Djupa knäböj ger större muskeltillväxt i gluteus och adduktorer

Hur djupt ska du gå i knäböj för bästa träningseffekt?

Det har varit en het fråga i gymmen under många år, men sakta men säkert fylls fler och fler av kunskapsluckorna i.

Två nämnvärda fynd från senare år är att:

Djupa knäböj (120°) leder till större muskeltillväxt i framsida lår, och styrkeökningar i ett längre rörelseomfång än vad halvböjar (60°) gör.¹
Det finns inget stöd för att djupa knäböj skulle vara farligare för knäna än grunda knäböj, och snarare är djupa knäböj ett effektivt sätt att stärka och stabilisera knät. Det är slutsatsen i en litteraturgenomgång av 164 artiklar på ämnet.²

En fråga som kvarstått har dock varit hur knäböjsdjupet påverkar träningseffekten av rumpa, hamstrings och adduktorer. Det har hittills endast funnits spekulationer och EMG-mätningar om att djupa knäböj kanske är bättre för att träna rumpan.

Den här veckan fick vi dock äntligen ett svar på frågan av en studie som i skrivande stund ännu bara publicerats online.³

Hur påverkar knäböjsdjupet styrkan och muskeltillväxten i underkroppen?

En japansk forskargrupp lät 20 unga män utan tidigare styrketräningsvana träna knäböj i 10 veckor, antingen med fullt djup (140° knäböjning) eller halvt djup (90° knäböjning).

Att deltagarna var otränade kan ses som både en för- och nackdel i sammanhanget:

en nackdel för att de kanske sämre liknar dig som läser det här inlägget, men…
en fördel därför att eventuell muskeltillväxt kommer att vara mycket större (och därmed lättare att urskilja) än hos personer som redan är vältränade.

En knäböj till 140° knäböjning betyder typiskt sett att man är en bit under parallellt, det vill säga att lårbenet har passerat parallellt läge mot golvet, och man har gått ytterligare lite djupare. Parallellt djup ligger typiskt sett runt 120° knäböjning, men det beror på vilken stil du använder.

En 90° däremot är enklare att föreställa sig, det är helt enkelt när man har en rät 90° vinkel i knäleden, och som namnet ”halvböj” avslöjar så är man ungefär halvvägs ned till en vanlig knäböj. Det speglas också i mätningar av hur långt skivstången rörde sig i snitt i den här studien: 54 vs 88 cm flyttade sig skivstången i höjdled för halvböj respektive fulldjupsgrupperna.

Träningen då?

Bägge grupper följde samma träningsprogram:

10 veckors träning
2 pass per vecka
3 set x 8 repetitioner varje pass, där man ökade vikten när de klarade 8 reps i alla set

Den enda skillnaden var alltså hur djupt de knäböjde.

Mätningar och tester

Före och efter träningsperioden mätte man deltagarnas styrka och muskelvolym.

Styrka mättes genom test av 1RM i både djup och halv knäböj.
Muskelvolym mättes med magnetkamera, genom att man tog tvärsnittsbilder av de undersökta musklerna varje centimeter, och multiplicerade sedan muskelarean i varje bild med avståndet (dvs 1 cm) mellan dem. En mer noggrann och ambitiös metod än vad som används i de allra flesta studier.

20 personer påbörjade studien, men tre föll bort på grund av sjukdom, skada eller ointresse.

Resultat!

Resultaten visade att om du vill utveckla så mycket av muskulaturen som möjligt i underkroppen, så bör du träna djupa knäböj.

Muskeltillväxten i rumpa (gluteus maximus) och adduktorer var signifikant större hos gruppen som tränade djupa knäböj jämfört med halva knäböj.

Ingen av grupperna såg någon muskeltillväxt i hamstrings, vilket är i linje med tidigare forskning: knäböj tränar helt enkelt inte hamstrings nämnvärt. För det krävs övningar där antingen höftleden eller knäleden är mer eller mindre stilla, samtidigt som hamstrings kontraherar. Till exempel lårcurl eller rumänska marklyft. Vanliga marklyft är lite i gråzonen, men tränar troligen hamstrings mer än vad knäböj gör.

Läs mer: Hamstrings växer bättre av sittande lårcurl än liggande

Värt att notera är att volymen av quadriceps (främre lårmuskeln) växte likvärdigt hos båda grupper. Det står lite i kontrast mot en tidigare studie där knäböj till 120° gav större muskeltillväxt i quadriceps än knäböj till 60°. En skillnad mellan den studien och denna, är att här gick halvböjgruppen till 90°, inte 60°. Finns det någon tröskelgräns runt 90° som innebär att det räcker som djup för att utveckla quadriceps? Träningsstatusen var även något bättre hos deltagarna i den äldre studien, vilket möjligen kan förklara skillnaden om det är så att djupa knäböj främst gör skillnad när du redan har mer träningsvana framsida lår? Vi vet inte ännu, men det ”säkra före det osäkra” valet är alltså att hellre gå djupare med lättare vikt, än grunt med tung vikt.

Vad gäller styrkan speglade resultaten i den här studien vad man har sett i ett par andra studier, nämligen att 1) styrkeökningar är specifika, det vill säga du blir bra på det du övar på, men 2) att gruppen som tränar djupa knäböj ökar mer i halvböj, än vad halvböjgruppen ökar i djupa knäböj.

Det kan förklaras bland annat av att du under en djup knäböj faktiskt passerar även en halvböj, men inte vice versa.

Slutsats

Den här studien förstärker alltså bilden av att det är djupa knäböj som gäller, om ditt mål är att bygga muskler i underkroppen.

Det är även mer effektivt med djupa knäböj om du vill bygga styrka i ett större rörelseomfång, det vill säga att ditt knä är starkt både när du bara böjer benet lite och när du böjer det mycket.

Mer läsning om knäböj: