Knäböj teknik och utförande

Guide till knäböj: Teknik och utförande

Så bränner du fett och bygger muskler

Knäböj är i likhet med marklyft en av de allra bästa styrkeövningarna du kan göra i ett gym.

Att arbeta med många muskelgrupper för att lyfta tunga vikter är alldeles lysande ur träningssynpunkt, och många anser att knäböj är den överlägset bästa övningen för att utveckla både styrka och muskelmassa.

I den här guiden lär du dig hur du utför en stark och säker knäböj.

Så här utförs knäböj

Vid utgångsläget för knäböj bör skivstången vara placerad i brösthöjd på en stadig ställning framför dig.

När du lyfter ut stången ska du alltid lyfta av den och backa ut från ställningen. Detta för att det är så mycket lättare att sätta tillbaka stången sedan när du kan ta ett steg fram istället för att behöva backa. I den första delen av filmen nedan har jag gått ut framåt från ställningen, men det är bara för att visa övningen framifrån.

Du behöver inte utföra övningen med så markerade stopp som jag gör i filmen, utan kan vända direkt du når bottenläget. Det kan dock vara värt att emellanåt öva med markerade stopp för att öka din kontroll i rörelsen.

Så utförs knäböj:

  1. Ställ dig framför stången, som bör vara på en höjd i nivå med ditt bröstben.
  2. Greppa skivstången, ungefär en handbredd eller två utanför axlarna.
  3. Ducka under stången och placera den på övre ryggen eller axlarna. Ha fötterna stadigt och rakt under stången.
  4. Ta ett andetag, tighta till kroppen, och lyft av stången som i en kort knäböj.
  5. Ta ett steg bak med ena foten, och sen ett steg med den andra för att komma jämsides. Gå inte på en promenad. Korrigera fotpositionen om det behövs.
  6. Knäböj så långt ned du kan med bibehållen rak rygg.
  7. Räta upp dig igen, så att både höft och axlar stiger samtidigt.

För att undvika skador bör du alltid lägga tillbaka stången med respekt för vikten. Ta försiktigt ett steg fram och gör en kort knäböj för att lägga tillbaka stången.

Här är ett annat klipp från ett träningspass, med 150 kg:

Tips för en bättre knäböjsteknik

Som nybörjare finns det flera detaljer att lära sig, som sammantaget kan göra din knäböj mycket bättre. I början är det mycket att tänka på, men övar du alltid med bra teknik så kommer fler och fler detaljer att sätta sig i ryggmärgen och du kommer inte längre behöva koncentrera dig på dem.

Om du är ny till övningen: Börja med låg vikt tills du har lärt dig rörelsen ordentligt.

Har du något teknikproblem? Sänk vikten till en nivå där du kan utföra övningen så som du vill. Stegra därefter upp vikten därifrån.

  • Brösta upp dig. Det gör det lättare att spänna bröstryggen (vilket behövs för en stabil böj) och gör även att du böjer mer upprätt, vilket generellt gör det lättare att böja utan att krumma ryggen.
  • Svanka hårt i bottenläget. Det motverkar att du krummar ryggen. Du ska dock inte svanka i övriga delen av rörelsen, utan hålla en neutral ryggrad.
  • Skulderbladen ihop. Spänn bröstryggen och dra bak och ihop skulderbladen. Det ger skivstången en stabil plats att ligga på.
  • Greppa stången nära axlarna. Ett smalare grepp gör det ännu lättare att spänna ryggen.
  • Fötterna höftbrett. Fötterna bör vara någonstans rakt under höften, eller strax bredare. Experimentera själv.
  • Tårna nästan rakt fram. Många gillar att knäböja med tårna mycket åt sidorna, men jag tycker det är så otroligt lätt att knäna faller inåt då, vilket kan leda till en stygg knäskada. Med tårna mer rakt framåt är det lättare att hålla knät stabilt i sidled. Det kräver dock lite mer utav din rörlighet.
  • Buktryck. Ta ett andetag, håll det, och spänn hela magen och bålen innan du böjer.
  • Blicka framåt. Precis som i marklyft ska huvudet hela tiden vara i en neutral position. Fäst blicken någonstans framför dig på väggen eller en bit fram på golvet.

Vad som står mellan dig och en bra knäböj: Rörlighet

En naturligt rörlig människa bör utan problem kunna sitta på huk, med hela foten i marken i en avslappnad position. Tyvärr är det allt annat än vanligt nu för tiden på grund av vår förkärlek att sitta stilla på stolar större delen av vår vakna tid.

Orörlighet är antagligen den vanligaste anledningen till att man upplever knäböj som en svår eller bökig övning, och det är antagligen även den faktor som främst bidrar till att man skadar sig av övningen. När du lyfter tungt ska ryggen vara rak, och är du stel kan detta vara svårt. Jag har skrivit ihop en e-bok om hur du kan fixa din rörlighet för knäböj och marklyft, så istället för att upprepa allting här rekommenderar jag helt enkelt att du tar och laddar ned e-boken. Den är helt gratis för alla läsare!

Det är viktigt att du alltid behåller en neutral position på ryggraden när du lyfter tungt. Om svanken minskar och ländryggen tappar sin normalkurvatur när du knäböjer kan ländryggens diskar skadas. Om svanken däremot blir för stor kan ledytor eller kotbågarna skadas.

Du bör varken svanka eller krumma ryggen överdrivet när du lyfter. Ett gott råd är dock att försöka svanka så mycket du kan i bottenläget, eftersom det förmodligen kommer leda till att din rygg blir neutral. Om du har en väldigt god rörlighet även i bottenläget bör du förstås inte överdriva svanken, utan håll ryggraden neutral.

Ifall du vill hjälpa rörligheten på traven kan du ha tyngdlyftarskor med en liten förhöjd klack under hälen, men annars duger vilken sko som helst med en stum sula. Du bör inte knäböja i mjuka och instabila skor (som till exempel joggingskor). Det ska vara stumt och stabilt.

Hur djupt ska du knäböja?

Om ditt mål är att prestera så bra som möjligt i idrotten styrkelyft så bör din knäböjsträning vara anpassad för ett tävlingslyft ned till tävlingsgodkänt djup, vilket innebär: Det djup då lårets övre muskelfäste är lägre än knäts högsta punkt. Man kan tänka att det veck som bildas i höften mellan framsida lår och ljumsken/magen ska vara lägre än knäts högsta punkt.

Du som framförallt tränar för att bli stark rekommenderar jag att knäböja så djupt du kan med rak rygg.

Även om du måste sänka vikten för att kunna knäböja djupt så är träningseffekten i benen ändå bättre än om du hade ökat vikten och bara gjort kvartsböjar.

Men skadar man inte knäna om man knäböjer mer än 90 grader?

Nej, nej, nej! Jag vet inte var den här myten uppstod från början, men den är lika befängd som att det är farligt att böja armen mer än 90 grader. Kroppen är gjord för att användas, och att böja på benen är definitivt en del av vårt naturliga rörelsemönster. Det är antagligen en större risk att du skadar dig om du inte knäböjer djupt.

En djup knäböj skapar starka och välmående knän, då de tränas i en naturlig rörelse i hela rörelselängden.

Den enda anledningen jag skulle se till att det skulle vara farligt att böja djupt är om du är så orörlig att du rundar ryggen när du går djupt. Då är det ett problem du bör åtgärda, och sedan se till att träna i hela rörelsens längd. Knäböj så djupt du kan med bibehållen rak rygg, och sträva efter att öka djupet.

Läs gärna mer i det här inlägget: Hur djupt ska du gå i knäböj?

Tyngdlyftarskor: En hjälp på traven för en bättre knäböj

Jag har fått ett par frågor om tyngdlyftarskor och vilka jag använder, så jag har lagt till det här stycket. Tyngdlyftarskor är helt enkelt ett par väldigt stabila skor som dessutom har en liten förhöjd häl (på en centimeter eller så). Den här lilla upphöjnaden gör underverk för rörelsebanan, och gör det lättare att komma ner i ett bra djup utan att krumma ryggen. De används flitigt av tyngdlyftare och styrkelyftare.

Den modellen jag använder heter Adidas Power Perfect II och ser ut så här:

Adidas Power Perfect 2

Jag både går och springer gärna barfota när tillfälle bjuds, för att foten ska få fungera som den ska, men ett par lyftarskor kan jag ändå rekommendera för dig som tänker träna mycket knäböj.

Dessa är jag helnöjda med och de underlättar verkligen träningen. Ifall du vill ha ett par så kan du läsa mer om dem via länken ovan eller klicka här. Handlar du via dessa länkar får jag en provision för att jag rekommenderar dem, så du får självklart bestämma själv hur du vill göra.

Jag har ingen erfarenhet av några andra lyftarskor, men det finns säkert massa bra modeller. Jag är helnöjd med dessa i alla fall!

Knäböj inom styrkelyft

Knäböj är ett av de tre delmomenten inom idrotten styrkelyft.

