Dubbel bicepstillväxt av att fokusera på kontakt

Dubbel bicepstillväxt av att fokusera på kontakt framför vikt

Modell i utvalt foto: Ashkan Aghili

Kan du få dubbelt så stor muskeltillväxt i biceps, endast genom att fokusera på muskeln när du lyfter?

En studie som publicerades bara häromdagen visar på det i alla fall.

”Gör en lätt vikt tung”

Sedan jag blev intresserad av styrketräning har jag hört rådet om att ”fokusera på muskelkontakten!”, särskilt från kroppsbyggarkretsar. Rådet syftar på att det är viktigare för muskeltillväxten att fokusera på muskelns arbete, än på resultatet av arbetet: att en given vikt lyfts.

Problemet har varit att det inte funnits något direkt bevis för eller emot det här påståendet, fram tills nu då vi äntligen har fått en pusselbit. ”En studie är ingen studie” är ett klokt motto, men det här är i alla fall en början.

Studien, träningen och internt vs externt fokus

Så här gjorde man:

  1. 30 otränade unga män rekryterades till en styrketräningsstudie.
  2. De skulle träna i 8 veckor, 3 pass/vecka.
  3. Varje pass skulle de utföra 4 set x 8-12 reps av stående bicepscurl med stång, samt av benspark i maskin.
  4. All träning var övervakad, alla set skulle tas till failure, man försökte öka vikterna från pass till pass, och vikterna anpassades för att deltagarna skulle ligga inom rätt repetitionsspann.
  5. Före och efter studien mätte man muskeltjocklek i framsida lår (både rectus femoris och vastus lateralis) samt i armböjarna (biceps brachii + den betydligt mindre kända brachialis som ligger under biceps).
  6. Man mätte även isometrisk styrka före och efter studien, i en så kallad Biodex. Det innebär att man sitter stilla och försöker skapa så stor kraft som möjligt mot ett motstånd som inte rör sig. Detta mätte man i sittande bicepscurl samt benspark.

Så långt var allting lika för deltagarna, men sedan delades de 30 unga männen in i en av två grupper – för enkelhets skull kallar jag dem INTERNAL och EXTERNAL, precis som i artikeln om studien.

  1. INTERNAL: Dessa deltagare fick vid varje träningspass så kallade interna cues eller instruktioner – de skulle hålla ett internt fokus.
  2. EXTERNAL: Dessa deltagare fick istället externa cues – de skulle hålla ett externt fokus.

Vad är skillnaden?

  • Internt fokus handlar om att fokusera på den egna kroppen och dess rörelser. I just den här studien var en typisk intern cue: ”Squeeze the muscle!
  • Externt fokus handlar om att fokusera utanför kroppen: på resultatet, prestationen eller utfallet. I den här studien var en typisk extern cue: ”Get the weight up!

Här är det läge att påpeka att generellt inom idrottsforskning så har externt fokus visat sig vara nästan helt överlägset internt fokus inom ett brett spann av aktiviteter.

Personer hoppar högre, springer och simmar snabbare, kastar längre och träffsäkrare, håller balansen bättre och är starkare när de fokuserar externt på utfallet, snarare än att fokusera internt på den egna kroppens rörelser. (Wulf, 2013)

En hypotes om varför externt fokus leder till bättre prestation är att det låter kroppen lösa uppgiften på ett mer effektivt och ekonomiskt sätt. Liknelsen med decentraliserat ledarskap kontra micro-managing är slående: Låt kroppen själva hitta den mest effektiva rörelsen och muskelrekryteringen för att lösa uppgiften, istället för att försöka detaljstyra graden av spänning i muskler och rörelse i leder.

Men, vi ska återkomma till detta.

Först tittar vi på resultatet i studien.

Resultaten på muskelmassa och styrka

Det mest slående i resultatet är vad du såg redan i rubriken: deltagarna som tränade med internt fokus fick dubbelt så stor ökning av muskeltjockleken i armböjarna som gruppen med externt fokus.

Ökning av muskeltjocklek i armböjare:

  • INTERNAL: +12,4 %
  • EXTERNAL: +6,9 %

Ökning av muskeltjocklek i biceps

INTERNAL ökade även sin maximala isometriska styrka i armböjarna mer än EXTERNAL: 16,2 % ökning vs. 2,6 %.

Ökning av styrka i bicepscurl

Det kan jämföras med att vid en akut studie på armböjarstyrka (alltså bara ett enda testtillfälle, utan någon träningsperiod) så ledde ett externt fokus till högre kraftutveckling, men lägre muskelaktivitet i biceps jämfört med internt fokus (Marchant, 2009).

