Viktval till styrkelyftstävling: Hur maximerar du din total eller placering?

När du tävlar i styrkelyft har du tre försök på dig att få till bästa möjliga resultat. Hur disponerar du dem på bästa sätt? Hur ska du tänka med ditt försök 1, 2 och 3?

Det är tävlingstider i styrkelyftsverige, och därför tänkte jag idag berätta om de viktvalsstrategier jag själv använder. Både för mig och de jag coachar.

Jag tänkte gå igenom två strategier:

En för att få så hög total som möjligt
En för att få så hög placering som möjligt

Jag kan knappast kalla det för ”min egen” viktvalsstrategi, för jag har fått den från diverse tränare som jag har lyssnat på de senaste åren. Främst USA-coachen Matt Gary som föreläste på European Powerlifting Conference 2017, men även t ex Boris Sheiko, Bryce Lewis och våra egna Alexander Eriksson och Patrik Andersson. Det är möjligt att jag har missuppfattat någon av de nämndas ståndpunkt, men det här är i alla fall vad jag själv landat med i dagsläget.

Före vi börjar: vi har en kalkylator (helt gratis) för att välja vikter till styrkelyftstävling i vår app Styrkelabbet (finns till iOS och Android) som baseras på strategi 1 nedan.

Tillägg 2021: En studie publicerad i oktober 2021 har analyserat resultaten från klassiska VM i styrkelyft (IPF) mellan 2012 och 2019. De fann att lyftare som klarar sina tredje försök i genomsnitt gick in på 91 % av sitt tredje försök, och lyfte 96 % i sitt andra försök. Det vill säga samma siffror som jag rekommenderar nedan.¹

Innehållsförteckning

Viktvalsstrategi 1: För att få så hög total som möjligt

Målet med den här strategin är att få ut 100 % av vad du är kapabel till att lyfta för dagen.

Du vill alltså få ut så många som möjligt utav de kilon du har i kroppen, i form av resultat och godkända lyft. Det innebär att du inte ska lämna kilon på flaket, och det innebär i sin tur att du ska sätta 9 av 9 lyft.

Ju mer information du har, desto större chanser har du att få ut nära 100 % av din kapacitet. Om du vet ungefär vad du är kapabel till för dagen, kan du disponera dina försök effektivare för att få ut den vikten. Om du inte har en aning, eller bara en grov uppfattning, är risken större att du lämnar kilon.

Den här strategin vilar på två antaganden:

Du ska använda dina försök till att optimera chanserna att du klarar 100 % (maxkapacitet för dagen) i försök 3. Du vill försöka skapa en positiv kedja av klarade lyft som leder fram till det sista och tyngsta.
Du har sällan nytta av ett andra försök på dagens tyngsta vikt. Om du misslyckas med en vikt som balanserar precis på gränsen för vad du är kapabel till för dagen, så är chansen liten att du sätter den på ett andra försök eftersom du då är uttröttad. Det händer nästan bara vid rena misstag, till exempel om du missar en signal.

Disponering av försöken

Först behöver du bestämma vad som är ett rimligt antagande av den tyngsta vikten du kommer att klara att lyfta idag. Inte vad du önskar att du kommer klara, utan vad du rimligt kan anta att du kommer att klara. Den siffran är ditt 100 %, och ditt mål för dagen.

Försök 1

Ditt första försök är ditt insteg in i tävlingen, och det är med valet av detta som du sätter tempot för hela din tävling. Jag rekommenderar att ingångsvikten är 91 % av ditt tänkta 100 % för dagen.

Det är ett förhållandevis lätt lyft, så varför ska du ”slösa” bort ett försök på det? Ett par skäl:

Det garanterar dig ett resultat. Var inte personen som bombar ut dig på ingångsvikten. Lyft någonting så att du får ett resultat.
Det lugnar dina nerver. Du kommer förmodligen börja fundera över dina viktval långt innan tävlingen, kanske flera veckor före. Att i god tid ha beslutat en ingångsvikt är lugnande för dig, och du slipper ligga sömnlös natten innan av oro att du inte ska klara ingångsvikten. På tävlingsdagen under uppvärmningen är det lugnande att veta att du har ingångsvikten under full kontroll.
Det ger dig den mest specifika uppvärmningen. Ingångsvikten kan sägas vara det sista uppvärmningslyftet, men här är specificiteten verkligen på max. Du gör i det här scenariot ditt sista uppvärmningslyft på tävlingsplattformen, med publik, klovare, domare och signaler. Det här låter dig känna in alla förutsättningar (Hur snabb är domaren med signalerna? Hur hal är tävlingsbänken? Hurdana avlyft får du i bänkpress?), och vänja dig vid tävlingsmiljön.
Det är en försäkring mot oförutsedda händelser. På min senaste tävling fick en person i min grupp fel rackhöjd vid första försöket. För en annan gled plattformen isär. Att ha en lugn ingångsvikt är din buffert mot att konstiga saker kommer att hända på tävlingen, och det gör dig mycket mer stresstålig inför sådana händelser.

