Träningsprogram för rumpan: 2–3 dagar/vecka från Rumpboken

Hur kan du lägga upp ett effektivt träningsprogram för rumpan? Vilka övningar bör vara med, och hur många set och reps ska du göra?

I det här inlägget tänkte jag dela med mig av Basprogrammet ur Rumpboken som vi skrev tillsammans med Styrkebyrån för ett år sedan. Förutom i Rumpboken, så hittar du även träningsprogrammet i vår app Styrkelabbet (finns till iOS och Android).

Det är det program i boken (av fyra olika) som innehåller lägst träningsvolym, men låt dig inte luras av det: övningarna du kommer att träna är både krävande och ger komplett och bra träning för inte bara rumpan, utan hela underkroppen.

Programmet innehåller två pass, 1 och 2, som du växlar fram och tillbaka mellan. Det är lämpligt att utföra ungefär 2–3 träningspass per vecka, och du väljer alltså hela tiden nästa pass i ordningen, oavsett hur ofta du tränar: 1, 2, 1, 2, 1, 2, och så vidare.

Hur har vi valt övningarna?

De tre största musklerna som utgör vår rumpa är gluteusmusklerna:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

De är tre muskler som alla har ganska breda, solfjädersformade ursprung, vilket betyder att musklerna (beroende på vilka muskelfibrer som spänns) kan dra lårbenet i flera olika riktningar.

De tre gluteusmusklerna utgör större delen av rumpans muskler. Figur ur Rumpboken.

För att träffa så många muskelfibrer som möjligt av rumpans muskulatur har vi med övningar i passen där du tränar i tre olika belastningsriktningar:

Om du tränar i dessa tre belastningsriktningar så kommer du att träna i princip alla muskelfibrer i gluteus, och få bästa möjliga muskeltillväxt av rumpan.

Träningsprogrammet!

Programmet innehåller som sagt två pass (pass 1 och 2) och du väljer själv om vill träna två eller tre gånger under en vecka. Se bara till att sprida ut träningsdagarna så att du får minst en vilodag emellan dem.

Så här är passen uppbyggda:

  • Uppvärmning/aktivering. Passen börjar med tre varv av övningar som syftar till att förbereda dig för den tyngre träningen som kommer senare. Dessutom fungerar de som träning i sin egen rätt.
  • Arbetsset. Själva träningsdelen av passen. Här tränar du mestadels enkel men effektiv skivstångsträning, och avslutade med en abduktionsövning med band.

Sträva efter att öka dina träningsvikter i arbetsseten med tiden, eller att göra fler repetitioner med samma vikt utan att tumma på tekniken. Det är viktigt att du försöker lyfta tyngre vikter eller göra fler reps, eftersom utan det kommer dina resultat att avstanna!

Pass 1

Uppvärmning/aktivering, 3 varv:

  • 10 sätesbrygga med elastiskt band över knän
  • 20 vänster musslan med elastiskt band runt knän
  • 10 vänster musslan med elastiskt band runt knän pumpande i toppläge
  • 20 höger musslan med elastiskt band runt knän
  • 10 höger musslan med elastiskt band runt knän, pumpande i toppläge

Arbetsset

Vila ~2 minuter mellan set. Gör alla set av en övning innan du går vidare till nästa.

Pass 2

Uppvärmning/aktivering, 3 varv:

  • 30/sida sidosparkar med elastiskt band runt vader
  • 30 frogpump
  • 30 sätesbrygga med fötter på stepbräda

Arbetsset

Vila ~2 minuter mellan set. Gör alla set av en övning innan du går vidare till nästa.

Fortsättning

Efter tre veckors träning kan du lägga till ett set av varje övning i arbetsseten, så att du gör fyra set av varje övning (men uppvärmningen kan du behålla vid tre varv).

Efter tre veckor till kan du lägga till ytterligare ett set, så att du gör fem arbetsset av varje övning. Efter ytterligare tre veckors träning passar det bra att avancera till medelprogrammet i Rumpboken.

Det betyder att träningsvolymen ökar så här:

  • Träningsvecka 1–3: 3 set/övning
  • Träningsvecka 4–6: 4 set/övning
  • Träningsvecka 7–9: 5 set/övning
  • Träningsvecka 10+: Gå över till medelprogrammet

Det var det hela! Ett enkelt men mycket effektivt träningsprogram för rumpan som kan ge dig utmärkt hypertrofi och styrkeökning.

För mycket mer information om hur du tränar rumpan effektivt, samt träningsprogram som är lämpliga att fortsätta med efter du har tränat det här basprogrammet i några månader (som programmet på medelnivå, och därefter det avancerade programmet), ta och klicka hem Rumpboken! 🙂

Mer läsning om rumpträning:

Ett urval av övningar som tränar rumpan:



5 tankar på “Träningsprogram för rumpan: 2–3 dagar/vecka från Rumpboken”

  1. Hej!
    Jag kör styrkelabbets ”över/underkropps program 4 dagar i veckan”. Jag tänkte komplettera med ”träning för rumpan-programmet” i underkroppspassen.
    Vad tror du om det? Något jag behöver tänka på?
    (Benböj, Marklyft, och rumänska marklyft finns ju redan i över/underkroppsprogrammet).

    Svara
      • Ja, jag var sugen på att göra exakt samma sak med mitt underkroppspass, men jag har i princip aldrig kört med gummiband, och har ingen aning om hur man utför hälften av uppvärmningarna, aldrig hört order ”frogpump” förut för den delen.

        Finns det alternativ på annan form av rumpaktivering, ska jag skjuta i mörkret eller går det bra att köra på mina pull throughs?

        Svara
  2. Jag tänkte komplettera min löpträning med att styrketräna specifikt rumpan. Jag springer 4 pass i veckan, och mitt mål är att springa mitt första maraton i juni 2020.
    Blir det för tufft att kombinera detta? Jag tänkte köra 2 pass styrka i veckan och följa ert program.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.