antal repetitioner vid styrketräning

Hur många reps ska du göra när du styrketränar?

Hur många reps ska du göra per set för att dina muskler ska växa sig så stora som möjligt?

Hur många reps ska du göra om du bara vill slå ditt gamla personbästa i knäböjbänkpress eller marklyft?

Det är vad du kommer lära dig i den här artikeln, som handlar om vilken effekt olika antal repetitioner har på dig och dina muskler.

För dig som skiter i varför det fungerar som det gör och bara vill ha det korta svaret, så rekommenderar jag ungefär de här repetitionsantalen för olika träningsmål.

Rekommenderat antal repetitioner för olika träningsmål

  • 1-4 reps: Styrka.
  • 5-8 reps: Både styrka och muskelmassa.
  • 8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.
  • 12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.
  • 20+ reps: Mest uthållighet, med lite muskelmassa.

Siffrorna ovan förutsätter givetvis att du använder en vikt som du inte hade kunnat lyfta fler gånger än det antal reps du utför.

Det finns dock flera ”men” och ”om” kopplade till siffrorna ovan, så ta nu och läs resten av artikeln för att få en djupare förståelse för hur du ska välja rätt antal reps för dina mål.

Vad gör dig stark?

Många faktorer påverkar din styrka, inte minst saker som:

  • vilken fördelning av muskelfibertyper du har
  • segmentlängden i ditt skelett (längd på dina armar, ben, osv)
  • vart dina musklers ursprung och fäste sitter.

Men, de två viktigaste faktorerna som du själv kan påverka genom styrketräning är:

  1. nervanpassningar, och
  2. muskelmassa.

(Man skulle även kunna lägga till teknik, i det avseendet att du ska dra stången nära kroppen, och hur du positionerar dig själv när du lyfter, men det är ett annat ämne som vi inte behandlar i den här artikeln.)

Nervanpassningar är neuromuskulära förändringar som gör dig bättre på att använda de muskler du redan har. Dessa anpassningar består bland annat av förbättrad koordination mellan olika muskler (Enkelt exempel: triceps ska inte bromsa biceps vid en bicepscurl), förändringar i hur muskelfibrer inom en muskel rekryteras, och att din kropp helt enkelt låter dig ta i mer, något som annars bromsas av nerver i dina senor för att du inte ska riskera en skada.

Beroende på hur komplicerad en övning är (hur många muskler som är delaktiga) så är det olika enkelt att komma nära din högsta möjliga potential av nervanpassningar.

Vid bicepscurl har man i studier sett att redan efter 3-5 veckors träning står hypertrofi (det vill säga muskeltillväxt) för den största delen av styrkeökningen, och nästan inga ytterligare styrkeökningar sker till följd av nervanpassningar efter 8 veckor (1).

Observera att nervanpassningar är specifika. För att träna ditt nervsystem på att lyfta en tung vikt en gång, så ska du träna på att lyfta tunga vikter. Det vill säga hög vikt, och ett lågt repetitionsantal. Och dessutom i den rörelse som du vill bli stark i.

Den andra viktiga variabeln som påverkar din styrka är hur mycket muskelmassa du har.

Med alla andra variabler lika, så är det din muskelmassa som kommer avgöra hur mycket kraft du kan skapa.

Det är musklernas tvärsnittsarea som avgör hur mycket kraft de maximalt kan utveckla, och om du bygger större muskler, så får du en ökad potential för stor styrka.

Vad betyder detta?

Att även om styrka är ditt mål, så behöver du bygga mycket muskler. Ha med dig det i bakhuvudet när du planerar vilka vikter du använder när du tränar.

Vad får dina muskler att växa?

Det är tre huvudsakliga faktorer som får dina muskler att växa (2):

  • Mekanisk spänning. Helt enkelt den mekaniska belastning som uppstår i vikten. Ju tyngre vikt, desto högre mekanisk spänning. Använd minst 65 % av 1RM för att få tillräcklig mekanisk spänning.
  • Muskelskada. Mikroskador på muskelfibrer inuti muskeln. Uppstår vid all styrketräning, men i synnerhet vid hög belastning, nya övningar och långsam excentrisk fas. Ju fler reps du gör med en tung vikt, desto mer skador kan uppkomma.
  • Metabol stress. Uppstår som följd av att muskeln förbrukar energi, då det blir syrebrist och en sur miljö inuti muskeln. Vid konstant anspänning försämras blodflödet i muskeln vilket ökar den metabola stressen ytterligare. Den metabola stressen ökar med stigande antal reps.

För att få dina muskler att växa bör du helst utnyttja alla dessa tre tillväxtsignaler. Inte nödvändigtvis alltid under samma pass, men på sikt.

Vid låga repetitionsantal blir den mekaniska spänningen högre samtidigt som den metabola stressen minskar. Omvänt så ökar den metabola stressen vid högre repetitionsantal eftersom en större syrebrist och uppbyggnad av restprodukter hinner uppstå, men den mekaniska spänningen minskar lite då vikten behöver vara lägre.

Den sista variabeln vi behöver lägga till de tre punkterna ovan är träningsvolym. Det vill säga: Att göra tillräckligt många set och reps.

Träningsvolym är skälet till att medelhöga repetitionsantal ofta är det mest praktiska och ”bästa” för att bygga muskelmassa: med en medeltung vikt så kan du klämma in ganska många hårda set under ett träningspass utan att det blir för jobbigt.

Det går bra att bygga muskelmassa med lågreps också, men det kan eventuellt bli problematiskt genom att det sliter mer på din kropp och kräver längre setvila. Du kan använda högreps-set också, men de har nackdelen att de blir väldigt smärtsamma mot de sista repetitionerna, och det kan vara svårt att sluta för att du faktiskt inte orkar mer, snarare än att du bara ”vill” avsluta setet.

Alltså, det kanske går lika bra att bygga muskler rent fysiologiskt med repetitionsantal ned mot 2-3 reps eller över 15-20 reps, men rent praktiskt så ett mer medelhögt repetitionsantal ofta lämpligare. (För mer läsning på detta ämne, läs gärna artikeln: ”Kan du bygga stora muskler med lågreps?”)

Så vad är mer lagom då?

I en stor översiktsartikel från 2007 ger man följande rekommendation för optimal styrketräning med målet att öka musklernas tvärsnittsarea (3):

  • 6-12 reps per set
  • 70-80 % av 1RM
  • 40-70 reps per muskelgrupp och träningspass.
  • 2-4 pass/vecka (för samma muskelgrupp)

Att ta dina set till failure (när du är så trött att du misslyckas med att lyfta vikten) ökar muskeltillväxten ytterligare, men ”kostar” samtidigt mycket i form av återhämtningstid och ökad skaderisk, lite beroende på vilken övning det är.

