Större muskeltillväxt

5 tips för att öka muskeltillväxten eller träna ikapp släpande muskelgrupper

Bänkpress Boogie

Har du någon särskild muskelgrupp som du skulle vilja var riktigt välutvecklad och stark?

Eller har du en muskelgrupp som du tycker släpar efter de övriga?

Oavsett om det rör sig om att få ett par enorma lår, den perfekta rumpan, eller ett par överarmar stora som meloner (vänligen se bilden på Arnold senare i inlägget för att förstå vad jag menar) så är det samma strategier du bör använda dig av.

I den här artikeln får du fem tips som du kan börja använda omedelbart för att jobba ikapp en muskelgrupp som ligger efter, eller för att träna upp någon särskild muskel till proportioner som får folk att tappa hakan. Eller så använder du tipsen i den här artikeln i din träning av hela kroppen.

Du bestämmer.

1. Öka frekvensen

För de flesta så finns det stora vinster att hämta här.

Om du redan är igång med träningsprogram som Starting Strength, och kanske har gått vidare till Styrkelabbets träningsprogram så har du förmodligen börjat märka att det ger goda resultat att träna igenom kroppen 2-3 gånger per vecka.

Har du däremot hittills gjort som så många andra nya och bara tränat samma muskel en gång var sjunde dag, så har du goda nyheter att vänta dig av att börja träna oftare.

Proteinsyntesen, den process vid vilken nytt muskelprotein bildas och dina muskler växer, är förhöjd efter träningen, men när du är van vid träning minskar den här tiden till att bli kortare än ett dygn (1). Att då träna oftare, och ge tätare stimulanser till muskeltillväxt, blir därför viktigt om du vill få riktigt bra träningsresultat. Timingen av näring och protein verkar även bli viktigare ju mer träningsvana du har.

Om du är van vid att köra ett riktigt tungt pass med till exempel marklyft i veckan, så kommer du märka att redan när du går över till två pass per vecka så kommer du inte kunna prestera lika bra under passen. Att prestera på absolut toppnivå är dock inget krav för en god träningseffekt, utan det räcker att du stimulerar muskeln tillräckligt bra för att den ska få signaler om tillväxt. Du behöver inte heller träna två tunga pass, utan kan köra ett tungt pass och ett som är medel/lätt sett till belastning och träningsmängd.

För någon vecka sedan råkade jag få lite fler vilodagar än normalt, och plötsligt kunde jag stänka iväg 11 repetitioner bänkpress på 110 kg under ett set där jag kände för att testa gränserna lite. Det är en prestation som för mig ligger över vad jag normalt förväntar mig under en grundträningsperiod. Några dagar senare, när mina träningsrutiner var igång igen gjorde jag ett nytt liknande försök, men tröttnade redan efter 8 repetitioner på 100 kg. Det är ingenting jag får panik över eller blir nojig av, utan jag ser till att få gjort ett bra träningspass, och nöter vidare. Jag vet att om jag vilar ut så kommer jag kunna ”casha in” nya styrkeökningar, och prestationen kommer segla upp till nya höjder.

Min poäng är inte att du ska gå runt och lyfta bebisvikter, utan snarare att du inte ska bli livrädd om din prestationsförmåga minskar lite när du är inne i grundträning.

Sikta inte på maximal träningsdos, utan optimal.

Så hur ofta ska du träna?

Det beror förstås på flera variabler, men som nybörjare passar det ofta bra att träna en muskelgrupp 2-3 gånger per vecka (se träningsprogrammet för nybörjare). En erfaren lyftare kan testa 3-5 pass per vecka för att försöka finna vad som fungerar bra. Se bara till att anpassa belastningen och träningsvolymen därefter.

Arnolds massiva biceps

Med den här bilden på näthinnan är det inga problem att slänga ut några set bicepscurl ens i slutet av ett tre timmar långt styrkelyftspass.

Det går till och med att göra små ökningar av träningsfrekvensen utan att ens sticka till gymmet fler gånger per vecka, genom enkel hemmaträning. Testa till exempel att under en fyraveckorsperiod lägga in 3-4 set strikta armhävningar, två gånger i veckan utöver din vanliga träning, och se om det inte räcker för att sparka igång lite extra styrkeökningar i bänkpressen.

2. Öka träningsvolymen

Detta går hand i hand med punkten ovan, men det är inte riktigt samma sak.

Ju mer erfaren du blir, desto större stimuli behöver du för att få ny muskeltillväxt. Att lägga till ett fåtal set till, eller ytterligare en övning, kan vara fullt tillräckligt.

Som vi var inne på i förra punkten så finns det dock en optimal dos träning du kan utföra vid varje pass, och det finns inga poänger i att massivt överskrida denna och bomba sönder en muskel fullständigt. Det kommer endast öka risken för att du sliter ut dig.

