Här hittar du vanligt förekommande begrepp inom styrketräning, kost och hälsa – förklarade så som de används i träningssammanhang.
Innehållsförteckning
Abduktion
Rörelse där kroppsdelen förs längre bort från kroppens mittlinje, sett framifrån. Exempelvis att lyfta benet eller armen ut mot sidan.
Aerobt arbete
Längre perioder av anstränging då kroppen syresätter musklerna, exempelvis löpning och cykling, men även vila. Aerob förbränning sker under hela dagen, då kroppen utvinner energi.
Agonist
Muskel som utför avsedd rörelse.
Aminosyror
Byggstenar i protein.
Anabol
Uppbyggande.
Anaerobt arbete
Arbete som är så ansträngande att kroppen inte hinner syresätta musklerna i samma takt som de bränner syre, exempelvis styrketräning.
Antagonist
Muskel som utför rörelse i motsatt riktning till agonist.
BCAA
Står för “Branched-Chain Amino Acids”, eller grenade aminosyror på svenska. Det är benämningen på tre av de essentiella aminosyrorna (leucin, valin och isoleucin), det vill säga de aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand, som har en grenad struktur. BCAA används som en snabb energikälla i musklerna vid träning och påverkar signalsubstanser som överför impulser mellan olika nervceller.
Beta-alanin
Beta-alanin är ett kosttillskott som bygger upp en pH-buffert i form av karnosin i muskulaturen, vilket kan fördröja utmattningen vid träning. Tre till fem gram beta-alanin per dag under perioder med intensiv träning kan vara ett sätt att kunna göra några repetitioner extra.
Bulka
Att äta mer kalorier än du behöver samtidigt som du styrketränar, i syfte att bygga muskler snabbt.
Daily Undulating Periodization (DUP)
Att periodisera träningen under veckan, genom att köra vissa pass med lättare vikter och vissa pass med tyngre vikter.
Deffa
Att deffa innebär att du går ned i vikt genom att bränna fett, samtidigt som du behåller eller bygger muskelmassa. En deff är alltså en period som syftar till att göra dina muskler och drag mer väldefinierade.
EAA
Står för “Essential Amino Acids”, och är benämningen på de nio aminosyror som inte kan syntetiseras i kroppen i signifikanta mängder, utan måste tillföras via kosten.
EMG-mätning
En teknik för att undersöka kommunikationen mellan muskler och nervsystem, i syfte att mäta muskelaktivering, till exempel. Mätningen görs med elektroder inne i muskeln eller på huden.
Excentriskt muskelaktion
Muskeln (agonisten) arbetar under förlängning.
Extension
En sträckande rörelse som ökar vinkeln mellan två kroppsdelar. “Sträcka ut sig”-rörelser.
Fettfri massa
Den del av din kroppsvikt som inte är fett, det vill säga muskler, skelett, inre organ med mera.
Glykogen
En lättillgänglig källa till kolhydrater som lagras i levern och i musklerna, vilket kan användas som bränsle i kroppen.
HMB
HMB, eller ß-hydroxy-ß-methlbutyrat, är en nedbrytningsprodukt av den essentiella aminosyran leucin. HMB har en positiv effekt på muskelproteinomsättningen och kan vara ett tillskott som med fördel kan ges vid muskelnedbrytande sjukdomar eller hög fysisk stress.
Hypertrofi
Muskeln/muskelfibern växer och blir större.
Höftabduktion
Lårbenet förs utåt sidan/lårbenen säras från varandra.
Höftextension
Höftleden sträcks ut genom att lårbenet förs bakåt.
Idrottsspecifik träning
Ett träningskoncept som innebär att träningen ska likna den aktivitet som sker vid idrottsutövandet.
Intensitet
Belastning, anges oftast i % av 1RM (se RM).
Kaloribehov
Hur mycket energi du behöver för att hålla igång kemiska reaktioner i kroppen, använda som bränsle i muskler, hjärna och andra organ och hålla dig varm. Vanligtvis beräknar man sitt dagliga kaloribehov, det vill säga hur mycket energi du behöver under ett dygn.
Kasein
Ett fullvärdigt protein som finns som proteinpulver, och utvinns ur mjölk. Aminosyrorna i kasein absorberas under en längre tid än vassleprotein, vilket innebär att kasein kan vara mer lämpligt än vassleprotein om du ska fasta under en längre tid efter måltiden.
Katabol
Nedbrytande.
kcal
Kilokalorier, det vill säga 1 000 kalorier, vilket är en energienhet som används för att mäta hur mycket energi mat innehåller.
Kollagen
Ett fiberprotein som finns i skelett, senor, leder, ligament och hud.
Koncentrisk muskelaktion
Muskeln (agonisten) arbetar under förkortning.
Kontraktion
Sammandragning av en muskel genom att muskelfibrerna förkortas.
Kreatin
Ett naturligt förekommande ämne som lagras i musklerna, och används som energi när man utför anaerobt arbete. Tillskott av kreatin har visats förbättra prestationen vid upprepad högintensiv ansträngning, gynna muskelhypertrofi och förbättra återhämtningen.
Makronutrient
Näringsämnen som förser dig med energi, såsom kolhydrater, fett, protein, fibrer och alkohol.
Mekanisk stress
Belastning som en muskelfiber utsätts för. När en muskelfiber aktiveras maximalt mot ett tungt motstånd är den mekaniska stressen hög.
