Beta-alanin: effekter, fördelar och säkerhet

Beta-alanin är ett av de mer populära kosttillskotten när det gäller att förbättra prestationsförmågan. Beta-alanin är en relativt ny stjärna i tillskottslaget. De första människostudierna publicerades så sent som 2006, men sedan dess har det stadigt ökat i popularitet. Beta-alanin återfinns i många så kallade pre-workoutprodukter, men finns även att köpa separat som ett eget kosttillskott.

Beta-alanin förbättrar prestationsförmågan genom att öka arbetskapaciteten och minskar och fördröjer känslorna av utmattning vid fysisk aktivitet. Det sker genom att nivåerna av karnosin i musklerna ökar när du tar beta-alanin. Större mängd karnosin i muskulaturen motverkar sur miljö och möjliggör förbättrad prestation, i synnerhet när det gäller högintensiv träning som varar mellan 1 och 10 minuter. 

Det finns även studier som visar att beta-alanin kan förbättra styrkan och öka uthålligheten över längre tid än 10 minuter, men där behövs det mer forskning för att kunna säga något säkert.

Genom att ta 3,2 till 4,6 gram beta-alanin per dag under loppet av 2 till 4 veckor laddar du dina muskler med karnosin och förbättrar prestationsförmågan. Efter den laddningsfasen kan du dra ned på det dagliga intaget till 1,2 gram och ändå upprätthålla de förhöjda nivåerna av karnosin i muskulaturen.

I den här artikeln kommer du att lära dig vad beta-alanin är, hur det fungerar och hur du som styrkeatlet eller idrottare inom andra grenar kan dra nytta av det.

Vad är beta-alanin?

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra. Icke-essentiell betyder att din kropp kan tillverka beta-alanin efter behov. Den här syntesen sker i levern. Du hittar även beta-alanin i vanlig mat. De främsta källorna är kött, fisk och fågel.

Till skillnad från de aminosyror som bildar muskelprotein, organprotein och annan vävnad, så kallade proteogena aminosyror, används beta-alanin inte till att bygga upp dina muskler. Däremot kan beta-alanin hjälpa dig att prestera bättre när du tränar. Inte så mycket på egen hand, utan genom att öka nivåerna av karnosin i dina muskler.

Hur fungerar beta-alanin?

Som vi nyss nämnde, verkar beta-alanin genom att det ökar nivåerna av karnosin i dina muskler. Karnosin har två huvudsakliga funktioner som bidrar till att förbättra prestationsförmågan:

1. Buffring. Karnosin fungerar som en intracellulär protonbuffer. Det betyder att det bidrar med buffrande mekanismer som hjälper till att hålla blodets pH i homeostas under intensiv träning. En sur miljö i musklerna kan begränsa prestationsförmågan genom att störa muskelkontraktioner och fosfatsyntes. När du ökar karnosinmängden i musklerna genom beta-alaninintag, kan du motverka att blodets pH sjunker medan du tränar med hög intensitet.1

2. Antioxidativa effekter. Karnosin kan också minska oxidativ stress eftersom det fungerar som en antioxidant.2 Högintensiv träning ger hög oxidativ stress. Djurförsök visar att dessa oxidativa processer kan leda till muskulär utmattning och bidra till försämrad prestation.3

Karnosin är en dipeptid, som bildas när beta-alanin och en annan aminosyra, histidin, kombineras. De två aminosyrorna behöver dock lite hjälp av ett enzym som kallas karnosinsyntas för att kunna bilda karnosin. Karnosin lagras huvudsakligen i muskulaturen, främst i de snabba typ II-fibrerna.4

Beta-alanin är den begränsande faktorn för karnosinsyntes.5 I dina muskler finns det ett överflöd av hisitin, medan mängderna av beta-alanin är jämförelsevis låga. Det betyder att du inte kan bilda maximala mängder karnosin om du inte på något sätt ökar nivåerna av beta-alanin i musklerna.

Det är här beta-alanintillskott kommer in i bilden.

Effekterna av beta-alanintillskott på karnosinnivåerna i muskulaturen

Du får beta-alanin från din vanliga kost, framförallt från kött, fisk och fågel. För att upprätthålla en normal muskelfunktion räcker en helt vanlig blandkost alldeles utmärkt. Vill du däremot öka karnosinnivåerna i musklerna så mycket att du kan få en prestationshöjande effekt, behöver du 10 gånger så mycket beta-alanin per dag som du får från en normalkost.6 Det gör att du i praktiken måste använda ett tillskott, om du vill ta del av de prestationshöjande effekter beta-alanin har att erbjuda.