Generellt så är det lättare att tolererera en stor träningsvolym, samt att det ger bättre träningsresultat, om du har fler träningspass per vecka. Under ett träningspass finns som sagt en övre gräns för hur stor volym som är lämplig, och det är då effektivare att sprida ut denna på fler pass om du har möjligheten. Har du dock inte möjligheten till fler träningspass kan du dock testa att lägga till ett par arbetsset, eller någon övning till, för samma muskelgrupp i dina nuvarande träningspass.

Du som är intresserad av styrkelyft bör absolut spana in Sheikos träningsprogram, för bra exempel på hur du kan lägga upp träningsvolym och belastning på 3-4 träningspass per vecka.

3. Utnyttja variation av övningar

Ett annat verktyg för ny stimulans till muskeltillväxt är att använda dig av ett visst mått av variation av vilka övningar du väljer.

Det är inget du behöver överdriva, men förmodligen kan du förbättra dina resultat något jämfört med att inte ha någon variation alls. Specifitetsprincipen gäller fortfarande, och du bör inte vandra för långt bort från dina mål. Det gäller i synnerhet om du har en specifik övning du vill bli stark i.

Exempel:

Du vill bli starkare i bänkpress, och som en del i det vill du öka muskelmassan i dina bröstmuskler och triceps.

Bänkpress är en bra övning i sig för att bygga upp dessa muskler, men du lämnar en del tillväxt- och styrkepotential på bordet om du enbart ägnar dig åt bänkpress.

Ett enkelt sätt att arbeta in variation är att du fortfarande inleder dina träningspass med att träna bänkpress, alternativt en snarlik variant (små variationer: flytta greppet, med stopp, med lutning, eller tempoförändring), och att du därefter ägnar dig åt 1-2 variationsövningar för de aktuella muskelgrupperna. Det finns en uppsjö att välja bland, och ett lagom förfarande är gissningsvis att behålla en given övning i ungefär 8 veckor innan du byter ut den mot en ny.

Vecka 1-8 kanske du tränar flyes och armhävningar efter bänkpress, och i vecka 9-16 tränar du lutande hantelpress och liggande tricepsextension.

I en studie jämförde man skillnaden i resultat mellan att använda sig av samma övning (knäböj) och att variera övningarna (knäböj, marklyft, utfall, benpress) under ett tolv veckor långt träningsprogram. Resultaten blev att de deltagare som varierade övningsvalet fick lite bättre ökningar i styrka, men också muskeltillväxt i fler delar av främre lårmuskeln (2).

Jag skulle gissa att skillnaden blir ännu större när det är erfarna tränande det handlar om, då anpassningen till styrketräningen kommer ha hunnit bli ännu större. Att då rotera in nya övningar med jämna mellanrum tror jag kan hjälpa till att framkalla nya ökningar i muskelmassa och styrka. Men som sagt: Om du vill bli stark i en övning så ska du fortsätta öva på den, det är kompletteringsövningar som du bör variera.

4. Träna muskelgruppen först i träningspasset

Den muskelgrupp eller övning som du prioriterar högst bör tränas tidigt i passet. Ju piggare du är, desto enklare kommer det vara för dig att trötta ut muskeln ordentligt.

För min egen del så prioriterar jag styrkelyft nu, och därför börjar jag alla mina träningspass med att träna knäböj, bänkpress och marklyft (eller snarlika varianter av dem). Därefter kommer mina kompletteringsövningar, som jag också tycker är viktiga, men på grund av tröttheten tränas de helt enkelt inte lika intensivt. Det bästa vore att träna dessa övningar vid ett annat pass när jag är utvilad, men i nuläget passar det mig bäst att bara träna tre gånger per vecka.

Det ska dock nämnas att små muskelgrupper ofta kräver lite mindre energi för att trötta ut än större. De flesta tycker förmodligen att det är lättare att trötta ut biceps genom ett par olika curlvarianter, än att göra flera set och övningar för benmusklerna.

5. Träna muskeln för hypertrofi

Om en muskelgrupp ligger efter i storlek, se då till att du tränar den på ett sätt som är effektivt för att bygga muskelmassa.

Några av de viktigaste riktlinjerna om du vill satsa på hypertrofi är (3):

  • Träna med en belastning av minst 65 %
  • Träna med ett medelhögt repetitionsantal, ungefär 6-12 reps/set
  • Gör ungefär 40-60 repetitioner per muskelgrupp och pass

Du kan även ta till olika knep för att öka den metabola stressen, vilket är en av mekanismerna bakom muskeltillväxt. Till exempel:

  • Begränsa vilan mellan set till 60-90 sekunder
  • Behåll anspänningen i muskeln under hela setet (till exempel genom att inte låsa ut i toppen eller botten av rörelsen) för att förhindra blodgenomströmning
  • Använd dropsets, supersets, och myo-reps
  • Träna till fail i något set ibland

Du behöver verkligen inte använda dig av knepen ovan i alla set, eller ens varje vecka, men de kan vara bra att känna till och att ha i din verktygslåda för att bygga större muskler.

Avslutningsvis

Förhoppningsvis har du fått några nya idéer på hur du kan utveckla de muskelgrupper som du antingen gillar extra mycket, eller som ligger efter din övriga utveckling.

