Periodisering av träning för styrkelyft

Periodisering för styrkelyft: Från grundträning till toppning

Bänkpress Boogie

Periodiserar du din styrketräning?

Och i så fall, hur?

Det går definitivt att bli stark utan att periodisera, men för att bli riktigt stark, bli stark fortare, eller ta fram din högsta kapacitet inför en tävling i styrkelyftmåste du i princip göra det.

Verkar det jobbigt? Lugn, det är inte alls så krångligt som du tror.

I det här inlägget kommer du att lära dig:

  • Varför du borde periodisera
  • Vilka de ingående delarna är
  • Hur du kan använda det för att öka din total och vara i toppform på tävling.

Varför ska du periodisera din träning?

Den mest grundläggande av träningsregler är att du blir bra på det du tränar.

För att bli bra på knäböj, bänkpress och marklyft, så förstår du givetvis att du måste träna mycket av just dessa tre övningar.

Din kropps anpassning till träning är dock komplex, och att endast träna dessa tre övningar med samma träningsmängd och belastning varje pass är inte det snabbaste sättet att bli starkare.

För att få större ökningar krävs att du varierar den stress och det stimuli du ger din kropp, samtidigt som träningen är specifik nog för att du ska få träning på det du vill bli bra på.

Att ersätta ett styrkelyftspass med en joggingrunda är alltså inte vad du bör göra, utan snarare kan du fundera på att variera:

  • Val av övningar
  • Antalet repetitioner under en vecka
  • Genomsnittsintensiteten (intensitet = % av ditt 1RM)
  • Tunga och lätta träningspass

För att planera hur du ska periodisera din träning effektivt behöver du förstå konsekvenserna av att skruva på variablerna ovan. Dessa variabler är de vanligaste att ändra på vid periodisering för styrkelyft (och tyngdlyftning), och de täcker in det mesta av den periodisering du kan och bör göra.

Det är inte meningen att du ska vara i form hela tiden

Det finns inte någon idrott där utövarna är i form hela året. Istället delar man in träningen i olika perioder, där man tidvis grundtränar hårt och samlar på sig en ganska stor utmattning.

Det är på precis samma vis med styrkelyftDet är inte meningen att du ska vara stark hela tiden.

Under en ordentlig träningsperiod med så stor volym att den ger dig bra ökningar så kommer du tidvis att vara tröttare och svagare än annars. Det behöver inte vara med mycket, kanske bara 10-15 %, men oavsett vilket en tydlig prestationsminskning mot toppformen. Och det är inte heller meningen att du ska vara kvar vid din toppstyrka under grundträningen.

Glöm tänket om en byggarsplit där du tränar marklyft en gång i veckan och är fräsch inför varje träningspass. När du tränar på riktigt kommer du att gå genom många perioder då du är allt annat än fräsch och pigg.

Att vila så länge mellan pass att du är fullt utvilad är något du gör när det är dags att tävla, inte för att lugna ditt ego (”Har jag blivit klenare?”) inför nästa slitsamma träningspass.

Periodisering för styrkelyft

Jag tänkte här gå igenom en av de vanligaste typerna av periodisering, nämligen blockperiodisering.

Det innebär, precis som det låter, att du delar in en träningsperiod i olika träningsblock som tillsammans formar en hel träningsperiod.

Styrkelyftstävlingar går ungefär en gång i kvartalet. Huruvida du tävlar vid varje chans du får (kvartalsvis), en gång i halvåret, eller en gång om året påverkar längden på de olika träningsblocken, men en typisk längd är 1-2 månader per block fördelat på tre olika typer av block:

  1. Utveckling
  2. Specialisering
  3. Tävlingsförberedande

Dessa block kan även kallas för 1) ackumulering, 2) transmutering, 3) realisering.

Låt oss anta att du ska lägga upp din träning för att prestera maximalt på en tävling om tre månader, där vi fördelar en månad per block.

(Om du vill använda klurigare ord skulle du kunna säga att kvartalet utgör en makrocykel, en månad är en mesocykel, och en enskild vecka är en mikrocykel. Detta är en ganska vanlig begreppsindelning.)

Periodisering styrkelyft

Exempel på uppbyggnad av en makrocykel (kvartal) som innehåller tre mesocykler (nästan en månad) med vardera fyra mikrocykler (vecka). Det är en förenkling, då alla månader utom en innehåller lite mer än 4 veckor.

Låt oss ta en titt på de tre olika blocken, och se vad du bör göra i dem.

1. Utvecklingsblocket (Ackumulering)

Ju närmare du är en tävling, desto mer specifik bör din träning vara.