En kompromiss om du tränar för muskelmassa är att bara gå till failure något enstaka set per muskelgrupp, och stanna före i de övriga seten (2).

En annan lösning som ofta används är att stanna före fail i svårare övningar som knäböj, bänkpress och marklyft, men däremot gå till fail i övningar som kanske chinsbenspark eller bicepscurl. I dessa fall kan det förmodligen också (om muskeltillväxt är målet) vara effektivt att använda sig av lite lägre repetitionsantal (5-8 reps) i tekniskt krävande basövningar och mellanhöga repetitionsantal (8-12 reps) i isolationsövningar, för att försöka fånga in de olika stimulanserna för muskeltillväxt (4).

Hur många reps ska du göra?

Lås oss sammanfatta riktlinjerna för hur många repetitioner du bör göra per set.

Om styrka är ditt mål:

Ett fokus bör ligga på träning vid låga repetitionsantal (1-4 reps). Det betyder inte alla övningar, set och pass, eller ens alla träningsperioder, men sett över till exempel en tremånadersperiod bör du ha gjort flest set med ett lågt antal repetitioner.

För att bli stark behöver du dock bygga stora muskler, och medelhöga repetitionsantal (6-12 reps) bör och kan användas för att öka muskeltillväxten på ett tidseffektivt sätt. De kan till exempel användas periodvis eller utföras i 1-2 set i slutet av ett styrketräningspass.

Relaterat till ovanstående: läs gärna den här artikeln om periodisering för styrkelyft.

Om muskelmassa är ditt mål:

Ett fokus bör ligga på medelhöga repetitionsantal (6-12 reps) vid 70-80 % av 1RM. Precis som i fallet med träning för styrka betyder det inte att du alltid bör ligga här, men sett över en längre tidsperiod bör majoriteten av dina set utföras i det här repetitionsintervallet.

Du ska givetvis fortfarande sträva efter att kunna göra fler reps på samma vikt, eller lika många reps med en tyngre vikt, för att successivt öka belastningen på musklerna.

Periodvis kan det vara effektivt att växla till lågreps för att öka styrkan, och därmed efter träningsperioden kunna utföra dina set med medelhöga reps på en tyngre vikt.

Hoppas att du lärde dig något nytt av artikeln, och dela den gärna med dina vänner!

Referenser

1. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Moritani T, deVries HA. Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.

2. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Schoenfield, BJ. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

3. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

4. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

110 kommentarer

  1. Liljeros

    Det blir mycket vansinne och död runt 29 juni -1 juli. 😉

    • Daniel

      Hahaha! 😀

      Vansinnesträningen är påbörjad. Eller, snarare så försöker jag träna mig upp till en nivå för att kunna vansinnesträna!

  2. Liljeros

    Härligt!

  3. Jossan

    Om jag kör 3 x 12 enligt styrkeprogrammet för fettförbränning tillsammans med löpning 3 ggr i veckan så är det väl ingen risk för stora muskler? Har väldigt lätt för att bygga muskler.

    • Daniel

      Hej Jossan!

      Styrketräning enligt 3×12 är ett bra upplägg för att bygga mycket muskler. Löpning kommer i viss mån motverka ditt muskelbyggande.

      Men du, får jag tipsa om att du dels läser deffguiden och även blir prenumerant på nyhetsbrevet? Jag tror du kommer hitta mycket intressant där för att nå de resultat du vill ha.

  4. Yosef

    Hej. Tack för all info, den hjälper som fan. Men hänger inte med på en sak, snälla om du kan hjälpa mig? Jag har tränat nu i 4 månader och då menar jag riktig hårdträning, gym med löpträning. Har vägt 91kg och väger idag 73 kg. Min fråga är om rep. som jag har fastnat på . Jag tränar idag 2 muskelgrupper varje gång jag är på gymmet samt springer i 20 min. Under gympasset så kör jag 4 olika övningar till varje muskelgrupp och lägger övningarna på 4 gånger 10. Jag har inte så mycket vikt på så jag orkar med min rep. Är detta fel om jag vill bygga muskler? Alltså då menar jag inte bli stor som Hulken, men se tränad ut och bygga fina former på mina muskler? jag har funderat på om jag ska variera varje vecka istället, och köra en vecka där jag kör med lite vikt och 10 rep och andra veckan köra jag så mycket vikt jag kan med 4-6 rep.? vad tycker du om detta? Skulle bli så glad om du kunde besvara min fråga. Tack på för hand! Yosef Joneidi.

    • Daniel

      Hej Yosef!

      Jag tycker att du kan köra 1-2 månader med 10 reps, och sedan 1-2 månader med 4-6 reps. Det är en ganska lagom variation.

      Angående löpningen så är det bättre för dina resultat ifall du springer vid ett annat tillfälle än då du styrketränar! 🙂

  5. Fredrik

    Hej Daniel,
    jag har märkt att det ibland bland i kommentarsfältet råder förvirring kring begreppet ”stora muskler”. Visst menar du (och Rippetoe och antagligen alla andra) att övningar med färre reps i huvudsak leder till myofibril hypertrofi och övningar med fler reps i huvudsak leder till sarkoplasmatisk hypertrofi?
    Vissa (ofta kvinnor) är oroliga för att styrketräning lätt leder till ”bulkiga” muskler och kroppar. Borde man inte på dessa grunder även rekommendera 5 reps?
    Styrketräning ger starka muskler. Många reps, låt oss säga 10+, ger dessutom volymökningar. Detta är kroppsbyggande (bodybuilding).

    Själv kör jag Stronglifts 5×5 (100 kg benböj@76kg) och märker snarare av att jag blir starkare än att mina muskler sväller. Jag tycker dock fortfarande att det är så roligt att vikterna ökar att jag bryr mig mindre om bicepsomkrets.

    • Daniel

      Hej Fredrik!

      Visst har du helt rätt i vad du säger. Runt 1-5 ger mer styrkeökningar, 8-12 mer volym, och allt däremellan är ett gränsland. Min erfarenhet är dock att framförallt den som är ny till styrketräning upplever stora förbättringar av båda till en början av ett 5×5-upplägg.

