Vegankost eller blandkost: blir det någon skillnad på muskeltillväxt och styrka?

Hur muskeluppbyggande ett protein är beror till stor del på hur mycket essentiella aminosyror det ger. Då syftar man i synnerhet på aminosyran leucin. Det är leucin som sätter igång muskelproteinsyntesen och startar processerna som bygger in aminosyror som nytt muskelprotein.

Eftersom det krävs runt 3 gram leucin för att stimulera proteinsyntesen ordentligt, faller det sig naturligt att ett protein som ger mer leucin också är effektivare i det avseendet.

Animaliska proteinkällor ger nästan alltid mer leucin än vegetabiliska. Att det resulterar i en mer kraftfull stimulans av proteinsyntesen har man också dokumenterat många gånger. Ett födointag som ger 30 gram protein från en animalisk källa ger en större muskeluppbyggande effekt än samma mängd protein från en vegetabilisk.

Det här problemet går att övervinna genom att helt enkelt äta mer av det vegetabiliska proteinet. Då får man mer protein totalt sett och även tillräckligt med leucin för att åstadkomma ungefär samma muskeluppbyggande effekt.

Tyvärr introducerar ett sådant upplägg ett nytt problem, nämligen att man oftast får så mycket kolhydrater på köpet. Det finns få “rena” proteinkällor från växtriket på samma sätt som från djurriket. En viss mängd protein innebär också att man som regel får minst lika mycket eller mer kolhydrater på samma gång. Det behöver inte vara ett problem, men det kan vara det. Det är inte alltid man vill ha den kolhydratenergin tillsammans med proteinet.

Animaliskt protein bygger bättre… i alla fall på kort sikt

Rent logiskt borde det här innebära att en blandkost där proteinkällor från djurriket ingår är mer muskeluppbyggande än en vegankost. Kroppen fungerar dock inte alltid logiskt. Den har en förmåga att balansera upp saker och kompensera på sikt för skillnader som man kan observera över en kortare mätperiod.

Det finns gott om studier som jämför muskeltillväxten av protein från djurriket med protein från växtriket. Då har man vanligtvis lagt till ett animaliskt eller ett vegetabiliskt protein till en kost som från början innehåller animaliska proteinkällor. Studier som jämför effekten av en ren vegankost med en allmän blandkost i styrketräningssammanhang är det däremot ont om.

En ny studie

På en konferens presenterade en forskargrupp nyligen en sådan studie. Den har alltså inte genomgått någon granskning av vetenskapliga jämlikar än, utan finns bara som en affischpresentation. Den kan dock vara så intressant för någon som inte äter animaliska produkter att den är värd några ord ändå. Det finns heller inget som indikerar att den inte snart kommer i fullständig version. Det är även en välkänd och ansedd tidskrift som publicerat abstraktet.

Studien i fråga tog i alla fall 38 fysiskt aktiva unga män och lät dem träna styrketräning för underkroppen 2 gånger per vecka i 12 veckor. Hälften av deltagarna var veganer och hälften var allätare.

Deltagarnas dagliga proteinintag justerades vid behov upp till 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dygn, en mängd som anses tillräcklig för maximal muskeltillväxt i samband med styrketräning. Hos veganerna gjordes det med ett tillskott av sojaprotein, medan de andra fick ett tillskott av vassleprotein.

Före och efter styrketräningsperioden testade man deltagarnas maxstyrka i benpress och mätte deras fettfria massa i benen med hjälp av DXA-röntgen.

Resultat

Efter de tolv veckorna visade resultaten från de uppföljande mätningarna att båda grupperna hade ökat sin fettfria massa, från 18,9±2,2 kilo till 20,1±2,2 kilo hos veganerna och från 19,1±2,4 kilo till 20,3±2,7 kilo hos allätarna. Det vill säga inga signifikanta skillnader grupperna emellan.

Styrketesterna visade också att deltagarnas maxstyrka i benpress hade ökat lika mycket hos båda grupperna.

Sammanfattning

Resultaten från den här studien visar alltså att en kost som består uteslutande av vegetabilier verkar vara precis lika effektiv för att bygga muskler som en blandkost med animaliska proteinkällor. Vid korta mätningar timmarna efter en måltid ser man skillnad i muskelproteinsyntes av proteiner av bättre eller sämre kvalitet. På sikt verkar dock det totala proteinintaget vara det viktigaste.

Man kan tänka sig att eventuella skillnader skulle kunna uppenbara sig hos mer vältränade individer. Hos nybörjare kanske träningen i sig är så muskeluppbyggande att det inte spelar någon roll varifrån proteinet kommer. När man redan har tränat ett antal år och skaffat sig en ansenlig muskelmassa, kanske sådana mindre faktorer som proteinkvalitet kan börja påverka resultaten.

Kom ihåg att den här studien inte är granskad och officiellt publicerad än, men resultaten är verkligen intressanta för de som har valt att inte äta kött eller andra animalier.

Referens

Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Medicine & Science in Sports & Medicine, june 2019 – Volume 51 – Issue 6.

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

2 tankar på “Vegankost eller blandkost: blir det någon skillnad på muskeltillväxt och styrka?”

  1. Så bra! För jag mår mkt bättre på vegankost.
    Lugnare psykiskt, mera energi i vardagen, magen funkar, allergier minskat avsevärt och min hy är helt fantastisk.
    Och jag tänker färger, ju mera färger och former på alla frukter, bönor, linser desto bättre, allt blir så vackert!

  2. Har ätit Vegankost i cirka 3 år nu, och Vegetarisk(lakto-ovo) i cirka 7 år innan det. När jag tog bort ägg och mjölkprodukter ur kosten märkte jag att jag fick mer energi, och att min hy blev bättre.
    Har inte haft några problem med att lägga på mig muskler, och jag kan träna varje dag utan problem. Enda nackdelen jag upplever är att jag måste äta mer än gemene man. Växtbaserad mat innehåller mindre kalorier än animalier.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.