Tre övningar för effektiv rumpträning!

Vill du bjuda på en saftig julskinka i år? Då är filmen nedan för dig! 🙂

Där går jag, med viss glimt i ögat, igenom tre effektiva övningar för att träna rumpan.

Övningarna är:

  1. Hip thrust
  2. Knäböj (eller marklyft)
  3. Sittande höftabduktion

Listan ovan är ordnad efter hur effektiva de är för att träna rumpan, men faktum är att de kompletterar varandra i viss mån, och det finns goda skäl till att du borde träna alla tre för att maximera din rumpträning.

  • Hip thrust är en av de övningar som aktiverar rumpans största muskel, gluteus maximus, allra bäst. Övningen tränar rumpan genom ett bra rörelseomfång, med en belastningskurva som passar rumpans biomekanik bra. Rumpans primära funktion är att sträcka ut höften, och det är exakt vad du tränar i den här övningen.
  • Knäböj och marklyft innehåller också en höftsträckning mot ett motstånd, men är lite annorlunda mot hip thrust. Den förändrade arbetsvinkeln kan bidra mer ett annorlunda träningsstimuli jämfört med hip thrust, och särskilt knäböj innehåller ett tydligare excentriskt moment under lång rörelselängd, vilket återigen kan verka kompletterande för träningseffekten från hip thrust.
  • Höftabduktion tränar de muskelfibrer som har försummats i ovanstående två övningar, nämligen sidorna av rumpan och höften, främst bestående av gluteus medius. Här är vi nere på detaljnivå, men för komplett träning av rumpans muskulatur är några höftabduktioner ett bra komplement.

Om du vill lära dig mer om hur du tränar rumpan på bästa sätt, spana in vår nya bok: Rumpboken!

I Rumpboken hittar du:

  • träningsprogram,
  • övningsguider,
  • och hemligheterna bakom effektiv rumpträning!

Allt på vetenskaplig grund, med tydliga referenser till aktuell forskning.

Klicka här för att köpa eller läsa mer om Rumpboken!

Så bränner du fett och bygger muskler

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.