Normala nivåer av karnosin i musklerna skiljer sig mycket från person till person. Idrottare som regelbundet ägnar sig åt högintensiv träning och styrketräning har i allmänhet högre nivåer än genomsnittet. Karnosinnivåerna i en kroppsbyggares muskler kan vara dubbelt så höga som hos en otränad person.7

Det faktum att det är animaliska livsmedel som innehåller mest beta-alanin, betyder att vegetarianer och veganer bara har 25 till 50 % så mycket karnosin i sina muskler som allätare.8 9 Personer som äter mycket kött har högst nivåer av karnosin i musklerna.

Genom att ta ett tillskott på 4–6 gram beta-alanin per dag, kan du öka karnosinmängden i dina muskler med 20–30 % på 2 veckor. På 4 veckor kan den dosen öka ditt muskelkarnosin med 40–60 % över ursprungsnivåerna.

Elimineringsperioden för beta-alanin är mellan 6 och 15 veckor lång, beroende på om du är en högresponder eller en lågresponder.10 Elimineringsperioden är tiden det tar för karnosinmängderna att återgå till sina ursprungliga nivåer, när du slutar använda beta-alanin.

Beta-alanin ökar karnosinmängden i muskulaturen hos både otränade och tränade individer, oberoende av individuella basnivåer.11 12 13 Det finns inga studier som har fastställt någon övre gräns för hur mycket karnosin som kan lagras i muskulaturen.

Effekterna av beta-alanin på prestationsförmågan

Kommer du att prestera bättre av ett beta-alanintillskott? Vetenskaplig evidens säger ja, så länge vi talar om högintensiv träning som varar en kort tid.

Ett flertal enskilda studier har demonstrerat att beta-alanin har positiva effekter på träningskapaciteten. Det tillåter cyklister att utföra en större mängd arbete på en viss tid, förbättrar roddtiderna hos vältränade roddare och ökar maxstyrkan och kraftutvecklingen i knäböj hos styrketränande.14 15 16

Till dags dato har två stycken metaanalyser tittat på resultaten från individuella studier på beta-alanin och sammanställt dessa. 

2012 års metanalys

Den första av dessa, från 2012, analyserade resultaten från placebokontrollerade, dubbelblinda människostudier med en grupp som fick beta-alanin och en som fick placebo.17

Resultaten av analysen pekar på en ganska liten, men signifikant, effekt av beta-alanin på prestationsförmågan. Ett tillskott på totalt 179 gram beta-alanin förbättrade prestationsförmågan med 2,85 % i snitt. Det innebär en daglig dos på 6 gram beta-alanin över loppet av en månad, till exempel.

Översätter vi dessa 2,85 % i ett praktiskt exempel skulle det betyda att den som placerat sig på jumboplatsen i en olympisk 1500-metersfinal i stället plötsligt skulle hamna på bronsplats. Effekterna kan alltså låta obetydliga på pappret, men i ett idrottsligt perspektiv kan de innebära stora skillnader under vissa förhållanden.

Tittar vi på intensiteten och varaktigheten av träningen som undersöktes i den här metaanalysen, ser vi att beta-alanin verkar ha störst effekt på högintensiv träning. Det är extra uppenbart när ansträngningen varar minst 1 minut, men inte längre än 4 minuter. Beta-alanin verkar ha positiv effekter även när arbetet varar längre tid än 4 minuter, men inte lika påtagliga. Vid kortare tids ansträngning än en minut, bleknar eventuella fördelar av beta-alanin och försvinner i icke-signifikans.

Den här meta-analysen fastställde också att beta-alanin har en signifikant effekt på träningskapaciteten, men inte på prestationen under träning. Det är dock mycket möjligt att den icke-effekten enbart är resultatet av att det fanns så få tillgängliga studier att analysera 2012.

2017 års metaanalys

Den andra metaanalysen dök upp under 2017 och sammanställde effekterna av beta-alanin på träningskapaciteten och prestationsförmågan hos friska människor. Den inkluderade män och kvinnor i alla åldrar oavsett träningserfarenhet, från motionärer till professionella idrottare.18

Resultaten visade att beta-alanin har kapaciteten att förbättra prestationsförmågan signifikant. Den upprepar några av resultaten från 2012 års metaanalys och bekräftar att beta-alanin ger fördelar vid träning som varar mellan 1 och 4 minuter. Även den här gången, med ytterligare fem års forskning bakom slutsatserna, kunde man konstatera att beta-alanin inte har någon effekt alls om ansträngningen varar kortare tid än en minut.

