Hur kan du lägga upp ett effektivt träningsprogram för rumpan? Vilka övningar bör vara med, och hur många set och reps ska du göra?
I det här inlägget tänkte jag dela med mig av Basprogrammet ur Rumpboken som vi skrev tillsammans med Styrkebyrån för några år sedan, och som tyvärr inte säljs längre (eftersom vi lagt ned vår webbshop). Du hittar träningsprogrammet i vår app StrengthLog (finns till iOS och Android).
Det är det program i boken (av fyra olika) som innehåller lägst träningsvolym, men låt dig inte luras av det: övningarna du kommer att träna är både krävande och ger komplett och bra träning för inte bara rumpan, utan hela underkroppen.
Programmet innehåller två pass, 1 och 2, som du växlar fram och tillbaka mellan. Det är lämpligt att utföra ungefär 2–3 träningspass per vecka, och du väljer alltså hela tiden nästa pass i ordningen, oavsett hur ofta du tränar: 1, 2, 1, 2, 1, 2, och så vidare.
Hur har vi valt övningarna?
De tre största musklerna som utgör vår rumpa är gluteusmusklerna:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
De är tre muskler som alla har ganska breda, solfjädersformade ursprung, vilket betyder att musklerna (beroende på vilka muskelfibrer som spänns) kan dra lårbenet i flera olika riktningar.
För att träffa så många muskelfibrer som möjligt av rumpans muskulatur har vi med övningar i passen där du tränar i tre olika belastningsriktningar:
- Vertikal (som knäböj och marklyft)
- Horisontell (som hip thrust)
- Utåtriktad (som sittande höftabduktion eller sidosteg med band)
Om du tränar i dessa tre belastningsriktningar så kommer du att träna i princip alla muskelfibrer i gluteus, och få bästa möjliga muskeltillväxt av rumpan.
Träningsprogrammet!
Programmet innehåller som sagt två pass (pass 1 och 2) och du väljer själv om vill träna två eller tre gånger under en vecka. Se bara till att sprida ut träningsdagarna så att du får minst en vilodag emellan dem.
Så här är passen uppbyggda:
- Uppvärmning/aktivering. Passen börjar med tre varv av övningar som syftar till att förbereda dig för den tyngre träningen som kommer senare. Dessutom fungerar de som träning i sin egen rätt.
- Arbetsset. Själva träningsdelen av passen. Här tränar du mestadels enkel men effektiv skivstångsträning, och avslutade med en abduktionsövning med band.
Sträva efter att öka dina träningsvikter i arbetsseten med tiden, eller att göra fler repetitioner med samma vikt utan att tumma på tekniken. Det är viktigt att du försöker lyfta tyngre vikter eller göra fler reps, eftersom utan det kommer dina resultat att avstanna!
Pass 1
Uppvärmning/aktivering, 3 varv:
- 10 sätesbrygga med elastiskt band över knän
- 20 vänster musslan med elastiskt band runt knän
- 10 vänster musslan med elastiskt band runt knän pumpande i toppläge
- 20 höger musslan med elastiskt band runt knän
- 10 höger musslan med elastiskt band runt knän, pumpande i toppläge
Arbetsset
Vila ~2 minuter mellan set. Gör alla set av en övning innan du går vidare till nästa.
- 3 set x 6 reps knäböj
- 3 set x 8 reps hip thrust
- 3 set x 10 reps rumänska marklyft
- 3 set x 20 reps sittande höftabduktion mot elastiskt band
Pass 2
Uppvärmning/aktivering, 3 varv:
- 30/sida sidosparkar med elastiskt band runt vader
- 30 frogpump
- 30 sätesbrygga med fötter på stepbräda
Arbetsset
Vila ~2 minuter mellan set. Gör alla set av en övning innan du går vidare till nästa.
- 3 set x 6 reps marklyft
- 3 set x 10 reps bulgarian split squats
- 3 set x 12 reps hip thrust med elastiskt band runt knän
- 3 set x 20 reps/sida sidosteg med elastiskt band runt anklarna
Fortsättning
Efter tre veckors träning kan du lägga till ett set av varje övning i arbetsseten, så att du gör fyra set av varje övning (men uppvärmningen kan du behålla vid tre varv).