Det är den första övningen man utför i en tävling, och du har tre försök på dig att lyfta en så tung vikt som möjligt. Bara det tyngsta lyckade försöket räknas.

På domarens signal ”Squat” ska du knäböja så djupt att det veck som bildas mellan höft och lår ska komma under knäts översta punkt. Du behöver inte pausa i botten utan kan vända omedelbart.

På signalen ”Rack” kan du gå fram och lägga tillbaka stången i ställningen.

Inom klassisk styrkelyft, vilket är det jag tävlar i, så är det tillåtet att använda knävärmare/knästöd samt ett styrkelyftsbälte. Dessa är hjälpmedel som kan förbättra din prestation i viss utsträckning, beroende på var du har styrkor och svagheter.

Du kan läsa mer om styrkelyft här: Introduktion till idrotten styrkelyft: Regler, klasser och utförande.

Mer läsning relaterad till knäböj:

Ett kort ord om frontböj: Ett gott alternativ till vanlig knäböj är frontböj. Då knäböjer du istället med skivstången på framsidan av kroppen. Man klarar oftast inte av lika mycket vikt i den övningen, men däremot brukar kravet på rörlighet vara lite lägre.

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrkeövningar.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

155 kommentarer

  1. Jonny

    Vad tycker du om att knäna hamnar framför tårna vid bottenläget? Har själv svårt att inte knäböja utan att knäna hamnar framför tårna.

    • Daniel

      Det gör ingenting att knäna passerar framför tårna. Det är en myt att det skulle vara skadligt på något vis.

  2. Sebastian Svensson

    Hej Daniel!

    Jag läste din guide om rörlighet för knäböj och marklyft och började då reflektera lite över övningar för att öka sin rörlighet i skuldran (för att armbågarna inte ska peka rakt bakåt). Är det bara en vanlig subscapularis-stretch som gäller för det?

    MVH

    • Daniel

      Yes, jag skulle tro att det hjälper. Klassiska stretchövningar för axeln när vi snackar knäböj brukar vara just subscapularisstretch och wall slides. Personligen tycker jag att shoulder dislocations känns förjäkla bra också, men jag är inte säker på om de gör någon nytta.

  3. Sebastian Svensson

    Okej, då kör jag vidare på det 🙂 Testade även din rörlighetsrutin inför dagens böjar och blev riktigt imponerad! Inte bara det faktum att knäna var i princip smärtfria utan också att jag som alltid upplevt mig själv som stel kunde böja med ATG-djup utan att tappa kurvaturen eller fälla överdrivet i ryggen. Creds till dig!

  4. Erik

    Du sade att det inte är skadligt för knän att gå under 90 grader, detta stämmer till viss del så länge det är kontrollerad vikt och inga skador på knäna inblandade. Jag själv kan inte köra under 90 grader om det inte är med mycket lätt vikt då jag har meniskproblem. Detta är ett ganska så vanligt problem för speciellt fotbollspelare och jag har andra kompisar som även är drabbade, varav en krossade menisken. Jag fick uppsöka läkare för att jag fick ont under benpassen i gymmet som sedan gjorde att jag fick ont på fotbollsplan. Jag fick rådet att sluta köra under 90 grader.
    Ju längre ner man är i rörelsen, ju mer press sätts även på knäskålen. Vid rätt utförande och om man kan sin kropp riktigt, men viss skaderisk måste man väl ändå säga att det finns? Vill tillägga att detta bara är en reflektion och ingen form av attack mot din artikel som jag tyckte var mycket bra!

    • Daniel

      Hej Erik! Ja, det har du rätt i. För ett friskt knä är det inga problem, men har man skador sedan tidigare så är det såklart en annan femma.

      Tråkigt med knäna. Har du varit hos någon duktig sjukgymnast som kan idrottsskador? En läkare är ju inte direkt specialist på knän, så det kan ju mycket möjligt finnas lösningar för ditt problem. Kul att du gillade artikeln!

    • Börje Nilsson

      Hej!
      Det finns faktiskt seriös forskning som indikerar med emfas att korrekt utförda djupa knäböj är skonsammare för knäleden än partiella reps. Vid djupa böj stabiliseras knäet av en grupp ligament etc. Vid 90 grader förlorar dessa ligament sin stabiliserande funktion och blir ”sladdriga”.
      Kör du partiella reps även vid bänkpress och marklyft?
      Carlos Primero

  5. Erik

    Jag menade en läkare specialiserad på knä skador och liknande, och jag har fått träna upp det då det tidigare då det faktiskt hoppat ur led redan när jag var tolv, lätt benspark med negativa krafter osv har jag använt mig mycket av så det har blivit bra stabiliserat. Det har definitivt blivit bättre och märks inte alls i fotbollen så länge jag värmer upp ordentligt. Mer synd är det om min kompis som är riktigt duktig men läkarna har sagt att han bara har max 5 år kvar att spela fotboll, och rejäla smärtor vid äldre ålder. Tack för ett bra svar!

    • Daniel

      Tråkigt att höra om dina skador! 🙁 Hoppas det går fint och att du kan träna så mycket som du vill göra!

  6. Lorentz

    Hej, vad är dina åsikter om Smithmaskinen?
    Hur mycket sämre presterar och bygger man muskler om man använder en Smithmaskin istället, för att göra knäböjen helt ”fri”.

    Mycket läsvärda artiklar förövrigt 🙂

    • Daniel

      Generellt tror jag att risken för skador ökar i en smithmaskin. Kanske inte med en gång, men långsiktigt. I en smith-maskin kan stången bara röra sig upp och ned, medan i en riktig knäböj rör sig stången i en något kurvad bana. Genom att stången är fixerad i ett spår som i en smithmaskin så tvingar du kroppen att arbeta i en, vad jag tror, mer onaturlig bana. Belastning hamnar på andra ställen än den hade gjort om kroppen hade kunnat röra sig obehindrat.

      Vidare tror jag inte att du kommer utveckla lika mycket styrka, och definitivt inte lika mycket balans och koordination. Mindre styrkeutveckling kommer leda till mindre muskeltillväxt.

      Börja istället lyfta med en fri skivstång. Börja riktigt lätt, fråga folk eller kunniga instruktörer om tips. Var inte rädd för att bara dumpa stången bakåt om du skulle misslyckas. 😉 Jag skulle till och med rekommenderar att du övar på att dumpa stången bakåt som om du misslyckades med ett lyft!

      Och tack! 🙂

  7. Daniel

    Hej.
    Riktigt bra och läsvärd blogg detta! Har laddat ner och kört igenom din guide för rörlighet och kan bara konstatera att jag är sjukligt stel i kroppen :o(
    Jag är inte ens nära att utföra övningarna med samma djup som du. Som 35-åring, är jag ett hopplöst fall eller är det bara att köra på? ”Tänjs jag ut” successivt?

    • Daniel

      Kul att du gillade bloggen!

      Ja, de flesta av oss som sitter ned mycket under dagarna blir snart rätt stela. För några år sen var jag själv det.

      Nej, nej, och åter nej! Du är definitivt inget hopplöst fall! Du kan definitivt förbättra din rörlighet så att du kan utföra de striktaste knäböj och mer därtill! Vad du måste förstå är dock att det kan ta lite tid. När jag tänker tillbaka tog det nog mig 3-4 månader totalt innan jag blev såpass rörlig i höft, lår och allt som jag är idag. Den tidsmängden kan kanske låta som mycket (speciellt för yngre läsare som kanske ser det här), men faktum är att innan man vet ordet av så har det gått ett par månader, och då kan man plötsligt utföra de finaste knäböjarna.

      Du kommer bli rörligare, försök bara jobba på det lite grand varje dag. 🙂 Att sitta på huk framför TV:n har blivit lite av en favorit för mig själv när jag känner mig stel.

      Lycka till, och ge inte upp! 🙂

  8. Daniel

    Tack för snabbt svar! En fråga till som slog mig – hur ställer du dig till lyftarskor? Finns det någon vinst för tex mig att införskaffa sådana?

    • Daniel

      Lyftarskor är jag positiv till, om än något motvilligt! 😉 Jag tycker överlag om att inte ha så mycket på fötterna för att de ska fungera som de ska, och går och springer gärna barfota annars, men just för knäböj och de olympiska lyften använder jag själv lyftarskor. Jag hade hemskt gärna kunnat göra övningarna utan dem, och det går väl mer eller mindre, men allting blir så otroligt mycket lättare i lyftarskorna att jag använder dem ändå.

      Jag ser det som så här: Om det är vad som kommer avgöra ifall du kan göra fina övningar som knäböj till exempel, så absolut, använd dem!