Lägre muskelaktivitet? Jepp. I flera studier har man sett att ett externt fokus leder till lägre muskelaktivitet i både agonist och antagonist vid samma arbete, jämfört med internt fokus. Den troligaste förklaringen för varför detta sker är det där med micro-managing:

  • När du fokuserar på muskeln så verkar du spänna den mer än vad vikten egentligen kräver. Då måste antagonisten spännas mer för att bromsa rörelsen.
  • Alternativt är orsakssambandet det omvända: ett internt fokus leder till att antagonisten spänns mer, och agonisten måste öka sin aktivitet för att klara av rörelsen.

Slutresultatet blir det samma: En mer oekonomisk rörelse, men högre muskelaktivitet vid internt fokus.

Eller med andra ord: Du har gjort en lätt vikt tung.

Observera att i den här nya, aktuella studien så fick deltagarna inga riktlinjer om fokus vid själva testtillfällena, utan det var endast under träningen.

Vid en vidare analys av kovariabler fann författarna att skillnaden i armböjarstyrka mellan grupperna nästan helt försvann när man justerade för ökningarna i muskeltjocklek.

Det står alltså lite i kontrast mot vad som framförts på senare tid: att kopplingen mellan ökningar av muskelmassa och ökningar av styrka är svag.

Förövrigt är det lite märkligt att EXTERNAL-gruppen inte ökade mer än 2,6 % i isometrisk styrka, efter 24 träningspass med 4 set bicepscurl. Och otränade var de dessutom vid studiestart. Hur tusan har de curlat egentligen?

Nåja.

När det gäller lårmusklerna så såg man ingen statistiskt signifikant skillnad i muskeltillväxt mellan grupperna:

  • EXTERNAL ökade sin muskeltjocklek med 6,2 %
  • INTERNAL ökade med 5,6 %.

muskeltillväxt i framsida lår

(Siffrorna är ett medelvärde av de två mätpunkterna i låren.)

Däremot var det en seger för EXTERNAL när det gäller ökningen av isometrisk styrka i benspark: 20,4 % styrkeökning vs. 10,1 % för INTERNAL.

Ökning av styrka i benspark

Här kvarstod resultatskillnaden efter justering för muskeltillväxt. Det vill säga: EXTERNAL verkar ha fått en större styrkeökning som ej berodde på skillnader i muskeltillväxt mellan grupperna.

Observera att det endast var skillnaden i muskeltillväxt mellan grupperna som var statistiskt signifikant (p < 0,05).

Modell: Ashkan Aghili

Varför går resultaten isär?

Men varför var det ingen skillnad mellan benen (höhö) hos de båda grupperna, när skillnaden var så stor för armmusklerna?

Jag har lite hypoteser – och det har författarna med, som skriver så här:

”… it can be speculated that subjects found it easier to focus on the elbow flexor muscles compared to the thighs – a sentiment that was anecdotally expressed by several participants in the INTERNAL group.”

Alltså, deltagarna uttryckte att de hade svårare att fokusera på benmusklerna på samma sätt som de fokuserade på armarna.

Det är ju en möjlighet.

Alternativt tänker jag att benspark kanske är en övning där det är svårt att INTE fokusera på benmusklerna, så kanske ”maxade” bägge grupper ut den eventuella mind-muscle-kopplingen oavsett internt eller externt fokus?

En annan möjlighet är att i benspark blir det kanske väldigt uppenbart för deltagarna om de börjar aktivera hamstrings, som är quadriceps antagonister. Du minns det där från tidigare, att ett internt fokus ökar muskelaktiveringen i både agonist och antagonist? Nå, eftersom deltagarna sitter med låret på en dyna så får de tydlig feedback från dynan så fort de spänner hamstrings, och kanske väljer de då (medvetet eller ej) att slappna av i hamstrings igen? Det skulle kunna betyda att en av effekterna som internt fokus medför (ökad muskelaktivering) inte skedde vid benspark.

En tredje möjlighet är att benen helt enkelt inte är lika finmotoriska som överkroppen, att man inte har lika god kontroll över dem, och därför blir skillnaden inte lika stor? Eller kanske är det en övningsfråga, och otränade deltagare som dessa har svårare att få till samma kontakt? I en annan studie såg man nämligen att tränade personer kan öka muskelaktiveringen i quadriceps vid benspark genom ett internt fokus kontra ett externt (Marchant, 2017). I så fall betyder det att detta är en träningsbar egenskap.

En fjärde möjlighet är förstås alltid att något av resultaten är fel, och att fler eller längre studier som undersöker samma sak kommer att ge en mer korrekt bild av vad som faktiskt sker.

Men varför skulle internt fokus ge större muskeltillväxt?