      Som du säger bör man träna mer lågreps om man vill undvika volymökningar. Dock tror jag att ganska många kvinnor inte vet vad de vill ha, och att de faktiskt hade tyckt att lite muskelvolym hade sett skitbra ut på dem. 😉

      • Emma

        Så är det 😉
        Kul att efter 12 mån med 5×5 börjar vänninorna snegla på skivstången haha
        /Kvinna som bla kör 5×5

  6. Cris

    Tjena Daniel, tack för en grym hemsida, du har här fått dig en regelbunden besökare!

    Har någon enstaka fråga bara. Vid låga reps växer muskelfibrerna skriver du och vid högre reps växer allt utom muskelfibrerna. Hur blir då musklerna större vid högre reps än lägre? Vad annat i muskeln finns det som växer mer vid höga reps än låga?

    Kanske dumma frågor, har sökt svar men bara hittat flummiga svar. Hade varit tacksam för ett lätt svar 🙂

    Mvh Cris

    • Daniel

      Hej Cris!

      Det var en riktigt dålig formulering från min sida. Vi försöker igen:

      Vid lägre repetitionsantal och tyngre vikter så växer framförallt de största och starkaste muskelfibrerna.

      Vid något lägre vikter och repetitionsantal runt 10 eller fler så får inte de stora och starka muskelfibrerna så mycket stimuli, men väldigt många andra muskelfibrer stimuleras. Detta leder till att många muskelfibrer växer och blir större, men du blir inte lika mycket starkare som vid lågrepsträning, eftersom de starka muskelfibrerna inte tränats lika mycket.

      Hoppas det hjälpte. 🙂

  7. Victor

    Hejsan!

    Hur många set kontra reps tycker du då att man ska ha för ett effektivt träningspass? Exempel på frågeställningen: 4 reps x 5 set och vid 10 reps x 3 set? Eller anser du att man bör hålla lika många set men reglera passet med hur mycket vikt man har för att orka många reps?

    Mvh Victor

    • Daniel

      Hej Victor!

      Det beror på ditt mål! Men en bra tumregel tycker jag är 3-5 set av en övning, beroende på hur tungt du kör.

  8. Anne

    Hej på dig.
    vilken grym sida du har som jag precis har hittat 🙂
    Jag har tränat styrketräning nu i 6 veckor och kör 3-4 pass i veckan.
    det är ju vansinnigt roligt.
    Nu har jag ju tränat styrke i helt mitt liv till och från, så är ju inte direkt nån nybörjare. Men denna gång tänkte jag verkligen köra ordenligt för att se hur kroppen blir :)))
    Jag kör alltid 3* 10-12 reps och tänkte nu efter 6 veckor byta till 4*6 reps. Tror du det är bra eller?
    Sen har jag delat upp kroppen i tre, så att en dag kör jag ”Axlar,biceps samt bröst, andra dagen Rygg, triceps och mage. och sista dagen ben. Men när jag läser dina upplägg så har du lite andra upplägg med muskelgrupperna. Har det stor betydelse vilka grupper man kör på samma pass? (korkad fråga kanske…)

    MVH
    Anne

    • Daniel

      Hej Anne!

      ”Bra” och bra… Det beror lite grand på vad du tränar för. Skillnaderna står ju i det här inlägget.

      Det är lite grand samma med träningsupplägget. Jag vet inte vad du tränar för, eller hur du gör det, men i träningsprogrammen jag har skrivit här på sidan har jag försökt beskriva vilken typ av resultat du kan förvänta dig.

      Ledsen att jag inte kan svara bättre på dina frågor, du kanske kunde precisera dig lite?

  9. Seabreeze

    Hej Daniel. Snyggt jobbat! (Snart har jag plöjt igenom hela din sajt).
    En sak undrar jag bara. Vad är skillnaden mellan styrka och kraft i Rip’s tabell?

    • Daniel

      Hej!

      Jag gissar på att han med kraft syftar på hastigheten med vilken du kan utveckla kraft, det vill säga vad man ibland kallar ”explosiv styrka”. Tänk tyngdlyftare, kontra ”styrka” som mer syftar på den långsamma styrkan.

      • Seabreeze

        Okej. Då kan jag tänka mig att till exempel en boxare utvecklar mer explosivitet, alltså KRAFT och styrkelyftare (inte tyngdlyftare) utvecklar mer segdrag, alltså STYRKA.
        Kanske kan man jämföra en bensinmotor och en dieselmotor. Bensinmotor=Kraft. Dieselmotor=Styrka.

        • Daniel

          Ja, ungefär så skulle man kunna säga.

  10. Stina

    Hej!

    Om jag vill gå ner ca 10 kg i vikt och bli tajtare samt få lite definierade muskler, hur många reps ska jag då köra? Ska jag köra på ditt program för nybörjare? Det känns som lite lågt med 5, jag hade tänkt typ 4*6…kan det vara en bra början?

    Mvh Stina

    • Daniel

      Hej Stina!

      Det spelar inte den minsta roll hur många repetitioner du gör under träning för att gå ned i vikt, bli tajtare, eller få mer definierade muskler.

      Du går ner i vikt (och får därmed mer definierade muskler) genom att göra av med mer energi än du stoppar i dig. Jag hänvisar dig med varm hand till deffguiden, som behandlar precis vad du är ute efter.

      Lycka till!

      P.S. Glömde ju säga: Ja, ”Styrketräningsprogrammet för nybörjare” är en bra start för dig medan du deffar!

  11. sam

    hej!!
    jag brukar köra 3 set och 8 rep, jag börjar med lite lättare första setet och på sista setet så har jag så tungt att jag oftast klarar 6 rep sj och för hjälp med dem två sista. Mitt mål är att öka i volym men om jag förstått det rätt så blir jag bara starkare och inte större om jag tränar så? ökar jag mer i muskelvolym om jag istället kör 3 ggr 10-12 eller vad är det optimala för att öka i muskel volym?

    • Daniel

      Oj, jag såg nu att jag helt missat att svara på ett par kommentarer här. Det händer ibland, ursäkta!

      Alltså, om du långsiktigt vill få antingen större eller starkare muskler så är det bästa att du varierar dig. Kör ett par veckor med lägre reps (3-5) och ett par med högre (10-12) så blir det bra!

  12. Ante

    Jag kör 4 till 5 olika träningsmoment per muskel och kör dom 4×10-12 och det tycks verka bra, men är det bra eller dåligt? Vilket är det bästa för att få volym på en muskel särskilt ben?

    • Daniel

      Bra eller dåligt för vad?