Efter att ha modifierat kriterierna för analysen, kunde forskarna titta mer ingående på hur träningens varaktighet påverkar beta-alaninets effekt. Nu såg man att du kan ha nytta av beta-alanin även vid fysiskt arbete som varar längre än fyra minuter. Det visade sig att beta-alanin förbättrar prestationsförmågan upp till 10 minuters ansträngning.

Till skillnad från 2012 års metaanalys, kunde forskarna den här gången konstatera att beta-alanin förbättrar både träningskapaciteten och prestationsförmågan. Resultaten visade dock fortfarande på större effektstorlek för träningskapaciteten.

Desssutom visade den här metaanalysen på signifikanta effektstorlekar främst för otränade individer, inte för tränade. Det antyder att du kan förvänta dig mindre effekt av beta-alanin, om du redan är vältränad. Efter åratal av träning har du antagligen redan en större bufferkapacitet för de mekanismer beta-alanin påverkar. Det gör sannolikt att du får mindre effekt av att ytterligare öka karnosinmängden i dina muskler, jämfört med någon som inte redan har tränat sig till den kapaciteten.

Effekterna av beta-alanin på styrka och kraft

Kan beta-alanin göra dig starkare? Antagligen inte, åtminstone inte direkt, på egen hand. Kanske i det långa loppet, genom att öka din kapacitet och tålighet för en högre träningsvolym och genom att minska utmattningen under dina träningspass. Vi säger kanske, eftersom beta-alaninstudier där man tittat på styrkeökningar inte har gett konsekventa resultat och konkreta bevis.19 20

En ny studie visade att ett tillskott av beta-alanin förbättrade 1RM-styrkan och kraftutvecklingen i knäböj hos tränade individer efter 5 veckor.21

Effekterna av beta-alanin på långdistans

Som vi tidigare gick igenom är effekterna av beta-alanin mest påtagliga vid högintensivt arbete som bara varar några få minuter. Det finns dock en studie som är för ny för någon av metaanalyserna. Den visar att beta-alanin kanske även kan vara till nytta för idrottare och motionärer som ägnar sig åt konditionsträning över längre distanser. Beta-alanin förbättrade prestationsförmågan och minskade nivåerna av laktat i musklerna hos löpare som sprang milen i samband med en 23 dagar lång beta-alaninladdning.22

Sammanfattning

Beta-alanin kan förbättra din prestationsförmåga under träning genom att fördröja tiden det tar för dig att nå utmattning och genom att minska dina trötthetskänslor. De här effekterna är som mest påtagliga vid högintensiv träning som varar mellan 1 och 10 minuter. Styrketränar du kan du också ha nytta av beta-alanin, i form av mindre utmattade muskler och ökad träningsvolym. Däremot är det oklart ifall du även kan få större styrkeökningar av beta-alanin.

Effekterna av beta-alanin på kroppssammansättningen

Det är väldigt svårt att peka på en enskild faktor och säga att den är helt eller delvis ansvarig för de ökningar du fått av din träning under en viss träningsperiod. Det gäller även beta-alanin. Beta-alanin har inga kända anabola egenskaper. Det gör att eventuella extra ökningar av muskelmassan eller styrkan du upplever medan du använder beta-alanin antagligen är resultatet av ökad träningskapacitet snarare än av tillskottet i sig. Kan du prestera lite bättre i gymmet, kanske du också kan få betalt för den extra prestationen i form av större biceps så småningom. Det är dock verkligen ingen veckolön vi pratar om.

Med det sagt, finns det ett par studier som undersöker effekterna av beta-alanin i kombination med träning på kroppssammansättningen och faktiskt kommer fram till uppmuntrande slutsatser.

Styrketräning

I den första av nämnda studier, fick amerikanska collegebrottare och fotbollsspelare antingen 4 gram beta-alanin eller placebo under 8 veckor av kombinerad intervall-, sprint- och styrketräning. Alla prestationsrelaterade resultat pekade på en fördel för beta-alaningrupperna, även om skillnaderna inte var statistiskt signifikanta.