Ju längre ifrån en tävling du är, desto mer tid har du att göra långsiktiga investeringar, vilket är vad utvecklingsblocket handlar om.

Det är tiden du spenderar i utvecklingsblocket samt specialiseringsblocket som på lång sikt gör dig till en större och starkare lyftare. Det tävlingsförberedande blocket gör dig bara starkare på kort sikt, eftersom det låter dig plocka fram din styrka och städa undan all utmattning som döljer den.

I utvecklingsblocket har du lång tid kvar till tävling, och här har du möjlighet att:

Här har du även möjlighet att ta ut svängarna mest vad gäller valet av övningar.

När du väljer vilka övningar du bör utföra så har du lite olika faktorer att ta hänsyn till. Du bör givetvis fortsätta träna knäböj, bänkpress och marklyft, eller snarlika varianter av dem (exempelvis kan du variera dem med hjälp av band/kedjor, ett annat ROM/vinkel/tempo/grepp/redskap). Hur mycket du bör variera övningsutförandet beror på hur djupt inrotad din teknik är: Om du redan kämpar med att hålla allt på rätt plats vid en knäböj, så bör du inte krångla till saker utan först och främst öva in ett bra utförande.

Rent praktiskt så anser jag att det är först när du tränar momenten flera gånger per vecka (säg tre gånger eller fler) och tekniken är solid som jag tycker att du kan fundera på att byta ut momentet på en av dagarna mot en variation.

Vilken variation du ska använda dig av beror på flera variabler, som till exempel vart dina svagheter ligger. Variation endast för variationens skull ska dock inte underskattas, då det kan innebära ett nytt stimuli för en rörelsebana som ligger nära den du vill prestera i, med styrkeökningar som följd (Fonseca et al, 2014).

En stor del av variationen kan dock användandet av komplementövningar stå för.

I det här blocket är utrymmet för att använda sig av komplementövningar som allra störst. Dessa utför du dock efter du tränat tävlingsmomenten, och målet med komplementövningarna kan till exempel vara:

  • Addera massa till en prioriterad muskelgrupp
  • Stärka en del av en rörelsebana
  • Jämna ut muskulära obalanser

Komplementövningarna kan du med fördel rotera. Du kan exempelvis behålla dem i en månad, eller rotera bland 2-4 st olika varje vecka enligt ett bestämt mönster.

Träningsvolymen kan under utvecklingsperioden vara rejäl, där du efter ett tag får en tydlig känsla av ”slitenhet” och märker av ett litet fall i prestationsförmåga. Det är en god idé att variera veckovolymen på ett vågformat vis.

Genomsnittsintensiteten (det vill säga % av ditt 1RM) bör vara något lägre än under senare block, men inte med så mycket. En generell rekommendation är att arbeta dig upp till att göra en mängd arbetsset med 3-4 reps kring 77,5-82,5 % av 1RM, upp till 85 % som mest. Hur många set du gör beror på hur många pass i veckan du tränar, men 4-8 arbetsset per pass är ett riktmärke för 2-3 träningspass per vecka.

Tekniken bör självklart vara fläckfri, annars minskar du vikten så mycket som erfordras.

Kompletterande övningar kan utföras i intervallet 3-5 set x 6-10 reps, där du stannar ca 1-2 reps före failure.

Sammanfattning av det här blocket:

Utvecklingsblocket är den del i träningsperioden där din träning är som mest olik tävlingsmomenten. Hela syftet med utvecklingsblocket är att du ska komma in i specialiseringsblocket med bättre förutsättningar och mer potential än senast du var där.

Är det någon del av träningsperioden som det passar extra bra att öka ditt kaloriintag så är det under detta blocket.

Rent praktiskt bör knäböj, bänkpress och marklyft utgöra en majoritet av din träning, men du har mer utrymme att lägga kraft och energi på delmål som är viktiga för din långsiktiga utveckling, nu medan det fortfarande är lång tid kvar till tävling.

2. Specialiseringsblocket (Transmutering)

När du går in i specialiseringsblocket så börjar saker och ting bli lite allvarligare. Detta är det andra av tre block, och i en makrocykel på ett kvartal så är detta också månad nummer två. Detta blocket är vad som tillsammans med det tävlingsförberedande sista blocket ofta kallas för toppning.

Nu är det dags att ”transmutera” de ökningar du tillskansade dig under utvecklingsblocket, och att utnyttja dina nya och förbättrade förutsättningar för att bygga en högre pyramid.

Eventuell ny muskelmassa och styrka i delar av rörelser ska specialiseras till prestation i de tre momenten, och därför ska knäböj, bänkpress och marklyft tränas mer tävlingslikt i fråga om både utförande och belastning.

