Helkropp eller ”bro-split”: vilket upplägg är bäst för styrka och muskeltillväxt?

Debatten om träningsfrekvensens betydelse för muskeltillväxten rasar vidare. Det här är ett område där vetenskapliga rekommendationer och hur kroppsbyggare faktiskt tränar inte riktigt går ihop.

En nyligen publicerad meta-analys drog slutsatsen att man bör träna varje muskelgrupp minst två gånger per vecka för maximal muskeltillväxt.1 Man vet dock att tävlande kroppsbyggare brukar dela upp kroppen på ett flertal träningspass per vecka och köra igenom den en gång på den tiden.2

Det finns gott om studier på träningsfrekvens. Det finns dock inte särskilt många, om ens någon, som jämför just en sådan “bro-split” med ett upplägg med ett flertal helkroppspass per vecka och där den totala träningsvolymen är lika stor.

Tidskriften The Journal of Strength & Conditioning Research publicerade nyligen den nya studien High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.3 I och med det får vi ytterligare en pusselbit till pusslet som heter träningsfrekvens.

Här tänkte jag skriva en kort sammanfattning av hur studien var konstruerad och beskriva hur träningsuppläggen såg ut och ifall forskarna fick sina hypoteser bekräftade eller inte.

Studiens syfte och upplägg

Den här studien undersökte effekterna av ett split-upplägg, där kroppen tränas igenom en gång per vecka på fem träningsdagar med ett helkroppsupplägg med fem träningspass per vecka. Lika många träningsdagar per vecka och lika stor total träningsvolym med båda uppläggen.

Forskarna utgick från hypoteserna att ett helkroppsupplägg borde ge större styrkeökningar genom mer frekvent neuromuskulär stimulans av varje muskelgrupp och större muskeltillväxt genom att stimulera muskelproteinsyntesen fler gånger varje vecka.

Arton friska män i åldern 18 till 30 år medverkade i den åtta veckor långa studien, alla vältränade och med upp till 10 års styrketräningsvana. Forskarna placerade deltagarna i två olika grupper. Den ena gruppen fick utföra ett flertal övningar för varje muskelgrupp under träningspassen medan den andra gruppen fick träna igenom hela kroppen varje träningspass. 

Alla deltagare fick testa sin maxstyrka i bänkpress, knäböj och sittande rodd innan träningsdelen av studien började. Muskeltjockleken i deras biceps, triceps och vastus lateralis, det vill säga den vidsträckta yttre lårmuskeln, mätte man med ultraljud.

Båda träningsuppläggen bestod av 25 stycken övningar som brukar ingå som vanliga inslag i många kroppsbyggares upplägg. Alla deltagare, både de i split-gruppen och i helkroppsgruppen, utförde samma övningar och siktade på samma repetitionsantal. Vid behov justerade kontrollanter belastningarna från set till set så att deltagarna nådde failure någonstans i det planerade repetitionsintervallet på varje övning.

Både gruppernas träningsupplägg bestod av fem träningspass per vecka, måndag till fredag, där de utförde tre set per övning och totalt 15 set per pass. Varje set bestod av 10–12 repetitioner till failure, med en minuts vila mellan seten. Mellan varje övning fick deltagarna vila två minuter.

Så här såg träningsuppläggen ut i detalj.

Ur The Journal of Strength & Conditioning Research: July 2019 – Volume 33 – Issue – p S140–S151.

Resultat

De två huvudsakliga fynden från studiens resultat visade att

  • Helkroppspassen gav större muskeltillväxt än split-upplägget.
  • Deltagarnas muskelstyrka ökade lika mycket oavsett träningfrekvens.

Styrka

Deltagarna i båda grupperna ökade sin maxstyrka i bänkpress, knäböj och sittande rodd, de tre kontrollövningarna. Även om knäböjsresultatet stack ut för helkroppsgruppen så var inga skillnader signifikanta grupperna emellan, vilket alltså motbevisade en av forskarnas ursprungliga hypoteser.

Det verkar som att den totala träningsvolymen är viktigare än träningsfrekvensen för att åstadkomma styrkeökningar hos vältränade män. När veckans totala träningsvolym är tillräckligt stor, spelar träningsfrekvensen alltså sannolikt mindre roll.

Muskeltillväxt

Forskarnas andra hypotes, större muskeltillväxt som resultat av helkroppsupplägget, blev dock stärkt av resultaten.

Man kunde nämligen observa signifikant mycket större ökningar av muskeltjockleken i biceps och yttre lårmuskeln hos deltagarna som tränat hela kroppen fem gånger i veckan.

Helkroppsgruppens bicepstjocklek hade i snitt ökat 153,3 % mer än split-gruppens, medan motsvande siffror för yttre lårmuskeln var 91,7 %. Skillnaden i ökningarna av triceps tjocklek var inte statistiskt signifikant, men uttryckt i procent var även den 100 % med fördel för helkroppsgruppen.

Total träningsvolym

Trots att den totala träningsvolymen per vecka var lika stor för båda grupperna, uttryckt i set och repetitioner, kunde man se att den totala vikten (set x repetitioner x belastning) deltagarna hade lyft var större i helkroppsgruppen.

