Hur många reps ska du göra för att bygga muskler respektive styrka?

Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka?

Ska du göra få reps med tunga vikter, eller många reps med lätta vikter?

I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:

För muskeltillväxt:

  • Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
  • Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.

För styrka:

  • Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
  • Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.

Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära (inom ett par reps från) failure, alltså punkten då du inte kan utföra en enda repetition till.

Det var den korta versionen av den här artikeln. För den längre versionen, fortsätt läsa!

Antal repetitioner och 1RM

Hur tung vikt du lyfter när du tränar, och hur många repetitioner du gör, är en av de mest avgörande faktorerna för vilka resultat du kommer att få av din träning. Många repetitioner med en lätt vikt ger dig andra resultat än om du gör få repetitioner med en tung vikt.

Den tyngsta vikten du klarar av att lyfta i en repetition kallas för ditt 1RM, 1 repetition maximum. Ju lättare vikt i förhållande till ditt 1RM desto fler repetitioner, eller reps, kommer du kunna göra i ett set. Exakt hur många repetitioner du klarar på en given procent av ditt 1RM beror på många variabler, till exempel:

  • Övningen. Kan du vila i toppen eller botten av övningen (som i marklyft)? Hur ser rörelsebanan och kraftkurvan ut?
  • Musklerna. Utförs övningen av muskler som främst är uthålliga eller explosiva?
  • Genetik. Hur ser din individuella muskelfibertypfördelning ut?
  • Träning. Vad har du övat mest på? Har du tränat mest höga eller låga repetitionsantal?

Även om variationen är stor, så finns det ändå lite medelvärden som kan vara bra att känna till. Jag vet inte var nedanstående tabell kommer från, men jag tycker att den stämmer tillräckligt bra för att jag ska använda den som utgångspunkt när jag exempelvis planerar träningsprogram.

Typiska värden på hur många repetitioner man klarar vid olika % av 1RM. Observera att variationen är stor beroende på övning, individ och träningsbakgrund.

Beroende på hur tung vikt du lyfter och hur många reps du gör, så kommer dina muskler att aktiveras olika mycket.

Muskelaktivering vid olika belastningar

I dina muskler finns tusentals små muskelfibrer. Dessa rekryteras efter behov och i stigande storlek: de små aktiveras först, när behovet av muskelkraft är litet, men ju tyngre du lyfter eller tar i, desto fler och större muskelfibrer aktiveras. När du tar i maximalt i ett enda lyft aktiveras i stort sett alla muskelfibrer samtidigt.

Muskelfibrerna samarbetar dessutom, och avlöser varandra efterhand som de blir trötta, om de har möjlighet.

Låt oss säga att du utför ett set på 60 % av 1RM, där du normalt sett klarar cirka 20 repetitioner.

  1. I början av setet räcker det att bara en del av dina muskelfibrer kontraherar för att lyfta vikten.
  2. Efter några repetitioner börjar dock de första muskelfibrerna bli trötta och tappa kraft, och andra, större, muskelfibrer rycker in och hjälper till att lyfta.
  3. Efterhand blir fler och fler muskelfibrer uttröttade, fler rycker in för att bidra, men till sist finns det inte tillräckligt många muskelfibrer som är pigga och starka nog för att skapa tillräckligt med kraft för att lyfta vikten, och setet är över. Du har nått failure, alltså punkten där du inte kan lyfta vikten fler gånger.

Det är bara de muskelfibrer som arbetar som kommer att växa. Om de spänns tillräckligt kraftigt och tillräckligt många gånger, startar tillväxtprocessen.

Muskeltillväxt kräver tillräckligt många reps, med tillräckligt tung vikt

För att få en god muskeltillväxt behöver du trötta ut dina muskler. Ju fler muskelfibrer i muskeln du tröttar ut, desto mer kommer muskeln att växa.

