6 tips för att regelbundet öka i bänkpress

Hur går din bänkpressträning?

För min egen del har den gått bra hittills i år, och jag räknar kallt med att det kommer att fortsätta på det viset. Hur, undrar du? Läs vidare…

I den här artikeln får du tips på hur du stadigt kan öka i bänkpress.

Tips: Spana även in vårt nya premiumprogram Bänkpress Boogie! Det är ett sex veckor långt träningsprogram för att göra dig starkare i bänkpress, samt ge dig större triceps och bröstmuskler.

Teknik, effektivitet och muskelmassa

De tre egenskaperna i rubriken ovan är de mest avgörande för din bänkpressförmåga.

Låt mig förklara vad jag menar med de olika begreppen:

• Teknik avser det utförande som du medvetet eller omedvetet gör. Vilken position antar du, och hur genomför du rörelsen?
• Effektivitet avser framförallt din neuromuskulära och motoriska förmåga, även om styrka kan delas upp i fler faktorer. En av de viktigaste egenskaperna du kan effektivisera med träning är koordineringen mellan agonist och antagonist i rörelsen, och exempel på andra egenskaper är effektiviteten med vilken du kan aktivera muskelceller överhuvudtaget.
• Muskelmassa är helt enkelt mängden och storleken av muskelceller i de arbetande musklerna.

Anledningen till att jag nämner detta är för att du ska förstå att din prestation i bänkpress byggs upp av flera variabler.

Tipsen i den här artikeln berör alla delarna ovan, men för att lära dig det grundläggande utförandet, läs guiden om bänkpress.

Nu sätter vi igång.

1. Bänkpress med stopp, och dess rika gåvor

Du som är bevandrad eller bara ens intresserad av styrkelyft känner till att vid tävling utförs bänkpress med ett markerat stopp. Huvuddomaren ger dig signal att sänka skivstången, och när hen anser att stången ligger stilla mot ditt bröst får du signal om att pressa.

Detta faktum gör det till en självklarhet för styrkelyftaren eller den som bara vill prova att träna styrkelyftsliknande att utföra åtminstone en del av sin bänkpressträning med stopp.

Låt mig för tydlighetens skull meddela att bänkpress med stopp innebär på inget vis att du ligger avslappnad i botten med stången på magen och väntar på bättre tider.

För att kunna pressa tunga vikter krävs att du är hårt anspänd i hela kroppen genom hela lyftet, och i synnerhet i botten som är en kritisk del av lyftet.

Hur som helst, ett par saker händer när du stannar i bottenläget av en bänkpress:

Dels får du ökad tid under belastning i en svag del av lyftet i form av isometrisk träning. Isometrisk träning kan ge resultat i form av att du blir starkare inom en specifik vinkel, och i det här fallet då alltså botten.

Den svagaste delen av en bänkpress är för många ett par centimeter ovanför bröstet, och ju mer hastighet du kan skapa från botten, desto större chans att du kommer förbi denna sticking point och klarar lyftet. God styrka i botten är därmed högst önskvärt.

Observera att detta innebär att bänkpress med stopp kan vara användbart även för dig som normalt inte brukar göra ett markerat stopp i botten. Förmodligen kommer din sticking point ändå att vara nära bottenläget, och då kommer en god bottenstyrka att hjälpa dig.

Förutom att det alltså kan ge dig rent neuromuskulära styrkeökningar så är det inte ovanligt att man upplever vissa ökningar av muskelmassa hos bröstmusklerna när man börjar träna bänkpress med stopp.

En sista fördel är att bänkpress med stopp kan, likt långsamma lyft, hjälpa dig att hitta en stark position. När du tvingas stanna upp en stund i rörelsen kommer du att söka dig till det läge du är starkast i, och det kan leda till att du hittar ett starkare läge att vända på i botten.

2. Bänkpressa med två stopp, eller långsam rörelse

Om du vill kan du ta bänkpress med stopp ett steg vidare, till att utföra två stopp.

Det kan till exempel innebära:

1. Stopp i botten.
2. Stopp 1 dm upp.

Eller tvärtom, att du stoppar 1 dm från bröstet på vägen ner, och sedan i bottenläget.

Du kan till och med göra ännu fler stopp, eller som en kompromiss: Gå väldigt långsamt genom hela rörelsebanan, både ned och upp.