  9. Daniel

    Tack för svaret. Jag tänker införskaffa mig ett par lyftarskor och fortsätta träna enligt din guide för rörlighet. Kommer nog göra gott 🙂

    • Daniel

      Lycka till! Det är en härlig känsla när man väl kommer igång med böjandet! 🙂

  10. Danne

    Tjena! Jag har haft problem med knäböj i stort sedan jag började att styrketräna vid 15 års ålder. Jag spelar ishockey och knäböj är en standard övning som är väldigt viktig. Jag är idag 19 år och 197 cm lång. Jag kan inte göra ordentliga knäböj utan att ryggen faller framåt alldeles för mycket. Undantaget är om jag har vikter etc under hälarna. Då är min rygg perfekt. Jag har fått höra att mina vadmuskler är för korta, att mina hälsenor är för korta osv. Jag strecthar dem otrolig mycket men det hjälper inte… Har du något tips? Hade uppskattats jätte mycket.

    Mvh Daniel

    • Daniel

      Hej Daniel!

      Har du läst PDF:en med rörlighetsövningar? För där finns ett par som jag tror skulle kunna hjälpa dig, och även för vaderna. Faktiskt den bästa vadstretch jag har hittat!

  11. Daniel

    Jag ser allt oftare folk som gör knäböj i smithies, så de kan ha stången över axlarna och samtidigt luta sig bakåt. På så sätt har de en helt vertikal rygg genom hela övningen. Känns lite som fusk dock 🙂
    Man tappar väl nästan helt krav på balans och det blir mer som en isolation? Vad kan vara vinsten med detta utförande?

    • Daniel

      Jag förstår inte varför folk vill knäböja i smith-maskinen. Jag kan inte tänka mig annat än att skaderisken ökar.

      Träningseffekten blir definitivt mindre än av fria knäböj. Här är ett inlägg om ett test där muskelaktiviteten visade sig vara 43 % högre vid knäböj än vid smith-böj: http://www.styrkelabbet.se/hogre-muskelaktivitet-med-fria-vikter/

      • Daniel III

        Förmodligen för att det går att böja tyngre i en smith eftersom du får hjälp med balansen och för en del är tungt=coolt

  12. Daniel

    Tänkte passa på att berätta. Köpte mina lyftarskor och kör nu riktigt sköna och djupa böj. Arbetar givetvis vidare med dina övningar för rörlighet. Tack för tipsen! Skorna är nog min bästa investering på väldigt länge 🙂

    • Daniel

      Vad kul att höra! 🙂 Lycka till med böjandet!

  13. jånna

    igår fick jag ont i ryggen efter knäböj (första gången) ja tränar starting strengh programmet men nu känns det övermäktigt att öka i knäböjen för jag lyckas inte upprätthålla (bra teknik) vad ska jag göra då? ska jag ligga kvar på samma vikt och nöta eller ska jag göra fler set med samma vikt…? vill ju verkligen få in rätt teknik rörlighet så jag kan öka i vikter.. nu är ja mest bekymrad över att ryggen ska ta skada av mitt övermod.
    Annars är programmet toppen ! och jätte roligt !

    • Daniel

      Hej Jånna!

      Det är helt enkelt precis som du skriver: Du är nu uppe i en så tung vikt att du inte kan hålla rätt teknik. Det innebär att du inte ska gå tyngre, utan du ska alltid träna på ett sätt som inte innebär någon skaderisk, utan det ska vara bra för kroppen.

      Nu får du börja bli lite påhittig för hur du ska fortsätta öka din styrka.

      Jag tycker du ska börja med att stanna upp och inte lägga på mer vikt, utan håll dig på den nivån där du kan göra dina 5 repetitioner med bra teknik. Bra teknik innebär att du inte kröker ländryggen i bottenläget utan har den i sin starka, ”raka” position. Håll dig på samma vikt och fortsätt köra på. När du tror att du klarar det, så lägger du på 2,5 kg och fortsätter köra, med perfekt teknik. Fortsätt på det viset vidare uppåt ett tag!

      Stort lycka till! 🙂

  14. jånna

    tusen tack för bra feedback och så snabbt svar Daniel! Jag ska annamna dina råd. men kan jag öka antalet set till 5 set eftersom jag inte blir trött i benen av 3 seten eftersom det är ryggen som blir trött före benen?

    • Daniel

      Lugnt, du är ju en av de som hänger här mest, klart att jag försöker svara dig om jag hinner! 🙂

      Absolut, kör på. Var noga med att du inte är för trött för att träna med bra hållning och teknik.

      Med en ökad mängd set ökar även den totala belastningen på din kropp, så du får vara lyhörd efter om träningsdosen är för stor eller hanterbar. Lycka till!

  15. Josef 20 år

    Tjena! Det här blir betydligt längre än vad jag hade tänkt så du får ursäkta mig men här kommer mitt bekymmer:

    Någonstans i mars förra året så klantade jag till mig något otroligt. Jag bestämde mig för att ta en längre promenad till stan (med kängor, på halt underlag) trots att min kropp inte var särskilt beredd på sånna längre turer. Det blev knappt några pauser under min gångfärd och resultatet säger sig själv – det gick illa :/. Efter 2-3h och nära mitt mål så låste sig det vänstra höft rejält, och efter den inträffade skadan fick jag halta mig fram dagen ut.

    Eftersom jag trodde starkt på min ungdomlighet så lät jag kroppen vila upp sig ungf en vecka för att därefter bege mig till gymmet med nya krafter. Först då insåg jag allvaret med min skada när jag inte kunde gå ner i böj – inte ens 90 grader (om minnet nu fungerar korrekt). Det stramade hårt vid både utsidan av min vänstra höft samt insidan; höftkulan, under belastning…

    Jag bokade tid hos en läkare som sedan konstaterade att höftmuskulaturen kring/i (?) höftledskulan försvagats. Han gav rådet att vila…vilket jag har gjort och på eget initiativ helt enkelt bytt ut knäböj mot separata och något ”sämre” övningar (ex: stående benpress belastar enbart framsida lår och jag har inga som helst problem oavsett viktmängd). Men nu när jag på allvar velat träna hårdare via en kombination av kroppsövnings-program så har jag insett att höftproblemet verkligen måste tas tag i….Kan tilläggas att jag faktiskt börjat stretcha nu på sistonde iochmed flera träningspass och nog känner jag mig rörligare rent allmänt, men om det har hjälpt mot mina besvär vet jag inte riktigt.

    Har du något gott råd för en som vill förbättra höften under gymsessioner och tycker du att jag borde trappa ner på benövningar? Har tittat omkring på nätet etc och bästa svaret är väl besök hos en sjukgymnast med idrottskador som inriktning men det kostar alldeles för mycket för mig :/.

    //
    MVH, JOSEF

    • Daniel

      Hej Josef!

      Besök en sjukgymnast!

      Låter som ett vanligt råd av en läkare att sluta använda den skadade delen helt och istället spendera ditt liv i inaktivitet. Om du inte kan göra något åt det själv och har något hopp om att bli återställd så får du helt enkelt ta och spara ihop pengar för att gå till en sjukgymnast. Är det inte värt att kunna gå och röra sig ordentligt, istället för att lägga pengar på xbox-spel, chips och annat onödigt?

      Ta och sök upp någon som vet vad man kan göra åt ditt problem, kom sedan tillbaka hit och bli vrålstark!

      • Josef

        Tjena igen!

        Jag misstänkte det svaret :/. Det får bli att invänta CSN och sedan fråga efter proffshjälp. Men under tiden tänkte jag återuppta knäböj med lite annorlunda positionering (och mycket lägre vikt) och stretcha smartare.

        Måste även hylla ditt fina arbete; nyttig läsning, särskilt näringsdelen, och ännu trevligare att du tar dig tid att svara på de allra flesta inläggen (hur du nu har ork förstår jag inte, men trevligt är det!).

        //
        MVH, JOSEF

        • Daniel

          Jag hoppas du hittar någon riktigt grym sjukgymnast som verkligen kan hjälpa dig!

          Haha, jodå, kommentarer funkar än så länge att svara på, men mail har jag gett upp vid det här laget. 😉

          Ha det fint!

  16. Thomas

    Hej Daniel,

    Har kört progressiv styrka alá Starting Strength nu ett tag. Det funkar skitbra! Har ökat vikten som faen i basövningarna, speciellt böjen.

    Hursomhelst, så har det börjat bli ganska tungt i t.ex böjen nu då, vilket gör att det börjar kännas i knän. Det är inte så att det gör ont, utan kan väl endast kallas känningar i knäna, d.v.s det känns att de har upplevt ansträngning. Tror du jag bör vila från knäböjen 1 eller 2 pass, eller är det bara att köra på?

    • Daniel

      Hej Thomas!

      Vad kul! Starting Strength brukar ha den effekten på de som har viljan att följa programmet! 🙂

      Jag tror det kan vara en bra idé att göra som du säger och chilla ett pass eller två innan du fortsätter. Du har gott om tid framför dig att träna dig starkare, och det är bara onödigt att dra på sig skador. Att undvika att träna genom smärta, brukar vara ett bra riktmärke. 🙂

      Lycka till, hoppas det fortsätter gå bra!