Sammanfattning

Se ingångsvikten som ditt sista uppvärmningslyft, och utnyttja det för att starta tävlingen på en positiv ton, med bra förutsättningar, och för att bekanta dig med arenan och förutsättningarna.

Viktval: 91 % av dagens uppskattade max.

Försök 2

Med ingångsvikten ur världen är det dags att bli allvarlig. Vid det här laget känner du dig förmodligen maximalt redo för tävling, och är fylld av självförtroende efter att ha satt ingångsvikten med enkelhet.

Försök 2 tjänar till två syften:

Säkra hem kilon. I det här lyftet tar du en stor tugga av de kilon du har i dig för dagen.
Agera känselspröt inför tredje lyftet. Hur mycket har du egentligen i dig för dagen? Det kommer du behöva uppskatta beroende på hur ditt andra försök går. Här underlättar det om du har lagkamrater eller någon annan som känner din lyftstil och kan hjälpa dig uppskatta hur många ytterligare kilon till det finns.

Jag rekommenderar att du i andra lyftet väljer 96 % av ditt uppskattade maximum för dagen. Det är en vikt som ifall du har uppskattat dagsformen rätt ska vara ganska enkel, men samtidigt ger det dig ett positivt momentum och bra övning inför ditt sista försök, utan att vara så tungt att det tröttar ut dig onödigt mycket.

Det andra försöket är lite utav en mellanstation. Ingångsvikten är av stor betydelse, inte minst psykologiskt, och tredje försöket är där du hämtar hem dagens stora utbetalning. Det andra försöket ligger mitt emellan dessa, och utgör lite av en avstampsplattform som ska optimera dina chanser att välja rätt vikt (och att klara av den!) i tredje försöket.

Sammanfattning

Försök 2 använder du för att säkra hem kilon, som uppvärmning inför sista lyftet, och som ett känselspröt av vad som finns i dig för dagen så att du vet vad du ska välja för vikt i tredje försöket.

Viktval: 96 % av dagens uppskattade max.

Försök 3

Det är dags för the money shot. Med försök 1 och 2 har du lagt upp bollen, och nu är det dags att smasha den. När målet är att maximera din total så finns det bara en regel för tredje försöket: du ska sätta det.

Till din hjälp att välja rätt vikt har du den senaste tidens träning, och bedömningen av hur försök 1 och 2 gick.

Välj en vikt du tror du klarar givet förutsättningarna. Det inbegriper toppning, tävlingspepp och allmän jävlar anamma. Men betoningen ligger på att du ska klara vikten. Gör du inte det, har du lämnat kilon på flaket.

En reflektion här, beträffande nöjet i att tävla och motivation till nästa hårda träningsblock som kan vara flera månader långt: det är mycket roligare att inleda nästa träningsperiod med ett 2,5 kg PB i bagaget, än att ha bommat ett lyft flera kilon över ditt PB. Hellre 2,5 kg i handen, än 7,5 kg i skogen. Är du osäker: säkra hem ett PB som du kan vara glad över under nästa träningblock, och se hellre fram emot att plocka resterande kilon på nästa tävling, så får du enkel motivation under den kommande träningen.

Sammanfattning

I försök 3 lyfter du 100 % av vad du är kapabel till för dagen. Om du är osäker, säkra hellre hem ett mindre PB än att bomma ett högre. Klara ditt tredjelyft.

Viktval: 100 % av dagens uppskattade max.

Som nämnt: i vår app Styrkelabbet (iOS och Android) finns en kalkylator som räknar ut viktvalen ovan till dig, enligt fördelningen 91 – 96 – 100 %, samt sammanfattar totalen efter varje försök åt dig. Den kan vara ett bra verktyg och beslutsstöd inför dina egna eller andras tävlingar.