Det här har liknande effekter som jag tog upp under punkt 1, men kan framförallt lära dig att föra stången genom önskad bana, samt att skapa kraft i svaga delar av lyftet.

Det här är ingenting jag rekommenderar att du ska ersätta ditt vanliga bänkpressande helt och hållet med, men att rotera in några såna här varianter som assistansövningar under några veckors tid kan visa sig vara givande.

3. Behåll bryggan genom hela lyftet

Ett vanligt misstag är att man tappar bryggan mitt under lyftet.

Redan när du lyfter ut stången bör du ha bröstat upp dig, planterat fötterna stadigt i marken, och skapat en kraftfull anspänning genom ben, rumpa, buk och rygg.

Denna anspänning med tillhörande brygga är det vanligt att tappa i bottenläget, eller precis efter man har börjat pressa upp stången, men du behöver den för att ge dig själv de bästa förutsättningarna för att klara lyftet.

Se till att inte sjunka ihop när stången når ditt bröst och du börjar pressa upp den igen. Ett knep för att underlätta att hålla bryggan kan vara att du föreställer dig att du ska möta stången med bröstet när den kommer ned. Det kan hjälpa dig att trycka ditt bröst uppåt.

4. Variera belastningen ofta

Ofta… Eller varje pass.

En av de saker man vet om periodisering i styrketräning är att det är bättre att variera belastningen än att lyfta samma vikt varje pass.

För en nybörjare som till exempel följer Starting Strength eller startprogrammet i Så bränner du fett och bygger muskler så förändras belastningen linjärt, genom att du lägger på 2,5 kg varje pass.

När du är lite mer avancerad behöver du ofta variera belastningen mer än så. Dels inom veckan (med tyngre och lättare pass) och dels sett till träningsblock om flera veckor.

Två vanliga sätt att periodisera styrketräningen är att växla mellan block med:

• Hög volym och lägre intensitet
• Lägre volym och hög intensitet

(Obs! När man talar om intensitet i styrketräningssammanhang så är det belastning på stången, eller mer exakt: % av ditt 1RM)

eller mellan perioder av:

• En större träningsvolym än vad du hinner återhämta ifrån
• En mindre träningsvolym än vad du hinner återhämta ifrån

Längden av en period kan vara ungefär 2-4 veckor (där 3 veckor alltså blir den ljuva punkten) före du byter. Undantaget möjligen perioder av lägre träningsvolym (i det andra exemplet) där det kanske räcker med lite kortare tid än vad ”överträningsperioden” varade. Hur mycket träning är lagom? Läs det här inlägget: Träningsvolym: Hur många set och reps är bäst?

Ett exempel på en linjär, undulerande (”vågformad”) progression är träningsprogrammet Russian Squat Routine. Det programmet börjar med en stegrande volymfas, för att sedan minska volymen i takt med att intensiteten ökar.

5. Öka frekvensen

Efter ett träningspass kan man förenklat säga att två saker sker:

1. En anpassning av träningen, där du bygger muskler och blir starkare
2. En återhämtning och reparation av skador och slitage

Ju oftare och kraftigare du kan skapa det stimuli som får dina muskler att växa, desto snabbare kommer du att bli större och starkare.

Hos en person som är van vid styrketräning så är muskelproteinsyntesen förhöjd i ungefär 24 timmar efter träningen. Det betyder dock inte att muskler, senor och nervsystem är återhämtat, och ofta rekommenderar man 48-72 timmars vila efter ett träningspass. Detta är något som givetvis är helt beroende på hur mycket och hur tung träning som har bedrivits.

Du listar nog själv ut att för bästa träningsresultat bör du träna så hårt att du stimulerar proteinsyntesen maximalt, men utan att träna med så stor volym att du måste vila onödigt länge.

De allra flesta skulle förmodligen få bra resultat av att träna tre pass per vecka, där passen gärna är olika tunga, till exempel ett lätt, ett medel, och ett tungt pass. Vid två pass per vecka skulle ett pass kunna vara tungt, och det andra lätt eller medel.

Håll dock i minnet att proteinsyntesen endast är en av faktorerna som gör dig starkare, genom att stå för nybildandet av muskelmassa. Effekter på teknik och lyfteffektivitet är en annan femma, och kan förmodligen må bra av ännu högre träningsfrekvens så länge det finns en plan för den totala volymen och intensiteten.