Jämfört med utvecklingsblocket bör du minska antalet lyft per vecka en smula, och skruva upp intensiteten lite grand. Du kan här gå upp till arbetsset med 2-3 reps på 80-85 % av 1RM, upp till 90 % som mest. Givet ungefär 2-3 träningstillfällen per vecka kan du sikta på ungefär 4-6 arbetsset per pass. De set du utför på 90 % bör i så gott som samtliga fall bara vara på en repetition, och majoriteten av dessa set bör ligga mot slutet av specialiseringsblocket.

Mängden komplementövningar bör här minska något, samt bli mer grenspecifika. Även repetitionsantalet kan du minska något, kanske till 4-8 reps per set.

Även om träningsvolymen bör vara något mindre än under utvecklingsblocket så bör den fortfarande vara stor, objektivt sett, med åtminstone ett par riktigt tunga veckor.

Sammanfattning av det här blocket:

Under utvecklingsblocket har du tränat hårt för att ge dig själv bättre förutsättningar inför resten av träningsperioden. Under specialiseringsblocket ska du förvalta den här förbättrade potentialen och helhjärtat inrikta den mot styrkelyft.

Du lyfter tyngre vikter, och fortfarande med ganska stor träningsvolym. Du bör växla mellan tunga och mindre tunga veckor, men fortfarande träna så mycket att den ackumulerade tröttheten är kvar.

Kanske börjar du här känna dig lite klenare än du är van vid, och blir orolig om du kommer kunna prestera ordentligt på tävlingen i slutet av träningsperioden? Du har tidvis jobbiga pass där inte mycket känns som att det går vägen, men vid några tillfällen glänser du till och får hopp om att en ganska bra form döljer sig där under tröttheten.

3. Tävlingsförberedande blocket (Realisering)

Hur långt det tävlingsförberedande blocket bör vara beror på hur lång tid du har spenderat på de tidigare två blocken.

Ju längre tid du har spenderat på grundträning, desto mer tid kommer du behöva för den sista delen av toppningen.

Givet samma förutsättningar som tidigare, en makrocykel på ett kvartal med ca en månad av utveckling och en månad av specialisering, så kommer förmodligen runt en månads tid vara lagom även i det tävlingsförberedande blocket.

Nu är det dags att få fram din bästa prestation inför tävlingen, och det innebär framförallt två saker:

  1. Minska träningsvolymen så att all ackumulerad trötthet hinner försvinna.
  2. Behåll tillräckligt mycket lyft på tillräckligt hög intensitet för att inte tappa några ökningar (och kanske få ytterligare lite neurologiska anpassningar).

Den första punkten är enligt min uppfattning den som allra oftast ringaktas, och det är väl kanske inte så konstigt:

I takt med att en tävling närmar sig blir man mer och mer taggad och nervös. Som en följd av det är det inga problem att hitta träningsmotivation, och dessutom är det lätt att gå i fällan att mer skulle vara lika med bättre. I den här delen av träningsperioden är det dock inte det.

De ökningar du har tränat dig till under specialiseringsblocket kommer du inte att märka av förrän du låter tröttheten ebba ut, så att hela din styrka kan manifestera sig.

Samtidigt måste du väga det mot att träna tillräckligt ofta och tungt för att inte tappa något, och för att kanske få lite neuromuskulära anpassningar i sista minuten, även om träningsvolymen troligen är för låg för det.

Det är väldigt lätt att träna för mycket under det sista blocket, men ju närmare tävlingen du kommer, desto viktigare är det att du skär bort allt som är onödigt.

Du måste förstå att tanken är inte att du ska bli starkare under det tävlingsförberedande blocket; Det har du redan åstadkommit i de två tidigare blocken. Nu ska du bara behålla styrkan på samma nivå medan du låter återhämtningen komma ikapp, så att dina ökningar realiseras.

Det är tiden du spenderar i de två första blocken som du blir långsiktigt starkare av. Det är dock genom en toppningsfas som du får ett kvitto på din nuvarande styrkenivå. Du anpassar dig för de specifika uppgifterna genom en specialisering och låter sedan utmattningen försvinna under tävlingsförberedningen, och kan senare prestera på toppen av din förmåga. Men jag vill inte kalla det för att du blir ”starkare” under toppningen. Det handlar mer om att du låter din styrka visa sig.

Trenden från tidigare block fortsätter även i detta blocket: Träningsvolymen bör minska ganska kraftigt, medan intensiteten kan skruvas upp något till. För detta block är det lite svårare att ge generella råd angående antal lyft och intensitet eftersom individuella skillnader kan vara stora, men i början av månaden kan du under enstaka pass arbeta dig upp till arbetsset kring 85 % av 1RM, och enstaka gånger upp till en singel på 90 %. Närmare tävlingen bör intensiteten minskas något, ned till kanske 80 % av 1RM på arbetsseten. Set och reps minskar under hela blockets gång, ned till kanske 4-5 set och 1-2 repetitioner.

Komplementövningar kan du nästan helt utesluta, utom möjligen precis i början av blocket. Undantaget är övningar med väldigt lätt belastning som du utför för rörlighet eller om du behöver arbeta extra med aktivering av vissa muskelgrupper.

För de sista 10 dagarna finns det ett upplägg som används av ganska många, och jag gillar det själv. Det ser ut så här:

  • 10 dagar före: Sista tunga marklyftet: Upp till 1-2 set x 1 repetition på din planerade ingångsvikt. Träna även medeltung bänkpress och lätt knäböj.
  • 7 dagar före: Sista tunga knäböjen: Upp till 1-2 set x 1 repetition på din planerade ingångsvikt. Träna även lätt bänkpress och möjligen väldigt lätt marklyft.
  • 5 dagar före: Sista tunga bänkpressen: Upp till 1-2 set x 1 repetition på din planerade ingångsvikt. Träna även väldigt lätt knäböj och väldigt lätt marklyft.
  • 3 eller 2 dagar föreVärm upp, och gör 1-2 set x 1-2 repetitioner på 50 % av 1RM i vardera moment: Knäböj, bänkpress och marklyft.
  • Sista dagarna före: Gå en lugn promenad (~30 minuter) om dagen. Sitt inte på arslet hela dagarna utan var aktiv, och ägna dig åt aktiviteter som fungerar avstressande.

Du behöver själv försöka lära dig vad som fungerar bra för just dig, men ovanstående är ett upplägg som du kan pröva att utgå ifrån. Notera att där det står ”lätt” åsyftas verkligen just lätt träning, med låg volym.

Sammanfattning av det här blocket:

Under det tävlingsförberedande blocket ska de ökningar du kämpat för under de två tidigare blocken realiseras. Det sker genom en fördröjd ökning av din prestationsförmåga till följd av att du drar ner på träningsvolymen, men håller vikterna så pass tunga att styrkan är kvar.

Tanken är att du ska bli av med trötthet genom att träna mindre än du är van vid under det här blocket. Om du de sista veckorna får en känsla av rastlöshet och att passet är över ”när du just börjar komma igång” så gör du rätt. Gå upp till några få tunga lyft, men inte för tunga, och gå sen vidare.

Under den här perioden kommer din energi och glädjen du finner i att lyfta tunga vikter komma tillbaka. Spara detta till tävlingen!

Sammanfattning: Periodisering för styrkelyft

En periodisering av din träning är en lösning på problemet att du inte kan förbättra allt samtidigt.

  • För att stega framåt med ökningar av muskelmassa och styrka, samt åtgärdande av svagheter, krävs en tidvis ganska hård grundträning, något som omöjliggör att du presterar verkligt bra samtidigt. Inom grundträningen, som kallas för utvecklingsblocket, finns utrymme för variation och en stor träningsmängd.
  • De ökningar du gör under utvecklingsblocket behöver du sedan överföra till just de momenten du tävlar i, och det gör du i specialiseringsblocket. Detta kan anses vara början av toppningen eftersom du övar mer renodlat på tävlingsmomenten, men träningsvolymen är fortfarande för hög för att du ska vara på topp prestationsmässigt.
  • Det tävlingsförberedande blocket utgör upploppet, där träningen är ultraspecifik, och du tränar inte mer än vad som är absolut nödvändigt. Det är med det här blocket du får möjlighet att visa upp vad du arbetat för under de två krävande tidigare blocken.

Det här kan se ut som en slags linjär periodisering inom ett blockupplägg, men det innehåller egentligen mer än så. Genom att variera belastning och träningsvolym inom de enskilda veckorna så arbetar du även in en vågformig periodisering. Belastningen och träningsvolymen rör sig helt enkelt i samma riktning som vid linjär periodisering, men inte i ett rakt streck utan i en vågformig rörelse.

En av de viktigaste reglerna för effektiv periodisering är variation.

Planera din träning så att du har tunga och lätta dagar, inom tunga och lätta veckor, inom tunga och lätta block. Där de lättare blocken är nära tävling.

Att genomföra en riktig, ordentlig toppning inför en tävling innebär att du måste ta tid från den faktiska träningen som långsiktigt gör dig starkare, och istället dra ner träningsvolymen så lågt att du kan realisera din styrka. Sedan är det en glidande skala i vilken utsträckning du väljer att göra detta.

