Jag har redan skrivit en artikel där du kan läsa grunderna om kreatin. Där berättar jag varför jag tar kreatin och varför jag tycker att alla som sysslar med explosiva idrotter bör ta det. Det verkar dock fortfarande finnas en del oklarheter kring doseringen av kreatin, och målet med den här korta artikeln är att helt och hållet förklara hur man ska dosera kreatin.
Kortfattat rekommenderar jag följande dosering:
- En uppladdningsfas på fyra dagar, då du fyra gånger om dagen intar fem gram kreatin.
- Efter uppladdningen intar du fem gram kreatin om dagen både på träningsdagar och vilodagar. Det spelar ingen roll om du intar detta i en eller två doser.
Uppladdningsfas med Kreatin
Syftet med att inta extra kreatin är att öka kroppens lager av kreatinfosfat. För att få effekten av kosttillskottet så fort som möjligt kan man genomföra en så kallad uppladdningsfas av kreatin. Under uppladdningsfasen kan du inta fem gram kreatin, fyra gånger om dagen. Detta kan du göra i fyra dagar, och därefter borde din muskulatur vara mättad på kreatin och du kan minska dosen.
Det är definitivt inget måste att genomföra en uppladdningsfas, utan du kan börja den normala dosen med en gång. Den enda skillnaden är att det kanske tar ett par dagar extra innan du märker någon skillnad.
Efter uppladdningsfasen
Efter du har genomfört en uppladdningsfas kan du gå ned till den normala doseringen av kreatin. Man brukar säga att fem gram/dag är en lagom dos, men personligen tror jag att stora personer kan ta några gram extra. Det spelar ingen större roll när under dygnet du tar ditt kreatin, och du behöver definitivt inte försöka tajma intaget en viss tid före ditt träningspass.
Hur mycket är fem gram kreatin?
Fem gram kreatin är ungefär en tesked. En rågad tesked kan vara uppåt 7-9 gram.
Det gör inget om du tar allt ditt kreatin i en dos eller uppdelat i flera. Personligen brukar jag ta en tesked kreatin på morgonen, blandat i en proteinshake.
Ska man ta kreatin på vilodagar? Ja, du ska ta ditt kreatin både på träningsdagar och vilodagar. Poängen med kosttillskottet är att hålla dina muskler fyllda med kreatinfosfat så att du kan prestera bra på ditt nästa träningspass.
Vad händer när man slutar med kreatin? När du slutar ta kreatin kommer dina lager av kreatinfosfat återgå till det normala. Detta kommer antagligen visa sig i att du får en något minskad uthållighet på höga repetitioner, och att du kanske minskar något enstaka kilogram i vikt. Det tar ungefär en månad för det extra kreatinet att helt gå ur kroppen.
Kreatin är ett riktigt bra kosttillskott som verkligen fungerar, och det är inte ens särskilt dyrt. Jag rekommenderar det varmt. Ska du köpa kreatin, så köp då kreatinmonohydrat. Det finns inga direkta stöd för att andra (dyrare) typer av kreatin ska ha någon bättre effekt så spara pengarna och köp lite extra proteinpulver istället!
kan man tar samband PWO med kreatin innan träning?
Absolut!
Hej!
Har precis haft min månad med uppehåll från kreatin. När jag nu ska börja igen ska jag då köra ny uppladdningsfas, dvs 4 ggr/dag?
Hej Marie!
Ja, det tycker jag gott att du kan ha. I så fall kommer effekten att komma snabbare. Det är i alla fall så jag själv gör.
Hej, jag undrar om man blanda sitt kreatin med sitt protein och dricka det samtidigt?
Jag tror du missade ett ord där, men jag antar att du undrar om det går. Ja, det går.
Det går alldeles utmärkt att blanda ditt kreatin i dina protein drinkar.
Hej jag undrar lite om kreatin i kapslar står att man ska ta 2-3 menar dom om underdagen eller 2-3 innan träningen man får inte så bra förklaring om man säger så
Det spelar inte så stor roll. I samband med passet på träningsdagar tillsammans med kolhydrater eller protein och tillsammans med valfri måltid på vilodagar blir bra.
Hej, jag undrar hur mycket vatten (ungefär) ska jag blanda ut mitt kreatin med?
Det gör du precis som du vill. Jag blandar det oftast med 1-2 deciliter vatten, om jag inte häller ned det i proteinshaken/kaffet.
Har en fråga , köpte och använder mm sport ”Creatine Monohydrate” ursäkta smygreklamen med detta är (HPLC pure) och kan tas 30 min innan träning behövs ingen uppladdnings-dos. man tar 5 gram i 3-4 dl vatten typ. Men jag hört att folk tar även det efter träning , men ska jag ta 2,5 gram innan och 2,5 gram efter ? Sedan står det att för maximal effekt ska du dricka 2 liter vatten. Jag äter även deras protein då det ska vara doping free 😀 , men hur ska man dosera med detta , för det står inget direkt på burken mer än 5 gram är 1,5 skopa , och skopa medföljde inte 😀
Hejsan!
Jag köpte Arnold series cre3 kreatin nu och funderar lite på hur jag ska ta den? För om man läser på burken så ska man ta den ca 30 min innan träningen vilken det verkar göra på de flesta kreatin. Så frågar är om jag ska 5g kreatin om dagen innan träning o även 5gram kreatin på vilodagarna ? Det står även att ingen uppladdningsfas behövs för detta kreatin! Ganska förvirrad just nu ^^
Varför köper du det istället för kreatin monohydrat? Det du köpte är väldigt mycket dyrare, och dessutom är 0,5 gram av 4,2 gram C-vitamin?