      Det bästa sättet att långsiktigt bygga muskelmassa på benen tror jag är att göra som jag skrev till ovanstående: Variera perioder av låg- och högreps!

  13. Adrian

    Hej!

    Har en fråga om lågreps och högreps
    Jag spelar fotboll och kompletterar med styrketräning.

    Kan man köra ena veckan lågreps alltså 3×5 och den andra veckan högreps 3×10? Jag vill inte bli någon bjässe menar då stor och seg med tanke på att jag spelar fotboll kan ja köra såhär då att jag varierar varje vecka med reps antalen?

    Med vänlig hälsning, Adrian

    • Daniel

      Hej Adrian!

      Jag svarade just på din fråga (samma fråga) i ett annat inlägg, ledsen för segt svar!

      Klart du kan köra på det viset du beskriver. Vad skulle hindra dig?

      3×5 kommer mer utveckla starka muskler, 3×10 kommer bygga mer volym. Typ.

  14. Adrian

    Hej igen har en fråga angående låga reps.

    Jag har hört och därför undvikt att köra lågreps att konditionen kan försämras eftersom att det blir jobbigare att springa runt på tyngre muskler? Stämmer det eller är han jag hört det ifrån ute och cyklar?

    Med vänlig hälsning, adrian

    • Daniel

      Hej igen, Adrian.

      Ja, mer vikt i form av muskler kommer antagligen göra det jobbigare för dig att springa omkring.

      Generellt bygger lite högre repetitionsantal mer volym än låga antal.

  15. Linus

    Tjenare,
    Jag tränar ganska hårt för tillfället, i princip varje vardagsmorgon innan jobbet kör jag crosstrainer i 40 min plus lite magövningar på det sen efter jobbet kör jag styrka. Har ganska lätt förr att bygga muskler på överkroppen men benen blir ganska lidande trots att jag kör ben minst 1 gång i veckan. Det är snarare vaderna jag har problem med, har svårt att få upp den volymen jag vill har. Jag undrar om jag kanske vilar vaderna för lite med tanke på att morgonen efter ett benpass kör jag crosstrainern igen. Hur många rep ska jag köra för bästa volym? Vad tror du?

    • Daniel

      Hej Linus!

      Bästa repetitionsintervallet för volym brukar man säga ligger kring 8-12 reps. Detta bör du dock periodisera med träning för styrka, på lägre reps.

      Angående vadträning så vetefasen, jag tränar definitivt inte dem specifikt utan nöjer mig med knäböj och marklyft som benträning. Det funkar för mig!

  16. Krille

    En intressant tanke:
    hur passar armhävningar å situps in i denna tabell? vet ingen som gör 10 situps/armhävningar i stöten, brukar ju ligga närmare 50.

    bara nyfiken

    • Daniel

      Hej Krille.

      Förstår inte riktigt hur du menar. Det är ingen skillnad på om du gör armhävningar och situps, eller bänkpress och knäböj.

      Gör du 10 reps på en vikt du klarar 10 reps av så har det en viss effekt, som du ser i tabellen. Gör du 5 reps på en vikt du klarar 5 reps på har det en liknande, men något annorlunda effekt.

      Gör du däremot 10 reps på en vikt du klarar 50 reps av så blir situationen förstås en helt annan.

      • Krille

        aha tack för sjukt snabbt svar =)

  17. Jonas

    Då är det intressant varför man ökar i maxstyrka när man kör 30reps.
    Har kört rehabträning i två månader med 1set x 30 och nu har jag 10-15% ökningar i maxstyrka i muskler som inte varit skadade. Passade på att köra hela kroppen med just 30 reps.

    • Daniel

      Jonas, det ena utesluter inte det andra. Bara för att träning på 3RM är mycket bättre för att öka din styrka så betyder inte det att den inte kommer öka alls av träning på 50RM.

      • Jonas

        Känns som om det inte är så enkelt. Är ingen nybörjare och har svårt att tro att just 1-4rm skulle ge så mycket större ökning för jämnan. Kanske att fler skulle må bra av perioder av 30rm. Verkar som om rätt många har fastnat i dessa få reps.

        • Daniel

          Jo, reps på en tyngre vikt med få repetitioner är generellt bättre för att öka maxstyrkan. Att däremot variera sig med perioder av hög- och lågreps skulle jag dock gissa är bättre än att endast köra lågreps.

  18. AnonymHEHE

    Alltså om man kör många reps så får man större muskler?

    Hur många reps är många då? 10, 15, 20?

    • Daniel

      Du får större muskler om du kör få reps också.. 😉

      Men ja, generellt kan man säga så. En variation och periodisering tror jag dock är bäst i det långa loppet. Dock med tyngdpunkten på ett repetitionsintervall som ger de resultat man är ute efter.

  19. Mattias

    Tjena Daniel!
    Jag är runt 18 år gammal och kör på 15 – 20 reps med 4 sets. Alltså inte för tungt men ändå tungt nog att inte ens klara 20 reps men det jag undrade är om det verkligen har lika stor chans att bygga volym på musklerna som 10 – 12 vissa säger att 10 – 12 är bättre än 15 – 20 reps 😮
    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej Mattias!

      15-20 reppare är onekligen väldigt bra för att öka muskelvolymen, men om du vill variera dig skulle du kunna börja med ett maxtungt set på 5-10 repetitioner. Det kommer att gagna din styrka också, och på längre sikt antagligen vara nyttigt även för din volymutveckling.

  20. Niklas

    Hej Daniel!
    Tack för en grym sida!
    Jag har en fråga om reps.
    I dina exempel står tex att man skall köra 3×5. När jag kör brukar jag försöka köra tills jag inte orkar mer i varje set, dvs första setet kanske jag orkar 10 reps, andra 7 och i sista 5. kör man 3×5 tex så blir man ju bara uttröttad i sista setet. Vilket är bättre? Gör jag fel?
    Hälsningar/ Niklas

    • Daniel

      Hej! Det beror lite på vad ditt mål är. 3×5 är förmodligen lite bättre för styrka.

  21. Sanna

    Hej Daniel! Jag har nyligen anlitat en PT på gymmet. Har förklarat att mitt mål är att gå ner i vikt och ”tajta” till kroppen men jag är inte ute efter att bygga några stora muskler. Första veckorna körde jag 2×15 rep. Sen 4×25 rep och nu ska jag börja på 3×10 rep. Blir lite osäker om det är ett bra upplägg för att nå mina mål? Utöver detta kör jag en del kondition. /Sanna

    • Daniel

      Hej Sanna!