Kanske väljer du att bara minska träningsvolymen något inför en vanlig serietävling (för att fortsätta göra vissa träningsframsteg), men utför senare en helhjärtad toppning inför SM senare under året.

Toppa inför viktiga tävlingar för att få ett kvitto på din träning, men den övriga tiden:

Tillåt dig själv att bli lite trött och klen.

Träna ned dig i skiten, och var starkare när du återvänder därifrån.

***

Jag hoppas att du gillade den här introduktionen till hur du kan periodisera din träning för styrkelyft. Jag blir superglad om du vill dela med dig av den till vänner du tror kan vara intresserade!

Hur tänker du själv kring periodisering i din träning? Delar du in den i block, växlar varje vecka, eller hur gör du?

Referenser

Fonseca, R.M.; Roschel, H.; Tricoli, V.; de Souza, E.O.; Wilson, J.M.; Laurentino, G.C.; Aihara, A.Y.; de Souza Leão, A.R.; Ugrinowitsch, C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

Zatsiorsky, Vladimir M.; Kraemer, William J. Science and practice of strength training, 2nd edition. 2006, Human Kinetics.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

39 kommentarer

  1. Philip Dante

    Din hemsida åker rätt in bland rekommenderade internetsidor för mina elever i idrott!

    • Daniel Richter

      Nämen vilken ära, Philip! 🙂 Tack ska du ha, roligt att du gillar sidan!

  2. Andreas

    Hej Daniel,

    Tack för all kunskap du sprider! Du beskriver i artikeln hur man periodiserar inför en tävling. Är det nån skillnad om man bara vill lägga på sig mer muskler utan att tävla?

    /Andreas

    • Daniel Richter

      Hej Andreas!

      Ja, där är flera skillnader. Till att börja med så behöver du inte i samma utsträckning ”slösa bort” tiden det innebär att göra den sista tävlingsförberedande fasen, som du ändå egentligen inte gör några större ökningar av.

      Istället lämnas du med situationen att du bör utnyttja effekten av variation (variation, men ändå nära ditt huvudmål. ”Samma men annorlunda”.) för att få större ökningar. Det kan rent praktiskt innebära att du ungefärligen växlar mellan block 1 och 2, eller i varje fall ser till att variera veckovolymen och övningsvalet. Hur stora svängar du väljer att ta ut i denna variation får nästan bedömas från fall till fall, men vad gäller träningsvolymen bör du gå mellan perioder där du tränar ”för mycket”, för att sedan gå igenom kortare lätta perioder.

      Eftersom det kan vara svårt att förbättra allt samtidigt så kan du även ha olika fokusperioder där du 4-6 veckor i stöten lägger extra kärlek på att driva upp en muskelgrupp eller rörelse, och låter andra hamna mer i underhållningsläge.

      Hoppas det svaret hjälper dig lite.

  3. Sven

    Hej Daniel!

    Tack för en mycket bra och intressant artikel. Jag har en fråga: När du till exempel skriver att ”4-8 arbetsset är ett riktmärke för 2-3 träningspass”, menar du då att 4-8 arbetsset är ett riktmärke per vart och ett av dessa 2-3 träningspass eller att 4-8 arbetsset är ett riktmärke totalt över dessa 2-3 träningspass?

    Hälsningar,
    Sven

    • Daniel Richter

      Hej Sven!

      Kul att du gillade inlägget, och bra att du tog upp det! Jag menade 4-8 set per pass, och jag har förtydligat det i artikeln nu!

  4. Det här gillade jag! Tydlig översikt över processen och målet med de olika stegen. Jag har personligen svårt att själv ta ansvar för en periodisering i min träning, hamnar lätt på samma intensitet vad än ”planen” var. Men med information om syftet bakom periodisering blir det förhoppningsvis lättare. Bara min höft blir bra så ska jag börja nosa på detta, bli med klubb och testa på tävling!

    • Daniel Richter

      Tjabba!

      Vad kul! 🙂 Och jag är som du i det avseendet: Om jag ska lyckas göra en genomtänkt träningsperiod med tyngre och lättare faser så måste jag planera den rätt långt fram för att det inte ska bli ungefär samma hela tiden. ”Fail to plan = Plan to fail”, liksom. 🙂

      Hoppas höften bättrar sig snart, vore kul att följa ditt tävlande!

  5. Thomas

    Hej Daniel,

    Jag brukar variera träningen, 8×3 ena veckan och 12×3 nästa, osv. Också en form av periodisering som jag tog från exrx.com tror jag.

    Det skulle vara kul att få veta dina synpunkter på det 🙂

    Thomas

    • Daniel Richter

      Hej Thomas!