I ett bra träningsprogram bör hela kroppen tränas regelbundet, men det är inget fel i att lägga extra fokus på särskilda muskelgrupper om du gillar det.

Har du någon särskild muskelgrupp som du bombar på extra ofta? Lämna en kommentar och berätta, lite längre ned här på sidan.

För min egen del skriver jag till tomten och ber om ett par svällande lår som även hjälper mig trycka upp hisnande vikter i knäböj. Och efter jag skrivit färdigt brevet så inrättar jag mig i böjracket och pumpar vidare.

Källor

1: Tang, Jason E.; Perco, Jennifer G.; Moore, Daniel R.; Wilkinson, Sarah B.; Philips, Stuart M. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468

2: Fonseca, R.M.; Roschel, H.; Tricoli, V.; de Souza, E.O.; Wilson, J.M.; Laurentino, G.C.; Aihara, A.Y.; de Souza Leão, A.R.; Ugrinowitsch, C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

3: Schoenfield, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

71 kommentarer

  1. Hej.

    Tack för ännu en bra artikel.
    Just nu känner jag att magen måste bort och rumpan växa, så blir nog en del fokus på rumpan de närmsta månaderna 🙂

    • Daniel Richter

      Tack själv, Christian, och tack för att du läser bloggen!

      En stor och stark rumpa är bra att ha, lycka till! 🙂

  2. Anna

    Fokuserar mest på benen/rumpan just nu eftersom jag tycker de ligger efter! Har svårast att bygga massa där, köttar på två ggr i veckan med ett tungt pass med fokus på knäböj och ett annat med högre repsantal, tkr de borde växt mer med tanke på hur jag krigar på…

    • Daniel Richter

      Det är bara att kötta på med bra träningspass, Anna. Om målet är att lägga på dig muskler, se då till att du äter tillräckligt också, förutsatt att du redan tränar smart. Lycka till!

  3. Kajsa

    Axlar och framsida lår. Axlar är en muskelgrupp som jag har svårt att märka förbättringar i, har du några tips för att öka stryrkemässigt och volymmässigt i just axlarna?
    Jättebra, artickel! 🙂

    • Daniel Richter

      Tjena Kajsa!

      Axlarna är en väldigt liten muskelgrupp, så förändringar kan upplevas extra långsamt där. Och tyvärr i synnerhet hos kvinnor som har bäst förutsättningar för att bygga muskler i underkroppen. Med det sagt så är det givetvis på intet sätt en omöjlighet!

      Mina favoritövningar för axlarna är delvis olika varianter av militärpress samt sidolyft (med t ex hantlar). I bägge övningar tycker jag att du kan hålla dig vid ett repetitionsantal kring 7-10 reps. Se även till att inte vila i varken topp- eller bottenläget, utan försök behålla anspänningen i muskeln hela tiden. Utför rörelserna kontrollerat och strikt, speciellt i den excentriska fasen.

      I militärpress så är det många som upplever att om de håller ett något bredare grepp än axelbrett så får axlarna jobba mer, jämfört med ett smalt grepp där kanske triceps ofta tar över jobbet.

      Hantellyft tränar axelns mellersta delar mycket. Militärpress tränar främst de främre delarna men även mellersta. Bakre delen av axeln kan du träna med t ex omvända flyes.

      Lycka till, och kul att du gillade artikeln!

    • Anonym

      Hej Kajsa
      Prova att varva militärpress med chins eller lastdrag.
      Fastställ ditt 1Rm
      Vecka 1 belastar du med 70% av 1Rm. 3 set x max rep, militär, chins, mil, ch, mil, ch.
      Vecka 2 med 75%, vecka 3 med 80%, vecka 4 med 85%.
      Därefter fastställer du ditt nya 1Rm. Justera vikterna och kör en ny 4-veckorsperiod.
      Lycka till
      Anita 0 Sven

      • Daniel Richter

        Tack för att ni delar med er, men jag håller inte med er. Om hon har problem med att få axlarna att växa tycker jag snarare att hon ska träna militärpress för sig självt, så att hon verkligen kan fokusera på ordentligt arbete för de musklerna.

  4. Matteo

    Hej Daniel!
    Tack för en bra sida!
    Jag tänkte höra om du har ngn erfarenhet av push-pull-legsupplägget? Jag har tränat fokuserat ett år nu. Började med SL 5×5 och har sedan ett par månader kört styrkelabbets träningsprogram. Nu har jag stått och stampat ett par månader på 120 i mark, 80 i bänk och 90 i knä. Jag tänker att jag kanske behöver variera för att kicks igång det lite. Jag har testar PPL i två veckor nu med en vilodag mellan varje pass. Det känns skönt att få mata ut alla samverkande muskler ordentligt.
    Du som är så klok, har du något att säga om pros & cons?

    Allt gott och en riktigt stark jul!
    Matteo

    • Daniel Richter

      Hej Matteo, och tack ska du ha!