Alla fotbollsspelarna ökade i muskelmassa under träningsperioden, men gruppen som fått beta-alanin ökade nästan dubbelt så mycket som placebogruppen. Även brottarna som fått beta-alanin ökade sin muskelmassa, medan placebogruppen faktiskt förlorade fettfri massa.23

Högintensiv intervallträning

Fyrtiosex män, indelade i två grupper, fick antingen placebo i form av druvsocker eller beta-alanin under sex veckors högintensiv intervallträning. Båda grupperna förbättrade sin aeroba prestationsförmåga, men de som fått beta-alanin uppvisade ytterligare förbättringar jämfört med placebogruppen. Dessutom var det bara beta-alaningruppen som ökade sin fettfria massa under de sex veckorna.24

En annan HIIT-studie undersökte effekterna av sex veckors högintensiv intervallträning på den maximala syreupptagningsförmågan och kroppssammansättningen, med eller utan ett tillskott av beta-alanin. Här delade forskarna in 44 män och kvinnor i 3 grupper. Två av grupperna tränade medan den tredje fungerade som kontrollgrupp. Den första tränande gruppen fick beta-alanin och den andra placebo. Intervallträningen förbättrade syreupptagningsförmågan hos båda träningsgruppernas deltagare, men bara de som fick beta-alanin ökade sin fettfria massa samtidigt.25

Sammanfattning

Forskningen är begränsad när det gäller eventuella effekter av beta-alanin på kroppssammansättningen. Vi kan inte avfärda möjligheterna att tillskott av beta-alanin kan påverka muskelmassan positivt. Kanske beror de extra ökningarna i studierna vi nyss gick genom enbart på träningen. Även om så är fallet och effekterna av beta-alanin endast är indirekta genom ökad träningstolerans, är resultat i form av muskelmassa inte att förakta. Muskeltillväxt bör inte vara den huvudsakliga anledningen till att du köper ett beta-alanintillskott. Däremot kan den möjligen bli en trevlig bonus.

Hormonella effekter av beta-alanin

Det finns inget som antyder att beta-alanin har någon påverkan på dina hormoner.

I en studie fick män med styrketräningsvana 4,8 gram beta-alanin per dag över loppet av en månads träning. De förbättrade sin muskulära prestationsförmåga signifikant, men det skedde utan påverkan på hormonsvaret på träningen. Beta-alanin påverkade varken testosteron, tillväxthormon eller kortisolfrisättning.26

En annan 10 veckor lång studie gav 33 manliga collegeatleter antingen placebo, kreatin eller en kombination av kreatin och beta-alanin i samband med ett styrketräningsprogram. Forskarna analyserade blodprover för testosteron, kortisol, tillväxthormon, IGF-1 och sexhormonbindande globulin, men kunde inte upptäcka några skillnader hos gruppen som fått kreatin och beta-alanin jämfört med placebogruppen.27

Sammanfattning

Beta-alanin kommer inte att påverka dina hormoner, varken positivt eller negativt. Det betyder att eventuella prestationsfördelar du kanske kommer att uppleva av beta-alanin inte är hormonrelaterade.

Hälsoeffekter av beta-alanin

Karnosin spelar ett antal potentiella terapeutiska roller inom både hälsa och sjukdom. Möjliga positiva effekter på hälsan inkluderar saker som att förbättra muskelfunktionen och livskvaliteten hos äldre, förbättra den kognitiva förmågan och att skydda mot insulinresistens.

Dessutom kan karnosin tänkas fylla en funktion som tilläggsbehandling för Parkinsons sjukdom genom att hämma tillväxten av neoplastiska celler.

Huruvida beta-alaninsupplementering kan påverka karnosinnivåerna i andra vävnader än muskulaturen i sådan utsträckning att det har klinisk signifikans är oklart och outforskat. I dagsläget är det mer ett koncept för framtida forskning, men ett intressant sådant.28

Dosering

Oavsett vilket kosttillskott det handlar om, är det viktigt att du vet hur stor en lämplig dos är. Tar du för lite får du inte effekterna du är ute efter. Tar du för mycket, kan eventuella bieffekter snabbt göra sig påminda.

Det gäller inte minst beta-alanin.

Eftersom beta-alanin inte har några omedelbara effekter i samband med ett akut intag, är målet att bygga upp nivåerna av karnosin i musklerna över tid. För att åstadkomma detta behöver du en viss minimidos per dag. Å andra sidan kan överdosering av beta-alanin leda till parestesi, en pirrande och stickande känsla i huden, som kan bli smärtsam vid riktigt höga doser. Det är en ofarlig bieffekt, men det kan vara en obehaglig sådan.