  17. Hanna

    Hej!

    Vad kan jag göra för övningar som är likvärdiga knäböj tills jag kan genomföra dom korrekt med vikt? Vill ju fortfarande träna benen hårt, gör i nuläget benpress, lårcurl och benspark i maskin.

    • Daniel

      Hej Hanna!

      Jag tycker att du kan fortsätta med de övningarna under tiden, tills du kan börja lägga på lite vikt i knäböjen. Men öva varje pass, så kommer du snart att kunna göra dem fint! 🙂

      • Hanna

        Tack! 🙂 Nu är det så att jag har kört med detta ett par veckor men jag börjar få ont i knäna.. Jag läste någonstans att någon fått ont av bensparksmaskinem och då blivit tillsagd att aldrig använda den igen för att inte få stora problem i framtiden? :O
        Vet du vad det är som kan vara fel? Vad ska jag göra istället om detta inte fungerar?

        • Daniel

          Hej igen Hanna!

          Jag förstår inte riktigt: Får du ont i knäna av benspark eller av knäböj?

          I vilket fall som helst skulle jag ta en vilovecka utan träning för knäna, och under denna vecka arbeta på min rörlighet i både fotleder, knä, lår och höft!

  18. Ante

    Hej Daniel grym blogg grym träningsskola.

    Kör sl 5×5 och sambon filmade när ja körde knäböj härom dagen. Låg märke till att jag som dippar ner med rumpan när jag vänder botten läget. Är det något jag borde försöka träna bort och isått fall hur , vet inte vad det beror på.

    • Daniel

      Tjena Ante!

      Det kan bero på stelhet, men inte nödvändigtvis. Det kan vara så att du är rörlig nog, men bara har fel teknik.

      Du bör försöka bli av med det. Ryggraden är stark när den är ”rak”, och det är inte bra att krumma den när du böjer. Har du laddat ned e-boken? Gör det, och börja med att se om övningarna hjälper! Skitbra att du filmar dina lyft, speciellt i början, det är det bästa sättet att bli av med den här typen av missar.

      Det kan ta ett tag ibland att bli av med ”rump-dippen”, tro mig: jag vet själv hur det är. Men det GÅR definitivt att bli av med, bara du jobbar lite på det.

      Lycka till!

  19. Kim

    Hej!

    Känner av ljumsken vid knäböj lite inåt ljumsken bara i högra ljumsken.
    Vet du vad det kan bero på? Vet att mitt ena ben är cirka 2cm längre än det andra.

    • Daniel

      Hej Kim! Ursäkta mitt sena svar, jag får rätt mycket kommentarer, och ibland missar jag en.

      Det kan vara en överansträngning, och den blir du i så fall av med genom att först och främst vila. För att undvika att problemet återkommer kan du sedan återuppta träningen med lite lägre volym till att börja med, och även vara noggrannare med uppvärmning och lite rörlighetsövningar innan du sätter igång.

      Hoppas det löser sig!

  20. Jonathan

    Hej!

    Jag har kört Stronglifts i ett par veckor nu och märker att jag får ont ovanför knäna efter träningen. Det gör inte alls ont under träningen, men i ett antal dagar efter varje träning gör det ont när jag böjer mig ner.

    Vad kan detta bero på?

    • Daniel

      Hej Jonathan!

      Det är tyvärr jättesvårt att säga. Det kan vara en överbelastningsskada, och du kan testa att hoppa över knäböj i en vecka för att se om det försvinner. Gör dock lite lätta rörlighetsövningar varje dag. Det behöver inte vara mycket bara någonting.

      Hjälper det inte tycker jag att du ska söka upp en sjukgymnast! Hoppas det försvinner.

  21. Marcus

    Hej Daniel! tack för din fina sajt, den är bokmärkt:)

    På mitt gym finns ingen ställning i brösthöjd, skivstångarna är snarare i maghöjd. Hur ska jag lyfta upp stången utan att skada mig?

    Med vänlig hälsning, marcus

    • Daniel

      Kul att höra, Marcus! Jag ska försöka att inte svika ditt förtroende. 🙂

      Hm, går det inte att höja hållarna för skivstängerna? Det brukar det göra på nästan alla varianter jag har sett.

      Annars får du helt enkelt lära dig frivända, och börja köra frontböj!

  22. Kakan

    Hej Daniel,

    Är rätt ny till detta med styrketräning men har nu satt igång och kör bla. knäböj.
    När jag kör det så knäpper det så hemskt i mina knän men det känns absolut inte. Är det något som är vanligt tror du? Tror du man kan fortsätta o lassa på vikt så länge det inte gör ont?

    Kanske nån annan som har samma problem?
    Tjej/34år

    • Daniel

      Hej Kakan!

      Så länge det bara låter och inte gör ont så bör det inte vara någon fara, men om du oroar dig så tycker jag att du ska höra med en sjukgymnast eller liknande!

      Mina knän knäpper dock en del ibland, och jag har aldrig upplevt några problem som följd av det.

  23. Håkan Dahl

    Myten om att man skadar knäna om man går djupare är 90° skapades på 1960 talet, troligt vis av Weiders. Jag läste det i tidningen Body Building då, vilket år minns jag inte men om du tvunget vill vet så kan jag nog leta upp tidningen.

    mvh
    Håkan Dahl

  24. Jennie-Lie

    Hej!

    Går det att göra klippet ovan offentligt, eller är det meningen att det ska vara privat? 🙂

    Jag har också en fråga: Har precis börjat köra Starting strength och kör även din uppvärmningsrutin.
    Kan det vara att jag är så stel så att rörlighetsövningarna ger mig den värk jag känt av i ena höften/bak mot ländryggen? Det är samma sida jag sträckt mig i för ett par år sedan och jag är lite stelare där.
    I så fall är det väl bara att fortsätta stretcha och rörlighetsträna.

    (Eller kan det vara tekniken i knäböj? Tips på hur man känner skillnad?)

    För övrigt undrar jag om jag gör fel i knäböj när det känns mer i överkroppen än i benen. 🙂
    Men jag misstänker att det bara beror på att jag är såpass mycket klenare i överkroppen – går nog lättare om (när) jag blir starkare att brösta upp sig och hålla stången på plats.

    Tacksam för tips även från kloka Styrkelabbet-läsare.

    • Daniel

      Hej Jennie-Lie,

      Ah, javisst ska det vara offentligt. Det är fixat nu. 🙂

      Jag ska försöka svara på dina frågor…

      ”Kan det vara att jag är så stel så att rörlighetsövningarna ger mig den värk jag känt av i ena höften/bak mot ländryggen?”
      Tyvärr vet jag inte alls vad det är för värk du har känt av där.. Men visst kan du få värk av stretching.

      ”Eller kan det vara tekniken i knäböj? Tips på hur man känner skillnad?”
      Skillnad på värk från träning kontra stretching? Njaa… Tyvärr inte!

      ”För övrigt undrar jag om jag gör fel i knäböj när det känns mer i överkroppen än i benen.”
      Det kan jag tyvärr inte svara på. Det kan vara som du är inne på att det är för att du är svagare i överkroppen. Men för att veta om du gör fel skulle man behöva se en film eller utförandet med egna ögon.

      Hoppas det var till någon nytta…

  25. Jennie-Lie

    Tack för att du tog dig tid att svara. Förstår att det är svårt att ge initierade svar när du inte vet hur jag gör knäböj. 🙂 Jag får fortsätta att öva och studera teknik. Filma sig själv är ett bra tips.

  26. Pingback: Träningsprogramtips från en läsare. | Ulrica Merkel

  27. Ante

    Har du något tips vad man kan göra om man får ont i handlederna vid knäböj? Har provat både smalt och brett grepp men hjälper ej.

    • Daniel

      Hej Ante,

      Sluta lägga vikten på händerna! Vikten ska ligga på ryggen/axlarna. Det här kan du öva in genom att dra stången in mot dig när du har den på axlarna, ungefär som att du försöker göra ett latsdrag. Förutom det kan du testa att ha handlederna rakare, men viktigast är att du låter vikten ligga mot dina axlar och inte står och halvpressar stången med händerna genom hela lyftet! 🙂

  28. Reza

    Hejsan,

    Vill tacka för en fantastiskt inspirerande blogg med massor av intressant info. Du har fått mig att ta min träning till nästa nivå vilket jag är tacksam för.

    Hälsningar,
    Reza

    • Daniel

      Hej Reza,

      Tack själv! Grymt roligt att kunna hjälpa till!

  29. Ante

    Okej daniel ska pröva , gått från high bar (som jag trodde var low bar) till lowbar därför jag börjat få problem så vi får se om jag får till det. Sen tänkte jag bara berätta att jag har kört övningar från din fixa din rörlighet och har minskat betydligt. Sen är du även skyldig mig nya kläder, har gått från 65kg till 82 kg på ca ett år tack vare dig!