      PPL är inget spikat träningsprogram, och därför går det inte att uttala sig generellt om det.

      Vad jag kan säga är att det är bra att träna ofta, och om du till exempel tränar 6 gånger i veckan, det vill säga med 2 push, 2 pull, 2 legs så tränar du ju i alla fall igenom kroppen två gånger. Om du bara tränar tre gånger i veckan så hade jag rekommenderat att träna hela eller halva kroppen vid varje pass.

      God jul!

    • Anonym

      Bara som sidnot, så har jag själv stått och stampat ett tag, men nu tror jag det börjar lossna lite. Och för mig var det att jag la upp maten lite dumt när jag tänkte att jag skulle bli starkare och tyngre. Gjorde några justeringar och nu känner jag mig piggare och starkare än vad jag gjort på ett kvartal.

      Så det är inte självklart att det är träningsupplägget. Tänk igenom annat också. Mat, sömn eller stress har varit några variabler som spelat roll för mig när man börjar komma upp till tyngre vikter.

      • Daniel Richter

        Visst är det viktigt även att vila och äta nog. Dock ska man ju ha i åtanke att en väldans massa personer i samhället äter och vilar så det räcker för en elitidrottare, men utan träning blir det inga resultat ändå. 🙂

        • Mella

          Du har så rätt så 😀

          Med maten menade jag för min egen del att jag åt mer än vad jag behövde för att gå upp i vikt och blir starkare, kalorimässigt så låg jag över det jag behövde, men jag tror att det blev 70-80% kolhydrater och det blev ju lite väl snett enligt mig.
          Det är min teori till att jag nu bara 2 veckor efter att jag äter mer proteiner utav mina kalorier, känner mig starkare i gymmet. Sen kan det vara placebo, vem vet? Men det fungerade denna gång 🙂

  5. Sirre

    Lite sent grattis, men ändå. Grattis till guldhjärtat, det är du värd!
    Mina släpande muskelgrupper är gluteus som är fast men för liten och deltan, främst bakre + även rotatorkuffen då jag är något framåtrotetad i axeln. Tyvärr tycker jag ju att just dessa är rätt tråkiga att lägga fokus på, men det är ju fasen så mycket tråkigare att jobba mot en ojämn fysik så det är bara att kötta! 😀
    Bra artikel!

    • Daniel Richter

      Tack Sirre!

      Fenomenet att man skulle vilja ha lite mer massa någonstans, men att övningarna som ger det är förbaskat tråkiga, det känner nog många igen. 😉

      • Henrik Harding

        Ja, det är ju ett klart samband. 🙂

  6. Anders H

    Hej Daniel,
    Tack för alla dina artiklar jag gillar dem skarpt och jag håller hittils med dig i allt du har skrivit och formulerat så att det går att förstå. Jag har tidigare hållt på med långdistans och konditionskrävande aktiviteter och är inte direkt biffig, men det kan det bli ändring på!! 🙂 Dröjer nog länge dock 🙁 Jag har dock en fundering när det gäller vilken vikt jag skall använda sig av när jag tränar. Och det beror ju på vilket mål jag har med träningen. Och jag försöker hitta det optimala för att få bäst effekt i muskel volym ( 🙂 ) och styrka. Jag har förstått att man skall köra tungt och färre reps för att bygga styrka och muskelmassa, men innebär det att man skall passa in vikten så att om man t.ex. kör 3x 6 reps första rep med bänkpress 65kg så man precis klarar sista (6:e) och sedan går ner till 60kg för att klara alla 6 och i 3 till 55kg eller skall man försöka anpassa så att man klarar alla 3×6 med samma vikt? Jag tappar mycket i styrka direkt efter att jag kört och kan inte vara så explosiv mot slutet. Vad skall jag sikta på ? Är det bättre att kanske komma till fail och få hjälp med näst sista och sista. Det är så svårt att hitta min vikt som jag bör träna med om den inte är väldigt flexibel men vilken bör min inställning vara ? Tack för den bästa sidan och Grattis till Guldhjärtat 2014!!! Det var du väl värd!!! Du fick min röst !!!

    • Daniel Richter

      Hej Anders, och tack så jättemycket för din röst!

      Hm, jag tycker nog att du ska börja med att läsa igenom den här sidan: http://www.styrkelabbet.se/styrketraning samt länkarna på den sidan. Jag tror det kommer att besvara dina frågor och ge dig ytterligare mer info, men skulle du fortfarande ha några frågor efter du läst det så är du välkommen att ställa dem!

      Lycka till!

  7. Carro

    Jag har blivit väldans sugen på att byta från helkroppspass 3ggr i veckan till PPL 6 dagar i veckan. Då tränar man ju igenom kroppen 2ggr i veckan ist för 3. Har du något tips på program eller upplägg där hela kroppen får sig en genomkörare 3ggr i veckan men med hög frekvens som ex PPL eller tror du att det är tillräckligt optimalt med 2ggr ändå?

    • Daniel Richter

      Hej Carro!