Vad är det med styrketräning som får en muskel att börja växa?

  • Mekanisk spänning på muskelfibrerna verkar vara en viktig faktor. Det kan man uppnå med både en tung och en lätt vikt, så länge man lyfter nära failure så att alla muskelfibrer är trötta vid setets slut.
  • Metabol stress i muskeln verkar vara en annan viktig faktor, det vill säga den ”stressande miljö” som uppstår när en muskel har arbetat hårt och snabbt utan tillräcklig syretillförsel. Restprodukter ansamlas och surheten stiger, till exempel.

(Schoenfeld, 2010)

Så vad är det med ett internt kontra externt fokus som kan påverka dessa variabler?

Vi tittar lite närmre på dem, med ett perspektiv från internt kontra externt fokus:

Mekanisk spänning

Givet att du tränar till failure (som i den här studien) så borde inte externt kontra externt fokus göra så stor skillnad i mitt tycke. Även om du vid internt fokus spänner antagonisterna mer, och som en följd måste spänna agonisterna mer än belastningen egentligen kräver, så skulle det bara innebära att du behöver använda en lite lättare vikt.

Trötta borde muskelfibrerna bli oavsett.

Möjligen leder ett internt fokus kanske till ett striktare utförande, särskilt i stående bicepscurl där det är notoriskt inbjudande att fuska antingen genom att gunga med höften, eller genom att låta armbågen gå bakom kroppens lodlinje. Med striktare utförande borde armböjarna få arbeta mer.

Metabol stress

Här tror jag det kan finnas en stor skillnad mellan internt och externt fokus, framförallt på grund av en strypningseffekt. (Ni har väl inte glömt bort ocklusionsträning?)

Om både agonist och antagonist är mer spända under en större del av rörelsen, kanske hela setet, så kommer det att strypa blodtillförseln till musklerna mer än vad ett utförande som mer är till för att maxa antalet reps/vikt kommer att göra. I det sistnämnda fallet är det vanligare med mikropauser i rörelsens vilolägen (topp och botten i bicepscurl, botten i benspark), samt att slappna av i muskeln när det är möjligt, till exempel genom att hålla emot mindre i den excentriska fasen.

I en studie som jämförde tricepsextensioner med full rörelselängd med ett begränsat rörelseomfång i mitten av rörelsen, såg man liknande dramatisk skillnad i muskeltillväxt efter 8 veckor, som i den här studien: nästan dubbelt så stor muskeltillväxt för gruppen som tränade med begränsat rörelseomfång (Goto 2017). En av de största skillnaderna var troligen att utförandet med begränsat rörelseomfång inte tillät muskeln att slappna av i topp eller botten, och att blodtillförseln därför begränsades.

Är det strypningseffekten som har spelat en stor roll i den här studien, och misslyckades deltagarna med detta i benmusklerna?

Kanske för att låren har betydligt större och kraftigare blodkärl som är mycket mer svårstrypta?

Kanske.

Det är bara spekulationer, men trots att resultaten går isär något i den här studien, ser jag det ändå som ett streck på byggarnas poängtavla.

Sammanfattning och slutsats

Generellt när vi talar om fysisk prestation så verkar ett externt fokus vara överlägset ett internt fokus. I den här studien ledde ett internt fokus till signifikant större muskeltillväxt i armböjarna, men ingen signifikant skillnad för muskeltillväxt i framsida lår, eller i styrkeökning mellan grupperna.

En hypotes till resultatet är att det interna fokuset på att spänna den arbetande muskeln har strypt blodflödet som en följd av ökad muskelaktivitet i agonist och antagonist, och att de därmed har ökat den metabola stressen i armböjarna. Det är möjligt att deltagarna har misslyckats med att öka muskelaktiveringen i agonist och antagonist vid benspark på grund av ovana.

Eller, kanske medförde internt fokus ett striktare utförande vid bicepscurl och därför bättre träning av avsedd muskel.

Det här är mig veterligen den första studien som har undersökt internt kontra externt fokus vid långsiktig styrketräning, så mer forskning behövs för att kunna dra starkare slutsatser.

Tills dess är jag öppen för att byggarna har rätt, och att …

  • träning med muskeltillväxt som det primära målet bör utföras med internt fokus,
  • träning med ökad styrka som det primära målet bör utföras med externt fokus – i alla fall vid träning av den specifika rörelsen du vill bli stark i.

Externt fokus innebär att du fokuserar mer på rörelsen eller på utfallet. I bänkpress och stående press kan det vara att ”trycka bort stången”, i knäböj kan det vara att resa dig upp eller att ”trycka upp stången”, och i marklyft kan det vara att ”trycka bort marken”.