Precis som med kreatin, där du laddar musklerna med kreatin under en så kallad laddningsfas och därefter upprätthåller de nivåerna med en lägre dos, kan du följa samma strategi med beta-alanin.

Nuvarande rekommendationer säger att idrottare som använder beta-alanin bör ta 3,2 till 6,4 gram per dag. Du bör sprida ut ditt intag över dagen i mindre doser om 0,8 till 1,6 gram var tredje till var fjärde timme för att minimera risken för bieffekter. Om det är för mycket pyssel, kan du använda ett tidsutlöst tillskott med samma totala dos men som automatiskt tas upp över längre tid.29

Den här laddningsfasen bör du följa under minst 2 till 4 veckor. Efter det, om du vill fortsätta använda beta-alanin, kan du sänka din dagliga dos till omkring 1,2 gram. Det kommer att hålla karnosinmängderna i dina muskler förhöjda med 30–50 % över normala nivåer.30

Sammanfattning

Ett dagligt intag av beta-alanin på 3,2–6,4 gram kommer effektivt att fylla dina muskler med karnosin på 2–4 veckor. Efter det kan du minska på ditt intag till 1,2 gram per dag och ändå behålla höga nivåer av muskelkarnosin.

Tajming av beta-alaninintag

De prestationsfrämjande effekterna av beta-alanin är beroende av karnosinmängden i musklerna du har byggt upp över tid. Därför att det inte speciellt viktigt när du tar ditt beta-alanin. Beta-alanin ingår ofta som en del av så kallade pre-workouttillskott (PWO), kanske på grund av den stickande känsla du kan uppleva efter ett intag. För många ger den känslan illusionen av någon slagt ”effekt”, trots att den inte har någon prestationshöjande sådan i sig.

Tar du beta-alanin i samband med en måltid, ökar du karnosinmängden i musklerna mer effektivt än om du hade tagit det mellan måltiderna.31

Det du kan tänka på när det gäller tajming är alltså att ta ditt beta-alanintillskott tillsammans med en vanlig måltid. Den här metoden ökade karnosinmängden i muskulaturen med 64 % i en studie, jämfört med 41 % när beta-alaninet togs mellan måltider. Det här antyder att insulinfrisättning i samband med beta-alaninintag stimulerar inlagringen av karnosin i musklerna.

Sammanfattning

Du kan ta beta-alanintillskott i princip när som helst, men att göra det i samband med måltider är en god idé.

Beta-alanin tillsammans med andra kosttillskott

Beta-alanin kan kombineras med andra kosttillskott, till exempel i pre-workoutprodukter. De mest välstuderade kombinationerna är beta-alanin plus kreatin och beta-alanin plus bikarbonat.

I båda fallen kan du förvänta dig en liten men signifikant extra effekt av att kombinera tillskotten jämfört med effekten av det ena eller det andra för sig. När det gäller kreatin gör begränsningar i studiernas upplägg det svårt att dra några definitiva slutsatser. Bikarbonat kan ha negativa bieffekter som eliminerar eventuella prestationshöjande effekter av kombinationen av tillskott.

Kreatin

Kreatin är i en klass för sig när det gäller kosttillskott för styrkeatleter, med en lång rad vetenskapliga studier som dokumenterar dess effekter bakom sig.

Flera studier pekar på kombinerade effekter om du använder kreatin tillsammans med beta-alanin.32 33 Dessa kombinerade effekter sträcker sig från förbättrad prestation och ökad styrka under ett träningspass till ökningar av muskelmassan och förlust av kroppsfett.

Problemet med dessa studier är att de inte använt grupper av deltagare som bara fått beta-alanin, utan grupper som fått placebo, kreatin eller kombinationen av kreatin och beta-alanin. Det gör det svårt att sia om ifall resultaten skulle ha blivit annorlunda med enbart beta-alanin. Därför bör du tolka dessa resultat med en viss försiktighet.

Andra studier har inte sett några signifikanta ytterligare effekter av att kombinera beta-alanin och kreatin, varken när det gäller aerobt eller anaerobt arbete.34

Bikarbonat

Bikarbonat har signifikanta, om än blygsamma, dokumenterade effekter på prestationsförmågan och fungerar som en extracellulär buffer som kan hjälpa till att höja blodets pH.35

Flera studier visar på en kombinerad effekt av bikarbonat och beta-alanin, när det två tillskotten tas tillsammans.36 37 38 Den här effekten är på sin höjd måttlig, men skulle kunna bidra med vissa fördelar, särskilt när muskelns surhet är den begränsande faktorn för prestation.