      Inget upplägg i nuläget, men det är en bra idé att skriva ett sådant…

      Vad skillnaden skulle bli mellan två sådana olika upplägg är tyvärr svårt att svara på. En PPL-split som du kör 6 dagar i veckan ger bättre möjligheter att träna igenom allt ordentligt. Med helkropp 3 gånger/vecka kan det vara svårare att verkligen trötta ut alla muskler ordentligt.

  8. Joel Wahlström

    Måste bara säga att detta är en grymt bra blogg och jag är grymt imponerad av dig! Du ger så mycket motivationen och det är super skönt att sitta och läsa här när motivationen halkar efter lite! Fortsätt med det du gör, det hjälper många! 🙂

    • Daniel Richter

      Skitkul att höra, Joel! Tack ska du ha! 🙂

  9. Kenneth

    Kanon läsning mycket bra,en fråga Daniel hur långt max bör ett träningspass vara med vila inräknat,har läst att det ska vara max 40-60min,jag kör 1tim å 30 min och tycker det funkar och känns ok men är det för långt pass? Snart tränat i ett år nu Daniel och tack vare din insperation med denna kanon sida så kan jag säga gillar det jag ser i spegeln 😉

    mvh Kenneth

    • Daniel Richter

      Du behöver inte bry dig om hur många minuter ditt träningspass tar. Träna tills du har fått gjort det du vill ha gjort under passet. Mina träningspass är i nuläget ofta ungefär 150 minuter långa.

      Och tack ska du ha! 🙂

      • Kenneth

        Kanon tack för svaret 🙂

      • Daniel E

        Hade också tänkt fråga dig angående längden på passen. Jag läste en artikel för en tid sedan där de skrev om hormonnivåerna, att de är på en hög nivå under maximalt en timme vid intensiv träning och att man därför inte ska träna längre pass. Jag har kämpat som en dåre att korta ner passen, men kommer hädanefter att strunta i det. Om du kan få goda resultat med 150-minuterspass, så borde jag också kunna få det med mina 90-minutare 😉

        Jag har en undran angående Sheiko. Jag skrev en frråga där, men fick aldrig svar. Tänkte prova igen. Tror du det skulle fungera att följa hans program endast för bänk och sen komplettera passen med annat upplägg för övriga kroppen? Om man nu för tillfället endast är intresserad av att lägga extra styrkekrut i bänk.

        //Daniel

        • Daniel Richter

          Hej Daniel!

          Bry dig inte om de sjunkande hormonnivåerna, de spelar ingen roll alls för dina träningsresultat, utan det är stimulering av proteinsyntesen som är intressant (och för styrka även övning på rörelsen).

          Javisst kan du göra på det viset.

  10. Mikael Å

    Riktigt bra artikel, tack! Inser att jag nog är en av alla dessa som tränar varje muskel för sällan. Får bli fler muskelgrupper varje pass och lite extra fokus på bröst. Tack igen för bra inlägg och blogg!

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade inlägget, och roligt att du tog något med dig. Ja, att träna för sällan är vanligt!

  11. Pontus

    Har du något generellt tips för biceps?!, min enligt mig svagaste/släpandes muskel.
    Är hyffsat nöjd med axlar, bröst o rygg. Ben kan man inte få för mycket av 🙂
    Kör biceps 1 pass per vecka. Varierat tungt/högre reps. Kör alltid strikt och utan sving.
    När jag är är i bra form kan jag göra 8 reps på 50 kg i skivstångscurl så jag är inte hur klen som helst i muskeln men tillväxten är sparsmakad…
    Provar nu att periodisera muskler som jag tycker släpar, vilket innebär att jag tränar t ex biceps 3 ggr/vecka i 2 veckor. 6 set per pass, reps mellan 8-12.

    Sedan ”vilar” jag i en månad med ett bicepspass i veckan innan jag går på den igen 3 ggr/vecka. Är just i starten på detta vis så jag vet ej än om det kommer ge resultat.
    Får väl kalla mig erfaren då man huserat på gymmen i snart 20 år men kanske inte varit Så seriös alla år.

    Nu vart det långt, hoppas du orkar läsa igenom

    • Daniel Richter

      Alltså, tipsen är ju precis vad den här artikeln handlar om? Har du läst den?

      • Pontus

        Jo det har jag, och mycket av det gör jag redan. Varierar vikter, byter övningar
        m m. Det du menar då med 3-5 dagar i veckan kan jag alltså applicera på biceps? Hur länge då isåfall? Blir ju i praktiken att träna biceps varje pass man är på gymmet…
        Om det är periodisering du menar kanske det borde vara ett mer utförligt stycke om det. Att man som byggare ligger på 65 % av 1RPM är väl rätt obvious?!
        Vet att du har en förkärlek till styrkelyftet, vilket jag själv lägger in i perioder.
        Tycker kanske artikeln lägger mer vikt vid just det.
        Dock tycker jag det du skriver låter bra och alltid värt att läsa.
        Kanske göra en sammanfattning på slutet, 1-5..

