Goblet Squat: Teknik och utförande

Så bränner du fett och bygger muskler

Övningen Goblet Squat utförande

Goblet squat. En brist i bilden: Jag borde hålla kettlebellen tätt mot bröstet, istället för någon decimeter ut. Det går att göra så här med lätta vikter, men ej med tyngre. Skäms på mig! Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner och teknik

Förberedelser: Goblet squat utförs normalt med en kettlebell som du greppar i hornen, men du kan även använda en hantel eller viktskiva. Håll vikten framför bröstet och stå med fötterna höftbrett  eller något bredare isär.

Utförande: 

  • Andas in och sänk dig nedåt genom att böja på benen.
  • Gå så djupt du kan, med bibehållen rak rygg och hela foten i marken.
  • Res dig upp igen genom att räta ut benen.

Genom hela rörelsen håller du bålen upprätt, och blicken fäst på en fast punkt några meter framför dig.

Nedan visar jag några repetitioner med en 24 kg kettebell:

Kommentarer

Goblet squat är en variant av knäböj där du håller vikten framför kroppen. På grund av att du håller vikten på framsidan av kroppen förändras tyngdpunkten, och det är lättare att komma ner djupt med bibehållen rak ryggrad. Därmed ställer Goblet squat inte lika stora krav på din rörlighet som vanliga knäböj.

Förutom att den här övningen i sin egen rätt är för att för att träna dina ben och ditt säte, så är den även användbar för att lära dig ett korrekt knäböjsmönster. Du kan använda den här övningen för att öka din rörlighet och senare kunna utföra knäböj med skivstång.

En bra övning för att både förbättra din rörlighet samt för att värma upp inför tunga pass är så kallade goblet squat med tänjande:

  1. Greppa en ganska lätt kettlebell eller viktskiva.
  2. Gå ner till bottenposition och placera dina armbågar innanför knäna.
  3. Med bibehållen rak rygg sitter du i den här positionen. Här kan du luta dig från sida till sida, gunga eller vagga försiktigt upp och ner, och även göra ett par bicepscurl med vikten.

Att försiktigt röra på dig i den här positionen kommer snabbt att öka din rörlighet i höft, ljumskar och lår. Du kan även sätta dig i bottenpositionen, lägga armbågarna ovanpå knäna istället för på knänas insida, och på så vis låta vikten tänja fotlederna extra mycket.

Goblet squat är en riktig räddare i nöden när det kommer till rörlighet i underkroppen. Om du har en stillasittande vardag kan jag varmt rekommendera att en gång under både för- och eftermiddagen resa dig från din arbetsplats, greppa en papperskorg eller liknande, och göra 10 repetitioner goblet squats.

Övningen tränar framförallt

  • Säte
  • Lårens fram- och baksida

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Nästa artikelBenspark: Teknik och utförande