    • Daniel

      Hoppas det löser sig! Kul att höra att både rörligheten och vikten tar sig. 😉

  30. Linnea

    Hej!
    Jag kan inte gå under 90 grader utan att rumpan faller neråt och kan därför inte hålla ryggen rak. Om jag dock står i samma position fast på tå ca 5-10 cm så kan jag gå ner jättebra utan att rumpan faller ner eller ryggen böjs. Beror det på stelhet? Är jag stel på något speciellt ställe så jag bör stretcha extra mycket där? 🙂

    • Daniel

      I ditt fall låter det som att du framförallt kan vara stel i fotlederna, men jag skulle nog satsa på rörlighetsträning även av höften och bröstryggen.

  31. e-boken

    Hej! det fungerar in för mig att ladda ner e-boken, när jag klickarpå länken blir det bara helt vitt och ingenting kommer upp!!
    Mvh

    • Daniel

      Tråkigt att höra! Det är en del som får det problemet, men jag har ingen aning om vad det beror på.

      Släng iväg ett mail så skickar jag den till dig.

  32. Erik

    Hej och bra skrivet!
    Jag är 17 år och spelar ishockey och därmed är knäböj en stor del av träningen. Jag har för ca 1.5år sedan haft diskbråck i 1 år och därefter blivit väldigt stel(var stel innan också). Jag kan inte komma ner till 90 grader utan att hälen lyften från marken.

    Är det bara att använda sig utan ditt rörlighetsprogram eller hur löser jag mitt problem? Exempelvis din övning Knäböj med stretch är jag långt ifrån att klara om ens göra, bara göra så långt man klarar och så kommer rörligheten eller alternativa övningar?

    Tacksam för svar!

    • Erik

      Förtydligande: Har varit frisk i ca 1.5år ifrån mitt 1 åriga diskbråck

    • Daniel

      Hej Erik!

      Jepp, följ e-boken för rörlighet! Följ den så gott det går, försök vara avslappnad, och rörligheten kommer att följa. 🙂

  33. Ulrika

    Hej! Tack för din underbara site! Jag brukar köra lite bodypump mellan varven för att variera träningen (styrka på gym +kondition) och för att jag tycker att det är roligare att träna i grupp. Har dock läst ett antal nedslående artiklar och studier om denna träningsform. Senaste releasen innehåller cirka 6.5 min knäböj i olika hastigheter med en kort paus. Jag kör den med cirkus 12.5 kg/sida. Är detta en vettig övning över huvud taget, ska jag helt skippa pumpen tycker du? Jag blir helt genomsvettig o trött, men är det mer skada än nytta? Hälsningar från Ulrika

    • Daniel

      Hej Ulrika!

      Hur du ska träna beror förstås på vad dina mål är. Personligen tycker jag dock verkligen att du ska dumpa bodypumpen och istället börja knäböja (djupt) 5×5 repetitioner 2-3 gånger i veckan. Öka vikten efter varje pass som du klarar 5×5.

  34. Ulrika

    Hej! Förtydligande till mitt tidigare inlägg – i pumpen går vi inte så djupt ner som i din demo/Ulrika

    • Daniel

      Jag vet. 😉

      Böj djupare, det ger dig en bättre träningseffekt och är antagligen snällare mot knäna!

  35. Jocke

    Tjenare!

    Grym sida, jag har läst praktiskt taget allt på den och fått alla de 6 delarna av träningsskolan också. Har inte styrketränat förut, men är 99,9% ifrån att börja. Tänkte traska ner på ett av Sundsvalls nyöppnade gym nu i dagarna. Jag tänkte börja med Stronglifts 5×5 då det verkar vara en fantastisk träningsmetod. Frågan är bara, jag vill ju att nån ska visa alla övningarna IRL innan jag gör dom och kolla så jag gör dom rätt. Är Stronglifts ett välkänt program som jag kan referera till och dom kommer fatta vad jag menar tror du?

    • Daniel

      Hej Jocke!

      Jättekul att du vill sätta igång med styrketräning, du kommer inte att ångra dig!

      Det är en bra idé att ha en kunnig person visa dig. Tyvärr är det allt annat än ovanligt att stöta på inkompetenta instruktörer på ett gym. Se om du kan hitta en instruktör som ser ut som att denne faktiskt har styrketränat, och be om hjälp. Du behöver inte referera till stronglifts, utan skriv ner alla övningar på en bit papper och säg att du ska börja följa ett program där övningarna ingår och du skulle vilja lära dig dem.

      Hoppas det går bra!

  36. Hampus

    Hej! jag har nu börjat styrketräna med starting strength programmet. jag har dock stött på ett problem. Vid knäböj 55kg så får jag otroligt mycket mer träningsvärk i framsida höger lår, än vad jag får i vänster. Det riktigt bränner, och kommer bara någon timme efter övningen för att sedan stanna i 2-3 dagar.

    Jag har ett par vanliga gympaskor. Bör jag prova att köra barfota istället? Eller kan det vara något annat som spökar?

    Sen undrar jag också om du rekommenderar något bra lininment?

    • Daniel

      Hej Hampus!

      Det är möjligt att du inte rör dig symmetriskt. Filma när du böjer, eller ha någon som tittar på dig både bakifrån och i profil.

      För vanliga knäböj så krävs normalt en ganska rejäl rörlighet för att böja barfota. Ett alternativ kan då vara frontböj istället.

      Annars är det jättebra att träna barfota (eller i väldigt tunna skor). Alla gympaskor är inte helt lämpliga att träna i. Gympaskor som har en mjuk och instabil sula är till exempel inte bra.

      Har inga linimenttips tyvärr!

  37. Anna Lindbladh

    Hej! Jag har precis börjat prenumerera på
    Nyhetsbrevet och det är verkligen bra läsning! Styrketränat i ca 1,5 år nu och kommit en bit påväg men inte alls så mycket som jag velat! Ska försöka testa upplägget med bara tre övningar per gång tre ggr i veckan och se hur det blir! Men en fråga har jag, det är så att jag har en kotförskjutning i ländryggen som gör mig svag i vissa övningar bl.a. Knäböj, har varit hos sjukgymnast och så för rehab. Men finns det någon likvärdig övning tycker du som skulle kunna stärka mina ben? Kan i nuläget inte gå så djupt i knäböj är det bortkastad tid då? Vill verkligen bli starkare i benen! Utfall funkar bra men kan kännas i höften om jag kör för många/ för många ggr i veckan. Vad anser du?:)
    Mvh Anna

    • Daniel

      Hej Anna, kul att du gillar sidan!

      Hm, hur funkar frontböj? Den är ett väldigt bra alternativ till vanlig knäböj och kräver inte lika mycket rörlighet.

      • Anna

        Det har jag faktiskt inte testat! Får göra det på en gång, sen har jag en till fråga, kan man variera låg och högreps på samma pass eller är det onödigt? Tex: köra 2 set lågreps och 2-3 set lite högre? Eller är det bättre att variera i perioder istället?

        • Daniel

          Du kan absolut göra bägge under samma pass. Resultatet blir helt enkelt någonting mittemellan.

  38. Henrik Holst

    Hej, finns det några tipps hur man ska göra för att få ner stången så långt ner som visas på bilden längst upp? Provade knäböj för första gången idag och fick ha stången på nacken sas. Är det bröstryggen från den fina e-boken som gäller för att få till rörligheten där?

  39. Anna

    Hej!

    När jag böjer får jag alltid en så kallad ”butt wink”, bakåttippning av bäckenet, men det blir inte så pass mycket så att ryggen krummas utan den hålls fortfarande rak. Hur mycket bakåttippning kan man acceptera, är det ok sålänge ryggen inte krummas med?

    • Daniel

      Hej!

      Mja, alltså om din rumpa viks in så har du rört på nedre delen av ryggraden. Sedan behöver inte det betyda att du kommer skada dig, men jag skulle försöka öka smidigheten tills du kan ha bäckenet i samma position hela lyftet.

  40. Markus

    Hej, och tack för en väldigt informativ sajt!

    Jag filmade mig själv med mobilkameran för att kolla min teknik. Mycket riktigt har jag problem med knäböj: rumpan vandrar ut, d.v.s. jag svankar nära bottenläget och speciellt när jag sedan lyfter. Vet inte riktigt hur komma till rätta med detta, kan knappast vara bra för ryggen som jag kör nu.
    Har du några tips?

    • Daniel

      Bra att du filmade dig, Markus!

      Jepp, tipset är att fortsätta köra övningarna i e-boken om rörlighet, och fortsätt att filma dig då och då!

      Det KOMMER att lösa sig, bara fortsätt och håll ut. Lycka till!

      • Markus

        Tack för ditt svar!

        Jupp, laddade ner e-boken har börjat stretcha. Sänkte också vikten vid knäböj med en 15% för att få bättre kontroll på diverse kroppsdelar. 🙂 Verkar hjälpa.

        • Daniel

          Låter bra, Markus! Skynda långsamt och lycka till med stretchingen!