        • Pontus

          Föresten obvious, glömde kanske av att det är många nya tränande som läser din blogg. Kanske inte så obvious för dem…

          • Daniel Richter

            Det stämmer att den här bloggen främst riktar sig till nybörjare. Oavsett vilket skulle jag inte kalla det uppenbart att träna på 65 %…

            Den här artikeln handlade inte om styrkelyft, den handlade framförallt om att bygga muskelvolym. Jag vet inte riktigt vad det är för svar du vill ha av mig… Självklart kan du träna biceps 3-5 dagar per vecka? Hur länge? Så länge du vill, förstås. Trenden i nästan ALL träning är att röra sig mot fler och fler träningspass och större volym, tills du till slut behöver vara uppe på över 10 träningspass i veckan för att framkalla ny tillväxt.

  12. JJ

    Hej! Tack för en intressant blogg!
    Har du någon erfarenhet från TRX? Kör själv ca 2 pass/vecka (1 överkropp och 1 benpass) med TRX utöver vanliga träningen,som lite variation.

    • Daniel Richter

      Hej JJ, tack själv!

      Jepp, det har jag.

  13. Henke

    Tack för ännu en bra och läsvärd artikel. För just bentillväxt har jag förstått att 20-repsprogram för knäböj ska vara oerhört effektivt (men också oerhört krävande både mentalt och fysiskt). Programmet kallades tidigare ”breathing squats”.
    Det förespråkas av de auktoriteten som du har tipsat mig om. (Stuart McRobert och Martin Berkhan, bland annat).
    Programmet var tydligen standard bland bodybuilders i ”the pre-steroid era” tack vare de goda resultaten det gav. Men sedan kom ju drogerna och gjorde saken biff för många av dessa stora biffar…

    • Daniel Richter

      Tjena Henke, och tack!

      Jo, det hör man om ibland. Desto mer sällan hör man väl dock om någon som gör mer än ett pass av det…

      Jag är inte helt övertygad om att det skulle vara något magiskt med att göra 20-reppare. Gör 6-12 reps ungefär, och ganska många set, så kommer säkert benen att växa. 😉

      Hos nybörjare har man förövrigt sett att benen börjar hypertrofiera senare än överkroppen…

      • Henke

        Jag kör faktiskt ditt Bravo för tillfället med goda resultat… I dag är det skräckpasset mark+fronböj. Jag bävar vid blotta tanken. 🙂

    • Peter

      Hej,

      Jag körde ett 20 repsprogram för böj för ett tag sedan. Jag tyckte att var mest mentalt krävande och vet inte om det gav så mycket för styrka eller storlek.

  14. Isak

    Kör pull push armar legz vila sen repeat 🙂 har en extra armdag för jag känner att de växer bättre av det! Måste prioritera triceps då de slackar..
    Dock är jag stark i dem, bänk och alla pressar går svinbra! Det är volymen som jag vill åt. Har ändå 40+ armar, men det är biceps som utgör stor del 🙁

    • Pontus

      Isac, du som har stora armar o främst biceps. Hur har du tränat upp dem?
      Kanske är det en muskel du har lätt för?

      Daniel, om jag tränar biceps säg 4 dagar i veckan under ett par månader är det inte stor att man blir övertränad?
      Att närma sig en träningsvolym på 10 pass i veckan är för min del helt orimligt. Dels är man ingen ungdom längre och tiden?!
      Frågan var väl egentligen om jag periodiserar med 3 bic pass i veckan hur länge. Svaret så länge jag vill kanske inte var det jag väntat mig.
      Men kanske det skulle funka, för resultatet jag uppnått hitills är inte tillfredsställande.

      • Daniel Richter

        Pontus, tre träningspass i veckan för biceps är säkert alldeles förträffligt. Men jag förstår inte din fråga om hur länge du ska träna tre träningspass i veckan. Varför skulle du sluta med det? Eller vad menar du?

  15. Maria

    Hej!
    Jag fokuserar just nu på rumpa och axlar. Tränar 4 gr i veckan. Ibland är det svårt att hinna fyra gr men på nåt konstigt sätt lyckas jag :).
    Om jag ska träna tre gånger/v, tycker du jag ska dela upp kroppen på 3 eller köra helkropp? Tänker mig basövningar som bas och sen sprida ut lite axlar och armar på resten av tiden.
    Tips??
    Tack för en superbra blogg!

    • Daniel Richter

      Hej Maria, och tack ska DU ha!

      Om du tränar tre gånger i veckan tycker jag du ska försöka få med så mycket av kroppens muskler som du orkar vid varje pass. Men om du t ex fokuserar på en viss muskelgrupp så kan du ju göra mer av sådana övningar, och bara lite grand för övriga. Basövningar som grund är definitivt rätt väg att gå.

  16. Mikael

    Hej, bra artikel!

    Jag känner egentligen att hela min vänstra del av kroppen är underutvecklad jämfört med min högra sida. Det ser jag speciellt när jag är i botten läget i knäböj då min högre skinka är längre ned trots att jag sitter rakt. För att fixa det är det så enkelt att man bara kompletterar med övningar eller extra set när man bara tränar den vänstra delen?