      Lite variation är bättre än ingen alls, även om variationen i det här fallet kanske är lite väl liten. Dessutom innebär periodisering så mycket mer än att enbart ändra repsantalet i tre set…

    • Daniel Richter

      Hej Malin!

      Jag vet inte om jag tycker att den artikeln var särskilt bra… 😉

      Jag upplever att han missar målet lite, eftersom det går alldeles lysande och dessutom är vanligt att kombinera både linjär och vågformig periodisering i samma program! Där träningsvolym och intensitet helt enkelt rör sig vågformat men i en trend mot ett givet slutmål.

      Min poäng i det här inlägget var att du /borde/ variera mellan tunga och lätta dagar (och tunga/lätta veckor, tunga/lätta månader) men jag tror det finns mer effektiva sätt att göra det på än att hoppa mellan 4×2 ett pass och 3×12 i nästa. Om vi fortfarande talar om styrkelyft, vilket jag antar. 🙂

  6. Oscar Björk

    Välskriven artikel och nyttig information som kommer hjälpa många, kul!

    • Daniel Richter

      Tack så mycket, Oscar! Kul att höra av dig, och roligt att du är här inne och kikar. 🙂

  7. Niklas

    Hej!

    Verkligen hur intressant som helst att läsa det du skriver.
    Tack!

    Det här är kanske ingen fråga egentligen men jag undrar lite hur du ser på träningsintensitet…
    Hur ska jag tänka?

    Ibland läser jag att man ska ”backa av” lite för att korta återhämtningstiden, att inte köra sig helt slut.
    Är det så?
    Jag tänker att om man stressar kroppen max borde väl den lära sig hantera maxstress bättre!?
    Jag tycker det kan vara svårt att lämna ett pass med energi i kroppen men det kanske jag kan lära mig att ta om det ger bättre resultat. 🙂

    Hur ska man tänka?

    Tack!

    • Daniel Richter

      Hej Niklas!

      Jag tror tyvärr att jag inte riktigt förstår din fråga. Skulle du vilja försöka förtydliga den? Men det är helt klart så att du inte bör vara slutkörd efter varje pass, i det avseende att du har kört till fail i ett flertal övningar. Däremot är det alltid trevligt att vara riktigt trött och sliten för att du har gjort en herrans massa lyft på submaximala vikter. 🙂

      En gardering, så att vi inte missförstår varandra: När man talar om intensitet i styrketräningssammanhang så avser man relativ belastning, det vill säga % av ditt 1RM. En hög intensitet är alltså en hög % av ditt 1RM.

      • Niklas

        Tack för ditt svar.

        Jag tänker nog en del på konditionsträning, där jag fått höra att man behöver pass med lägre puls, pass där man kommer tillbaka hyfsat fräsch för att kunna springa redan dagen efter igen utan att kroppen då är helt slut.
        Men jag har nog hört samma argument gällande styrketräning oxå.
        Hör ibland uttryck som ”att träna smart”
        Vilket borde innebära att man kör några reps färre för att kroppens återhämtning inte ska bli så lång.

        Ett par toktrasiga ben kan ju behöva fyra- fem dagars vila, ett lugnare första pass och jag hade under den fyra-fem dagars perioden kunnat kört 2 lugnare benpass…

        Hänger du med?

  8. Anderz

    Riktigt intressant, tack för bra artikel!

    Snabb fråga som är lite halvrelaterad.
    Om man ska periodisera sina marklyft men vill köra övningen två gånger i veckan.

    Är det bättre att då köra mark ena passet och sen en variant av marken (tex rakmark) det andra, tänkte om det blir för mycket när man är inne i en ”tung period” att köra vanlig mark två ggr/vecka.

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade den, Anderz!

      Det beror på vart du är i din träning, när du ska prestera, och vart dina svagheter i marklyft är.

      Men som ett rent generellt svar skulle jag säga att med två träningstillfällen i veckan så skulle jag rekommendera att träna marklyftsvarianter som är nära ”the real deal” vid bägge tillfällen. Sedan finns det förstås flera sätt att variera dem på, även om rörelsemönstret är liknande.

      Det behöver inte bli för mycket att köra marklyft två gånger per vecka bara för att du är i en tung träningsperiod. Du anpassar ju passen efter helheten de befinner sig inom, det vill säga efter deras förhållande till varandra samt vad du har gjort före och planerar att göra efter den här veckan. Jag hoppas att mitt svar inte förvirrade dig mer. Ställ då i så fall din fråga igen så ska jag försöka vara tydligare. Men ju mer indata du kan ge mig, desto mer relevant svar kan jag ge dig, utan att täcka in alla eventualiteter! 🙂

  9. Erik Lidén

    Mycket bra information och framförallt lätt att förstå.
    Jag tror att det vanligaste misstaget folk gör (oavsett i vilken period) är att lyfta på för tunga vikter för ofta. Jag själv inkluderad.