  41. Pingback: 14 effektiva & bra övningar som du gör hemma | Fitness by Isabelle

  42. Pingback: Chop´n´lift | BLUNCKS

  43. Ole

    Hej!
    Tack för en grymt bra site! Jag har precis börjat med SS programet. Har kört knäböj i smithmaskin pga osäkerhet, men kör nu i en liknande ställning som även är rörlig framåt/bakåt. Ska ju ta steget och köra helt fri stång snart! Jag undrar bara hur du ser på att göra övningen i ovanstående maskin?
    Med vänlig hälsning,
    Ole
    I

    • Daniel

      Tack ska du ha Ole!

      Enligt mig är sådana maskiner sämre, men bättre än ingenting alls!

      • Ole

        Ja jag kunde väl nästan tro det! Jag angriper den fria stången i morgon!
        Tack för snabbt svar!
        /Ole

  44. Alexander

    Hej Daniel!

    Jag kör stronglifts 5×5 vilket är riktigt roligt. Undrar hur du tycker att man ska ha stången på ryggen, dvs hur högt/lågt man ska hålla den. Jag tycker det blir skönast för ryggen att ha den lite lägre men å andra sidan hamnar då väldigt mycket vikt på händer/handleder. Hur mycket vikt bör man ha på händerna vid knäböj?

    • Daniel

      Tjena Alexander!

      Kul att du gillar det, det är ett jättebra program!

      Jag tycker att du ska ha stången där det känns bäst. Noja inte så mycket över högt/lågt, utan hitta en plats någonstans där det känns bra.

      Händerna tycker jag dock inte du bör ha särskilt mycket vikt på, utan försök hitta en ”hylla” av muskler och kött som stången kan vila på.

  45. Jeppa!

    tja! Till att börja med vill jag tacka för en bra sida 🙂

    Det jag undrar över är vad man ska äta under en dag när man gymmar?
    Skulle inte du kunna göra ett litet kostschema här åt mig?

    • Daniel

      Det skulle jag minsann kunna göra, men då är jag rädd att jag får ta betalt för tiden jag lägger på det! Du hittar mer info om det under http://www.styrkelabbet.se/coach. Sedan finns det ju även med ett exempel på ett kostschema i e-boken Så bränner du fet och bygger muskler.

      Meeen jag tror du även hittar en del gratis information om du kollar runt här på sidan!

  46. Markus

    Hej!

    Jag har kört SS i någon månad nu, och nu börjar knäböjen kännas tunga. Bra så, men nu har jag varit väldigt nära fail ett par ggr. Hur failar man, när man sitter där på huk med skivstången på axlarna. Frågan känns inte längre hypotetisk. 🙂

    • Daniel

      Hej Markus, bra jobbat med SS!

      Hehe, jag förstår. Vad jag tycker du kan göra är att öva på att faila några gånger. Med tom stång blir det inte riktigt samma sak, men lägg på kanske 60 kg eller liknande, kolla så att ingen är bakom dig, och sätt dig sedan ner och öva på att dumpa stången bakåt. Om det går fint kan du även testa med vikter närmare ditt max.

      Allra bäst är förstås om du kunde hitta en ställning där det finns möjlighet att sätta vågräta metallspärrar som man kan lägga stången på om man misslyckas, men det är aldrig dumt att veta att du kan komma undan stången om du så vill.

      Annars: Ta det mer piano, och påbörja aldrig en repetition du inte vet att du inte kan klara!

  47. Anonym

    Tja Daniel
    Till att börja med grymt bra sida du har. Men till min fråga jag undrar är det så att magen inte arbetar lika mycket när man kör knäböj med midjebälte än när man kör med utan? Isåfall

    • Daniel

      Tack ska du ha!

      Jo, förmodligen behöver dina bålmuskler slita hårdare utan bälte.

  48. Jan

    Har kört böj ett tag nu men har märkt att nedre delen av ryggen buktar ut på vägen UPP. Ser ut som jag trycker med nedre ryggen lixom. Hur jobbar jag bort det? Är det stelehet , tycker inte jag är så stel dock liite buttwink blir det när jag går djupt eller är det teknik fel?

    • Daniel

      Hej Jan!

      Menar du att du krummar ryggen? Det kan mycket väl bero på lite stelhet kring höftregionen eller i fotlederna (som gör att mer av rörelsen måste tas ut i höften). Om du spanar in e-boken som är gratis här på sidan (”Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft”) så finns lite tips för hur du kan komma till rätta med det.

      Det kan även bero på teknik/aktiveringsfel. Det kan avhjälpas bland annat genom att du spenderar mycket tid i bottenläget och försöker lära dig att slappna av lite där (inte när du har en vikt på dig) och komma till rätta ordentligt.

      Det är bara att sätta sig på huk framför teven på kvällarna!

  49. Carlos Primero

    Hej!
    Jag har tränat under 60 år och läst det mesta som publicerats om styrketräning under dessa år. Den här bloggen slår det mesta vad gäller bredd och djup. Jag är grymt imponerad! Det verkar som du redan nått ditt mål, Daniel!

    • Daniel

      Nu misstänker jag ju att det är något av en överdrift vad du säger, men jag uppskattar hur som helst dina fina ord. 😉 Tack ska du ha, Carlos! Många år tränandes, förresten!

  50. Elias

    Hej!

    Tror du man måste ta ”experthjälp” typ PT för att börja knäböja – eller kan man lära sig själv, med lite hjälp av kompisar och lära sig tekniken med lätta vikter eller inga vikter alls? Såklart har jag letat, läst och sett här på hur man ska genomföra knäböj tekniskt rätt. Grymt bra sida du har!

    • Daniel

      Hej Elias!

      Beroende på förutsättningar kan det vara svårt att lära sig knäböj för vissa, men det är absolut möjligt. Jag rekommenderar att du filmar nästan varje set du gör och är kritisk mot dig själv. Börja med väldigt lätta vikter och öka bara när du klarar av repsen på den nuvarande vikten med god teknik.

      • Anonym

        När jag börjar komma längre ner i böjningen så får nedre delen av ryggen (antar att det blir korsryggen) en tendens att kurva sig utåt. Alltså resten av ryggen (övre delen) vill luta sig lite framåt, dock rak fortfarande (vad jag förstår) men den nedre delen följer inte med resten av ryggen utan böjer sig istället. Inte så som det ska vara vad jag förstår.

        Antar att det är fel och undrar vad man skulle kunna göra mot detta?

        • Daniel

          Jag förstår inte riktigt din beskrivning, men jag antar att du menar att din rygg krummas. Det är inte bra att ha en krummad rygg när du lyfter vikter, det ökar belastningen på diskarna och kan leda till en skada.

          Vanligtvis är det ett rörlighetsproblem, så jag rekommenderar att du spanar in e-boken: http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/

  51. Håkan Dahl

    Hej
    Myten om att man skadar knäna om man böjer mer än 90° har funnits i över 50 år vilket jag har blivit lidande av då jag är bedrövligt svag i det läget. Den första gången jag läste det var i tidningen Body building i början på 1960 talet. Det var en artikel skriven av Ben Weider som tydligen också gått på det. Jag har tidningen kvar på vinden.

    mvh
    Håkan

    • Daniel

      Och den kommer säkert vara kvar i 50 år till. 😉

  52. Erik

    Hej,

    Innan jag började med knäböj så laddade jag ner din bok för ökad rörlighet inför knäböj och marklyft.
    Ojj!! Efter endast ha gjort programmet 1 gång så kände jag en stor skillnad. Innan kunde jag inte göra rodd med skivstång, kunde inte ens stå i den ställningen utan stång då ryggen stramade så det gjorde ont. Ja jag har tillbringat många långa timmar sittandes framför datorn 😉
    Vill tacka för programmet! 🙂

    /Erik

    • Daniel

      Vad kul att höra, Erik! Jätteroligt! 🙂

  53. Angelica

    Stretchövningarna i ebooken, ska man göra uppvärmingspasset inför alla träningspass eller endast där man kör knäböj marklyft? 🙂

    • Daniel

      Gör dem så ofta du behöver!

  54. Anna

    Hej!

    Jag har kört stronglifts i några veckor nu där benböjen har gått galant. Men förra passet och i detta pass har jag fått en känning i ljumsken, idag gjorde det lite ont och det har hängt kvar efteråt. Innan knäböjde jag 1 gång i veckan men körde då körde jag också flera andra benövningar så tycker att 3 gånger i veckan inte borde leda till överansträngning, men vad vet jag. Men vad brukar den vanligaste orsaken vara till ont i ljumsken vid knäböj? kan du rekommendera något angående teknik? kanske stretch eller handlar det om vila? vill ju inte sluta helt med träningen bara för det, vad ska man köra istället liksom?

    mvh Anna

    • Daniel

      Jag vet inte vad den vanligaste anledningen till ont i ljumsken vid knäböj är. Överansträngning, kanske? Vila lite och se om det går över, och börja även om på lite lättare vikt. Var noga med uppvärmning före passet. Börja med det och se om det hjälper!