      Träning i repetitionsintervallet 10-25 reps är vad som kommer ge den största ökningen av muskelvolym. I alla fall om du även kombinerar det med ganska kort setvila, och ett ganska lugnt utförande som resulterar i kraftig ”pump” (eller metabol stress) i musklerna.

      Det är den varianten av styrketräning som snabbast ger en visuell skillnad av muskulaturen.

      • Sanna

        Tack för ditt snabba svar! Men jag hänger ändå inte riktigt med 🙂 Är det ett bra upplägg för att gå ner i vikt och slimma kroppen eller anser du att jag borde lägga upp repetionerna på nåt annat sätt? Ökad muskelvolym låter ju som att jag bara kommer bli större!?
        /Sanna

        • Daniel

          Hehe, ingen fara.

          För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du behöver. Det är det enda som kommer påverka din fettmängd. Vad sedan gäller dina muskler så kan de antingen bli större eller mindre. Den mesta styrketräningen gör dem större, men framförallt i repetitionsantal kring 10-20 stycken.

          Du tränar förstås precis som du vill, men jag skulle vilja rekommendera dig t.ex. nybörjarprogrammet, starting strength eller programmet i min e-bok. 😉

  22. Johan

    Tjena Daniel!
    Tack för en bra sida.

    Jag kör nu på ett program där antalet reps ligger mellan 8-10 per set men tänkte om någon månad köra en period med samma program fast med lågreps. Min fråga blir hur många set tycker du jag ska köra om jag ligger på 4 reps per set?

    • Daniel

      Hej Johan!

      Det beror på vad ditt mål är och hur programmet ser ut. Men om det är 4 reps på 4RM så tycker jag att 1-3 set är lagom.

      • Johan

        Mitt program:
        Marklyft, latsdrag, rodd, bicepscurl, hammercurl

        Bänk, sned bänk, militärpress, baksida axlar, smal bänk, liggande triceps-press

        Knäböj, rak marklyft, benspark, bencurl.

        Målet med att köra lågreps ett tag är ju givetvis att öka styrkan och tänkte köra så att jag precis orkar 4reps och (förhoppningsvis) lägga på mer vikter varje vecka.

        Men kanske bättre att byta till nåt annat program när man ska köra lågreps. Är just nu väldigt nöjd med upplägget.

        • Daniel

          Jag tycker att det ser ut att finnas en viss risk för överträning, men det beror lite på hur nära ditt 4RM de där fyra repsen faktiskt är. 🙂

          Jag tycker att du ska testa, men om du inte blir starkare på någon månad behöver du nog minska antalet övningar lite!

          • Johan

            Tack!

            Har funderat själv på om det kanske kan vara lite risk för överträning. Får finslipa lite på det och kanske köra min egen variant av 5×5 som jag gjort tidigare.

            Men tack för att du tog dig tid!

  23. sam

    Tjenare! har alltid haft problem med att lägga på mig vikt men nu när jag gymmat några månader börjar jag öka i volym, har dock varierat lite i hur många reps jag kör, till en början körde jag 3×8 och 2-3 muskelgrupper per träning, sedan gick jag över till 5×5, men om jag nu letar efter det optimala för att bygga volym, vilka reps skulle jag då köra?
    Mvh sam

    • Daniel

      Du har ju tabellen här ovanför, Sam? 😉

      Kika i tabellen för att se skillnader, men för de allra flesta är sambandet mellan starkare muskler och större muskler väldigt starkt, förutsatt att du inte tränar en majoritet med riktigt låga reps.

      Gör någonting mellan 5-12 repetitioner och se till att vikten du lyfter på ett givet repsantal ökar med tiden, så kommer dina muskler att växa.

  24. FK

    Hej! Jag är 17 år. Jag är 179cm och väger 69kg idag. Jag vill gå upp ett par kg(målvikten är 74-75kg) i muskelmassa. Jag har styrketränat på gym i 2,5 månader nu och har en fråga angående set och repetionsantal. Om jag nu vill öka i muskelmassa och få större muskler på kroppen då jag är ganska smal, vilket är den bästa repetionsantalet och set för mig?

    • Daniel

      Jag tycker att du kan sikta på att göra mellan 3-12 reps per set ungefär, där du hela tiden försöker lyfta tyngre vikter än sist. Viktigt är även att du äter mer mat än vanligt.

      • FK

        3-12 rep är ett väldigt stort intervall, vilket tycker du är den mest optimala för mig i det intervaller? Jag har tidigare kört 12 repetioner och nu har jag gått ner till 10 repetioner.

        • Daniel

          Anledningen till att jag skrev 3-12 reps var att det inte är så himla noga. Men okej, gör 6 reps i varje set.

  25. Linea

    Hej Daniel!

    Klickar mig alltid in här när jag funderar över något i min träning för det känns som att man kan lita på din expertis. Har läst det här inlägget några gånger nu och kommentarerna men hittar inget som svarar på det jag undrar. Har styrketränat i fyra år nu och har äntligen tröttnat på att träna för att ”bli smal” (vilket jag nu insett att jag faktiskt är) och istället vill lägga fokus på att bygga. Ja, i den månen vi tjejer kan. Men min fråga, jag tränar nu som så att jag kör ett riktigt tungt första och andra set där jag kör 5-6 reps, sen gör jag det tredje på lite lättare vikt; 8 reps och det fjärde på ännu lite lättare vikt 10-12 reps. Funkar det för att bygga? Har svårt att bli ”riktigt trött” i musklerna annars. Tacksam för svar!

    • Daniel

      Tack ska du ha, Linea!

      Japp, det låter som ett utmärkt upplägg för att bygga.

      Det är verkligen inte alls som att det är ”natt och dag” mellan låg och högreps och dess effekt på musklerna, utan se till att ta ut dig och kämpa stenhårt för att bli starkare, så kommer du bygga.

      Lycka till!

  26. Sandro

    Hejsan Daniel!

    Jag tränar 4x i veckan 2 antal musklelgrupper per träningstillfälle. Mitt allra högsta mål är att bygga volym i mina muskler. För tillfället så varierar jag antalet repetitioner med två månaders mellanrum, ena gången 4-6 rep andra 10-12 jag vill helt enkelt ha volym och välformade muskler.

    Till saken kan jag sluta upp med att träna låg reps o sikta mer åt andra hållet samtidigt få det jag strävar efter eller är det viktigt att öka i styrka när man siktar på volym?