Exempel på hur det kan se ut:

Exempel på viktval om jag matar in 190 kg i knäböj, 162,5 kg i bänkpress, och 252,5 kg i marklyft som målvikter.

Viktvalsstrategi 2: För att få så hög placering som möjligt

Nu undrar du kanske: hur kan strategin för att få så hög placering som möjligt skilja sig från strategin för att få så hög total som möjligt? Din högsta möjliga total måste väl ge högsta möjliga placering?

Så är det, men skillnaden ligger i riskminimering.

Knäböj och bänkpress

Här är det ingen skillnad mot den föregående viktvalsstrategin: målet är att få ut mesta möjliga vikt på dina tre försök i knäböj och bänkpress. Det vill säga att du vill få ut 100 % av vad du är kapabel till för dagen, och inte lämna några kilon på flaket. Du vill skapa ett så långt försprång, eller så bra utgångsläge som möjligt, inför marklyftet.

Marklyft

Det är här saker och ting ändras. Till skillnad mot strategin för att maximera din total, så kommer du inte nödvändigtvis välja de tyngsta vikterna du är kapabel till för dagen när du tävlar för placering.

Säg till exempel att du främst har en huvudsaklig konkurrent. Om du väger mindre än vad din konkurrent gör, så behöver du bara välja marklyftsvikter för att matcha din konkurrents total för att vinna. Det kan innebära att du kommer undan med att lyfta lite lättare vikter i marklyft, och alltså har mycket bättre chanser att klara av lyften och gå hem med medalj.

Väger du istället mer än din konkurrent, så behöver du bara välja vikter som ger dig en 2,5 kg tyngre total i varje försök.

Det här tänker förstås även din konkurrent på, vilket kan ge upphov till en viss katt och råtta-lek i marklyftet. I marklyftets tredje runda är det dessutom tillåtet att göra två ändringar av din begärda vikt, under förutsättning att du inte har blivit uppropad till en färdigklovad stång redan. Dessutom får du förstås inte heller välja en vikt som är lägre än vad som redan har lastats i tredje rundan.

Dessutom spelar lottnumret roll, och den mest högst lottnummer lyfter sist om ni har valt samma vikt, vilket alltså är en stor fördel.

Exempel: Du kämpar mot en rival, och inför marklyftet ligger ni på samma total, och ni är ganska jämnstarka i marklyft. Att bara lyfta 2,5 kg mer, eller att lyckas på en vikt som rivalen misslyckas på, är alltså högst relevant. I tredje marklyftsrundan har ni bägge angett en absurt hög vikt för att mörka era egentliga avsikter. Säg att bägge har angett 400 kg som tredje vikt, men är egentligen bara goda för omkring 200 kg i marklyft. Den av er som har högst lottnummer lyfter sist om ni har angett samma vikt, det vill säga att om du har högst lottnummer kan du vänta ut din motståndare. I sista stund sänker motståndaren sitt tredje lyft till 200 kg, och du kan då snabbt lämna in 202,5 kg som ditt sista försök.

När du tampas om placeringar kan det alltså vara en del att hålla koll på när du kommer till marklyftet. Visst kan du alltid strunta i allt det där, och bara lyfta det tyngsta du tror du klarar av, men då löper du risken att misslyckas i ditt tredje lyft och gå miste om en medalj, när det kanske hade räckt att lyfta mindre för att vinna om du hade haft is i magen och hållit ögonen på din konkurrent.

Sammanfattning

Det här var lite kort om två möjliga strategier för att välja vikter till styrkelyftstävlingar.

För att maximera din total, och ge dig själv bästa förutsättningar för att sätta ett bra tredje lyft, så gillar jag verkligen disponeringen 91 – 96 – 100 %. Det är sällan du blir missnöjd med dina tävlingsresultat med den strategin om formen i övrigt är god.

När det gäller att slåss om placeringar är det lite mer komplicerat, även om strategin för knäböj och bänkpress i stort är oförändrad. Det är vid marklyftet som de stora skillnaderna uppträder, och du behöver hålla ögonen på dina konkurrenter. Vad kan de klara att lyfta, vad väger de, och vad har de för lottnummer?

Hoppas att du lärde dig något av det här inlägget, och som sagt, spana gärna in vår app Styrkelabbet (för iOS och Android) för att använda vår kalkylator för viktval.

Mer läsning om styrkelyft:

Videointervjuer med styrkelyftare:

Övningsguider: