Hantelflyes: Teknik och utförande


Hantelflyes: Teknik och utförande

Hantelflyes. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner

Förberedelser: Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand. Du kan använda antingen en plan eller lutande bänk.

Utförande:

  • Lägg dig plant på en bänk, med hantlarna på raka armar ovanför dig som utgångsläge.
  • Dra bak axlar och skulderblad. Dina armar bör vara nästan raka genom hela rörelsen, med endast en liten vinkel i armbågarna.
  • Sänk under stor kontroll ned hantlarna till ett ytterläge du behärskar. Vänd rörelsen och lyft hantlarna tills de återigen är rakt ovanför kroppen (alternativt vänder du strax före toppen för att inte släppa anspänningen, vilket leder till större metabol stress).

I filmen nedan demonstrerar jag övningen.

Kommentarer

Hantelflyes är en bra övning för att träna bröstmusklerna isolerat.

Till skillnad från flerledsövningar som bänkpress och hantelpress där även triceps arbetar så är det i hantelflyes nästan enbart bröstmusklerna som arbetar.

Belastningskurvan vid hantelflyes skiljer sig från hur den ser ut i kabelflyes. Vid kabelflyes är belastningen som störst när armen är ungefär halvvägs genom rörelsen, medan den i hantelflyes är som störst när armen är horisontell och nästan i bottenläget men desto mindre i övre delen av rörelsen.

Det finns både för- och nackdelar med detta. En nackdel är givetvis att belastningen på bröstmusklerna blir låg i övre delen, men å andra sidan är belastningen som störst när överarmen är i ungefär samma position som den tunga delen av en bänkpress. Det skulle alltså kunna vara så att hantelflyes är en bra övning för att få träning i en specifik del av bänkpressrörelsen.

När du tränar hantelflyes bör du under hela övningen hålla skuldrorna tillbakadragna likt vid en bänkpress, och även hålla armarna ganska raka. Inte helt uträtade, utan med en liten krökning i armbågarna.

Om du vill öka den metabola stressen av övningen kan du vända övningen före du kommit upp till toppläget igen. Genom att vända medan du fortfarande har anspänning i muskeln så kommer blodet aldrig riktigt kunna lämna muskeln, och den metabola stressen blir därmed större.

Hantelflyes tränar framförallt:

  • Bröstmusklerna

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Nästa artikelUppåtlutad hantelpress: Teknik och utförande