    Bara 2 veckor till serie 1an! =)

  10. Veronica

    Hej!
    Läste bara för ett par dagar sedan ditt tidigare inlägg om periodisering som kom ut den 31 december 2013. Jag undrar hur du rekommenderar personer att träna som ej har syfte att tävla? Är det till fördel även för oss att periodisera, och hur skiljer sig det i så fall från de som ska tävla? 🙂

  11. Henrik Harding

    Mycket bra artikel och ett bra förslag till periodisering.
    Man skulle kunna börja med nån variant på ”vanlig linjär periodisering” och sen förklara skillnader, men då blir det ännu mer teoretiska utläggningar.

    Två byggartummar!

  12. Johan

    Tack för all information du sprider!

    Jag tävlar inte och tränar per i dag efter Sheikos (tre dagars)-program för över 80 kg, tackar speciellt för den artikeln. Planen är att köra programmet till vecka 9 för att sedan köra en lätt vecka. Jag har kommit fram till vecka 7 och har gjort några funderingar.
    Den första är att jag känner mig mycket fräschare i benböj än i bänkpressen. det andra är att de första fyra veckorna gjorde underverk för min teknik i alla tre övelserna.

    Mina frågor är;
    i) Måste perioderna (blocken) vara lika långa i peridoseringen? Kan jag upprepa vecka 1-4 innan jag kör vecka 5-8, eller bör jag då också upprepa vecka 5-8? Tanken är att nöta mer teknik och muskelvolym.
    ii) Går det att sy ihop programmet för över 80 kg med det för under 80 kg? I och med att benen känns väldigt fräscha efter 7 veckor med Sheiko vill jag gärna följa programmet för under 80 kg för benböj men behålla programmet för över 80 kg för bänkpress och marklyft.

  13. thomas

    var är texten????

    • Daniel Richter

      Märkligt, det här är andra gången på en månad som någon verkar ha problem att se inläggets text. Jag har tyvärr inte en ANING om vad det kan bero på. Möjligen något med cache-pluginet… Testa att stänga webbläsaren och besöka sidan igen!

  14. Erik

    Känslan när man sätter sig på bussen och inser att man glömde ta en Metro. För att sedan se att det kommit en ny artikel på Styrkelabbet! Den känslan!

    Grym artikel dessutom som ska tillämpas ögona böj!

  15. Erik

    Hej Daniel!

    Jag har nu satt ihop mitt program för utvecklingsblocket och bestämt mina siffror (set, reps, procent av 1 RM) för de tre stora på de olika träningsdagarna.

    Bör man sikta på någon speciell progression för dessa (de tre stora) under utvecklingsblocket? Lägga på något kilo varje vecka, en extra rep eller liknande? Eller är den successiva nedbrytningen pga den relativt höga volymen tillräcklig progression i sig?

    Mvh Erik

    • Daniel Richter

      Hej Erik!

      Det är svårt att svara på eftersom det beror mycket på situationen i fråga. Det är ingenting jag tänker på, utan jag tänker mer på vilken intensitet träningen sker vid.

  16. jane

    tack för oändligt många bra tips!

  17. Glenn

    Bra och intressant artikel som vanligt med spännande referensers 🙂 God speed!

    • Daniel Richter

      Tack, Glenn! 🙂

  18. Fredde

    Tack Daniel för bra artikel!
    Det är galet inspirerande att kika in här och läsa.

    Tack vare dig och dina artiklar har jag fått upp ögonen och intresset av att prova tävla i styrkelyft. Har inte direkt de höga vikterna för min kroppsvikt men mest för att prova på det.

    Är ditt över- och underkropps pass något för tävlingsamatören eller bör jag ha något mer styrkelyft baserat schema. Tänker mig för att öka under utvecklingsblocket.

    /Fredde

    • Daniel Richter

      Superkul att du börjat bli sugen på styrkelyft, Fredde! 🙂

      Och bry dig inte för ett ögonblick om hur mycket du lyfter! Vi är alla klenisar i början, och jag kan säga dig att ju tidigare du börjar tävla, desto snabbare ökningar kommer du att få. Man får nämligen så himla stark träningsmotivation och glöd när man har ett tävlingsdatum i kalendern framför sig, och när man väl varit på tävlingen är man fulladdad av inspiration efter att ha sett alla andra lyfta. 🙂

      Över-/underkroppsschemat kan funka rätt bra för SL, men med rekommendationen att du då tränar bänkpress även på överkroppspass 2, och kör knäböj istället för frontböj på underkroppspass 2. Skälet är att få mer övning på momenten, helt enkelt. Lär dig även vad tävlingsgodkänd teknik är, och träna på det viset från och med nu.