    • Daniel

      Jag tycker det låter jättebra att växla mellan de två olika på det viset. Styrka och muskelmassa är tätt förknippade och ökar oftast jämsides. Men du skulle ju kunna se till att spendera mer tid med det högre repetitionsantalet, säg 2/3 av tiden.

  27. Claes o

    Hej! Väldigt intressant! Just nu kör jag 3*12 och 4*10 mest, men jag funderar vad du har att säga om dropset? Jag har aldrig känt mig så urpumpad som när jag testade det, men hur bra hjälper det att få ökad volym i musklerna?
    Tack på förhand
    Claes

  28. Sara

    Hej! det är så att jag vill håller på och bygger lår muskler, men jag vill även få bort fettet runt magen. Kan jag styrketränar tre gånger i veckan och två gånger löpning för att bränna fettet runt midjan? Dock har jag hört att det kan påverka mina låt muskler som jag inte vill det ska göra alls.

    Tack på förhand! 🙂

  29. Jonas

    Hej!
    Idag tränar jag 5x i veckan och vill bygga volym på kroppen,
    Tränar idag 2 muskelgrupper/pass med 8×3 varje övning,
    Bygger jag snabbare om jag tränar 4-6 reps istället ?

  30. Emelie

    Vore kul med lite åsikter om mitt träningsupplägg! Kör alltid tre set med 20, 10 & 5 reps.
    Alltså 20*1 lätta vikter, 10*1 medel & 5 (eller fail)*1 tungt. Kan mixa om det också från vecka till vecka, då 5, 10, 20 istället för att ”chocka” muskeln med olika varianter. Vad tror ni om detta?

    Tack på förhand! 😀

  31. Robin

    Hej Daniel! Varför väljer vi ett repetitionsantal mellan 8-12 repetitioner som enligt många ska skapa bäst muskelvolym? Som jag förstår det är det mellan 1-6 reps som aktivering av muskelfibertyp 2x som aktiveras, men då antar jag att 8-12 reps skapar en aktivering av muskelfibertyp 2A vilket är den största muskelfibern vi har och den skapar maximal tillväxt? Är det på grund av att muskelfiber typ 2A är en blandning mellan typ 1 och typ 2x, som i sin skapar myofibril hypetrofi och sarkoplasmatisk hypertrofi?

  32. Leo

    Hej !

    Jag har gymmat flera år men har tappat ganska mycket vikt och vill komma i form igen genom att bygga muskelmassa. Hur låter det om jag bara tränar basövningar 8×5 en vecka sedan veckan därpå 15×5 för att variera träningen är det lönt att jag bytar mellan lätt och mellan tunga vikter eller bör jag bara fortsätta på mellantunga vikter om jag vill bygga?

  33. frida

    Hej! Kör 8-10 rep x 3 set idag vill inte ha mer volym men styrka ska jag köra 5×3 då? Hoppas på svar 🙂

  34. Andrea

    Hej! Jag tränar fem gånger i veckan, styrketräning 2, går på styrke/konditions pass 1 gång och löper 2 gånger, jag är lite nyfiken på hur många övningar man ska göra per muskelgrupp? Om vi säger att jag kör triceps idag och kör tre övningar. Är det för mycket eller räcker det med två? Mitt mål är att bli starkare och få lite mer definerade muskler. Mvh Andrea 🙂

  35. Mårten

    Hej Daniel,
    Jag har fått ont i axlarna, körde nog lite mkt bänkpress på typ 4 x 6-7 reps på 100 kg senast. Nu har jag vilat en månad och det har inte blivit bättre. Ska jag fortsätta vila eller börja nosa på betydligt lättare vikter med t ex hantlar?
    Tacksam för svar

    Hälsningar
    Mårten

  36. daniel

    Hej. Jag har gymmat i några år och varierat min träning en del. Har legat i intervallet 3-4 set och 8-15 reps ca 2 ggr/veckan. Är rätt vältränad nu men tycker jag har lite för korta ”bulkiga” muskler. Har funderat lite på det här med högreps.. vad kommer egentligen hända med min kropp om jag kör säg 1×25-30 med lägre vikt i varje övning istället?
    Tacksam för svar.

  37. Adam

    Tja!
    Har börjat med styrketräning nu o är 15 år. Undrar bara hur många reps jag ska köra. När jag kör biceps brukar jag köra 25 x 3 o de är rätt så lätta hantlar. Borde jag ha starkare hantlar för mer effekt?
    Sen kan man köra mer träning på biceps? T.ex 10 x 7 på tunga hantlar?
    Vore tacksam för snabbt svar:)

  38. Tanja

    Hej! Jag är nyfiken på vad du tänker om att man börjar med en tung vikt, kör till man inte orkar mer, byter till lägre vikt hela tiden och fortsätter att köra tills dess att man tagit ut musklerna helt. Vad har det för påverkan på tillväxt/styrkeutveckling? Ger det snabbare resultat när man verkligen kan ta ut muskeln till max?

  39. Tommy

    Hej Daniel,
    Har för ca 4 månader sedan tränat styrketräning och kört upplägget Starting Strenght. Började extremt lätt och kört med PT vid flera tillfällen (för teknikens skull). Vill säga att jag har haft en positiv utveckling och numera kör jag enligt mig relativt tungt, vilket ju är bra. Min grundtanken med detta är att bli stark, men samtidigt få en bra muskeltillväxt. Frågan då är om det enligt Starting Strenght är för få repetitioner för att få en optimerad muskeltillväxt? Vill liksom ha det mesta jag kan få av båda delarna.
    Nu kör jag detta 3 pass i veckan men kommer vilja lägga till ett pass då jag mer eller mindre lägger ned min löp/cykel och konditionsträning (2-3 pass /vecka). Har du något tips på ett 4:dje pass som jag kan köra utan att det påverkar min återhämtning för min ”grundträning”.
    Tack för en bra och inspirerande hemsida, den är grym!

    //Tommy

    • Daniel Richter

      Hej Tommy!

      Jag tycker att du ska fortsätta med Starting Strength tills du inte längre ökar i styrka av det, först då tycker jag du kan söka andra träningsprogram. Här har du ett förslag på ett träningsprogram på fyra dagar, med även lite högre repetitionsantal: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/

  40. Albin

    Hejsan,
    Jag har totalfastnat. Har gymmat i ett och ett halvt år och minna vänner likså. Dom ser ut som berg och på mig så syns bara små förändringar. Jag har också svårt att öka vikter(lyfta tyngre). Jag kör 12 reps, kan det kanske vara för mycket om jag vill bygga mina muskler? Det första året så körde jag 2 muskelgrupper 4 gånger i veckan och nu kör jag hela kroppen 2 gånger i veckan. Vad behöver jag ändra på? Några smarta tips?