Det finns ett litet problem. Du måste väga eventuella fördelar mot risken för de negativa bieffekter bikarbonat kan medföra. Dessa är inte skadliga, men kan innebära tillfälliga magproblem, som kan vara besvärande nog att de leder till försämrad prestationsförmåga snarare än förbättrad.39

Sammanfattning

Genom att kombinera beta-alanin med kreatin eller bikarbonat kan du tänkas få vissa extra positiva effekter på prestationsförmågan, men det vetenskapliga stödet har brister. När det gäller bikarbonat löper du också risk för obehagliga bieffekter som kan göra att prestationsförmågan försämras istället.

Beta-alanin för äldre

Ett antal studier har påvisat positiva effekter av beta-alanin för att förbättra den fysiska arbetsförmågan och musklernas funktion och kvalitet hos äldre mellan 60–80 år.40 41 42 Bara en studie med äldre deltagare har fokuserat på styrketräning. Där såg man inga effekter. Styrketräningen gav resultat som väntat, med förbättrad 1RM-styrka och kraft, men beta-alanin bidrog inte med något extra. Kontrollgruppen fick precis lika bra resultat av träningen.43

Sammanfattning

Beta-alanin verkar kunna förbättra både muskelfunktionen och den praktiska arbetsförmågan hos äldre. Det behövs mer forskning för att kunna avgöra om beta-alanin ger något extra för äldre som styrketränra. Kanske genom modifierade träningsupplägg eller doseringar jämfört med den enstaka studie som finns tillgänglig i dagsläget.

Säkerhet

Aktuell forskning säger att beta-alanin är ett säkert tillskott. Det har en bieffekt, som absolut kan upplevas som obehaglig, men den är inte farlig och har inga eftereffekter.

Parestesi

Den vanligaste och omisskännliga bieffekten är parestesi, eller myrkrypningar. Det är en stickande, pirrande eller kliande känsla, vanligen i ansiktet och öronen. Känslan kan sprida sig över hela överkroppen. Beta-alanin har inte den här effekten på alla, men det är ganska vanligt. Ju större dos, desto större risk löper du att drabbas.

Många tycker att den här stickande upplevelsen efter en akut överdos av beta-alanin är obehaglig. Den är harmlös och försvinner vanligtvis inom 60 till 90 minuter.

En del är ute efter att få den här bieffekten inför ett träningspass och tycker att den är motiverande snarare än obehaglig eller irriterande.

Det är inte helt klarlagt vilka mekanismer som ligger bakom den parestesi beta-alanin kan framkalla. Den ledande teorin gör gällande att beta-alanin aktiverar receptorer i hjärnan och nervsystemet, med myrkrypningar som följd.44

Tar du mer än 800 mg beta-alanin vid ett tillfälle ökar risken (alternativt chansen) att du drabbas av myrkrypningar. Ju större dos, desto mer påtaglig blir känslan. Vid lägre doser som ändå är tillräckliga för att framkalla effekten handlar det om kittlande eller stickande. Efter ett intag av 3,2 gram eller mer beta-alanin vid ett enstaka tillfälle har deltagare i studier beskrivit känslorna som direkt obehagliga.45

Du kan minimera risken för parestesi genom att använda ett tidsutlöst tillskott av beta-alanin, som bryts ned långsamt efter det att du svalt den. Du kan också helt enkelt sprida ut ditt totala intag i mindre doser över dagen.46 47

Taurinbrist

Resultat från djurstudier har antytt att stora intag av beta-alanin över lång tid kan ge brist av den organiska syran taurin. Beta-alanin och taurin delar på samma transportör till cellerna. Den här konkurrensen kan minska cirkulerande taurinnivåer med upp till 75 % hos råttor.48 Taurinbrist kan leda till hjärtproblem och inlagring av fett i levern.