Internt fokus innebär att du fokuserar på musklernas arbete, att krama åt i musklerna och sträva efter en stark kontakt med dem. ”Squeeze the muscle!” som forskarna i studien sade!

Eller, som kroppsbyggarna har sagt länge:

”Gör en lätt vikt tung”.

***

Vill du bli starkare i bänkpress?

Prova vårt populära bänkprogram Bänkpress Boogie – och träna med externt fokus! 😉

Referenser

  1. Goto, M et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. June 02, 2017 – Volume Publish Ahead of Print. doi: 10.1519/JSC.0000000000002051
  2. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
  3. Schoenfeld, Brad & Vigotsky, Andrew & Contreras, Bret & Golden, Sheona & Alto, Andrew & Larson, Rachel & Winkelman, Nick & Paoli, Antonio. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science. 1-8. 10.1080/17461391.2018.1447020.
  4. Wulf, Gabriele. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology. 6. 77-104. 10.1080/1750984X.2012.723728.

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Daniel startade Styrkelabbet 2011, och har skrivit böckerna Så bränner du fett och bygger muskler, Styrkelabbets kostscheman samt Rumpboken.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

6 kommentarer

  1. Leif Eriksson

    Mycket intressant artikel!

    Mer frågor man kan ställa sig är om skillnaden i skillnader mellan biceps och framsida lår även kan ha att göra med att benspark redan har en strypande effekt, som ni nämnde i poden för inte allt för länge sedan.
    Samtidigt skulle det vara intressant att ha sett mätningar på triceps, baksida lår samt en tredje referensmuskel, t.ex. bröstmuskeln, under studiens gång. Detta för att se om antagonisterna fick någon/hur mycket indirekt träning i interna gruppen. Vilket skulle ge stöd för mycket av hypoteserna. Dock skulle det nog kräva att grupperna inte gjorde någon direkt träning av de musklerna alls för att man skulle kunna se några signifikanta skillnader, och det kan nog vara svårt att få till.
    Mätningar av den metabola stressen (blodvärden?) hade även det varit trevligt att se för att kunna ge direkt stöd åt ocklusionseffekten.
    Det hade kanske även varit intressant att se grafer på hur mycket vikt de faktiskt lyfte i de två specificerade övningarna under passen under studiens gång. Detta hade kanske visat på skillnader i hur de olika inställningarna/fokusen påverkar hur mycket vikt de lyfta (om interna gruppen faktiskt lyfte lägre vikter eller hur mycket lägre vikter)

    En studie, så mycket följdfrågor! Tänk vad mycket vi fortfarande inte vet! 🙂

    PS: Statistiska signifikansen du nämner i slutet av resultatet är det för både biceps och framsida lår, eller bara för ena?

    • Daniel Richter

      Ja, många följdfrågor ger den upphov till. 🙂 Samtidigt får jag lite känslan av att ”Om det låter för bra för att vara sant, så är det kanske det”. Vi får väl se i framtiden med fortsatt forskning.

      Den enda statistiskt signifikanta skillnaden mellan grupperna vad den för muskeltillväxt i biceps!

  2. Björn W

    Tja
    Intressant. Som du är inne på tror jag att förklaringen till det lite mosägelsefulla resultatet är det strikta utförandet (bristen på det) som är nyckeln här. Om någon säger till en nybörjare att ”få upp vikten är prio” så är det klart att de gungar upp den med höften åtminståne delvis. Om man verkligen vill så går det ju att gunga upp en skivstång i bicepcurl nästan helt utan att använda biceps. Det skulle förklara den enorma skillnaden i ökning av styrka i isometrisk bicepcurl. Det skulle också förklara varför det är så stor skillnad i resultat mellan curlen och bensparken. Det är ju rimligen svårare att fuska i bensparken.
    Tror de borde använt en annan övning än bicepcurl här.

    • Daniel Richter

      Mycket möjligt! Angående övningsvalet så ger det ju dock en viss praktisk tillämpning. OM det nu är så att utförandet såg väldigt annorlunda ut (det vet vi inte), så är det ett stöd för att man faktiskt ska vara seriös när man curlar. 🙂

      • Björn W

        OM man curlar, haha
        Jag körde alltid curl förr men nu har jag lärt mig bättre av dig och Philip och lägger tiden på chins, skivstångsrodd och latsdrag istället 🙂

        • Daniel Richter

          Haha, sant! 😀 Förutom mina experiment med ocklusionsträning så sker det nästan aldrig… Även om jag EGENTLIGEN är lite sugen. Men det slutar alltid med att jag blåser all ork på rodd eller chins. 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSå väljer du vikt på din första kettlebell