      • Anna

        Får väl göra så! Tack för svar!

  55. Carro

    Var sitter problemet om jag kan göra djupa knäböj med ev. vikt i händerna men inte med skivstång på axlarna? Hamnar inte ens i 90 grader då!

    • Daniel

      Anledningen till att du kommer djupare med hantlarna är förmodligen för att din tyngdpunkt inte hamnar lika långt bak som med en skivstång. Det är även anledningen till att goblet squat och frontböj ofta ställer lägre krav på rörligheten.

      Problemet ligger i att du förmodligen inte ännu är rörlig nog för knäböj, men det går att träna upp!

  56. Anonym

    Hej! Jo det är så att jag får ont i mitt vänstra knä så fort jag gör knäböj. Vet inte vad det kan bero på om jag gör fel eller vad. Det liksom sticker/hugger i knät. Skulle verkligen vilja göra knäböj efter att ha läst hur bra övning det är men det gör för ont i knät…

    • Daniel

      Tråkigt att höra om smärtan. Har du sökt hjälp för den?

  57. Kristofer

    Hej! Jag har börjat satsa mer på ben övningar o vill få större o starkare benen, syfte med det för att öka muskelmassa o vill förbättra styrkelyft o ev tävlat inom styrkelyft eller tyngdlyftning en dag ! Är 31 år undrar om det e för sent? Jo jag kör knäböj varje dag o löpa på vilodag ca 7-8 km o träna benen 2 dagar i veckan o övriga kör jag tunga basövningar där som militärpress ,marklyft,bänkpress, o alltid knäböj till. Undrar om det finns risk att bli övertränad i benen för jag tränar dem varje dag? Med tanke på att tyngdlyftare tränar ju 2 pass om dagen i varjedag då tränar dom visst samma muskler i varje pass? Är tacksam för svaret! Har oxå för mig om man äter tillräckligt kan man träna varje dag? Själv tränar jag 6 dagar i veckan med styrketräning o den 7e dagen löpar jag som i vilodag ist för att lata mig!

    • Daniel Richter

      Hej Kristofer!

      Ursäkta mitt sena svar, stora mängder kommentarer lämnas här på bloggen varje vecka och det är svårt att hinna med.

      Det är verkligen inte försent att börja med styrkelyft för att du är 31 år gammal! Sätt igång för tusan!

      Det går alldeles utmärkt att träna samma övning varje dag, det enda du behöver hålla koll på är att du inte tränar för mycket och för tungt varje pass.

  58. Martin

    Hej Daniel! Jag har en knäskada mitt främre korsband är av en bit , inget som läkarna vill åtgärda i operationsväg utan det bästa sättet enligt dom är att träna upp mina muskler runt knät.
    Vet att knäböj är väldigt bra , kört på rehaben med egen kroppsvikt.
    Nu till min fråga, rekommenderar du att börja knäböja med skivstång och vikter ? Självklart börjar jag med väldigt låga vikter för att hitta tekniken
    helt och hållet. Känns ju ganska självklart att om jag ska bygga upp musklerna rejält så behövs det ju mer än min kroppsbelastning. Ville bara kolla om det är något du har koll på. Tack på förhand.
    Mvh Martin !

    • Daniel Richter

      Ledsen, Martin, men träningen vid en sådan skada är ingenting jag kan svara på. Jag tycker du ska tala med din sjukgymnast!

  59. Erik

    Hej! Tack för en grym site!

    Jag har en liten rörlighetsfråga som någon kanske kan hjälpa mig att begripa… Jag har rent allmänt lite korta sätesmuskler. Effekten blir ju att om jag står upp och drar upp knät, då roteras det utåt, så att foten far inåt och knäspetsen pekar utåt. Jag jobbar med de vanliga sätesstretcharna (både med knät tvärs över mot andra sidan av kroppen och den med underbenet uppvridet framför mig). – En annan sak jag har upptäckt är att om jag sitter ner med normalt eller lätt böjt knä, trycker knät innåt (motsatt hur det vill sträva) och fäller överkroppen framåt, då ”känns” det i ”höftvecket”, svårdefinierbart. Inte riktigt som vanlig stretch. Någon som vet vad detta är? Det verkar iaf. påverka möjligheten att knäböja rakt, utan att knäna vill peka utåt… En sjukgymnast visade för länge sedan att jag skulle ligga på rygg och dra knät mot mig, rakt uppåt, på ett sätt som ger motsvarande effekt. Har något minne att hon pratade om ”höga” sätesmuskulaturen men det verkar ogooglebart. 🙂

  60. Staffan

    Hej

    Eftersom jag inte (än) har rörligheten att gå djupt i knäböjen, rekommenderar du att jag slänger in ex. raka marklyft för baksida lår?

    Ska tilläggas att jag kör stronglift.

  61. Jennyj

    Hej! Får väl återigen börja med att tacka för en toppensida med bra tips och idéer. Har ett litet problem när det gäller mina benböj och är inte säker på om det beror på min rörlighet eller styrka i ryggen/bålen eller vad. Jag har inga problem med att sitta avslappnat på huk med rak rygg och hel fot i och så och kör en held del rörlighet inför alla mina pass. Jag har heller inga problem med att komma ner hela vägen med bibehållen rygg men problem är att när jag lastar på lite tyngre vikter så har jag en tendens att liksom bryta mig när jag ska gå upp igen. Det känns precis som att ryggen inte riktigt orkar hålla emot utan jag får liksom böja mig framåt lite i höftleden. Ryggen hålls alltså fortfarande rak men jag lutar liksom väldigt mycket framåt. Några tips på vad man kan göra för att åtgärda detta eller är det bara att köra lättare vikter tills hela kroppen hänger med? Tack på förhand. Jenny

  62. Selab

    Hur länge står man upp innan man går ned igen?

    Kör med min bror som kör 10 reps på en gång utan att i toppläget ta en 5 -10 sekunders paus. Själv brukar jag vänta 5-10 sek och försöker ”fånga” andetaget sen gå ned.

    Är klokt att göra som jag gör?

    Vilket är mest optimal?

    Gör lite samma på marklyft: Skillnad/samma?

  63. William

    Hej Daniel! Jag är en 14-åring som sedan ungefär 6 månader tillbaka har tränat relativt seriös styrketräning, och jag har en fråga angående knäböj; vad anser du om att böja ståendes med hälarna på små viktkakor? Ger detta ungefär samma effekt som tyngdlyftarskor? Jag upplever att min teknik förbättras lite samt att jag kan gå djupare när jag gör detta. Tacksam för svar!

  64. edion

    Vad anser du om att göra denna övning i en smithmaskin. Jag kör alltid i en sådan då det känns säkrare men jag kanske gör fel

  65. Robin

    Halloj, jag läser att du skriver raka handleder, men det är fan omöjligt för mig att få de raka. Det tar lixom stopp när man försöker vrida dom rätt om du förstår, hur kan man motverka detta?

  66. Alexander

    Hej Daniel!
    Uppskattar ditt arbete extremt mycket och dina texter och klipp på insta är bland några av dagens höjdpunkter. Men som du säger i texten så rundar jag min ländrygg när jag böjer, jag ”butt winkar” som det kallas. Har hört att det beror på dålig rörlighet i höfterna och att musklerna är ihop dragna och att stretching även kan hjälpa. Vill bara veta hur du tycker att jag ska lösa detta? 🙂

    För övrigt fortsätt med det du gör, du är grym!

  67. Timea

    Hej, först och främst vill jag tacka för en grym blogg och utan dig hade jag säkerligen startat min styrketräning med enbart maskiner men nu har jag hållit mig till skivstången ifrån första början och det är jag mycket tacksam för! =)

    En fråga ang böj – Jag har följt SS i 6 veckor och kan just nu böja 85 kg i tre hela set. Jag tycker mig placera stången jämnt och bra på trapezius men om jag inte använder ett skumgummiskydd runt stången gör det så ont i muskeln att jag inte riktigt kan koncentrera mig på lyftet, detsamma gäller frontböj då det smärtar där stången ligger redan vid 60 kg.

    Jag har inte sett någon annan på gymmet använda sig av skyddet och undrar hur f*n de bär sig åt, ska man pressa upp stången med händerna en aning? :S

  68. Pingback: Skadar man inte knäna om man knäböjer mer än 90 grader? | MAURICIO DEL TORO

  69. Marcus

    Hej!

    Tack för en bra hemsida med bra artiklar och fakta!

    Jag har nyligen skadat min underarm (nervus ulnaris, skärskada) som gör att jag inte kan/får belasta vänsterarmen. Skadan har orsakat førlust av känsel,motorik och styrka. Skadan kan ta flera år att läka men jag kommer få belasta handen tidigare.

    Det jag undrar är om det är en bra ide´att ENDAST träna knäbøj i ca 6 månader? Vad är dina tankar kring detta? Kommer jag se helt skev ut? Går det snabbt att jobba up øverkroppen i efterhand? Bør jag gøra på något annat sätt?