  41. Kalle

    Hej!

    Hur mycket/länge rekommenderar du att man bör vila mellan varje set? Och vad innebär ”vilan”?

    • Daniel Richter

      Hej Kalle!

      Du bör vila så länge mellan seten att du kan utföra nästa set på den vikt du vill använda, och med bra teknik. Normalt är det ca 2 minuter för nybörjare, och 3 minuter när du har tränat ett tag (och behöver längre återhämtning från de tyngre vikterna). Vid träning på väldigt tunga vikter och med få repetitioner (1-4 reps) kan du behöva vila 5-6 minuter.

  42. Steffi

    Hej,

    En fråga 🙂
    Jag har läst artikeln om tjejer och styrketräning och en del styrketräningsbloggar och vad jag har fått för mig är att för att få en sådan kropp som de flesta utav dessa tjejer har med väldefinerade muskler , måste man träna betydligt mer än 60 min 3-4 ggr/v. Är det så att man efter nybörjarprogrammet, måste träna längre och hårdare för att komma dit ( ex: tjejen på bilden i din artikel )
    Hoppas du har tid att svara :-). Får ofta en (konstig och kanske dum) känsla av att jag aldrig kommer kunna få en sån kropp med den tiden jag kan lägga ner på träningen med allt vad småbarnslivet innebär. Men..är det möjligt med 3-4 ggr/v a ca 60 min kunde jag inte bli lyckligare och då blir det plötsligt lättare att jobba hårt för att nå dit med den tiden jag har till förfogande 🙂

    • Daniel Richter

      Hej Steffi!

      Nejdå, det går allt på den tiden du beskriver. Det är mer en fråga om att man kan nå dit snabbare i vissa fall med mer träning. Men om du kan få in 4 st 60 minuters pass så kan du verkligen få bra resultat, och det snabbt.

      Du skulle till exempel kunna köra över-/underkroppsprogrammet (http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/), men bara köra antingen de två eller fyra första övningarna på varje pass. Kanske öka upp repetitionsantalet till 8:or eller så i de övningarna också.

      • Anonym

        Då är det bara att sätta igång då! :-). Tack!

      • Anonym

        Tack för svaret! Ska hålla koll så att jag ligger på ett kaloriunderskott också så dem muskler jag bygger kan få synas lite också :-). Tror du jag ska ta kreatin också eller proteinpulver eftersom jag kommer äta lite mindre än vad jag gör av med?

  43. Jimmy

    Du levererar alltid i dina reportage Daniel! 🙂

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade inlägget, Jimmy! 🙂

  44. Per

    Styrkelabbet är den i särklass bästa träningsidan som finns. Då var det sagt. Nu till det här med styrka och volymfrågan det finns ju ett träningsupplägg som heter GVT 10×10 med fokus på kort vila mellan seten. Har själv kört det en period och det hände väldigt mycket med min kropp under den här tiden ( viktuppgång,styrkeökning,volymökning,en enorm aptit+ att sömnen blev märkbart bättre.) Dessutom så har jag inte haft några skador under perioden 🙂 förutom en helt brutal träningsvärk nästan hela tiden, det verkar som om man inte riktigt vänjer sig vid GVT och det ser jag som positivt. Finns det en möjlighet att du kan ta upp German Volume Training här det hade varit mycket intressant med din proffesionella syn på saken. Med vänlig hälsning, Per

    • Daniel Richter

      Det är inte en dum idé, Per. Jag kanske ska ta och skriva ihop något om GVT, eftersom det är många som frågar om det.

  45. Anna

    Hej!
    Vill först säga att jag haft mycket hjälp av din uppläggning av träning . Har tränat 1 år nu. Gör grundövningarna mest, och har gått över nu till 2 pass överkropp och 2 pass under/vecka enligt ett av dina scheman.:)
    Men, nu är det så att jag är lång, 1,75 och är slank. Väger nu 67 kg. Har gått upp ca 4 kg sen jag började träna. Muskler 🙂 Men, vad göra? Det syns ju inte annat än när jag spänner dem. Sköter min kost och sömn. Lite orättvist är det att det syns mer på män. Jag ser fit ut men, har du tips på hur, om det går, att öka volymen?
    Mvh Anna

    • Daniel Richter

      Anna, för att dina muskler ska synas mer så behöver du antingen bygga större muskler, få mindre kroppsfett, eller en kombination av bägge.

  46. Bjartur

    Tack för en bra artikel!
    Jag undrar om du vet vilken effekt dit skulle GI om man växlade veckovis med antal rep och set? Lågt kontra högt?
    Mvh Bjartur

    • Daniel Richter

      Hej Bjartur! Javisst, det skulle helt enkelt ena veckan ge en träningseffekt som högreps ger, och andra veckan det som lågreps ger. På sikt skulle det bli just ett mellanting, det vill säga stor och stark.

  47. stefan

    Hej Daniel! Jag läser dina nyhetsbrev varje gång,blir imponerad av dina kuskaper,jag började träna för ca.25år sen,är idag 46år,dock har jag inte hållit på hela tiden,familjebildning och annat kom ivägen.Nu har jag tränat 3pass i veckan sen januari med mycket bra resultat.Är nästan tillbaka på mina maxvikter då jag tävlade i styrkelyft i falköpings tk.Jag kör väldigt mycket lågreps träning med så tunga vikter som möjligt,ibland lite för tungt då kroppen säger ifrån med förkylning,sjukdomskänsla,vilket inte är så kul.Men jag måste lyssna mer på kroppen,så jag kan fortsätta med träningen.Dina inlägg inspirerar mig,fortsätt så ?ps.skulle beställa tröja men strul med pay pal,finns det möjlighet att beställa via klarna med faktura? Med vänlig hälsning Stefan.

    • Daniel Richter

      Kul att höra att du är igång med träningen igen, Stefan!
      Det är spreadshirt som sköter betallösningen av t-shirts, och där kan du betala med kreditkort, paypal eller förskottsbetalning. Är det ingen av dem som funkar för dig?

  48. Johan

    Vad tycker du om 5×5 stronglift programmet? Har kört programmet i snart 1 månad nu.

    • Daniel Richter

      Jag tycker det är superbra, det är vad som gjorde att jag plötsligt började få bra träningsresultat som nybörjare.