Det finns två vanliga fallgropar som kan hämma muskeltillväxten när det gäller antal repetitioner och valet av vikt:

  1. För få reps med för lätt vikt. Säg att du väljer en vikt där du kan göra 20 reps, men du gör bara fem. I det fallet kommer bara ett fåtal av dina muskelfibrer användas, och de kommer troligen inte tröttas ut särskilt mycket. Skulle du däremot fortsätta setet, skulle du successivt rekrytera och trötta ut fler och fler muskelfibrer, och om du hade gjort sisådär 17–20 reps hade majoriteten av dina muskelfibrer fått en god träningseffekt.
  2. För tung vikt. Antag istället att du väljer en mycket tung vikt där du bara klarar en enda repetition. Alla dina muskelfibrer kontraherar maximalt redan från start, och när du är klar med repetitionen är dina allra mest explosiva och starka muskelfibrer uttröttade. Dina svagare men uthålligare muskelfibrer har däremot knappt fått någon träning alls, men de klarar inte att fortsätta lyfta vikten ensamma. I det här fallet har du alltså valt en vikt där du inte längre kan fortsätta setet så snart några av dina starkaste muskelfibrer är uttröttade.

God muskeluppbyggande träning kräver att du använder en tillräckligt tung vikt, och tränar tillräckligt nära failure med den. Du behöver inte gå hela vägen till failure (det kan till och med vara negativt att göra överdrivet ofta) men du bör träna dig till inom ett par reps (~1–3 st) från det.

Läs mer: Träning till failure: ett måste för maximal muskeltillväxt?

Vad är en tillräckligt tung vikt då?

Som vi nämnde i inledningen, och som kommer framgå av forskningen vi snart ska kika närmare på, så verkar en vikt där du klarar ca 5–40 repetitioner per set vara lagom. Av praktiska skäl kan cirka 8–15 repetitioner vara lagom att sikta på; det kräver inte lika mycket energi och smärta som ett set med 30 reps, och det kan vara lite lättare att trötta ut musklerna mer genomgående med en något lättare vikt än en du bara klarar fem reps med.

Träning för styrka skiljer sig mot träning för muskeltillväxt

När det kommer till träning för maxstyrka minskar betydelsen av att trötta ut varenda liten uthållig muskelfiber. Istället stiger betydelsen av att träna de allra största och starkaste muskelfibrerna (som kanske inte är så uthålliga), och framförallt att träna upp ditt neuromuskulära system som ser till att inte bara alla muskelfibrer, utan även alla samverkande muskler i övningen kontraheras så kraftfullt och koordinerat som möjligt. Och detta verkar du träna bäst genom att helt enkelt öva på att lyfta tungt.

Träning med vikter där du klarar cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) verkar vara mest effektivt för styrkeökningar, men även träning med vikter upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är måttligt effektivt. Lättare än så, och styrkeökningen minskar.

Observera att detta gäller per set. Även om en singel på 100 % kanske är den träning som per set ger dig bäst avskastning i form av styrkeökningar, så kanske du kan göra fler set med lite lättare vikter och fler reps som var och en för sig inte är lika effektiva, men tillsammans ändå ger dig ett mer positivt resultat.

Vad säger forskningen?

Nu har du fått både rekommendationer och förklaringar. Nu går vi vidare till de forskningsresultat som ligger till grund för rekommendationerna, och lite exempel på upplägg och deras resultat.

Träning med 20, 40, 60 eller 80 % av 1RM

En elegant studie som vi skrivit om tidigare lät deltagarna träna bicepscurl och benpress med 20, 40, 60 eller 80 % av sitt 1RM under 12 veckors tid.1

Man fann att muskeltillväxten var likvärdig (och god!) för grupperna som tränade med 40, 60 och 80 % av sitt 1RM. Det motsvarade i den här studien ett spann från ca 8–40 repetitioner per set. Gruppen som tränade med 20 % av 1RM gjorde däremot ca 50–85 repetitioner per set, och fick klart sämre muskeltillväxt.

Diagrammet nedan visar muskeltillväxten i biceps och quadriceps efter 12 veckors träning.

Vad gäller styrkeökningen så var den inte riktigt lika jämn, utan där fick de två grupperna som tränade med lättast vikter (20 och 40 %) sämre ökningar än grupperna som tränade med tyngre vikter. I bicepscurl var styrkeökningen större ju tyngre vikter man tränat med, men i benpress var styrkeökningen något större hos de som tränat med 60 % av 1RM.

3×3 vs 3×10?