    • Daniel Richter

      Hej Mikael!

      Det där är inte ett problem som man åtgärdar över nätet, utan du borde uppsöka en duktig tränare eller kanske sjukgymnast som kan titta på dig när du lyfter, och kanske finna skälet till att du snedbelastar. Om det bara rör sig om små skillnader, t ex att ena armen är mindre än den andra, kan du lösa det genom att låta den armen styra belastningen, samt att träna den först/mer.

  17. Anders

    Hej.
    Ännu en jättebra artikel från en grymt bra hemsida.
    följer just nu Starting strength programmet sen några månader tillbaka med väldigt goda resultat:-)
    Har tränat i ca 10 år men senaste åren har det blivit oregelbundet.
    Passar mig bra att träna tungt och få övningar.
    Några frågor.
    1. Har möjlighet att träna 5 dagar i veckan (Mån-Fredag)tränar tungt Mån,Onsd,Fredag Är det bra att köra lite lättare och tilläggsövningar på Tisd,Torsd?

    2. Är 47 år och Jobbar ständig natt(aktivt jobb)23-06. 5 nätter i veckan
    Undrar lite om tips med Kost då man inte vill vräka i sig mat på natten men lägga på mig mer muskler.Behöver dessutom gå ner några kg.
    Sover ju på dagen?

    Anders

    Anders

    • Daniel Richter

      Kul att du gillar bloggen!

      1) Javisst, kör på. Du får själv avgöra hur tungt och vad du kan göra under dessa dagar.

      2) Jag förstår inte riktigt frågan… För tips om kost, spana in: http://www.styrkelabbet.se/kost/.

  18. Theodor Jansson

    Jag tränar efter jobbet och jag jobbar antingen 2dgr ledig 2 eller 4dgr på raken är det ok att träna styrke/muskelbyggande varje pass?
    Jag tränar efter ditt nybörjarschema så jag förstår att när jag jobbar 2-2-2 kan jag köra överkropp, underkropp, vila oc sedan gå på det igen, men. När jag jobbar 4dgr på raken är det ok att köra över, under, över, under och sedan vila längre än rekommenderat en dag mellan passen?
    Mvh Todde

    • Daniel Richter

      Ja, det är okej, men inte optimalt.

  19. Gustav

    Hej Daniel!
    Hur ofta tränar du och vad tränar du för muskelgrupper samtidigt? Hur ofta?

    • Daniel Richter

      Jag tränar tre gånger i veckan, och försöker träna så mycket av kroppen vid varje tillfälle som jag har tid till och orkar. Alltid bänkpress tillsammans med knäböj och/eller marklyft. Sedan försöker jag göra lite kompletterande övningar på det, t ex hantelpress, chins, benspark, curls, militärpress, osv.

  20. Hej Daniel!
    Tack för en grym artikel och sida!
    Frågan jag har är avikande till artikeln men har ett dilemma jag velat ställa till dig sen en tid. Jag är i helt ok form och vill inte köra en bulk eller hård deff. Är ute efter att bli lite större men störst fokus på mer synliga muskler.Alltså fokus på att äta bra och träna hårt. Men det känns som att det blir nånting mittemellan, att jag inte kommer få dom resultat jag vill utav att köra så utan kommer vara tvungen att köra en bulk först för att sedan deffa? Vet inte om det är något jag inbillar mig bara men vad har du för synpunkt på det?

    Mvh Petter

  21. Anna

    Jag är svag i bröstryggen. Har du några bra övningar för att öka styrkan där? Får ont så fort jag tränar de musklerna. Det är ett stort problem.

    • Daniel Richter

      Om du får ont när du tränar dem så borde du låta någon undersöka dig för att ta reda på varför. Några exempel på övningar som tränar bröstryggen är dock: Hantelrodd, skivstångsrodd, sittande rodd, pendlayrodd, chins och latsdrag.

  22. Jocke

    Hej, alltid lika upplyftande att läsa dina artiklar. 🙂

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha! 🙂

  23. Magnus

    Hej, och god jul. Det jag skulle vilja ha synpunkt på eller någon ide om är hur jag bygger ovansida bröst. Gärna ideer om olika övningar, bara snedbänk räcker inte. Jag har tränat ett längre tag, hör till oldboysen. Har prövat det mesta det som ger bästa res. är cabel. När
    du dra ner trissorna i axelhöjd, men det är bara en övning.
    Ha de gott

  24. Marcus

    Hej!

    Skulle du kunna hjälpa mig med en sak?
    Det jag skulle vilja ha är ett veckans mat schema. Tror du att du skulle kunna skicka en bra träningsmat schema till min mail. Vore schyst!

    Min mail: fcbmarcus_@hotmail.com

    Mvh Marcus. God jul & gott nytt år!