Det finns inga människostudier som har visat någon sådan effekt på taurinnivåerna från användning av beta-alanintillskott i rekommenderade doser. Det finns förvisso inga riktiga långtidsstudier som har undersökt saken på sikt heller. Därför går det inte att helt utesluta att långtidsbruk av beta-alanin kan påverka taurinnivåerna. Det känns dock mindre sannolikt, med tanke på att det inte finns ett enda sådant fall rapporterat under mer än ett årtionde. En korttidsstudie visade faktiskt högre nivåer av taurin i plasma och bibehållna nivåer i muskulaturen efter ett intag på 40 mg beta-alanin per kilo kroppsvikt och dag.49

Sammanfattning

En stor systematisk riskbedömning och metaanalys konstaterar att den enda rapporterade bieffekten av beta-alanin är parestesi, myrkrypningar i huden. Det finns inget som tyder på att beta-alanin i rekommenderade doser skulle vara skadligt, baserat på data både från djurförsök och människostudier.50 Den enda bieffekten är harmlös och övergående.

Sammanfattningar och slutsatser

  • Beta-alanin förbättrar prestationsförmågan under träning genom att fördröja utmattning och genom att öka arbetskapaciteten. De här effekterna är resultaten av högre nivåer av karnosin i musklerna. Höga karnosinnivåer motverkar sur miljö i musklerna och möjliggör bättre prestation vid flera typer av fysiskt arbete.
  • De prestationshöjande effekterna beta-alanin ger är mest påtagliga vid högintensiva ansträngningar som varar mellan 1 och 10 minuter. Några studier visar att beta-alanin även kan förbättra styrkan och uthålligheten vid träning som varar längre än så.
  • Beta-alanin verkar vara ett säkert tillskott. Den enda rapporterade bieffekten är ofarliga och övergående stickningar i huden.
  • Ett dagligt tillskott av beta-alanin på 3,2–6,4 gram under 2–4 veckors tid laddar dina muskler med karnosin och förbättrar din prestationsförmåga. Efter den laddningsperioden kan du dra ned på ditt dagliga intag till 1,2 gram och ändå behålla förhöjda nivåer av karnosin i musklerna.
  • Genom att kombinera beta-alanin med kreatin eller bikarbonat kan du få ytterligare prestationsmässiga fördelar. Åtminstone i fallet bikarbonat ökar samtidigt risken för magproblem.

Köpa beta-alanin?

Om du är intresserad av att köpa beta-alanin får du gärna göra det hos vår samarbetspartner Gymgrossisten på den här länken:

Beta-alanine, 320 g (Star Nutrition)

Observera att det är en affiliatelänk, vilket ger Styrkelabbet en provision på ditt eventuella köp. Det ger oss intäkter för att fortsätta driva sidan, och skapa innehåll som är gratis att ta del av.

Tack för ditt stöd och din förståelse!