Metabol stress
När en muskelfiber arbetar och tröttas ut eller förbrukar så mycket energi att dess omgivande miljö förändras, exempelvis i form av pH eller koncentration av restprodukter från arbete.
Mikronutrient
Näringsämnen som inte behövs i lika stor mängd som makronutrienter, men som är livsnödvändiga för att hålla igång kroppens funktioner, exempelvis vitaminer, mineraler, spårämnen och övriga bioaktiva ämnen såsom antioxidanter.
Muskelaktion
När en muskel arbetar. De tre primära typerna av muskelaktioner är koncentriskt (förkortande), isometrisk (ingen längdförändring) och excentriskt (förlängande) arbete.
Muskelaktivitet
Hur stor del av en muskels muskelfibrer som används.
Muskelfiber
Kallas även muskelcell. Innehåller flera cellkärnor samt långa, tunna, proteintrådar som kan dra ihop sig och därmed för muskelns två ändar närmare varandra.
Muskelgrupp
En samling muskler som har närliggande placering och funktioner.
Muskelprotein
Muskeln består nästan helt av protein, vilket i sin tur består av aminosyror.
Muskelproteinsyntes
Muskeluppbyggnad/bildandet av nytt muskelprotein. Pågår hela tiden, men ökar bland annat av styrketräning och proteinintag.
Muskelskada
Skador i muskeln på stor eller mikroskopisk nivå. Mikroskopiska skador på muskeln uppkommer normalt som följd av styrketräning och läker under kommande dagar.
Muskeltillväxt
En ökning av muskelmassan. Sker när muskelproteinsyntesen överstiger muskelproteinnedbrytningen.
Myo-reps
Ett långt set av en övning, med minipauser inklämt i setet, för att trötta ut muskelfibrerna maximalt och skapa stor metabol stress.
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Fysisk aktivitet som inte är träningsrelaterad, utan endast övrig rörelse i vardagen, såsom att gå i trappor, resa sig upp för att hämta ett glas vatten eller vicka på tårna.
Neuromuskulär
Begrepp som syftar på samspelet mellan nervsystem och muskler.
Periodisering
En planerad variation av träningens utformning, till exempel i övningsval, träningsvolym och/eller belastning.
Periodisk fasta
En metod för att disponera ditt ätande, så att du inte äter under vissa perioder, exempelvis varannan dag eller under ett visst antal timmar under dagen.
Progression
Utveckling eller ökning. En progression i träningen är att den utvecklas och att till exempel belastningen och/eller träningsvolymen ökar.
Progressiv överbelastning
Att utvecklas i träningen genom att hela tiden träna lite hårdare – genom att göra en extra repetition, lägga på mer vikt eller köra ett till set.
PWO
”Pre-Workout”, kosttillskott som förtärs innan träning för att prestera bättre.
Rekrytering
Se muskelaktivitet.
Repetition
Eller “reps”. En hel rörelse av en given övning. Består normalt av en koncentrisk rörelse där vikten lyfts, följt av en excentrisk rörelse där vikten bromsas – eller omvänt.
RM
Står för “repetition maximum”. Det maximala antalet repetitioner som kan utföras med en given belastning. 1RM är den tyngsta vikt som kan lyftas en gång men inte två gånger. 10RM är den tyngsta vikt som kan lyftas tio gånger men inte elva, och så vidare.
Sensory-Specific Satiety
”Bufféeffekten”, en stor variation i vad vi äter under en måltid leder till att vi behöver äta mer innan vi känner oss mätta.
Set
Ett antal repetitioner, som normal utförs kontinuerligt utan någon vila emellan.
Styrkelyft
Idrott som består av tre moment: knäböj, bänkpress och marklyft.
Styrkeökning
När styrkan ökar. Sker primärt genom att muskeln växer och får fler sammandragande muskelfibrer, genom att muskeln och dess senor blir styvare och förmedlar kraft bättre, samt genom neuromuskulära förändringar som leder till högre och mer effektiv muskelaktivitet.
Superset
När två övningar utförs växelvis, antingen med eller utan vila mellan övningarna.
Mer läsning: Superset: bra eller dåligt för styrka och muskeltillväxt?
Synergist
Muskel som hjälper agonisten, men inte är primärt arbetande.
Tyngdlyftning
Idrott som består av två moment: ryck och stöt.
Triset
När tre övningar utförs växelvis, antingen med eller utan vila mellan övningarna.
Träningsfrekvens
Hur ofta träning bedrivs. Anges oftast i termer av antal pass per vecka.
Träningsvolym
Mängd utförd träning under en given tidsperiod. Kan anges på flera sätt, men vanligen i termer av antal lyfta kg eller utförda set.
Utåtrotation
En led roteras utåt. Utåtrotation av lårbenet innebär exempelvis att knäskålen vänds så att den pekar utåt sidan istället för rakt fram.
Vassleprotein
En typ av fullvärdigt protein som utvinns ur mjölk, och som absorberas snabbt i musklerna. Aminosyrorna som vassleprotein utgörs av kan användas för att bygga muskelprotein eftersom det stimulerar muskelproteinsyntesen.
Vegansk
Fritt från animaliska produkter.
Återhämtning
En återgång till tidigare prestationsförmåga eller kapacitet.