En annan studie som vi också skrivit om tidigare jämförde två ganska klassiska upplägg med varandra: 19 deltagare fick träna antingen 3 set x 3 reps eller 3 set x 10 reps under åtta veckors tid. Mer exakt skulle de ligga mellan 2–4 respektive 8–12 reps i sina set.2

Man testade deltagarnas 1RM i knäböj och bänkpress samt mätte muskeltjockleken i biceps, triceps och quadriceps före och efter träningen.

Bägge grupper ökade under de åtta veckorna sin muskelmassa och sin styrka. Styrkeökningen var dock marginellt bättre hos gruppen som tränade 2–4 reps, och muskeltillväxten marginellt bättre hos gruppen som tränade 8–12 reps.

Muskeltillväxt vid olika antal reps
Styrkeökning vid olika antal reps

8–12 vs 25–35 reps?

I ytterligare en annan studie fick 18 deltagare under åtta veckors tid träna tre helkroppspass per vecka, med sju övningar per pass och 3 set per övning.3 Ena gruppen utförde under hela perioden 8–12 reps per set, och den andra gruppen 25–35 reps per set. Man mätte muskeltjockleken i biceps, triceps och quadriceps, samt testade 1RM i knäböj och bänkpress.

Efter åtta veckors träning fann man att bägge grupper hade fått liknande muskeltillväxt, men att gruppen som tränat med 8–12 reps hade gjort lite bättre styrkeökningar än de som tränat med 25–35 reps.

En metaanalys av 21 studier

För att få ett lite vidare perspektiv kan vi vända oss till en så kallad metaanalys, det vill säga en slags artikel som sammanställer alla studier inom ett område, från 2017.4 I den här metaanalysen sammanställde man alla träningsstudier med minst två grupper av deltagare som tränat med lätta (<60 % av 1RM) eller tunga (>60 % av 1RM) vikter till failure. Som jämförelse kan de flesta göra ca 15–20 reps på 60 % av 1RM när de är fräscha och utvilade. Man fann och inkluderade 21 träningsstudier i analyen.

När man sammanställde resultaten visade de att träning med lätta (<60 % av 1RM) och tunga (>60 % av 1RM) vikter bägge gav lika stor muskeltillväxt hos deltagarna. Dock ledde träning med de tyngre vikterna (>60 % av 1RM) till något större styrkeökningar än de som tränade med mindre än 60 %. Skillnaden var dock inte stor: den genomsnittliga ökningen av 1RM hos de som tränade med de tunga vikterna var 35,4 %, att jämföra med en ökning om 28,0 % för de som tränade med de lättare vikterna.

Tränar lätta och tunga vikter olika muskelfibrer?

Kan det vara så att styrketräning med tunga vikter primärt tränar typ II-fibrer, och lätta vikter tränar typ I-fibrer, och att du för maximal muskeltillväxt bör träna i bägge repetitionsintervall?

Det finns en litteraturöversikt från 2018 som tittar på just detta, och i den genomgången fann man inte någon signifikant skillnad där tung eller lätt styrketräning skulle få den ena eller andra muskelfibertypen att växa mer.5

Det verkar just nu som att styrketräning utförd med både lätta och tunga vikter leder till tillväxt av både typ I- och typ II-muskelfibrer, och något mer i de senare. Området verkar dock inte vara särskilt välundersökt, och förhoppningsvis kommer det mer forskning på detta i framtiden.

Borde du variera träningen med olika repetitionsantal?

Det finns en hypotes om att du kan få större muskeltillväxt genom att variera belastningen och repetitionerna du tränar med, jämfört med att hålla dig till samma repetitionsantal hela tiden. Mig veterligen har detta bara studerats i en studie.6

I studien delade man in 19 träningsvana deltagare i två grupper. Bägge grupper fick träna tre helkroppspass per vecka, i åtta veckors tid.

  • Ena gruppen tränade med 8–12 reps i varje set, varje pass.
  • Andra gruppen tränade med 2–4 reps på pass 1, 8–12 reps på pass 2, och 20–30 reps på pass 3.

Efter åtta veckor såg man dock ingen signifikant skillnad mellan grupperna, utan bägge ökade sin muskelmassa och styrka likvärdigt.

Personligen tror jag dock att det kan finnas en psykologisk fördel med att variera sig på det här viset, åtminstone för de som trivs med det. Men baserat på denna enda, korta studie verkar det inte ha några banbrytande effekter på din muskelmassa jämfört med att hålla dig till ett medelhögt repetitionsantal och försöka öka vikten du lyfter vid samma antal reps.