Referenser

  1. European Journal of Applied Physiology. ?-Alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise.
  2. Rejuvenation Research VOL. 13, NO. 2-3 Carnosine As a Natural Antioxidant and Geroprotector: From Molecular Mechanisms to Clinical Trials.
  3. Int J Sports Med 1997; 18(7): 497-502. Effect of Training on Antioxidant Capacity, Tissue Damage, and Endurance of Adult Male Rats.
  4. Sports Medicine, March 2010, Volume 40, Issue 3, pp 247–263. Muscle Carnosine Metabolism and ?-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training.
  5. Sports Medicine, March 2010, Volume 40, Issue 3, pp 247–263. Muscle Carnosine Metabolism and ?-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training.
  6. Amino Acids, June 2012, Volume 42, Issue 6, pp 2461–2472. Effect of two ?-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout.
  7. Amino Acids, June 2012, Volume 42, Issue 6, pp 2461–2472. Effect of two B-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout.
  8. Amino Acids, April 2011, Volume 40, Issue 4, pp 1221–1229. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans.
  9. The FASEB Journal, Vol. 21, No. 6, April 2007. The Carnosine Content of V Lateralis in Vegetarians and Omnivores.
  10. Journal of Applied Physiology, 1 March 2009. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles.
  11. Amino Acids, June 2012, Volume 42, Issue 6, pp 2461–2472. Effect of two ?-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout.
  12. Journal of Applied Physiology, Volume 116, Issue 2, January 2014, Pages 204-209.Muscle carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained muscles.
  13. Amino Acids, May 2006, Volume 30, Issue 3, pp 279–289. The absorption of orally supplied ?-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.
  14. Amino Acids, February 2007, Volume 32, Issue 2, pp 225–233. Influence of ?-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.
  15. Journal of Applied Physiology, Volume 109, Issue 4, October 2010, Pages 1096-1101. Important role of muscle carnosine in rowing performance.
  16. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 19. Effects of ?-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study.
  17. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25–37. Effects of ?-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.
  18. British Journal of Sports Medicine, Volume 51, Issue 8. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis.
  19. Nutrition Research, Volume 28, Issue 1, January 2008, Pages 31-35. Short-duration ?-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.
  20. Amino Acids, May 2008, Volume 34, Issue 4, pp 547–554. The effects of 10 weeks of resistance training combined with ?-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition.
  21. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 19. Effects of ?-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study.
  22. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 19. Effects of ?-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study.
  23. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(7):1804-1815, JUL 2011. Effects of ?-Alanine Supplementation on Performance and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players.
  24. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009 6:5. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.
  25. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009 6:5. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.
  26. Int J Sports Med 2008; 29(12): 952-958. ?-Alanine and the Hormonal Response to Exercise.
  27. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 16: Issue 4.Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes.
  28. European Journal of Sport Science, Volume 19, 2019 – Issue 1. Carnosine in health and disease.
  29. British Journal of Sports Medicine, Volume 51, Issue 8. ?-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis.
  30. Medicine & Science in Sports & Exercise. 46(7):1426–1432, JUL 2014. ?-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Carnosine Levels.
  31. Medicine & Science in Sports & Exercise. 45(8):1478–1485, AUG 2013. Meal and Beta-Alanine Coingestion Enhances Muscle Carnosine Loading.
  32. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.
  33. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2003 – Volume 35 – Issue 5 – p S218. EFFECT OF COMBINED BETA-ALANINE AND CREATINE MONOHYDRATE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE.
  34. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 55. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females.
  35. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1975-83. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance.
  36. Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(10):1972-1978, OCT 2011. Effect of ?-Alanine Plus Sodium Bicarbonate on High-Intensity Cycling Capacity.
  37. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 24 April 2013. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance.
  38. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7. Epub 2013 Mar 26. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance.
  39. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Jun;21(3):189-94. Effect of sodium bicarbonate on [HCO3-], pH, and gastrointestinal symptoms.
  40. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008 5:21. The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study.
  41. Experimental Gerontology, Volume 48, Issue 9, September 2013, Pages 933-939. Oral nutritional supplement fortified with beta-alanine improves physical working capacity in older adults: A randomized, placebo-controlled study.
  42. Amino Acids, July 2012, Volume 43, Issue 1, pp 49–56. Beta-alanine (Carnosyn™) supplementation in elderly subjects (60–80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity.
  43. Journal of Dietary Supplements, Volume 15, 2018 – Issue 6. Beta-Alanine Does Not Enhance the Effects of Resistance Training in Older Adults.
  44. Amino Acids, July 2010, Volume 39, Issue 2, pp 321–333. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance.
  45. Amino Acids, July 2010, Volume 39, Issue 2, pp 321–333. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance.
  46. Amino Acids, July 2012, Volume 43, Issue 1, pp 67–76. Effect of slow-release ?-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia.
  47. The FASEB Journal, Vol. 23, No. 1_supplement, April 2009. Changes in muscle carnosine of subjects with 4 weeks supplementation with a controlled release formulation of beta-alanine (Carnosyn™), and for 6 weeks post.
  48. PLOS One, July 23, 2012. Atrophic Cardiac Remodeling Induced by Taurine Deficiency in Wistar Rats.
  49. Amino Acids, May 2006, Volume 30, Issue 3, pp 279–289. The absorption of orally supplied ?-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.
  50. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 3, May 2019, Pages 452–463. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral ?-Alanine Supplementation.

Köp Styrkelabbets kostscheman

1 tanke på “Beta-alanin: effekter, fördelar och säkerhet”

  1. Grym artikel Andreas!

    Jag har en fundering, Vad tror du/ni om att beta-alanin möjligtvis kan ha en neutral eller till och med en negativ effekt på muskeltillväxt?

    Med det menar jag teorin om att styrketräningsset som pågår över 1 minut bygger muskler främst genom metabol stress och att om man buffrar till sig högre karnosinnivåer så uppkommer samma metabol stress senare.

    Med andra ord så behöver man helt enkelt göra mer träning för att uppnå samma metabola stress. Alltså att det enda man gör för muskeltillväxten är att ge sig själv längre tid i gymmet, om du förstår vad jag menar? 🙂

    Eller tror ni bara att mer träning i sig leder till mer muskeltillväxt oavsett om metabola stressen kommer senare?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.