Jag vet inte vad det är för något, och kan nog tyvärr inte hjälpa dig. Jag rekommenderar kreatin monohydrat.
Fundera om det är någon skillnad på rekommenderad doseringe mellan tjej och kille ?
Nja, inte generellt. Jag skulle gissa att det snarare är mängden muskelmassa som kan påverka doseringen, som i att om man är väldigt stor kanske man bör öka dosen lite.
När är det bäst o ta kreatin under dagen?
Det är inte så noga.
Kan man ena dagen ta kreatinet på morgonen och andra dagen på kvällen? Alltså spelar det ingen roll när man tar det bara man får i sig 5 g om dagen?
Hur rekommenderar du att man intar kreatin om man aldrig tidigare har tagit det?
Jag förstår inte det här du säger om att ha en ”uppladdningsfas” där man intar kreatin 4ggr/dag i 4 dagar, sedan avstår man från kreatin i några veckor och sedan börja ta det i normal mängd d.v.s 5g/dag. Hur länge ska man ta kreatinet då? (mitt kreatin räcker i 4 månader om jag tar 5g/dag)
Är det ngt speciellt märke eller vad man ska kalla det som du rekomenderar. Jag har aldrig tagit det och vill börja med det. Tack på för hand
Rekommenderar creatine monohydrate som du hittar här: http://www.styrkelabbet.se/kreatin
Tjena, jag är en kille på 16 år och jag funderar på att börja ta kreatin för jag har extremt svårt att öka i vikt. Tycker du att det är för tidigt att börja med det och finns det någon hälsorisk?
Isf borde ja dosera lika mycket som vanligt med 5 gram=
Tack på förhand 🙂
Hej!
Riktigt bra artikel, men jag har en fråga. Kan det bli något problem med kreatin i doping-kontroller? Jag kanske kommer att bli testad någon gång i framtiden och det vore onödigt att fastna.
Tack på förhand 🙂
Hej,
började idag med att ta creatine monohydrate, hittills hunnit ta 2ggr. fick väldigt stark diarré. är det en vanlig symptom? när tror du försvinner min diarré eller så ska jag sluta ta creatine?
MVH.Abbe,
Tjenna! Har en fråga.. Nu inom Kreatin..
Jag undrar vad som händer ifall man skippar det här uppehållet på 1 månad efter man har tagit kreatinet under 10 veckor?
En del jag pratat med (inte så kunniga) har sagt ”att det är skit samma
Och bara köra på” men vad händer egentligen om man inte slutar ta det?
Tack i förhand:)
Jag vet inte hur han gör det, men jag alltid fattar vad han säger och han gör kortfattat 🙂 Tack!
hur mkt av effekten förlorar jag om jag bara tar kreatin monohydrat träningsdagar
Hej Daniel,
Har jag uppfattat det rätt att efter uppladdningsfasen återgår man till 5g om dagen, för att sedan inta det både på tränings dagar och vilo dagar i 1-2 månad sträck för att sedan vara utan kreatin under liknande mån för att sedan återgå till doseringen?
Mvh Jonatan
Jag har hört att man ska ta minst en 4 veckors paus från kreation efter 4-10 veckors användning, är det nödvändigt?
Hej Daniel
Är det samma dos för alla ? borde det inte vara anpassat efter body mass, dvs mer muskler större kreatin behov ?
Jag tar
Glutamin 10gram
Kreatin 5gram
EAA 15 geam
Efter träningen med 6 riskakor
Kan jag lägga till lite protien pulver med
Jag vet att det inte kommer smaka något bra kanske men undrar om man kan göra det .
Mvh
Du kan, men det kommer att vara bortkastat när det gäller muskeluppbyggande effekt. Ditt EAA ger redan tillräckligt med aminosyrorna för maximal muskeluppbyggnad. Du kan byta ut EAAt mot dubbla mängden proteinpulver om du vill.
Och glutaminet är pengarna i sjön.
Hej!
Är 5 g kreatin bara 1 tsk? På påsen jag köpt från Gymgrossisten står det att 5 gram är två teskedar. Hade förstås vägt om jag haft en våg jag litat på när det gäller så lätta vikter.
Det undrar jag också! Onödigt att ta två teskedar om det inte behövs. Påsen räcker ju bara hälften så länge då.
Hej!
På min Creakong Creatine så står dett att efter 8 veckor ska man ta 4 veckor paus. Jag hörde att nya studier visar att det inte behövs en paus.
Så mina 3 frågor är:
1. Behövs det en paus?
2. Behövs det en paus pga att vila lever/njure?
3. Behövs det en paus för att inte få kroppen att vänja sig med creatineintaget så att ingen effekt sker?
/P
3g per dag i all evighet. ingen paus behövs.
Kolla jeff nippard på youtube om kreatin.
Hej!
Vill tipsa er om att blanda er kreatin med svart te ( lipton) och 2st tesked socker.
Så ska ni se vilken skillnad!
Tjena , jag väger runt 61kg , hur mycket creatin borde jag ta och ifall , kan jag ta det 2ggr om Dan ?
5 gram 4 ggr om dagen i en vecka, sedan 5 gram per dag vid ett tillfälle.
Du kan också hoppa över den första uppladdningsfasen och gå direkt på 5 gram per dag.
Det är inte farligt att ta 5×2 gram per dag hela tiden, men väger du inte 100+ har du knappast nytta av det.
kolla på jeff nippard på youtube. nya science papers visa att 5g är slöseri för maintenace fasen. 3g har samma resultat som 5g. Det räcker med 3g per dag och tas helst på morgonen. Väger du mer än 130KG bör du kanske ta 4-5g.