Sannolikt berodde den skillnaden på hur träningspassen var upplagda. Trots att båda grupperna utförde fem övningar per träningspass med lika lång vila mellan set och övningar, kunde helkroppsgruppen undvika att bli lika trötta i en viss muskelgrupp ju längre träningspassen forskred.

De bytte till en annan muskelgrupp efter varje övning, medan split-gruppens deltagare tränade samma muskelgrupp passen igenom. Troligen blev de senare mer och mer utmattade och kunde inte lyfta lika mycket mot slutet av passen. Helkroppsgruppen däremot var pigga och kunde pumpa på friskt genom hela passen. Dessutom tillät de få antal seten per muskelgrupp och pass att de hann återhämta sig på bara 24 timmar.

Det här innebar att deltagarna i helkroppspassen lyfte mer vikt per vecka, eftersom de inte blev lika utmattade, trots att uppläggen såg lika ut vad gäller set och repetitioner.

Sammanfattning och slutsatser

Den här studien indikerar att det är en fördel att träna varje muskelgrupp fler än en gång per vecka, om målet med träningen är mer muskelmassa.

Det stimulerar muskelproteinsyntesen oftare, vilket över tid leder till större nybildning av muskelprotein och större biceps. Däremot kan man spekulera i om fem helkroppspass per vecka verkligen är nödvändigt för att maximera muskeltillväxten. Kanske två, tre eller fyra träningstillfällen per vecka skulle ha gett lika goda resultat? Det återstår att se.

När det gäller styrkan verkar det dock vara hugget som stucket. Så länge träningsvolymen är hög nog, kan man antagligen dela upp kroppen lite hur man vill och ändå kunna förvänta sig likvärdiga resultat.

Referenser

  1. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  2. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders.
  3. The Journal of Strength & Conditioning Research: July 2019 – Volume 33 – Issue – p S140–S151. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.

Marklyft Mambo - Slå nytt PB i marklyft!

4 tankar på “Helkropp eller ”bro-split”: vilket upplägg är bäst för styrka och muskeltillväxt?”

  1. Kanske hade helkroppsgruppen t o m fått ännu bättre resultat med en vilodag emellan träningsdagarna? Låter slitsamt att köra varje övning till failure varje dag.

    Hade varit intressant om det funnits ytterligare ett par försöksgrupper, t ex en grupp som körde helkropp varannan dag enligt ovan samt en grupp som körde en mindre extrem split (t ex över/underkropp eller push/pull/legs).

    Svara
  2. Hej;
    Jag tänkte köra 3 dagars P/P/L, kan det vara en idé att blanda om övningarna så att jag får med alla muskelgrupper i varje pass för mer muskelmassa?

    Svara
  3. Till Peter: Ja om du har en vilodag mellan, tex mån-ons-fredag så skulle jag som glad amatör säga att det kan vara mer gynnsamt att köra 3 helkroppspass i veckan.

    Själva poängen med PPL är att kunna ge varje muskelgrupp ordentligt med stryk 2ggr per vecka, vilket du går miste om med bara 3 pass veckan. Det är vanligt att köra PPLxPPLx där x är en vilodag, själv har jag fått bra resultat av att köra PPL utan planerade vilodagar, det är dock slitsamt på kroppen och lämpar sig nog bäst för kortare perioder.

    Kolla på det omåttligt populära programmet Starting Strength. Där har du 3 helkroppspass per vecka med 3 övningar per pass där varje pass inleds med ben (legs) i form av knäböj och sedan kompletteras med en press (push) och en dragövning (pull). Det är alltså samma principer som PPL fast applicerade på ett annat sätt för att få en hög veckofrekvens för ben, press och dragmuskler med hänsyn till återhämtningen. Skillnaden är att i PPL kör du hårdare per muskelgrupp och pass, då behövs 2 dagars återhämtning för de stora muskelgrupperna. I SS med bara en övning per muskelgrupp som gradvis ökar behövs bara en dags återhämtning.

    Syftet med mitt långa svar är att du ska få lite kött på benen så att du lättare kan komma fram till vilken lösning som är bäst för dig. I slutändan får man prova sig fram vilket som ger mest. En nybörjare eller om man är osäker så är 3 helkroppspass i veckan med minst en vilodag mellan varje pass att rekommendera, så kan man träna länge och bygga en väldigt fin grund. För att göra det enkelt för sig, kör en eller ett par vändor Starting Strength!

    Jag skulle säga att PPL är bättre att spara tills man gjort sina linjära ökningar då man har mer nytta av den ökade totalvolymen.

    Fridens!

    Svara
  4. Tack Johan,
    Då jag bara har möjlighet att träna 3 ggr. / vecka och att jag har kört en variant på Starting Strength (Strong lift 5×5) så kör jag helkropp enl.
    Pass 1
    Mark
    Flyes
    Benspark
    Bicepscurl

    Pass 2
    Bänkpress
    Latsdrag
    Lårcurl
    Press
    Benpress

    Pass 3
    Knäböj
    Skivstångsrodd
    Sidolyft
    Triceps push down

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.