6. Öka muskelmassan

Jämfört med övningar som knäböj och marklyft, så är det vid bänkpress förhållandevis små muskler (primärt bröstmusklerna och triceps) som arbetar.

Små muskler växer långsamt, och eftersom det tar lång tid att bygga någon nämnvärd massa på de här musklerna så kan den rent muskelmasseberoende delen av dina bänkresultat ta lång tid på sig att märkas. Faktum kvarstår dock att ökad muskelmassa på överkroppen, med bröst och triceps i synnerhet, är bland de snabbaste vägarna till bättre bänkresultat.

Bänkpress är i sig en potent massabyggare för nämnda muskelgrupper. Genom träningsperioder där du sänker intensiteten något till förmån för fler reps kan du helt klart bygga mycket muskelmassa på rätt platser med hjälp av denna övningen.

För någon som redan utför en stor del bänkpressande så kan det dock vara mer än lönt att söka sig till andra övningar om målet är att bygga muskler i dessa regioner. Du behåller dock hela tiden bänkpress som huvudövning, men kan fylla på med ett par övningar efteråt.

Vilka övningar du ska välja beror mycket på hur just du ser ut och vad du trivs med, men nedan räknar jag upp några exempel. Förmodligen är det en god idé att kombinera ”större” flerledsövningar med ett par ”mindre” och mer isolerade rörelser.

• Smalbänk
• Bänkpress med stopp eller långsam bana
• Uppåtlutad bänkpress
• Militärpress eller push-press
• Liggande hantelpress eller uppåtlutad hantelpress
• Liggande hantelpress med armbågar intill kroppen
• Armhävningar
• Flyes med hantlar eller i cable-cross
• Triceps push-down
• French press

När muskelmassa är målet kan flertalet av övningarna ovan med fördel utföras med en något långsammare excentrisk fas, och en setvila i storleksordningen 90-120 sekunder.

En lagom träningsmängd för någon som tränar 2-3 gånger per vecka kan vara ungefär 40-60 repetitioner per muskelgrupp och pass. Totalt sett, inräknat bänkpressandet. Det är under förutsättning att du stannar några repetitioner före failure i seten.

Min erfarenhet är att det är en god idé att testa lite olika övningar för att hitta vad som passar just dig. Finn en eller ett par övningar som du gillar och som känns som att de gör sitt jobb, och kör dessa fokuserat i några veckor.

Personligen gillar jag just nu verkligen liggande hantelpress med handflatorna mot varandra, armbågar nära kroppen, och en excentrisk fas på 4 sekunder (Tack för den, Patrik!). För min del verkar bröstmusklerna något understimulerade, medan jag märker att triceps inte klarar särskilt mycket extra arbete efter allt mitt bänkpressande.

Min poäng är att du får försöka hitta vad som fungerar bra för dig.

Om du upplever att resultaten från hypertrofiövningarna avtar så kan du ändra någon variabel i övningen (som lutning, grepp, tempo) eller byta övning helt och hållet. Hela tiden behåller du dock bänkpress som huvudövning och utför den först i passet.

Avslutningsvis

Det här var nästan exakt 2 000 ord om hur du kan arbeta för att fortsätta öka regelbundet i bänkpress, och jag hoppas att artikeln hjälper dig.

Det krävs inte särskilt mycket fantasi för att du även ska kunna applicera de här tipsen på knäböj och marklyft.

Det finns en liknelse mellan styrketräning och att bestiga berg som jag gillar: I början sluttar berget svagt, och du kommer enkelt vidare uppåt genom att bara gå rakt fram. Efterhand som berget sluttar brantare och brantare kommer du dock behöva ge dig av åt sidorna för att undvika svåra partier och hitta vägar som leder vidare uppåt.

På liknande vis är det med bänkpress, där du först får bra resultat genom att helt enkelt träna bänkpress och öka belastningen för varje pass. Efter en tid kan du dock behöva ta en del sidospår för att kunna klättra vidare uppåt, till exempel verktygen i den här artikeln.

För en konkret plan att följa: ta och spana in vårt sex veckor långa träningsprogram Bänkpress Boogie.