2 sitter bra, om än något smala. Någon milimeter har de kanske töjt sig. Du har inte möjlighet att byta till ett halvt steg större storlek?

  15. Bernt

    Tjenare Daniel, eller nu för tiden Hola!
    Har anlänt till solen i Spanien och trivs fantastiskt bra. Kul detta med knäböj, har lagt in detta på kvällen innan sista besöket under duschen. Går fortfarande mycket snittar en och en halv mil om dagen, snabba promenader i blandad terräng. Fungerar utmärkt här nere.
    Ha det så fint

    • Daniel Richter

      Hola Bernt!

      Jag kikade in på din blogg, och du ser ut att ha det alldeles gräsligt bra. 😉 Härligt att höra att du knatar på mycket, det gör väldigt gott. Och fint att du är igång med knäböj!

      Ha det bra du med!

  16. Bengt Göransson

    Raka marklyft med lite lättare vikt an normalt stående på bänk så kommer stången djupare ned ,ända till bänken kan man gå om man är smidig nog då stretchar man baksidan bra samtidigt .Sakta Sakta och gå bara med stången upp till knän varje reps.prova och känn skillnaden

  17. Johan Bergman

    Hej!

    Intressant artikel återigen. Själv kör jag marklyft, raka marklyft och benböj samt benpressen. Dock benböj har jag svårt att komma ned djupt i då jag är rätt stel i vaderna. Och detta trots att jag stretchar vaderna noggrant. :p Några tips?

    • Daniel Richter

      Tjena!

      Ja, mina tips är i e-boken om rörlighet! Börja med fotledsstretchen där och se om den hjälper.

      • Johan Bergman

        Ska kika på det. Dock lär det hänga ihop lite med min reumatism med att jag ärr stelare i en del leder. 🙂

  18. Mohammed

    Hej,
    finns det nån skillnad mellan marklyft och raka marklyft? påverkar dessa övningar muskeln på olika sätt eller är de varianter av varandra?

  19. laddningsregulator

    Benpress är bäst!

  20. Nico

    Bra och intressant som vanligt. Dock så undrar jag vart vad övningarna är?De som man behöver för att få de ”upp och nedvända hjärtan” till vader som Arnold S talar om.

  21. David Lööw

    Vad säger du om step ups?

  22. Anita

    Jag har gått barfota sedan i slutet av april, och lär mig att springa barfota. Har märkt att jag fått mycket mer muskler på benen, helt gratis. Fast det är en helt ny teknik att både gå och springa utan skor.

  23. Gustaf

    Hej!
    Jag är väldigt rörlig och går djupt ner i benböjen. Jag har nu provat att inte vända så snabbt i nedre läget utan att ”sitta kvar” någon sekund och sedan räta upp lugnt och kontrollerat. Är detta en bra idé tycker du? Det känns i alla fall bra även om jag förstås får minska vikten något, men hela övningen blir mer kontrollerad tycker jag.

  24. sara

    Hej Daniel!
    Vad tycker du om övningen kick back/donkey kicks? Med vikt menar jag då menar jag 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelKort uppdatering (+film) från DM i bänkpress