    Har tränat ca 2 år med bra resultat men har efter skadan snabbt börjat tappa mina ”gains”, så vill gärna gøra någonting för att motverka detta!

    Med vänlig hälsning,

    Marcus

  70. Helen

    Hej ! Grym sida som jag följer flitigt!
    Har en fråga gällande knäböj.. När jag kör böj så måste jag fälla ganska mkt i höften för att komma djupt och för att behålla vikten under hela foten. Det har alltid varit så och jag har i perioder kört frontböj, utfall, benpress osv istället för böj eftersom jag har fått för mig att man ska böja så upprätt som möjligt. Min fråga är, är det ”fel” att fälla i höften om ryggen är neutral/rak och man har vikten på hela foten och det känns bra? På vägen upp trycker jag med hela benen så det blir inte en ”goodmorning” om du förstår hur jag menar.. Jag är ganska lång och har långa exremiteter och är väldigt rörlig i kroppen och det här är det sätt jag tror är ”optimalt” för mig att böja på om jag ska lyckas utvecklas styrkemässigt… Jag står ngt bredare än höftbrett och håller stången nära axlarna. Försöker hålla blicken rakt fram/något uppåt. Jag har även testat med tyngdlyftarskor men då känns det som jag ska tippa framåt så jag kör barfota.

    Hälsningar Helen

  71. Kristian

    Helen: Jag har också långa extremiteter och hade väldiga problem att lära mig knäböja korrekt då de flesta råd som ges är riktade till mer normalbyggda individer. Jag hade problemet att jag inte fick stången ovanför foten (vilket är ett måste för att få tyngdpunkten ovanför foten) och jag fick vika mig framåt alldeles för mycket. Jag var inte rörlig nog så ryggen böjde sig runt parallellt läge. Detta kämpade

  72. Li

    Hej!
    Lång historia kort; jag har ingen möjlighet att göra knäböj och det som passar bäst för mig är att träna benen separat. Jag har fastnat helt för bulgarian split squat men undrar lite om jag är rätt ute, kan den övningen funka som en bra ersättare?

  73. Clara

    När jag gör knäböjen, så ”åker man upp” på tårna, istället för att hela foten är i marken. Några tips?

    • Anonym

      Hej Clara!

      Det som hjälper mig i det läget är två ques:
      # Fake:a box- squats
      När du går ner i knäböjen föreställer du dig att du sätter dig på en låg pall/låda bakom dig.
      # Titta snett uppåt
      Detta hjälper en att dra ihop skulderbladen och brösta upp sig. Vilket flyttar stången (tyngdpunkten) något bakåt, och även gör att man omedvetet strävar mer uppåt än framåt.

  74. Anders

    Hej!
    Du skriver att man får använda knästöd i klassisk styrkelyft. Inkluderar det även sådana där kraftiga, elastiska lindor? Har just börjat köra med sådana och är väldigt förtjust över den påtagligt ökade stabiliteten och kontrollen i rörelsen, men tvivlar på att man får ha dem i tävling, emedan de gör att jag orkar rejält tyngre vikter (och ändå utför rörelsen mycket bättre).

    • Daniel Richter

      Hej!

      KnäLINDOR är inte tillåtna i klassisk styrkelyft, medan knävärmare och knästöd är det. SBDs knävärmare är till exempel tillåten, och vanligt använd, i klassisk SL.

      • Anders

        Tack,Daniel!

  75. Paul

    Hej Daniel!

    Jag inleder med att säga grym hemsida!
    Jag började läsa din sida för fyra veckor sedan, men har inte vågat mig på basövningar ännu då min rygg alltid varit lite av ett as. Så för fyra veckor sedan hade jag mitt första gympass sen 2-3 år sedan. Efter att ha tränat samt läst på, på de tips du nämnt om knäböj m.m så kände jag mig redo för det idag.

    Jag körde: militärpress, chins, knäböj, marklyft och bänkpress. Jag ville känna lite på allt innan jag går in på ABA BAB.

    Med hjälp av den information jag läst på din sida så var det otroligt enkelt. Men en sak hände under knäböj. Mitt vänstra knä liksom föll in lite? Trots det gjorde jag resterade övningar, men fick en elak känning i knäet. Jag koncentrerade på att det inte skulle hände idag och det gjorde det inte heller.

    Men nu 6 timmar senare värker det fortfarande. Så min fråga blir, har du några tips för att motverka att knät faller in?

    P.S Jag tränar endast med en stång på 20kg

    Tack på förhand
    Paul

    • Paul

      ”Jag koncentrerade på att det inte skulle hände idag och det gjorde det inte heller.”

      Jag menar: jag koncenterarade sedan på att det inte skulle hända någon mer gång idag, och det gjorde det inte.

      Uppdatering: knät är fortfarande lite svagt när jag vrider på det. Men det gör inte alls lika ont.

  76. Anonym

    I din E-bok om att fixa rörligheten ska man sitta på huk i flera av övningarna, hur gör man om man inte kan det?

  77. Kalle

    Hej Daniel!

    Intressant artikel!
    Jag har lite funderingar angående djupa knäböj:
    Hur djupa ska de vara? Jag har nämligen inga som helst problem med att gå ner hela vägen så att vaderna stöter ihop med låren, samtidigt som jag behåller hållningen.
    Men ska jag gå så långt ner eller ska jag stanna lite innan?

  78. Andreas

    Hej Daniel.

    Först ut, tack för grymt bra hemsida, blogg och böcker. Jag köpte ”Så bränner du fett och bygger muskler” för några månader sedan och de händer grejer. Tappat 7kg, minskat midjemått rejält och ökad styrka, har fått nystart på mitt lyftande och riktigt blodad tand.
    Men, alltid ett men. Jag fixar inte knäböj. Jag är horribelt stel i vaderna, tror jag. När jag börjar min resa till hukande tillstånd kommer jag inte långt förens jag måste gå upp på tå för att inte trilla. Gissar att det sker vid en vinkel mellan under och överben strax innan 90 grader.
    Jag har läst ditt stretch häfte och de e många bra övningar. Men övningen för vaderna är jag väldigt långt ifrån att nå. Har du några andra tips på bra stretch övningar för vader/hälsenor.
    Allt för nu. Dags för Keso och nötter!

    • Daniel Richter

      Hej Andreas!

      Roligt att höra att du fått så fina resultat redan! Knäböj kan dock vara lite lurig att få till i början, och det tog mig själv ett par månader innan jag kunde utföra övningen överhuvudtaget. Har du läst den här artikeln?: http://www.styrkelabbet.se/lar-dig-knaboj/ Där finns flera bra tips för att lära dig knäböja, och jag tycker du ska följa tipsen där. Framförallt goblet squat tror jag kan vara bra för dig!

  79. Robert Sloberg

    Jag har en fråga till dig som kan så mycket om träning. Jag har väldiga problem med min hållning, är väldigt framåtroterad vid min axlar. Detta problemet gör att jag inte kan hålla de tre punkterna på marklyft och knäböj (höft, rygg och nacke) än hur mycket jag försöker. Är roterad till den graden att det kvittar hur mycket jag försöker pressa tillbaka den, det är svårt att hålla de även utan vikt. Jag har försökt och försökt lösa det rent tekniskt men har svårt att få det rakare än så att nacken ser ut som en gam vid lyftet. Det jag undrar är om man ska lägga ner marklyft, knäböj och köra andra övningar som åtgärdar problemet med hållningen för att sen försöka sig på de igen?. Och om ja vilka övningar ska man köra för att träna fram en atletisk hållning och åtgärda de uppenbara problemen? Vad tycker du, är det kanske en ide att gå till en sjukgymnast ?

  80. Emil

    Tjena!
    Har läst mycket artiklar här och det har verkligen hjälpt mig, så först av allt; tack!

    När jag kör knäböj så gör mina handleder lite ont. Oavsett om jag har stången längre ner eller nästan på axlarna så gör handlederna ont.
    Finns det nåt här jag kan prova/tänka på för att undvika att belasta handlederna?

    /Emil

  81. Outzip

    Gjorde knäböj idag. I tredje set så fick jag ont i framsida lår muskeln NÄRMAST knäskålen. Smärtan strålade något mot inne i knäskålen.

    till fråga:

    1. hade jag för tungt ?
    2. fel teknik
    3. eller både och?

  82. Sarah

    Hej!

    Vilka övningar är att föredra/undvika för att förebygga (eller stärka) försvagad bäckenbottenmuskulatur, som många riskerar att få efter graviditet?

    Känner spontant –utan någon egentlig fakta– att knäböj lär vara betydligt mer effektivt än knipövningar men ja, ville höra om du har några förebyggande quick-tips!

    Tack för en bra hemsida. Lär mig så otroligt mycket varje gång jag hamnar här!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel10 Sätt att bryta platåer i din styrketräning