      Jag skulle även tipsa om att kika på Sheikos 3-dagarsprogram för personer över 80 kg (http://www.styrkelabbet.se/sheiko-traningsprogram/). Det är dock längre pass än i mitt över-/underprogram, och kan upplevas som rätt jobbigt. Det kan vara lite overkill när man är ny. 🙂

      Lycka till!!

      • Robban

        Jag kör på Sheikos 4-dagars nu och det har hjälpt mig grymt mycket både med tekniken och vikterna. Efter att kört slarvig split på gymmet ett par år så är visserligen volymen i början lite chockerande :). Tack för riktigt bra artiklar!

  19. David

    Jag är mycket sugen på att börja med styrkelyft och din sida är rena guldgruvan! =)
    Kollade runt lite granna och det kom lite som en chock att man faktiskt har hand om sin egna träning och träningsupplägg i styrkelyft. I andra sporter brukar man ha en tränare som säger till hur o när man ska träna, men inte i styrkelyft.
    Man kommer nog göra en del ”fel” som man får lära sig av och lägga upp träningen på ett annat sätt och utvärdera det. Men tänk vad man lär känna sig själv!

    Fortsätt gärna lägga upp artiklar om styrkelyft och träning kring den! =)

    • Anders

      Jag cochar SL 🙂 samt har egen PT hämtat från eliten av marklyft o strongman.

  20. Anders

    Ibland tror jag du krånglar till det.
    ÄR NOG MER INDIVIDUELLT ÄN SÅ. pÅ MIG FUNGERAR DET BÄSTA MED ETT rm1 ofta..
    oJ VERSALER SORRY TRÖTT..

    JAG KÖR PÅ KÄNSLA 1-3 PASS PER VECKA är mark bänk böj. värmer upp lägger mig på ingångsvikt för min träning.
    ca 100kg kör sedan ettor med 10 kg höjning per rep.
    tar nu 165bämk 180 böj 190 mark.
    Sen reppar jag ofta på med halva vikten.
    samt lite discoövningar.
    Fick axel ur led för 2 år sedan detta har funkat kanon var nere på 80-100 kg 1RM.

    ibland kommer en dipp men kämpar på på samma sätt.ca 1 ggn per år kör jag 8-16 veckor. 5×5 stronglift enligt Mehdis app.
    Mkt failure under hösten med lite mer mat men även failure övrig tid.
    Då o då swing kettlebells.
    men 1RM sker ofta som test enligt ovan.
    54 år gammal har jag testat det mesta. Tränat i 30 år 🙂
    Målet är ca 650kg total.

    Äter aldrig mkt blir fet direkt runt 1500kcal ca 200 gr prot 50 gr carbs 30 gram fett.
    Är nu bra hård i kroppen utom lite mage som skall bort. Lean and strong är målet med ådriga synliga uppseendeväckande muskler vilket så är fallet nu 🙂
    Speciellt med tanke på min ålder.

    För övrigt gillar jag dina tips o råd.

    mvh
    Anders Gymcoach (facebook)

  21. Johan Gustafsson

    Hej Daniel! Riktigt bra artikel må jag säga. Jag har själv nu satt ihop ett schema på 12 veckor utifrån det du tog upp i texten men det finns en sak som jag undrar. Som sagt så finns det ju en tävlingsförberedande del på slutet. Jag har planer på att tävla inom en snar framtid men just nu så är jag mer intresserad av att utvecklas som lyftare och inte att tävla. Ska jag då i så fall minska den tävlingsförberedande delen i mitt schema? Kanske t.o.m. ta bort den helt? Eller kan det vara bra att i alla fall köra någon form av en formtoppning innan man börjar på ett nytt schema igen?

    Med vänlig hälsning/Johan

  22. Peter

    Hej,

    Kanonbra artikel. En fråga kring detta:

    En generell rekommendation är att arbeta dig upp till att göra en mängd arbetsset med 3-4 reps kring 77,5-82,5 % av 1RM, upp till 85 % som mest. Hur många set du gör beror på hur många pass i veckan du tränar, men 4-8 arbetsset per pass är ett riktmärke för 2-3 träningspass per vecka.

    Har du exempel på hur ett pass kan se ut? Kan man köra ex knäböj ett pass och bänk nästa pass med det som huvudövning och ett par komplementövningar varje pass? Eller bör man köra mer än så per pass?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSierras (frukost) meal-prep: Tre näringsrika frukostrecept