  49. Återigen intressant artikel. Själv kör jag dropset med 8-10-12 reps varav jag minskar lite vikten på alla och att ett reps blir lite längre eftersom med 1:2 2:2 och 2:4.

  50. Hejsan Daniel, tack för en bra artikel. Jag håller själv på med en serie artiklar till min sida (länkad ovan) som är tänkta att täcka områdena öka i muskelmassa, öka i styrka och sista delen blir öka fettförbränningen och kom i form. Första delen är publicerad och jag skriver som en tok på andra delen. Det som slår mig, ju mer jag fördjupar mig i ämnet styrka, är primärt hur komplext fenomenet är, och hur otroligt mycket som vilar på respektive individs genetiska förutsättningar, du är ju inne kort på detta i din artikel också. Det gör, som jag ser det – att det som finns kvar att jobba med (träningen) kräver en hög grad av individuell anpassning för att vara produktiv, och det är kanske här många gör fel, man tar till generella strategier för att lösa specifika (individuella) frågeställningar (hur blir jag starkare?)

    • Daniel Richter

      Hej Skallskadad! Jag spanade in din sida, kul projekt! Jag är själv lite sugen på att starta en multi-nischad blogg, och det är nästan exakt samma ämnen jag tänkte täcka! 😉 Dock lär jag hålla mig till Styrkelabbet inom överskådlig framtid.

      Jepp, många variabler påverkar styrka. Och absolut ska det individanpassas. I ens eget liv är det ju inte n=100 eller n=20, utan bara n=1. Det är ingen som vill ha ett träningsprogram där 9990 av försökspersonerna slås ut av alla skador, men där de 10 mest genetiskt begåvade atleterna får bästa resultat, utan man vill ha ett program som funkar för en själv med ens egna premisser.

      • Kul att du svarade, och kul att du kollade in sidan. I mångt och mycket så är det styrkelabbet.se som inspirerat mig att dra igång sidan. Att den blev multinischad var egentligen inte meningen från början, men jag kom på att om jag skall lyckas leverera värdefull information kontinuerligt så måste jag röra mig över flera ämnesområden. Sajten är i princip ny, har bara legat uppe ett par veckor så trafiken är ju inte så imponerande ännu, men lite marknadsföring på FB kan förhoppningsvis få det att röra lite på sig. Återigen, tack för replik.

  51. Jimmy

    Grym sida, och grym bok! 🙂

    Jag har dock en fråga, som nybörjare.
    Du rekommenderar 5×5 för nybörjare, men du skriver i denna artikel att du får bäst resultat vid 6-12 reps? Hur kommer det sig?

    vad är det för nackdelar att köra fler även ”från början”?
    Och OM jag följer ditt råd med 5×5, när tycker du då att man borde gå över till mer än 5 reps? Vill som föregående talare både bli starkare, samt bygga muskler.

    Tack för en grym.. erm.. Blogg? 🙂

  52. Janne

    Har du nått träningsprogram för enbart hantlar.
    Blir borta på sem en vecka . Svårt me gym den veckan?

  53. Steffi

    Hej igen,
    Har läst som sagt en del fitnessbloggar och många av dem kör cardio. Har för mig att du skrivit att det hämmar musklernas tillväxt. Varför köra cardio då eller finns det ett annat syfte med det?

    Steffi

  54. Christofer

    I så fall bör helkroppspass vara bra då de gör att man tränar samma muskel 3-4 gånger per vecka.

  55. Nils

    Fantastisk artikel!

    Jag har länge undrat tanken kring kombinationen av pyramidträning och hypertrofiträning. Har fått lära mig att hypertrofi är kanon när man använder samma vikt och går från 12-6 reps på fyra set. Sen läser man hur effektivt pyramidträning är där man ökar vikten och under fyra set når 12-2 reps, alltså en form av blandning mellan hypertrofi och maxstyrka.

    Det som förundrar mig lite är hur många säger att man inte ska blanda hypertrofi med maxstyrka under ett pass men vid pyramidtränibg blir det vid varje övning.. Jag vill bygga volym men har svårt att utmana vikterna genom 12-6/4 set och började nu ordentligt med pyramid för att kunna utvecklas. Frågan är dock hur man ser på pyramidträning mot hypertrofiyräning. Funkar det att mixa dem? Både hyper och maxstyrka? Först om frågan blir luddig :/

  56. philip

    hejdu !

    läste artikeln och allt kändes mycket logiskt, bra som fan 🙂

    har förstått att du rekomenderar att man kör periodvis mellan hög och lågreps för att bli starkare ? har kört stonglifts ett tag och det börjar ta slut.. tänkte byta t madcow efter detta.. men är lite nyfiken på detta med perioder(låg och högreps) om jag pressar ut de sista ur stronglifts innan madcow.. kan man sen köra de och period med typ 8-12 reps, kanske lika många dagar i veckan som madcow.. och isåfall hur stora perioder bör man ha när man varierar de olika ? förstår att de inte går att leva på en ett sånt schema för evigt men innan jag sätter ihop ett eget så vill jag be all i can be 🙂

  57. philip

    hejdu !

    läste artikeln, det kändes mycket logiskt, bra som fan 🙂

    har förstått att du rekommenderar att man tränar periodvis mellan låg och högreps för att bygga mer och lyfta tyngre.. tänkte börja med de, kör stronglifts just nu, ska köra madcow efter, sen hittar jag nog ngt eget 🙂 men fram tills dess så tänkte jag variera både låg och högreps men jag är lite nyfiken hur långa perioder växelvis du rekommenderar att man kör.. sen tänkte jag kolla om det är lämpligt att kör stonglifts eller madcow växelvis med tex 8-12 reps med lika många pass i veckan som lågreps perioden ? kändes även skönt att variera/avlasta lite ifrån tunga lyft 🙂

    tacksam för svar
    Med vänlig hälsning
    Philip

  58. Marre

    Hej! Jag har just börjat köra dips utan assistans. Klarar hela tre stycken i tre set. Undrar vad som är bäst av att köra vidare på det eller köra med assist och kanske klara 7-8 st?

  59. John

    Repsomfången stämmer dock inte, senare forskning har visat att antalet reps inte är det viktiga för hypertrofi, utan den totala volymen.
    Ett flertal studier har även visat att hypertrofin som sker vid användandet av lätta vikter (60%) om setsen tas till koncentrisk failure.
    Styrkeökningarna är dock bättre vid användandet av tyngre vikter.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
    http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelHur länge ska du vila mellan seten?