Efter tre veckor till kan du lägga till ytterligare ett set, så att du gör fem arbetsset av varje övning. Efter ytterligare tre veckors träning passar det bra att avancera till medelprogrammet i Rumpboken.
Det betyder att träningsvolymen ökar så här:
- Träningsvecka 1–3: 3 set/övning
- Träningsvecka 4–6: 4 set/övning
- Träningsvecka 7–9: 5 set/övning
- Träningsvecka 10+: Gå över till medelprogrammet
Det var det hela! Ett enkelt men mycket effektivt träningsprogram för rumpan som kan ge dig utmärkt hypertrofi och styrkeökning.
Mer läsning om rumpträning:
Ett urval av övningar som tränar rumpan:
- Hip thrust
- Knäböj
- Marklyft
- Bulgarian split squat
- Sidospark mot band
- Sidosteg med band
- Sittande höftabduktion mot band
Hej!
Jag kör styrkelabbets ”över/underkropps program 4 dagar i veckan”. Jag tänkte komplettera med ”träning för rumpan-programmet” i underkroppspassen.
Vad tror du om det? Något jag behöver tänka på?
(Benböj, Marklyft, och rumänska marklyft finns ju redan i över/underkroppsprogrammet).
Du kanske ska låta rumpprogrammets två pass ersätta de två underkroppspassen helt då?
Ja, jag var sugen på att göra exakt samma sak med mitt underkroppspass, men jag har i princip aldrig kört med gummiband, och har ingen aning om hur man utför hälften av uppvärmningarna, aldrig hört order ”frogpump” förut för den delen.
Finns det alternativ på annan form av rumpaktivering, ska jag skjuta i mörkret eller går det bra att köra på mina pull throughs?
Du kan ju skippa uppvärmningen annars och bara köra själva baspasset. 🙂
Jag tänkte komplettera min löpträning med att styrketräna specifikt rumpan. Jag springer 4 pass i veckan, och mitt mål är att springa mitt första maraton i juni 2020.
Blir det för tufft att kombinera detta? Jag tänkte köra 2 pass styrka i veckan och följa ert program.
Hej! Kör just nu programmet ”Mad cow” och tänkte kombinera dessa 2. Hur lägger jag upp det? Kör jag båda programmen samma dag eller kör jag varannan dag? Lämpligast är väl att plocka bort marklyft och knäböj ifrån rumpprogrammet då jag redan kör det i Mad cow?
Tack för en sjukt bra podd, hemsida och app!
Jag förstår inte övningarna i uppvärmningen – kan man läsa om dom någonstans?
Gäller rump-programmet.
De går att läsa mer om i Rumpboken, som programmet är hämtat ifrån. 🙂 Eller så kan du googla dem.
Hej! Är nyfiken på att köra detta program, blir dock tveksam till att vissa av övningarna i arbetsseten inkluderar elastiskt band istället för vikter. Min strävan är att få en stor och rund rumpa, inte en liten och tonad rumpa. Är detta fel träningsprogram för mig?
Mvh,
Sara
Hej,
Jag har samma undran som Sara här ovan, vissa skriver att gummiband bara är ”tjafs” osv och att det bara är vikter som gör att muskelmassan ökar….jag undrar vilket som stämmer? Tack på förhand!
Hanna
Hej! Du måste belasta muskeln för att få resultat, men dina muskler vet inte om du gör det med gummiband, fria vikter eller någon träningsmaskin. Så länge dina gummiband ger dig tillräckligt motstånd så du får ta i, bygger du muskler med dem.
Hej
Hur trännar man rumpan utan att använda/belasta höger knä?
Hej!
Har tränat rumpa ett tag nu men tänkte börja med dessa två pass.
Jag har tidigare kört enbart hiptrust och benpress.
Då jag gör hiptrust så upplever jag att spänningen inte fördelas rätt i rumpan, alltså olika på båda sidor. Jag har försökt lösa problemet genom att spänna extra på ena sidan i toppläge. Med du känns som en väldigt dåligt teknik. Jag undrar därför vad jag möjligtvis gör fel, och hur problemet kan lösas. Ska jag börja med en annan övning före den? Eller kan ena sidan av rumpan faktiskt blivit starkare och klarar mer? Känns som att ingen tidigare stött på problemet. Tack på förhand!