  25. Ante

    Hej!
    Skulle vilja höra vad som är bra träning för att få resultat i volym m.m. När jag tränar så kör jag 3 till 5 olika tränings moment per muskelgrupp tex brösten, och dom kör jag 4x 10-12 och det blir rätt så mycket. Är det dålig, bra eller kanon bra, eller? Just nu så står att stilla utan resultat. Jag äter bra mat regelbundet ca. va 3 timme, tillsätter protein, garner och kreativ i mellan åt även aminosyror. Sover mycket, jobbar natt. tränar mellan 4 o 5 dagar i veckan 60 till 90 minuter per gång. Gör jag fel?

    Ha De!
    Ante

  26. Hanna

    Hej, har du något bra tips på hur man använder ryggpressen rätt? Jag har säkert fel teknik fast jag försökt göra som det står på maskinen ds använda ryggen utan att använda rumpan. Ändå drev min nyfikenhet mig att testa 310 kg tre set a 10-20 upprepningar. Jag fick aldrig träningsvärk av det, däremot tog min fot stryk. Övredelen vid tån bredvid lilltån ömmar. Det började göra ont först två dar efteråt men kändes inte vid träningstillfället. Hur ska man undvika fotskador vid ryggpress om det inte gör ont vid träningstillfället?

  27. Robert

    Har alltid tänkt att när ja blir svagare så är det ett sätt för kroppen att säga ”hördudu nu har du allt tränat för mycke!” Men kanske ska jag tänka om? Kanske är de inte överträning på gång?

    • Daniel Richter

      Överträning är ganska ovanligt. Du SKA i princip inte vara på toppstyrka normalt sett under din träning, utan det sker när du minskar volymen och ökar vikterna lite. Det kallas toppning. Under träningsperioden är det ok att bli lite nedtränad.

  28. Hanna

    Hej Daniel och alla andra här,
    Tack för en bra blogg och intressanta nyhetsbrev, uppskattas!
    Tänkte passa på att ställa en fråga, när vi ändå är inne på ämnet att träna ikapp muskelgrupper.

    Har kört stronglifts i ungefär en månad och känner att jag är nått en brytpunkt i squatsen. Idag körde jag mina knäböj på 55kg. Vilket helt ärligt kändes kasst.
    Första 2-3 repsen i varje set går hur fint som helst medans jag tappar in knäna på de två sista. Ser fint ut i bottenläget sedan åker knäna in i mittenläget för att när den tyngsta biten är över kunna pushas ut igen. Viktkåtheten tog över i ett svagt ögonblick och egentligen borde jag nog inte höjt över 50kg. Brukar avsluta aktuellt set när knäna faller in så dålig teknik är inget jag reppar på. Men då jag inte upplever vikten som tung överhuvudtaget när jag låter knäna falla in känns det väldigt frustrerande att avsluta när jag kan ge mer.

    Läst runt lite på forum och vanligt påstående verkar att man inte aktiverar utsidan av benen + rumpan och tipsen är något i stil med knäböj med gummiband eller sänk vikterna. Då jag är tjej blir gummibanden något för långa vilket gör att de inte hjälper särskilt. Planen för kommande träningstillfällen är att sänka till en vikt där jag enkelt klarar att hålla tekniken men undrar om du eller någon annan här har några bra tips på övningar att komplettera med för att stärka de muskler som om jag fattat rätt inte hänger med.

    /Hanna

  29. Carolin

    Hittar massa rolig och intressant läsning ( Även ganska motiverande) så stort TACK för detta. Har nu lärt mig att börja leta här när jag har några tankar och funderingar.

    Måste säga att fokus ligger på ryggen! Kanske e så att det alltid är där jag tycker att de händer för lite ( Läs där jag vill ha mest muskler) Byter nu till ett 5 pass/Vecka schema på måndag och hoppas på mycket =)

    Fortsätt leverera =)

  30. Lara

    Hej Daniel!
    Tack för en toppen artikel, jag började styrketräna från januari med en diet som är anpassad till att bygga upp muskler och bli stark. Det gick jätte bra, jag är mycket starkare fettet har gått ner från 21,5% till 13% och har tappat några kilo.
    Brösten gick mest ner så enligt din artikel ska jag köra bänkpress, flyes och armhävningar för att få lite bröst muskler? jag kör idag tre gånger i veckan bänkpress/armhävningar med vikt, du får gärna komma med fler förslag just för att öka bröstmuskeln eller är det svårare för tjejer?
    Tack

  31. Sara

    hej, om min högra sida är större och fylligare än den vänstra, ska jag göra vänstra eller högra utfall för att göra så att vänstra sidan växer ifatt? Tips på vad jag kan göra??

  32. Adam

    Går det att byta ut bänkpress mot till exempel hantelpress eller rekommenderar du att köra bänkpress? Känner att jag lutar mot höger och den får jobba mer.

  33. Chris

    Hej!

    Jag undrar hur får jag dom stora magmusklerna, kan jag få ett schema eller nåt liknande? har det där lite fettet kvar som behöver gå bort om magmusklerna ska få reslutat

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelLaga ditt eget proteinrika julgodis: Tre läckra & enkla recept