Styrkeuthållighet då?

Den här artikeln vore inte komplett utan att beröra egenskapen som brukar kallas för styrkeuthållighet eller kanske muskeluthållighet. Då syftar jag inte på den långa muskeluthålligheten som du tränar vid klassisk konditionsträning, utan snarare din förmåga att lyfta en lätt eller medeltung vikt många gånger.

Det är den typen av styrkeuthållighet du behöver när du till exempel ska tävla i att göra väldigt många chins, eller i FitnessFive eller vissa Crossfit-moment. Inte den typen av träning som nödvändigtvis är konditionskrävande för dina lungor och ditt hjärta, utan endast kräver att dina muskler klarar av att göra många reps, i storleksordningen 20–50 reps, ungefär.

Precis som med all annan träning så blir du bra på det du tränar. Det betyder att om du vill bli bra på att göra många reps av exempelvis chins, så är det den träningen som kommer ge dig högst avkastning, oavsett om du i nuläget klarar 3 eller 30 reps.

Men om du just nu klarar 30 reps och vill träna dig till att klara 40 reps?

Då föreslår jag en tvådelad approach:

  1. Träna specifikt för muskeluthållighet. Träna dina vanliga chins med höga repetitionsantal. Dina muskler kommer att få viktiga, specifika anpassningar till den typen av arbete i form av bland annat större glykogenlager, högre kapillärtäthet, och annat som ger en bättre förmåga att omsätta energi och arbeta länge. Som grädde på moset tränar du din egen smärtkänslighet och övar på strategin att klara av den typen av set. Den här träningen kommer göra att du kan utföra fler reps på en given procent av ditt 1RM.
  2. Träna för att öka din maxstyrka. Träna med låga repetitionsantal och hög belastning, genom att till exempel hänga på dig extra vikt. Genom att öka din maximala styrka kommer dina vanliga chins att bli relativt lättare, vilket kan leda till att du klarar fler reps. Den här träningen ökar ditt 1RM, så att dina vanliga chins utförs på en lägre procent av 1RM.

Ska du göra många reps på en given vikt är det helt enkelt viktigt att vara både stark och uthållig, och med den här tvådelade approachen tränar du båda egenskaper.

Sammanfattning

Generellt kan man säga att träningseffekterna från lätta och tunga vikter (eller höga och låga repetitionsantal) överlappar varandra, med vissa skillnader.

  • Du kan bygga muskler med ett brett spann av repetitioner, och det är bara om du gör väldigt få eller väldigt många reps per set som den muskeluppbyggande effekten minskar.
  • På samma vis kan du bli starkare med ett brett spann av repetitioner, men generellt gäller att tunga vikter med få reps per set ger större styrkeökningar, och med riktigt lätta vikter (många reps per set) blir styrkeökningen liten.

Vi rekommenderar följande antal reps, med motsvarande lämplig belastning:

För muskeltillväxt:

  • Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
  • Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.

För styrka:

  • Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
  • Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.

Dessa siffror gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära (inom ett par reps från) failure.


Mer läsning:

Referenser

  1. European Journal of Sport Science, 22 March 2018. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.
  2. J Sports Sci Med. 2016 Dec; 15(4): 715–722. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
  3. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
  4. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
  5. Front Physiol. 2018; 9: 402. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?
  6. Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.


3 tankar på “Hur många reps ska du göra för att bygga muskler respektive styrka?”

  1. En parameter som inte är med här Daniel är TuT.

    Jag har alltid haft svårt att lägga på mig muskler, och tränar numera styrkelyftsinriktat.

    När jag började med pausböj och bänk med stopp började det till min förvåning utvecklas muskler på mig med, trots få reps och på lägre vikter än utan paus.

    Svara
    • Det måste dock inte vara endast tack vare TuT, det kan ju vara så att du tränade för tungt eller för nära failure för ofta tidigare och att pauserna tvingade dig att ta lättare vikter.

      Kanske var du övertränad och de sänkta vikterna och repsantalen gav dig en välbehövd deload?

      Kanske är det endast placebo?

      Kanske växte musklerna precis lika mycket innan du började pausa, men önsketänkande och ökad observation fick det att verka som att musklerna växer mer?

      Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.